Силовое комплексное упражнение

Главная » Упражнения » Силовое комплексное упражнение

Силовые упражнения. Комплекс силовых упражнений для мужчин и женщин

Уже в школьные годы человек начинает понимать, что любое движение заставляет работать определенную мышечную группу. Сами по себе абсолютно все движения способны составить некоторую систему, за счет которой будет формироваться энергия. Мышцы напрямую связаны с метаболизмом. Другими словами, чем выше будет масса мышц, тем больше необходимо предоставлять организму калорий для восстановления. И следует понимать, что поставлять эти питательные элементы надо постоянно, и в состоянии спокойствия, и при физической активности. Если начинающий атлет будет руководствоваться некоторыми рекомендациями, то силовые упражнения принесут пользу: мышечные волокна станут более сильными и мощными. И следует отметить, что тренировочный процесс можно будет выполнять как в тренажерных залах, так и в домашней обстановке.

Чему следует уделить особое внимание?

Самое главное, о чем не надо забывать во время физических нагрузок – комплекс силовых упражнений. Обычно в этот список входит две важные составляющие: сама нагрузочная сила и выносливость.

Что подразумевают под собой силовые виды тренингов?

Перед тем как приступить непосредственно к тренировочному процессу, необходимо понять, что обычно подразумевается под понятием «силовые упражнения». В основном это некоторые виды тренингов, результатом выполнения которых является увеличение мышечной массы, укрепление скелета. Достаточно часто под таким понятием понимают одно слово – «бодибилдинг». Другими словами подобный комплекс упражнений может называться работой с весом.

Комплекс силовых упражнений, которые помогают увеличивать и укреплять мышцы, обычно выполняют мужчины. Посредством подобного рода тренингов можно избавиться от многих недостатков внешности, улучшить кровообращение и обмен веществ. В связи с тем, что физические упражнения напрямую связаны с метаболизмом, то результатом их выполнения может стать резкое похудение. Необходимо отметить, что вес всегда может оставаться на одном уровне. Объяснить такой феномен достаточно просто. Выполняя силовые упражнения, человек теряет вес. Однако растет масса мышц. В тот момент, когда спортсмен перестает заниматься, он за месяц может потерять всю наработанную ранее мышечную массу. Поэтому очень важно подходить к тренировочному процессу основательно, регулярно выполняя упражнения. Хотя бы в течение нескольких лет.

На современном этапе имеются такие силовые нагрузки, которые разработаны отдельно для женщин и мужчин. Также следует отметить, что есть такие силовые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях.

Упражнения, выполнять которые предпочтительно мужчинам

Комплекс силовых упражнений для мужчин характеризуется более тяжелыми нагрузками. Кроме того, тренировочный процесс полностью спланирован. В такой комплекс входят обычно приседания. В руках при этом обязана находиться штанга со средним весом. Руки лучше всего размещать за спиной на уровне плеч. Когда исходная позиция будет принята, можно начать приседать. С помощью такого тренинга можно проработать мышцы спины и ягодицы.

Помимо этого упражнения, также рекомендуются к выполнению наклоны. И делать их надо тоже со штангой. Инвентарь подобного рода следует размещать за плечами. Наклоны надо выполнять в разные стороны. Следует задержаться на некоторое время в положении наклона.

Говоря про комплекс силовых упражнений для мужчин, следует отметить, что, наверное, самым любимым видом тренинга считается выполнение подтягиваний. Однако и просто повисеть на перекладине будет полезно. В такие моменты работают мышцы рук. Для тех, кто обладает некоторым опытом в подтягивании, можно увеличить нагрузку. К примеру, можно начать выполнять упражнение, заводя руки за туловище. В данном случае прорабатываться будут мышцы спины и торса.

Упражнения для мужчин на силу

Для того чтобы разработать силу, надо выполнять упражнения циклически. Составляя для себя тренировочный процесс, надо учесть, что нагрузка в первое время должна быть минимальной. Увеличивать ее следует постепенно, по мере достижения определенных результатов. Следует учитывать и то, что силовые упражнения с отягощениями, при выполнении которых основная нагрузка поступает на мышцы груди и на плечи, подразумевают, что масса дополнительного веса должна быть равна половине массы тела плюс 5 килограмм. Упражнения для ног выполняются с дополнительным весом, равным 75% от общей массы дела плюс 5 килограмм. Какие силовые, физические упражнения необходимо выполнять в данном случае?

Комплекс наиболее популярных видов тренинга

Помимо вышеперечисленных упражнений для мужчин, следует в качестве примера привести еще несколько видов тренинга, которые помогут добиться определенной цели.

