Полезные упражнения

Главная » Упражнения » Полезные упражнения

12 простых упражнений на каждый день

Комплекс упражнений от «отца американского футбола» Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Уолтер Кэмп (Walter Camp)

Спортсмен и тренер, успешный бизнесмен, автор книг и статей о спорте.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.
Скручивание, часть 1
  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.
Скручивание, часть 2
  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Приседания на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.
Разворот рук, часть 1
  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).
Разворот рук, часть 2
  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Мельница

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Крылья

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

lifehacker.ru

Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Разумная физическая нагрузка — залог здоровья и хорошего настроения. Но главное, спорт — это толчок к саморазвитию. Преодолевая лень, сомнения («Смогу ли я?») и боль, вы становитесь лучше. Теперь все статьи о тренировках в домашних условиях собраны в одном месте. Занимайтесь спортом. Становитесь лучше вместе с Лайфхакером!

СПОРТ И ФИТНЕС

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

ВЕБ-СЕРВИСЫ ЗДОРОВЬЕ

6 сайтов, которые заменят вам фитнес-тренера

ЗДОРОВЬЕ

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений без оборудования

ЛИКБЕЗ СПОРТ И ФИТНЕС

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или пос…

СПОРТ И ФИТНЕС

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

ЗДОРОВЬЕ

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы под…

ЗДОРОВЬЕ

4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола

Проверьте себя. Возможно, и вы допускаете эти распространённые ошибки.

ЗДОРОВЬЕ СОВЕТЫ

15-минутные упражнения без оборудования, которые продлят вашу жизнь минимум на 3 года

ЗДОРОВЬЕ

Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС

ЗДОРОВЬЕ

Новый вариант 7-минутной тренировки, которая выжмет из вас все соки

Всего 14 упражнений помогут быстро скинуть вес и накачать мышцы.

ЗДОРОВЬЕ

11 комплексов упражнений, которые сделают вас супергероем

В этой статье вы увидите, а при желании можете скачать и рас…

ЗДОРОВЬЕ

Упражнения с собственным весом, которые многие недооценивают

Упражнения с собственным весом часто недооцениваются людьми,…

СПОРТ И ФИТНЕС

10 мифов о спорте и фитнесе, опровергнутых наукой

Распространённые заблуждения, которые лишь причиняют вред нашему здоровью.

СПОРТ И ФИТНЕС

19 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте

Тренируйтесь дома, на пляже или в парке!

СПОРТ И ФИТНЕС

ИНФОГРАФИКА: 36 упражнений для пресса

Сильные мышцы брюшного пресса — залог хорошей осанки, здоров…

ЗДОРОВЬЕ

Почему не всегда нужно обращать внимание на свой вес

Оказывается, весам тоже нельзя доверять.

СПОРТ И ФИТНЕС

Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом

СПОРТ И ФИТНЕС

5-минутная тренировка для ленивых

ЗДОРОВЬЕ

ИНФОГРАФИКА: 100 вариантов отжиманий

От классических и упрощенных до невероятно сложных для выпол…

КАК ВЫБРАТЬ СПОРТ И ФИТНЕС

Как выбрать кроссовки для фитнеса, кроссфита и силовой тренировки

Подробный гид, который поможет подобрать правильные кроссовки.

СПОРТ И ФИТНЕС

Упражнения, которые помогут сделать ваш живот плоским

Сегодня вечером мы собрали несколько видео для тех, кто реши…

ЗДОРОВЬЕ

8 бесплатных приложений для занятий фитнесом

ПОДКАСТ СПОРТ И ФИТНЕС

Подкаст Лайфхакера: что произойдёт, если делать планку каждый день

ANDROID IOS

Начинаем тренировки вместе с Nike Training Club

СПОРТ И ФИТНЕС

Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы

Потратьте всего полчаса, чтобы сделать своё тело стройнее.

