Польза статических упражнений

Главная » Упражнения » Польза статических упражнений

Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног, ягодиц и бедер — тренировка для похудения и укрепления связок и мышц

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?

Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?

В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

В чем преимущество статики перед динамикой?

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

  • Аэробные, в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
  • Упражнения на растяжку — всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
  • Динамические. Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять обычные приседания).
  • Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

  1. Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
  2. Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
  3. Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
  4. Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
  5. Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
  6. В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
  7. В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному «высушиванию» лишних мышц, ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
  8. Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

1. Стойка в боковом выпаде

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть внутренней поверхности бедра, можно носок и не тянуть).

Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

Эта поза идентична обычным динамическим боковым выпадам, которые, к слову, тоже отлично прорабатывают ягодичные мышцы.

Стойка тренирует мышцы бедер (особенно внутренней поверхности) и ягодиц, спины.

2. Стойка в наклоне вперёд

Эта поза еще называется «Застывшая марионетка», или «Пловец на старте».

Целевая группа мышц – это ягодичные и заднебедренные (бицепсы), а также все мышцы тела, отвечающие за осанку (мышцы «кора»).

Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками (ноги на ширине плеч) наклоняемся вперед под прямым углом к ногам. Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперед. Подбородок тянется вперед.

Это интересно! Для растяжки мышц ног прекрасно подойдут статические асаны их йоги «Собака мордой вниз» и «Вверх». Их можно проделывать в конце комплекса.

3. Балетная стойка

В данном упражнении вы разрабатываете все мышцы бедер, ягодиц, а также икр. Не случайно оно является основным для балерин и балеро.

Из положения стоя, расставив широко стопы и повернув пятки друг к другу приседайте на носках (пятки максимально подняты) до достижения параллельности бедер полу. При этом бедра максимально разведены, а спина держится прямо. Дополнительных эффектов для спины, плеч, рук и шеи вы всегда можете добиться при добавлении усложнений в балансировке рук.

Стойка идентична динамическому приседанию «Плие», которое само по себе отлично прорабатывает весь низ тела, и убирает жир между ног.

4. Неполная ласточка

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:

Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.

Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

Подробнее смотрите на видео:

5. Отведение ноги вперед

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.

В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения — махи ногой вперед. Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению «ушек» (галифе) на ляшках.

Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.

Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Про 4 различных вида «Стульчика» и его пользу написана отдельная статья.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, , плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Про 6 разновидностей «Планки» и работающие мышцы в каждой из них узнаете здесь.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног — приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.

Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

  • «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
  • Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
  • После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
  • Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
  • До начала упражнений нужно проделывать разминки (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
  • Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
  • Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
  • После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям. К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. Про боли в коленях стоит прочитать отдельно.

А от здорового состояния колен, в частности, согласно даосскому учению о «Ходьбе на коленях», зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Про 6 невероятных фактов даосской «Ходьбы на коленях» смотрите тут.

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

Заключение

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

ProstoFitness.com

Тренировка для всего тела: упражнения на статику и упражнения без дополнительного веса

Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять на турниках, которые можно найти на любой спортивной площадке.

Упражнение № 1

Тренировка всего тела

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Упражнение № 2

Тренировка всего тела

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».

Упражнение № 3

Тренировка всего тела

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.

Упражнение №4

1

Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Упражнение №5

5

Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6

6

Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.

Упражнение № 7

7

Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.

Упражнение № 8

8

Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.

Упражнение № 9

9

После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

Упражнение № 10

Screenshot 4:2:13 11:16 AM

Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.

lifehacker.ru

eternai

Для того чтобы привести все тело в тонус, не достаточно только активных движений, нужен комплекс статических упражнений. Какова же польза от них? Что такое статические упражнения и каким образом они влияют на фигуру? Рассмотрим все эти вопросы детально ниже.

Что такое статические упражнения?

Статическое упражнение подразумевает под собой наличие напряжения мышц, но при этом отсутствие движения. Тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но слишком в большом напряжении и ощущают большую нагрузку на себе.