  1. Разгибание туловища. Необходимо лечь на специальный тренажер для разгибания корпуса лицом вниз. Пятки при этом должны быть закреплены с помощью специальных упоров. Руки надо сложить в области грудных мышц. Также их можно свести за головой. Нагнитесь максимально вперед и вниз. Выполняя данный шаг, надо почувствовать растяжение мышечных волокон нижней части спины. Приняв максимально возможное положение, разогнитесь таким образом, чтобы голова оказалась немного выше ягодиц. Не надо задирать корпус слишком высоко. В противном случае трудиться будут сгибатели бедра, а не выпрямляющие мышечные волокна спины.
  2. Силовое, комплексное упражнение – тяга штанги к подбородку в положении, стоя. Выполнять данный вид тренинга можно, как со свободным весом, так и с помощью тренажера Смита, в котором траектория выполняемого движения фиксируется посредством наличия двух параллельных направляющих. Для того чтобы начать выполнять подобный вид тренинга, необходимо поставить ноги на ширине плеч. Штангу взять необходимо узким хватом. Ладони должны быть направлены на себя. После этого начинаем выполнять упражнение. Локти должны тянуться вверх, поднимая штангу к груди или подбородку. Все будет зависеть от того, какие именно мышцы должны быть проработаны.
  3. Силовое, комплексное упражнение – сгибание ног лежа. За счет такого вида тренинга прорабатываться будет нижняя часть задней поверхности бедра. Также будет задействована икроножная мышцы. Подобное изолирующее упражнение является оптимальным для развития рельефа и формирования задней поверхности бедра. Необходимо расположиться на специальной скамье таким образом, чтобы колени слегка вылезали за ее края. Валики должны упереться в заднюю поверхность лодыжек. Надо ухватиться за специальные рукоятки, которые обычно располагаются под изголовьем с боков скамьи. Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо согнуть ноги в колеях, потянув валики вверх. Достигнув максимального положения, надо остановиться на несколько секунд, напрягая при этом как можно сильнее бицепсы бедра. Совершая выдох, необходимо плавно разогнуть ноги, вернув их в исходную позицию. Выполнять этот вид упражнения на силовом тренажере необходимо плавно, без рывков.

К каким рекомендациям необходимо прислушаться?

  1. Надо выполнять упражнения как можно проще. Не стоит считать секунды. Выполнять тренировку надо в своем темпе. Не следует забывать про секундные паузы в крайних точках. Как можно понять, какой темп является правильным? Об этом скажет процесс нарастания нагрузок.
  2. Выполняя упражнения на силовом тренажере или со свободными весами, надо вести учет. Старайтесь записывать количество повторов и подходов. В будущем необходимо стремиться улучшать свои показатели.
  3. Сет, который строится на пяти повторах, наверное, на сегодняшний день является наилучшим вариантом. С помощью него можно сохранить баланс между увеличением силы и массы мышц при выполнении базовых видов тренинга.
  4. Не переусердствуйте. Оптимальный вариант заключается в выполнении одного базового вида упражнения, двух вспомогательных тренингов и тренировку на конкретную группу мышц. Большое количество упражнение не позволит вам задействовать всю физическую силу.
  5. Для того чтобы кардиотренировки стали наиболее эффективными, начните бегать по пересеченной местности.
  6. Необходимо правильно выполнять технику. В противном случае даже самые лучшие силовые упражнения перестанут быть эффективными.

Первые шаги в мире железа и пота станут очень тяжелыми. Однако результат способен превзойти абсолютно все ваши ожидания. Упражнения, которые были перечислены выше, смогут помочь любому мужчине создать красивую фигуру.

Что необходимо делать женщинам?

Теперь следует поговорить про силовые упражнения для девушек. В основе подобных упражнений лежит похудение. Довольно часто женщины за счет выполнения специальных тренингов пытаются убрать лишние килограммы, приблизиться к идеалу. Увеличивать массу мышц в подобных ситуациях не надо. Для того чтобы похудеть, можно обратить внимание на фитнес. Силовые упражнения также помогут добиться хорошего результата.

Что же должно входить в силовой вид тренинга для девушек? Имеется несколько легких, но эффективных видов техник. Во многих ситуациях в комплекс упражнений входят те, выполнять которые надо с гантелями. Например, взяв подобный инвентарь в руки, начать сгибать конечности в локтях. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, потребуется вернуться в исходную позу. Повторять следует до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышечных волокнах.

Рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Этот вид тренинга помогает прорабатывать огромное количество мышц, поддерживая их в тонусе. Для того чтобы похудели ноги, надо выполнять наклоны, удерживая в руках гантели.

Все перечисленные выше виды тренингов – домашние силовые упражнения. Другими словами, их можно выполнять легко и просто в домашних условиях. Если есть желание, то и детей можно привлечь к тренировочному процессу. Однако принуждать своего ребенка не следует, так как для него это может оказаться слишком тяжелой нагрузкой.

