Комплекс упражнений с палкой

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений с палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой на уроках физической культуры

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. И. п. – основная стойка, палка за головой.

1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться.

2. – Наклониться влево.

3. – Выпрямиться, палку вверх.

4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы.

1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо.

4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

3. И.п. – основная стойка, палка внизу сзади.

1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади.

3 – 4. – Выпрямиться. 

5 – 6. Наклониться вперед, взять палку.

7 – 8. – И. п. Повторить 7 - 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху. 

1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола.

4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца.

1 – 2. –Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх.

3. – Держать.

4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально.

 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 

3. – Держать. 

4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы. 

1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»).

2. – И. п. То же на другой ноге.

Повторить 4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками.

1.– Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями.

1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать.

4. –И. п. Повторить 4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди.

1. – Подбросить палку вверх.

2 – 3. –Присесть, поймать палку двумя руками. 

4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу.

1. – Прыгнуть вперед через палку. 

2. –Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 - 6 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах

1. И. п. – стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди.

 1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2. – И. п. То же на другой ноге.

Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. –Одновременно выпад вперед левой ногой.

 2. – И. п. То же на другой ноге.

Повторить4 – 6 раз.

3. И. п. – А – ноги шире плеч, палка на лопатках.

 Б стоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками.

 1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогает наклониться.

4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 4 - 6 раз.

6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки – до положения сидя). 3 – 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – стоя лицом друг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. – А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Б выполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить 4 – 6 раз.

10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Бвыполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

11. И. п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.

Под буквой А описываются действия одного студента, под буквой Б – другого.

 Основные способы держания гимнастической палки:

 1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

 Хваты различают исходя из положения кистей:

а) сверху (при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу (при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу);

г) обратный (получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

Основные положения палки:

1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой кистью (указательным и большим пальцами) у правого плеча. Из этого исходного положения палка переводится в исходное положение вниз (захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

Промежуточные положения палки:

1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.

Перемена высоты и положения палки:

 Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конец описывает круг или дугу);

3) переворачиванием (положение палки изменяется одновременно с изменениемхвата снизу в обратный хват) и выкручиванием (движение в обратном направлении, не выпуская палку из рук).

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

18+

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

Повороты гимнастической палки

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Прогибания с опорой на палку

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Перемахивание палки ногой

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

Перемахивание палки используя махи ногой в сторону

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Прыжки через палку

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Наклоны из положения "свеча"

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

Выпады вперед

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Круговые вращения

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой вверху

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой внизу

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

Сгибая ноги, пронести их под палкой

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Наклоны с поворотами

Упражнения с гимнастической палкой

Трейси Андерсон и Гвинет Пэлтроу

«Я обожаю работать с Гвинет — она всегда полна энтузиазма и готова к любым трудностям, — объясняет Андерсон. — Комплекс с гимнастической палкой — одно из моих последних изобретений, которое позволяет проработать все группы мышц. Шест стабилизирует положение тела, что, с одной стороны, облегчает жизнь, а с другой — позволяет заниматься более эффективно. Кстати, покупать специальную гимнастическую палку не обязательно: подойдет и деревянный черенок от швабры!»

Укрепляет мышцы пресса, ягодиц и ног.

Расставьте стопы на ширину плеч; расположите палку справа от себя. Вытяните правую ногу вперед, стопа слегка развернута вправо (см. фото). Держась за палку, наклонитесь вперед, вытяните правую ногу назад и вверх; левая рука опущена к полу. Вернитесь в исходное положение; повторите 20 раз. Выполните в другую сторону.

Укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Поставьте палку перед собой и держитесь за нее левой рукой. Глубоко присядьте (см. фото), затем одним движением встаньте, вытяните левую ногу назад и вверх, а корпус наклоните вперед. Вернитесь в исходное положение; повторите 20 раз. Смените руку и ногу.

Укрепляет мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

Расположите горизонтально палку за спиной, чуть ниже уровня плеч. Придерживая ее руками, встаньте на колени, наклонитесь, развернувшись вправо, и уприте конец палки в пол (см. фото). Разверните таз влево и оторвите левое колено от пола; нога согнута, голень и стопа смотрят назад. Качающими движениями поднимайте согнутую ногу как можно выше, а затем выпрямляйте ее. Повторите 20 раз. Выполните в другую сторону.

