Лучшие упражнения со своим весом

Главная » Упражнения » Лучшие упражнения со своим весом

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Для полноценной тренировки на все группы мышц не нужен абонемент в спортзал, тренажёры и свободные веса. Всё, что вам понадобится, — ваше тело.

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

тренировка с весом тела: кардиоflickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

  • Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
  • Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
  • Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

  1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
  2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
  3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
  4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
  5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
  6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

  • Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
  • Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
  • В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
  • Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
  • Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
  • С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
  • Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
  • Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
  • Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
  • Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
  • Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
  • С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
  • Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
  • Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
  • Со вдохом поднимите руки перед собой.
  • С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
  • Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
  • С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
  • Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
  • Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
  • Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
  • В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
  • Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
  • Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
  • В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
  • Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
  • Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
  • Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
  • Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
  • Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
  • Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
  • Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
  • Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
  • Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
  • Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
  • Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
  • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
  • Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
  • Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
  • При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
  • Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

  • Суставная разминка.
  • Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
  • Три подхода по 15 отжиманий.
  • Три подхода по 15 обратных отжиманий.
  • Три похода по 10 медленных скручиваний.
  • Три подхода по 10 скручиваний вниз.
  • «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
  • 6–12 повторов планки по 15 секунд.
  • Три подхода по 12 приседаний.
  • Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
  • Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

lifehacker.ru

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело. Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Для набора массы

Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

  • быстрая пробежка (15 мин.);
  • приседания (3х15);
  • выпады (3х12);
  • планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

  • отжимания на одной руке (2х6);
  • вертикальные отжимания (2х8);
  • отжимания от пола (3х10);
  • приседания (3х10);
  • трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

  • разминка (5-10 мин.);
  • подъем ног лежа (3х12);
  • скручивания на полу (3х10);
  • жим гантелей (3х15);
  • отжимания от лавки (2х15);
  • подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

  • упражнение «кошка» (5-10 повторений);
  • наклоны головы (2 мин.);
  • гиперэкстензия (3х12);
  • подтягивания на перекладине (3х15);
  • отжимания от пола (3х10).

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Видео об упражнениях с собственным весом

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму. Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

Упражнения с собственным весом

Всем известно, что спорт является основой здоровья.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или фитнес-клуб, но есть желание обрести хорошую физическую форму, вам могут помочь упражнения с собственным весом.

Это хороший и доступный каждому способ поддерживать физическую форму и не тратить на это много времени и средств. Перед тем, как приступить, предлагаем несколько советов.

  1. Упражнения с собственным весом должны быть многофункциональными.
  2. Приемы можно повторять на количество или на время, отдых должен быть непродолжительным.
  3. Для упражнений можно использовать фитбол, турник, эспандер -это оборудование стоит дешево и не занимает место.
  4. Можно делать нагрузку на все части тела за один раз, но если вы занимаетесь каждый день, лучше равномерно распределить нагрузку.
  5. В тренировках с собственным весом не нужно останавливаться на достигнутом, периодически увеличивая количество повторений упражнения за раз.

Рассмотрим классический комплекс упражнений с собственным весом, который поможет прийти в отличную физическую форму. Вы можете постоянно дополнять его новыми приемами и усложнять в зависимости от уровня подготовки.

Программа упражнений с собственным весом

  1. Бег – самое эффективное и простое средство нагрузки на мышцы. Укрепляет иммунную систему, делает вас более выносливым, отлично сжигает лишние калории.
  2. Разные виды подтягиваний. Сначала выполняем классические подтягивания: руки на ширине плеч, выполняем упражнение очень медленно, чтобы чувствовать нагрузку на мышцы спины.

    Выполняйте подтягивания разными видами хватов – узким и обратным для развития мышц спины и тренировки бицепсов.

  3. Отжимания на брусьях. Ничего необычного, через несколько тренировок можете усложнить упражнение: опустившись вниз, задержитесь на несколько мгновений, а потом резко поднимитесь наверх.
  4. Отжимания на книгах.

    Это отличная тренировка плечевых мышц. Чтобы усложнить упражнение попробуйте отжиматься на книгах. Ставите две стопки по 4-5 книг. И ставя на них руки, опускаетесь максимально вниз.

  5. Отжимания на руках у стенки. Станьте на руки, сделайте упор ногами к стенке, шея в прямом положении. Медленно опускайтесь вниз, чувствуйте, как работают ваши трицепсы и плечи.

    Вернитесь в исходное положение.

