Пуловер упражнение для грудных

Главная » Упражнения » Пуловер упражнение для грудных

"Пуловер" (упражнение): описание и техника выполнения. Бодибилдинг

Упражнений для создания идеального атлетичного тела существует большое множество. Базовые упражнения в бодибилдинге являются достаточно популярными. Современная классификация физических упражнений разделяет их по нескольким группам. Например, по объёму мышц, которые вовлечены в работу, различают упражнения локальные, региональные и глобальные. По типу сокращения — статические, динамические. По силе сокращения — силовые, на взрыв, на выносливость.

Нужно периодически шокировать мышцы тела новыми программами

Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Только в таком случае прогресс тела не будет стоять на месте.

Для грудных мышц есть много различных развивающих упражнений: жим лёжа, разводка, хаммер и другие. Какие-то упражнения популярны в спортивных залах, а какие-то никогда там не увидеть.

пуловер упражнение

Такое упражнение, как "Пуловер", является отличным способом расширить грудную клетку и саму площадь грудных мышц. Классификация физических упражнений относит "Полувер" сразу к нескольким группам, так как его можно выполнять различными способами, что и будет влиять на то, силовое это упражнение либо на выносливость. Но всё же трудно сказать, что "Пуловер" является силовым упражнением. В свои тренировочные программы его включают не все спортсмены, занимающиеся в тренажёрном зале либо в домашних условиях.

Кому нужно делать "Пуловер"?

"Пуловер" - это очень хорошее упражнение, которое очень часто рекомендуют делать новичкам в спортзалах. Оно поможет выровнять осанку и буквально вывести грудь наружу. Наверное, все видели людей, у которых просто не видно грудных мышц, и они сливаются c телом. Это выглядит крайне неэстетично, в сравнении с хорошо прокачанными формами на теле бодибилдера. Ещё в древней Руси отличительным знаком богатырей было наличие «груди колесом».

Так вот, чтобы создать красивую и чёткую форму грудных мышц, нужно использовать "Пуловер". Упражнение можно делать как со штангой, так и используя одну гантель.

Какие группы работают при выполнении "Пуловера"?

Прежде всего, нужно отметить, что "Пуловер" – это базовое упражнение. Новички бодибилдинга знают только три базовых упражнения: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Но этот список намного больше, и "Пуловер" в него входит.

Всем бодибилдерам известно, что базовые и изолированные упражнения, бодибилдинг различает по количеству задействованных суставов. То есть, к примеру, во время выполнения становой тяги задействовано более одного сустава. За счёт этого профессионалы любят выполнять базовые упражнения. Бодибилдинг изначально основывается именно на них, а уж потом на изолирующих упражнениях.

упражнения бодибилдинг

При выполнении "Пуловера" в полной мере нагружаются грудные и широчайшие мышцы. Также в движениях принимают участие плечи, бицепс, трицепс, пресс и другие более мелкие мышечные группы. Кроме этого, пуловер помогает выпрямить осанку, а также учит тому, как правильно дышать во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Как работают мышечные группы?

В первоначальном упражнении, когда атлет держит вес над головой, находясь при этом в горизонтальном положении, грудные мышцы растянуты, трицепс находится в сокращенном состоянии.

Затем, начиная опускать гантель за голову, начинают напрягаться широчайшие мышцы, не позволяя рукам «упасть» вниз. При поднятии рук в исходное положение происходит сокращение грудных мышц, а также трицепса.

базовые упражнения в бодибилдингк

Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены в течение всей амплитуды движения, так же как и плечи, руки, мышцы пресса. Почувствовать все работающие мышцы с первого раза не получится. Сначала необходимо отработать технику выполнения и научиться напрягать интересующие вас группы мышц.

Если не учитывать тот факт, что каждый спортсмен выполняет почти все упражнения всегда «по-своему», можно выделить три разновидности пуловера с гантелью, которые наиболее часто можно увидеть в спортивном зале.

Вариант 1. "Пуловер" с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье

Такой способ выполнения ещё называют «дыхательным». Прогресс данного упражнения заключается не в увеличении веса гантелей, а в хорошем растяжении грудной клетки и глубоком правильном дыхании.

Итак, как правильно выполнять "Пуловер". Упражнение имеет достаточно простую технику, но стоит учиться под наблюдением тренера. Данное упражнение можно выполнять как самому, так и с помощью ассистента. Необходимо полностью лечь на спину вдоль скамьи, ноги должны стоять на полу, для равновесия. В исходном положении необходимо держать гантель на вытянутых руках над грудью. При этом голова должна находиться на краю скамьи.

домашние упражнения для грудных мышц

На вдохе необходимо опускать гантель за голову, не сгибая рук. В опущенном положении руки должны висеть в воздухе чуть ниже уровня лавки. Если данное положение создаёт дискомфорт, то можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой. Во время выдоха следует вернуть руки вместе с гантелью в исходное положение.

Обратите внимание на правильность выполнения упражнения. Не стоит брать гантели по 40 килограмм. Можно хорошо растянуть грудную клетку и с весом в 20-25 кг. Если вы ни разу его не делали, то лучше позовите тренера, чтобы тот помог вам и указал на ошибки.

Вариант 2. "Пуловер" с гантелью лежа верхней частью спины на скамье

Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение "Пуловер" с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять "Пуловер" с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье.

классификация физических упражнений

Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению.

Нужно лечь на спину (на плечи) перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов (смотря на то, как будет более удобно). Если посмотреть сверху, то лавка вместе с телом должны образовать букву «Т».

В первоначальной фазе руки должны смотреть вверх. Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться. Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины. За счёт того что корпус находится не на скамье, а «висит», гантель будет тянуть тело вниз за головой – это будет способствовать лучшему растяжению мышц и позвоночника.

Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом вверх к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым.

Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса.

Вариант 3. "Пуловер" с гантелью лёжа на наклонной вниз скамье

На самом деле, такой способ выполнения пуловера можно встретить далеко не в каждом зале. В положении лёжа на наклонной скамье вниз в основном выполняют жим лёжа.

Но при таком исполнении можно прочувствовать более сильное напряжение широчайших и грудных мышц. За счёт того что тело спортсмена наклонено вниз, выполнять упражнение тяжелее, а также это является опасным для тех, у кого повышенное давление.

Да, будьте внимательны - бывает, что просто лопаются капилляры от чрезмерной нагрузки.

Техника выполнения третьего варианта "Пуловера" отличается не многим от предыдущих. Главное, когда выбираете вес, с которым будете делать "Пуловер" (упражнение для грудных мышц), учтите, что в таком положении рабочий вес значительно уменьшится из-за специфики его выполнения. Но в то же время эффективность упражнения раскрывается в данном варианте очень хорошо.

Выполняя упражнение во всех трёх вариантах, нужно обращать внимание на правильное дыхание. Во время опускания рук за голову необходимо максимально вдохнуть воздух, а в момент поднятия гантели нужно не спеша выдыхать.

упражнение пуловер техника

"Пуловер" в домашних условиях

Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать "Пуловер". В таком случае самым популярным вариантом (а также и самым безопасным) будет вариант, описанный выше — "Пуловер" с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье.
Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное – это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов.

Если мышцы болят, то они растут

Когда "Пуловер" выполняется правильно, то основные мышечные группы, которые должны болеть на следующий день – это грудные и широчайшие мышцы. При этом не стоит переживать о том, что потянута какая-либо мышца на теле.

Можно задействовать максимальное количество пучков мышц, делая "Пуловер". Упражнение помогает прицельно задействовать нужные группы, что повлечёт за собой наибольший разрыв мышечных волокон.

домашнее упражнение для грудных мышц

Выполняя любой вид "Пуловера", помните, что это упражнение не выполняется с огромными весами. И нужно всегда контролировать технику, с которой происходят движения. Не пренебрегайте советами данной статьи, а также не стесняйтесь спрашивать тренера о том, как правильно выполнять "Пуловер". На первых порах просите его смотреть за вашим выполнением и контролировать вашу технику.

Когда делать?

Базовые упражнения в бодибилдинге являются довольно тяжёлыми. Они способствуют ускорению обмена веществ и выброса тестостерона, что как раз и нужно для увеличения объёмов.

В тренировочную программу спортсмена с любой подготовкой можно включать упражнение "Пуловер". Техника достаточно проста, и его можно делать вначале, в середине и в конце тренировки. Почему? Всё просто - это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, а также заставляет проснуться большое количество мышц-стабилизаторов, что будет способствовать более эффективному прохождению тренировок. Благодаря ему будет ещё больше растягиваться мышечная фасция, а, значит и увеличатся сами мышцы, которые вовлечены в работу.

syl.ru

Пуловер - упражнение для развития мышц груди

Пуловер – упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. К тому же оно хорошо тренирует нижнюю часть груди и увеличивает в объеме грудную клетку. Упражнение пуловер используется для придания рельефа и хорошей формы нижней грудной мышце.

Пуловер упражнение

Существует два способа выполнения пуловера:
1. Лежа корпусом на скамье.
2. Лежа на скамье только плечами.
При первом способе следует лечь всем корпусом, согнув при этом ноги в коленях. Ступни держать плотно прижатыми к полу. В руки взять подходящую гантель и поднять над грудной клеткой. Держать гантель следует обеими ладонями снизу за верхний диск. Не сгибая рук в локтях, по дуге опустить гантель за голову. Пуловер - упражнение, которое нужно выполнять не торопясь, чтобы прочувствовать, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка.

После того как гантель опустилась до нижней точки, нужно поднять ее обратно в исходное положение. Следите, чтобы таз при этом не поднимался. Пуловер - упражнение, которое следует делать правильно: при опущенном тазе обеспечивается значительное растягивание грудной клетки.

Упражнение пуловерВыполняются пуловеры прямыми руками: так эффект от тренировки будет максимальным. Само движение должно происходить только в плечевом суставе. Остальное тело остается неподвижным. Можно выполнять пуловеры и согнутыми руками, но в этом случае будут тренироваться только мышцы, а увеличения объема грудной клетки происходить не будет.

Пуловеры прямыми рукамиВторой способ предполагает, что согнутые в коленях ноги стоят полной стопой на полу, а корпус только плечами лежит на скамье. При такой позиции атлет заставляет максимально работать широчайшие мышцы спины и нижние грудные мышцы. Выполняется аналогично первому способу. Пуловер - упражнение, которое интенсивно растягивает грудную клетку. Особенно рекомендуется данный способ для увеличения ее объема.

Бывалые бодибилдеры утверждают, что пуловер поможет увеличить объем грудной клетки не только молодым спортсменам, но и представителям старшего поколения. Следует только выполнять его регулярно, чередуя с другими упражнениями, например, жимом штанги, разводкой гантелей.

Следует проводить эксперименты, выясняя какой из способов подходит именно вам. Некоторые выполняют пуловер, лежа всем телом на скамье. Некоторые ложатся, но при этом голову свешивают за край скамейки.

Если ваша задача – увеличить объем грудной клетки, подбирайте вес гантели так, чтобы выполнять последнее повторение (рекомендуется 15 жимов) в подходе с большим трудом. При малейших подозрениях на травму, следует прекращать выполнение пуловера. Не гонитесь сразу же за большим весом, потому что лучше работать с меньшим весом и большим количеством повторений. Наращивать число повторов следует постепенно на протяжении нескольких недель.