Укрепляет мышцы ягодиц, плеч, рук, пресса и ног.

Встаньте на колени, расположите палку между ног, наклонитесь, протяните руку между бедрами и захватите палку; левой рукой упритесь в пол. Поднимите левое бедро до положения параллельно полу (см. фото); вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Затем одним движением опустите левое предплечье на пол, поднимите левую ногу и выпрямите ее по диагонали вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, чередуя движения. Поменяйте стороны.

Укрепляет мышцы плеч, пресса, ягодиц и ног.

Встаньте на колени, расположите палку у правого колена, заведите левую руку за спину и захватите ею палку; правая рука на полу. Расположите левую голень над правой пяткой (см. фото). Выпрямите ногу по диагонали вверх и опустите в исходное положение. Повторите 20 раз. Поменяйте сторону.

Укрепляет мышцы плеч, рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

Примите положение, как на фото: правое предплечье и бедро на полу, левая рука вытянута, правая нога согнута, левый носок на полу за правой голенью. Оттолкнитесь от пола, перекатитесь на правое колено, а левую ногу вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Поменяйте стороны.

Выполняйте упражнения четыре раза в неделю, каждое по 20 раз. Как только почувствуете, что готовы к большему, увеличьте количество повторов до 30.

Упражнения с гимнастической палкой для мальчиков 11 —12 лет (5—6-е классы, рис.5)

Рис. 5. Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п. — стойка ноги вместе, палку вниз. 1 — палку вверх, левую в сторону, потянуться — вдох; 2 — выпад влево, палку вниз-назад, делая выкрут прямыми руками, — выдох; 3 — толчком левой принять положение на счет-«1»; 4 — приставляя левую, палку вниз. Повторить 6 раз.
2. И. п. — стойка ноги вместе, палку вертикально вперед на пол, опираясь руками за верхний конец. 1—3 — три пружинистых наклона с прогнутой спиной, сохраняя опору о палку прямыми руками, — выдох; 4 — выпрямиться — вдох. Выполнить 5—6 раз.
3. И. п. — стойка ноги вместе, палку вниз. 1 — правую в сторону на носок, палку вертикально к левому плечу; 2—3 — два пружинистых наклона вправо; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание равномерное. Повторить 5—7 раз.
4. И. п. — стойка ноги вместе, палку горизонтально за спину. 1—2 — присед, стойка на коленях, прогнуться; 3—4 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.
5. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — с поворотом туловища налево наклон, палку на пол слева — выдох; 2 — выпрямиться с поворотом туловища направо, руки в стороны, ладонями кверху, рывок руками назад — вдох; 3 — повторяя положение на счет «1», взять палку; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.
6. И. п. — лежа на спине, палку вверх, хват на ширине плеч. 1—2 — группируясь, продеть палку над ногами назад — выдох; 3—4 — выпрямляя ноги, опустить их на пол, — вдох. То же, продевая ноги обратно. Повторить 6—8 раз.
7. И. п. — сед ноги врозь (пошире), опираясь ступнями о палку, хват на ширине плеч. 1—2 — два пружинистых наклона — выдох; 3—4 — пауза — вдох. 6—8 раз.
8. И. п. — стойка ноги вместе, палку вертикально вперед на пол, опираясь руками за верхний конец. 1—2 — правую назад с наклоном вперед, равновесие на левой; 3—4 — вернуться в и. п. То же на правой. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
9. И. п. — стойка ноги вместе, руки на пояс, палку на пол сбоку. Прыжки боком через палку. Дыхание равномерное. Выполнить 20—25 прыжков.
Вариант. 1 — равновесие; 2—3 — два пружинистых движения ногой назад; 4 — вернуться в и. п.

nsportal.ru

Комплекс упражнений с гимнастической палкой. Упражнение с палкой для детей

Гимнастическая палка способствует стабилизации нагрузки на тело и распределению веса, но при этом она дает возможность выполнять более эффективный и разнообразный тренинг. Если вы себя относите к людям, которые не терпят рутину и однообразие, то это именно для вас.упражнение с палкой

Среди всех предметов для занятий гимнастическая палка – это самый доступный и универсальный инвентарь. Кроме того, чтобы сделать упражнение с палкой, совсем не обязательно ее покупать. У нас этого орудия хоть отбавляй. Очищаете просто свою палку от всего лишнего и пользуетесь, радуясь, что на свои тренировки не потратили ни рубля.