СПОРТ И ФИТНЕС

Быть в форме не так сложно, как кажется

В середине прошлого столетия для поддержания себя в тонусе с…

ЗДОРОВЬЕ

Силовые тренировки и растяжка с помощью полотенца

ЗДОРОВЬЕ

10 фактов, которые помогут вам по-новому взглянуть на фитнес

Тим Феррис делится советами о том, как тренироваться, питаться и восстанавливаться после травм.

ЗДОРОВЬЕ

Как заниматься спортом, не покидая своего дивана

Ежедневно миллионы телезрителей удобно рассаживаются на свои…

ЗДОРОВЬЕ

Darebee.com ежедневно предлагает бесплатные комплексы и тренировочные планы для фитнеса

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с весом соб…

ЗДОРОВЬЕ

Спортивные лайфхаки от Владимира Кличко

Не боги горшки обжигают. Яркий тому пример — Владимир Кличко…

СПОРТ И ФИТНЕС

Runtastic Results сделает вас другим человеком за 12 недель

Компания Runtastic хорошо известна любителям спорта прежде в…

ЗДОРОВЬЕ

Как составить план тренировок

СПОРТ И ФИТНЕС

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

СПОРТ И ФИТНЕС

Just 6 Weeks научит вас отжиматься и подтягиваться больше всех

Приседания, отжимания и подтягивания являются самыми универс…

СПОРТ И ФИТНЕС

ВИДЕО: Эффективные упражнения для тренировки дома

Ещё не похудели к лету? Смотрите видео! В этом ролике мы вме…

СПОРТ И ФИТНЕС

7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него

Чтобы устроить изматывающую тренировку, не обязательно идти в крутой тренажёрный зал.

ЗДОРОВЬЕ

Я выбираю спорт без смартфона, или Почему приложения вредят здоровому образу жизни

Мы привыкли бегать со смартфоном. Вносить информацию о съеде…

ЗДОРОВЬЕ СПОРТ И ФИТНЕС

Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

СПОРТ И ФИТНЕС

Танцы на беговой дорожке

СПОРТ И ФИТНЕС

20-минутная тренировка, которая очень быстро сделает вас стройнее, сильнее, пластичнее

Идеальный вариант для тех, кто хочет максимум пользы за минимальное время. 

ЗДОРОВЬЕ

10 сервисов и гаджетов в Рунете, которые помогут вам заняться спортом

СПОРТ И ФИТНЕС

ВИДЕО: 13 гимнастических упражнений от Men's Health для уличных тренировок

Предлагаем подборку гимнастических упражнений от Men's Healt…

СПОРТ И ФИТНЕС

10 упражнений для всего тела, которые можно выполнять со стулом

Сегодня у нас снова видео для очень занятых, то есть для тех…

ЗДОРОВЬЕ

Подборка крутых гаджетов для любителей здорового образа жизни

Безусловным трендом последнего времени является постепенно в…

СПОРТ И ФИТНЕС

Гантели или гири: что выбрать для занятий в спортзале и дома

Узнайте, что подойдёт именно вам.

ЗДОРОВЬЕ

Зумба — весёлый способ похудеть для тех, кто любит танцы

Идея соединить спорт, музыку и танцы появилась сравнительно …

IOS

Progress: наблюдайте, как ваше тело совершенствуется с каждым днём

ЗДОРОВЬЕ

Онлайн-спортзал: как заниматься фитнесом без отрыва от рабочего процесса

СПОРТ И ФИТНЕС

«Спортсмен PRO. Тренировка» — новое приложение для уличных тренировок

Лето — это самое благоприятное время для того, чтобы наконец…

СПОРТ И ФИТНЕС

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Главное — соблюдать принцип равномерности и учитывать свои особенности.

СПОРТ И ФИТНЕС

ВИДЕО: Упражнения с собственным весом, которыми можно заменить тренажёры

Бывает, что тренировка в расписании есть, а доступа к тренаж…

ЗДОРОВЬЕ

Антигравити: как тренироваться в гамаке и чем полезны перевёрнутые позы

Упражнения в воздухе улучшают кровообращение, координацию и общий тонус организма.

lifehacker.ru

Делайте эти полезные упражнения и худейте, не вставая с кровати!

