Кроссовер упражнение

Главная » Упражнения » Кроссовер упражнение

Тренажер кроссовер: типы, особенности выбора, упражнения

Тренажер кроссовер рекомендован для тренировок практически всем атлетам независимо от спортивных дисциплин. Благодаря возможности регуляции стоек, наличию всевозможных рукояток, широкой функциональности в целом тренажер способен буквально заменить собой тренажерный зал.

Типы

силовые тренажеры кроссовер

В настоящее время силовые тренажеры кроссоверы условно разделяют на категории домашних, профессиональных и так называемых фитнес-станций.

  1. Домашние многофункциональные тренажеры отличаются компактными габаритами, незначительным весом и складными конструкциями. Широкая функциональность приспособлений данной категории обеспечивается применением съемных механических элементов, подвижностью отдельных блоков.
  2. Силовой тренажер кроссовер профессионального класса нельзя назвать компактным приспособлением. Поэтому использовать его целесообразно в больших залах. Отличаются профессиональные тренажеры максимальной надежностью, прочностью, бесшумной работой, плавностью хода механизмов. Обычно функциональность направлена на отработку одного или нескольких базовых упражнений.
  3. Фитнес-станции – дают возможность эффективно прорабатывать самые различные группы мышц. Обладают более устойчивой, надежной конструкцией по сравнению с домашними моделями.

Дополнительные комплектующие

В комплектацию вышеуказанных типов силовых тренажеров могут входить манжеты для проработки зон внешней и внутренней поверхности бедер, конструкции для выполнения жима ногами, петли для тренировки рук. При необходимости каждое приспособление можно купить и установить отдельно.

Кроссовер (тренажер), упражнения

Если возникла необходимость приобретения кроссовера - тренажера для домашних тренировок либо занятий в спортзале, нужно ориентироваться в характере основных упражнений, которые на нем выполняются.

Базовым упражнением является разведение и сведение рук под нагрузкой. Чтобы принять исходное положение, достаточно встать по центру рамы тренажера. Далее необходимо взяться за ручки, а затем слегка наклонить туловище вперед. Степень наклона пропорциональна величине нагрузки на целевые группы мышц. Заключается упражнение в максимально плавном сведении и разведении рук в стороны.

Другой эффективный способ применения силового тренажера – скручивание мышц пресса с помощью верхнего блока. Для выполнения упражнения необходимо встать на колени, приняв позицию по центру рамы. На протяжении всей тренировки нужно следить, чтобы ноги оставались под острым углом, что позволит оказывать более существенную нагрузку на пресс.кроссовер тренажер упражнения

Чтобы выполнить скручивания пресса, необходимо ухватиться руками за верхнюю рукоятку тренажера. Тянуть груз рекомендуется исключительно по направлению вниз. Одновременно необходимо выполнять сгибание верхней части спины. Как только корпус окажется в положении параллельно полу, осуществляется возвращение в исходное положение.

Эффективен тренажер кроссовер при выполнении упражнений на сгибание рук в локтях, что способствует развитию мышц бицепса и трицепса. Для этого исходное положение принимают, встав по центру рамы и опустив в нижнюю позицию боковые рукояти. Одна рука ложится на бедро, а другая сгибается в локте, поднимая груз. По окончании подхода происходит смена рук. Прокачка бицепса или трицепса зависит от направления движения руки (вбок или вперед).

Советы по выбору

Чтобы выбрать подходящий тренажер кроссовер, достаточно определиться с целью его использования. Также важно заранее подобрать оптимальное место для размещения достаточно громоздкой конструкции.

Хотя тренажеры известных марок в специализированных магазинах отличаются достаточно высокой ценой, их функциональность, надежность и продолжительность службы не поддается сомнению.тренажер кроссовер

Перед покупкой обязательно стоит проверить удобство использования тренажера на практике при выполнении необходимых упражнений. Также рекомендуется тщательно осмотреть конструкцию. Особое внимание следует обращать на устойчивость тренажера, прочность рамы, качество тросов, кабелей, подшипников, удобство смены грузов, сложность регулировки параметров.

syl.ru

«Кроссовер» — сведение рук на блочных тренажерах

crossover1

Это упражнение является изолирующим, целенаправленно развивает внутренние и нижние пучки грудных мышц, а второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняется обычно в дополнение к жиму штанги или гантелей лежа, или к другому базовому упражнению для мышц груди.

