Комплекс упражнений на улице

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений на улице

Тренировка на улице для девушек - программа, особенности и рекомендации

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица - это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки - беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.тренировка на улице для девушек

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

  • свежий воздух;
  • разнообразие упражнений;
  • поступление кислорода к клеткам;
  • ощущение свободы;
  • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

программа тренировок для девушки на улице летом

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное - не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

  • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
  • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
  • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
  • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох - ртом;
  • перед началом занятия хорошенько размяться;
  • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

тренировка на улице для девушек программа

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

  1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
  2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
  3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
  4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
  5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
  6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

тренировка на улице для девушек полная программа

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
  2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

тренировки на улице для девушек для похудения

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

  • пробежка на 1 км;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике - 15 повторов;
  • пресс в положении лежа - 15 раз.

Вторник:

  • прыжки на скакалке - 10 минут;
  • подтягивания широким и узким хватом на турнике - по 5 повторений.

Среда:

  • легкая пробежка на 1.5 км;
  • отжимания - 10 раз;
  • махи руками к носкам и наоборот - по 15 повторов;
  • отжимания на брусьях - около 10 повторений.

Четверг:

  • приседания - 50 раз;
  • подъем ног на брусьях - 15 повторений.

Пятница:

  • выпады - 15 раз;
  • подтягивания широким и средним хватом - по 7 раз.

тренировки на улице для девушек упражнения сушка

Суббота:

  • прыжки на скакалке - до 10 минут;
  • наклоны вправо и влево с поднятой рукой - 20 раз;
  • подъем выпрямленных ног на брусьях - 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

fb.ru

С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом?

Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями.

Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Ответ прост, тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заблуждение, и вы поймете почему, дочитав данную статью. 

5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

Представляю пять групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

5 групп упражнений для грамотной программы домашних тренировок

1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это ваши ноги

Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.

5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

 

 

На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний. Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей.

Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат.

В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение.

  • Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него,
  • отойдите корпусом немного вперед,
  • это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку.

Таким образом, при тренировке дома ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками.

Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний.

Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у вас в груди

Отжимания – это общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить особо нечем.

В обычной вариации на полу акцент делается на среднюю часть грудных мышц.

Можно также сделать акцент на верхнюю часть грудных и дельты, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди.

Плюс менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать на трицепс, а очень широкий на дельтовидные мышцы.

В приложении «Just 6 weeks», вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает количество повторений в подходах, это достаточно удобно, но больше как дополнение.

Кроме простых отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях, если на улице, и дома — обратные отжимания от скамьи, стула или кровати.

Эти упражнения концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от общего объёма руки. Если хотите большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что вам нужно.

Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда следует постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт можно делать отжимания в стойке на руках у стенки.

4. Пресс. Крепкие мышцы живота — залог здорового пищеварения

Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно долго, но сосредоточимся на базовых.

Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах, а также классический уголок на статику на брусьях или дома между стульев.

Я уже несколько раз упомянул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже есть возможность рассчитать количество повторений в подходе на скручивания.

Главное избегайте выполнения на твердом полу, старайтесь беречь поясницу.

За 6 недель предлагает достичь результата в 200 скручиваний, что будет немало. Калории сожгутся прилично, но, набирая мышечную массу, лучше не стремиться к таким результатам.

Секрет техники скручиваний кроется в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью сокращать мышцу брюшного пресса, как рулон. Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов. 

Кроме того, в свой комплекс домашних тренировок вы можете включить все виды планок. Это статическая нагрузка, которая позволит проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Выполняется довольно просто, классическая вариация – лицом к полу с упором на локти.

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки).

Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам.

Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации.

Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала.

Если вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант.

В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями.

Не забывайте о питании. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах!опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

6 упражнений для тренировки на улице в холодное время года

Холодная погода не повод отказываться от тренировок на свежем воздухе. Лайфхакер подобрал упражнения, которые отлично проработают всё тело и точно не дадут вам замёрзнуть.

Очень многие любят заниматься спортом на улице. Такие тренировки имеют целый ряд преимуществ: свежий воздух, свободная обстановка, отсутствие неприятных запахов и личностей, которые так часто встречаются в тренажёрных залах. Однако занятия на улице в холодное время года требуют особого подхода.

