Силовые упражнения с собственным весом

Главная » Упражнения » Силовые упражнения с собственным весом

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Для полноценной тренировки на все группы мышц не нужен абонемент в спортзал, тренажёры и свободные веса. Всё, что вам понадобится, — ваше тело.

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

тренировка с весом тела: кардиоflickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

  • Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
  • Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
  • Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

  1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
  2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
  3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
  4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
  5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
  6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

  • Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
  • Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
  • В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
  • Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
  • Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
  • С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
  • Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
  • Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
  • Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
  • Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
  • Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
  • С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
  • Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
  • Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
  • Со вдохом поднимите руки перед собой.
  • С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
  • Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
  • С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
  • Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
  • Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
  • Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
  • В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
  • Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
  • Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
  • В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
  • Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
  • Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
  • Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
  • Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
  • Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
  • Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
  • Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
  • Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
  • Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
  • Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
  • Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
  • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
  • Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
  • Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
  • При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
  • Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

  • Суставная разминка.
  • Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
  • Три подхода по 15 отжиманий.
  • Три подхода по 15 обратных отжиманий.
  • Три похода по 10 медленных скручиваний.
  • Три подхода по 10 скручиваний вниз.
  • «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
  • 6–12 повторов планки по 15 секунд.
  • Три подхода по 12 приседаний.
  • Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
  • Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

lifehacker.ru

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело. Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Для набора массы

Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

  • быстрая пробежка (15 мин.);
  • приседания (3х15);
  • выпады (3х12);
  • планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

  • отжимания на одной руке (2х6);
  • вертикальные отжимания (2х8);
  • отжимания от пола (3х10);
  • приседания (3х10);
  • трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

  • разминка (5-10 мин.);
  • подъем ног лежа (3х12);
  • скручивания на полу (3х10);
  • жим гантелей (3х15);
  • отжимания от лавки (2х15);
  • подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

  • упражнение «кошка» (5-10 повторений);
  • наклоны головы (2 мин.);
  • гиперэкстензия (3х12);
  • подтягивания на перекладине (3х15);
  • отжимания от пола (3х10).

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Видео об упражнениях с собственным весом

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму. Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

Упражнения с собственным весом — совершенное тело без тренажёров

упражнения с собственным весом

Многие воспринимают тренажёрный зал в качестве панацеи от лишнего веса и дряблых мышц. Если же вы хотите не просто получить красивое тело в результате тренировок, но и сохранить здоровье, то стоит уделить особое внимание комплексам с собственным весом. Занимаясь по специальным программам дома, вы обеспечите быстрый прирост мышц, сохраните гибкость суставов и эластичность связок. Именно упражнения с собственным весом помогут сделать ваше тело красивым и атлетичным.

Полезность упражнений с собственным весом

Используя во время занятий силовые тренажёры и снаряды, неопытный спортсмен может получить серьёзные травмы, поэтому такие тренинги проводятся в специально оборудованных залах и под контролем опытного тренера. Кроме того, эти занятия чаще всего направлены на активный прирост массы, что не всегда сказывается положительно на эстетике получаемого результата. А в период межсезонья метаболизм снижается, мышцы рук и ног как будто «сдуваются», поэтому тело бодибилдера теряет рельефность и красоту. Между тем, используя тренировки с собственным весом, вы сможете дать хороший толчок к развитию мышц, приросту здоровой мышечной массы дома без использования дорогостоящего оборудования. Вы создадите необходимую базу для более сложных тренингов, которые по максимуму нагрузят каждую мышцу ног и всего тела.

Одним из дополнительных бонусов для тех мужчин, которые каждый день вынуждены вести сидячий или малоподвижный образ жизни является отличная встряска организма, а также формирование необходимой мышечной поддержки в домашних условиях.

Тренировка рук

Любой тренировочный комплекс со своим весом для мужчин сложно представить без базового упражнения – отжиманий. Этот тренинг направлен не только на развитие мускулатуры, он способен значительно повлиять на силу и выносливость рук. Каждый день в интернете появляются новые модификации этого упражнения, которые направлены на проработку различных пучков мышц:

  • на кулаках;
  • на ладонях;
  • на пальцах;
  • на двух руках;
  • на одной руке;
  • на рёбрах ладоней;
  • с хлопками;
  • глубокие и т.д.

