Комплекс упражнений на плечи

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений на плечи

Как накачать плечи: 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

тяга блока к подбородку

Примечания:

  • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
  • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

как накачать плечи

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале - это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

подъем штанги перед собой стоя

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

  1. Жим гантелей над головой - 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне - 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках - 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая "сечка".

Тяга нижнего блока вперед

Тренировка плеч на рельеф

  1. Армейский жим сидя - 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя - Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  6. Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Разведение рук в стороны с эспандером - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

жим в тренажере сидя на плечи

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

  1. Жим над головой в тренажере - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Отведение руки в сторону с гантелей у стойки

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

  1. Жим штанги над головой сидя - 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение гантели в сторону одной рукой - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

упражнения на задние дельты в тренажере

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

  1. Жим из-за головы - 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне - 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в кроссовере - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Упражнение на плечи на все пучки дельтовидных мышц

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

  1. Жим над головой сидя - 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Жим Арнольда - 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  3. Подъем гантелей перед собой - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

  1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой - 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Жим над головой в тренажере - 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  5. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

AthleticBody.ru

Топ-6 лучших упражнений, которые помогут накачать плечи в зале

Спортивный мужчинаШирокие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения.

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

Жим штанги стояЭто упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

  • Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
  • Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
  • Медленно опустить снаряд на грудь.
  • Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головыЭто еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

  • Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
  • Держать спину ровно.
  • Не выворачивать локти.
  • Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
  • Вернуть гриф в исходное положение.
  • Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

Жим АрнольдаУпражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
  • Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
  • Поверните ваши ладони в сторону туловища.
  • Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
  • Полностью выпрямите руки.
  • Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороныЯвляется одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

  • Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
  • Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
  • Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
  • Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородкуЭто упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
  • Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
  • Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
  • Двигайте снаряд параллельно туловищу.
  • Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем рук с гантелями перед собойСуществует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

  • Взять комфортные по весу гантели.
  • Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
  • Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
  • Плавно опустить снаряд на выдохе.
  • После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р Мужчина с гантельюазнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Девушка в тренажерном залеОсновные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч.

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

  • Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
  • Жим спортивного снаряда сидя.
  • Подъем гантелей через стороны.
  • Отжимания.

trenirofka.ru

Тренировка плеч. Эффективные упражнения на плечи

Что привлекает в мужчинах весь противоположный пол? Широкие плечи – вот, что является показателем мужественности всех людей на планете. Красивые мужские плечи создаются скульпторами, изображаются художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Цель статьи – тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов построения красивого и массивного плечевого сустава.

тренировка плеч

Знание анатомии – путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше объема ног, груди и спины, но это на первый взгляд. Если рассуждать о силе и полезном действии, можно было отнести их к базовой группе. Это не произошло по одной простой причине – тренировка плеч легко может привести к травме. Поэтому любой атлет обязан уделить технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам за большим весом. Плечи, они же дельтовидные мышцы, подразделяются на три головки – передняя, задняя и средняя. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. За объем плечевого пояса отвечают передняя и задняя головки, а за ширину – средняя дельтовидная мышца. Естественно, тренировка мышц плеча включает в себя много базовых и изолированных упражнений на каждый отдельно взятый пучок.

тренировка плечи бицепс

Особенности тренировки

Разовая программа тренировок на плечи, запланированная на один день, не даст результата ни одному атлету. Проблема в том, что плечевой пояс расположен между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь дельтам, отбирая часть работы на себя. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами по группам, добавляя упражнения в комплекс тренировок базовых мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельты работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку посвятить только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

тренировка плеч на массу

Средняя дельта после отключения мышц груди и рук

Тренировка «грудь-плечи» попала в бодибилдинг из троеборья. Судя по отзывам профессиональных атлетов, такая схема очень удобна для развития пучка средних дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип действия достаточно прост – комплекс упражнений на грудные мышцы выводит их из строя вместе с мышцами рук и передним пучком дельт, не давая возможности оказывать помощь средней дельте во время нагрузки. Любой атлет может в этом самостоятельно убедиться, выполнив одно и то же упражнение с малым весом до тренировки и после неё. Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития грудных мышц добавить два упражнения на проработку среднего пучка дельт. Одно из них базовое, другое изолирующее. Этого будет достаточно. Вообще, атлет должен стремиться к тому, чтобы в одну тренировку не подвергались нагрузке более трех групп мышц, иначе организму тяжело будет восстановиться к следующему занятию.

программа тренировок на плечи

От слова к делу

Два упражнения для средних пучков дельт выполняются непосредственно после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.