Техника выполнения

  1. Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть, потому, как у вас нарушается баланс. Уровень силы и с правой и с левой стороны меняется.
  2. В верхней точке у вас должно быть хорошее растяжение (натяжение) для этого нужно подобрать позицию ближе/дальше. Для того чтобы растянуть ваши грудные мышцы в кроссовере.
  3. В нижней точке должна быть пауза для пикового сокращения наших грудных мышц.
  4. Колени лучше немного согнуть для более собранной позиции, когда у вас раскрывается грудная клетка.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнить как стоя на полу, так и на коленях, что дает дополнительную нагрузку для грудных мышц.

Рекомендации

Выполняйте упражнение правильно и ритмично, следите за техникой и дыханием. Упражнение не требует страховки со стороны партнера, но и не считается достаточно эффективным для набора мышечной массы. Если же вашей целью является большая, развитая грудь и плечи, занимайтесь со штангой и гантелями большого веса, т.к. сведение рук на тренажере никогда не даст мышцам той нагрузки, какие они испытывают при использовании свободных весов. Используйте его во время сброса лишнего веса не менее чем в 12-15 повторах в 4-5 подходах, для придания нижней части большой грудной мышцы рельефности, и так называемого эффекта «подрезания», благодаря чему низ груди становится красивым, очерченным и четко выделенным.

Видео «Кроссовер»

builderbody.ru

Тренажер кроссовер - эффективное средство для занятий фитнесом

Тренажер кроссоверУже множество людей убедились в том, что для похудения и поддержания своего тела в превосходной форме отлично подходят упражнения на тренажере. Как же его выбрать? Тренажер кроссовер является одним из лучших спортивных снарядов, который может заменить собой несколько более простых приспособлений. Его эффективность обусловлена тем, что на нем можно тренировать множество групп мышц. Тренажер кроссовер отлично подходит для выполнения практически любых упражнений.

В спортивных магазинах представлен ряд самых разнообразных снарядов этого типа. Тренажер кроссовер может быть силовой, угловой, профессиональный, любительский, с регулируемым турником, предназначенный для тренировки мышц груди. При выборе подходящего снаряда необходимо определиться с тем, для чего его будут использовать. Наиболее дорогостоящий тренажер кроссовер является многофункциональным. Некоторые из моделей настолько громоздкие, что их практически нельзя установить в обычной квартире, поскольку они занимают много места. В продаже имеются и совсем небольшие тренажеры, которые легко размещаются в комнате. Такой компактный тренажер кроссовер не столь многофункционален, как большой профессиональный, но может вполне подойти для выполнения основных видов упражнений, поскольку имеет стандартный набор функций.

Кроссовер тренажер (упражнения) На занятиях фитнесом при помощи такого спортивного снаряда можно делать нагрузку на все тело. Что же может дать такой кроссовер-тренажер? Упражнения на нем помогают для проработки мышц ног (выполнение различных махов), рук и плеч (бицепса, трицепса), грудных и спинных мышц. На некоторых моделях можно тренировать даже пресс. Профессиональный тренажер кроссовер – любимый снаряд культуристов, поскольку на нем можно отлично натренировать мышцы верхних конечностей и торса. После занятий на этом снаряде получается очень красивый рельеф тела.

Тренажер кроссовер своими рукамиНиже представлены несколько популярных моделей тренажеров кроссовер, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Так, прочный и надежный Body-Solid Powerline с блоками широкого диаметра позволяет тренировать все группы мышц, поскольку в его комплект входит и ремень для проработки мышц ног. Тренажер Body Craft Cable позволяет прорабатывать мышцы всей верхней части тела. Модель Body Solid с универсальной блочной рамкой незаменима для создания продольного рельефа грудных и дельтовидных мышц. Тренажер JOHNS Club line позволяет работать над всем телом. Регулируемые кроссоверы Hardman и Atlantic имеют удобный турник. Тренажер REALLEADER дает нагрузку на все мышцы. Все вышеперечисленные кроссоверы являются довольно громоздкими, поэтому больше подходят для спортивных залов.

Тренажер кроссовер Компактный мультифункциональный тренажер Powertec можно разместить даже в небольшой квартире. В этом комплексе можно использовать различные аксессуары Powertec (тяги, скамьи). Большинство моделей тренажеров имеют довольно высокую стоимость, поэтому не каждый человек может его приобрести. Многие для занятий спортом выбирают специализированные залы и клубы. Люди, имеющие опыт работы с металлом и возможность для сваривания различных конструкций, могут сделать тренажер кроссовер своими руками. Чертежи таких самоделок найти сегодня несложно.

fb.ru

Разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы

Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней дельты заключается в том, что ее сложно изолировать от других мышц.