Тренировка рук

Технику выполнения каждого из них можно найти в программах профессиональных тренеров, представленных на официальных сайтах в интернете, и выполнять силовые упражнения дома. Чтобы увеличить эффективность тренинга можно воспользоваться специальными приспособлениями. Для качественной проработки пальцев, предплечий можно приобрести упоры или ролики для отжиманий, они предоставляют больший ход во время тренировки, способствуют растяжке и укреплению сухожилий. Использование эспандера каждый день обеспечит вам поистине железную хватку рук.

Тренировка ног

Люди, сведущие в анатомии, знают, что именно ноги содержат около 30% общей мышечной массы всего тела, однако на практике этот мышечный пласт является, как правило, наименее проработанным. Именно поэтому тренировка мышц ног – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, ведь ноги должны быть не просто мощными, но и выносливыми.

Профессиональная программа тренировок с собственным весом для наращивания массы ног всегда включает в себя приседы в различных ракурсах. Для усложнения элементов можно применять дополнительные отягощения, такие как гиря или штанга с длинным грифом. Учитывая, что наращивание массы на ногах является довольно длительным процессом, то вам придется заниматься своим телом не один день, что требует недюжинного терпения. Однако результат стоит того!

Чтобы получить мощные мышцы ног дома, нужно включить в тренировочную программу присед в положении лежа. Для этого нужно лечь на пол, и, согнув колени, отталкиваться от его поверхности, стараясь максимально распрямить ноги. При этом можно с силой упираться в пол плечами, а также осуществлять поддержку нижней части тела.

Следующий тренинг носит название «складной нож», для его выполнения нужно стать дома перед относительно устойчивым предметом и упереться в него руками. Осуществляйте максимально низкие приседания с собственным весом, идеально, если в нижней точке поверхность ягодиц соприкоснется с икрами. Оттолкнувшись от опоры, вернитесь в исходное положение, следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Хорошую нагрузку дает стандартный присед, во время его выполнения можно сложить руки на груди, в нижней точке приседа ваши бедра должны быть параллельны полу, старайтесь удержаться в этом положении 3-5 секунд.

Весьма эффективны приседы на одной ноге, или «пистолетик», в этом случае одна из ног находится в вытянутом, параллельном полу положении, вторая принимает на себя массу тела. Этот комплекс направлен на развитие больших пластов мышц ног, улучшает координацию и способность к оптимальному распределению нагрузки.

Тренировка спины — гиперэкстензия

Гиперэкстензия — одно из базовых упражнений, направленных на прокачку спины, ягодиц и верхней части ног, или бицепса бедра. Особенно актуален этот тренинг для начинающих спортсменов, так как даже при наличии минимального опыта его можно выполнять правильно и безопасно, наращивая именно те мышцы, которые необходимо. Существует несколько модификаций этого упражнения с различным уровнем сложности:

  • классическая гиперэкстензия на скамье;
  • гиперэстензия с дополнительным весом;
  • гиперэкстензия на наклонной скамье.

При тренировке спины и пресса необходимо задействовать верхнюю часть туловища. Для 100% безопасности можно фиксировать ноги в специальном упоре либо попросить напарника подержать бедра во время тренировки. Чтобы тренировать ягодицы и заднюю сторону ног, необходима работа нижней части тела с надежной фиксацией туловища, при этом достаточно крепко обхватить скамью руками.

Тренировка спины — гиперэкстензия

Это упражнение является великолепной разминкой перед выполнением более сложных тренингов, однако стоит с осторожностью отнестись к гиперэкстензии с утяжелением, так как это связано с серьезной нагрузкой на позвоночник у неподготовленных спортсменов.

Кроме набора массы, это упражнение можно выполнять с целью укрепления поясничных мышц людям с проблемным позвоночником. Конечно же, в этих случаях тренировки необходимо проводить с максимальной осторожностью: начинать с самого малого, постепенно увеличивая амплитуду движений и нагрузку.

Для тренировки подойдет как специальная скамья для пресса с возможностью регулировки угла наклона, так и обычные предметы быта: кресло, стул, диван и т.д.