Польза

Комплекс упражнений с палкой можно назвать с чистой совестью общеразвивающим. Она дает возможность накачать ягодицы, бедра, руки, пресс, грудь, икры, да все что угодно! Помимо этого, ее используют в различных видах единоборства как вид оружия.

И второй убедительный факт для того, чтобы все сомнения развеять и стимулировать интерес к таким упражнениям: знаменитая Гвинет Пэлтроу занимается с гимнастической палкой! Ей этот способ похудения «назначил» Трэйси Андерсон – один из самых лучших тренеров Голливуда. Поэтому берем с нее пример и начинаем!

Положение стоя

Для того чтобы сделать это упражнение с палкой, встаньте, ноги расставьте на ширине плеч, палку положите на плечи. Поворачиваем корпус влево, ноги и таз остаются на месте. Возвращаемся в исходное положение. Поворачиваем корпус влево. Возвращаемся.комплекс упражнений с палкой

Следующее упражнение. Встать, палка вверху. Наклонить вправо корпус, вернуться в начальное положение. Наклониться влево, вернуться. Палка при этом движется в вертикальной плоскости.

В том же положении наклониться вперед, при этом прогнувшись максимально в спине (в грудном отделе и пояснице), затылок со спиной составляет одну линию, ноги прямые. Поднять руки вверх и вперед, максимально отводя палку назад. Вернуться в исходное положение.

Для того чтобы сделать следующие общеразвивающие упражнения с палкой, нужно встать в то же положение. Только инвентарь должен находиться прямо перед грудью. Наклониться по направлению к правой ноге, желательно положить палку перед ней на пол. Вернуться. То же самое сделать с левой ногой.

В том же положении держать палку внизу. Наклониться с ней вперед, прямая спина, взгляд строго перед собой. Подтянуть палку к груди, сгибая руки, свести лопатки, при этом локти направлены вверх и в стороны. Опустить палку и вернуться в начальное положение.

Поставить перед собой вертикально на пол палку, на нее положить ладони, руки оставить прямыми. Наклониться, прогнувшись в спине, вперед, опираться на палку. Выполнить легкие пружинистые покачивания, увеличивая прогиб. Вернуться.комплекс упражнений с гимнастической палкой

Положение сидя

Делая это упражнение с палкой, нужно сесть, раздвинуть прямые ноги, снаряд держать на плечах. Корпус наклонить вперед, удерживая спину ровной. Делать пружинистые легкие покачивания вперед, при этом с каждым разом увеличивая наклон. Вернуться в начальное положение.

В том же положении повернуть корпус в правую сторону. Поднять вверх палку, корпус развернуть влево. Палку опустить на плечи. Затем это упражнение выполнить в обратную сторону.

Положение лежа

Делая этот комплекс упражнений с палкой, нужно лечь на живот, расставить ноги на ширину плеч. Следует держать палку в руках, вытянутых вперед. Приподняв голову, поднять руки. Палку завести за голову, после чего положить ее на плечи. Верхнюю часть корпуса поднять как можно выше, при этом максимально прогнувшись, в этом положении задержаться на 5 секунд. Вернуться в начальное положение.

В том же положении держать палку под ягодицами за спиной. Руки поднять вверх, а верхнюю часть корпуса поднять и прогнуться, вытягивая подбородок вверх. В этом положении задержаться на пять секунд. Опустить на пол грудь и вернуться в начальное положение.упражнения для детей с палкой

Есть еще один комплекс упражнений с гимнастической палкой. Нужно лечь на спину, держа вместе прямые ноги, палку держать перед грудью. Поднять ее вверх и согнуть в коленях ноги, после чего притянуть их к своей груди. Ноги провести через палку, далее выпрямить их вверх, положив палку на пол за спиной. Поднять вверх таз. Опустить его на пол. Согнуть ноги, аккуратно их притянув к груди, а потом поднять снаряд. Провести в обратном направлении ноги через палку. Вернуть руки и ноги в начальное положение.

