Комплекс упражнений отжимания

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений отжимания

Как правильно отжиматься от пола

Отжимания

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Какую пользу приносят отжимания?

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мышц спины;
  • грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

отжимания от пола анатомия

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Правильная техника

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Занять исходное положение

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Принять первоначальное положение

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Облегченные отжимания от пола

Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:

Стена

Стена

Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.

Скамейка или ступенька

Скамейка или ступенька

Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.

Упор на колени

Упор на колени

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

На кулаках

На кулаках

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

На кончиках пальцев

На кончиках пальцев

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

На одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

С упором на скамью либо ступеньку

С упором на скамью либо ступеньку

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Со стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

С утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

Неделя Количество отжиманий
первая 20/20/15/15/10
вторая 25/25/20/15/10
третья 30/30/25/20/15
четвертая 35/30/25/20/15
пятая 40/35/25/20/15
шестая 40/40/30/30/20
седьмая 45/40/35/35/25
восьмая 45/45/35/35/25
девятая 50/45/35/35/30
десятая 50/50/40/40/35
одиннадцатая 55/50/40/40/35
двенадцать 60/55/40/40/35
тринадцатая 60/60/45/45/40
четырнадцатая 65/60/45/45/40
пятнадцатая 65/65/45/45/40

Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.

builderbody.ru

Как правильно отжиматься от пола - техника и виды, программа тренировок для роста мышц с видео

Существует целый комплекс упражнений, которые не требуют походов в тренажерный зал, чтобы поддерживать красивую фигуру и крепкие мышцы. Классические отжимания от пола, известные со школьных уроков физкультуры, при грамотно подобранной программе (количество подходов, виды жима) могут быть отличной ежедневной тренировкой.

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

  • большие мышцы груди;
  • трехглавые мышцы (трицепс);
  • двуглавые мышцы (бицепсы);
  • дельтовидные мышцы;
  • передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Задействованные при отжиманиях от пола группы мышц

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура. Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

  • нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
  • сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
  • формируется правильная осанка;
  • укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
  • мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Виды отжиманий

Разновидностей отжиманий существует множество в зависимости от того, на какие группы мышц делается акцент. Надо помнить, что нельзя бездумно подходить к тренировкам и сразу стараться выполнять упражнения с отягощением или на слабые мышцы. Самым легким последствием будет сильная крепатура через несколько часов после подходов, но можно и получить серьезные травмы неподготовленному человеку. Лучше начинать с классических отжиманий, а после постепенного укрепления тела, усложнять упражнения и нагрузку на организм.

Классические

Техника упражнения знакома со школьной физкультуры (естественное положение туловища, когда человек хочет подняться из такой позиции). Упор лежа принимается с опорой на носки (ноги вместе или чуть на расстоянии друг от друга) и открытые ладони. Постановка ладоней немного шире плеч. Идеальным считается выполнение - коснуться грудью и подбородком пола, смотреть перед собой. Прорабатываются дельтовидная мускулатура, трицепсы, дельты. После нескольких недель уже можно поднимать уровень сложности.

Мужчина выполняет отжимания от пола в классической технике

С отягощением

Такие отжимания используют те, кто занимается силовыми видами спорта. Их направленность рассчитана на глубокое развитие мышечных тканей больше, чем на формирование рельефа. Важно помнить, что отягощение нельзя делать моментальным, то есть в какой-то из дней в подход добавить себе 10 кило дополнительного веса. В идеале, когда увеличивают нагрузку, используют специальные жилеты, у которых можно менять утяжелители (они скроены так, чтобы максимально удобно распределить нагрузку по телу).

В тренажерном зале можно использовать блин от штанги, который напарник положит тренирующемуся на спину и будет следить, чтобы груз не упал. Жим с девушкой, лежащей на спине спортсмена, зачастую простое шоу. Такая доп. нагрузка (40-50 кг) фактически не под силу среднему обывателю. Чтобы выйти на такой уровень, нужно долго и профессионально тренироваться.

Глубокие отжимания

Такая техника рассчитана на максимальную эффективность проработки мышц при большой вертикальной амплитуде. Для этого опускается уровень пола (нижней точки при жиме). В залах часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнения с помощью стульев или гантелей с широкими блинами. Это чревато получением травм, потому что опоры неустойчивы. Идеальным решением будет приобрести специальные рукоятки в спортивном магазине, чтобы увеличить амплитуду.

Медленные отжимания

Из названия понятно, что упражнение (любого типа) делается в медленном темпе. Смысл его в том, что без отягощения тренируется выносливость, а с дополнительным весом – сила. Главное в медленных жимах – непрерывность. Это означает, что в нижней и пиковой точках сгибания рук не нужно останавливаться, а сразу начинать обратное движение. Скорость отличную от стандартных отжиманий, каждый подбирает сам, исходя из того, что следует сделать 8-10 повторений.

С колен

Упрощенная форма классических отжиманий, которая рассчитана на новичков, людей старшего возраста и тех, у кого противопоказания к стандартным упражнениям. Отличаются от базовых упражнений тем, что упор делается не на носки, а на колени, ступни при этом нужно скрестить. Исследования показали, что полезная нагрузка на позвоночник снижается примерно на 15%. Само выполнение жима ничем не отличается от обычных отжиманий.