Приготовьтесь к тому, что грудь будет достаточно сильно болеть, особенно если сразу начать работать со слишком тяжелыми гантелями. Выполняйте пуловер – упражнение которое поможет вам приобрести красивую массивную грудь!

fb.ru

Пуловер с гантелью: упражнение для расширения грудной клетки

:  3 / 5

Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развитие грудной клетки, которое называется пуловер. Также мы поговорим о правильной технике и подробно рассмотрим причины эффективности этого упражнения.

Упражнение пулловер (пуловер)

В случае с этим упражнением перевод названия весьма точно передает саму суть выполняемых действий. Дословно это звучит как «тащить сверху». Но обычно используется заимствованное слово пулловер, которое почему-то пишут с одной «л».

Это упражнение прорабатывает сразу несколько групп мышц. По большей части, это мышцы передней части торса:

  • грудные мышцы;
  • передние зубчатые;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы;

Пуловер и расширение грудной клетки

В некоторых изданиях, посвященных тематике бодибилдинга и фитнеса, т.ч. электронных, встречается следующие мнение: пуловер позволяет немного расширить внутренний объем грудной клетки. В реальности это миф; по крайней мере, научно обоснованных доказательств этой гипотезы не представлено.

Однако является несомненным следующий факт: регулярные тренировки, включающие в себя пуловер, позволяет нормализовать осанку и предотвратить сутулость, поскольку вы будете тщательным образом контролировать положение груди. Но если вы уже имеете горб, тут поможет только обращение к специалисту и назначенное им лечение.

Как расширить грудную клетку

Увеличение внешнего объема грудной клетки достигается 2-мя путями. Во-первых, это правильная, здоровая осанка вкупе с дыхательной гимнастикой. Во-вторых, это тренированные передние зубчатые мышцы, которые фактически не подвергаются нагрузке как в обычной жизни, так и при подавляющем большинстве упражнений.

Принято считать, что расширение грудной клетки в процессе роста организма у мужчин происходит в подростковом возрасте, и этот процесс прекращается уже по достижении 20-ти лет. Но сделать грудь больше все-таки можно, даже будучи взрослым.

Рост грудной клетки у подростков

По данным некоторых исследований, если подросток будет регулярно тренироваться, выполняя в том числе и пуловер, при этом занимаясь и дыхательными упражнениями, то обхват его грудной клетки скорее всего будет больше на 3 или 4 см. по сравнению со сверстником, не занимающимся вышеописанными упражнениями.

Если оперировать процентами, то увеличение костей в процессе роста организма дает около 30% будущего объема груди. Оставшиеся 70 — это рост мышечных волокон и тренировка растяжки. Как раз таки на это и направлен пуловер.

Как научиться делать пуловер

В данном упражнении важно ощущать, каким образом сокращаются мышцы, поэтому сначала надо научиться именно этому. Тренировка заключается в том, чтобы встать прямо, и, протянув руки впереди себя, перекрестить их ладонями вниз, а потом медленно поднять руки и затем опустить.

Читать Как правильно делать упражнения с гантелями

В идеале вы почувствуете, как напрягаются сначала широчайшие. а потом и передние зубчатые мышцы. Не приступайте к работе с весом, пока не начнете «ощущать» эти группы мышц.

Пуловер с гантелей на скамье

Пуловер выполняется практически всегда с гантелей, но вот поверхность, на который вы будете тренироваться, может быть разной: скамья (причем можно ложиться как вдоль, так и поперек, чтобы бедра и поясница были не на ней), фитбол, наклонная скамья (тогда лежать придется головой вниз).

Новичкам лучше тренироваться с обычной скамьей и лежа вдоль — так будет проще. Профессионалам целесообразнее выбирать вариации посложнее, т.е. фитбол или обычная скамья, но в положении поперек.

Ошибки в пуловере

Ошибка №1 заключается в слишком большом весе и, как следствие, нарушении техники. Помните, тут важна не сила, а растяжка, берите средний вес.

Ошибка №2 — это выполнение пуловера в сложных вариациях (на наклонной скамье или со штангой) без отточенной техники. Сначала научитесь идеально выполнять упражнение с гантелей, а потом уже беритесь за вариации.

Источник: http://powersquat.ru/vspomogatelnye/319-pulover-s-gantelyu

fitnesru.com

Упражнение Пуловер для грудных мышц: техника выполнения пуловера | Спортивное питание Леветон Элтон

В этой статье мы поговорим о том, как накачать широкую грудь и подробно разберем упражнение пуловер.

Что дает упражнение пуловер?

Пуловер (от английского pullover «перетягивать») прочно укоренилось в культуризме с середины 50-х годов прошлого века, оставаясь по сей день весьма эффективным упражнением для проработки грудных и широчайших мышц спины, а также тренировки пресса и трицепсов.

Главной его особенностью является отнюдь не наращивание мышечной массы, (с этим вам помогут базовые упражнения: жим лежа, становая тяга и многие другие) а увеличение объема грудной клетки. Важно, что упражнение пуловер дает возможность отточить рельеф мышц груди.

Обратите Внимание!

К тому же, атлеты зачастую пользуются им, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа.

