Обратная бабочка упражнение

Главная » Упражнения » Обратная бабочка упражнение

Упражнение "бабочка", упражнение "обратная бабочка"

В последнее время становится все больше людей, следящих за своим физическим здоровьем. Фитнес, йога, различные виды спорта стали очень популярны. И это, без сомнения, правильно. Поддерживая организм в отличной физической форме, человек может выполнить гораздо больше запланированных дел и, соответственно, вести более продуктивный образ жизни.

Польза от занятий йогой

Сделать тело более гибким, выносливым и стройным, а внутренние органы настроить на правильную работу поможет йога. Комплекс упражнений, которые будут выполняться в течение получаса ежедневно, очень быстро приведет весь организм в порядок. Кроме того, занятия йогой помогают успокоить нервную систему, справиться со стрессом.

Так, например, "бабочка" – упражнение, направленное не только на растяжку и укрепление мышц бедра, но помогающее сформировать правильную осанку.

Польза для женского здоровья

Асаны йоги, укрепляющие мышцы ног, спины и малого таза, очень полезны для женского здоровья. Растянуть мышцы, помогая им стать более сильными, эластичными, снять напряжение поможет йога. Комплекс упражнений, разработанный для мышц ног, помогает облегчить болевой синдром во время ПМС.

бабочка упражнение

Так, упражнение "бабочка" помогает не только сделать мышцы ног более эластичными, но и помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Регулярное выполнение данного упражнения в комплексе с другими асанами йоги делает женский организм более здоровым, а саму девушку - более привлекательной и желанной в глазах мужчин.

Упражнение "бабочка" для ног имеет колоссальное значение. Так как во время его выполнения мышцы ног не только растягиваются, но и тренируются, что делает более подтянутой всю область бедер.

Кроме того, тренируются мышцы спины. Формируется правильная осанка, за счет чередования нагрузки с растягиванием мышц всего позвоночника, в момент, когда спина вытянута, и голова опущена вниз.

"Бабочка"

"Бабочка" – упражнение, для выполнения которого не требуется много времени и определенной сноровки. Выполняется оно очень легко и просто, зато эффект от него – просто отличный, да и ощущения во время выполнения тоже очень приятные.

Для выполнения этого упражнения не потребуется никаких дополнительных приспособлений, только коврик для йоги. В йоге очень важно именно правильно выполнять все асаны, чтобы получить результат от занятий. Давайте детально разберемся, как же нужно правильно выполнять это упражнение.

Для начала садимся на коврик и вытягиваем ноги перед собой. Затем поочередно подбираем к себе сначала левую, потом правую ногу - так, чтобы колени были направлены в разные стороны, а стопы смотрели друг на друга.

Далее соединяем стопы, пододвигаем их к себе, насколько это возможно. Во время первого выполнения данной асаны колени могут быть слегка приподняты от пола. Потом же, в процессе практики, когда мышцы ног станут более эластичными, колени сами смогут располагаться на полу, без вашей помощи.

йога комплекс упражнений

Спина должна быть прямой. После того как ноги расположились в правильном положении, позвоночник нужно выпрямить, слегка потянуться вверх. Теперь нужно обхватить стопы обеими руками. Спина при этом прямая, голова слегка опущена вниз.

Далее на вдохе приподнимаем колени от пола, держим в этом положении пару секунд. После чего делаем выдох и опускаем колени обратно на пол. Снова задерживаемся в этом положении на пару секунд.

упражнение бабочка для ног

Теперь слегка усложним выполнение и на каждом выдохе делаем небольшой наклон вперед. Спина во время выполнения упражнения остается прямой.

При каждом наклоне фиксируемся внизу на пару секунд, и на вдохе плавно поднимаемся обратно.

Выполнять эту асану можно сколько угодно раз за одно занятие. Все зависит от вашего желания и состояния.

"Обратная бабочка"

Упражнение "обратная бабочка" выполняется по той же схеме. Нужно снова принять исходное положение, сидя на полу. Стопы соединяем вместе. Держим спину прямо. Голова слегка опущена вниз.

На выдохе наклоняемся вперед. Руки вытягиваем перед собой. Тянемся спиной и руками вперед. Фиксируемся в таком положении на пару секунд. После чего на вдохе приподнимаем колени и держим несколько секунд. На выдохе опускаем колени на пол.