С широким хватом

Для акцентирования нагрузки на грудные мышцы применяется широкий хват: руки упираются в пол на расстоянии в два раза шире плеч, локти при опускании вниз расходятся в стороны. Отягощение такого упражнение происходит путем поднимания ног на скамейку или подставку. Подъем точки опоры ступней на 60 см от пола даст увеличение нагрузки до 75% от веса спортсмена. Важно постоянно держать спину ровной и не допускать провисаний живота, иначе смысл жима полностью теряется.

Мужчина выполняет отжимание от пола широким хватом

Со средним хватом

Такой хват поможет прокачать трицепсы, если его выполнять правильно. Ладони располагаются четко на ширине плеч, локти при опускании туловища двигаются параллельно корпусу, максимально к нему прижимаясь. Отягощение или упрощение упражнения происходит по той же схеме, что и для классических отжиманий (добавление весов, подъем точки опоры ног или постанова на колени).

С узким хватом

Одна из сложных вариаций отжиманий. Упор приходится на ладони (слегка развернутые наружу), которые располагаются в точке соответствующей середине груди. Ноги на ширине плеч или чуть шире. В нижней точке грудина должна коснуться пальцев рук. В такой позиции упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс и фронтальную часть дельтовидной мышцы.

На одной руке

Еще одно из сложных упражнений, рассчитанных на подготовленных атлетов. Тем, кто только приступает к тренировкам лучше даже не пытаться делать такой жим, потому что велика вероятность подлома опорной руки. В этом случае человек просто ударится лицом о пол с полуметровой высоты. Правильное исполнение: опорная рука на одной линии с корпусом, вторая – заведена за спину; ноги раздвинуты широко, чтобы обеспечить равновесие. В нижней точке грудь касается пола, в обратном движении плечи держатся параллельно полу.

На пальцах

Такой упор укрепляет кисть и все ее суставы. Тип отжимания в этом случае не важен (исключение составляет только узкий хват, так как крайне тяжело расположить удобно пальцы). Для того чтобы понять – получится ли сделать отжимание, следует немного постоять в исходной позиции. Если пальцы устали и начали болеть в первые секунды, то лучше отказаться от упражнения, и работать с эспандером для укрепления кисти.

Как правильно отжиматься от пола

Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:

  • обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам;
  • правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди);
  • рекомендуется использование специальных напульсников на запястья;
  • при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки;
  • правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе;
  • регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта;
  • правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Девушка отжимается от пола в тренажерном зале

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься - сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела. Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.

Как часто

Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е. 3-4 занятия в неделю. Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный. Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий.

Самые эффективные отжимания

Эффективность жима собственного тела для конкретной мышцы или цели напрямую зависит от типов упражнений и их комбинаций. Главное, помнить, что интенсивное раскачивание отдельного участка тела приведет к ослаблению остальных. В процессе тренировок нужно чередовать типы отжиманий и других упражнений для целостного воздействия на тело. Техника отжиманий от пола для роста мышц и формирвания рельефа:

Цель

Типы упражнений

1

Укрепление трицепса

С узкой постановкой рук. Главное, правильное техническое исполнение: ладони находятся максимально близко (пальцы лежат друг на друге), в нижней точке амплитуды опускания грудь касается кистей, локти разводятся в стороны.

Жим средним хватом, когда локти двигаются максимально прижатыми к корпусу.

Утяжеление или переход на кулаки в упоре добавляется только после, того как станет понятно насколько качественно работают трицепсы.

2

Получение качественно рельефа

Сразу нужно оговорить один нюанс – рельеф не будет формироваться, если на мышцах присутствует большое количество подкожного жира. Картинка будет формироваться только при условии, что у спортсмена хватает мышечной массы.

Эффективные упражнения помогут сделать рельефными руки, если проводить их с постепенным последовательным отягощением. Иначе мышцы привыкнут к весу и будут только поддерживать собственное состояние (не поможет даже увеличение повторов).

Рисунок мышц живота помогут сформировать обратные отжимания. Правильная техника исполнения похожа на жим на брусьях: руки опираются за спиной на лавку или другую возвышенность, ягодицы над полом, ноги – на пятки максимально далеко от точки опора ладоней; руки сгибаются до положения, когда локти образуют прямой угол (более острое положение предполагает хорошую физическую подготовку).

3

Наращивание массы

Первое, что нужно усвоить при желании набирать массу – это то, что техника выполнения полностью изменяется. Обычные упражнения с весом человека до 80 кило не дадут никаких результатов. Важны: плотный сбалансированный рацион для набора массы, четкая регулярность тренировок, полноценный правильный отдых.

Используется классическое отжимание, которое выполняется крайне медленно с силовым взрывным завершением. То есть, корпус опускается медленно и плавно до нижней точки амплитуды (2-3 секунды), фиксируется на мгновение и мощным силовым движение возвращается назад. Идеальное количество – 8-12 по 4-5 подход за сет. Схема отжиманий от пола для роста мышц подразумевает, что следует постепенно увеличивать повторения в течение 15 недель

Мужчина выполняет отжимания с отягощением

Программа отжиманий от пола

Правильно составленная система отжиманий от пола – это количество подходов, чередование нагрузок и отдыха, частота выполнений. Она не только оградит от травм в процессе выполнения, но и даст максимальный результат. Идеально, чтобы тренировочную программу составлял профессиональный тренер, основываясь на результатах тестовой тренировки, но можно написать и самостоятельно. Важно придерживаться программы и не допускать пропусков, неверных нагрузок, чередовать с силовыми упражнениями, иначе польза будет стремиться к нулю.