Польза и вред статических упражнений

Такие упражнения используют не слишком, больше предпочитая динамические. Но подобная тренировка вполне естественна для мышц спины, когда хребет постоянно удерживает ровное положение и постоянно находится в тонусе. Польза от таких упражнений очень велика.

Если использовать их даже вполсилы, то вся нагрузка моментально распределится на красные мышечные волокна, а это, в свою очередь, приведет к изменениям тела, например, похудению, поскольку активно будет сжигаться жир.
Это упражнение имеет большой плюс — так, покупать дорогостоящие тренажеры или другие приспособления совсем не нужно.

Такой статический вид работы можно делать в домашних условиях, и все необходимое уже есть у вас под рукой.

Используем комплекс статических упражнений

Чаще всего профессиональные тренеры советуют использовать комплекс из статических и динамических типов упражнений. Выполнять их нужно до появления первых признаков жжения в мышцах. Как только вы это почувствовали, нужно сразу все прекратить и дать мышцам отдохнуть.

Такой отдых, дающий мышцам минутное расслабление, очень важен для общей эффективности. В основном достаточно будет и 10—15 секунд, чтобы сделать это упражнение. Главное помнить, что во время упражнения нельзя задерживать воздух.

Лучше дышать спокойно и медленно, чтобы не нанести вред своему организму.

Как происходит статическая тренировка?

Перед тем как начать делать статику, нужно сделать хорошую разминку для тела. Мышцы должны быть идеально разогреты. Тренеры советуют сделать небольшую пробежку или глубокие приседания. После разминки все ваши мышцы уже будут готовы к работе.
Если у вас есть возможность, то в Интернете можно найти много вариантов видео, где показан статический тип тренировки.

Разберем пару примеров, где задействована не одна мышца.

  1. Упор лежа. Начинайте отжиматься от пола, но только наполовину. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд.
  2. Руки сожмите в кулаки, станьте напротив стола и попробуйте будто отодвинуть стол, направляя руки от себя. Задержитесь на 10 секунд.
  3. Станьте напротив стола, положите на него руки и попробуйте нажать на стол, будто пытаясь вогнать его под землю. Выполняйте не более 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
  4. Тренировка выполняется на турнике. Попробуйте подтянуться и одновременно поджать под себя колени. Задержитесь и потом расслабьтесь. Данное упражнение очень хорошо тренирует пресс.

Это лишь небольшой перечень упражнений. Главное, вы должны понять саму суть тренировки и то, как она влияет на ваш общий физический тип вашего тела. Но не старайтесь делать упражнения больше 10 раз, лучше через некоторое время опять их повторить. Это будет более эффективно, чем все и сразу.

Важно помнить и о том, что существуют и противопоказания к статическому типу тренировки. Если у вас слабая сердечно-сосудистая система, то лучше проконсультироваться с врачом. Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм.

Так же, стоит отметить, что статические упражнения могут навредить, если выполнять их неправильно, или же слишком интенсивно – происходит нарушения в организме, а так же вы можете заработать себе травму.

Как видите, даже выполняя такой пассивный способ тренировки, можно получить хороший результат в виде красивого и подтянутого тела.

Источник: http://eternai.woya.ru/news/27070/

fitnessvopros.com

Чем полезны статические упражнения?

А вы знали, что для того, чтобы привести тело в хороший вид, не всегда достаточно использовать лишь активные комплексы упражнений, иногда неожиданный и крайне яркий результат можно заработать именно после статических нагрузок.

Что это такое и, каким образом они влияют на фигуру? Вопросы интересные и требующие вашего внимания, если вы действительно заботитесь не только о красоте, но и о здоровье своего тела.

Вообще статическое напряжение – это вполне естественное состояние для наших мышц, ровно, как и динамическое. Вспомним, например, работу нашего позвоночника: он находится в постоянном статическом напряжении, поддерживая тело в вертикальном положении, при этом, постоянно находясь в тонусе.

Внимание!

Гимнастика, основанная на статических упражнениях, близка к этому состоянию: мышцы испытывают серьезные нагрузки, но, при этом, не производит никаких активных действий.