  1. Протяжка. В народе – тяга штанги к подбородку. Считается, что это самая лучшая тренировка плеч на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена стать как можно ближе к грифу, стоящему на стойках на уровне талии. Взяться за штангу хватом сверху. Расстояние между большими пальцами - 25-35 см. Сделать вдох и протянуть гриф вдоль тела к подбородку. В конечном положении сделать выдох и медленно вернуть штангу в исходное положение. По технике запрещено опускать локти ниже запястий, по возможности стараться их поднять на 10-15 градусов выше кистей.
  2. Разводка гантелей в стороны. Естественно махать нужно не гантелями, а разводить в стороны локти, которые должны быть параллельны друг другу. Задачей предплечий является удержание гантелей, не более, поэтому задирать их выше локтя не нужно, иначе это будет уже не тренировка плеч. В конечной точке маха обязательно проконтролировать, чтобы мизинец руки был выше остальных пальцев.

тренировка на спину и плечи

Чтобы руки не мешали

Тренировка плечи-бицепс довольно привлекательна среди новичков. Ведь их задачей является быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь это бицепс и передняя головка дельт. Их рельефное разделение видно издалека и со стороны выглядит очень эффективно. В этой связке рекомендуется выполнить сначала упражнения на плечи, и только потом приступать к тренировкам рук. Иначе действие, наоборот, может привести к травмам.

  1. Армейский жим стоя рекомендуется выполнять людям с развитыми мышцами корта спины. Всем остальным, включая новичков, упражнение с поднятием веса над собой нужно делать только в положении сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, и позвоночник при максимальной нагрузке не прогибался. Техника выполнения проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг дружке. Вдох. Выталкивая вес вверх – выдох. Медленный возврат в исходное положение.
  2. Махи гантелей перед собой. Техника выполнения такая же, как и при разводке в стороны, за исключением направления маха, который осуществляется вперед, перед собой. Про расположение мизинца выше остальных пальцев забывать нельзя.

тренировка грудь плечи

Эффективный симбиоз

Тренировка на спину и плечи очень эффективна для развития задних пучков дельты. В комплексе упражнений плечам уделяется конец тренировки. Задние пучки трехглавой мышцы очень тяжело развивать из-за того, что они, как предплечья и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «достучаться» до них тяжело. Поэтому профессионалы рекомендуют прогреть их упражнениями на мышцы спины и в конце тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенностью проработки задней дельты является правильность выполнения техники, малый вес утяжеления и большое количество повторений. В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеций. В другие дни тренировок не представится возможности так хорошо разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на заднюю дельту

На развитие заднего пучка дельт существует очень много изолированных упражнений, и их нужно выполнять поочередно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя организму приспосабливаться к нагрузке.

  1. Махи гантелей стоя в наклоне. Для сохранения устойчивости можно упереться лбом в мягкий упор или стену. Удерживая гантели на прямых руках, развести их в стороны в плоскости, перпендикулярной полу. Естественн, усилия совершать локтями, а не кистями.
  2. Тренировка плеч в «бабочке». Популярный тренажер для выполнения разводки на грудные мышцы позволяет нагружать задние дельты. Достаточно сесть задом наперед и максимально свести фиксаторы для рук. Разводка выполняется равносильно махам гантелей в наклоне.
  3. Махи гантелей сидя в наклоне. Сидя на скамье, необходимо выполнить наклон вперед на 45 градусов. Прогнуть спину и поставить ноги вместе. Кисти с гантелями завести под колени. Выводя локти вверх параллельно друг дружке пытаться свести лопатки. Сделать задержку на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернуться в начальное положение.

тренировка мышц плеча

Отдать всю тренировку

Индивидуальная тренировка плеч на массу в один день, без нагрузки других мышц является неэффективной и рекомендуется лишь новичкам в первые месяцы занятий. Помимо восстановления дельт организм готов справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае, такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе должны располагаться по порядку, начиная с передней мышцы плеча. После чего выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется нагружать в конце тренировки, когда не планируется выполнять больше никаких упражнений. Естественно, не стоит забывать как о разминке перед тренировкой для разогрева мышц, так и о заминке после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

syl.ru

Упражнения для гармоничного развития плечевого пояса

Красивые плечи – неотъемлемая часть красивой фигуры. Развитые плечевые мышцы всегда выглядят привлекательно и придают фигуре спортивный вид.

Обычно мужчины больше уделяют внимание своим плечам, чем женщины, но и девушки с покатыми, узкими плечами могут улучшить свою фигуру, выполняя силовые упражнения для плеч.

При прямых выразительных плечах талия кажется уже, что является несомненным достоинством как женской, так и мужской фигуры. 

Плечевой пояс - это три пучка дельтовидной мышцы (передний, средний и задний), и трапециевидная мышца, которая образует заднюю часть плеч. У плечевых суставов достаточно сложное строение.

В отличие, например, от коленных суставов, движение в которых осуществляется только вперед-назад, плечи имеют суставы типа «шар-корзина», которые обеспечивают перемещение руки по окружности.