 фитнес йога

Вообще, рекомендуется делать по двадцать или тридцать повторений за одно занятие. Но все зависит от ваших ощущений и физической подготовки. Если выполнять в таком количестве поначалу сложно, можно делать меньше, потом постепенно добавляя нагрузку. Любая асана, которую вы выполняете, должна приносить только радость и приятные ощущения.

Для мужского здоровья

Для здоровья мужчин "бабочка" – упражнение просто незаменимое, так как оно нормализует правильное кровообращение в органах малого таза, что очень важно для правильной работы половой системы. Проблема плохого кровоснабжения очень актуальна в условиях современной жизни, так как большую часть времени мужчины проводят в сидячем положении, из-за чего образуются застои в тазобедренной области.

пражнение обратная бабочка

Советы по выполнению асан

Единственное, что стоит помнить при выполнении любой асаны йоги – все упражнения должны доставлять только приятные ощущения. Если имеет место дискомфорт, значит вы что-то делаете не так.

Выполнять все асаны нужно в спокойном расположении духа, оставить для них достаточно времени, чтобы никуда не спешить и выполнить все спокойно.

Асаны йоги помогают не только сделать тело более гибким, стройным и выносливым. Благодаря регулярному их выполнению, в сочетании с правильными дыхательными упражнениями, стимулируются и обновляются все органы и ткани, начиная правильно работать.

Кроме того, выполняя упражнения по утрам, вы будете заряжены энергией и спокойствием духа на весь день.

fb.ru

Упражнение «бабочка»

упражнение бабочка

Растяжки – это не просто способ продемонстрировать гибкость своего тела, но и очень полезное времяпровождение. Упражнения для растяжки помогают расслабить мышцы после тренировки, вывести продукты распада молочной кислоты, а также придать им привлекательную, женственную форму. Одним из излюбленных упражнений для растяжки является бабочка, но вопреки всеобщей любви, успехов в этой асане добиваются немногие.

«Бабочка» в йоге

В йоге упражнение «бабочка» называется Purna Titali, где Purna – это «полный, целый», а Titali – «бабочка». Ведь действительно, название как никогда отражает сущность и внешний облик асаны – ваши ноги во время выполнения бабочки действительно будут крыльями бабочки.

Йоги описывают несколько тонкостей при выполнении упражнения «бабочка» для ног. Ноги должны быть расслабленными, чего очень сложно добиться. Стопы – как можно ближе прижаты к паху. Спина – ровная, ведь позвоночник в восточной культуре означает ось, по которой космическая энергия проникает в наше тело. После выполнения «бабочка» следует растянуть ноги и дать им расслабиться. Выполнять асану следует 20-30 раз ежедневно.

Кроме стандартной асаны, есть также упражнение обратной «бабочка». Вам нужно лечь тазом на пол, сомкнуть ноги в бабочку и пытаться как можно шире раскрыть таз, чтобы опуститься пахом на пол.

Польза «бабочка»

Прежде чем говорить о том, как делать упражнение «бабочка», скажем несколько слов о его пользе:

  • упражнение расслабляет мышцы бедер;
  • снимает усталость с ног;
  • нормализует кровоток после длительного сидения;
  • благотворно влияет на половые органы и женщин, и мужчин;
  • поднимает настроение.
Упражнение
  1. ИП – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руками упираемся об пол. Ноги сомкнуты – «крылья» бабочки закрыты. На вдохе «раскрываем» крылья, на выдохе – закрываем. При раскрытии ног, стопы соединяем, коленями тянемся к полу.
  2. Усложняем: раскрываем ноги, обхватываем руками стопы, начинаем пульсируя «махать крыльями», чтобы опустить колени как можно ниже. При этом надо следить за спиной – она должна быть ровной.
  3. Руки перемещаем со стоп на колени, на вдохе надавливаем руками на колени, опуская их как можно ниже. На выдохе расслабляем ноги. Главное в этом упражнении – вытянуть как можно сильнее позвоночник за макушку во время вдоха.
  4. Закрываем ноги как в ИП упр.1, руками упираемся об пол. Раскрываем ноги, руками обхватываем стопы. На вдохе тянемся руками и всем корпусом вперед. На выдохе возвращаемся в ИП.

womanadvice.ru

Как сесть на шпагат за неделю

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно много внимания уделять растяжке. Наиболее эффективные упражнения можно найти в балете, йоге и стретчинге.

Бабочка и обратная бабочка

Это упражнение статичное и помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы оградить себя от болевых ощущение, перед тем как начинать растяжку, нужно сделать несколько кардио упражнений для разогрева мышц.

