Пилатес упражнения в картинках

Главная » Упражнения » Пилатес упражнения в картинках

9 простых упражнений пилатеса для новичков

МостикВ современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

У Пилатес реформерпражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Девушка в позе лотосаПрежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов. Сотня

Лодка

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10. Лодка

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения. Вытягивание ног поочередно

Растягивание ног одновременное

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15. Растягивание ног одновременное

Планка с переходом в позу дельфина

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл. Планка с переходом в позу дельфина

Русалочка

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение. Русалочка

Приседание у стены

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны. Приседание у стены

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги. Боковые махи ногами

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса. Мостик на плечах

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

trenirofka.ru

9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

Плоский живот — заветная мечта многих. Поделимся девятью упражнениями пилатеса, которые помогут быстрее достичь желаемых результатов и тщательно проработать мышцы кора.

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

упражнения из пилатеса для плоского живота сотняWomenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

упражнения из пилатеса для плоского живота пилаWomenshealthmag.com

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбуWomenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

упражнения из пилатеса для плоского живота ножницыWomenshealthmag.com

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

упражнения из пилатеса для плоского живота штопорWomenshealthmag.com

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

упражнения из пилатеса для плоского живота круговые движения ногамиWomenshealthmag.com

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

упражнения из пилатеса для плоского живота уголокWomenshealthmag.com

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

упражнения из пилатеса для плоского живота пловецWomenshealthmag.com

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

упражнения из пилатеса для плоского живота динамическая боковая планкаWomenshealthmag.com

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

lifehacker.ru

Пилатес для похудения - упражнения для начинающих. Уроки пилатеса для похудения в домашних условиях, видео

С приближением весенне-летнего периода особенно остро встает вопрос о приведении фигуры в привлекательную форму. Представительницы прекрасного пола используют массу различных методов для этого: фитнес, аэробику, гимнастику, диеты, голодовки и прочее. Разновидностей методик, которые применяются для сжигания жира, много. Но в последнее время популярным стал комплекс пилатес для похудения, который пришел к нам с запада.

Что такое пилатес

Пилатес – оригинальная методика, разработанная Йозефом Пилатесом. Изначально комплекс предназначался для реабилитации после травм, укрепления мышц пресса и спины, улучшения осанки, позвоночника и для поддержания хорошего самочувствия.

Позже методика пилатес стала использоваться для похудения.Заниматься таким комплексом упражнений могут люди разного возраста и с разным весом. Его рекомендуют даже людям, которым противопоказано или трудно выполнять активные упражнения (например, занятия степ-аэробикой, классическим фитнесом). Пилатес в некоторой степени схож с йогой, только в пилатесе для похудения используются еще и динамические нагрузки, помимо статических, что и приводит к результату.

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

  • Занимаясь по данной методике, вы не будете потеть так сильно, как это было бы при занятиях на тренажерах или на степ-аэробике, но ваши мышцы будут в тонусе, а лишние калории будут сжигаться даже во время покоя.
  • Данная методика воздействует на все мышцы, укрепляя их и тонизируя. За одно занятие организм расходует 280-400 ккал (в зависимости от сложности упражнений и лишнего веса). Но мышцы продолжают работать и по окончании тренировки, формируя прекрасную фигуру и осанку. Узнайте, какие еще упражнения для осанки не менее эффективны.
  • Занятия пилатесом могут проходить в традиционной форме на коврике, или же с использованием дополнительного инвентаря: мячей, гантель. Используются различные упражнения – роллы, скручивания, мосты, растяжки.

Примеры упражнений с мячом и другими аксессуарами вы можете посмотреть на представленном ниже фото.

примеры упражнений для пилатеса с мячом

Основные принципы

Пилатес для похудения имеет основные принципы, которых обязательно нужно придерживаться и выполнять для достижения максимального эффекта. К ним относятся:

Дыхание

Правильное дыхание – гарантия получения результата. Методика основана на умении дышать глубоко. Обычно человек при дыхании расширяет верхнюю часть грудной клетки (поверхностное дыхание) или надувает живот. В пилатесе необходимо научиться дышать глубоко, заполняя воздухом нижнюю часть легких. Должно создаваться ощущение, что вы раздуваете спину. При таком дыхании мышцы, задействованные в упражнении, максимально обогащаются кислородом, проясняется сознание и укрепляется организм.

Выполняя упражнения, важно сохранять темп дыхания, который вы используете обычно в жизни – не ускоряя его и не задерживая.