Более тяжелые виды тренингов

  1. Становая тяга. Этот вид тренинга входит в лучшие силовые упражнения. В качестве стиля в данной ситуации выступает «сумо». Данная техника очень сильно напоминает классическую. Основным отличием является более широкая постановка ног с разворотом носком. Хват должен быть, наоборот, более узким. Становая тяга сумо отлично подойдет для женщин, так как при выполнении прорабатываются мышцы ног, а не спины.
  2. Приседания, выполняемые со штангой на груди. С помощью такого вида тренинга можно увеличить физическую подготовку. Надо удерживать вес перед собой. Это поможет усилить мышцы пресса, а также нижнюю часть спины и ноги. При выполнении подобного вида тренинга на позвоночник будет оказываться меньшая нагрузка. И это поможет держать спину в более естественной позиции.
  3. Подтягивания. Незаменимым подобные силовые упражнения для девушек окажутся в том случае, если есть желание сделать талию более узкой за счет тренировки спины.
  4. Толчок штанги от груди. С помощью такого вида тренинга можно сформировать красивые плечи. Веса надо увеличивать в тот момент, когда будет освоена техника выполнения. Движение будет начинаться с момента отрыва снаряда от поверхности. Заканчиваться оно будет в момент выпрямления рук над головой. В первую очередь нагрузка будет ложиться на плечи. Однако тренинг поможет задействовать ноги, спину и пресс.

Основные принципы, забывать о которых не надо

О чем следует знать, выполняя силовые упражнения? Фредерик Делавье, как и многие другие специалисты в данной сфере, выделял несколько основных принципов. Они следующие:

  1. Смысл тренировочного процесса должен заключаться в получении нагрузки. Именно она способна предоставить выполняемым упражнениям необходимую эффективность.
  2. Очень важно помнить про гимнастику тела. С помощью нее можно поддерживать свою форму в оптимальном состоянии. Однако гимнастика не способна дать рост мышцам. Она способна послужить в качестве разминочного комплекса.
  3. Следует помнить, что в тренировочном процессе обязательно должна иметься фиксированная нагрузка. По ней следует понимать определенный вес, с которым будет происходить выполнение упражнения. И этот вес не должен уменьшаться. В противном случае положительного результата добиться не получится.
  4. Нагрузка постоянно должна увеличиваться. Это необходимо для того, чтобы мышцы получили свою нагрузку. Если мышечные волокна привыкнут к определенному весу, то и эффект от тренировок исчезнет. Соответственно, поставленных перед собой целей добиться не получится.

Если есть сила, то надо двигаться вперед!

Далеко не все способны выдерживать силовые нагрузки. Соответственно, через некоторое время многие люди просто перестают ходить в тренажерные залы. Однако в том случае, если подойти к данному вопросу с умом и оптимальным настроем, то через некоторое время тяжелые нагрузки перестанут приносить чувство дискомфорта и сложности. Следует понимать, что сила необходима каждому человеку для достижения определенных целей. В том случае, если вы достаточно сильны, то начинайте набирать массу мышц, сжигать лишний жир, бегать, увеличивать выносливость и т. д. В общем, продолжайте двигаться вперед на пути к поставленным целям. Стоит пожелать вам удачи в столь сложном процессе, как совершенствование себя и своего тела!

fb.ru

Ксу для дома

Наш  инструктор постоянно напоминает нам, что нужно дополнительно заниматься в домашних условиях, чтобы наша физ. подготовка всегда была на уровне.

Нам конечно не хочется дома себя нагружать, тем более нет рядом инструктора, который будет «вдохновлять». А для некоторых(кто по каким либо причинам не может постоянно посещать тренировки 2 раза в неделю) считаю необходимым занятия в домашних условиях.

Для себя лично выделяю важное упражнение под названием КСУ (комплексно-силовое упражнение).

Последовательность выполнения КСУ:

  1. Отжимания на кулаках — 10 раз;
  2. После десятого повторения – без пауз принять положение «упор сидя». Десять раз повторить «упор лежа – упор сидя» — 10 раз;
  3. Из положения «упор сидя» — десять выпрыгиваний – с выпрямлением в полный рост, отрывом ступней от пола — 10 раз;
  4. Принять положение «лежа на спине»: Десять повторений на пресс (пресс книжка) — 10 раз;
  5. После десятого повторения – из положения «лежа на спине» без пауз перевернуться на живот, руки за голову и без отрыва ног максимально поднимать туловище(так называемая ласточка) — 10 раз;
  6. После десятого повторения – не меняя положения, максимальный подъем ног — 10 раз.
  7. См. пункт 1….

10 отжиманий + 10«упор присев – упор лежа» + 10 выпрыгиваний + 10 повторений на пресс + 10 подъемов туловища + 10подъем ног = 1 круг.