Видео




Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Физическое упражнение - это... Программа отжиманий. Комплекс упражнений для ног

Качество жизни во многом зависит от уровня физической активности. Однако многие люди не ходят в спортивные залы ввиду нехватки денег, времени, компании единомышленников либо из-за банальной стеснительности и лени. Кто-то ограничивается такими действиями, как утренняя физическая зарядка или прокачка пресса перед сном. Но принесут ли такие неупорядоченные акции пользу для вашего организма? Если делать упражнения, не придерживаясь техники и правильной последовательности, можно не только не достичь ощутимых результатов, но и нанести вред организму в виде мышечных растяжений, а также проблем со спиной и сердцем.

физическое упражнение это

Следовательно, чтобы система физических упражнений принесла максимальную пользу, необходимо серьёзно отнестись к составлению графика и программы тренировок. Ещё наши родители традиционно делали утреннюю зарядку, пользу которой можно объяснить ускоренным сжиганием жиров в организме, голодном после сна, а также получаемым на весь день зарядом бодрости. Однако зарядка – это лишь начало долгого пути.

Меры предосторожности при занятиях дома

Любая деятельность человека должна приносить моральное и физическое удовлетворение, в том числе и физические упражнения. Здоровье обязательно отблагодарит за ежедневную мышечную активность. Для занятий в домашних условиях можно разработать специальную программу, а чтобы они не были монотонными – проводить их под любимую музыку. Комплекс домашней физической подготовки должен быть многокомпонентным и включать в себя не только силовые тренировки, но и упражнения на развитие гибкости (растяжка мышц, элементы йоги), а также кардионагрузки (игровые виды спорта, прыжки на скакалке, пробежки на открытом воздухе). Как правильно заниматься спортом в домашних условиях?

У среднестатистического человека физическая нагрузка не должна вызывать проблем со здоровьем, однако в некоторых случаях необходимо предварительно проконсультироваться с медицинскими работниками. Данную рекомендацию следует учесть людям с сердечными проблемами (с периодическими болями в груди и сердце, повышенным давлением, приступами головокружения). Перед активными занятиями новым видом спорта необходимо тщательно разминаться и проводить подготовительные укрепляющие мышцы мероприятия.

Физическое упражнение – это занятие, которое требует глубокого понимания и не терпит спешки. Чем старше человек, тем аккуратнее и медленнее следует осваивать новые виды деятельности. Если всё-таки пробуждается соревновательный инстинкт, необходимо найти противника со схожими физическими кондициями. После любого рода спортивной активности необходимо проводить комплекс расслабляющих мышцы упражнений во избежание растяжений и прочих травм.

Инвентарь для домашних тренировок

Для полноценных занятий в домашних условиях необходимо обзавестись определённым спортивным инвентарём. Для начала нужно приобрести пару гантелей и установить простейший вариант шведской стенки с турником, брусьями и доской для прокачки пресса. Это будет стоить не дороже годового абонемента в тренажёрный зал. Гантели необходимо приобрести разборные, ведь занятия с ними позволяют варьировать уровень нагрузки на различные мышечные группы. А покупка большого количества разновесовых снарядов – это очень дорого и не всегда удобно. Также полезными будут утяжелители на липучках, которые можно использовать в упражнениях на ягодицы, пресс и ноги. Если позволит бюджет, можно приобрести недорогой тренажёр либо беговую дорожку для проведения кардиотренировок в зимнее время года.

виды физических упражнений

Физическое упражнение – это лишь один из инструментов для достижения поставленной цели. Следует помнить, что две трети успеха работы над своим телом – это правильное сбалансированное питание. Исключив из ежедневного рациона все вредные продукты, сэкономив тем самым определенную сумму, можно с лёгкостью накопить на базовый необходимый для домашних тренировок инвентарь.

Разминка

Многие начинающие спортсмены зачастую игнорируют разминку в своём тренировочном процессе. И это очень большая ошибка, поскольку именно эта простая и необходимая часть тренировки позволяет подготовить мускулы к выполнению полноценных физических упражнений и предотвратить травматизм при занятиях спортом.

Разминочные упражнения – это фундамент физкультуры. При их выполнении задействованы все части тела человека. Обычно они занимают не более 15 минут времени в стандартном своём варианте. Однако перед усиленной тренировкой определённых групп мышц необходимо уделить их разминке особое внимание.

Обучение физическим упражнениям, которые используются в утренней зарядке, не займёт много времени. Итак, исходная позиция для начала разминки – стопы параллельны, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Из этого положения следует выполнять следующие упражнения:

  • наклоны головы вперёд-назад;
  • наклоны головы влево-вправо;
  • повороты головы в стороны;
  • вращение головой по кругу в обе стороны;
  • вращение запястий в обе стороны;
  • вращение локтей в обе стороны;
  • вращение плечей;
  • вращение бедрами по кругу;
  • наклоны туловища вперёд-назад и влево-вправо;
  • вращение ногами, согнутыми в коленных и голеностопных суставах, по часовой стрелке и против нее;
  • классические выпады на каждую ногу;
  • махи ногами.