Прежде всего нужно учесть температуру и подобрать такие упражнения, которые не дадут вам замёрзнуть. Ниже вы найдёте подборку упражнений, которые отлично подходят для занятий на холоде. Такой комплекс можно выполнять в качестве зарядки на улице даже тогда, когда столбик термометра опустился значительно ниже нулевой отметки.

1. Махи ногами

Махи ногами

Выполняйте широкие махи ногами назад в упоре лёжа (если на улице морозно, не забудьте надеть перчатки). Во время обратного движения колено подтягивайте попеременно то к одному плечу, то к другому. Поменяйте сторону после 10–15 повторений. Отличное упражнение для разогрева и растяжки перед выполнением основного комплекса.

2. Спайдермен + прыжки

Спайдермен + прыжки

Исходное положение — упор лёжа. Поднесите сначала левое колено к плечу, а затем правое. После этого прыжком разведите и сведите ноги.

3. Приседания с выпадами назад

Приседания с выпадами назад

Комплексное упражнение, позволяющее растянуть мышцы бедра и одновременно укрепить их. Выполните глубокий выпад назад таким образом, чтобы колено почти коснулось пола. Затем сделайте приседание и выпад назад другой ногой. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без остановок и в одном темпе.

4. Прыжки в стороны с выпадами назад

Прыжки в стороны с выпадами назад

Это динамичное упражнение потребует от вас хорошей координации движений и чувства равновесия. В его выполнении задействованы почти все мышцы, так что ваше тело получит комплексную нагрузку.

5. Отжимания

Отжимания

Классические отжимания — одно из лучших упражнений всех времён и народов. Трудно найти другое движение, которое бы так хорошо воздействовало на мышцы рук, ног и всего корпуса. О холоде вы забудете точно.

6. Выпрыгивания вверх с боковыми выпадами

Выпрыгивания вверх с боковыми выпадами

Ещё одна комбинация, состоящая из нескольких движений. Сначала вам предстоит сделать выпад в сторону, затем немного присесть и выпрыгнуть вверх на одной ноге. Повторите это упражнение 10–15 раз в каждую сторону.

Надеемся, что эти упражнения сделают вашу тренировку более разнообразной, динамичной и тёплой. Ведь наступление холодов вовсе не повод переносить занятия в спортзал или вообще прекращать их до весны.

lifehacker.ru

Комплексы упражнений для зарядки на любой вкус: с детьми, на улице и для начинающих

Цивилизация не стоит на месте.

И сегодня нам не нужно постоянно двигаться, бегать и приседать, чтобы добыть еды, собрать дрова и выжить. Но наше тело помнит, что движение – это залог выживания.

И одним из способов выжить в современном мире, где мамонты существуют только в присказках и истории, становится ежедневная физическая активность.

К счастью, сегодня делать зарядку становится не только полезно, но и модно. В городах в теплое время года повсеместно на открытых площадках: городских парках, возле крупных торговых центров и спортивных комплексов создаются условия для того, чтобы мы двигались чаще.

Проводятся различные флешмобы, где мэры больших городов показывают пример и вместе со всеми делают универсальную зарядку (например, в Воронеже), фитнес-клубы проводят открытые тренировки на свежем воздухе, зарядку можно делать вместе веселой компанией в марафоне «Ни дня без зарядки».

Обычно, стремясь сделать зарядку постоянной привычкой, человек стремиться к следующим целям и преимуществам:

  • поддерживать тонус организма;
  • укреплять иммунитет;
  • нормализовать качество сна;
  • повысить личную эффективность на весь день;
  • улучшить качество жизни;
  • привести фигуру в порядок и стать стройнее.

Где найти подходящие комплексы упражнений?

Мало кто может похвастаться обилием сил и энергии сразу после пробуждения. Поэтому специалисты рекомендуют начинать комплекс утренних упражнений с постепенно набирающей ускорение разминки. Более того, хочу заметить, резкие упражнения сразу после пробуждения вредны для сердечной мышцы. Начинайте свою тренировку еще в кровати.

Не так давно я проводила исследования в области видов возможных утренних физических тренировок и некоторыми хочу поделиться с вами.