По окончании первого круга сразу начинается второй и т.д. Время на выполнение упражнения не ограничено, упражнение выполняется в любом темпе, но без каких бы то ни было пауз и остановок – как между повторениями, так и между частями упражнения.

Хорошим результатом считается выполнение 10 кругов (я начинал с 5 кругов, учитывая, что занимался больше года).

На что воздействует:

В первую очередь – на сердце, печень (источник энергии), мышцы ног и живота.

Что развивает:

Скоростно-силовую выносливость, «взрывную» силу.

Показания к применению:

Совет!

Способствует развитию выносливости в беге на длинные дистанции. При отсутствии времени или условий для кросса – отлично его заменяет (если не возводить это в систему).

Не следует делать КСУ более 2-х раз в неделю (учитывая 2 тренировки в неделю, оптимально делать КСУ в один из выходных дней).
Не следует выполнять КСУ в один день с бегом – КСУ отрицательно действует на технику бега.

Источник: http://www.kartash.ru/articles/clause/hand_fight/6.html

fitnessvopros.com

Упражнения для усиления потенции

Лучшие упражнения для потенции направлены на прокачку РС-мышцы. Она имеет протяженность от лобковой кости до крестца, а её функция заключается в поддержании в надлежащем положении ануса и смежных с ним внутренних органов.

Мышца подчинена нерву, контролирующему активность половых органов и заднего прохода, поэтому она осуществляет связь между ними и мозгом. Если она обладает должной силой, то является генератором жизненной и сексуальной энергии.

которая в процессе преобразования стимулирует выработку гормонов, отвечающих за чувство удовлетворения и радости.

Ослабление РС-мышцы приводит к упадку активности. чувству усталости, снижению сексуальных желаний и возможностей. Поэтому так важно уделить внимание именно этой области и заняться её прокачкой.

Исходное положение – сидя на пятках, стуле или подушке с полностью выпрямленным позвоночником и расслабленными мышцами шеи, лица, рук, спины и плеч. Голову нужно слегка наклонить вперед, а глаза закрыть.

Способ выполнения: следует напрячь мышцу и задержаться в таком положении на 3 секунды, если сначала не удается продержаться так долго, это является признаком слабости РС-мышцы.

В этом случае сохранять напряжение необходимо в течение 1 или 2 секунд. Должно появиться ощущение, что тазовая область слегка приподнялась вверх.

При напряжении мышцы нужно сделать неторопливый вдох, а в момент расслабления – выдох.

Продолжительность проведения упражнения не должна превышать 10 мин. За это время желательно успеть сделать 10 заходов, но если такого их количества не набралось, занятие все равно следует прекратить.

Когда мышца станет достаточно крепкой (это обычно происходит спустя неделю регулярных тренировок), длительность удерживания напряжения становится подчинена счету от единицы до десяти, причем нельзя резко сжимать мышцу, напротив, следует постепенно наращивать напряжение по ходу счета. Расслабление так же нужно делать медленно и размерено. Весь цикл должен занимать 5 минут.

Внимание!

После минутного перерыва рекомендуется в быстром темпе 10 раз осуществить сжимание и разжимание мышцы. Первоначально это упражнение может вызвать затруднения, но в процессе тренировок контроль над её деятельностью станет полным.

Затем весь цикл с медленным нарастанием напряжения и расслабления на десятеричный счет с минутной паузой и десятикратным быстрым сжиманием-разжиманием следует повторить. И после небольшой передышки сделать его в третий раз.

Читайте так же: Упражнения для верхнего плечевого пояса

В районе таза может возникнуть чувство напряженности и потягивания, этого не следует опасаться, так мышца, долго находившаяся в покое, реагирует на нагрузку. Но и слишком сильно напрягаться на первых занятиях не стоит, иначе энтузиазм пропадет раньше, чем появятся первые положительные сдвиги. Эффект должен начать проявляться после 2 недель ежедневных упражнений.

Впоследствии необходимо будет совершать курс дважды в сутки по 15 минут, постепенно увеличивая количество сокращений, пока оно не достигнет 300 раз. Упражнения хороши тем, что их можно выполнять даже на работе, с появлением привычки необходимость в счете отпадает.

Качать РС-мышцу можно и другим способом. Для этого необходимо расположиться на полу на спине, ноги слегка раздвинуть и напрягать соответствующую область. Здесь значение имеет не столько количество повторов, сколько сила напряжения, поэтому именно на нее следует обращать внимание.

Выполнять прокачку РС-мышцы можно и стоя, для этого ноги необходимо расставить врозь, напрячь область между лобковой костью и анусом так, словно нужно остановить поток мочеиспускания, при этом мышцы таза тоже поджимаются. В этом положении член несколько приблизится к животу, яички окажутся выше обычного. Мышцы необходимо удерживать как можно сильнее в течение 10 секунд. При выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание.