Единственным недостатком данного упражнения является существенная нагрузка на плечевые суставы, что, при нарушении техники, может привести к повреждению хрящевой ткани. В лучшем случае это грозит прекращением тренировок на срок от трех месяцев до полугода. В худшем – к хроническим заболеваниям суставов. Поэтому, выполняя упражнение пуловер, помните следующие правила:

  • Во время разминки обязательно уделите внимание плечевым суставам.
  • Амплитуда движений не должна быть слишком широкой, то есть рабочий снаряд не опускайте далеко за голову. Верный признак того, что вы переусердствовали – появление боли в плечах.
  • Ни в коем случае не прибегайте к читингу!
  • Не пренебрегайте посторонней помощью. В этом нет ничего зазорного, и коллеги по спортзалу всегда охотно вас подстрахуют.
  • Руки всегда должны быть немного согнуты в локтях.
  • При выполнении пуловера со штангой, снаряд лучше выбирать с изогнутым грифом. Это позволит снять часть нагрузки с суставов.
  • Не злоупотребляйте весом. Начните с малого.

Далее поговорим о технике выполнения упражнения пуловер с различными тренажерами:

Техника выполнения
упражнения пуловер

Пуловер со штангой

Лягте спиной на длинную скамью, крепко прижавшись к ней корпусом. Голова должна находиться на краю скамьи, но не свисать с нее. Широко расставленными ногами сильно упираемся в пол. Попросите кого-нибудь положить вам в руки штангу.

За гриф беремся обычным хватом, но ближе к центру, чтобы расстояние между ладонями составляло 25-30 сантиметров. С выдохом поднимаем снаряд перед грудью, не забывая сохранять руки немного согнутыми в локтях.

На вдохе медленно опускаем штангу обратно, пока гриф не окажется за головой. Вы почувствуете, как растянутся мышцы спины и груди. Задержитесь в точке максимального напряжения на пару секунд и повторите заново.

Со временем можете усложнить данное упражнение, выполняя его на наклонной скамье. В этом случае хват будет шире уровня плеч. Количество подходов 2-3, при 15-20 повторениях.

Пуловер с гантелью

Выполняется схожим образом, но с некоторыми отличиями. Можно делать как в положении лежа вдоль скамьи, так и поперек нее. Второй вариант позволяет более эффективно тренировать грудные мышцы, но и является более травмоопасным. Поэтому прибегать к нему стоит только когда хорошо освоите базовое упражнение.

Гантель берем не за гриф, а за торцовую часть, ладонями от себя. Поднимаем снаряд на вытянутых руках, выдыхаем. Опускаем медленно, делая глубокий вдох. В нижней точке задерживаемся на полторы-две секунды и производим подъем, с сильным вдохом.

Читать Какие упражнения надо делать при шейном остеохондрозе

Когда мы располагаемся поперек скамьи, основная опора приходится на среднюю часть спины, при этом к работе активно подключается тазовая область. За счет этого хорошо прорабатываются, помимо уже перечисленных, мышцы пресса и поясницы. Выполняем на 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Пуловер на блочном тренажере

Упражнение для тех, кто предпочитает заниматься в тренажерном зале. Отлично прорабатывает не только указанные мышцы, но и позволяет добиться необходимого рельефа тела.

Встаньте лицом к тренажеру, взявшись за поручни прямым хватом (предварительно отрегулировав снаряд таким образом, чтобы рукоять находилась на уровне вашей головы). Отступите на полшага назад, слегка согнув ноги в коленях, а руки в локтях. Корпус слегка подайте вперед, при этом сохраняя спину прямой, чтобы не задействовать при работе лишние мышцы.

Вдохните поглубже и сильным движением потяните рукоять к полу. Когда руки поравняются с бедрами, задержитесь в этом положении на пару секунд. Выдохните и медленно верните снаряд в исходное состояние. Выполняется на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Несмотря на то, что пуловер не является основным упражнением для проработки грудных мышц, включить его в свои тренировки будет отнюдь нелишним.

Самое Важное!

Достаточно сказать, что легенда бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер, вносил его в список обязательных тренировочных элементов.

Так что, если кто-то еще сомневается в полезности данного упражнения – пример семикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» вам в назидание.

О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ О ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Источник: http://leveton.su/uprazhnenie-pulover/

fitnesru.com

Пуловер: упражнение для груди

Основное назначение пуловера — это расширение грудной клетки. В выполнении упражнения задействована нижняя часть грудной мышцы.

Видео урок по этому упражнению для мышц груди можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц груди: видео уроки».

Пуловер: техника выполнения

Исходное положение: лежим на горизонтальной скамье, штанга поднята вверх, локти немного согнуты. Такое положение локтевых суставов называется суставный замок. И пренебрегать этим нельзя, так как это со временем может привести к травме локтевых суставов.

На вдохе надо опустить штангу вниз за голову, не меняя положения рук в локтевых суставах. Или стараясь не менять. Вдох должен быть по возможности глубоким.

На выдохе возвратить штангу в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять и с гантелью достаточного для Вас веса.

Очень часто пуловер делают после приседаний, так как это наиболее продуктивно. Дело в том, что во время приседаний происходит усиленная работа легких.

Пожалуй, только в приседаниях больше всего расширяется грудная клетка, и выполнение пуловера после приседаний очень часто дает нужный результат.

Источник: http://atletizm.com.ua/uprazhneniya/myshtsy-grudi/391-pulover-uprazhnenie-dlya-grudi

fitnesru.com

Пуловеры — силовые упражнения на развитие мышц грудной клетки

Сегодня речь пойдет об уникальном и эффективном упражнении, которое способно значительно расширить Вашу грудную клетку. Оно называется «Пуловер».

Обязательно, после прочтения этого материала, возьмите себе на вооружение данное упражнение! И Вы в скором будущем сами поймете, для чего это нужно сделать.

Мы постараемся рассмотреть основные принципы выполнения данного упражнения, обратим внимание на самые распространенные ошибки, которые могут возникать в процессе выполнения, узнаем, чем же так полезен пуловер и т.д.