В работу могут включаться широчайшие мышцы спины и трицепсы, в связи с этим для достижения точечной нагрузки мы используем различные тренажеры. Первые два упражнения мы выполняли в машине Смита, третье мы будем выполнять у верхнего блока кроссовера (тросового тренажера).

Упражнение называется — разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы.

  1. Выставите необходимый вес в блоках, начинайте с минимального – разминочного, дабы избежать риска получения травм.
  2. Подойдите к верхнему блоку кроссовера и встаньте по центру. Возьмитесь за ручки тросов прямым хватом, так чтобы в правой руке оказалась левая ручка, а в левой правая. Выведите одну ногу вперед, вторую немного согните для дополнительной устойчивости.
  3. Сведите руки перед собой, они должны находиться на уровне глаз.
  4. Отведи руки назад, при этом все движение должно происходить по одной линии на уровне глаз.
  5. Выполнив упражнение, разведите руки и поочередно поставьте блоки в исходные позиции.

Люди часто допускают ошибки при тренировке задней дельты. К примеру, в этом упражнении стандартной ошибкой является отведение головы назад, сведение лопаток и включение трицепса.

При отведении головы назад мы сильнее прогибаемся, что способствует увеличению напряжения мышц между лопатками. Поэтому держите голову прямо и не отклоняйтесь назад. Также нежелательно сильно отводить руки назад и акцентировать напряжение на середине спины. Делайте частичную амплитуду и не отводите руки назад, тогда вы качественно прокачаете задние пучки дельтовидных мышц.

Последней ошибкой является включение трицепса в упражнение, точнее доводка с помощью его. Старайтесь фиксировать руки в локтевых суставах.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/razvedenie-ruk-u-verxnix-blokov

fitnessvopros.com

Сведение рук в кроссовере- упражнение Кроссовер | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

   Упражнение Кроссовер является изолированным односуставным упражнением тренирующим мышцы груди.

Сведение рук в кроссовере дает возможность проработать все грудные мышцы, благодаря тому, что есть возможность регулировать положение рукояток кроссовера.

Так как упражнение Кроссовер не относится к базовым упражнениям, то нет необходимости использовать большие веса во время его выполнения. Это силовое упражнение не столько растит грудные мышцы, а придаёт им рельефную форму.

Сведение рук в кроссовере- упражнение Кроссовер

Упражнения на кроссовере предназначены для нижнего, среднего и внутреннего краев груди – Упражнение на изоляцию – «Укорачивание» рельефа и низа груди.

Техника выполнения силового упражнения

Соединить D-образную рукоятку с тросом кроссовера, который проходит через верхние секции (блоки). Захватить их сверху. Встать между стойками, сделать маленький шаг вперед. Так вы добьетесь более устойчивого положения.

У позвоночника должен быть естественный изгиб (ягодицы чуть назад, грудь чуть вперед), около 15-30 гр. Торс наклонить вперед. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Руки максимально развести в стороны и слегка опустить вниз, чтобы грузы слегка оторвались от упора. Локти должны оказаться на том же уровне, что и плечи.

Немного согнуть руки в локтях, развернуть кисти, чтобы ладони были направлены к полу. Запястье и локтевой сустав должны оставаться в этом положении до конца подхода. Все движения – только при помощи плечевого сустава.

Глубокий вдох. Свести рукоятки (либо перед торсом, либо скрестить руки). Это делается, задержав дыхание. После сведения рукояток выдохните. Постарайтесь посильнее напрячь грудь. Вам нужно удержать максимальное сокращение ваших мышц минимум на секунду. После этого медленно вернуть тело в исходное положение (локти на уровень плеч).

Советуем прочитать-  Спортивное упражнение на брусьях

Рекомендации по сведению рук в кроссовере

Нельзя выполнять упражнение при полностью прямых руках. Так вы рискуете получить травму локтевых суставов. При возвращении в исходное положение, в случае, если вы стараетесь выпрямить руки, к работе подключаются трицепсы. Это уменьшает нагрузку на грудные мышцы. Такое может означать, что выбранный вес чересчур велик для вас.