Приседания для потенции

Приседания для потенции несколько отличаются от привычных и оказывают удивительно многообразное воздействие на организм мужчины, вызывая выработку тестостерона, устраняя застои крови в ногах и тазу, совершая мягкий массаж предстательной железы и повышая тонус мышц. Все это содействует улучшению потенции и повышению уровня здоровья в целом.

Исходное положение – стоя ровно следует расставить ноги немного шире плеч, носки развернуть наружу. Важно перед началом выполнения упражнения напрячь ягодицы и только после этого приступать к приседаниям.

Важно!

Не отрывая ступни от пола нужно медленно опускаться по возможности ниже. В самом низу следует задержаться в неподвижном состоянии на протяжении 2 сек. а затем постепенно распрямить ноги. После полного выпрямления необходимо повторить упражнение ещё раз 20.

Все время, пока выполняется приседание, ягодицы находятся в напряженном состоянии, только в этом случае будут прорабатываться мышцы, оказывающие влияние на потенцию.

https://www.youtube.com/watch?v=Fyj248tpUZ4

С появлением определенной тренированности можно увеличить нагрузку и, завершая последний присед, задержаться в нижнем положении на 15 сек. совершая короткие покачивания вверх-вниз. Сделав это, следует приняться за ежедневные дела.

Выполняя приседания важно правильно чередовать время нагрузки и отдыха, чтобы избежать ощущения чрезмерной усталости.

Источник: http://yrologmed.ru/uprazhneniya-dlya-usileniya-potentsii.html

fitnessvopros.com

Дружина «СтяЪ»

      Тест на общую выносливость основан на измерении того расстояния, которое пробегает боец за 12 минут: более 2,8 км — отлично; 2,8-2,4 км — хорошо; 2,4- 2,0 км — посредственно; менее 2,0 км — плохо.

     Тест на мышечную работоспособность состот из четырех упражнений, выполняемых одно за другим без перерыва, по 10 раз каждое (отжимания в упоре лежа; из упора присев пробросом ног назад перейти в упор лежа; подъем ног из положения лежа на спине; из седа на корточках прыжок вверх с полным выпрямлением ног и туловища, руки за головой). Четыре упражнения вместе составляют одну серию.

7 серий — отлично; 5-6 серий — хорошо; 3-4 серий — посредственно; 1-2 серии — плохо.

Нормативы выполнения некоторых упражнений из общевойскового комплекса      Упражнение 2. Бег на 3 км.

Оценки: «отлично» 12 мин. 30 сек. «хорошо» 12 мин. 45 сек. «удовлетворительно» 13 мин. 10 сек.

     Упражнение 3. Лыжная гонка на 5 км.

Оценки; «отл.» 28 мин. «хор.» 29 мин. «удовл.» 30 мин.

     Упражнение 4. Кросс на 5 км (для бесснежных районов).

Источник: http://druzhina-stiag.narod.ru/normativy.htm

fitnessvopros.com

Поддерживаем мышечный тонус — физические упражнения для занятых людей. Что такое КСУ? Силовое комплексное упражнение

Всякий человек должен уставать физически, должен регулярно обеспечивать себя активными физическими действиями — держать мышечный аппарат в тонусе.

В противном случае у него развиваются болезни, в том числе простудные и сердечные, истончаются кости, атрофируется мышечная система. И, чтобы избежать всех этих ужасов, человеку необходим физический труд и физкультура.

Другое дело, что не всякий может найти время на постоянные занятия спортом. Впрочем, выход есть и для очень и очень занятых людей.

Комплексное силовое упражнение (КСУ) призвано поддерживать человека в отличной физической форме и, в то же время, выступать как экзамен на проверку физической подготовки.

КСУ идеально подходит для полных и пожилых людей. И любой очень занятой человек найдет в нем отличную возможность подправить свое здоровье или протестировать себя.

Существует большое разнообразие комплексных силовых упражнений. Все они тренируют практически все группы мышц, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В этой статье я упомяну наиболее продуктивный вид КСУ.

Оно проходит в четыре этапа. Каждый из них следует друг за другом. При этом временные промежутки между ними минимальны.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать несколько наклонов, десять или двадцать сильных круговых махов руками и ногами, поприседать и попрыгать. Это разгонит кровь по сосудам и настроит организм на дальнейшую работу.

Внимание!

После восстановления привычного ритма дыхания и небольшого отдыха можно приступить к выполнению КСУ. Для этого необходимо принять упор лежа.

Из этого упора выполняются десять отжиманий. Или, если выражаться грамотно, сгибаний-разгибаний рук в упоре лежа. Они прокачивают мышцы рук, дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также мускулатуру груди и пресса. На начальном этапе можно опираться не на ступни ног и руки, а на колени и руки. Это исходное положение.