Рассмотрим подробнее из каких мышц состоит плечевой пояс. Эти знания помогут осознанно подбирать нужные упражнения. 

  1. Передние пучки дельтовидных мышц: начинаются с ключиц и прикрепляются к плечевым костям. Передняя дельтовидная мышца отвечает за выведение руки вперед.
  2. Средние пучки дельтовидных мышц: также идут от ключиц и прикрепляются к плечевым костям. Средняя дельтовидная мышца отвечает за отведение руки в стороны в одной плоскости с телом.
  3. Задние пучки дельтовидных мышц: идут от лопаток и прикрепляются к плечевым костям. Задняя дельтовидная мышца отвечает за отведение руки в сторону и назад.
  4. Трапециевидные мышцы: они немного отличаются в анатомическом плане от дельтовидных и выполняют большое количество функций. Это длинные мышцы в форме трапеции, начинаются они у основания черепа, проходят вдоль верхнего отдела позвоночника и заканчиваются в середине его нижнего отдела. Трапециевидные мышцы отвечают за поднятие и опускание плеч (лопаток) и сведение лопаток вместе.

Все, что ты хотел знать о действии пептидов в бодибилдинге.

Тут рекомендации о том, как принимать метан.

Как в домашних условиях накачать икры. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html

Чтобы плечи выглядели гармонично, нужно прорабатывать отдельно каждый пучок мышц, поскольку нет таких упражнений, которые полноценно прорабатывали бы все три пучка сразу. Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе, без правильной техники, нагрузка будет смещаться на более тренированные или более крупные мышцы.

Мышцы плечевого пояса участвуют в самых разных упражнениях на многие группы мышц: спины, груди, рук. Плечевые суставы должны быть сильными и натренированными, чтобы снизить риск возможного травматизма.

Самый подходящий снаряд для выполнения силовых упражнений на плечи – это гантели.

Лучше всего иметь разборные гантели или несколько комплектов с разным весом. Упражнения выполняются либо в положении сидя, либо стоя. Более точное выполнение упражнения обеспечивает положение сидя.

Разминка перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть соответствующие мышцы. Такая разминка может включать:

  • вращение плечами вперед и назад, одновременно или последовательно;
  • вращение руками в плечевых суставах по окружности с максимальной амплитудой, поочередно или одновременно;
  • рывки назад согнутыми в локтях руками, расположенными на уровне груди (должно чувствоваться напряжение между лопатками);
  • рывки руками назад в вертикальной плоскости: одна прямая рука поднята вверх, другая прямая рука опущена вниз вдоль тела, на каждые два счета руки меняют положение.

Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

1. ЖИМ АРНОЛЬДА

Техника выполнения: взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели до уровня шеи, при этом локти расположены в одной плоскости с торсом, а ладони по направлению к себе (большими пальцами наружу). Сделав вдох, начинаем поднимать гантели вверх. Голову не опускаем, подбородок параллелен полу. Когда руки достигнут уровня макушки, плавно разворачиваем ладони наружу.

В начале упражнения гантели совершают движение перед торсом, во время разворота локти раскрываются в стороны и движение рук продолжается уже в плоскости торса. В самой верхней точке полностью выпрямляем руки.

Небольшая задержка, затем делаем выдох и опускаем руки, плавно, разворачивая гантели в исходное положение. Начинаем следующий повтор, не задерживаясь в нижней точке. Такое упражнение более результативней, чем традиционный жим. Чтобы избежать возможных травм, лучше начинать выполнять его с легким весом.

ПОДЪЕМ РУК ВПЕРЕД2. ПОДЪЕМ РУК ВПЕРЕД

Техника выполнения: встать прямо, руки с гантелями опустить перед бедрами, ладонями к себе. Локти слегка согнуть и зафиксировать. Сделав вдох, поднять гантели перед собой до линии плеч либо немного выше. Во время движения нужно следить за тем, чтобы расстояние между гантелями не менялось, было равным ширине плеч либо немного меньше, руки нельзя сводить или разводить.

В верхней точке сделать выдох и плавно опустить руки в исходное положение. Не нужно помогать себе, отклоняя верхнюю часть торса назад или толкая вперед таз. Если избежать этого не получается, лучше взять гантели полегче.

Варианты упражнения:
Можно выполнять его раздельно - сначала одной, потом другой рукой. Либо попеременно: когда одна рука опускается в исходное положение, другая одновременно с ней начинает подниматься.
Можно держать гантели не только хватом сверху, но и параллельно. Но при верхнем хвате нагрузка больше концентрируется на передней дельте.

Упражнение на передний и средний пучки дельтовидных мышц

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ

Техника выполнения: взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели к плечам, при этом чуть-чуть выдвинуть гантели вперед, ладони смотрят также вперед. Плечи отвести назад, грудь расправить, пресс напряжен, позвоночник зафиксирован. Расстояние между кистями рук должно быть немного больше ширины плеч, локти направлены вниз и слегка в стороны.