Во время упражнения торс должен быть неподвижен. Если вы наклонитесь вперед, вам будет проще свести рукоятки. Тогда нагрузка с груди снимается. Рукоятки лучше сводить на уровне вашей грудной клетки, по широкой дуге. Наподобие того, как человек обнимает дерево. Тогда основная нагрузка ложится на середину груди.

Если же вы сводите руки высоко (примерно на уровне головы), то нагрузка сместится на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Если вы будете сводить руки ниже груди, или наклоните торс слишком низко, то вы увеличите сокращение нижней части нижней грудной клетки.

Совет!

Если вы задержите дыхание при сведении рук, то вам будет легче удерживать тело в неподвижном состоянии. Это поможет увеличить силу. Не следует напрягать спину или отводить плечи назад.

В этом случае исключается из работы ваша передняя мышца (зубчатая). Эта мышца тянет переднюю часть лопатки вперед. Плечо поворачивается к груди, внутрь.

Это значит, что, когда вы сводите рукоятки перед грудью, вы должны скруглять плечи (пронировать).

Применение

Для кого: при среднем уровне мастерства спортсмена и выше.

Когда: после завершения тренировки груди. Количество подходов  в кроссовере 3-4, повторов от 10 до 20. Перед упражнениями с кроссовером нужно позаниматься с жимами и разведением с гантелями.

Советуем прочитать-  Как накачать грудные мышцы- программа тренировок

Сведение в кроссовере. Верхние секции (блоки)

Соединить D-образную рукоятку с тросом кроссовера, который проходит через верхние секции (блоки). Захватить их сверху. Встать между стойками, сделать маленький шаг вперед. Так вы добьетесь более устойчивого положения.

У позвоночника должен быть естественный изгиб (ягодицы чуть назад, грудь чуть вперед), около 15-30 гр. Торс наклонить вперед.Руки максимально развести в стороны и слегка опустить вниз, чтобы грузы слегка оторвались от упора. Локти должны оказаться на том же уровне, что и плечи.

Немного согнуть руки в локтях, развернуть кисти, чтобы ладони были направлены к полу. Запястье и локтевой сустав должны оставаться в этом положении до конца подхода. Все движения – только при помощи плечевого сустава.

Глубокий вдох. Свести рукоятки (либо перед торсом, либо скрестить руки). Это делается, задержав дыхание.После сведения рукояток выдохните. Постарайтесь посильнее напрячь грудь. Вам нужно удержать максимальное сокращение ваших мышц минимум на секунду. После этого медленно вернуть тело в исходное положение (локти на уровень плеч).

Советы

Нельзя выполнять упражнение кроссовер при полностью прямых руках. Так вы рискуете получить травму локтевых суставов. При возвращении в исходное положение, в случае, если вы стараетесь выпрямить руки, к работе подключаются трицепсы. Это уменьшает нагрузку на грудные мышцы. Такое может означать, что выбранный вес чересчур велик для вас.

Во время упражнения кроссовер торс должен быть неподвижен. Если вы наклонитесь вперед, вам будет проще свести рукоятки. Тогда нагрузка с груди снимается. Рукоятки лучше сводить на уровне вашей грудной клетки, по широкой дуге. Наподобие того, как человек обнимает дерево. Тогда основная нагрузка ложится на середину груди.

Советуем прочитать-  Жим штанги лежа техника выполнения упражнения

Если же вы сводите руки высоко (примерно на уровне головы), то нагрузка сместится на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Если вы будете сводить руки ниже груди, или наклоните торс слишком низко, то вы увеличите сокращение нижней части нижней грудной клетки.

Внимание!

Если вы задержите дыхание при сведении рук, то вам будет легче удерживать тело в неподвижном состоянии. Это поможет увеличить силу.

Не следует напрягать спину или отводить плечи назад. В этом случае исключается из работы ваша передняя мышца (зубчатая). Эта мышца тянет переднюю часть лопатки вперед (как при пронации плеча). Плечо поворачивается к груди, внутрь. Это значит, что, когда вы сводите рукоятки перед грудью, вы должны скруглять плечи (пронировать).

Применение

Для кого: при среднем уровне мастерства и выше.

Когда: после завершения тренировки груди. Перед упражнениями с кроссовером нужно позаниматься с жимами и разведением с гантелями.

Читайте так же: Комплекс упражнений на каждый день

Сколько: от 3-х до 4-х подходов, в каждом 10-15 повторов.

Эти силовые упражнения необходимо выполнять для того, чтобы «подрезать» или выделить низ грудной мышцы (большой), придать ей резкую форму. Еще упражнение кроссовер помогает точно разделить мышцы груди посередине туловища и поднять мышечный рельеф груди.