Существует великая масса комплексов упражнений, которые отлично подходят для утра. От простых до очень сложных. От дыхательных до силовых. Если вы не знаете с чего начать, то существует несколько источников для вдохновения и уроков по построению собственной системы упражнений физической зарядки:

  • YouTube (каналы: TGym – Яркий путь к совершенству!, DanceFit – Танцы и Фитнес, Все для Детей и др.)
  • Приложения для смартфонов (Упражнения йоги 7 минут, 7 минут; Разминка. Утренняя зарядка и др.)
  • Выверенные временем системы (утренняя зарядка СССР*, утренняя зарядка с Дарьей Лисичкиной**, Ли Холден утренняя зарядка Цигун***, зарядка с гантелями и др.)

Виды утренних комплексов упражнений

Выбирая зарядку для себя, в первую очередь обращайте внимание на потребности и готовность собственного организма. Зарядка обязательно должна нравиться. Будьте готовы, что со временем, тело будет требовать переходить к более интенсивным тренировкам. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Основные цели утренней зарядки – дарить энергию, радость, удовольствие.

Возможно, вам нужно будет попробовать разные виды зарядки, чтобы выбрать какую-то свою. Попробовав разные, вы сможете держать в запасе несколько зарядок для разных случаев жизни: на отличное самочувствие и не очень, полегче и посложнее, короткую и подлиннее.

Комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях

Зарядка для начинающих в домашних условиях требует минимум ресурсов – 15 минут свободного времени и 1 квадратный метр свободного пространства.

Если у вас еще найдется спортивная одежда и чистые кроссовки, то смело себя можете относить к победителям жизни.
Выполняя предложенные ниже упражнения физической зарядки, ваш организм быстро придёт в тонус.

Можно будет переходить к более сложным утренним программам.

Разминка
Ходьба на месте. Дышать глубоко, полной грудью. 1 минута.

Основная часть

Заминка
В предложенном комплексе упражнений были задействованы все части тела. Пришло время их вновь расслабить, растянуть.

  • Обхватите голову руками, медленно ее поверните влево, затем вправо.
  • Удерживая плечевой корпус левой руки правой, потяните его в правую сторону. Повторите тоже для правой руки.
  • Загните левую ногу назад, удерживая за носок рукой, почувствуйте в бедре натяжение. Удержите положение 10 секунд, повторите для второй ноги.

Семейная зарядка

У вас дома озорной малыш, поэтому вы никак не можете найти время для личной зарядки? Выход есть. Веселая зарядка станет лучшим решением для всех членов семьи.

Тем самым вы получите укрепление собственного здоровья, эмоциональное сближение семьи, а также укрепление иммунитета ребенка. Ваш малыш будет не только знать, что зарядка это полезно.

Но и запомнит на всю жизнь, что делать ее здорово, приятно и интересно. Достаточно поводов, чтобы попробовать!

«Папа, мама, я – спортивная семья!» для малыша с видео, не будет пустым звуком из прошлого. Это его настоящее. То, что будет формировать его личность уже сегодня и станет залогом здоровья в будущем.

Зарядка на улице

Стремительно приближается весна, а значит, у большинства из нас будет повод и возможность больше проводить времени на свежем воздухе. Почему бы его более эффективно не использовать для укрепления здоровья? Зарядка для взрослых на улице практически не имеет противопоказаний. Все что нам нужно – это желание жить полной жизнью и почувствовать радость движения.

Разминка, не менее 5 минут
Используя интенсивную ходьбу, отправьтесь к ближайшему стадиону (важно, почувствовать, что ваш пульс стал более учащенным)

Упражнение зашагивание на скамью (для ягодиц и плечей)
Поднимаясь на скамью левой ногой, поднимайте правую руку, и наоборот. Выполните по 15 раз для каждой ноги/руки.

Упражнение отжимание (для груди и плечей)
Следите за тем, чтобы ваше тело сохраняло тонус при выполнении. Спина была ровной. Выполнять отжимания следует в максимально медленном темпе, 15 раз.

Завершить интенсивную часть тренировки можно подтягиванием или интенсивной ходьбой по лестнице.

Легче выполнять подтягивания, если при поднятии тела грудную клетку наполнить кислородом и задержать дыхание, опускаясь выдыхать. Сделайте 15 повторений.
Ходьбе по ступеням оставьте 2–5 минут.

Заминка, 3 минуты
Встаньте прямо, потянитесь руками к небу. Медленно опуститесь, почувствуйте как тянется позвоночник, расслабьте его. Выпрямитесь.

Возьмите колено правой ноги в левую руку, удерживая баланс, потяните колено к себе. Это же упражнение повторите со второй ногой. Скрепите руки за спиной в замок. Медленно наклонитесь вперед. Потянитесь.