Развитие гибкости

Следующее упражнение с палкой направлено на развитие гибкости. Нужно встать, держа снаряд прямо перед собой. Его нужно поворачивать в вертикальной плоскости влево и вправо до скрещивания рук. Начинать поднимать палку выше и в результате выполнять упражнение в горизонтальной плоскости над головой.

Встать, палка внизу. Ее нужно поднять вверх, руки завести за спину, а палку опустить позади себя вниз. Поднять ее вверх и вернуться в исходное положение.

Встать в ту же позу. Палку поднять вверх, руки завести за спину, после чего опустить ее позади себя вниз. Поднять правую согнутую ногу и пальцами дотянуться до снаряда. Ногу поставить на пол, потом поднять ее и пальцами дотянуться до палки. Ногу поставить на пол, снаряд поднять вверх, после чего вернуться в начальное положение.общеразвивающие упражнения с палкой

Растяжка

Нужно лечь на спину, расставить ноги на уровне плеч, при этом держа палку перед собой. Положить ее на пол справа от себя, развернув руки, при этом стараясь лопатки не отрывать. Вернуть снаряд в начальное положение, после чего положить его слева от себя. Вернуться в начальное положение.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой предполагает также следующие занятия. Встать на колено правой ноги, отвести прямую левую в сторону, на плечах держа палку. Корпус развернуть влево. Наклониться ко второй ноге, при этом спину держа прямой. Корпус выпрямить. Вернуться в изначальное положение. То же самое повторить с другой ногой.

Детские занятия

Дети с нарушением осанки должны находиться на учете у ортопеда и получать необходимое лечение – массаж, лечебную физкультуру, плавание, мануальную терапию, щадящий режим, ортопедические пособия и остальные виды консервативного лечения.

общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

С малышами занятия по выработке осанки проводят всегда в игровой форме. Детям предлагают наколоть дров, позвонить в колокольчик, выгнуть спинку. Можно попросить проползти под натянутой веревкой, пройтись по линии, перенести любую вещь на голове. Очень полезно таким ребятам плавание: в естественных водоемах летом, в бассейне – зимой. Кроме того, существуют специальные упражнения для детей с палкой.упражнение с палкой

Комплекс для малышей 4-6 лет

Более сложные упражнения разработаны для детей этого возраста. Например, такие общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой:

  • Попросите малыша потянуться вверх руками с палкой в них, делая вдох и приподнявшись на носочки. На выдохе нужно опустить руки.
  • Взять руками палку на расстоянии чуть шире плеч. Поднять руки с ней и опустить их за голову. Такое упражнение нужно повторять 4 раза.
  • Находясь на спине с палкой в руках, нужно имитировать поездку на велосипеде.
  • Сесть, скрестив ноги, выпрямить спину, согнутыми руками держать палку. Поворачиваться вправо-влево, при этом выпрямляя руки.
  • Пройти по невысокой узкой скамейке с поднятой прямо головой и вытянутыми, расставленными в сторону руками. Повторить несколько раз.

fb.ru

Упражнения с гимнастической палкой

упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка стабилизирует распределение веса и нагрузки на тело, но в то же время, она позволяет выполнять более разнообразный и эффективный тренинг. Согласитесь, слово «разнообразный» здесь очень кстати, особенно, если вы относитесь к категории людей, не терпящих однообразие и рутину, ведь среди упражнений с предметами, гимнастическая палка наиболее универсальный и доступный инвентарь. Кстати, для упражнений с гимнастической палкой совсем не обязательно тратиться на инвентарь: этого орудия у нас хоть отбавляй, просто «очищаете» свою палку от остатков метлы и пользуетесь, гордясь, что не потратили на свои тренировки ни копейки.

Польза

Упражнения с гимнастической палкой можно с чистой совестью назвать общеразвивающими. С ней можно накачать бедра, ягодицы, пресс, руки, икры, грудь, что там еще у нас есть… Кроме того, такую же палочку используют во многих единоборствах в качестве одного из видов оружия. Причем, если меч – это привилегия самураев, то палкой может пользоваться любой пастух.

И еще один убедительный факт, чтобы развеять все сомнения и стимулировать ваш интерес к комплексу упражнений с гимнастической палкой: Гвинет Пэлтроу занимается именно с такой гимнастической палкой. А «назначил» ей такой способ похудения один из лучших тренеров Голливуда – Трэйси Андерсон. Так что, берем пример и по метлам!