Самый простой пример статических нагрузок – это встать ровно, руки раскинуть в стороны на уровне плеч и замереть в такой позе хотя бы на минуту. Можете проверить, вы сразу ощутите напряжение в мышцах рук и спины, а ведь, на первый взгляд, вы не делаете ничего сложного.

Польза

Пренебрегая данным видом нагрузок, вы лишаете себя огромной пользы, которую они способны принести даже от выполнения упражнений вполсилы. Чтобы осознать всю мощь и эффективность статических упражнений, необходимо, хотя бы немного, разобраться в их сущности.

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений.

Правда, стоит отметить, что они максимально эффективно помогают сжигать жиры, которые уже были выведены из жировой ткани, в основном, благодаря силовым нагрузкам.

Читайте еще:  Бег для похудения

Если же статические упражнения выполняются с максимальным напряжением, то в работу уже включается основная масса белых мышечных волокон, которые, как известно, учувствуют в развитие силы и увеличении мышечной массы. При этом если выполнять упражнения с полной отдачей, то результаты не заставят себя долго ждать.

По сути, их можно выполнять, где угодно, а, если есть возможность использовать какие-то дополнительные спортивные снаряды, то польза от них увеличится в два раза! Иными словами, статическая гимнастика – это идеальный вариант для тех, кто хочет привести свою фигуру в норму, добиться красивого и подтянутого силуэта, но, по каким-то причинам, не имеет доступа к специальным фитнес-клубам.

Чего нужно остерегаться?

Не смотря на то, что все подобные комплексы упражнений – довольно-таки щадящие и безопасные даже для тех категорий людей, которые зачастую не могут заниматься с динамическими нагрузками, здесь имеются свои особенности, которые важно знать.

При статических нагрузках нужно учитывать следующий момент: при выполнении какого-либо упражнения, чем сильнее напряжении на мышцы, тем слабее ее кровоток. При наивысших нагрузках капилляры и вовсе пережимаются, что приводит к полной остановке кровотока, что в свою очередь, ведет к достаточно серьезным нагрузкам на сердечную мышцу и всю кровеносную систему в целом.

Читайте еще:  Техника отжиманий на одной руке: как научиться с нуля

Поэтому заниматься статической гимнастикой не рекомендуется людям, которые имеют серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Кроме того, данный вид нагрузок обладает еще одной особенностью: при выполнении таких упражнений, мышцы совсем не растягиваются, что приводит к заметному снижению гибкости тела.

Решить этот вопрос просто: в общий тренировочный комплекс обязательно включаются упражнения на растяжку мышц, что, по сути, открывает перед вами секрет идеального средства поддержания всего тела в прекрасной физической форме.

Как выполняются?

Техника гимнастики примитивно проста, но все-таки парочку основных правил соблюдать нужно. Для начала необходимо провести обычную разминку, а затем приступить к основному комплексу, который может охватывать, как все тело полностью, так и акцентироваться на отдельных частях, например, на животе или спине.

Практически все упражнения выполняются под действием собственного веса, продолжительность каждого – 10-15 секунд, в результате должно появиться характерное жжение в мышцах.

Весь смысл заключается в том, чтобы мышцы периодически напрягались, а затем расслаблялись, кстати, последний процесс – немаловажный для восстановления организма и укрепления здоровья. Между подходами делаются небольшие перерывы – 30-60 секунд.

Популярным примером статических нагрузок могут стать силовые практики из йоги, а также различные комплексы гимнастики на статику, подробное описание которых всегда можно найти на соответствующих сайтах.

Занимайтесь с удовольствием!

Источник: http://fitnes.3zs.ru/chem-polezny-staticheskie-uprazhneniya/

fitnessvopros.com

Отличная статическая тренировка для всего тела

Подробности

Накачать мышцы можно только в тренажерном зале? Ошибаетесь.

Мышцы растут не только в движении, но и в статике. Статические упражнения задействуют медленные мышечные волокна, мышцы выполняют удержание всего тела в определенном положении в неподвижном состоянии – напряжение мышц есть, а движения нет.

Что происходит в мышцах при выполнении статических упражнений?

