Комплекс упражнений со своим весом

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений со своим весом

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Для полноценной тренировки на все группы мышц не нужен абонемент в спортзал, тренажёры и свободные веса. Всё, что вам понадобится, — ваше тело.

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

тренировка с весом тела: кардиоflickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

  • Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
  • Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
  • Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

  1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
  2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
  3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
  4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
  5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
  6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

  • Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
  • Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
  • В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
  • Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
  • Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
  • С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
  • Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
  • Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
  • Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
  • Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
  • Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
  • С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
  • Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
  • Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
  • Со вдохом поднимите руки перед собой.
  • С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
  • Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
  • С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
  • Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
  • Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
  • Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
  • В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
  • Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
  • Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
  • В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
  • Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
  • Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
  • Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
  • Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
  • Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
  • Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
  • Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
  • Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
  • Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
  • Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
  • Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
  • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
  • Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
  • Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
  • При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
  • Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

  • Суставная разминка.
  • Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
  • Три подхода по 15 отжиманий.
  • Три подхода по 15 обратных отжиманий.
  • Три похода по 10 медленных скручиваний.
  • Три подхода по 10 скручиваний вниз.
  • «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
  • 6–12 повторов планки по 15 секунд.
  • Три подхода по 12 приседаний.
  • Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
  • Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

lifehacker.ru

Упражнение с собственным весом в домашних условиях. Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин и девушек

Многие любители здорового образа жизни предпочитают вместо посещения тренажерного спортивного зала выполнять дома лично разработанный комплекс, предполагающий одно упражнение с собственным весом за другим. Причем их мотивация - сэкономить на покупке абонемента в спортзал - довольно рациональна.

Для того чтобы улучшить здоровье, стать более ловким, гибким, повысить свои силовые показатели в рамках II - III спортивного разряда, подобных занятий вполне достаточно. Другое дело, если занимающийся ставит перед собой амбициозные цели: I спортивный разряд и выше. В этом случае без тренера и специализированного спортзала не обойтись.

Возможна ли тренировка дома?

Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях. упражнение с собственным весом Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного вида тренировок говорит и их доступность.

При этом важно грамотно оценить свой уровень здоровья, чтоб не навредить ему подобной физической активностью. Ведь физиологически тренировка - это стресс для организма, сопровождающийся сверхвосстановлением мышечной ткани. А к стрессу следует быть готовым. Одним словом, приниматься за упражнения с собственным весом в домашних условиях следует, соблюдая некоторую осторожность.

Для проверки работы сердца хорошо подходит тест на восстановление его нормального ритма после нагрузки. Но если вы его не прошли, печалиться не стоит. Значит, предварительно следует заняться упражнениями циклическими, динамичными, тренирующими сердце.

Разминка

Приступать к регулярным тренировкам людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует лишь при согласии наблюдающего врача и при соблюдении периодического контроля состояния здоровья.

Не стоит забывать, что во избежание травм выполнять любое упражнение с собственным весом можно только после предваряющей комплекс разминки, разогревающей мышцы и готовящей их к физической активности основного комплекса. Причем перед самой разминкой рекомендуется умеренная циклическая нагрузка, подготавливающая к тренировке сердечно-сосудистую систему, по типу умеренного бега в течение 15 - 30 минут. Игнорирование разминки чревато травмами. Ведь любое физическое занятие - это стрессовое воздействие на мышечные волокна, приводящее к их сверхвосстановлению (в большем объеме).

О комплексе упражнений со своим весом для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин может иметь множество вариантов. Обычно он включает в себя 7-10 упражнений. упражнения с собственным весом в домашних условияхКаждое упражнение (их группа) имеет цель - развитие определенной совокупности мышц. Для мужчин рекомендуют раздельно - в разные дни недели - прорабатывать различные группы мышц. Например, двухвариантная тренировка:

  1. Грудь, дельтовидные мышцы (их пучок “накрывает” плечи), широчайшие мышцы спины, ноги - умеренно.
  2. Бицепс, мышцы брюшного пресса, ноги - акцентированно.