Упражнения

Выполним 10 наиболее эффективных упражнений с гимнастической палкой.

  1. Ноги параллельно, палку держим в руках. Вдох – на подъеме рук, выдох – опускаем палку за голову на уровень лопаток – 10 – 15 раз.
  2. Берем палку в ладони на уровень груди и начинаем вращательные движения вперед и назад.
  3. Палку убираем назад, фиксируем ее локтями, выполняем повороты корпусом.
  4. Палку держим вертикально параллельно спине: левая рука у нижнего кончика, правая – сверху. Выполняем растягивающие движения вниз. Это упражнение прорабатывает мышцы между лопатками. Меняем руки и продолжаем.
  5. Палку держим широким хватом на уровне бедер, заводим за себя, опускаем вниз и возвращаем вперед. Меняем динамично одно положение на другое. Чередуем стороны – правую и левую руки.
  6. Заводим палку назад, фиксируя ее локтями. Кончики палки держим в руках, выполняем наклоны в одну и другую стороны.
  7. Выпады – палка на уровне бедер в обеих руках. Делаем выпад ногой вперед и разворот с палкой в противоположную сторону. Чередуем на обе стороны.
  8. Палка впереди на уровне бедер. Заводим одну ногу назад, руки поднимаем над головой, возвращаем ногу на место и делаем приседание, вытянув руки вперед. Выполняем, чередуя ноги.
  9. Опираемся на палку, которую располагаем по центру перед ногами. Наклоняемся вперед и делаем растяжку. Делаем вдох и повторяем упражнение в динамичном темпе.
  10. Становимся стопами на палку и ходим по ней вдоль. Прорабатываем мелкие мышцы стопы.

womanadvice.ru

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой: упражнения, особенности и рекомендации

Спортивные нагрузки имеют первостепенное значение для поддержания хорошего состояния здоровья. Они не только способствуют улучшению кровообращения и ускоряют обмен веществ, но и помогают развить у детей реакцию, координацию, укрепить мышцы, связки и сухожилия, что поможет в будущем избежать многих травм и вести полноценный образ жизни. А ведь это и есть цель всех родителей, которые заботятся о своих малышах. Поэтому многие принимают решение применять комплекс общеразвивающих упражнений для успешного физического развития своих детей.

Они представляют собой определенные движения туловищем и отдельными частями тела, которые выполняются под руководством опытного руководителя, контролирующего их скорость и амплитуду. Их можно выполнять с умеренным или максимальным напряжением. Иногда эффективно применяются различные предметы. Наибольшей популярностью пользуются гимнастические палки, так как данный реквизит помогает с максимальной пользой задействовать разные группы мышц, не делая при этом нагрузку чрезмерной. Такого рода упражнения готовят организм занимающихся к более серьезным спортивным комплексам.

ору с гимнастической палкой

Как держать палку?

Для того чтобы рассматриваемые упражнения принесли ожидаемую пользу, важно выполнять их правильным образом. В том числе необходимо знать основные способы держания гимнастической палки. Среди них:

  • Обычный хват. В этом случае палку следует удерживать за два конца так, чтобы тыльная сторона была направлена вперед.
  • Хват снизу. Противоположен предыдущему.
  • Узкий хват. Снаряд следует держать двумя руками. При этом их следует расположить рядом.
  • Обратный хват. Руки нужно развернуть наружу, а ладони направить вперед.
  • Разный хват. Когда руки держат палку двумя разными хватами.

ору с гимнастической палкой на 8 счетов

Особенности проведения упражнений

При проведении общеразвивающих упражнений, как правило, используются различные предметы с целью отягощения, для развития координации, а также просто для того, чтобы заинтересовать занимающихся. Гимнастическая палка применяется в качестве ограничителя движений. Она уточняет их направление, амплитуду, может быть использована как опора.

Разумно проводить общеразвивающие упражнения вместе с партнером или даже двумя. Это предоставляет дополнительные возможности для приспособления упражнений к конкретной аудитории. Так, взаимодействие с партнером может как облегчить задачу тренировки, так и усложнить ее. Но главное - это существенно улучшает эмоциональную атмосферу занятия.