  6. Приседания на одной ноге. Станьте спиной к стулу. Правую ногу закиньте на него, левую выдвиньте немного вперед. Присядьте, пока колено не согнется до 90 градусов, после примите исходное положение.
  7. Поднимание ноги в висе. Висим на турнике и поднимаем ноги как можно выше, стараемся не раскачиваться.

    Чувствуем, как работает пресс.

  8. Отжимания на стуле. Поставьте два стула напротив: на один поставьте ноги, а на другой обопритесь руками. Отжимайтесь медленно, опускаясь как можно ниже.
  9. Прыжки на платформы разной высоты прекрасно влияют на сжигание жира, так как это требует больших энергозатрат.
  10. Бурпи – новое популярное упражнение.

    Состоит в том, что вам нужно стать в стойку для отжимания от пола, затем резко поджать ноги и прыгнуть вверх, хлопнув при этом руками над головой. Отлично тренирует все мышцы организма и сжигает жир.

В тренировках каждый ставит себе определенную цель. Так, если вы хотите набрать массу тела, то ваши тренировки должны быть интенсивными.

Нагрузка должна быть на каждую группу мышц и каждый комплекс необходимо выполнять до конца, делая при этом небольшие перерывы.

Правильное питание, обогащенное аминокислотами, закрепит результат. Если же решили сделать ставку на силовые упражнения, то здесь лучше выполнять упражнения в несколько заходов с небольшим количеством повторов.

Как правильно отжиматься на кулаках?Отжимания очень эффективны для прокачки мышц рук, спины и пресса. Помимо эффективности, они еще и доступны, что объясняет популярность отжиманий. Эта статья расскажет о том, как правильно отжиматься на кулаках.

Источник: http://kak-bog.ru/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom

fitnessvopros.com

Отжимания на пальцах — польза

В этой статье мы расскажем о том, чем могут быть полезны отжимания на пальцах и подробно опишем техническую сторону выполнения этого непростого упражнения.

Отжимания в стойке на рукахОтжимания являются одними из самых эффективных и доступных упражнений и имеют множество разновидностей. Эта статья расскажет об отжиманиях в стойке на руках и технике их выполнения. Гейнеры для набора массы — вред и пользаОдним из самых популярных продуктов спортивного питания для набора массы считаются гейнеры. Эта статья расскажет о полезных свойствах гейнера и чего стоит опасаться при его употреблении.

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

лучшие упражнения с собственным весом

Источник: http://thaibaht.biz/ex.html

fitnessvopros.com

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте.

Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Выносливость против массы и силы

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий.

И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Упражнения с собственным весом для набора массы

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут.

Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить.

После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц.

Внимание!

Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Упражнения с собственным весом для силы

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона.

Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой.

Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Упражнения с собственным весом

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»*

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания**, подтягивания обратным хватом

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

© Артур Павленко

Важно!

* Индийский жим.

Индийский жим, пожалуй, является одним из необычных упражнений на отжимание. Нельзя сказать что, это упражнение лёгкое, однако это эффективный способ развития грудных мышц, мышц плечевого пояса. Она также служит для укрепления мышц ног и спины. При его выполнении улучшается кровоснабжение и повышается гибкости всего тела.

Следует учесть, что при выполнении данного упражнения важно соблюдать очерёдность дыхательных процессов. При выдохе следует находиться в положении упора лежа, а вдох должен осуществляться при движении вперед и прогибе, в исходном положении нужно выдыхать, вдох предшествует каждому повторению упражнения.

Ниже приводим более подробное описание упражнения при отжимании индийским жимом:

Принимаем положение, обычное как при отжиманий в упоре лежа.

Руки расставляем немного шире плеч.

Ноги сохраняем прямыми, а ягодицы — поднятыми вверх, как стойке на четвереньках.

В момент, когда бедра находятся в нижней точке, руки выпрямляем и выгибаемся вверх.

Следует достичь такого положения, когда бедра будут почти касаться пола, руки выпрямляться, а спина выгнется.

Поднимаем ягодицы вверх и выпрямляем руки, тем самым возвращаемся в исходное положение.

При отжимании индийским жимом будут задействованы следующие мышцы:

  • Большая мышца груди;
  • Передняя дельтовидная мышца;
  • Трехглавая мышца плеча (трицепс).

** Австралийские подтягивания.

Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

Совет!

Вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.

Подсказка:

Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

Прекрасное видео

Наглядно показаны многие из описаных выше упражнений.

Тренировки на все тело с собственным весом в домашних условиях

Нет тренажерного зала? Не проблема!