Сразу после отжиманий, не меняя исходного положения, следует резко подгибать, подбрасывать согнутые в коленях ноги к животу, опираясь ногами на колени или ступни. И сразу после это ноги выбрасываются назад в исходное положение. Это упражнение тренирует мышцы пресса и ног. И выполняется оно также десять раз.

Как только выполнена эта часть комплекса, сразу же начинается другая. Для этого необходимо лечь на спину и сделать десять подъемов туловища. На первом этапе можно поднимать не корпус, а ноги. Так будет легче. Этими упражнениями тренируется пресс.

После этого необходимо встать на корточки. Далее производятся десть резких выпрыгиваний вверх с одновременным хлопаньем в ладоши над головой. Упражнение носит название «джамба».

Как только завершилась последняя «джамба», комплекс считается законченным. Сразу после него начинается другой комплекс с упора лежа и отжиманий. И далее все упражнения выполняются по новому кругу.

Необходимо стремится к полноценному выполнению всех упражнений комплекса. То есть упор на колени при отжиманиях, поднимание ног при прокачивании пресса или неглубокие приседы при «джамбах» позволяют считать упражнение не выполненным. Они нужны только для облегчения задачи. Все-таки в дальнейшем, по мере развития, все упражнения следует производить четко и плавно.

Теперь о физической подготовке. Нормально развитый человек сможет выполнить этот комплекс три раза. В таком случае он имеет посредственные физические параметры. Если же КСУ выполнено менее трех раз, то стоит подумать о более интенсивных тренировках.

Важно!

Выполненное четыре и пять раз комплексное силовое упражнение говорит о хорошем физическом развитии человека.

В идеале же желательно стремиться к выполнению КСУ в количестве десяти полных «кругов». То есть, в общем, человек выполнит сто отжиманий, сто сгибаний корпуса лежа на спине, сто подбрасываний-выбрасываний ног из упора на руки и ноги и сто «джамб».

КСУ, выполненное десять раз, обеспечивает организм всей необходимой полнотой физической нагрузки. При этом тратится более трехсот килокалорий.

Среднестатистическому человеку, при условии выполнения комплекса упражнений каждый день, больше нагрузки и не требуется. КСУ одно может заменить и бег, и поход в спортзал, и плаванье как способы совершенствования организма.

Но, конечно, оно не может дать ту радость, которую каждый человек получает от занятий этими и другими видами спорта.

Источник: https://www.RuAvtor.ru/zdorovie-krasota/07-derzhim-sebya-v-tonuse-fizicheskie-uprazhneniya-dlya-zanyatyh-lyudey-161211.html

fitnessvopros.com

Комплексное силовое упражнение: вся правда и вымыслы о нем

Милые дамы, знаете ли вы, что такое комплексное силовое упражнение? Уверена, что многие просто шарахаются от сочетания таких слов, ведь они вызывают в голове картинки сильных накаченных мужчин. Может по этому девушки усердно обходят стороной такой вид занятий.

  Очень напрасно скажу я вам. Если правильно подобрать комплексные силовые упражнения, то мужеподобность вам точно не будет грозить, а вот красивый рельеф тела и  подтянутые мышцы такие занятия обеспечат. Итак, давайте все таки разберемся, что такое силовое упражнение.

Мифы и факты

Могут выполняться силовые упражнения в паре или самостоятельно. Регулярно занимаясь жировой клетки будут уходить. Учтите что ни одна диета или фитнес — аэробика не дадут вам такого упругого и крепкого тела.

Часто встречается также ошибочное мнение по поводу гибкости тела, так вот, она никуда не денется, а наоборот приобретаться и кардио и силовые упражнения помогут вам в этом. Секрет в том, что такие упражнения, хотите вы того или нет, помогают с растяжкой.

Так как занятия укрепляют и подтягивают мышцы ( полностью все, в том числе и сердце) их напряжение поможет уменьшить пористость костей и добавить прочность суставам. Но и это не все, поверьте что когда тело имеет хороший тонус, одежда на нем смотреться шикарно. Вы даже продлите его молодость.

Кроме того силовые упражнения это:

  • профилактика развития сахарного диабета;
  • профилактика рака;
  • уверенная борьба организма со стрессами;
  • легкое перенесение любой диеты;
  • хорошее настроение;
  • улучшение сна;
  • преодоление депрессий;
  • улучшение памяти и общего состояние;
  • продление жизни.

Как видите силовые упражнения для туловища приносят одну лишь пользу и бояться их не нужно.

Правила тренировок

Нужно ли сразу начинать силовые упражнения с весом? Как и в любом спорте следует всегда начинать занятие с разминки. Разминку каждый побреет себе сам. Но не нужно выбирать растяжку или общие упражнения, лучше остановиться на пробежки и подготовки мышц которые будут задействованы в тренировке.