Четырехразовый цикл на протяжении недели предполагает за неделю две тренировки по первому варианту и две по второму. Комбинировать упражнения следует ориентируясь на прорабатываемую группу мышц. Важно знать, какое упражнение соответствует ей.

Упражнения для разных групп мышц

Представим это соответствие для упражнений с собственным весом:

  • грудь - отжимание от пола, классическое подтягивание;
  • дельтовидные мышцы - подтягивание на турнике, упражнение “боковая планка”;
  • широчайшие мышцы спины - подтягивание на турнике широким хватом, сгибание-разгибание рук на брусьях;
  • ноги - умеренные приседания на обеих ногах: классические либо по типу плие;
  • бицепс - подтягивание на перекладине обратным хватом;
  • мышцы брюшного пресса - наклоны к носкам ног либо занесение ног за голову;
  • ноги (акцентированно) - приседание на одной ноге.

В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?

Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).

Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.комплекс упражнений с собственным весом

Впрочем, заблуждением является утверждение, что много тренирующаяся женщина «выстраивает» внушительный мышечный объем из-за интенсивных тренировок. Успокоим тренирующихся представительниц прекрасного пола: из-за естественного дефицита в женском организме тестостерона это невозможно. Поэтому вышеуказанный комплекс делается с учетом упомянутых ограничений, не соответствующих женскому типу фигуры (развитие широчайших мышц спины, мышц передней группы бедра.) Закономерно, что упражнения с собственным весом для мужчин отличны от женских.

Турник как упражнение классическое

Среди множества упражнений есть группа классических, т.е. общепризнанных, встречающихся в тренировках большинства людей. Начнем с подтягивания на турнике.комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Его называют базовым для развития мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.

Тренированные атлеты-мужчины выполняют подтягивание в 4-5 подходов по 10 раз. Женщинам достаточно 3-5 раз в сете. Впрочем, если этого не позволит физическая форма адепта физкультуры, то сгибать-разгибать руки в висе на перекладине стоит столько раз, сколько возможно. Однако при этом от тренировки к тренировке количество повторений следует увеличивать.

Начнем с того, что традиционно лучшие упражнения с собственным весом для мужчин включают в себя подтягивание на перекладине. Оно имеет древнюю историю, ведь первым турником было копье римского легионера, зажатое между скал в узком ущелье.

Подтягивание на турнике

Обратите внимание: это упражнение преимущественно мужское. Женщины его практикуют, но с меньшей интенсивностью. Ввиду важности упражнения рекомендуется дома турник все-таки установить.

Для этого измерьте промежуток между стенами в коридоре. Купите в спорттоварах турниковую трубку с распорками подходящих размеров. А наемный работник с перфоратором закрепит его за полчаса.

Само упражнение начинать следует с классического подтягивания. Исходное положение: из виса на перекладине, руки - на ширине плеч, кисти хватом сверху. Синхронно обе руки сгибаются в локтях до положения, пока подбородок оказывается над перекладиной.

Подтягивание выполняется десять раз в четыре сета. Именно такая интенсивность - минимальная для улучшения физического тонуса. Таким образом укрепляется верхний пучок грудных мышц, умеренно - трицепс, дельтовидные мышцы.

Другое упражнение с собственным весом на перекладине, которое мы упомянем, называется подтягиванием обратным узким хватом. При этом кисти рук на перекладине размещены одна от другой на расстоянии ладони. Руки сгибаются в локтях до фиксирования подбородком над перекладиной. Выполняется также четыре раза по десять сетов. Это упражнение акцентированно тренирует бицепс.

Третье упражнение - подтягивание широким хватом (руки - шире плеч, перекладина заводится за голову). Кроме умеренной нагрузки на мышцы рук, так еще тренируются широчайшие мышцы спины (“крылья”, как их называют качки.)

Отжимание от пола (планка)

Второе название упомянутого в подзаголовке упражнения - сгибание-разгибание рук лежа в упоре. Практикуется мужчинами.