Что необходимо знать…

  1. Механические дроп-сеты включают переключение на более легкие варианты того же упражнения для увеличения времени, которое мышцы находятся под нагрузкой.
  2. Вы можете преобразовать упражнения с собственным весом в механические дроп-сеты, «сокращением» или «удлинением» вашего тела и изменением числа точек контакта с землей.
  3. Эти вариации изменяют отношение плеч рычага благоприятным образом, что позволяет вам продолжить сет, не превышая вашей способности к восстановлению.
  4. Хотя незначительные изменения в положении тела могут казаться недостаточными, они дают удивительный отклик.

Продвинутые тренировки с собственным весом

Если вы фанат ритмической гимнастики и тренировок с собственным весом, и гордитесь своим мастерством в этих движениях старой школы, то самое время встать на ступеньку выше с механическими дроп-сетами для тренировки с собственным весом.

Динамический рост – Все о рычаге

С традиционными утяжеленными механическими дроп-сетами вы обычно переключаетесь на легкую нагрузку или более легкие варианты того же движения для увеличения времени под нагрузкой.

Однако с ритмической гимнастикой и упражнениями с собственным весом вы изменяете уровень сложности для заданных движений главным образом «сокращением» или «удлинением» вашего тела и изменяя числа точек контакта с землей (или грифом, или гимнастическим кольцом).

Это изменение рычага благоприятный и высокоэффективный способ, который позволяет вам продолжить сет, не превышая вашей способности к восстановлению.

Внимание: Это сложные вещи!

Если вы пока не практиковали продвинутые упражнения с собственным весом, тогда некоторые из этих тренировок могут быть слишком сложными для вас (в данный момент).

Вот как это обойти: Вместо того чтобы начинать с первого упражнения, самого сложного, просто начните со второго, более легкого упражнения. Когда вы приобретете большую силу и координацию, вы сможете включить и первое упражнение.

Рассмотрим некоторые из этих механических дроп-сетов, известных также как продвинутые возвращения в прогрессивную ритмичную гимнастику.

Упражнения для тренировки с собственным весом от верхней части тела до нижней

Выталкивание верней части тела (Вертикальное):

  1. Отжимание на свободностоящих руках
  2. Отжимание на руках с поддержкой у стены
  3. Отжимание с поднятыми ногами, согнутыми под углом 90˚

Дроп-сеты вертикальных отжиманий для верхней части тела

Подтягивание (Вертикальное) верхней части тела:

  1. Подтягивания ладонями друг к другу (нейтральный хват)
  2. Подтягивание прямым хватом (нейтральный хват)
  3. Подтягивания с удержанием уголка

Дроп-сеты вертикальных подтягиваний для верхней части тела

Нижняя часть тела:

  1. Шагающие приседания «пистолетиком»
  2. Шагающие Приседания/Выпады длинным шагом
  3. Шагающие Приседания/Выпады коротким шагом

Дроп-сеты для нижней части тела

И снова, если первое упражнение в списке — слишком продвинутое для вас сейчас, просто начните со второго движения.

Выталкивание верней части тела (Горизонтальное):

  1. Отжимание в планке с согнутыми коленями на брусьях
  2. Отжимание с поднятыми ногами
  3. Отжимание на одной ноге

Дроп-сеты горизонтальных отжиманий для верхней части тела

Подтягивание (Горизонтальное) верхней части тела:

  1. Подтягивания параллельно полу с подогнутым одним коленом или двумя
  2. Австралийское подтягивание (прямые ноги)
  3. Австралийское подтягивание (ноги согнуты в коленях)

Дроп-сеты горизонтальных подтягиваний для верхней части тела

Нижняя часть тела:

  1. Подъем бедер/ягодиц с поднятыми ногами и плечами
  2. Подъем бедер/ягодиц лежа на спине с поднятыми ногами (руки на полу)
  3. Подъем бедер/ягодиц лежа на спине (руки на полу)

Дроп-сеты для нижней части тела

Продвинутые тренировки корпуса

Динамические движения корпуса:

  1. Динамические подтягивания с передним рычагом
  2. Динамическое упражнение флаг дракона
  3. Подъемы ног на наклонной скамье
  4. «Дворники» на наклонной скамье

Динамические дроп-сеты для корпуса

Программа тренировок с собственным весом: применение и количество повторений

Хотя небольшие изменения в положении тела могут показаться незначительными, они дают удивительный отклик, особенно для тех, кто ненавидит тренировки с собственным весом.