Переходя к основным занятием стройтесь задействовать крупные группы мышц. Но при этом важно соблюдать баланс между тренировкой определенных групп мышц и крупными группами.

Занимайтесь не больше часа, после истощения гликогена последующее занятие теряет свою эффективность. А вот интенсивность тренировок должна проходить постепенно, собственно как и нагрузка на мышцы.

Через меся после занятий следует увеличивать нагрузку и число подходов. Оптимальным считается  от 8 до 12 раз повторений в один подход. Повторений одного упражнения может быть 5-9.

Регулярными будут занятия до трех раз в неделю.

Делаем выбор

Комплекс силовых упражнений с гантелями не подразумевает схватить самые тяжелые из них и тянуть что есть силы. Очень большой вес нарушит кровоток, а также быстро утомит вас.

Если вы занимаетесь с зале, то вам обязательно поможет фитнес — тренер и даже подберет силовые упражнения для рук и груди.

Если занятия проходят дома, то начните с самого маленького веса гантелей и постепенно его увеличивайте.

Совет!

На самом деле такой подход должен быть к любым утяжелителям. Их вообще можно брать только хорошо подготовив мышцы. Распознать подготовку мышц можно по тому что они не болят после тренировок и достигли изначального тонуса.

Хорошей базой для начинающих служат силовые упражнения на турнике или брусья. Такие занятия проходят во дворе на свежем воздухе, что дает двойную полезность от них. Кроме того такие занятия тоже бывают разной сложности и могут быть даже с элементами легкой гимнастики. Такие силовые упражнения для мышц кисти и предплечья так же не заменимы как и отжимания от пола.

Читайте так же: Растяжка спины как у гимнасток

Домашние тренировки для женщин

Не обязательно записываться в тренажерный зал и бежать на все тренажеры что там находиться. Начните с домашних занятий:

  • силовое упражнение для мышц пресса, ягодиц, груди и ног — это простая ходьба на четвереньках. Ноги выпрямляйте руками упирайтесь в пол, а бедра поднимайте вверх. Получиться что-то типа горки. Шею держите расслабленно, а вот живот висеть не должен. Выполните 20-25 шагов вперед — назад и выпремтесь;
  • силовое упражнение на руки и плечи — это отжимание с утяжелением (начать отжимание можно и без утяжеления). Такое занятие также хорошо тренирует трицепс, грудь, пресс и косые мышцы живота. Займите позу для отжимания с колен и приступайте, сгибая локти, после выпрямите руки и разверните корпус в право, баланс должен быть на левой ноге, останьтесь в позиции на несколько секунд, правую ногу  вытяните в сторону и задержитесь еще на пару секунд. Вернитесь в исходное положение проделайте так же с другой стороной. На каждую сторону следует выполнить по 10 упражнений. Также подходит силовое упражнение для мышц груди;
  • лягте на спину, руки за голову колени согните. Медленно вытаскивайте руки вверх и вперед, представите что вы тянетесь к канату. Шея, голова, плечи, спина медленно отрываются от пола, заняв максимальное положение задержитесь в нем на пару секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите 8-10 раз. Кроме бедер и пресса рассчитано это силовое упражнение на грудь и спину.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kompleksnoe-silovoe-uprazhnenie.html

fitnessvopros.com

Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте

комплексное силовое упражнение для мужчин

В бодибилдинге и в силовом спорте есть такое понятие, как «Базовые упражнения». Это упражнения, которые воздействуют на большие мышечные группы и дают наибольший эффект в развитии силы и мышечной массы.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЧИТАТЬ БАЗОВЫМИ В каждом виде силового спорта есть свои особенности в тренировках и, в зависимости от задачи, есть свои основные упражнения. При этом, для более эффективного развития, спортсмены используют довольно широкий арсенал базовых упражнений, которые объединяются общими принципами.

Я предлагаю четыре общих правила для определения базового упражнения в силовом спорте:

1. Базовое упражнение выполняется со штангой (исключения: отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине) 2. Упражнение задействует большие мышечные группы 3. Это многосуставное упражнение, то есть движение происходит минимум в двух суставах

4. Это анатомически удобное положение для развития большого усилия

В ЧЕМ ПОЛЬЗА БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ Если ваша главная цель – развитие большой силы и мышечной массы, то основу всех тренировок должны составлять базовые упражнения.

Базовые упражнения позволяют дать мышцам максимальную нагрузку, включить в работу большое число мышечных волокон и мощно воздействовать на нервную систему.

Эти упражнения оказывают максимальное тренировочное воздействие на все системы организма, а значит, они вызывают максимальную ответную реакцию и наибольший рост силы и массы мышц.

Дополнительные упражнения используются для более полной проработки мышц и для изолированной работы над отдельными участками.