Кроме этого, можно добавить такие силовые элементы, как приседания, отжимания и прокачка брюшного пресса.

Приседания – это сила ног

Основным упражнением, которое входит в комплекс упражнений для ног, являются приседания, которые задействуют самые крупные мышцы тела человека – мускулы бёдер и ягодицы. Это упражнение является базовым для любых видов спорта. Приседания стимулируют общий мышечный метаболизм и рост силовых показателей, являясь при этом отличной профилактикой варикозных заболеваний венозной системы. Силовые приседания вызывают также рост остальных мускулов в теле человека, поскольку уровень анаболических (отвечающих за рост) гормонов напрямую зависит от общей тренировочной нагрузки, а не от тщательной проработки отдельно взятой мышцы.

комплекс упражнений для ног

Слабые ноги не позволят высоко прыгать и быстро бегать. При приседаниях укрепляются коленные и тазобедренные суставы, что снизит травматизм как в спорте, так и в повседневной жизни. Кроме того, сильнее становятся мышцы корпуса, отвечающие за удержание положения тела и общую осанку. Работа крупных мышечных групп обеспечит серьёзный расход калорий, необходимый при похудении.

Существует множество вариаций для приседаний дома. Это приседания с удержанием предмета перед собой, приседания «сумо» с широкой постановкой ног, «пистолет» на одной ноге (развивает не только силу, но и равновесие с гибкостью). Но всегда следует помнить, что самостоятельные физические упражнения требуют высокой техники выполнения во избежание травматизма и получения наибольшего эффекта.

физические упражнения здоровье

Выпады подтянут ягодицы

Обязательным упражнением на ноги в домашних условиях являются выпады, прорабатывающие переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы (причём на последние ложится максимальная нагрузка в случае выполнения глубоких приседаний, когда бедро достигает прямого угла с голенью либо опускается ещё ниже).

нагрузка физических упражнений

Кроме этого, выпады отлично тренируют координацию, а также прокачивают мышцы-стабилизаторы. Нагрузка физических упражнений переместится и на верхнюю часть тела, если взять в руки или на плечи отягощение.

Подтягивания и широкая спина

Наряду с отжиманиями подтягивания являются важнейшей составляющей домашнего тренинга мышц. Данное физическое упражнение – это базовое для спины тренировочное занятие и требует больших физических усилий, чем отжимания. Существует множество разновидностей подтягиваний, благодаря возможности изменять ширину и вид хвата (прямой, параллельный, обратный, узкий, средний, широкий, нейтральный).

физические упражнения картинки

Для оттачивания техники и проработки глубоких мышц спины хорошо подойдёт подтягивание на низкой перекладине (высота её должна составлять примерно полтора метра).

Кроме пользы для физического состояния спортсмена, подтягивания дают повод лишний раз оказаться на свежем воздухе. На площадке с брусьями и перекладиной также можно подружиться со спортсменами-единомышленниками, что сделает тренировочный процесс ещё более интересным.

система физических упражнений

Румынская тяга

Данное физическое упражнение – это разновидность становой тяги. Является базовым и в своём выполнении задействует мышцы всего тела. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Кроме того, разновидностью данного упражнения является тяга на одной ноге, которая наряду с силовыми показателями улучшает баланс и равновесие. Поначалу упражнение будет довольно сложным в исполнении. В комплексе с приседаниями и выпадами румынская тяга даёт отличную нагрузку на мускулы нижней части тела, а именно ягодиц, бёдер и спины. В дальнейшем выполнение данного упражнения даст отличный анаболический толчок для роста мышцам всего тела атлета.

самостоятельные физические упражнения

Отжимания и грудные мышцы

Многие начинающие спортсмены могут задать вопрос о том, какие выполнять на трицепс упражнения. В домашних условиях идеально подойдут отжимания, из которых есть возможность составить полноценную тренировку. Отжимания от пола, брусьев либо подручных предметов являются универсальным упражнением для развития мускулов верхней части тела человека.

общие физические упражнения

Программа отжиманий может включать в себя множество разновидностей данного физического упражнения:

  • отжимания со стандартной постановкой рук (нагрузка равномерно распределяется между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами);
  • отжимания с широкой или узкой постановкой рук (большая нагрузка идёт на грудь или трицепс);
  • вертикальные отжимания (по биомеханике идентичны жиму стоя);
  • отжимания на брусьях (наиболее действенное упражнение для развития грудных мышц).

программа отжиманий

В комплексе с подтягиваниями составляют гармоничный набор упражнений для всестороннего развития верхней половины тела спортсмена. Программа увеличения количества отжиманий в домашних условиях может выглядеть следующим образом.

обучение физическим упражнениям

Программа отжиманий на брусьях принципиально схожа с предыдущей, однако имеет ряд отличий.

трицепс упражнения в домашних условиях

Планки сформируют пресс

Сформировать красивую осанку помогут специальные физические упражнения. Убрать живот и накачать мощный пресс можно с помощью динамических и статических упражнений.