Если вы только приступаете к упражнениям с собственным весом, вы можете захотеть посвятить всю запланированную тренировку этим движениям. Наоборот, продвинутые тяжелоатлеты поощряют добавление некоторого дополнительного объема в конце жесткой плановой тренировки для выполнения дроп-сетов с собственным весом.

Также попробуйте эти движения в случае ограниченного времени и нехватки оборудования.

Полезный Совет!

Нацельтесь на короткие периоды отдыха между сетами – 60-90 секунд между сетами.

Вот некоторые объемы/суммарное число повторений для представленных выше упражнений:

Подтягивания/Отжимания для верхней части тела:

50-100 повторений в сумме, разделенные на 3-4 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 5-10 повторений для первого движения
  2. 5-10 повторений для второго движения
  3. 5-10 повторений для третьего движения

Нижняя часть тела:

100-200 повторений в сумме, разделенные на 1-2 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 20-30 повторений для первого движения
  2. 20-30 повторений для второго движения
  3. 20-30 повторений для третьего движения

Динамические движения корпуса:

25-50 повторений, разделенные на 1-2 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 5-10 повторений для первого движения
  2. 5-10 повторений для второго движения
  3. 5-10 повторений для третьего движения

Источник: http://faktor-sporta.ru/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html

fitnesru.com

Упражнения с собственным весом

Многие люди скептически относятся к упражнениям с собственным весом. Они думают, что нормального результата не достичь, поэтому нужно больше нагрузки. Однако, с другой стороны, упражнения с собственным весом, дает массу плюсов.

И самое главное это то, что заниматься вы можете в любом месте! Согласитесь, это тоже немаловажно….

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом, делают мышцы кора и мышцы стабилизатора сильнее, таким образом, улучшится контроль над телом. Такие занятия, легко подстроить под физическую подготовку любого человека.

Даже если вы сильно толстый, вы все ровно сможете заниматься! Не можете отжаться от пола? Отжимайтесь с колен! Трудно подтягиваться или вообще не можете? Австралийские подтягивания вам помогут!

Или делать плиометрические отжимания.

Подтягиваетесь больше 20 раз? Очень хорошо, теперь попробуйте сделать 20 выходов!:)

Упражнения с собственным весом, требуют от вас только желания, удобной одежды, пару кроссовок — и вы готовы!

Недостатки упражнений с собственным весом

Однообразие – основная проблема таких тренировок. Так утверждает Профессор Уэйн Вескот из Квинского Университета. Но если честно, я так не думаю! В уличном спорте, есть ОГРОМНОЕ количество упражнений!

И поверьте, есть действительно сложные упражнения, ну например: горизонт (это адски-трудное упражнение, на которое у обычного человека уходит от полу года до 2-3 лет, особенно сложно выполнять горизонт с двумя сведенными ногами), горизонтальный передний вис (тоже очень сложное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы тела), или еще какие-нибудь технические элементы….

А основа всему этому – подкачка тела (подтягиваний, отжимания и Т.Д.).

Если вам уж сильно надоело однообразие, вы можете смешивать свои тренировки с занятиями в спортзале, это точно не будет лишним.

Несколько способов для усложнения тренировки

Обратите Внимание!

Делайте повторения медленно. Можно также выполнять с задержкой в разных фазах, по 2-4 секунды. Уменьшите отдых между подходами.

Всем уже давно известно, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, а если вы лишите их возможности отдохнуть, они не будут восстанавливаться до конца, это повысит сложность выполнения повтора.

Делайте упражнения суперсетами

Отказ от отдыха между выполнением двух иди трех подходов (например, отжиманий на брусьях + подтягиваний). То есть вы сначала делаете два-три подхода без отдыха между ними, а после отдыхаете, перед тем как сделать следующий «двойной — тройной» подход.

Максимально напрягайте мышцы в верхней точке движения

Когда вы выполняете подтягивания или отжимание, попробуйте в верхней точке (когда ваш подбородок над турником или руки максимально выпрямлены) напрячь дополнительно мышцы спины или груди, перед тем как начнёте опускаться.

Это непросто, но позволит вам лучше понять, как работают ваше собственное тело!

street workout «Франзуский жим лежа» собственным весом

Аттестация в клан bar-barians.

Хороший комплекс упражнений с собственным весом.

Читайте наш блог – www.bloghealth.ru

Источник: https://bloghealth.ru/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-preimushhestva-i-polza-takix-uprazhnenij/

fitnesru.com

Смотрите также