Обеспечение постоянного роста

Для расширения возможностей выполнения упражнений на массу стоит обзавестись турником. Небольшое приспособление, установленное дома или на улице, расширит ваш комплекс упражнений по максимуму — позволит тренировать спину, руки, грудь и даже пресс. Профессиональные атлеты изобретают новые и комбинируют уже существующие упражнения с собственным весом и выкладывают их в свободный доступ. Существует множество вариантов подтягиваний для мужчин:

  • прямой и обратный хват;
  • узкий и широкий хват;
  • подтягивания за голову, к груди.

Чтобы достичь лучшего эффекта, можно подбирать наиболее эффективные приемы. Но стоит помнить, что комплекс должен быть разнообразным, поэтому тренировки с собственным весом на турнике должны занимать не более 30% от всей нагрузки, то есть 2-3 раза в неделю для этого достаточно.

Так вы сможете повысить выносливость мышц верхней половины тела в домашних условиях. Конечно, нарастить груду мышц на турниках вряд ли получится, но создать необходимый каркас для дальнейшего набора мышечной массы вы сможете довольно скоро.

При проработке верхней части тела необходимо попробовать все доступные техники, а также проявить терпение, так как увидеть существенный прирост мышц за одну-две недели невозможно.

Динамика роста мышц

Теперь стоит поговорить о динамике роста. На просторах интернета есть множество рекомендаций по занятиям дома с увеличением интенсивности силовых занятий чуть ли в 5-10 раз всего за несколько месяцев для скорейшего набора массы. Однако такие комплексы не учитывают потребности организма в восстановлении, а также индивидуальные способности спортсмена. При занятиях по подобным методикам велик риск «забить» мышцы ног, груди и рук, что негативно скажется на скорости роста мышц.

Тренировки с собственным весом без перерывов на отдых приведут не к прогрессу, а деградации результатов, потому что наибольший рост мышц наблюдается именно в периоды отдыха. Используя готовый график тренировок, всегда подгоняйте его под собственный режим, опираясь на потребности организма и общее самочувствие. Идеальный вариант — обращение к профессиональному тренеру для разработки индивидуальной программы тренировок.

Преимущества тренировок с собственным весом

Сегодня еще не придумано более экономичных и независимых тренировочных программ для мужчин, нежели упражнения с собственным весом. С этим фактом не могут поспорить даже сторонники тренажеров и штанг. Ваш главный тренировочный инструмент — это тело. Подавляющее большинство упражнений не требует использования дополнительного оборудования, если же оно присутствует, то это, скорее, желание самого спортсмена, а не необходимость. Единственный необходимый момент – место или оборудование (турник) для подтягиваний, которое можно установить дома либо найти в одном из дворов вашего района проживания.

Вам не придется загромождать комнаты дома приспособлениями для тренировки ног, пресса, груди, а также подстраиваться под график тренажерного зала. Вы абсолютно свободны и можете строить свое тело где угодно и когда угодно!

legkopolezno.ru

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

В современном обществе тренажерный зал стал чем-то вроде панацеи для создания красивого и рельефного тела. Между тем, если вы хотите прибавить в силе, но, при этом, сохранить здоровье, тогда упражнения с собственным весом будут для вас оптимальным выбором.

Правильная гимнастика по книге «Тренировочная зона», которую написал Пол Уэйд, должна не только обеспечивать рост мышц, но и сохранить гибкость ваших связок и суставов. Именно комплекс тренировок мышц в домашних условиях придаст вашему телосложению требуемую атлетичность.

Принцип полезности таких занятий

Силовые упражнения сегодня заменили эстетику тела и стали причиной множества травм, которые получают неопытные спортсмены.

Закономерным результатом стало то, что множество современных спортсменов выглядят совсем не так, как показывают нам обложки глянцевых изданий.

Акцент делается на принятие огромного количества калорий, которые попросту необходимо поглощать, чтобы восстанавливать затраченные запасы энергии.

Метаболизм устроен таким образом, что во многих случаях он неспособен усвоить такое количество калорий и превратить их в мышцы. Бодибилдеры набирают значительное количество лишнего веса, особенно в периоды межсезонья.

Как следствие, они становятся похожими на большие неповоротливые шкафы, которые плохо ориентируются в пространстве.