Статические упражнения задействуют белые мышечные волокна, которые отвечают за рост и укрепление мышц. Но чтобы добиться такого эффекта придется постараться и выполнять упражнение в полную силу. Что это значит? Нужно удерживать определенное положение тела до предела, до жжения мышцах, до отказа, и с каждым разом увеличивать свое максимальное время.

И второй вариант, когда статическая тренировка выполняется в пол силы. В таком случае работают все еще красные мышечные волокна, которые получают энергию из жиров. Это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть. Но выполнять статику нужно после силовой или кардиотренировки.

В нашем блоге читайте «Как правильно тренироваться, чтобы похудеть».

Вообще, идеальным вариантом будет сочетание статических упражнений и силового тренинга. Изолированно выполнять статистическую тренировку рекомендуется тем, кто регулярно занимается спортом и приспособлен к различным нагрузкам. В тоже время статические упражнения подходят людям с ограниченными возможностями, в состоянии после травм и при воспаленных суставах.


Планка – самое популярное и эффективное статическое упражнение на мышцы кора.

Как правильно выполнять статистическую тренировку?

Как и перед любой тренировкой, для начала стоит разогреться, то есть провести разминку, либо выполнять статику между подходами в тренажерном зале или после групповой тренировки, бега.

Во время выполнения статических упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите ровно и плавно, кислород должен поступать в мышцы.

Выберите несколько упражнений на разные группы мышц и выполняйте в любой последовательности. Перерыв для восстановления дыхания между упражнениями от 2 до 4 минут.

Внимание!

Удержание статистического положения длиться от 10 секунд до нескольких минут, в зависимости от степени вашей выносливости.

  Спортсменам и тем, кто хочет набрать мышечную массу рекомендуется выполнять упражнения от отказа, а тем, кто хочет похудеть делать несколько подходов в полсилы.

Пример небольшой статической тренировки.

Запомните, что при сильном перенапряжении мышц они перестают снабжаться кислородом и происходит давление на сердечно-сосудистую систему, поэтому при проблемах с сердцем не стоит усердствовать со статикой с сильным напряжением.

А если вы просто обожаете выполнять статические упражнения, то вам понравиться йога или пилатес, калланетика. На уроках йоги большинство упражнений выполняется именно в статике, а в работу включаются такие мышцы, о которых вы даже не подозревали.

В чем польза статики?

Регулярное выполнение статических упражнений положительно повлияет на набор мышечной массы, укрепить ваши мышцы и сделает их более выносливыми, конечно наибольших результатов можно достичь в сочетании с другими видами нагрузок.

Статистические упражнения сделают вашу фигур «точеной», осанку прямой, а живот плоским, поэтому рекомендуем внести их в ваши повседневные тренировки.

Ждем вас в нашем фитнес-клубе!

Источник: http://leonfitnes.ru/blog/300-otlichnaya-staticheskaya-trenirovka-dlya-vsego-tela/

fitnessvopros.com

Статические упражнения – зачем и для чего

К режимам работы мышц относят:

  • Преодолевающий;
  • Уступающий;
  • Статический (удерживающий).

Преодолевающий режим – это режим работы, при котором мышца сопротивляется внешнему воздействию изменяя свою длину, то есть сокращаясь. Этот режим является основным во всех видах спорта.

Уступающий режим – режим при котором мышцы удерживают внешнее сопротивление при этом растягиваясь.

В данном режиме мышца выполняет отрицательную работу, поскольку ее сила в момент выполнения движения меньше момента внешней нагрузки.

Очень хорошо этот метод прослеживается на примере силы хвата при подтягиваниях или тягах. Когда мышцы предплечий устают, хват ослабевает, и турник или штанга начинают выскальзывать из рук.

Удерживающий режим – характеризуется отсутствием движения в суставах и изменением длины мышечных волокон. Это обусловлено тем, что момент прилагаемых мышечных усилий равен моменту внешнего сопротивления.

Для примера используем такое упражнение, как подтягивание.

Фаза подъема к турнику – преодолевающий режим;

Фаза опускания – уступающий режим;

Хват — удерживающий режим.