Выпрямитесь. Зарядка окончена.

Регулярные упражнения не требуют больших затрат времени или финансов, зато приносят массу пользы. Радость, уверенность в себе, возросшая энергия и самооценка, хорошее самочувствие, гибкость – отличные бонусы от регулярных упражнений. Присоединяйтесь к нашему марафону! Или расскажите в комментариях, что вам мешает делать зарядку постоянно.

Источник: https://superfigurki.ru/kompleks-uprazhnenij-zaryadki/

fitnessvopros.com

Уличные тренировки

Всем привет! Рассказывая об уличных тренировках, мне вспоминается 3 курс института, каждое утро, когда все спешили на пары, я торопился на спортивную площадку, близ нашего общежития, на которой проводил по 2 – 4 часа выполняя бесчисленные повторы и подходы, то на турнике, то на брусьях, то просто на земле.

На тот момент я был ярым фанатом и поклонником турников, день проведенный без спорта – день прожитый зря, я искренне придерживался данной философии.

Конечно, чтобы поддерживать свое тело и самочувствие в «боевой форме», простому обывателю, занимающимся физическими упражнениями ( к каким я себя и отношу) не нужно никаких 2 – 4 часов. Достаточно 30 – 45 минутной интенсивной тренировки. Поверьте, этого времени предостаточно, чтоб «взорвать» мышцы нагрузками.

Зачем я тренировался на турниках и брусьях по 2 часа?

Все банально, я никуда не торопился, поскольку был ужасным прогульщиком, пока мои сокурсники учились различным премудростям в университете, я наслаждался очередным подходом подтягиваний.

Вот так не спеша, с перерывами в 5 – 10 минут между подходами и пролетали счастливые часы тренировок. Оглядываясь назад, я четко могу сказать, всю тренировку, на которую у меня уходили часы, можно запросто уложить в 40 минут.

И так, вернемся к нашим силовым занятиям. Где же нам тренироваться на улице, чем можно заняться? Самая простая детская площадка, может стать для нас настоящим тренировочным комплексом, вмещающим в себя первоклассный набор «подручных тренажеров» для развития силы и массы.

Программа простых уличных упражнений, развивающих основные группы мышц нашего тела:

Остановимся на ногах. Думаете только нам мужикам приятно смотреть на красивые женские ноги и подтянутый зад, ничего подобного! Не знаю, насколько точны социологические опросы, но большинство прекрасного пола первым делом обращают внимания на ягодицы, на мужскую задницу и ноги!

Так что, самое время оторвать пятую точку от дивана и сделать самые обычные приседания, только приседать мы будем на одной ноге, ну вы знаете, пистолет еще называют эти приседания. И сдается мне, что 70% или даже больше среднестатистических мужиков не смогут присесть и 5 раз на одной ноге, без отдыха и без кривляний.

Таким образом, первое уличное упражнение (да его можно выполнять где угодно), это приседания на одной ноге, только не забывайте менять ноги. Думаю в этом упражнении вполне достаточно сделать 2 — 4 подхода по 10 – 15 раз, чтоб так нагрузить свои ноги и ягодицы, что на следующий день вы с трудом будите передвигаться.

Такие нехитрые приседы на одной ноге за 4 – 5 месяцев (мы же реалисты) значительно увеличат силу ног, укрепят связки и уплотнят мышцы. И еще важный момент, приседания на одной ноге с собственным весом это безопасное упражнение для вашего позвоночника.

Перейдем к развитию спины и верхнего плечевого пояса:

Практически на каждой детской, а уж тем более спортивной площадке можно найти турники, или что — то подобное, что может запросто сойти за турник – перекладину от качелей, горку за которую можно зацепиться руками, оглянитесь по сторонам, и вы обязательно сможете распознать турник во многих сооружениях совсем другого назначения. Где же ваша фантазия?!=)

Читайте так же: Техника выполнения упражнений в тренажерном зале в

Что касается подтягиваний, то тут не паханое поле для различных вариаций – подтягивание прямым хватом, обратным хватом, подтягивания широким и узким хватом, подтягивания за голову, и даже на одной руке. И еще, очень много способов и комбинаций.

Остановимся на классических подтягиваниях прямым хватом. Уверен и в этом упражнении будет вполне достаточно 3 — 4 подходов по 10 – 15 раз, чтобы дать мышцам спины и рук хорошую нагрузку. После такого комплекса подтягиваний, тело скажет огромное спасибо.