Силовые тренировки, упражнение пуловер: что и зачем

Многие атлеты-новички, недавно придя в спортивный зал, имеют практически одинаковую конституцию: узенькие плечи, тонкие руки и ноги, грудь впалая, позвоночник кривой. И это – стандартная ситуация. Такая сегодня молодежь. Но, не стоит паниковать, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Специально обученные опытные тренера знакомы с данной проблемой и способны помочь все исправить. Сами ребята тоже знают свои проблемы, иначе бы не пришли в спортзал. Соответственно, результат не заставит себя ждать.
Во многих залах практически одинаковые комплексы для молодых качков: база, работа на бицепс, прокачка пресса и тому подобное.

Но мало кто из наставников проникается тем, что он берет на себя ответственность за молодой развивающийся организм, который растет и формируется! А это означает, что юношам нужна не только нагрузка в виде приседаний и становой тяги, но также и вытягивающая нагрузка, которая производит воздействие «вглубь» — внутренний объем многих групп мышц.

Полезный Совет

Один из подобных вариантов нагрузки мы, как раз сегодня с Вами и рассмотрим. Речь пойдет, как Вы уже, наверное, догадались о силовом упражнении, под названием «Пуловер».

Сразу отметим, что ничего общего с теплым свитером, который связала мама, нет. Это – упражнение, которое считается базовым. Оно направлено на развитие грудной клетки. Данное упражнение как нельзя лучше подходит для организма, который еще находится в процессе развития и роста.

Оно без проблем уберет излишнюю «впалость» грудных мышц. Большинство мужчин обожают женскую красоту, а особенно ценят пышную грудь. Отметим, что женщинам тоже нравится красивая мужская грудь. Если у Вас такой не имеется, Вы можете легко «нарастить» ее с помощью представленного упражнения.

Что такое «глубокая» грудная клетка? Представьте, что вы вдохнули, а Ваши мышцы развиты настолько, что на них можно ставить стакан воды и он не упадет. Впалая грудная клетка может быть как у новичков, так и у бывалых качков.

Не так часто в спортзале встретишь атлетов, имеющих по-настоящему развитую, объемную грудную клетку. А объясняется все тем, что в определенное время они проигнорировали или не знали о таком упражнении, как Пуловер. Оно как раз и направлено на то, чтобы получить необходимый объем грудины.

Самый лучший период, в который нужно успеть с Пуловером – от 15 до 20 лет, но еще не поздно будет и до 27ми. Если Вы немного старше, то и грудная клетка будет не такой глубокой. Соответственно, нужно все делать в свое время, чтобы ощутить весь сногсшибательный эффект.

Скорее всего, к этому этапу прочтения, у Вас появился в голове вопрос: что именно влияет на расширение грудной клетки? Ну, во-первых, за счет корректировки неправильной осанки, во-вторых – это углубленная проработка зубчатых мышц и «отладки» правильного дыхания.

Примечание:

Молодые люди, которым еще нет двадцати, могут сделать объем своей груди больше на целых 5 сантиметров, если совмещать упражнение Пуловер и приседания (дыхательные). До тридцати процентов роста грудной клетки достигается за счет роста костей, а семьдесят – растяжка и рост именно определенных групп мышц.

Итак, упражнение Пуловер

Почему это упражнение носит именно такое название. Пуловер, в переводе с английского – тянуть сверху. Это – единственное упражнение, которое сразу и нагружает, и прорабатывает две большие группы мышц: спинные и грудные. Также в процесс вовлекается и трицепс/трицепс, межреберная группа мышц, диафрагма, брахиалис, плечи.

ИП (исходное положение) – трицепсы, а также грудные растянуты, затем включаются в работу широчайшие мышцы (при самом начале выполнения движения). Следующий этап – поднятие рук вверх из-за головы. В таком положении идет нагрузка на грудные мышцы и на трицепсы, они сокращаются.

Когда руки подняты вверх, прекращается воздействие на грудные, в работу включаются широчайшие мышцы.

Со стороны это может показаться потешным и можно подумать, что это не упражнение, а какая-то ерунда. Но, стоит отметить, что во время его выполнения, разрушаются волокна мышц в области грудной клетки, а в процессе восстановления, происходит увеличение мышечной массы.

Техника выполнения силового упражнения Пуловер

Допустим, вы пришли в тренажерный зал с той целью, чтобы расширить свою грудную клетку. Для того, чтобы Вам это удалось, нужно знать, как правильно выполнять данное упражнение. Мы обратим внимание на самые популярные вариации, такие как на скамье, с гантелью, со штангой. Другие варианты идентичны с классическими и выполнять их нужно практически точно так.

Перед тем, как начать выполнять упражнение Пуловер, нужно сначала научиться чувствовать мышцы, которые вовлечены в работу. Станьте ровно, вытяните руки вперед, ладони поверните вниз и перекрестите, грудь – вперед, не спеша поднимайте начинайте поднимать вверх руки, потянитесь вверх, после чего также не спеша начинайте опускать руки.

Вы должны «уловить» движение и попробовать прочувствовать, как работают Ваши мышцы.

1.      Дыхательный Пуловер. Для начала, запомните, что приоритетной целью выполнения данного упражнения является именно растяжка мышц и правильное дыхание, но ни в коем случае не поднятие большого веса.

Вооружитесь отягощением (можно взять штангу), затем нужно лечь на скамью, поставить ноги на нее и зафиксировать стопы. Затем поднимаем вверх руки и держим штангу над грудными. Хват должен быть на ширине плеч.

Обратите Внимание

Следующий этап – начинаем потихоньку, не спеша опускать гриф за голову, при этом делаем очень глубокий вдох. Помните, что лучшего успеха Вы сможете добиться, если будете постоянно как бы прокачивать свою грудную клетку воздухом.