Классический вариант - кисти рук расположены на ширине плеч. В нижней точке следует грудью коснуться (но не упереться!) в пол. Выполняется в зависимости от тренированности в 4 сета по 35 - 50 раз.упражнения с собственным весом для мужчин

Для женщин отжимание от пола частично замещается “планкой”. Это статическое упражнение. Тренирующаяся упирается предплечьями и носками ног в пол и, благодаря напряженному прессу, туловище держится прямо, не провисая.

Приседание

Еще одним базовым упражнением в физической подготовке являются приседания. Тренированные ноги определяют быстроту и выносливость человека. Оно, кроме развития мышц ног, является хорошим индикатором сердечно-сосудистой системы (тест Мартинэ.)

Рассмотрим классическое приседание, формирующее мышцы ног по мужскому типу. Ноги расположены на ширине плеч. Для правильного выполнения, спина должна быть ровной, а колени не смещаются от воображаемой оси, проходящей через большой палец стопы. Для акцентированной нагрузки приседать следует на два счета, а подниматься - на восемь. При этом формируется передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в 3-4 сета по 30-100 повторений.

Приседание другого типа - плие (бабочкой) - рекомендуются женщинам. Оно формирует упругие ягодицы. При этом колени разводятся в стороны. Количество сетов и повторений аналогично варианту классического приседания.

Иногда упражнение с собственным весом столь же эффективно, как и занятия со штангой. Речь идет о приседании на одной ноге (в то время, когда другая нога вытянута вперед). Сколько раз его делать? Начните столько, сколько получится (упражнение физически тяжелое) и постепенно доведите до 10 повторов в сете. Для тренировки рекомендуется три сета.

Развитие мышц брюшного пресса

Совершенно очевидно, что хорошая фигура (имеется в виду и мужская, и женская) предполагает приподнятую грудную клетку и подтянутый живот. Очевидно, что упражнения для тренировки с собственным весом в их классическом виде обязательно предполагают укрепление брюшного пресса. И это неудивительно. Ведь практически в любой физической активности принимают участие эти мышцы. Они играют роль стабилизатора, осуществляя общую координацию движений.лучшие упражнения с собственным весом

Кроме того, их развитие предполагает больший объем тренировочной работы, чем, скажем, развитие широчайших мышц спины или бицепса. Возможно, поэтому тренированные спортсмены не упускают возможности похвастаться своими “кубиками”.

Обычно комплекс упражнений с собственным весом предполагает раздельную тренировку верхней и нижней части пресса. В домашних условиях наиболее часто для этого выполняются два упражнения. Причем исходное положение для обоих - лежа.

Для тренировки верхней части пресса ступни ног закрепляются, руки в замке при горизонтальном положении тела фиксируются на затылке. Осуществляя наклон, руки освобождают от замка и производится касание пальцев ног. Затем тело возвращается почти в горизонтальное состояние, а руки - в замок за головой ("почти" означает: спина не касается земли). Этим достигается дополнительное напряжение мышц пресса. Упражнение выполняется в 4 сета. Количество повторений в каждом из них - 35-50 (в зависимости от степени тренированности).

При выполнении упражнения на нижнюю часть пресса тренирующийся руками фиксирует верхнюю часть туловища, держась вытянутыми руками за неподвижные подручные предметы. Обе ноги - прямые. Они синхронно отрываются от земли и касаются пола за головой. В обратной фазе движения они также прямо опускаются, но немного, не до касания. Как и в предыдущем упражнении, таким образом достигается эффект напряжения мышц пресса на протяжении всего цикла упражнения. Количество повторов также аналогично первому упражнению.

упражнения для тренировки с собственным весом

Заключение

Комплексы упражнений с собственным весом способны привести организм человека в отличное функциональное состояние.

Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.

Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.

fb.ru

Упражнение с собственным весом в домашних условиях. Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин и девушек

Многие любители здорового образа жизни предпочитают вместо посещения тренажерного спортивного зала выполнять дома лично разработанный комплекс, предполагающий одно упражнение с собственным весом за другим. Причем их мотивация — сэкономить на покупке абонемента в спортзал — довольно рациональна.