И третье наше упражнение, которое мы можем выполнять на улице — это упражнение, направленное на развитие мышц груди. Хорошо бы на нашей детской площадке найти стойку – брусья. Это конечно идеальный вариант для тренировки «грудных» на улице, но далеко не единственный.

Если вам улыбнулась удача и на площадке располагаются брусья, то смело выполняйте комплекс из отжиманий, рассчитанный, опять — таки, на 3 — 4 подхода по 10 – 15 раз.

Не брезгуйте простыми отжиманиями, которые мы так не любили делать в школе. Или наоборот любили, но очень малая часть. Отжимания на кулаках, на пальцах, отжимания широким и узким хватом предоставят великолепную нагрузку мышцам груди и рук.

На реализацию этих трех упражнений – приседания на одной ноге по переменно, подтягивания и отжимания на брусьях по 3 повтора в каждом упражнении, как правило, уходит не больше 50 минут. Согласитесь, это совсем небольшой промежуток времени для отличного тренинга и поднятия настроения на целый день.

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

Источник: http://www.atletov.ru/trenirovka/ulichnye-trenirovki.html

fitnessvopros.com

Элементарные упражнения для быстрого похудения

Лишние килограммы ежедневно отравляют жизнь, и избавиться от них — вполне естественное желание. Специалисты не рекомендуют обходиться одной только диетой, ведь упражнения для быстрого похудения значительно ускорят процесс борьбы с Вашим лишним весом. А еще Вы станете бодрее и увереннее в себе.

Как правильно заниматься?

Перед тем, как приступать к занятиям, запомните несколько простых правил:

Занятия должны быть регулярными. Неделя интенсивных нагрузок для похудения, а потом неделя отдыха окажут скорее отрицательное, чем положительное воздействие. Приучите себя заниматься хотя бы трижды в неделю: такой график даст время на полноценный отдых и не позволит перегрузить организм.

Правильно выберите время для тренировок. Заниматься следует в период наиболее высокой активности. Например, если вы сова, то приступайте к тренировке в вечерние часы, а если жаворонок – в утренние.

Всегда занимайтесь в прохладном помещении. Если вы легко простужаетесь и боитесь заболеть, проветрите комнату перед тренировкой, а затем закройте окно и становитесь в исходную позицию. Обилие свежего воздуха стимулирует обменные процессы, хоть визуально это и незаметно.

Подберите правильную одежду для занятий. В теплое время года это может быть футболка и шорты, в холодное – легкий спортивный костюм, не сковывающий движений. Обратите внимание на обувь. Идеальным вариантом являются специальные кроссовки с ортопедической подошвой.

Заранее позаботьтесь о спортивном инвентаре. Приобретите коврик, гимнастический шар, гантели, скакалку. Эти вещи стоят совсем не дорого, но способны разнообразить любое занятие.

Соблюдайте питьевой режим во время тренировки. Наполните бутылку чистой негазированной водой комнатной температуры и делайте по паре глотков после каждого блока упражнений. Если пить больше, вы быстро наполните желудок и выполнять наклоны, приседания, прыжки станет гораздо сложнее.

В день тренировки за два часа до начала занятий спортом поешьте. Это должен быть не легкий перекус типа яблока или печенья, а полноценный прием пищи. В него обязательно должен входить белок и сложные углеводы.

Важно!

Не стремитесь ставить рекорды в похудении. Вы набирали лишний вес долгое время, и сбросить его за пару дней точно не получится. Начинайте с малого количества повторений и одного-двух подходов, со временем увеличивая нагрузку.

Во время снижения веса проходите курс массажа. Он не только поможет снять напряжение после занятия, но и подтянет кожу, не давая ей обвиснуть.

Примерный комплекс упражнений

Комплекс упражнений для быстрого похудения всегда составляется индивидуально. Проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Пусть он пару раз позанимается с вами один на один. Он будет контролировать соблюдение правильной техники того или иного упражнения.

В случаях, когда нанять специалиста нет возможности, разработайте комплекс для быстрого похудения самостоятельно, используя наши рекомендации и включив в него базовые элементы.