Ребра необходимо распрямить, затем опустить руки, чтобы они были параллельно полу (можно немного ниже). Здесь нужно снова сделать большой вдох. Буквально одну секунду пробудьте в таком положении, после чего нужно вернуть руки в начальное положение, при этом делайте выдох.

Сосредоточьте свое внимание на растяжении грудной клетки и именно на усиленном выдохе.

Примечание: Во время того, как будете выполнять упражнение, следите за тем, чтобы Ваши руки были закреплены в локтях, но при этом, не нужно сгибать сами локтевые суставы. Для того, чтобы улучшить расширение грудины, нужно сделать пару подходов по десять приседаний со штангой (можно с гантелью). Если Вы – начинающий спортсмен, приседайте сначала только с собственным весом.

Другими словами – сначала Вы тренируете и нагружаете дыхалку и только потом, не отдыхая, начинаете выполнять Пуловер. Этот эффект можно назвать “распиранием”. Он значительно повышает эффект от выполнения упражнения. Но, «слушайте» свой организм, так как внезапно может закружиться голова, по причине нетренированности сердца.

2.      Пуловер без поддержки низа спины с гантелью. Данный вариант наиболее часто встречается в спортивных залах. Исходное положение: возьмите десятикилограммовую гантель (для начала), определите ее на скамье, а сами займите положение лежа, перпендикулярно гантели.

Получится что-то вроде мостика, где в роли опорной точки будут служить ноги (они должны быть расположены под углом немногим меньше девяносто градусов), а второй будет выступать спина (только верх, а именно плечи). Возьмите гантель и установите ее у себя на груди.

Затем сожмите ее в руках очень жестко под верхней частью, после чего поднимите на практически прямых руках над своей грудью. Таз в данном положении должен находиться ниже плеч, при этом основная нагрузка ложится на широчайшие спинные. Техника выполнения Пуловера: движение необходимо начинать с отведения из исходного положения снаряда за голову.

Нужно слегка согнуть локти, гантель необходимо опускать максимально низко по дуге, вместе с этим нужно делать глубочайший вдох. В тот момент, когда Вы почувствуете предельное растяжение широчайших спинных мышц, тут же плавно начинайте поднимать снаряд, при этом выдыхайте.

Не опускайте и не поднимайте таз вместе с тем, как опускаете вес. Бедра должны быть неподвижными во время всего движения.

Важно!
Для того, чтобы увеличить растяжение мышц грудной клетки, опускайте таз немного вниз в то время, как заводите гантель за голову. Однако нужно помнить, что поступательные движения то вверх, то вниз, категорически запрещены.

Основные ошибки, допускаемые атлетами в процессе выполнения Пуловера

1.      Очень огромный отягощающий вес. Еще раз напоминаем: в рассматриваемом упражнении, главное – не вес. Запомните раз и на всегда: самое большое, что Вы можете разрешить себе — это до шестнадцати килограмм! 2.      Слишком сильное разгибание в нижней точке движения.

Не опускайте гантель очень низко за голову, и ни в коем случае не касайтесь ею пола. 3.      Слишком большое выгибание при дыхательном варианте Пуловера. Не нужно вставать на мост. Выгибая чрезмерно спину, Вы рискуете «нарваться» на опасную травму спины. 4.      Неправильная дыхательная техника.

Не нужно задерживать воздух в легких, во избежание головокружения. 5.      Некорректное положение стоп и бедер. Не нужно отрывать ступни от пола, а также поднимать бедра, поскольку это также может быть травмоопасно и к тому же, снижает эффект от выполнения упражнения.

Самое Важное

В среднем, рекомендуют осуществлять от десяти до пятнадцати повторов упражнения в два-три подхода. Важно! Помните, что нужно выполнять раннее «утомление», приседая или осуществляя жимы ногами, поскольку это в значительной мере усиливает ожидаемый эффект.

Если Вас посещают сомнения по поводу эффективности Пуловера, то ниже мы приведем небольшую выдержку из истории. Давным-давно в расцвет бодибилдинга фундаментом успеха были исключительно 3 вещи: молоко, приседания и, конечно же, пуловеры. Именно на эту связку делался упор.

Бодибилдеры считали, что жим лежа делает грудную клетку плоской, поскольку на нее оказывалось постоянное давление. Что касается Пуловеров, то они считались категорически иным видом нагрузки, который стимулировал к развитию различных групп мышц, увеличивал глубину и верх грудных.

Если Ваши сомнения по поводу уникальной пользы от Пуловеров до сих пор Вас не покинули, приводим еще пару значимых примеров в виде научных данных, которые были получены в результате особого исследования. Специалистами был произведен «замер» воздействия Пуловера на мышцы.

Испытуемого подключили к специальным приборам, и он, выполнял рассматриваемого нами упражнение. Эти приборы выдавали полученную информацию, а специалисты занимались исследованием графиков. Были сделаны определенные выводы, из которых стало ясно, что большую активность, во время выполнения упражнения, показала большая грудная мышца. Широчайшие спинные мышцы активизировались всего на десять процентов в сравнении с большой грудной мышцей. Также была отмечена высокая степень активности мышц во время подъема.

Как видим, по результатам исследования видно, что Пуловер со снарядом (штанга или гантель) призван прорабатывать в большей степени грудную мышцу, а не широчайшую спинную. Следовательно, если Вы горите желанием расширить грудную клетку, не ограничивайтесь исключительно горизонтальными тягами, выполняйте Пуловеры!

Подведем итоги:

В данной заметке мы постарались подробнейшим образом разобрать упражнение Пуловер, назначение которого – расширить Вашу грудную клетку. Выполняйте его регулярно, просто влюбитесь в него, и результат Ваших стараний не замедлит себя ждать.