Как видно из примера, любое упражнение представляет собой комбинацию всех трех режимов работы.

Для чего использовать удерживающий режим:

  • Удерживающий (статический) режим идеально подходит для реабилитационного тренинга. Например, для работы над мышцами спины (в том числе и шеи) при восстановительном тренинге – грыжи, протрузии, нестабильности.
  • Развитие статической и абсолютной силы. Статические упражнения часто используют в армлифтинге. При этому упражнение в удерживающем режиме необходимо выполнять с максимальными или субмаксимальными усилиями.
  • Набор мышечной массы – происходит за счет проработки красных мышечных волокон в удерживающем режиме при умеренной интенсивности.

Противопоказания

Нельзя использовать (или использовать с большой осторожностью) при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Это связано с нарушениями движения крови в кровеносных сосудах во время выполнения статического упражнения. Конечно же, это не касается длительного виса на турнике))

Необходимо, также, помнить о том. что статический режим работы мышц является одним из самых утомительных. Не энергоемких, а именно утомительных. Это связано с утомлением непрерывно работающих одних и тех же нервных центров управляющих данной (работающей в статике) группой мышц. Чтобы «разгрузить» уставшие мышцы используйте стретчинг и легкий динамический режим работы мышц.

Источник: http://infit.life/staticheskie-uprazhneniya-zachem-i-dlya/

fitnessvopros.com

Статика и динамика — первое знакомство

Статика и динамика эти понятия часто употребляются профессионалами в области фитнеса. Чем они отличаются и как влияют на ваше тело мы поговорим сегодня. Ведь правильно разработанная тренировка значительно приблизит вас к заветной цели и сделает ваше тело подтянутым, упругим и красивым.

Содержание

Статические и динамические упражнения — в чем разница

Статические и динамические упражнения — две основные нагрузки, которые тренера используют в фитнес-залах. При формировании комплекса важно знать, чем отличаются эти два направления и на что воздействуют.

Статические упражнения направлены на фиксацию тела в определенном положении максимально возможное время. Они часто встречаются не только в обычном фитнесе, но и в йоге, пилатесе, при занятиях с фитболом.

Во время тренировки происходит усиленное снабжение всего организма кислородом, ведь кровоток ускоряется и кровь быстрее разносит кислород по всему телу.

Кроме этого, статика имеет еще несколько положительных качеств:

  • усиливает иммунитет;
  • развивает силу и выносливость;
  • ускоряет вывод вредных веществ из организма;
  • положительно воздействует на все внутренние органы.

Для выполнения статических упражнений не требуется много места. Однако, у этой нагрузки есть один небольшой минус. Она не способствует росту мышц в длину. Поэтому, часто их чередуют с динамической нагрузкой. Динамика предусматривает периодическое возвратно-поступательное движение тела или его частей. К таким упражнениям относят: приседания, отжимания, выпады и т.д.

Сильные стороны динамической нагрузки:

  • успешное наращивание мышечной массы;
  • положительное влияние на суставы и общее развитие двигательной системы;
  • ускоряются обменные процессы;
  • быстро сгорают лишние калории, что ведет к снижению массы тела;
  • улучшается работа сердца и сосудов.

Как видите, и то и другое направление имеют на тело определенное воздействие на организм. Важно грамотно распределить нагрузку. Если вы решили сбросить несколько килограмм, то статические упражнения должны присутствовать в вашей тренировке, но занимать не более одной третьей части от всего комплекса.

Большую часть времени вы должны посвятить динамике. Однако, если вы еще новичок в спорте, то от статики лучше воздержаться и через некоторое время постепенно вводить по несколько упражнений. Это связано с тем, что нагрузка требует определенной выносливости и силы, которых так не хватает на начальных этапах.

Статические упражнения для похудения

Несмотря на то, что статические упражнения не играют прямую роль в наращивании мышц, при составлении комплекса для снижения веса их все-же стоит учитывать.

Ведь расщепление жира происходит только в том случае, если к нему есть доступ кислорода. А статика обеспечивает этот фактор.