Когда хочется позаниматься йогой, но так лень вставать, идти на тренировку, пора приступить к выполнению этих 14 легких, но очень полезных упражнений.

1. Качаем внутреннюю сторону бедра, избавляемся от жировых отложений.

Согнутая нога

Как делать: ложимся на живот. Руки кладем под голову. Ноги ровные в коленях. Согните правую ногу в коленке и положите стопу на голень левой ноги. Максимально напрягите ягодицы и оторвите правое колено всего на пару сантиметров от пола. Бедром не двигайте. Задержитесь на несколько секунд. Опустите колено на пол. Повторите на левую сторону.

Сколько раз: по 5-6 на каждую сторону.

2. Делаем ножки стройными и накаченными.

Лежа на спине

Как делать: ложимся на спину. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги на 35 градусов и в воздухе обеими ногами рисуйте большой нолик.

Сколько раз: по 10 на каждую сторону.

3. Поза саранчи.

Поза саранчи

Как делать: ложимся на живот, вытягивая руки перед собой. Поднимаем ноги и руки, напрягаем ягодицы. Не заламывайте шею. Изгиб шеи должен продолжать линию позвоночника. Задержитесь как можно дольше в таком положении.

4. Велосипед. Подтягиваем ножки и избавляемся от варикоза.

Девушка в черных штанах

Как делать: ложимся на пол, прижав поясницу к полу. Руки за головой. Ладошки не скреплены в замок. Колени нужно согнуть под углом в 45 градусов. Поочередно двигаем ногами так, будто вы едите на велосипеде (левый локоть прикасается к правому колену и наоборот). Делаем около минуты.

5. Махи ногой лежа на боку. Идеальные ягодицы.

Красная майка

Как делать: ложимся на правый бок. Ноги ровные в коленях. Одну ногу ставим перед собой, опираемся на локоть. Левую ногу отводим максимально вверх. Правую ногу можно немного согнуть, чтобы сохранить устойчивость. Меняем сторону.

Сколько раз: по 5-6 на каждую сторону.

6. Укрепляем мышцы спины.

Женщина подогнула ноги

Как делать: лягте на спину, руки в стороны, ноги согните в коленях. На выдохе делайте перекаты из одной стороны на другую, напрягая при этом мышцы живота.

Сколько раз: по 6-8 на каждую сторону.

7. Поза моллюска. Боремся с целлюлитом.

Девушка лежит на полу

Как делать: лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руку положите под голову, второй обопритесь на пол, чтобы удерживать равновесие. Не спеша поднимайте лежащую сверху ногу на 20 см от пола. Медленно опустите ее обратно. Повторить с другой стороной.

Сколько раз: по 10 на каждую сторону.

8. Укрепляем параспинальные мышцы.

Девушка в белом

Как делать: ложитесь на спину, прижмите ноги к груди, охватите их обеими руками. Напрягая мышцы живота, сделайте медленные перекаты из одной стороны в другую. Время выполнения: около 1 минуты.

9. Минимум усилий, максимум пользы для ягодичных мышц.

Тренировка в постели

Как делать: лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Левую ногу медленно поднять вверх на 45 градусов. Зафиксироваться в таком положении на 30 сек-1 мин. Ногу медленно опустить вниз. Проделать то же самое на другую сторону.

10. Железные брюшные мышцы и крепкие мышцы спины.

Девушка в белой майке

Как делать: ложимся на живот, руки под головой. Поднимаем голову, отрываем от пола плечи и грудную клетку. Не торопясь делаем вращательные движения корпусом в левую, затем в правую сторону.

Сколько раз: по 5 на каждую сторону.

11. Поза кобры. Укрепляем спину, качаем мышцы рук.

Девушка в белом топе

Как делать: ложимся лицом вниз, ноги ровные в коленях, руки сгибаем в локтях, подставив ладони под плечи. Опираемся на руки и на вдохе поднимаем корпус, голову. Попытайтесь прогнуться в спине и отвести плечи назад. Зафиксироваться на 30-60 сек.