Основным статическим упражнением для пресса является планка (прямая и боковая), суть которой сводится к удержанию тела в определённом горизонтальном положении. Это упражнение тренирует в первую очередь мышцы корпуса, которые отвечают за стабилизацию и удержание тела в конкретной позе. Сила этих мышц – залог здоровья позвоночника и безопасности выполнения механически более сложных упражнений. Кроме мышц корпуса, выполняя планку, можно ощутить сильное напряжение мышц бёдер, ягодиц, пресса, спины и даже плеч.

Рельеф мышц пресса достигается с помощью динамических упражнений, к основным из которых можно отнести:

  • полные и неполные подъёмы туловища;
  • скручивания;
  • подъёмы ног лёжа и в висе.

Примерную схему по приданию прессу рельефа можно увидеть далее.

физические упражнения убрать живот

Разведение гантелей – путь к массивным плечам

Виды физических упражнений на плечи довольно разнообразны и «бомбят» все группы плечевых мускулов, однако базовыми и доступными в домашних условиях являются разведения гантелей в стороны как стоя, так и в наклоне. Эти упражнения горячо любимы опытными бодибилдерами, поскольку лучше других разрывают дельтоиды и формируют правильную осанку. Для начала можно использовать даже бутылки, наполненные водой. В дальнейшем (уже выполняя упражнение с гантелями) с целью утяжеления движение следует выполнять медленнее, а руки не опускать до конца в нижней точке (мышцы будут напряжены на протяжении всего подхода).

Непонятно, почему эти упражнения зачастую игнорируются людьми, которые занимаются в домашних условиях. Ведь они доступны для освоения и крайне эффективны. Выполнение этих упражнений хотя бы раз в неделю обязательно оставит свой позитивный эффект в виде мощных выделяющихся плеч.

Пример программы тренировок

Что можно услышать, если задать вопрос о том, с чем ассоциируются физические упражнения? Картинки мощных парней-бодибилдеров сразу же всплывают в сознании. Как же они добились таких результатов? Теперь, когда рассмотрены основные упражнения, целесообразно перейти к конкретным примерам недельного тренировочного плана. Как уже говорилось, для домашних занятий понадобятся перекладина, брусья и наборные гантели. Перекладина должна быть довольно широкой и обеспечивать крепкий хват. Брусья также должны быть широкими. Также понадобятся гантели (желательно разборные) с возможностью набора веса до 20-25 килограмм. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак либо специализированный атлетический жилет. Программа тренировок будет иметь следующий вид.

общеразвивающие упражнения со скакалкой

Отдых между подходами, если не указано иное время, - 3 минуты.

Эта программа базовая и рассчитана на срок не более полугода. Также в тренировочном процессе можно проводить корректировки и дополнять её новыми упражнениями в зависимости от индивидуальных особенностей атлета. К числу дополнительных упражнений можно отнести:

  • жим гантелей лёжа/под углом;
  • приседания на одной ноге;
  • разводки гантелей на грудь;
  • разгибания на трицепс;
  • подъём гантелей через стороны на дельты;
  • тяга к подбородку;
  • тяга гантели в наклоне на спину;
  • подтягивания «уголком»;
  • различные упражнения на пресс.

Питание при этом должно быть калорийным и содержать много белка. Принимать пищу следует не менее 5 раз в сутки. Спать также необходимо не менее восьми часов.

Утренняя пробежка – залог здоровья

Полноценный комплекс упражнений для ног невозможно представить без бега. Утренняя пробежка взбодрит и зарядит позитивом на весь день. Учёными доказано, что бег или зарядка в начале дня значительно повышает стрессоустойчивость и физическую выносливость. Кроме этого, люди, которые находят в себе силы на эти несложные процедуры, менее подвержены простудам и депрессивным синдромам.

С каждым годом число приверженцев активного утра становится всё больше. Многие люди проводят своё утро в городских парках и скверах, начиная его с бодрящей пробежки на свежем воздухе. Предлагаем рассмотреть конкретную пользу от пробежек, а также нюансы, которые необходимо знать начинающим бегунам.

Врачи называют бег наиболее доступным средством для поддержания тонуса и, как следствие, здоровья организма. Для занятий подобного рода активностью нет необходимости в дорогостоящем оборудовании либо экипировке. Вполне достаточно простой спортивной обуви, одежды и силы воли, которая заставит встать немного раньше. Можно перечислить множество конкретных плюсов от занятий бегом, к основным из которых относятся:

  • улучшение кровообращения и общего состояния сердечно-сосудистой системы;
  • нормализация обмена веществ и ускорение сжигания жиров;
  • улучшение деятельности всех органов и систем организма;
  • нормализация пищеварительных процессов;
  • обогащение организма кислородом;
  • повышение тонуса и общего морального состояния;
  • стимуляция иммунитета.

Перед бегом обязательно необходимо провести разминку, пробежаться трусцой. Оптимальный темп бега подскажет сам организм, однако помните, что утренняя пробежка не должна быть изнуряющей.

утренняя физическая зарядка

Дополнить тренировочный процесс нижней части тела поможет также обычная скакалка. Польза от использования данного снаряда часто остаётся недооценённой. Общеразвивающие упражнения со скакалкой довольно просты в техническом плане и не требуют специальной экипировки и снаряжения. Энергозатраты при выполнении прыжков очень высоки и могут достигать 750 калорий в час. Это очень полезное упражнение для людей, желающих похудеть. Кроме этого, скакалка довольно эффективно снижает уровень стресса, но следует помнить о мерах предосторожности:

  • нельзя заниматься при повышенном давлении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • нельзя прыгать сразу после еды;
  • противопоказанием является наличие проблем с позвоночником;
  • аккуратно следует заниматься людям с избыточным весом.