Чем больше жира накапливается в вашем теле, тем сложнее вести с ним успешную борьбу за мышечный рельеф и тем сложнее вам будет просто поднять самого себя.

Дополнительный бонус для тех людей, которым приходится вести малоподвижный или сидячий образ жизни – это отличная встряска для всего вашего тела и способность формирования необходимого мышечного корсета.

Что и как тренируем?

Любой комплекс тренировок со своим весом, в том числе и «тренировочная зона», о которой пишет Пол, как и любые боевые искусства, трудно представить себе без отжиманий. Они настолько хорошо развивают мышцы рук, что способны увеличить и силу удара.

Их придумано на сегодняшний день огромное количество, так что ваша тренировочная зона без них ну никак не обойдется:

  • на ладонях, кулаках и на пальцах;
  • на одной руке;
  • на ребре ладоней;
  • т. н. «кулак леопарда»;
  • глубокие, с выходом на кулаки со своих локтей;
  • на больших пальцах рук;
  • с хлопками;
  • волновые поперечные и продольные;
  • на обратных сторонах кистей.

Что касается техники выполнения, то для наглядной демонстрации существует большое количество видео уроков под разный вид отжиманий. Дополнительно можно приобрести специальные приспособления для лучшей проработки мышц рук. Такие силовые упражнения обеспечат вам просто железную хватку.

Чтобы качественно проработать мышцы рук и пальцы, продаются ролики или упоры под отжимания, которые дают дополнительный ход вашим рукам, растягивают мышцы и укрепляют сухожилия.

Обеспечиваем постоянный рост

Для того, чтобы разнообразить упражнения с собственным весом для набора массы и силы, обязательно обзаведитесь турником.

Он предусматривает выполнения просто колоссального количества упражнений, которые укрепят ваши руки, грудь, спину и даже мышцы пресса. Ежегодно многие атлеты комбинируют и дополнительно изобретают новые виды нагрузок с турником.

Вариаций подтягиваний существует очень много – техника исполнения «прямым хватом» и «обратным хватом», узким и широким, подтягивания к груди и за голову.

Самое Важное!

Можно комбинировать различные методики в пределах одной и той же тренировки, однако пары дней в неделю, проведенных в занятиях на турнике обычно вполне достаточно для укрепления силы и выносливости ключевых мышечных групп вашего тела. Хотя нарастить большие груды мышц таким способом не получится, зато вам обеспечен отличный мышечный каркас, который можно прорабатывать в дальнейшем в спортзале.

Теперь о том, как обеспечить динамику роста своим мускулам. В сети распространено большое количество методик, по которым предлагается увеличить количество подтягиваний чуть ли не в десятки раз за период 2-3 месяцев. Однако большинство из них слабо учитывает восстановительные способности спортсмена, которые всегда сугубо индивидуальны.

Мы забиваем себе мышцы, которые не успеют отдохнуть и потому вместо ожидаемого роста получаем деградацию. Поэтому любой комплекс занятий, в том числе и «44 для собственного веса», должен учитывать, что мышцы растут именно во время отдыха!

Основные группы мышц

Для того, чтобы научиться подтягиваться много, нужно прорабатывать все возможные техники. Также стоит запастись терпением, ибо достичь эффектных результатов за какие-то пару недель точно не получится.

Подтягивания считаются одними из базовых упражнений во многих комплексах бодибилдинга.

Если применять их регулярно дома и на улице, это дает возможность отлично развить мышцы верхней области грудной клетки, используя различные хваты.

Для того, чтобы дать организму дополнительную нагрузку, применяйте всевозможные уловки и ухищрения. Например, подтянитесь на турнике, но не перебрасывайте подбородок через него.

В этой максимальной точке нужно замереть и висеть так, пока мышцы рук не начнут отваливаться в прямом смысле слова.

Подобным приемом можно пользоваться и при подтягиваниях одной рукой, если ваш уровень подготовки уже это позволяет.

Автор книги «Тренировочная зона» Пол Уэйд известен тем, что провел около 20-ти лет в тюрьме и именно там разработал собственную систему своих занятий, основанную только на собственном весе спортсмена. Он выработал для себя термин «большая шестерка», который обозначал несколько главнейших групп мышц и типов упражнений.