12. Немного пилатеса.

Женщина в черном

Как делать: лягте на бок, согнув ноги в коленях, руки в стороны. Правую ногу прижмите коленом к полу. Согнутую левую поставьте перед коленом правой. Поднимите левую руку и сделайте ею круговое движение над лежащей на полу правой рукой и головой. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны.

Сколько раз: по 5 круговых движений на каждую сторону.

13. Подъем таза лежа. Заветные кубики. Убираем «галифе» на бедрах.

Подъем таза

Как делать: лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях. Поднять таз на максимальную высоту. Не поднимать голову и не опираться на затылок. При подъеме таза стопы, руки, голова и плечи должны быть прижаты к полу. Зафиксироваться на 2 сек. Плавно опустить таз, не касаясь пола. Тело должно находиться в напряжении.

Сколько раз: по 5.

14. И напоследок не забудьте о горизонтальном беге.

Кадр из фильма

- Чем ты занимаешься?

- Горизонтальным бегом.

По материалам: Buzzfeed

womanadvice.ru

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» - об этой народной мудрости знает каждый с детства. 

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе , что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые "мужские" упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

  • Улыбнитесь и подумайте о прекрасном, которое может ждать вас в этот день. Поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь. Упражнения утренней зарядки в кровати
  • Теперь закиньте руки за голову, ноги согните в коленях и представьте, что вы едите на велосипеде. Крутите воображаемые педали. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.
  • Лежа на спине, делайте махи руками. Прямые руки заведите вверх над головой, потом переведите их вдоль туловища и назад. Сделайте 10 раз такие махи.
  • Сядьте на кровати «по-турецки» и потянитесь вперед, как можно сильнее. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и позвоночник, зафиксируйтесь в такой позе ненадолго. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
  • Сядьте на кровать, ноги спустите на пол. Поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движения, потом поменяйте ногу и повторите упражнение.Сделайте 10 движений на каждую ногу.

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки - с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Узнайте эффективные упражнения для спины при сколиозе в домашних условиях

Как сесть на шпагат видео http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Смотрите тут как эффективно убрать живот и бока за месяц

  • Начинаем утреннюю зарядку с ходьбы. Ходим по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты.
  • Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Акцентируем своё внимание на шею. Сначала опускаем голову вправо, потом влево. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, потом опускаем голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
  • Исходное положение такое же, делаем круговые движения головы. Сначала вращаем голову по часовой стрелке, затем в обратную сторону. В каждую сторону делаем 10-15 кругов.
  • Оставляем исходное положение прежнее, поднимаем плечи как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 10-15 раз.
  • Исходное положение остается прежним, только руки вытягиваем вперед. Делаем круговые вращения кистями рук 10- 15 раз в одну и в другую сторону, потом делаем вращение в локтевых суставах. Также сделайте 10-15 раз в две стороны и переходите вращение рук в плечевых суставах.
  • Остаемся в исходном положение, руки подняты вверх в «замке». Делаем наклоны в бок. Сначала наклоняемся вправо, потом влево. Почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполняем 10-15 раз. Комплекс упражнений для утренней зарядки
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Стараемся правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Делаем упражнение 10-15 раз каждой ногой.
  • Следующим упражнением будет приседание. Следите за тем, чтобы спина была ровной, приседайте 10-15 раз.
  • Станьте ровно, одну ногу поставьте на носок и делайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
  • Сделайте несколько десятков отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
  • Попрыгайте 15 раз на двух ногах, потом 15 раз на правой ноге и 15 раз на левой ноге.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Мечтаете о сильных руках? Узнайте, как накачать трицепс дома

Методика: "Как накачать мышцы грудной клетки в домашних условиях"http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Смотри тут о том, как быстро накачать шею в домашних условиях

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому "развлечению", делайте обтирания - намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Контрастный душ рекомендуется всем. В первые дни вы можете почувствовать некое напряжение и дискомфорт, но через несколько дней вы будете чувствовать себя намного комфортнее, а эффект будет на лицо.