Концентрация

При выполнении комплекса важно максимально сконцентрировать все свое внимание на группе мышц, которые принимают участие в упражнении, и на дыхании. Не стоит бездумно повторять движения, главное – создать связь между телом и вашим сознанием, так вы сможете лучше понять свое тело и получить максимальный результат от занятий.

концентрация в пилатесе

Центр

Максимальное внимание в данной методике уделяется «центру» организма, к которому относятся мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы. Эти группы мышц обеспечивают поддержание всех внутренних органов и осанки. Воздействуя на них, вы сможете улучшить осанку и общее состояние организма, а также потерять лишние килограммы.

равновесие в пилатесе

Точность и контроль

Точность – основа пилатеса. Все упражнения методики должны выполняться в полном соответствии с инструкцией. Не стоит делать резких движений, каждое изменение положения тела должно быть осознанным и целенаправленным. Лучше выполнить одно упражнение точно, чем несколько с неточностями. Только при правильном выполнении вы сможете добиться ожидаемого результата. Контролируйте все свои движения, чтобы совершать их верно.

точность и контроль в пилатесе

Плавность

Движения должны быть максимально плавными, без рывков и резкой смены положения тела. Выполнять упражнения стоит не спеша, в одном ритме, строго придерживаясь нужной последовательности.

Изоляция, релаксация

Важно не напрягать лишний раз мышцы, оставляя их максимально расслабленными.

Регулярность

Для получения ощутимых результатов необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений, как минимум, занимаясь 3 раза в неделю.

Если вы хотите, чтобы пилатес был эффективным для похудения, в точности придерживайтесь всех вышеперечисленных принципов.

Поможет вам в этом видео мастер-класс по пилатесу для начинающих:

Комплекс упражнений

Пилатес для похудения включает несколько базовых упражнений.

  • Нейтральная позиция. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела (исходное положение). Ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Поясница прижата к полу. Поясница выгибается при выдохе, при вдохе позиция фиксируется. При следующем выдохе поясница прижата к полу, на вдохе – зафиксировать положение.
  • Кивок. Исходное положение. Вдох – подбородок максимально подтягивается к груди, выдох – голова возвращается в исходное положение. Следующий вдох – немного откинуть голову назад, выдох – принятие исходного положения.
  • Крылья ангела. Исходное положение. На вдохе руки поднять перед собой и опустить за голову. На выдохе – руки разводятся в стороны. Важно, чтобы плечи оставались на месте, двигаться должны лишь руки.
  • Подъем коленей. Принять исходное положение. На вдохе поднять колено, на выдохе вернуть ногу обратно. При выполнении упражнения напрягаться должны мышцы пресса, а бедра оставаться недвижимыми.

Это основные упражнения, но также используется и масса других движений.

основные упражнения в пилатесе

Преимущества

Пилатес для похудения имеет ряд преимуществ. К положительным сторонам комплекса относятся следующие моменты:

  • выполнять упражнения можно в домашних условиях,
  • постоянные занятия укрепляют организм и улучшают осанку, делают тело более гибким, а суставы – подвижными;
  • выполняя упражнения, важно помнить – главное не количество и интенсивность выполненных упражнений, а их качество;
  • заниматься могут и люди с травмами, и с большим лишним весом, а также независимо от возраста;
  • методика поможет расслабиться эмоционально.

преимущества пилатеса

Пилатес в домашних условиях

Плюс данной методики в том, что ею вы можете заниматься в домашних условиях, не покупая абонемент в спортзал. Не нужно дополнительного инвентаря и много места. Занимаясь пилатесом для похудения, вы не будете мешать соседям, как если бы вы занимались аэробикой.

Чтобы правильно выполнять упражнения, посмотрите следующее руководство:

Советы новичкам

Приступая к занятиям по данной методике впервые, необходимо просмотреть несколько видео, чтобы определить, походит ли вам такая методика. Стоит прочесть основные принципы и правила данной методики, чтобы она оказала максимально положительный эффект. Собираясь в фитнес-клуб, стоит прочитать отзывы о тренерах, об их системе работы. Идти лучше к тому, кто максимально доступно все объясняет и показывает – на первых порах это будет весьма актуально.

похудеть с помощью пилатеса

Даже если вы решили заниматься дома самостоятельно, советуем несколько уроков провести с инструктором, чтобы постичь азы упражнений. Обязательно нужно придерживаться всех рекомендаций и основных принципов, чтобы получить максимальный эффект и прекрасную фигуру. Только регулярные занятия и программа правильного питания в совокупности дадут ощутимый результат.