По прошествии всего каких-то трех-четырех месяцев Вы заметите, что размер Ваших грудных мышц постепенно, уверенными темпами приближается к желаемому результату. Ведь это так важно — видеть эффект от того, чем ты занимаешься.

Успехов Вам в Вашем нелегком труде!

Источник: http://bronze-gym.ru/pulovery-silovye-uprazhneniya-na-razvitie-myshc-grudnoy-kletki

fitnesru.com

Пуловер со штангой лежа на скамье: какие мышцы работают, техника выполнения, видео

Опытные атлеты хорошо знают, что растяжка мышц после тренировки — залог здоровых спины и позвоночника. Большой популярностью пользуется пуловер на прямой скамье со штангой.

Упражнение пуловер (иногда используется как «пулловер» – от английского pull over — тащить вверх) ориентировано на тренировку грудных мышц, затрагивает широчайшие мышцы спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодости.

Упражнение полезно во всех смыслах: укрепляет мускулатуру, помогает увеличить объем грудной клетки и растягивает мышцы после изнурительных тренировок. В этой статье мы рассмотрим его с разных ракурсов, чтобы понять отличительные особенности, пользу, а также возможный вред от его исполнения.

Описание и польза упражнения

Пуловер с перекладиной — довольно старое упражнение в атлетике, основное задание которого — растянуть ткани спинного и грудного отделов. Тренеры относят его к группе средней сложности, также пуловер — одно из базовых занятий.

Да, упражнение играет, скорее, вспомогательную роль и лучше всего работает как завершающее в комплексной тренировке, но полезно знать, на какие мышцы рассчитан пуловер.

По сути, с помощью пуловера вы не сможете раскачать себе грудь и увеличить спину, упражнение ориентировано на растяжку мышц и увеличение объема груди.

Но есть одна отличительная черта пуловера — он крайне эффективен в молодом возрасте (до 23 лет), потому что помогает расширить скелет и сформировать красивую атлетическую фигуру. Вдобавок ко всему, пуловер избавляет вас от впалой грудины и искривления позвоночника.

Но не стоит забывать об этом упражнении и после 23 лет, результаты все равно будут, но по сравнению с юношеским возрастом темпы наращивания объема уменьшаются. Сочетайте пуловер с дыхательными приседаниями.

Уверенно это упражнение делают уже опытные посетители железного зала, потому что новички не всегда могут правильно контролировать вес штанги, что чревато «завалом» приспособления. Новичкам в таком случае нужно обратить внимание на меньший вес штанги или же гантели.

Благо, у пуловера существует множество вариантов исполнения.

Какие мышцы качаются

Выполняя пуловеры со штангой, конечно, интересно знать какие мышцы работают. Когда вы спросите об этом тренера, то получите ответ, что при последовательном исполнении указаний вы проработаете такие ткани:

  • Мускулы груди: передняя зубчатая, большая и малая грудная.
  • Спинные мышцы: большая круглая, широчайшие, ромбовидная.
  • Мышцы рук: длинный пучок трицепса.

Дополнительно вы задействуете такие мускулы: передние зубчатые и межреберные мышцы, очень хорошо задействована диафрагма и в роли стажеров выступают брахиалис и ваши плечи.Важно! Основа пуловера — уверенный упор ног о пол, чтобы избежать соскальзывания тела и травм.

Как видите, работают важные мышцы верхней половины тела, мужчины после его использования получают здоровую осанку и красивую фигуру атлета, а девушки — привлекательное декольте и дополнительный акцент на осиной талии.

Как и сколько раз делать

Вопрос техники выполнения — один из самых сложных вопросов в «железном мире». Стоит учесть, что даже малотравматичные упражнения, как пуловер, требуют ответственности при их выполнении.

Даже привычные приседания могут быть опасны для ваших связок и суставов, а пуловер же — упражнение средней, а не начальной сложности.

Рассмотрим, как нужно правильно делать это упражнения и как избежать возможных ошибок.

Правильная техника выполнения

Конечно же, это упражнение нужно выполнять в несколько этапов.

  1. Разминка. Даже несмотря на то что пуловер — занятие, завершающее тренировку, разогрев мышц лишним не будет. В частности, вам нужно размять пояс верхних конечностей и разогреть плечевые и локтевые суставы. Начните с наклонов туловища и мельницы, эти нагрузки помогут размять мышцы спины и торса. Затем проведите серию махов руками, чтобы ваши плечи и локти разогрелись.
  2. Непосредственно пуловер. Для грамотного выполнения упражнения придерживайтесь следующих советов:
  • Для начала лягте со штангой в руках на прямую скамью.
  • Уверенно поставьте ступни в пол, создавая себе прочную опору.
  • После этого подымите перекладину над грудью, руки при этом должны оставаться немного согнутыми, хват лучше сделать в пределах ширины плеч.
  • После этого на глубоком вдохе плавно заведите штангу себе за голову до тех пор, пока она не опишет полукруг и не станет параллельно полу.
  • В этой точке задержите руки на несколько секунд и мощным усилием вернитесь в исходную позицию.

Важно! Для того чтобы избежать защемления мышц шеи и нервов спины, создайте дополнительную опору своей голове.

Количество подходов и повторений

Как и во всяком упражнении, количество подходов влияет на его эффективность. Также вам стоит определиться с целью, которой вы хотите достичь, используя пуловер со штангой.

  • Если вы развиваете силу, то можете делать от 2 до 6 походов по 1-5 повторений.
  • Если вы на наборе массы, то 3-6 подходов по 6-12 раз — оптимальное решение для вас.
  • Если вы опытный культурист и готовитесь к соревнованиям на сушке, то делайте по 2-4 подхода по 13-25 повторений.