Бег и скакалка являются очень действенными и полезными упражнениями, которые обязательно надо включить в тренировочный план.

Никогда не поздно

Людям зрелого возраста следует понять, что начать заниматься собственным телом и здоровьем никогда не поздно. Достаточно выбрать подходящую систему упражнений и систематически уделять время тренировкам. Выполнять упражнения необходимо в умеренном темпе, полностью контролируя свои движения, дабы не повредить суставы, связки и мышечные волокна.

После тридцати лет запускается процесс потери мышечной массы и общего снижения мышечного тонуса. Любые занятия аэробикой будут приводить не только к потере жировой ткани, но и к уменьшению мышечной массы. Именно поэтому важно проводить регулярные общие физические упражнения силового характера.

Как вариант, можно выполнять систему упражнений мышечного сопротивления, в которых задействованы мышцы всего тела. На занятия достаточно тратить сорок минут времени хотя бы три раза в неделю, используя штанги, гантели, турник, брусья и прочее спортивное оборудование. Данные упражнения идеально подходят для людей с избыточным весом и возрастом более 45 лет, поскольку обеспечивают повышенное снабжение тканей кислородом, повышение пропускной способности сосудов, увеличивая тем самым обмен веществ и жиросжигание.

Следует понять, что неважно, какие виды физических упражнений выполняет зрелый человек. Имеет значение общий позитивный эффект для здоровья и самочувствия от них.

Занятия физической культурой принесут неоценённую пользу для всего организма, а также продлят жизнь и улучшат ее для любого человека. Кроме этого, они обязательно поднимут настроение и жизненный тонус. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

fb.ru

Отжимания от пола: программа тренировок

отжимания от пола

Отжимания от пола – одно из самых популярных и наиболее доступных физических упражнений. Отжимаются как школьники, так и взрослые физкультурники. Кроме того, его можно смело отнести и к разряду одного из самых древних наравне с метанием копья, борьбой и прочими видами греческих состязаний. Отжимаются как в оборудованном спортзале, так и в пустом помещении, и даже в тюрьмах. Отжимания от пола подойдут и для начинающих спортсменов, и для военных, и для спортсменов-профессионалов. Отжимания от пола – это универсальный способ дать нагрузку мышцам плечевого пояса, который будет актуален ещё долгое и долгое время.

Многих начинающих физкультурников беспокоит один насущный вопрос. Какая существует эффективная и доступная программа отжиманий от пола, которая подошла бы большинству начинающих? Ведь не секрет, что по-настоящему полезной и рабочей информации по этому вопросу мало, в то время как начинающих как никого другого интересует подходящая методика тренировок, адаптированная под его физические возможности. Не все мы собираемся становиться олимпийскими чемпионами. И не все мы пришли в спортивную секцию в возрасте 5 лет, чтобы к 30  годам иметь соответствующую спортивную форму. Многим занимающимся людям необходим любительский подход.

Для того чтобы лучше понимать этот вопрос, давайте разберем все сопутствующие азы – виды отжиманий, принципы повышения тренировочной нагрузки. И далее на основании этих знаний рассмотрим несколько комплексов упражнений для тренировки отжиманий от пола.

Разновидности

Сколько их существует? Отжиманий от пола существует великое множество, – как говорится, на любой вкус и цвет. Давайте разберем самые основные и наиболее популярные среди атлетов разновидности.

  1. Отжимания от пола классические с широкой постановкой рук. Это самая популярная разновидность. Нагружает как внешние, так и внутренние грудные мышцы.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Нагружает преимущественно трицепс. Не самая полезная разновидность для локтевых суставов.
  3. Отжимания от пола со средней постановкой рук. Нагружает преимущественно дельтовидные мышцы.
  4. Отжимания с хлопками. Не самое простое в плане координации упражнение, в какой-то степени даже травмоопасное. Однозначно – вариант для продвинутых!
  5. Отжимания с утяжелением. Вариант для тех, кто уже плохо чувствует нагрузку от классических отжиманий с собственным весом.
  6. Отжимания на пальцах/одной руке и прочие экзотические виды. Это вариант для фанатов и для продвинутых атлетов. Впрочем, и по этим видам отжиманий ставятся свои рекорды.

Отжимания от пола

Основные принципы тренировок

Принципы построения и ведения тренировочного процесса по работе над отжиманиями такие же, как и общие принципы тренировок. Сколько повторов выполнять? Сколько подходов? Сколько отдыхать? Сколько по длительности должна проходить одна тренировка? Всё это частности по сравнению с понимаем глобальных принципов.