ПРИМЕРЫ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В БОДИБИЛДИНГЕ И СИЛОВОМ СПОРТЕ 1. Жим штанги вверх стоя или сидя 2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье 3. Жим лежа узким хватом 4.

Отжимания на брусьях (в том числе с дополнительным отягощением) 5. Становая тяга 6. Подтягивания на перекладине различными хватами (или тяга сверху) 7. Тяга штанги к поясу в наклоне 8.

Приседания со штангой на плечах

9. Приседания со штангой на груди

Внимание!

Эти упражнения являются основой для развития большой силы и мышечной массы. Кроме того, в классической тяжелой атлетике есть такие упражнения, как рывок и толчок, а в бодибилдинге есть упражнения которые к базовым не относятся, но они важны для построения мощных рук – это сгибание рук со штангой стоя и французский жим.

Описание и технику упражнений смотрите в разделе «Упражнения»

МОЖНО ЛИ ЭФФЕКТИВНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Многие спортсмены занимаются в домашних условиях и у них нет тяжелой штанги и специальных стоек для приседаний и жимов.

Друзья, хочу вас успокоить, вы тоже можете развивать большую силу и мышечную массу ! Правильные упражнения с тяжелыми гантелями, по своей эффективности, приближаются к базовым упражнениям со штангой, например, жим гантелей лежа или сидя и другие.

Кроме того, подтягивания на перекладине различными хватами, отжимания от пола и отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – это очень эффективные базовые упражнения.

Если составить правильный комплекс упражнений, правильно нагружать мышцы и тренироваться разумно, то вы получите отличные результаты. Многие спортсмены, которые занимались по моим специальным программам в домашних условиях, смогли развить силу и набрать значительную мышечную массу.

НУЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ ТОЛЬКО ЖИМ ЛЕЖА, ПРИСЕДАНИЯ И ТЯГУ Некоторые спортсмены говорят, что есть только три базовых упражнения – жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга.

Они категорично заявляют, что всем нужно выполнять только три этих упражнения и больше вообще ничего не делать… Такое мнение появилось у некоторых спортсменов, которые занимаются силовым троеборьем (пауэрлифтингом). Этот взгляд на силовой спорт я считаю неправильным и очень «ограниченным».

Нужно понимать, что в пауэрлифтинге эти три упражнения являются соревновательными, и цель спортсменов поднять максимальный вес именно в этих трех упражнениях, отсюда и все заблуждения… При этом большинство сильнейших спортсменов используют в своей подготовке широкий арсенал упражнений ! Только перед соревнованиями они отбрасывают вспомогательные упражнения и сосредотачиваются на «своей базе». Если спортсмен обладает высоким уровнем мастерства и его тело развито гармонично, то он может сосредоточиться только на соревновательных упражнениях, хотя такой путь подходит далеко не всем.

Если же вы занимаетесь другим силовым спортом или бодибилдингом, то ограничивать свои тренировки жимом лежа, приседаниями и становой тягой точно не нужно.

В теле человека огромное количество мышц, связок и суставов, которые обеспечивают отличную подвижность. Эту двигательную систему нужно развивать разносторонне и каждое звено должно быть прочным.

Посмотрите на любой олимпийский вид спорта – вы увидите большой арсенал упражнений, который позволяет достигать высоких результатов.

Важно!

В подготовке спортсменов присутствуют как основные упражнения, которые обеспечивают развитие главных качеств, так и вспомогательные упражнения для решения более узких задач.

Выполнение базовых упражнений – это лучший способ развития большой мышечной массы и силы, но не ограничивайтесь лишь тремя из них, используйте более широкий арсенал для эффективного развития всего тела. Конечно, имеется в виду не за одну тренировку, а в целом в вашей программе, которая состоит из разных тренировок в недельном цикле.

По необходимости включайте в программу дополнительные упражнения.

Правильная программа тренировок – это «основа» состоящая из базовых упражнений плюс «вспомогательные упражнения» которые позволяют решать локальные задачи, например: дополнительно укрепить поясничный отдел и мышцы пресса, отдельно поработать над отстающими мышцами и так далее…

Все упражнения распределены по отдельным тренировкам и на каждой тренировке решаются определенные задачи.

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены.
Никакая часть приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав.

Читайте так же: Комплекс упражнений с 16 кг гирей

Правильные программы со всеми инструкциями смотрите в разделе «ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК»

Что еще полезно прочитать:
«Как накачать мышцы» – основы роста мышечной массы и силы
«Мужчинам новичкам тренажерного зала» – развивающая информация для новичков
«Что лучше – штанга или тренажеры ?» – давайте мыслить правильно

Хотите узнавать что нового на Боди Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://body-info.info/?p=6138

fitnessvopros.com

Смотрите также