Ваше количество повторений зависит, прежде всего, от целей, но не стоит переутомляться.

Помните о своем здоровье и ответственно относитесь к спорту.

Руки прямые или согнутые

Так как пуловер — упражнение с массой вариантов и возможностей, стоит выделить два основных вида: пуловер на силу и на дыхание.

Отличие между этими техниками состоит в следующем: при «силовом» пуловере со штангой вы должны выполнять его, слегка согнув руки (140-150 градусов), тогда и грудь работает, и широчайшие мышцы напрягаются, и ваш объем увеличивается.

При «дыхательном» виде пуловера со штангой вам нужно держать снаряд на прямых руках, таким образом, вы работаете на увеличение объема груди и легких, но при прямом пуловере исключается работа трицепсов. Перед «дыхательным» пуловером лучше выполнить серию приседаний, чтобы размять ваши легкие перед большой нагрузкой.

Важно! Перед выполнением «дыхательного» пуловера обязательно проконсультируйтесь с тренером, так как большая нагрузка на легкие может привести к гипервентиляции, и вы можете потерять сознание.

Вариации упражнения

Рассмотрим вариации пуловера:

  • на блочном тренажере стоя или на блоке;
  • со жгутами на прямой скамье;
  • с использованием гантели или блина от штанги;
  • обратным хватом на горизонтальной скамье;
  • пуловер на косой скамье головой вниз (считается экзотикой, так как встречается редко, а для тренировки широчайших и грудных мускулов можно найти более привычные и простые упражнения. Также не особо популярен из-за сильного прилива крови к голове);
  • с двумя гантелями;
  • с гантелей со свободным низом спины (существует ряд опасений при выполнении этой вариации, так как из-за нагрузки свободный низ спины может пострадать, и впоследствии возможно получение лордоза).

Вариантов действительно хватает, это хорошо, ведь вы сможете подобрать свой пуловер и тренироваться максимально эффективно.

Противопоказания

Конечно же, силовые упражнения имеют ряд противопоказаний к выполнению. Так как в пуловере мы задействуем спину, грудь и руки, то люди с хроническими заболеваниями суставов и спины не смогут заниматься.

Также силовые нагрузки категорически противопоказаны при серьезных хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Если у вас были переломы верхних конечностей, то не стоит давать на них нагрузку в течение года после заживления.

Старайтесь консультироваться с тренером перед выполнением упражнения и следите за своими ощущениями.

Спорт во всех своих ипостасях благоприятно воздействует на здоровье и настроение, надо только подобрать занятие по вкусу и физическим возможностям — бег, плавание, фитнес, танцы, кроссфит, шейпинг, йога, скейтбординг, ролики, сноубординг, велоспорт, ходьба.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Культуризм — сфера, в которой наставничество востребовано и необходимо. Мы не рождаемся с идеальной мускулистой фигурой, как и в каждом искусстве, опытные бодибилдеры проходят тернистых путь к своей мечте. После окончания спортивной карьеры многие культуристы занимаются тренингом новичков и, конечно же, без исправления ошибок там не обойтись.

Распространенные ошибки новичков

  1. Превышение массы перекладины в 20 кг. В погоне за результатом новички часто усердствуют с весом, что приводит к завалам штанги и различным травмам. Стоит помнить, что для выполнения пуловера хороший вес — 10-20 кг, зависит вес только от силы спортсмена.
  2. Касание штангой пола.

    Порой первые исполнения упражнения приводят культуриста к травмам. Спешка и излишнее усердие часто приводит к рывкообразным повторениям и слишком низкому опусканию штанги. Такие действия чреваты растяжением мускулов и связок, а у особо невезучих спортсменов может случиться и травма плечевых суставов.

  3. Сильный прогиб спины в поясничном отделе также является частой ошибкой. Такое нарушение может повредить вам поясничный отдел позвоночника, защемить нервы спины и спровоцировать лордоз. Будьте предельно внимательными при выполнении упражнений, чтобы оставаться сильными и здоровыми.
  4. Перегрузка плеч выполнением нескольких упражнений в день.

    Всему нужно знать меру, давая сильную нагрузку вы рискуете спровоцировать повреждения мышц.

  5. Недостаточная разминка (или полное её отсутствие) вращающей манжеты плеча. Не разогретые мышцы могут не выдержать будущей нагрузки и травмироваться. Не размяв суставы, вы можете спровоцировать их вывих.

Важно! В пулловере рывки — недопустимы. Упражнение стоит выполнять максимально плавно, чтобы избежать растяжений мышц и защемления нервов.

Тонкости и фишки выполнения

Вот несколько полезных советов от опытных бодибилдеров, как правильно делать пуловер:

  1. Удобнее всего выполнять пуловеры EZ-штангой, ведь изогнутый гриф обеспечит естественное положение суставов и уменьшит риск возникновения травм.
  2. Обязательно прислушивайтесь к вашим ощущениям в суставах, не допускайте критических нагрузок.
  3. Старайтесь делать амплитуду движений более длинной, это повысит эффективность упражнения, так как мышцы будут растягиваться плавно.
  4. Пуловеры лучше всего включать в комплекс упражнений и завершать ими тренировку.
  5. Пуловер — изолирующее упражнение, следите, чтобы работали только мышцы спины и груди.
  6. Избегайте завала штанги и резких рывков.

Подводя итог, стоит сказать, что пуловер со штангой на скамье — хорошее упражнение для растягивания мышц после тренировки. Относительно нетравматичное, простое в исполнении и популярное в наше время. Занимайтесь спортом и берегите своё здоровье!

Источник: https://lifegid.com/bok/1808-kak-pravilno-delat-pulovery-so-shtangoy.html

fitnesru.com

Смотрите также