Для того чтобы улучшить здоровье, стать более ловким, гибким, повысить свои силовые показатели в рамках II — III спортивного разряда, подобных занятий вполне достаточно. Другое дело, если занимающийся ставит перед собой амбициозные цели: I спортивный разряд и выше. В этом случае без тренера и специализированного спортзала не обойтись.

Возможна ли тренировка дома?

Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях.Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного вида тренировок говорит и их доступность.

При этом важно грамотно оценить свой уровень здоровья, чтоб не навредить ему подобной физической активностью. Ведь физиологически тренировка — это стресс для организма, сопровождающийся сверхвосстановлением мышечной ткани. А к стрессу следует быть готовым. Одним словом, приниматься за упражнения с собственным весом в домашних условиях следует, соблюдая некоторую осторожность.

Для проверки работы сердца хорошо подходит тест на восстановление его нормального ритма после нагрузки. Но если вы его не прошли, печалиться не стоит. Значит, предварительно следует заняться упражнениями циклическими, динамичными, тренирующими сердце.

Разминка

Приступать к регулярным тренировкам людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует лишь при согласии наблюдающего врача и при соблюдении периодического контроля состояния здоровья.

Не стоит забывать, что во избежание травм выполнять любое упражнение с собственным весом можно только после предваряющей комплекс разминки, разогревающей мышцы и готовящей их к физической активности основного комплекса.

Причем перед самой разминкой рекомендуется умеренная циклическая нагрузка, подготавливающая к тренировке сердечно-сосудистую систему, по типу умеренного бега в течение 15 — 30 минут. Игнорирование разминки чревато травмами.

Ведь любое физическое занятие — это стрессовое воздействие на мышечные волокна, приводящее к их сверхвосстановлению (в большем объеме).

О комплексе упражнений со своим весом для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин может иметь множество вариантов. Обычно он включает в себя 7-10 упражнений.Каждое упражнение (их группа) имеет цель — развитие определенной совокупности мышц. Для мужчин рекомендуют раздельно — в разные дни недели — прорабатывать различные группы мышц. Например, двухвариантная тренировка:

  1. Грудь, дельтовидные мышцы (их пучок “накрывает” плечи), широчайшие мышцы спины, ноги — умеренно.
  2. Бицепс, мышцы брюшного пресса, ноги — акцентированно.

Четырехразовый цикл на протяжении недели предполагает за неделю две тренировки по первому варианту и две по второму. Комбинировать упражнения следует ориентируясь на прорабатываемую группу мышц. Важно знать, какое упражнение соответствует ей.

Упражнения для разных групп мышц

Представим это соответствие для упражнений с собственным весом:

  • грудь — отжимание от пола, классическое подтягивание;
  • дельтовидные мышцы — подтягивание на турнике, упражнение “боковая планка”;
  • широчайшие мышцы спины — подтягивание на турнике широким хватом, сгибание-разгибание рук на брусьях;
  • ноги — умеренные приседания на обеих ногах: классические либо по типу плие;
  • бицепс — подтягивание на перекладине обратным хватом;
  • мышцы брюшного пресса — наклоны к носкам ног либо занесение ног за голову;
  • ноги (акцентированно) — приседание на одной ноге.

В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?

Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).

Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.

Впрочем, заблуждением является утверждение, что много тренирующаяся женщина «выстраивает» внушительный мышечный объем из-за интенсивных тренировок.

Полезный Совет!

Успокоим тренирующихся представительниц прекрасного пола: из-за естественного дефицита в женском организме тестостерона это невозможно.

Поэтому вышеуказанный комплекс делается с учетом упомянутых ограничений, не соответствующих женскому типу фигуры (развитие широчайших мышц спины, мышц передней группы бедра.) Закономерно, что упражнения с собственным весом для мужчин отличны от женских.

Турник как упражнение классическое

Среди множества упражнений есть группа классических, т.е. общепризнанных, встречающихся в тренировках большинства людей. Начнем с подтягивания на турнике.