  1. Важно понимать простой факт, что тренировочный процесс в принципе не должен протекать на максимальной мощности. И даже около предельной. Он должен происходить строго в рамках филигранной техники исполнения упражнений и спокойной выкладки в диапазоне 70-80%. Важно помнить о том, что стабильность тренировочного процесса всегда будет важнее эпизодической интенсивности. Именно так и никак иначе вы сможете прогрессировать из раза в раз.
  2. Стабильность. Важно стабильно посещать тренировки, стараться не пропускать их. По этой причине важно грамотно выстроить изначально тренировочный процесс, чтобы успевать своевременно восстанавливаться между нагрузками.
  3. Нормальное восстановление. Помните очень важный принцип – восстановительные процессы всегда будут  важнее самих тренировок. Если вдруг у вас появится необходимость восстановиться ещё 1-2 дня, то дайте себе такую возможность. Ваш сон и режим должны быть в норме. Не забывайте поставлять своему организму достаточно питательных веществ. Не стоит ходить в спортзал каждый божий день. В противном случае вам гарантирован через время перетрен. Берегите ресурсы нервной системы.
  4. Необходимо давать себе адекватный объем рабочей нагрузки. Стартуйте с низких объемов базовой работы (несколько подходов), постепенно увеличивая их число по мере адаптации к нагрузке вплоть до десяти подходов.
  5. Сколько времени между подходами необходимо отдыхать? Смотря, какую цель вы преследуете. Если вы только-только начали заниматься и имеете практически нулевую физическую подготовку, то лучше ограничьтесь парочкой подходов с достаточно большим интервалом отдыха между ними, в противном случае вы себя быстро загоните. Отдыхайте по 2-3 минуты между подходами смело. Если вы преследуете цель повышения выносливости, то старайтесь сокращать промежутки между подходами по максимуму. Профессиональные атлеты могут отдыхать по 20-30 секунд между подходами. Ориентируйтесь на ваш уровень подготовки.

правильные отжимания от пола

Примеры нескольких комплексов

Все подходы в комплексе выполняются поочередно. Отдых между ними минимальный.

Комплекс 1 – «Сильные руки»

  1. Отжимания с широкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  2. Отжимания со средней постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.

Комплекс 2 – «Для продвинутых»

  1. Отжимания с широкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  2. Отжимания с утяжелением: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  3. Отжимания с хлопками: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.

Комплекс 3 – «Для профи»

  1. Отжимания с утяжелением: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  2. Отжимания с хлопками: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  3. Отжимания с широкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  4. Отжимания со средней постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  5. Отжимания с узкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.

Давайте вкратце подведем итоги. Итак, отжимания – это весьма доступное и простое в плане техники исполнения упражнение. Да, оно имеет свои ограничения. С помощью одних лишь отжиманий вы никогда, например, серьезно не накачаетесь, не сможете проработать определенные группы мышц. К нагрузке в отжиманиях вы быстро привыкнете, и через время вам потребуется нечто более серьезное, чтобы нагрузить мышцы.

Отжимания бывают разных видов, каждый из которых предназначен для атлета определенного уровня подготовки и нагружает разные группы мышц. Принципы построения и ведения тренировочного процесса по работе над отжиманиями такие же, как и общие принципы тренировок.

Желаем нашим читателям спортивных успехов, крепкого здоровья, несокрушимой воли, побольше мотивации к новым спортивным и физкультурным свершениям. Помните, что от вас и только от вас будет зависеть ваше будущее и будущее ваших детей. Не променяйте его на бесполезное сидение на диване с банкой пива за просмотром телевизора. К 40 годам вы будете жалеть об утерянном времени. Хотя, и в 40 лет не поздно поменять жизнь!

legkopolezno.ru

Анатомия отжиманий от пола, или Как добиться максимального набора мышечной массы от программы тренировки

отжимания от пола

Отжимания от пола входят в список обязательных упражнений любой программы для набора мышечной массы. Такая нагрузка позволяет максимально задействовать руки, спину и даже пресс. Расположение рук и ног во время выполнения упражнения определяет нагрузку для мышц ног и корпуса. Эти занятия являются прекрасной альтернативой жиму лёжа, выполняемому в зале с применением штанги, кроме того их можно выполнять дома без использования дополнительных приспособлений. Вы укрепите мышцы, быстро нарастите необходимую массу и добьётесь красивого рельефа в домашних условиях.

Продолжительные количественные упражнения выполняют для развития выносливости, а для набора мышечной массы лучше использовать больше подходов, снизив при этом количество отжиманий.

Так как же добиться желаемой физической формы и веса качественно и быстро в домашних условиях?

Схема отжиманий

При разработке индивидуальной системы отжиманий необходимо учитывать несколько моментов. В первую очередь нужно определить типы упражнений, которые отличаются по постановке рук, положению корпуса и ног, а также установить необходимое количество выполняемых подходов.

Широкая постановка

Техника отжиманий от пола, при которой руки разводятся на максимальную ширину с соблюдением угла локтевого сгиба не более 90˚, отлично подойдёт для ускорения роста массы грудных мышц. Чтобы усилить нагрузку, можно установить ноги на небольшую возвышенность, дома для этой цели подойдёт низкая табуретка. Новичкам стоит попробовать ставить выше ног корпус — это несколько облегчит нагрузку.

Отжимания от пола, при которых ладони ставятся на большую ширину отлично подойдут начинающим спортсменам, так как относятся к категории простейших.

Средняя постановка

Упражнения со средней постановкой рук подходят для укрепления и наращивания трицепсов. Для мужчин это отжимание усложняется выполнением на пальцах или кулаках, если позволяет физическая подготовка. Кроме этого, управлять нагрузкой можно при помощи регулировки положения корпуса и ног относительно друг друга, что весьма удобно при проведении тренингов в домашних условиях.