Речь шла о таких группах:

  • подъемы ног;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • приседания;
  • мостик;
  • отжимания на руках в стойке.

Почему важны ноги?

Главной целью тренировочного процесса дома, в который верит Пол Уэйд, было доказать, что человек может достигать колоссальных успехов для мышц своего тела без каких-либо приспособлений, если не считать традиционного турника, доступ к которому есть сегодня у каждого.

Более того, концепция такова, что именно базовые силовые занятия с весом собственного тела в домашних условиях считаются наивысшим пилотажем и доказательством силы и гибкости.

Полезный Совет!

Именно нижнюю часть туловища можно считать настоящим генератором силы человека, в отличие от верхней. Ноги играют ключевую роль в толчке значительного веса, и если ноги очень слабые, то из верхней части тела трудно сделать конфетку. Даже штанга, которая вроде бы и толкается руками, на самом деле больше зависима от силы бедер, а не от мышечной массы рук.

Это связано с тем, что штанга относится к снарядам, которые для мышц рук слишком тяжелы. Роль нижней части корпуса зачастую понимается атлетом лишь в тех случаях, когда он получает травму и не может развиваться в спорте.

Несколько типов приседаний

Как считает Пол, большинство современных тренажеров для ног приносят больше вреда, чем пользы на тренировках. Основаны они преимущественно на принципе изоляции отдельных групп мышц, который может быть полезен уже развитым атлетам с хорошо накаченными ногами.

Этот подход слабо развивает выносливость и практическую силу, а функционал нижней части корпуса значительно снижается.

Для получения мощных ног используйте несколько эффективных упражнений, которые испробовал на себе и своих учениках Пол:

  • приседания дома из положения стойки на плечах.Ложимся на пол, сгибая колени. Теперь отталкиваемся от поверхности пола и распрямляем вверх ноги. Можете упираться плечами пол и поддерживать себя нижней частью туловища. Теперь, сохраняя прямым корпус, сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока не коснемся лба;
  • приседания под названием «складной нож».Необходимо стать лицом по отношению к устойчивому предмету, типа лавочки или стула. Наклоняемся так, чтобы ладонями опереться на этот предмет. Сгибаем колени до той позиции, пока задней частью бедер не коснемся собственных икр. Руки сгибаются естественным образом. Оттолкнувшись, возвращаемся в начало, не отрывая пяток, которые упираются в пол;
  • занимаем обычную стартовую позицию, а руки можно сложить на груди, чтобы не помогать ими себе.Нашей целью является сгибание в тазу и коленных суставах до образования прямого угла, то есть бедра будут параллельны поверхности пола. Не спешите подниматься в начальное положение тела. Такой комплекс дополнительно учит нас оптимально распределять нагрузку и балансировать;
  • особый интерес представляют приседания на одной ноге, так называемый «пистолетик».Становимся прямо, и в это время одна нога надежно зафиксирована на полу, а другую надо поднять до уровня бедра. Носочком тянемся вперед и сгибаемся в тазу и коленном суставе. В финальном положении рабочая нога по-прежнему остается на весу. Вы можете выполнять такие упражнения с полным приседанием или частичным.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/s-sobstvennym-vesom-v-domashnih-usloviyah.html

fitnesru.com

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Обратите Внимание!

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину.

Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков.

В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»).

Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/telo-antichnogo-boga-programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom/

fitnesru.com

Тренировки на все тело с собственным весом в домашних условиях

Нет тренажерного зала? Не проблема!

Что необходимо знать…

  1. Механические дроп-сеты включают переключение на более легкие варианты того же упражнения для увеличения времени, которое мышцы находятся под нагрузкой.
  2. Вы можете преобразовать упражнения с собственным весом в механические дроп-сеты, «сокращением» или «удлинением» вашего тела и изменением числа точек контакта с землей.
  3. Эти вариации изменяют отношение плеч рычага благоприятным образом, что позволяет вам продолжить сет, не превышая вашей способности к восстановлению.
  4. Хотя незначительные изменения в положении тела могут казаться недостаточными, они дают удивительный отклик.