Его называют базовым для развития мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.

Тренированные атлеты-мужчины выполняют подтягивание в 4-5 подходов по 10 раз. Женщинам достаточно 3-5 раз в сете. Впрочем, если этого не позволит физическая форма адепта физкультуры, то сгибать-разгибать руки в висе на перекладине стоит столько раз, сколько возможно. Однако при этом от тренировки к тренировке количество повторений следует увеличивать.

Начнем с того, что традиционно лучшие упражнения с собственным весом для мужчин включают в себя подтягивание на перекладине. Оно имеет древнюю историю, ведь первым турником было копье римского легионера, зажатое между скал в узком ущелье.

Подтягивание на турнике

Обратите внимание: это упражнение преимущественно мужское. Женщины его практикуют, но с меньшей интенсивностью. Ввиду важности упражнения рекомендуется дома турник все-таки установить.

Для этого измерьте промежуток между стенами в коридоре. Купите в спорттоварах турниковую трубку с распорками подходящих размеров. А наемный работник с перфоратором закрепит его за полчаса.

Само упражнение начинать следует с классического подтягивания. Исходное положение: из виса на перекладине, руки — на ширине плеч, кисти хватом сверху. Синхронно обе руки сгибаются в локтях до положения, пока подбородок оказывается над перекладиной.

Подтягивание выполняется десять раз в четыре сета. Именно такая интенсивность — минимальная для улучшения физического тонуса. Таким образом укрепляется верхний пучок грудных мышц, умеренно — трицепс, дельтовидные мышцы.

Другое упражнение с собственным весом на перекладине, которое мы упомянем, называется подтягиванием обратным узким хватом. При этом кисти рук на перекладине размещены одна от другой на расстоянии ладони. Руки сгибаются в локтях до фиксирования подбородком над перекладиной. Выполняется также четыре раза по десять сетов. Это упражнение акцентированно тренирует бицепс.

Третье упражнение — подтягивание широким хватом (руки — шире плеч, перекладина заводится за голову). Кроме умеренной нагрузки на мышцы рук, так еще тренируются широчайшие мышцы спины (“крылья”, как их называют качки.)

Отжимание от пола (планка)

Второе название упомянутого в подзаголовке упражнения — сгибание-разгибание рук лежа в упоре. Практикуется мужчинами.

Классический вариант — кисти рук расположены на ширине плеч. В нижней точке следует грудью коснуться (но не упереться!) в пол. Выполняется в зависимости от тренированности в 4 сета по 35 — 50 раз.

Для женщин отжимание от пола частично замещается “планкой”. Это статическое упражнение. Тренирующаяся упирается предплечьями и носками ног в пол и, благодаря напряженному прессу, туловище держится прямо, не провисая.

Приседание

Еще одним базовым упражнением в физической подготовке являются приседания. Тренированные ноги определяют быстроту и выносливость человека. Оно, кроме развития мышц ног, является хорошим индикатором сердечно-сосудистой системы (тест Мартинэ.)

Рассмотрим классическое приседание, формирующее мышцы ног по мужскому типу. Ноги расположены на ширине плеч.

Для правильного выполнения, спина должна быть ровной, а колени не смещаются от воображаемой оси, проходящей через большой палец стопы.

Обратите Внимание!

Для акцентированной нагрузки приседать следует на два счета, а подниматься — на восемь. При этом формируется передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в 3-4 сета по 30-100 повторений.

Приседание другого типа — плие (бабочкой) — рекомендуются женщинам. Оно формирует упругие ягодицы. При этом колени разводятся в стороны. Количество сетов и повторений аналогично варианту классического приседания.

Иногда упражнение с собственным весом столь же эффективно, как и занятия со штангой. Речь идет о приседании на одной ноге (в то время, когда другая нога вытянута вперед). Сколько раз его делать? Начните столько, сколько получится (упражнение физически тяжелое) и постепенно доведите до 10 повторов в сете. Для тренировки рекомендуется три сета.