«Бабочка» выполняется лежа на спине. Согните ноги и подтяните ступни поближе к тазу. Теперь разводите колени в стороны, раскрывая область таза.

Соедините подошвы ног и руками помогайте (без фанатизма) коленям стремиться к полу.

«Oбратная бабочка» выполняется из положения лежа лицом вниз, когда раскрытые в том же положении что и при обычной бабочке ноги разъезжаются в стороны под тяжестью собственного веса, так как поза получается перевернутой.

Улыбаемся и машем

Махи ногами вперед, в сторону и назад – самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? махи с максимальной амплитудой, на которую вы способны, способствуют быстрому разогреву мышц и увеличению эластичности сухожилий.

Для начала делайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. В качестве усложнения задачи при выполнении боковых махов уводите ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест чтобы получались ножницы.

Выпады со смещением центра тяжести

Еще одно упражнение, которое можно выполнять без дополнительного оборудования – выпады со смещением центра тяжести. Ставим ноги вместе и шагаем вперед так далеко, как это возможно. Далее сгибаем ногу в колене и переносим вес тела вперед. Вы сразу ощутите как мышцы «затрещат».

Такое же движение можно выполнять в сторону.

Шагнули, согнули ногу в колене, а в вторую вытянули, теперь опираясь руками о пол начинаем перемещать вес тела с согнутой ноги в центр (нога при этом будет разгибаться) и к другой ноге (в итоге она согнется в колене, а та, от которой пришли- вытянется).

Растяжка ног стоя

Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Прокатите ступню левой ноги от пятки до носка, так чтобы было удобно распределить вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка стремилась к ягодице.

Заведите обе руки за спину, возьмитесь пальцами рук за мысок ступни и притягивайте ее как можно ближе к попе. Чем интенсивней вы будете это делать, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Тоже самое проделайте с другой ногой.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тянитесь руками вперед, укладывая сначала живот на бедра, а потом корпус. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног и ухватиться за них руками. Это упражнение можно выполнять, широко раздвинув ноги в стороны. Тогда растяжка придется не на подколенные сухожилия, а на внутреннюю сторону бедра.

Видео уроки по стретчингу

Источник: http://fitnessdb.ru/stretching/article/kak-sest-na-shpagat-za-nedelju/

fitnessvopros.com

Сведение рук в тренажере бабочка

Тренажер бабочка (Peck-Deck) применяется для общего развития мышц груди. Он состоит из скамьи, разделенной на две части: спинку и сиденье и рабочих областей для рук, которые через тросово-роликовую систему приводят в движение груз, состоящий из набора прямоугольных плит.

Вес нагрузки можно изменять в широких пределах, максимальный вес, как правило, не превышает 100 кг. Занятия на этом тренажере выполнять не сложно, так как практически никакой подготовки не требуется, а травму получить практически невозможно.

Наверное, поэтому он является излюбленным среди начинающих, которым еще страшно подходить к штанге или гантелям,

Техника выполнения

  1. Подкорректируйте под себя высоту сиденья тренажера Бабочка так, чтобы когда вы ухватитесь за ручки, верхние части рук располагались на одном уровне с дельтами, а локти и предплечья крепко прижались к мягким тренажерным подушкам для рук.
  2. Устройтесь ровно и прижмитесь лопатками и головой к спинке тренажера. Ноги должны быть расположены так, что бы они были на ширине плеч и ступни находились четко под коленями, угол в коленях должен быть прямой.
  3. Вдохните и, остановите дыхание, сведите подушки для рук перед грудной клеткой.

    Выдохните, когда осилите самый сложный участок движения.

  4. Как только сведете локти предельно близко, остановитесь на пару мгновений и попытайтесь еще больше напрячь мышцы груди.
  5. Немного ослабьте мышцы груди и позвольте рукояткам медленно развести локти до того момента, пока они не попадут на одну линию с дельтами или же чуть за спиной.
  6. Затем остановитесь и опять сведите локти.

Советы

  1. Не разводите локти за контур дельт, если ваш плечевой сустав не очень растянут или же если мускулы груди некрепкие и неэластичные. Отклонение локтей за спину очень сильно нагружает плечевой сустав и это травмоопасно.
  2. Чтобы не растянуть плечевой сустав и, в тоже время, предельно сократить мускулы груди, не под каким предлогом не ослабляйте их в отрицательной стадии.
  3. Вдох и остановка дыхания в течение сведения в тренажере фиксирует положение туловища и повышает силу.