отжимания на природе

Узкая постановка

Такой вариант относится к категории наиболее сложных. В процессе выполнения руки располагаются непосредственно под грудью. Отжимание предназначено для прокачки груди, дельтовидных мышц, трицепсов, увеличения мышечной массы.

Стоит учитывать, что этот способ не рекомендуется для выполнения женщинам, ведь осуществляется быстрое наращивание грудных мышц и плечевого пояса, что негативно влияет на эстетику тела. Существуют также и другие варианты усложнения отжиманий с высокой амплитудой для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • на одной руке от пола — такую нагрузку смогут осилить только обладатели тренированного трицепса, прокачанного пресса и груди. Этот вариант также не подойдёт девушкам, так как тренировки способствуют изменению формы грудных мышц: они могут некрасиво выступать над молочными железами;
  • отжимания с хлопками — рассчитаны не столько на рельеф, сколько на увеличение ловкости и выносливости;
  • отжимания на пальцах — для его выполнения требуются развитые мышцы, крепкие кости пальцев и рук у мужчин.

График отжиманий

График представляет собой таблицу, в которой представлена программа, предназначенная для увеличения выносливости и набора мышечной массы тренирующегося человека. Сегодня существует множество разновидностей подобных таблиц для разного уровня подготовки, требований по расходу времени и желаемому результату. В графике чётко прописана вся информация о занятиях:

  • количество упражнений;
  • количество подходов;
  • время тренировки;
  • время на отдых;
  • ожидаемый результат.

Соблюдение этих рекомендаций позволит увидеть изменения уже спустя несколько дней, а окончив весь цикл, вы сможете легко отжаться более 100 раз за один подход, занимаясь дома, без использования тренажёров и специальных средств. Как правило, график рассчитан на 4- или 5-недельный курс при 4 подходах в сутки.

Не стоит отчаиваться, если не получается неукоснительно следовать программе с первых дней. Неподготовленные мышцы могут не выдержать веса собственного тела и нагрузки, поэтому указанные цифровые значения можно варьировать в ту или иную сторону в пределах 3 единиц.

правильные отжимания от пола

Методика отжиманий

Методики разрабатывают индивидуально, их содержание зависит от начальной физической подготовки и пола спортсмена. Комплекс тренировок может относиться к одному из уровней сложности:

  • для начинающих (как правило, это тренировки дома);
  • для людей со средним уровнем подготовки;
  • для людей с высоким уровнем подготовки и дальнейшего совершенствования.

Программа, рассчитанная на развитие физических навыков и снижение веса у начинающих спортсменов, содержит небольшое, но непрерывно увеличивающееся количество подходов. В комплексах для девушек отжимания от пола с широким хватом на плоской поверхности могут быть заменены на упражнения с согнутыми коленями и широкой постановкой рук, которые можно легко выполнять дома.

Для занимающихся со средним уровнем подготовки разработаны специальные комплексы, содержащие минимальное количество подходов с максимальным числом повторов. Эти показатели уменьшаются с каждым новым днём тренировки и достигают минимальных значений к концу курса.

Программа, направленная на совершенствование физической формы, увеличение массы и улучшение рельефа, содержит усложнённые упражнения: с узкой постановкой рук, на кулаках или пальцах, с хлопком.

Как составить программу

Конечно, идеальный вариант — индивидуальная программа тренировок, составленная личным тренером. Однако при правильной оценке собственного физического состояния можно подобрать готовые комплексы дома в интернете. Это позволяет ознакомиться с различными методиками в письменной форме, или можно просмотреть фото- и видеоуроки. Многие комплексы создают профессиональные тренеры, которые не только объяснят все нюансы, но и наглядно покажут способы правильного выполнения упражнений для достижения лучших результатов в домашних условиях.

При использовании готовых систем тренировок возможность ошибок, которые зачастую допускаются при самостоятельных занятиях дома, практически исключена.

График занятий

В графике подробно описывается вся система занятий вплоть до расписания по времени. График позволяет получить наилучший эффект в короткий срок. Каждый занимающийся добьётся роста мускулатуры и улучшит рельеф грудных мышц дома просто и эффективно.

При серьёзном отношении к делу график является незаменимым инструментом, который систематизирует занятия и стимулирует на достижение результата. Стоит помнить, что нагрузки не потерпят халатного отношения, ведь на пути самосовершенствования лишь один шаг назад может свести все усилия на нет.

Каждая качественно выполненная тренировка делает вас ближе к желаемому результату. Программа, рассчитанная на прокачку плеч, грудных мышц, спины и рук в домашних условиях требует максимальной отдачи и полной выкладки. Стоит также помнить о правильном чередовании нагрузок и отдыха, что позволяет восстановиться перед следующим подходом и избежать мышечного истощения.

Отрабатывая комплекс занятий, необходимо учитывать такие показатели, как собственная физическая подготовка и самочувствие. С учётом этих факторов необходимо утрировать и видоизменять график, менять продолжительность тренинга, количество подходов и периодичность. Девушкам стоит помнить, что излишняя увлечённость отжиманиями от пола может оказать пагубное влияние на гармоничность и стройность фигуры.

legkopolezno.ru

Смотрите также