Кроме того, при сжигании жировой клетчатки организм переполняется токсинами, которые тоже благополучно покидают его благодаря определенным упражнениям. 

Важно!

Если вы только начинаете свое знакомство со статикой, не перегружайте организм. Задерживайтесь в каждом положении на 15-20 секунд. Для начала этого будет достаточно и вы почувствуете напряжение в прорабатываемых мышцах. Через определенное время, когда упражнения покажутся вам легкими, начинайте увеличивать продолжительность напряжения до 2-3 минут.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнения. В противном случае можно нанести вред организму. Самое распространенное статическое упражнение, которое использует почти каждый инструктор в своих тренировках – планка. Известно несколько вариаций ее выполнения.

В каждом варианте задействованы практически все мышцы, и большие, и малые, просто в каком-то случае одни работают более усиленно, в другом – другие.

Еще одно распространенное упражнение – приседание. Его можно выполнить как в статике, так и в динамике. В первом случае следует присесть, при этом проследите за положением тела и ног, и задержаться в нижней точке максимально возможное время.

Отжимание также доступно для статической нагрузки. Для этого выполнив подъем тела, опустите его вниз и удерживайте на согнутых руках и кончиках ног секунд 20-30.

О том, как выполняются эти упражнения мы расскажем ниже. Чаще всего статическую нагрузку тренер дает в конце каждого динамичного упражнения. Например, выполняли приседания 40 раз в динамике, и задержались на несколько секунд в нижней точке, это уже статика.

Комплекс статических упражнений

Вот нескольких статических упражнений, которые вы сможете включить в свой комплекс.

  • Классическая планка. Лежа на животе, поднимите тело и удерживайте его, стоя на локтях и кончиках пальцев ног.
  • Боковая планка. Теперь перевернитесь на бок. Поднимите тело и удерживайте его на одной руке и ноге. Новичкам можно сделать упор на обе ноги, но в будущем стремитесь работать с одной ногой. Усложнить упражнение можно, подняв вторую ногу повыше.
  • Стоя у стены, обопритесь о нее и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельно полу, не задерживая дыхание, удерживайте положение несколько секунд.

Статические упражнения для пресса

Проработать пресс можно при помощи любых статических упражнений, все они практически затрагивают эту область. Но вот несколько упражнений, которые направлены непосредственно на область живота:

  • Лежа на спине, прижмите ее плотно к полу, руки отведите за голову, ноги согните в коленях, выполните скручивание в одну сторону и задержитесь в верхней точке максимально возможное время. Вернитесь в изначальное положение, повторите упражнение в другую сторону.
  • Лежа на спине, прижав ее к полу, отведите руки за голову. Поднимите верхнюю часть туловища и зафиксируйтесь в верхней точке на 30-40 секунд.
  • Исходное положение прежнее, только теперь приподнимите ноги под углом 35-40 градусов и задержите их в этом положении.
  • Сидя на полу, отведите корпус немного назад, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки вытяните вперед. Выполните поворот корпуса в одну сторону, задержитесь в этом положении, а затем – в другую.

При выполнении всех упражнений особое внимание уделяйте дыханию. Не задерживайте его, а дышите плавно и ровно.

Динамические физические упражнения

Этот вид нагрузки вам уже знаком. Любое упражнение, требующее движения, относится к динамичным. Это приседания, бег, прыжки, выпады – все это динамика, позволяющая сжечь лишний жир, а мышцам придать красивый удлиненный вид.

При выполнении упражнений на силу можно использовать дополнительные отягощения. Но это в большей степени относится к мужскому населению, которое стремиться максимально нарастить мышечную массу.

Женщинам для сжигания подкожного жира лучше работать с собственной массой тела, или использовать легкие гантельки, не более 1,5 кг.

Совет!

Главное, во время занятий старайтесь выполнять упражнения правильно, напрягая нужные мышцы и с полной амплитудой.