  1. Сделайте разминку. За основу вы можете взять гимнастику, которую делали на физкультуре или в летнем лагере.
  2. Выполните 20 приседаний, точно соблюдая правильную технику. Встаньте на пол обеими ногами, выпрямитесь. Ноги должны стоять на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Руки на талии. Медленно согните колени и опустите корпус вниз. Следите, чтобы позвоночник был выпрямлен, а пятки не отрывались от пола. В таком же неспешном темпе вернитесь в исходное положение. Не гонитесь за быстротой: чем медленнее темп, тем выше эффективность. Кроме того, такой темп сводит риск получения спортивной травмы (например, микроразрывов связок и мышц) к минимуму.
  3. Для работы над внутренней поверхностью бедра выполняйте приседания, аналогичные предыдущему пункту. Только в данном варианте носки должны быть чуть разведены в стороны, соответственно при приседании колени тоже будут разводиться.
  4. Делайте по 10 выпадов вперед каждой ногой, каждый раз перенося вес на выставляемую вперед ногу. Если сложно удержать равновесие, упирайтесь руками в бедро выставляемой ноги. Выпады рассчитаны на проработку мышц передней поверхности бедер.
  5. Встаньте ровно возле любой свободной стены. Руки опущены вдоль тела. Медленно сползите по стене вниз как будто садитесь на стул. Зафиксируйте тело в этом полуприсяде минимум на 30 секунд, а затем неспешно вернитесь в исходное положение. С каждой тренировкой увеличивайте время выполнения упражнения на 10 секунд.
  6. Прыгайте на месте в быстром темпе не менее 100 раз. Прыжки должны быть короткими и легкими, их высота в данном случае не важна. На последующих занятиях каждый раз увеличивайте количество прыжков на 25.
  7. Отжимайтесь, если хотите иметь красивые руки. Если сложно занять исходное положение «упор лежа», опуститесь на колени. Во время отжимания следите, чтобы спина оставалась ровной, а руки сгибались под прямым углом.
  8. Одним из самых эффективных упражнений фитнес-тренеры считают планку. Примите положение «упор лежа» и стойте так в течение 20 секунд, стараясь, чтобы дыхание не сбивалось. Каждое последующее занятие увеличивайте время стойки в планке на 10 секунд.
  9. Лягте на пол, вытяните ноги, а возьмите гантели по килограмму. Если гантелей нет, их успешно заменят пластиковые бутылки с водой. Руки разведите в стороны и на выдохе поднимите вверх перед собой. Повторяйте 15 раз.
  10. Встаньте на пол, ноги расставьте на ширину плеч. Положите руки на талию. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, а затем наклоны в обе стороны.
  11. Крутите обруч в течение четверти часа каждый день. Еженедельно к результату прибавляйте еще по 5 минут нагрузок. Это поможет в достаточно сжатые сроки получить красивую линию талии.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya.html

fitnessvopros.com

Зимние тренировки: комплекс упражнений для улицы

08 августа 2017

Сыроедение может быть частью образа жизни, либо экспериментальным вариантом в целях похудения. Что бы там ни было, у сыроедения есть свои плюсы и минусы, о которых нужно знать.

25 мая 2016

Овощи – самая важная составляющая нашего рациона. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой, калием и даже содержат в своем составе белок. При всем при этом в них очень мало калорий и полностью отсутствует жир и холестерин. Если вы решили сбросить вес с помощью овощей вам следует знать, как правильно их употреблять, сколько есть и каким стоит уделять больше внимания.

30 января 2018

Хотите увеличить свою продуктивность, запастись энергией на целый день и быть всегда бодрым? Тогда вам просто необходимы природные энергетики, которые активируют все клеточки вашего организма для полноценной, счастливой жизни, в которой нет усталости и плохого настроения!

09 сентября 2016

Совет!

Людям, которые активно занимаются в тренажерном зале, порой начинает не хватать нагрузок. Чтобы их как-то дополнить, они занимаются дома. Но обычно сделать весь объем упражнений невозможно из-за того, что дома нет нужных тренажеров, а купить их не всегда видится возможным. Как заменить один из тренажеров – гиперэкстензию?

11 июля 2017

Занимаясь спортом, многие даже и не представляют, как радуется организм, получая положительное воздействие от физических упражнений! При тренировках, каждая частичка тела впитывает все необходимое для полноценного функционирования. Хотите знать, что происходит с нашей системой органов во время занятий спортом?