Продвинутые тренировки с собственным весом

Если вы фанат ритмической гимнастики и тренировок с собственным весом, и гордитесь своим мастерством в этих движениях старой школы, то самое время встать на ступеньку выше с механическими дроп-сетами для тренировки с собственным весом.

Динамический рост – Все о рычаге

С традиционными утяжеленными механическими дроп-сетами вы обычно переключаетесь на легкую нагрузку или более легкие варианты того же движения для увеличения времени под нагрузкой.

Однако с ритмической гимнастикой и упражнениями с собственным весом вы изменяете уровень сложности для заданных движений главным образом «сокращением» или «удлинением» вашего тела и изменяя числа точек контакта с землей (или грифом, или гимнастическим кольцом).

Это изменение рычага благоприятный и высокоэффективный способ, который позволяет вам продолжить сет, не превышая вашей способности к восстановлению.

Внимание: Это сложные вещи!

Если вы пока не практиковали продвинутые упражнения с собственным весом, тогда некоторые из этих тренировок могут быть слишком сложными для вас (в данный момент).

Вот как это обойти: Вместо того чтобы начинать с первого упражнения, самого сложного, просто начните со второго, более легкого упражнения. Когда вы приобретете большую силу и координацию, вы сможете включить и первое упражнение.

Рассмотрим некоторые из этих механических дроп-сетов, известных также как продвинутые возвращения в прогрессивную ритмичную гимнастику.

Упражнения для тренировки с собственным весом от верхней части тела до нижней

Выталкивание верней части тела (Вертикальное):

  1. Отжимание на свободностоящих руках
  2. Отжимание на руках с поддержкой у стены
  3. Отжимание с поднятыми ногами, согнутыми под углом 90˚

Дроп-сеты вертикальных отжиманий для верхней части тела

Подтягивание (Вертикальное) верхней части тела:

  1. Подтягивания ладонями друг к другу (нейтральный хват)
  2. Подтягивание прямым хватом (нейтральный хват)
  3. Подтягивания с удержанием уголка

Дроп-сеты вертикальных подтягиваний для верхней части тела

Нижняя часть тела:

  1. Шагающие приседания «пистолетиком»
  2. Шагающие Приседания/Выпады длинным шагом
  3. Шагающие Приседания/Выпады коротким шагом

Дроп-сеты для нижней части тела

И снова, если первое упражнение в списке — слишком продвинутое для вас сейчас, просто начните со второго движения.

Выталкивание верней части тела (Горизонтальное):

  1. Отжимание в планке с согнутыми коленями на брусьях
  2. Отжимание с поднятыми ногами
  3. Отжимание на одной ноге

Дроп-сеты горизонтальных отжиманий для верхней части тела

Подтягивание (Горизонтальное) верхней части тела:

  1. Подтягивания параллельно полу с подогнутым одним коленом или двумя
  2. Австралийское подтягивание (прямые ноги)
  3. Австралийское подтягивание (ноги согнуты в коленях)

Дроп-сеты горизонтальных подтягиваний для верхней части тела

Нижняя часть тела:

  1. Подъем бедер/ягодиц с поднятыми ногами и плечами
  2. Подъем бедер/ягодиц лежа на спине с поднятыми ногами (руки на полу)
  3. Подъем бедер/ягодиц лежа на спине (руки на полу)

Дроп-сеты для нижней части тела

Продвинутые тренировки корпуса

Динамические движения корпуса:

  1. Динамические подтягивания с передним рычагом
  2. Динамическое упражнение флаг дракона
  3. Подъемы ног на наклонной скамье
  4. «Дворники» на наклонной скамье

Динамические дроп-сеты для корпуса

Программа тренировок с собственным весом: применение и количество повторений

Хотя небольшие изменения в положении тела могут показаться незначительными, они дают удивительный отклик, особенно для тех, кто ненавидит тренировки с собственным весом.

Если вы только приступаете к упражнениям с собственным весом, вы можете захотеть посвятить всю запланированную тренировку этим движениям. Наоборот, продвинутые тяжелоатлеты поощряют добавление некоторого дополнительного объема в конце жесткой плановой тренировки для выполнения дроп-сетов с собственным весом.

Также попробуйте эти движения в случае ограниченного времени и нехватки оборудования.

Полезный Совет!