Развитие мышц брюшного пресса

Совершенно очевидно, что хорошая фигура (имеется в виду и мужская, и женская) предполагает приподнятую грудную клетку и подтянутый живот.

Очевидно, что упражнения для тренировки с собственным весом в их классическом виде обязательно предполагают укрепление брюшного пресса. И это неудивительно.

Ведь практически в любой физической активности принимают участие эти мышцы. Они играют роль стабилизатора, осуществляя общую координацию движений.

Кроме того, их развитие предполагает больший объем тренировочной работы, чем, скажем, развитие широчайших мышц спины или бицепса. Возможно, поэтому тренированные спортсмены не упускают возможности похвастаться своими “кубиками”.

Обычно комплекс упражнений с собственным весом предполагает раздельную тренировку верхней и нижней части пресса. В домашних условиях наиболее часто для этого выполняются два упражнения. Причем исходное положение для обоих — лежа.

Для тренировки верхней части пресса ступни ног закрепляются, руки в замке при горизонтальном положении тела фиксируются на затылке. Осуществляя наклон, руки освобождают от замка и производится касание пальцев ног.

Затем тело возвращается почти в горизонтальное состояние, а руки — в замок за головой («почти» означает: спина не касается земли). Этим достигается дополнительное напряжение мышц пресса. Упражнение выполняется в 4 сета.

Количество повторений в каждом из них — 35-50 (в зависимости от степени тренированности).

При выполнении упражнения на нижнюю часть пресса тренирующийся руками фиксирует верхнюю часть туловища, держась вытянутыми руками за неподвижные подручные предметы. Обе ноги — прямые. Они синхронно отрываются от земли и касаются пола за головой.

В обратной фазе движения они также прямо опускаются, но немного, не до касания. Как и в предыдущем упражнении, таким образом достигается эффект напряжения мышц пресса на протяжении всего цикла упражнения.

Количество повторов также аналогично первому упражнению.

Заключение

Комплексы упражнений с собственным весом способны привести организм человека в отличное функциональное состояние.

Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.

Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.

Источник: http://fb.ru/article/235088/uprajnenie-s-sobstvennyim-vesom-v-domashnih-usloviyah-kompleks-uprajneniy-s-sobstvennyim-vesom-dlya-mujchin-i-devushek

fitnesru.com

Эффективная программа домашних тренировок с собственным весом

Те, кто предпочитает таскать железо в зале, недооценивают пользу упражнений со своим весом дома. Для укрепления связок, силы, улучшения гибкости рекомендуются включать в программы определенные техники.

Тренировки с собственным весом в домашних условиях подразумевают подтягивания, висы, кроссфит на развитие выносливости. Для работы нужен минимум оборудования: перекладина, скакалка, гимнастический ролик.

Предложенная программа тренировок с собственным весом рассчитана для всех уровней.

Понедельник

Работу начинаем с прыжков на скакалке, любых интенсивных практик. Для хорошей аэробной нагрузки достаточно 20 минут. Силовые упражнения ускорят сушку тела, разовьет выносливость.

Для получения оптимальных результатов нужно скорректировать рацион в пользу белковых продуктов.

Лучшие упражнения на ноги основаны на классических и плиометрических приседаниях с собственным весом. Взрывные практики в сочетании с прыжками по нагрузке сопоставимы с подъемом штанги. После разминочных приседов с отведенным тазом выполняем «пистолетик».

  1. Опускаемся возле стены на одной ноге;
  2. вторую вытягиваем вперед вместе с руками (от 3 минут).
Читать Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

Упражнения на плечи и руки

Вис на кольцах прокачает трапеции, трицепсы, плечевой пояс.

  1. Садимся на пол, ноги держим вместе.
  2. Совершаем подъемы, держа прямые ноги на весу.
  3. На первых порах можно поджимать их к себе (3 х 25).

Акробатический мостик

Гимнастическое функциональное упражнения с собственным весом на прокачку спины, ягодиц, пресса, подколенного сухожилия чаще используют девушки.