Как дозировать комплекс ОРУ с гимнастической палкой? Таблица длительности того или иного упражнения, составленная для конкретной группы, поможет определиться в этом вопросе. Учитывать следует актуальную физическую подготовку занимающихся, а также цели занятий, пол и возраст людей, с которыми проводится работа.

Если речь идет об индивидуальном занятии, необходимо проверять пульс, следить за общим самочувствием, ориентироваться на чувство усталости, которое возникает у тренирующихся. А как действовать, если занятие групповое? Тренер может остановить упражнение в случае, если тяжело выполнять дальше его всем вместе.

При проведении силовых упражнений очень быстро наступает ощущение усталости, поэтому допускается продолжение их выполнения, пока остаются силы. В то же время это недопустимо, когда речь идет о занятиях на выносливость. Особенно если занимающиеся - начинающие.

Нагрузку следует регулярно повышать, но делать это следует постепенно.

 комплекс ору с гимнастической палкой таблица

Некоторые рекомендации

Существуют определенные особенности того, как показывать ОРУ по гимнастике с гимнастической палкой. Например, демонстрировать упражнения необходимо, стоя боком к тем, кто занимается, или же повернувшись к ним под углом сорок пять градусов. Указания по поводу смены движений следует давать, основываясь на положении палки. Как правило, выполняются ОРУ с гимнастической палкой на 8 счетов.

Важно, чтобы все занимающиеся стояли друг от друга на таком расстоянии, которое обеспечивало бы им свободу передвижения при выполнении упражнений.

Польза таких упражнений

Почему комплекс ОРУ с гимнастической палкой считают настолько важным для физического развития людей? Они воздействуют абсолютно на все группы мышц. Кроме того, использование гимнастической палки способствует развитию координации.

Многие знаменитости также применяют именно упражнения ОРУ с гимнастической палкой для того, чтобы держать свое тело в тонусе. Например, поклонницей такого вида разминки является Гвинет Пэлтроу. Его же предпочитает один из наиболее востребованных тренеров Голливуда - Трэйси Андерсон.

ору с гимнастической палкой 3 класс

Упражнения для самых маленьких

Занятия спортом с маленькими детьми требуют особенных усилий. Специалисты предлагают применять следующие ОРУ с гимнастической палкой:

  • Вначале следует удерживать снаряд внизу. Выставить палку вперед. Развернуть ее так, что правая рука была внизу, а левая вверху. Повернуть снаряд горизонтально. Поворот вертикально, правая рука внизу, левая - вверху. Повторить семь-восемь раз.
  • Основная стойка следующая: хват сверху, снаряд удерживать внизу. Шаг вправо, палка вверху. Снова вернуться к начальному положению. Шаг влево. Исходная поза. Повторять восемь раз.
  • Начальная поза: руки согнуть в локтях, снаряд удерживать у груди. Опуститься вниз, палку выдвинуть вперед. Вернуться в исходную позу.

Упражнения для средней группы

Для детей постарше используют следующие ОРУ с гимнастической палкой:

  • Исходная стойка: ноги расставить на расстояние ступни, снаряд удерживать внизу широким хватом. Поднять палку вверх и потянуться вслед за ней, опустить ее и плавно вернуться в начальную позу. Повторять от четырех до шести раз.
  • Вначале ноги поставить на расстоянии ступни друг от друга, палку взять на грудь. Вынести ее вперед, присесть. Встать и вернуться в исходную позу. Повторить пять раз.
  • Начальная поза: ноги поставить на расстоянии плеч, снаряд удерживать у груди в руках, согнутых в локтях. Предмет необходимо поднять вверх, сделать наклон вправо (в следующем круге влево), выпрямиться. Снова вернуться в исходную стойку. Повторять пять-шесть раз.

ОРУ с гимнастической палкой для старшей группы

Когда дети взрослеют, можно несколько усложнить характер упражнений. Рекомендуют к выполнению следующие:

  • В начале упражнения опустить палку вниз. Поднять ее вперед. Развернуть снаряд так, чтобы правая рука была вверху. Развернуть его горизонтально и завести за голову. Исходная стойка. Палка вперед. Развернуть снаряд вертикально (левая рука вверху). Палка впереди. Исходная стойка.
  • Исходная позиция: опустить палку вниз, удерживая ее хватом сверху. Шаг вправо, снаряд поднять вверх. Присед, палку разместить под коленями. Исходная стойка. Шаг влево, снаряд вверх. Присед, палку расположить под коленями. Исходная стойка.
  • Начало: снаряд на груди, руки необходимо согнуть в локтях. Присесть, палку выставить вперед. Вернуться в начальную позу.