Мышцы, тренируемые кроссовером, являются основными при выполнении захвата, удара в борьбе, боксе, карате. Также они задействованы при гимнастике или на брусьях, при передачи мяча в баскетболе (боковая передача), при приеме мяча в теннисе открытой ракеткой.

Источник: http://coolmassa.com/svedenie-ruk-v-krossovere-uprazhnenie-krossover/

fitnessvopros.com

8 ошибок при тренировке плеч и верхней части трапеций

Вы не сможете нарастить заветную мышечную массу, если неправильно выполняете упражнения. Давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок при тренировке плеч, а также советов о том, как их избежать.

Введите в «Google» запрос «ошибки в тренировки плеч» и получите ответы типа «нарушение техники», «неполный диапазон движений» или «выбор слишком тяжелого веса».

Что ж, негусто, ведь подобные предупреждения можно отнести к любым упражнениям, независимо от того, на какую часть тела они направлены. Я могу сотни раз напоминать о правильной технике, но если вы не знаете как она выглядит, то будете просто повторять ошибки до тех пор, пока кто-нибудь на них не укажет.

Именно поэтому я хочу в деталях рассказать о наиболее распространенных ошибках при тренировке дельт и верхней части трапециевидных мышц, а затем показать, как их исправить.

1

В этом односуставном упражнении для средних дельт вы разводите руки в стороны до уровня чуть ниже плеч. Есть два пути оказаться в верхней фазе амплитуды, но только один является эффективным для проработки целевых мышц.

Начнем с рассмотрения роли средних дельт. При их напряжении предплечье поднимается в сторону и вверх, активируя отводящие мышцы плеча. Лучшими упражнениями для среднего пучка дельт также являются тяга к подбородку и жим над головой. При их выполнении просто следите за движением плеч.

Ошибка здесь заключается в опускании локтей и поднятии кистей рук. При таком положении плечи не проходят весь диапазон движений, даже если ладони в верхней фазе оказываются там, где им положено быть.

Важно!

Не опускайте локти, а предплечья располагайте параллельно полу в верхней части повторения. Движения должны напоминать широкую размашистую дугу, а для этого необходимо высоко держать локти. Именно так задействуются средние дельты.

2

Тяга к подбородку – отличное упражнение, однако большинство людей при его выполнении не задумываются о значении хвата. Это является ошибкой, поскольку может оказать влияние на активацию мышц.

Если вы внимательно прочитали предыдущий пункт, то понимаете, что при разведении плеч в стороны максимально сокращаются средние части дельтовидных. Так происходит, когда вы беретесь за гриф умеренно широким хватом. Но если вы возьметесь за него узким хватом, то плечи значительно поднимутся вверх, что позволит сделать больший акцент на передние дельты и снизить нагрузку на средние.

Кстати, такое сведение плеч с течением времени может способствовать нарушению осанки и травме вращательной манжеты плеча.

3

Данную ошибку совершают не только новички, но и продвинутые атлеты. Чтобы сделать это односуставное упражнение эффективным, держите руки в слегка согнутом положении на протяжении всего сета. Таким же образом поступайте при выполнении в кроссовере разведения рук в стороны или над головой.

Как только вы начинаете разгибать руки, в работу включаются трицепсы. Это делает упражнение менее изолирующим и, как следствие, менее эффективным. Многие атлеты совершают эту ошибку в верхней фазе, а также сгибают руки под углом 90 градусов при их сведении.

Чтобы четко отслеживать технику, смотритесь в зеркало или попросите партнера наблюдать за вашими движениями со стороны. Попрактикуйтесь с легкими весами – так вам будет проще научиться сохранять небольшой изгиб в локтях на протяжении всего упражнения. Если продолжаете опускать локти, то используйте тренажер «бабочка». Он позволит легче отточить технику.

4

Почему привычный рабочий вес в подъеме рук перед собой в кроссовере может показаться неожиданно легким? Так происходит, когда вы укорачиваете то, что называется рычагом.

Совет!

Термин взят из физики, а в аспекте биомеханики это означает следующее: когда вы сокращаете расстояние от точки опоры (ваше тело) до точки приложения сил (рукояти тренажера), то значительно облегчаете нагрузку.

И наоборот, если разогнете и вытяните руки, то она станет намного больше.

Следует также отметить, что при сильно согнутых руках движения становятся значительно проще, чем при полностью вытянутых.