  1. Ложимся на спину, согнутые ноги подтягиваем к бедрам.
  2. Опираясь на плечи и локти, выгибаем дугой среднюю часть корпуса.

Упражнения для спины с собственным весом

  1. Переворачиваемся на живот, берем снаряды по 1 кг;
  2. вытягиваем руки вперед, заводим назад.
  3. Работая лопатками, имитируем плавательные движения (2х15).

Шокирующий результат с базовыми упражнениями

Отжимания от пола для рук и взращивания силы входит в тренировку со своим весом.

  1. Ставим ноги на опору.
  2. Чтобы глубже прогибалась спина, руками держимся за гантели.
  • Продвинутым атлетам лучше упереться ногами в стену и работать стоя на руках.
  • Будущим олимпийским чемпионам рекомендуется для тренировки со своим весом надеть жилет с отягощением (2 х20).

Для массы и рельефа в комплекс упражнений с собственным весом для мужчин включаем суперсеты: 5 отжиманий, 5 приседаний, и так по кругу 10-15 минут.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях на среду

Чтобы снизить градусы после кардиоразминки, программу тренировок для мужчин начинаем со статики.

Планка

Это упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

  1. Становимся в позу для отжиманий с упором на мыски и локти.
  2. Тело выпрямляем струною, живот напрягаем, замираем на минуту.
  3. Время постоянно наращиваем. Повторяем 3 раза.

Уголок

Практика считается обязательной в тренировках с собственным весом для дома. Выполняется на турнике или брусьях.

  1. Широким хватом цепляемся за планку;
  2. поднимаем и удерживаем ноги под прямым углом.

Кроссфит

Бурпи — эффективное упражнения для тренировки с собственным весом:

  1. становимся в полуприсед;
  2. выпрыгиваем назад, отжимаемся от пола;
  3. без заминки возвращаемся в ИП;
  4. с поднятыми руками выпрыгиваем вверх.
  • Новички: 4 раза по 2 минуты;
  • опытные — 6 х 2.

Комплекс базовых упражнений заканчиваем мостиком.

Тренировка со своим весом на субботу

Программа тренировочной зоны без упражнений на турнике будет неполной.

  • Подтягиваемся на перекладине и чувствуем, как напрягаются бицепсы, трапеции.
  • Меняя ширину хвата, «включаем» и «выключаем» широчайшие и ромбовидные мышцы спины и пучки предплечья.
  • Для усложнения задерживаемся в нижней точке и резко устремляемся вверх.

Обратный хват

Упражнение для развития силы хвата, бицепса, выносливости:

  1. ставим ладони симметрично плечам пальцами к себе;
  2. подбородок прижимаем к груди, ноги в висе скрещиваем;
  3. скручивая корпус, зависаем над планкой, опускаемся (8х12).

Подробная техника работы на турнике в видео формате:  

Для укрепления рук подтягиваемся на толстой планке или цепляемся за перекладину 3 пальцами. Если остались силы, берем практики из понедельника.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom.html

fitnesru.com

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Обратите Внимание!

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину.

Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков.

В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»).

Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/telo-antichnogo-boga-programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom/

fitnesru.com

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Полезный Совет

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину.

Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков.

В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»).

Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/telo-antichnogo-boga-programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom/

fitnesru.com

Эффективная программа домашних тренировок с собственным весом

Те, кто предпочитает таскать железо в зале, недооценивают пользу упражнений со своим весом дома. Для укрепления связок, силы, улучшения гибкости рекомендуются включать в программы определенные техники.

Тренировки с собственным весом в домашних условиях подразумевают подтягивания, висы, кроссфит на развитие выносливости. Для работы нужен минимум оборудования: перекладина, скакалка, гимнастический ролик.

Предложенная программа тренировок с собственным весом рассчитана для всех уровней.

Понедельник

Работу начинаем с прыжков на скакалке, любых интенсивных практик. Для хорошей аэробной нагрузки достаточно 20 минут. Силовые упражнения ускорят сушку тела, разовьет выносливость.