    «Спина должна быть крепко прижата к спинке снаряда. Это стабилизирует тело и придает силы мускулам груди.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки на мышцы груди. В начале тренировки отработайте жимы и разведения с гантелями, а уже после приступайте к сведениям в тренажере бабочка.

Сколько: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Спорт инструктаж: Сведения в тренажере бабочка прибавляют «полосатости» мускулам грудной клетки; выделяют их внутренние края, четко разделяя правую и левую большую грудную мышцы в середине торса.

Сила мышц, включенных в упражнении, играет важную роль в некоторых видах спорта, как гимнастика (при выполнении элементов на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные удары), в бейсболе (удар битой), а также при выполнении разных ударов сбоку открытой ракеткой в бадминтоне, теннисе и сквоше.

Внимание: Если тренажер имеет рычаги с мягкой подушечкой, не ставьте пальцы на обратную сторону подушечки, при обрыве троса это может вызвать травму.

Видео «Сведение рук в тренажере бабочка»

Источник: http://BuilderBody.ru/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka/

fitnessvopros.com

Тренажер бабочка: упражнения и рекомендации

Тренажер бабочка является спортивным инвентарем, работа которого основывается на принципе упругой деформации. Изначальной задачей тренажера была проработка только приводящих мышц бедра, однако позже, он активно стал использоваться при помощи различных упражнений для прокачки мышц рук, плеч, груди и т.д.

Эспандер бабочка имеет конструкцию, включающую в себя “головку” в которой располагается пружина и два полукружных рычага, которые раздвинуты в различные стороны. За счет прорезиненного покрытия верхней части тренажер не скользит во время выполнения упражнений.

Использование тренажера в домашних условиях позволит вам за короткое время проработать основные мышцы.

Виды мышц, которые можно прорабатывать при помощи тренажера

Красивое тело, очень много означает в достижении успеха и уверенности в собственных силах, причем это одинаково важно, как для женщин, так и для мужчин. Используя тренажер бабочка можно прокачивать абсолютно любые группы мышц за короткий промежуток времени. Виды мышц:

  • внутренние мышцы бедра;
  • мышцы груди;
  • мышцы верхней части тела;
  • трицепс;
  • мышцы брюшного пресса.

Достижение прекрасных результатов потребует от вас ежедневное использование тренажера по 20-30 минут в день. Количество повторений упражнений должно быть до отказа, однако не меньше 15-20 раз.

Ваша тренировка может состоять из нескольких этапов, из которых часть упражнений вы можете провести утром, а часть днем или вечером. Самое главное, перед тренировкой обязательно сделать разминку во избежание травматизма.

Если же этого не сделать, значительно увеличивается риск получения травм.

Порядок выполнения упражнений

Если вы хотите добиться поставленных целей, необходимо придерживаться правил выполнение которых принесет вам желаемый результат. Таким образом, тренажер бабочка поможет вам прокачать:

  1. внутреннюю поверхность мышц бедер. Для этого нужно будет сесть на стул, поставить ноги вместе между коленями зажать экспандер, таким образом, чтобы его головка была внизу. Положив руки на его ручки используя силу бедер начать сжатие. Количество раз может достигать 50, можно в несколько подходов;
  2. мышцы груди. Эспандер зажимаем между предплечьями, руки направлены вниз, после чего их нужно сжать и медленно разжать и повторить;
  3. мышечную группу верхней части тела. С этой целью вам нужно взять тренажер в руки и поднять его вверх почти вертикально, после чего при помощи мышц плечевого пояса начать сжимать тренажер.

Как правильно качать пресс и трицепс при помощи бабочки

  • мышцы брюшного пресса. лежа на полу, сгибаете колени и ставите ступни на пол. Берете бабочку и помещаете ее между коленями оставляя одну ручку посередине между бедрами, а вторую ручку – у вас перед лицом. После этого поднять ноги от пола и сжимая бабочку почувствовать сильное напряжение в области брюшного пресса, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз;
  • трицепс. Для прокачки трицепса при помощи тренажера бабочка также следует использовать специальную технику. Для этого нужно одну ручку эспандера положить на бедро, а на вторую сверху положить предплечье. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы локоть находился максимально близко к телу, далее вам нужно нажать на верхнюю ручку для сжатия эспандера, после чего вернуться в исходное положение и повторить еще раз.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы необходимо следовать определенным правилам выполнения упражнений:

  • регулярность. Для того чтобы иметь спортивную подтянутую фигуру, важно чтобы тренировки были регулярными;
  • длительность упражнений должна быть не меньше 20-30 минут. Занятие фитнесом может быть растянуто на несколько тренировок к течение дня;
  • делать максимально возможное количество повторений упражнений. Это означает, что для достижения поставленных целей вы должны работать «до отказа»;
  • очень большое значение при выполнении упражнений на тренажере бабочка, как и занятиях, спортом вообще играет правильное питание. Правильное питание означает, что в организм должно поступать достаточное количество питательных веществ, витаминов, микро и макро элементов.

Через какой срок будет заметен результат?

Замечено, что, если регулярно выполнять упражнения эспандером бабочка, результаты у женщин появляются уже через три-четыре недели. Это найдет свое проявление в подтянутости мышц и уменьшении жировой прослойки. После этого, нужно будет включить упражнения с бабочкой в свою ежедневную утреннюю гимнастику. Это позволит вам свое тело всегда поддерживать в тонусе.

Упражнения с тренажером бабочка Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/60-uprazhneniya-s-trenazherom-babochka.html

fitnessvopros.com

Сведение рук в тренажёре «Бабочка» — На разные группы мышц

  • О проекте
  • Связаться с нами
  • Подписаться
  • Персоналии
  • Питание
  • Психология
  • Теория
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Цели

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизниСведение рук в тренажёре «Бабочка» — ещё одно упражнение на проработку мышц груди.

Это упражнение является изолирующим, где, при правильном техническом выполнении, в основную работу включена внутренняя область грудных мышц и, в меньшей степени, задействованы передние пучки дельтовидных мышц и передняя зубчатая мышца.

Больших успехов в увеличении объёма грудных мышц сведением рук в тренажёре «Бабочка» (Peck-Deck) не добиться, но добиться «прорисовки» границ между обеими частями груди вполне реально.

 К плюсам этого упражнения можно отнести минимальные риски получения травм и техническую лёгкость выполнения. Начинающие посетители спортивных залов могут укрепить грудные мышцы как раз сведением рук в тренажёре «Бабочка». А «завсегдатаи» спортсмены чаще используют это упражнение в завершении программы — после базовых упражнений на грудные мышцы.

Существует так же вариант сведения, когда руки упираются запястьями в нижний край упора (в таком положении руки находятся в горизонтальной плоскости). Этот вариант используют, когда работают с большими весами. Но в этом случае часть нагрузки перекладывается на плечи, и грудная мышца прорабатывается слабее.

Характеристики упражнения
Вид упражнения: изолирующее
Основные работающие мышцы: грудные мышцы
Сложность выполнения упражнения: лёгкая

Исходное положение: • cидя на скамье, плотно прижмите спину к спинке тренажёра. Сведите лопатки и выставьте грудь вперёд; • ноги разведите в стороны. Стопы прижмите к полу; • возьмитесь за рукоятки или прижмите ладони в подушечки для упора так, чтобы плечевые и локтевые суставы находятся на одном горизонтальном уровне, а плечи располагались параллельно полу (вертикально); • угол в локтевых суставах должен составлять 90 градусов.

Техника выполнения:

• находясь в исходном положении, на выдохе, напрягая грудные мышцы и создавая усилия локтями, а не кистями, медленно сведите руки; • акцентируйте внимание именно на сведении локтей; • сводите руки до соприкосновения «подушечек для упора» друг с другом. В точке соприкосновения задержитесь на доли секунд и медленно, делая вдох вернитесь в исходное положение; • разводить руки полностью не нужно. Мышцы груди должны быть всё время в напряжении. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина и голова оставались прижатыми к спинке скамьи. В противном случае, при наклоне корпуса вперёд, начинают работать плечи, а не грудь.

Если во время выполнения упражнения Вы всё же отрываете спину и помогаете себе наклоном корпуса вперёд, значит нужно уменьшить вес отягощения. Концентрируйтесь над тем как Вы делаете, а не над тем, сколько Вы делаете. 

Смотрите видео о том, как делать сведение рук в тренажёре «Бабочка» (Peck-Deck):

Источник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/reduction-of-arms-in-the-simulator-butterfly/

fitnessvopros.com

Смотрите также