Выполняя регулярно комплексы упражнений, не забывайте о питании, которое должно соответствовать вашему образу жизни. Исключите из него быстрые углеводы и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://bagiraclub.ru/statika-i-dinamika-pervoe-znakomstvo

fitnessvopros.com

Статические упражнения для ног

Статические упражнения для грудных мышц

1. Исходное положение (И.п.) — стоя, согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть. Максимально очень сильно давить на кисти в течение 3-5 сек. Выполнить 3-4 серии с промежутком 10-15 сек.
2. И.п. — сидя, поставить кисть на стол. Максимально очень сильно давить на стол в течение 3—5 сек.

То же повторить другой рукой. Выполнить 3-4 серии каждой рукой с промежутком 10-15 сек.
3. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Один партнер старается удержать руки в и.п. второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, пробует их развести. Длительность упражнения 4—6 сек.

Повторить 6—8 раз.

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно провести маленькую разминку (5-7 мин), складывающуюся из ходьбы, бега и упражнений в основном для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни и часы нужно делать упражнения для мышц спины. дабы предотвратить появление сутулости.

По окончании завершения тренировки принципиально важно расслабить мускулы рук, выполнить самомассаж, нужно полежать в горячей ванне в течение 10—15 мин. направляться выделить, что солидную часть приведенных упражнений смогут делать лишь фактически здоровые юные дамы.

Упражнения для коррекции формы бедра и ног

Форму бедра определяет в первую очередь четырехглавая мышца, а форму голени — трехглавая. Вид вышеупомянутых мышц, в случае если требуется, возможно поменять посредством особых упражнений.

Каждое упражнение должно приводить к большому напряжению мышц и повторяться около 10 раз. Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе.

Тренировка обязана укрепить эту мышцу и сделать ее более рельефной.

1. И.п. — стоя, в руках набивной мяч весом 3 кг. Приседания на полную стопу. 3 серии по 10 раз с промежутком 20-25 сек.
2. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу. Приседания. Партнер надавливает на плечи на протяжении разгибания ног.

Усилия партнера регулировать так, дабы выполнить 8—10 приседаний. 2-3 серии с промежутком 30-40 сек.
3. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — на согнутых ногах. Партнер давит на плечи 10 раз подряд, 3 серии с промежутком 25—30 сек.
4. И.п. — присед. Выпрыгивать вверх. 2-3 серии по 5-6 раз с промежутком 25—30 сек.

5. Многократные высокие выпрыгивания вверх. Делать по 5—6 раз подряд, 3—4 серии с промежутком 30—40 сек.
6. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты и упираются в стенке. Упираться с громадным напряжением в течение 4-6 сек 6-8 серий с промежутком 12-15 сек.
7.

То же упражнение, но делать его поочередно одной, после этого другой ногой. 8-10 раз каждой ногой с промежутком 7-10 сек.

Нужна кроме этого езда на велосипеде либо велотренажере.

Полезный Совет

Функция трехглавой мускулы голени пребывает в сгибании ноги в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном суставе, при котором носок оттягивается. Приводим упражнения для данной мускулы.

1. И.п. — стоя, держась руками за стул. Подниматься на носки. 3-5 серий по 8-10 раз.
2. То же упражнение, но делать его, стоя на одной ноге, 8-10 раз.
3. И.п. — стоя на носках. Пружинистые движения. Их возможно сочетать с движением туловища в стороны, 3 серии по 8-10 раз.
4. То же, но стоя на одной ноге. 8-10 раз.
5. И.п. — стоя.

Высокие подскоки на двух ногах, не сгибая коленей, 3 серии по 5-6 прыжков.
6. То же, но на одной ноге, 3 серии по 4-5 прыжков.
7. И.п. — сидя так, дабы одна нога легла на бедро другой. Сгибать стопу, рукой оказывая сопротивление. 8—10 раз подряд со большим напряжением, 2-3 серии каждой ногой.
8. И.п. — сидя на диване, ноги прямые.

На подошвенную сторону стоп (либо одной стопы) накинута петля ремня, другой конец которого в руках занимающегося. Сгибать стопы, натягивая ремень. Руками оказывать большое сопротивление. Повторить сперва двумя, а после этого одной стопой по 8-10 раз.
9. И.п. — сидя на полу. Носки прямых ног упираются в стенке, туловище зафиксировать.