Для получения оптимальных результатов нужно скорректировать рацион в пользу белковых продуктов.

Лучшие упражнения на ноги основаны на классических и плиометрических приседаниях с собственным весом. Взрывные практики в сочетании с прыжками по нагрузке сопоставимы с подъемом штанги. После разминочных приседов с отведенным тазом выполняем «пистолетик».

  1. Опускаемся возле стены на одной ноге;
  2. вторую вытягиваем вперед вместе с руками (от 3 минут).

Упражнения на плечи и руки

Вис на кольцах прокачает трапеции, трицепсы, плечевой пояс.

  1. Садимся на пол, ноги держим вместе.
  2. Совершаем подъемы, держа прямые ноги на весу.
  3. На первых порах можно поджимать их к себе (3 х 25).

Акробатический мостик

Гимнастическое функциональное упражнения с собственным весом на прокачку спины, ягодиц, пресса, подколенного сухожилия чаще используют девушки.

  1. Ложимся на спину, согнутые ноги подтягиваем к бедрам.
  2. Опираясь на плечи и локти, выгибаем дугой среднюю часть корпуса.

Упражнения для спины с собственным весом

  1. Переворачиваемся на живот, берем снаряды по 1 кг;
  2. вытягиваем руки вперед, заводим назад.
  3. Работая лопатками, имитируем плавательные движения (2х15).

Шокирующий результат с базовыми упражнениями

Отжимания от пола для рук и взращивания силы входит в тренировку со своим весом.

  1. Ставим ноги на опору.
  2. Чтобы глубже прогибалась спина, руками держимся за гантели.
  • Продвинутым атлетам лучше упереться ногами в стену и работать стоя на руках.
  • Будущим олимпийским чемпионам рекомендуется для тренировки со своим весом надеть жилет с отягощением (2 х20).

Для массы и рельефа в комплекс упражнений с собственным весом для мужчин включаем суперсеты: 5 отжиманий, 5 приседаний, и так по кругу 10-15 минут.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях на среду

Чтобы снизить градусы после кардиоразминки, программу тренировок для мужчин начинаем со статики.

Планка

Это упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

  1. Становимся в позу для отжиманий с упором на мыски и локти.
  2. Тело выпрямляем струною, живот напрягаем, замираем на минуту.
  3. Время постоянно наращиваем. Повторяем 3 раза.

Уголок

Практика считается обязательной в тренировках с собственным весом для дома. Выполняется на турнике или брусьях.

  1. Широким хватом цепляемся за планку;
  2. поднимаем и удерживаем ноги под прямым углом.

Кроссфит

Бурпи — эффективное упражнения для тренировки с собственным весом:

  1. становимся в полуприсед;
  2. выпрыгиваем назад, отжимаемся от пола;
  3. без заминки возвращаемся в ИП;
  4. с поднятыми руками выпрыгиваем вверх.
  • Новички: 4 раза по 2 минуты;
  • опытные — 6 х 2.

Комплекс базовых упражнений заканчиваем мостиком.

Тренировка со своим весом на субботу

Программа тренировочной зоны без упражнений на турнике будет неполной.

  • Подтягиваемся на перекладине и чувствуем, как напрягаются бицепсы, трапеции.
  • Меняя ширину хвата, «включаем» и «выключаем» широчайшие и ромбовидные мышцы спины и пучки предплечья.
  • Для усложнения задерживаемся в нижней точке и резко устремляемся вверх.

Обратный хват

Упражнение для развития силы хвата, бицепса, выносливости:

  1. ставим ладони симметрично плечам пальцами к себе;
  2. подбородок прижимаем к груди, ноги в висе скрещиваем;
  3. скручивая корпус, зависаем над планкой, опускаемся (8х12).

Подробная техника работы на турнике в видео формате:  

Для укрепления рук подтягиваемся на толстой планке или цепляемся за перекладину 3 пальцами. Если остались силы, берем практики из понедельника.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom.html

fitnesru.com

Смотрите также