Более того, когда вы выполняете это упражнение с согнутыми руками, очень велик соблазн расставить локти в стороны.

В такой ситуации в работу включаются средние дельты, а передние вообще перестают изолироваться. Упражнение начинает больше походить на тягу к подбородку.

Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях на протяжении всего сета, чтобы максимально проработать передние пучки дельтовидных.

5

Как вы знаете, существуют различные варианты жима над головой, и каждый немного отличается от остальных. Вы можете выполнять их сидя или стоя, с гантелями или штангой либо в тренажере.

Если вы работаете с тяжелыми весами, то будьте особенно осторожны с жимом из-за головы. В данной вариации упражнения в нижней фазе мышцы плеча находятся в слабой анатомической позиции, и большой вес существенно увеличивает риск получить травму.

Вместо этого лучше перейти на классические жимы перед собой либо использовать умеренные нагрузки.

6

Внимание!

При выполнении подъемов плеч вы не должны ими вращать или куда-либо поворачивать. Эту ошибку совершают многие бодибилдеры.

Верхняя часть трапециевидной мышцы лучше всего задействуется при подъеме плеч строго по вертикали. Любая другая траектория снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы.

7

Это деталь, которой вы, наверняка, никогда не уделяли должного внимания. А зря! Потому что неправильное положение головы при выполнении подъемов плеч может стать причиной травмы шейного отдела позвоночника.

Лицо должно быть обращено вперед. Если вы опустите голову, то шейный отдел позвоночника окажется в согнутом положении.

При работе с тяжелыми весами (как это обычно происходит во время тренировки верхней части трапеций) на него ляжет дополнительная нагрузка, что может привести к грыже.

Это может вылиться в такие серьезные проблемы, как покалывание в руках, слабость и атрофия пораженной конечности.

Чтобы предотвратить столь негативные последствия, контролируйте каждое повторение. Всегда смотрите прямо перед собой или используйте для контроля зеркало.

8

Тренировка мышечных групп, которых даже невидно, кажется пустой тратой времени.

Однако укрепление вращательной манжеты плеча служит своеобразной страховкой при выполнении жима лежа (или любого другого упражнения, где значительную роль играют дельты).

Важно!

Четыре относительно мелкие мышцы манжеты (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная) главным образом стабилизируют плечевой сустав, работая совместно с дельтовидными мышцами.

При нарушении техники выполнения упражнений, особенно когда существует дисбаланс в развитии этих двух мышечных групп, существенно увеличивается риск повреждения вращательной манжеты.

Впрочем, вы, наверное, уже поняли преимущества укрепления данных мышц. Теперь давайте поговорим о том, как избежать ошибок при выполнении соответствующих упражнений.

Очень часто я вижу людей в спортзале, которые тренируют вращательную манжету с помощью гантелей. Они встают прямо, упираются локтем в бок и двигают предплечьем параллельно полу.

На мой взгляд, в такой ситуации вращение локтя не приносит никакой пользы, поскольку тяга должна исходить от всего тела. Именно поэтому я рекомендую выполнять это упражнение в кроссовере, установив блок на уровне талии.

Впрочем, вы все также можете работать с гантелями, однако должны при этом лежать на боку или спине.

Упражнения на внутреннюю и наружную ротации очень важны для нормальной работы вращающей манжеты плеча и здоровья плечевого сустава. Обязательно выполняйте их правильно!

Источник: http://proiron.ru/article/8-oshibok-pri-trenirovke-plech-i-verhnej-chasti-trapecij.html

fitnessvopros.com

Спина. Тяги в кроссовере с верхних блоков

Установите в тренажере на оба верхних блоков одинаковые рабочие веса.
Стоя или сидя в центре тренажера кроссовер, возьмите в руки рукояти с верхних блоков, левой рукой — с правого блока, правой рукой с левого блока. Сделайте вдох и на выдохе выполните тяги, отводя локти назад и сводя лопатки вместе.

В положении максимального напряжения задержитесь на 1-2 секунды. Почувствуйте напряжение спинных мышц.

Вернитесь в исходное положение, вдохните.

Сделайте нужное количество повторений.

Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И еще несколько упражнений для прокачивания мышц спины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди).

Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке.

Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею.

Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока.

Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке.

Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом.

Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой.

Самое Важное

Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса.

Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью.

Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом.

Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне.

Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока.

Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Источник: http://delavie.ru/spinsh8.htm

fitnesru.com

Смотрите также