Сделав вдох, выжимаем гантели вверх по дуге, в вертикальной плоскости. В самой верхней точке сводим гантели вместе. Сделав выдох, выпрямляем руки и напрягаем дельты. По этой же траектории плавно опускаем гантели в исходное положение.

Нельзя делать никаких рывков и «бросать» гантели вниз. Для увеличения нагрузки старайтесь не задерживаться в нижней точке. Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться непрерывно и равномерно.

Варианты выполнения:

  • Гантели держатся параллельно, то есть ладони смотрят друг на друга.
  • Гантели поднимаются вверх поочередно.
  • Упражнение выполняется из положения сидя.

Упражнение на средний пучок дельтовидной мышцы

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫТехника выполнения: поставить ноги на ширину плеч, встать прямо, руки с гантелями опустить вдоль тела, локти немного согнуть, гантели расположены на уровне бедер и слегка развернуты внутрь. Сделав вдох, поднимаем руки по широкой дуге через стороны в плоскости плеч.

Ладони направлены вниз, локти держим в зафиксированном положении во время выполнения всего упражнения, движение рук происходит только в плечевых суставах.

Поднимаем руки до горизонтального положения (до уровня плеч). Во время нахождения в верхней точке мизинцы можно поднять выше больших пальцев. Выдохнув, плавно опускаем гантели к бедрам и сразу, без паузы, повторяем упражнение.
Варианты выполнения:
Упражнение выполняется раздельно для обеих рук. Когда работает одна рука, вторая держится за опору.

Упражнение на задний пучок дельтовидной мышцы

Основное упражнение на спину - техника выполнения становой тяги. Подробный обзор упражнения.

Тут статья о том, можно ли пить воду во время тренировки.

Анаболики для роста мышц. http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/anaboliki-dlya-rosta-myshts.html

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

Техника выполнения: встать ровно, ноги слегка согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, наклонить корпус вперед на 45-90 градусов, при этом спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице. Взять в руки гантели, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуть и прочно зафиксировать, двигаться будут только плечевые суставы. Сделав вдох, плавно разводим руки в стороны в вертикальной плоскости по дуге, гантели при этом не отводим ни вперед, ни назад.

Поднимаем руки как можно выше, локти в верхней точке должны находиться выше линии спины. Выдохнув, опускаем гантели, делаем короткую паузу и повторяем. Чтобы включить в работу трапециевидные мышцы в верхней точке нужно обязательно сводить лопатки. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, сводить лопатки не нужно.

Варианты выполнения:

  • Исходное положение: сидя на скамейке, наклониться вперед, взять в руки гантели и свести их под коленями. Поднимать гантели через стороны, локти в верхней точке параллельны полу, большие пальцы находятся ниже, чем мизинцы.
  • Исходное положение: лечь лицом вниз на скамейку, установленную под углом в 45 градусов.

Видео

Упражнения для плеч. Отведение рук в стороны.

  • Александр Лихолай НЕ НАДО ПОДНИМАТЬ ГАНТЕЛИ ДО ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ ДОСТАТОЧНО ОСТАНОВИТСЯ НА В СЕРЕДИНЕ АМПЛИТУДЫ ПОТОМУ ЧТО ПОТОМ ВКЛЮЧАТСЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫЕ ТРАПЕЦЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ И ДЕЛЬТАМ ОСТАНЕТСЯ КУКИШ НО ВЕС НАДО БРАТЬ ПОБОЛЬШЕ БЕРЕГИТЕ СПИНУ ДЕЛАЙТЕ УПОР
  • Андрей Очень полезные упражнения. Благодаря таким упражнениям, плечи обретают нужную форму и придаёт спортивный вид. Это может сделать каждый, кто себя уважает.
  • Александр Шестерненко Это Вы про какое упражнение имеете в виду?
  • Александр Лихолай НЕ НАДО ПОДНИМАТЬ ГАНТЕЛИ ДО ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ ДОСТАТОЧНО ОСТАНОВИТСЯ НА В СЕРЕДИНЕ АМПЛИТУДЫ ПОТОМУ ЧТО ПОТОМ ВКЛЮЧАТСЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫЕ ТРАПЕЦЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ И ДЕЛЬТАМ ОСТАНЕТСЯ КУКИШ НО ВЕС НАДО БРАТЬ ПОБОЛЬШЕ БЕРЕГИТЕ СПИНУ ДЕЛАЙТЕ УПОР
  • Андрей Очень полезные упражнения. Благодаря таким упражнениям, плечи обретают нужную форму и придаёт спортивный вид. Это может сделать каждый, кто себя уважает.

stroy-telo.com

Смотрите также