Во время принятия душа голову не мочите

Польза контрастного душа: Польза контрастного душа

  • поднимает иммунитет;
  • улучшает кровообращение;
  • улучшает состояние кожи;
  • помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом - не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Под горячей водой постойте около 1 минуты, а потом переключите на холодную воду, но не ледяную, и стойте под ней в течение 1-2 минут.

Во время контрастного душа резко меняйте температуру воды от 3 до 5 раз; закончите процедуру холодной водой. Хорошенько разотритесь полотенцем, пока кожа не станет розовой.

Вывод

Утренняя зарядка, плюс ко всему контрастный душ - хорошее пробуждение с утра и заряд энергии на целый день. Это поможет продлить вашу молодость и укрепить в целом организм.
Весь цикл займет у вас от 20 до 25 минут.

Утренняя зарядка комплекс упражнений. Видео 

  • Елена Утренняя зарядка уже много лет помогает мне не только держать себя в приемлемой физической форме, но и помогает проснуться с утра. Многие упражнения, представленные в статье, я уже давно использую в своей зарядке, но некоторые меня приятно удивили своей простотой выполнения. По поводу контрастного душа у меня неоднозначное мнение, потому как для этого следует просыпаться намного раньше, чем требуется.
  • А у меня распорядок утра с точностью наоборот, как у Елены. Утреннюю гимнастику я делаю, когда остается время, а вот обливание холодной водой - ежедневно. Пробовала принимать контрастный душ, но чувство бодрости, повышения адреналина, что ли, получаю только после холодной воды. Но а если быть откровенной до конца - то время можно найти и для зарядки и для контрастного душа, было бы желание. Кстати, возьму на вооружение ваш совет выпивать натощак стакан очищенной воды.
  • Гость Немаловажное условие - высыпаться не менее 8 часов.
  • Марина Ваша зарядка больше всего подходит для утра, простая, но задействует все тело, буду пробовать.
  • Танечка Соина (Глинская) Больше всего стимулирует на все, хороший бодрый подъем ,я только после того как начинаю благодарить Всевышнего получаю прилив духовной силы ,и тогда и гимнастика и водные процедуры все идет в такт.Возраст конечно берет свое ,мне скоро в августе исполнится 60 лет ,но честно хочу сказать жить хочется несмотря и на недомогания и на все передрязги житейские -все суета -сует ,главное быть сильным духом и все приложиться и к душе и к телу.
  • Елена Утренняя зарядка уже много лет помогает мне не только держать себя в приемлемой физической форме, но и помогает проснуться с утра. Многие упражнения, представленные в статье, я уже давно использую в своей зарядке, но некоторые меня приятно удивили своей простотой выполнения. По поводу контрастного душа у меня неоднозначное мнение, потому как для этого следует просыпаться намного раньше, чем требуется.
  • А у меня распорядок утра с точностью наоборот, как у Елены. Утреннюю гимнастику я делаю, когда остается время, а вот обливание холодной водой - ежедневно. Пробовала принимать контрастный душ, но чувство бодрости, повышения адреналина, что ли, получаю только после холодной воды. Но а если быть откровенной до конца - то время можно найти и для зарядки и для контрастного душа, было бы желание. Кстати, возьму на вооружение ваш совет выпивать натощак стакан очищенной воды.
  • Гость Немаловажное условие - высыпаться не менее 8 часов.
  • Марина Ваша зарядка больше всего подходит для утра, простая, но задействует все тело, буду пробовать.
  • Танечка Соина (Глинская) Больше всего стимулирует на все, хороший бодрый подъем ,я только после того как начинаю благодарить Всевышнего получаю прилив духовной силы ,и тогда и гимнастика и водные процедуры все идет в такт.Возраст конечно берет свое ,мне скоро в августе исполнится 60 лет ,но честно хочу сказать жить хочется несмотря и на недомогания и на все передрязги житейские -все суета -сует ,главное быть сильным духом и все приложиться и к душе и к телу.

stroy-telo.com

Смотрите также