06 июля 2017

Универсальный домашний тренажер «топ-фит» – настоящий друг, который всегда рядом и всегда готов прийти на помощь в целях похудения и улучшения мышечного тонуса! Кто он – этот покоритель женских сердец по имени «топ-фит»?!

31 октября 2017

Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.

27 октября 2017

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.

05 февраля 2018

Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.

25 мая 2017

Каждый человек индивидуален, поэтому жировые отложения у всех распределяются по-разному, если в вашем случае слабым местом является область спины – значит вам сюда! Помните, что абсолютно любую часть тела можно привести в идеальный вид, конечно, чем больше вес у человека, тем больше урон в плане эстетики.

09 сентября 2016

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

12 апреля 2016

Внимание!

Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.

Источник: http://sar.fitline-sport.ru/news/trenirovki/zimnie-trenirovki-kompleks-uprazhnenij-dlya-ulicy/

fitnessvopros.com

Упражнения на улице для каждого

На детской площадке нередко приходится наблюдать такую картину: малыш играет сам по себе, а мать стоит в сторонке, разговаривая по телефону, или сидит на скамейке с журналом или вязанием.

Да, действительно, прогулка – чуть ли не единственное время, когда мать может немного расслабиться и… поболтать с подругой или что-нибудь почитать. Но не стоит забывать и о своём здоровье.

Упражнения на улице никогда не были и не будут лишними. Не надо стесняться!

Если вы не ходите в тренажёрный зал, то детская площадка является для вас прекрасной возможностью поддержать свой организм в хорошей физической форме и по максимуму насытить органы и ткани кислородом.

Побегайте, повеселитесь вместе со своим малышом! Вы даже не представляете, сколько хорошего настроения вам принесёт это время, проведённое на детской площадке.

Упражнения на свежем воздухе не мешали ещё никому.

Бег с вымышленными препятствиями

Если ваш малыш еще достаточно мал, чтобы легко перепрыгивать через пеньки или автомобильные покрышки, то можете просто побегать друг за другом. При этом помните, что ваша задача не просто бежать, а всё время менять темп: сначала можете бежать не очень быстро, но при этом делать широкие шаги. Затем можете бежать, семеня ногами, ну и так далее.

Боковые прыжки (прыжки из стороны в сторону)

Это упражнение можно выполнять вместе с ребёнком. Встаньте друг напротив друга и прыгайте сначала на носочках, затем прыгайте, опираясь на полную стопу. Далее прыгайте на носках, не сгибая колен, выполнив 8 прыжков вправо и 8 прыжков влево.

Затем в том же положении прыгайте по 4 раза вправо и влево.

Казалось бы, какой смысл сначала делать больше прыжков, а потом – меньше, но дело в том, что при меньшем количестве прыжков, от вас потребуется большая скорость реакции, а, значит, и выполнять такое упражнение будет сложнее.

Совет!

После этого продолжите упражнение, прыгая на полной стопе, слегка сгибая колени. Эти прыжки также надо выполнить сначала по 8 раз в одну и в другую сторону, а затем по 4 раза.

Это очень полезное упражнение, поскольку оно способствует напряжению всей мускулатуры. Данное упражнение также можно выполнять, не просто прыгая из стороны в сторону, но перепрыгивая через препятствие.

Упражнение со скакалкой (с прыгалкой)

Упражнения на свежем воздухе со скакалкой прекрасно тренируют сердце и лёгкие. Это упражнение очень хорошо укрепляет ступни ног.

Вы можете прыгать вместе с ребёнком, например, соревнуясь с ним, кто выше прыгнет, или кто больше раз прыгнет за минуту, или кто дольше пропрыгает.

Если же ваш ребёнок достаточно мал и ещё самостоятельно не сможет прыгать на скакалке, а в одиночку прыгать со скакалкой на детской площадке вам неловко, то замените несколько прогулок на детской площадке прогулками в лесопарковой зоне.

На современных детских площадках помимо горок, брусьев и качелей также предусмотрена установка тренажёров, которыми бесплатно может воспользоваться любой желающий. К сожалению, наблюдать такие адаптированные детские площадки приходится не часто.

Как правило, их устанавливают в крупных городах с современной развитой инфраструктурой. Искренне надеюсь, что появятся такие детские спортивно-оздоровительные комплексы и в других городах России. И упражнения на улице перестанут быть диковинкой.

© Надежда Сушко

Источник: http://www.dvjournal.ru/1905-upragneniya-na-ulitse/

fitnessvopros.com

Смотрите также