Пилатес для похудения видео

Чтобы разобраться в методике пилатеса для похудения, вам необходимо просмотреть несколько видео-инструкций:

  • Модные советы от тренера по пилатесу Леонида Зайцева:

  • Жиросжигающие упражнения:

  • Пилатес и растяжка для утренней разминки:

Чтобы окончательно определиться, понравится вам пилатес или нет, нужно просто попробовать позаниматься недельку-другую. А если у вас есть дельные советы новичкам, оставьте их в комментариях. Удачного похудения с пилатесом!

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Пилатес: комплекс упражнений

пилатес комплекс упражнений

Мы изо дня в день живем в постоянном водовороте событий, стрессов и нехватки времени на собственные потребности. Начав путь к морально и физически здоровой жизни со спорта, регулярного и ненавязчивого, со временем организм сам разберется с проблемами. Он потребует здоровой пищи, станет устойчивым к стрессам, а главное, что занятия дома физическими нагрузками станут возможностью побыть наедине со своими мыслями и чувствами, отдохнуть от окружающей суеты. Занятия пилатесом дома – это именно то, что надо, когда есть острая потребность в полумедитативном состоянии и хотелось бы подтянуть проблемные места!

Во время тренировок пилатес вы разрабатываете одновременно максимальное количество мышц, выполняя все медленно, плавно, без рывков при контроле дыхания и концентрации на поперечных брюшных мышцах. Именно они, по словам создателя – Йозефа Пилатеса и являются каркасом тела, который поддерживает осанку. Система упражнений пилатес не рассчитана на накачивание отдельных групп мышц, поэтому выполняя комплекс упражнений пилатес, вы будете постепенно оздоровляться, накапливать внутреннюю энергию и, конечно же, совершенствовать фигуру.

А теперь рассмотрим упражнения пилатес в домашних условиях. Все упражнения необходимо повторять по 10-15 раз.

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Руками обхватите бедра, стопы на полу. Делаем вдох, макушкой тянемся вверх, ноги поднимаем так, чтобы голень была перпендикулярно полу, не разжимая рук. Сохраняем положение на 20с. Далее делаем выдох, живот втягивается, спина округляется, задерживаемся на 20с. Потом делаем вдох, выпрямляем спину и повторяем комплекс.пилатес польза
  2. Сядьте на бок с согнутыми коленями. Правая рука – прямая на 15см от правого бедра служит опорой. Левую руку положите на левое бедро ладонью вверх. Оттолкнувшись на правой руке, выпрямляем корпус, отрывая бедра от пола, а левую руку подымаем вверх. Сохраняем положение, не нарушая плавного дыхания. Делаем выдох, возвращаемся в исходное положение. Можно усложнить упражнение, делая скручивания левой рукой сгибаясь под правое бедро. Потом повторяем на другую сторону.программа пилатес
  3. Встаем около стены, расстояние – примерно один шаг. Спиной прислоняемся к стене, а ноги сгибаем, как будто сидим. Руки вытянули перед собой. Спина ровная и не отрывается от стены, сохраняем положение сначала 20с, а совершенствуясь, увеличиваем время до минуты. Ноги будут очень болеть, но польза данного упражнения пилатеса и заключается в повышенной нагрузке на бедра и ягодицы.пилатес противопоказания
  4. Выполняем «Позу планки». Исходное положение – стоя на четвереньках, локтями прижимаемся к полу. Делая вдох, вытягиваем поочередно ноги, ставим их на носочки, ноги прижаты друг к другу. Тело, натянутое в одну струну. Дыханье расслабленное. Далее, выдыхая, опускаем голову, и поднимаем бедра. Сохраняем положение на 20с, возвращаемся ИП.пилатес в домашних условиях
  5. Выполняем очень полезное для нижнего пресса скручивание. Лежим на спине, руки отведены за голову. Ноги в коленях сгибаем, поднимаем перпендикулярно, одновременно, отрывая лопатки и голову от пола. Правым локтем тянемся к левому колену, которое мы разгибаем. Возвращаемся в ИП – колени перпендикулярно полу, лопатки оторваны от пола, повторяем упражнение с левой руки. Левым локтем тянемся к правой ноге.занятия пилатесом дома
  6. ИП – сидя на полу, локтями упираемся, колени согнуты, носочки слегка касаются пола. Делаем вдох, разворачиваем колени вправо, отрывая носочки. Делаем выдох – выпрямляем ноги по диагонали к телу. Вдыхая, возвращаемся в ИП, а потом повторяем на другой бок.
система упражнений пилатес

Программа пилатес практически не содержит противопоказания. Если вы не будете делать упражнения через силу, а станете придерживаться правильного дыхания, описанного в комплексе, вашему здоровью грозит только совершенствование.

womanadvice.ru

Смотрите также