ору с гимнастической палкой таблица

Упражнения для 1 класса

Для школьников ОРУ с гимнастической палкой можно несколько усложнить.

  • Начало: основная стойка, палку завести за голову. Далее следует отвести левую ногу назад, снаряд поднять вверх, прогнуться в спине назад, встать во весь рост, нагнуться влево. Снова распрямиться и принять исходную стойку. Повторить то же самое в другую сторону.
  • Ноги поставить врозь, снаряд взять широким хватом. Поднимать по очереди руки вверх и делать пружинящие наклоны в стороны. Не прогибаться назад слишком сильно.
  • Встать в основную стойку, снаряд удерживать внизу сзади. Далее следует нагнуться вперед, положить его на пол за ногами и встать во весь рост. Нагнуться вперед, забрать снаряд и вернуться в исходную позу.

Для детей постарше

ОРУ с гимнастической палкой (3 класс):

  • Исходная стойка: снаряд вверху. Сделать шаг вправо и повернуть туловище направо, попружинить в сторону. Вернуться к основной стойке. Повторить в другую сторону.
  • Основная поза: ноги поставить врозь, снаряд удерживать за спиной, согнув руки в локтях. Нагнуться назад. Принять исходную стойку. Нагнуться вперед.
  • Исходная стойка: снаряд впереди. Сделать мах левой рукой к правой. Вернуться в основную позу. Сделать то же правой рукой.

 ору по гимнастике с гимнастической палкой

ОРУ с гимнастической палкой (7 класс)

Для рассматриваемой возрастной группы подойдут следующие упражнения:

  • Исходная поза - палка за головой, стойка основная. Отвести левую ногу назад, поднять палку вверх, прогнуться назад. Нагнуться влево. Вернуться в начальное положение, палку поднять вверх. Далее - опустить ее за голову и повторить все в другую сторону. Повторять пять-шесть раз.
  • Начальная стойка: ноги расставлены врозь, палка внизу. Левая рука поднимается вверх, сделать несколько пружинящих наклонов вправо. Вернуться в прежнюю позу и повторить в другую сторону. Выполнить пять-шесть раз.
  • Исходная поза: присесть, палку держать под коленями. Согнуть руки в локтях, подняться. Вернуться в начальную позу. Повторить от четырех до шести раз.

 ору с гимнастической палкой для старшей группы

Обобщение

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой - отличная возможность приучить своего ребенка к спорту, укрепить его физически и привить любовь к такого рода нагрузкам. Как преподавателю наладить процесс и правильно организовать ОРУ с гимнастической палкой? Таблицы, специально разрабатываемые тренерами и учителями для определенных групп детей, оказывают в этом существенную помощь. Благодаря им можно разобраться, сколько времени уделять тому или иному упражнению, каких комплексов следует избегать для определенных категорий занимающихся, с учетом их пола, возраста и индивидуальных потребностей.

Гимнастическая палка - отличный вариант для занятий с предметами, однако можно использовать и другие. Существует множество альтернативных вариантов, таких как мяч, скакалка, булава, гимнастическая лестница или скамейка. Если ребенку по каким-то причинам некомфортно работать с одним из них, можно попробовать применить любой другой из вышеперечисленных.

Также порой возникают споры о том, что лучше: групповые занятия или индивидуальные? Сложно ответить однозначно, ведь каждый ребенок уникален. Кому-то больше пользы принесет, если тренер будет работать с ним индивидуально, тщательно контролируя выполнение всех упражнений. Другим комфортнее заниматься вместе другими детьми и даже тренироваться в паре. Это может придать уверенность, подстегивать чувство соперничества, что в конечном итоге поможет достичь лучших результатов. Поэтому подобрать тип занятий можно, только ориентируясь на индивидуальные особенности конкретного ребенка. Именно такой подход поможет принять правильное решение и безболезненно привить малышу любовь к спортивной активности. Не тратьте время на раздумья. Дерзайте!

Заботьтесь о здоровье своих детей - это хорошее вложение в их будущую счастливую жизнь!

fb.ru

Смотрите также