Нацельтесь на короткие периоды отдыха между сетами – 60-90 секунд между сетами.

Вот некоторые объемы/суммарное число повторений для представленных выше упражнений:

Подтягивания/Отжимания для верхней части тела:

50-100 повторений в сумме, разделенные на 3-4 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 5-10 повторений для первого движения
  2. 5-10 повторений для второго движения
  3. 5-10 повторений для третьего движения

Нижняя часть тела:

100-200 повторений в сумме, разделенные на 1-2 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 20-30 повторений для первого движения
  2. 20-30 повторений для второго движения
  3. 20-30 повторений для третьего движения

Динамические движения корпуса:

25-50 повторений, разделенные на 1-2 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 5-10 повторений для первого движения
  2. 5-10 повторений для второго движения
  3. 5-10 повторений для третьего движения

Источник: http://faktor-sporta.ru/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html

fitnesru.com

Программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

  • отжимания разных видов;
  • подтягивания разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

  • бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке;
  • скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения.

Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела День 1 День 2 День 3
Верх Отжимания с широким хватом Отжимания с узким хватом Подтягивания
Низ Глубокие приседанияВыпады Прыжок из приседаЗашагивание на тумбу Боковые выпадыУпор присев (бурпи)
Корпус ПланкаСкручивания Боковая планкаКосые скручивания Планка с поднятой рукой/ногойНаклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День Рабочая часть тела Упражнения
1 Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы Отжимания всех видовСкручивания
2 и 4 Ноги ВыпадыПриседанияЯгодичный мостикЗашагивания на тумбу
3 Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины Подтягивания всех видовПланка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/workout.html

fitnesru.com

Упражнения с собственным весом

Я уже рассказывал на блоге про самые распространенные упражнения для рук без гантелей, а сегодня хочу обобщить эту тему.

Тренировка на основе упражнений с собственным весом или без отягощений еще называется калистетика.

Если у вас нет никаких спортивных снарядов и даже найти турник во дворе своего дома проблема, то данный список упражнений станет для вас спасением от возможности покрыться пылью и обрасти жиром.

Как заниматься?

Так как наращивать веса в упражнениях не вариант (у нас их просто нет), то тренировка строиться на увеличении количества повторений в каждом подходе, за счет чего происходит прирост выносливости. Силовой фактор основан на увеличении интенсивности упражнений, при уменьшении амплитуды движений. В общем техника тренировки похожа ту, которая используется в кроссфите.

Тем не менее, без увеличения сопротивления будет сложно добиться существенного прогресса, поэтому я настоятельно рекомендую добавлять хотя бы минимальный набор отягощений. Это могут быть утяжелители, самодельные гантели, гири и т.д.

Еще один вариант это изменение амплитуды движений и рычагов приложения силы (изменение хвата, расстановки рук при отжиманиях и т.д.). Некоторые упражнения могут быть модифицированы.

Если вы не состоянии отжаться на руках, то можно делать это с какой-либо подпорки или делать это под углом к стенке.

Список упражнений

Отжимания

Совет!

В представлениях не нуждаются. Самое универсальное упражнение. Программа с отжиманиями выложена здесь.

Отжимания в стойке на руках

Все тоже самое, только выполняются в вертикальном положении от стены (фото ниже).

Отжимания на брусьях

Еще один хороший вариант для проработки грудных мышц.

Подтягивания

Упражнения для всех и каждого. Без вариантов.

Планка

Статическое упражнения. Необходимо удерживать свое тело в упоре лежа максимально долго.

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Скручивания с поворотом корпуса

Мостик

Несмотря на свою кажущуюся простоту, это упражнения прекрасно прорабатывает мыщцы спины и бедер.

Приседания

Хотя без весов толку от приседаний не много, это в любом случае хороший способ укрепить ноги.

Выпады

Еще одно классическое упражнение. Думаю, в описаниях не нуждается.

Бурпи

Очень интересное упражнение. Подробнее я про него рассказывал в этой статье.

Как видите, список упражнений с собственным весом довольно внушительный. И для большинства упражнения не нужны вообще никакие снаряды, гантели или еще что-то подобное. Только пустое пространство 2 на 2 метра и ваше желание. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom/

fitnessvopros.com

Смотрите также