Сгибать стопы, давить на стену в течение 4-6 сек. 3-4 раза с промежутком 10-15 сек.

Время от времени у дам в положении стоя с соединенными стопами имеется расстояние между бедрами. Его возможно уменьшить либо устранить, делая следующие упражнения.

1. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу. Руки лежат на внутренней стороне бедра. Сводить колени, руками оказывая большое сопротивление. 2-3 серии по 5-6 раз.
2. И.п. — то же. Коленями сдавливать мяч. 4—5 серий по 3—5 сек.
3.

То же упражнение, но мяч сдавливать стопами. Дозировка та же.
4. И.п. — стоя на скользком паркете (льду) в войлочных тапочках, ноги врозь. Пробовать, не отрывая стоп от пола, соединить ноги. Сперва упражнение возможно делать с опорой о стулья, после этого без нее.

Повторить упражнение 8—10 раз.

По окончании исполнения названных упражнений нужно в обязательном порядке расслабить мускулы ног. В одно занятие, направленное на повышение объема мышц, нужно включать не меньше 4—5 упражнений, но делать их целесообразно в два приема, меняя с упражнениями для мышц рук и туловища.

А возможно ли уменьшить количество мышц ног? Возможно, не смотря на то, что сделать это непросто. Нужно в первую очередь избавиться от лишнего веса. Лучшим средством для этого есть медленный, но продолжительный бег и диета. Нужно кроме этого каждый день не меньше 15 мин делать упражнения для мышц ног в положении сидя и лежа без громадного напряжения мышц. Вот кое-какие из них.

1. И.п. — сидя либо лежа на спине. Сгибать и разгибать ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При сгибании одной ноги разгибать другую. Пяткой стараться коснуться ягодицы.
2. И.п. — то же. Поворачивать прямые ноги носками наружу и вовнутрь.
3.

И.п. — лежа на животе. Одновременно и поочередно сгибать ноги в коленном и голеностопном суставах. Пяткой стараться касаться ягодицы.
4. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Делать потряхивания мышц ног, легко сгибая и разгибая их в коленных и тазобедренных суставах.

Кое-какие из названных упражнений возможно делать и в положении лежа на боку. Упражнения повторяются по 3-4 серии длительностью 25-30 сек с промежутком 10-15 сек. Делать их нужно с полной амплитудой, растягивая мускулы.

Обратите Внимание

Ноги поднятыми держать не рекомендуется. Упражнения чередуются с расслаблением мышц (потряхиванием) и самомассажем.

Перед тренировкой нужно надеть на себя утепленные, а на них и перкалевые штаны, дабы привести к обильному потоотделению.

У дам, каковые носят обувь на высоком каблуке, может случиться чрезмерное утолщение трехглавой мускулы голени, а нижняя ее часть остается наряду с этим узкой. Эту диспропорцию возможно исправить, в случае если трехглавую мышцу пара расслабить и растянуть.

Для этого нужно каждый день ходить 1—2 часа без каблуков (босиком, на низком каблуке и без него), и делать пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней (3 серии по 12-16 раз подряд). В то время, когда это упражнение будет хорошо освоено, делайте его с пара поднятыми носками (поставьте их на валик высокой 3—5 см).

Дабы не упасть, возможно держаться за стул. Делайте упражнение каждый день 1-2 раза по 2-3 мин с маленькими промежутками.

Форму икроножной мускулы возможно улучшить, в случае если расширить ее количество в нижней трети.

Для этого необходимо поднимать носок по 8—10 раз подряд со большим напряжением, с сопротивлением, оказываемым другой ногой либо рукой.

Повторите эти серии по 6-8 раз каждой ногой, а по окончании упражнений в обязательном порядке расслабьте мускулы голени (это оптимальнее делать в горячей воде: 34-38 °С) либо выполните самомассаж.

Источник: http://cyberviewdvr.ru/fitness/staticheskie-uprazhnenija-dlja-nog.html

fitnesru.com

Смотрите также