Комплекс упражнений на каждый день

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений на каждый день

12 простых упражнений на каждый день

Комплекс упражнений от «отца американского футбола» Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Уолтер Кэмп (Walter Camp)

Спортсмен и тренер, успешный бизнесмен, автор книг и статей о спорте.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.
Скручивание, часть 1
  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.
Скручивание, часть 2
  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Приседания на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.
Разворот рук, часть 1
  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).
Разворот рук, часть 2
  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Мельница

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Крылья

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

lifehacker.ru

12 минутные тренировки на каждый день

На сайте 12 Minute Athlete три раза в неделю выкладываются новые комплексы по 12 минут, которые помогут вам обрести отличную физическую форму.

Мы уже неоднократно писали на страницах Лайфхакера о пользе и эффективности тренировок по системе HIIT. Это высокоинтенсивные тренировки, которые позволяют за относительно короткое время хорошо нагрузить свои мышцы и прокачать сердечно-сосудистую систему. Кроме экономии времени, такие тренировки чаще всего выполняются с весом своего тела или с минимальным оборудованием, что позволяет выполнять их практически в любом месте. Сегодня мы познакомим вас с интересным проектом, использующим метод HIIT для построения самостоятельной системы коротких тренировок, которые помогут вам всегда быть в хорошей физической форме.

Основной целью сайта 12 Minute Athlete является дать возможность любому человеку сбросить лишний вес, обрести здоровье и иметь лучшую физическую форму, чем когда-либо раньше. Для этой цели используется специально разработанная система тренировок, которые можно выполнять без необходимости покупки дорогого инвентаря или абонемента в спортзал.

Сразу хочу предупредить, что данная система направлена в первую очередь на нормализацию веса, общее состояние организма и выносливость, так что если вы хотите приобрести огромные бицепсы или неимоверную гибкость, то вам нужно поискать что-то другое.

12 Minute Athlete имеет несколько фишек, которые выгодно отличают этот сайт от других конкурентов.

  • Во-первых, как вы уже вероятно поняли из названия, обычная тренировка длится здесь всего 12 минут.
  • Во-вторых, это разнообразие. Новый комплекс упражнений появляется на сайте три раза в неделю, так что вам не придется скучать, выполняя каждый раз одни и те же движения. Каждый комплекс- это новый вызов для вас.
  • В-третьих, отличное оформление в духе минимализма. Все упражнения представлены лаконичными и информативными иконками, при клике по которым открывается видео, иллюстрирующее технику выполнения. Снизу представлено количество подходов и время выполнения.

12 Minute Athlete

Внизу под плитками с изображением упражнений имеются иконки необходимого оборудования. Например, для этой тренировки вам понадобится таймер (нужен всегда), турник и скакалка. Еще ниже мы видим название вида тренировки и временные интервалы, которые надо установить на таймере. На этих вопросах нужно остановиться чуть подробнее.

Дело в том, что на сайте публикуются тренировки нескольких типов, которые чередуются для разнообразия нагрузки и во избежание привыкания.

  • 12 minute workouts — обычная тренировка, которая выполняется по схеме 18 подходов по 30 секунд, между которыми отдых по 10 секунд.
  • 16 minute workouts — чуть более длительная тренировка, состоящая из 24 подходов по 30 секунд и отдых по 10 секунд.
  • Challenge workouts — вам дают упражнение, количество повторов и количество подходов. Ваша задача включить секундомер и выполнить задание как можно быстрее.
  • AMRAP workouts — вам придется выполнить так много подходов, как вы можете, за отведенные 12 минут.
  • Tabata workouts — быстрая тренировка по протоколу Tabata.

Тренер сайта 12 Minute Athlete рекомендует начинать с 2-3 тренировок в неделю и затем постепенно прибавлять еще занятия, чтобы прийти к ежедневным тренировкам с одним выходным. Несмотря на короткую длительность, данные упражнения могут представлять довольно серьезную нагрузку, особенно если вы в не очень хорошей форме. Так что обязательно внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию, а в случае необходимости не поленитесь проконсультироваться с врачом.

Для занятий по этой системе вам обязательно понадобится таймер. Пользователи iPhone могут использовать фирменное приложение 2 Minute Athlete HIIT Workouts ($2.99), а для владельцев Android прекрасной заменой таймера может послужить рассмотренный нами ранее простой таймер 30\30.

Скачать в appstore

lifehacker.ru

Красивая фигура — комплекс упражнений на каждый день

Великолепная осанка, правильные пропорции и красивая фигура — это мечта большинства женщин. Добиться такой мечты не очень просто, но вполне реально. Некоторые девушки полагают, что для этого необходимо по несколько часов в день выполнять упражнения и тренироваться в спортзале. Но это не совсем так.

Чтобы получить красивую фигуру достаточно просто начать правильно питаться и выполнять несложные упражнения ежедневно. Большинство таких упражнений отличаются простотой и занимают не более получаса. Это значит, что выполнить комплекс упражнений на каждый день получится даже у совсем не спортивных и очень занятых девушек.

Как правильно выбрать время для выполнения физических упражнений

Главное в упражнениях для красивой фигуры — это не интенсивность, а регулярность. Нагрузки должны быть посильными, но постоянными. Это позволит поддерживать мышцы в тонусе, а фигуре оставаться стройной. Очень важно, что такие упражнения при ежедневном выполнении прекрасно борются с лишним весом.

Очень многие тренера советуют выполнять комплекс упражнений на каждый день по утрам. Это не лишено здравого смысла. Утром мы еще не ощущаем усталости и можем больше сил потратить на упражнения.

Кроме того, утренняя зарядка позволит набраться энергии на весь день.

Если же утром у вас не получается выделить время для упражнений, можно перенести их на любое другое время, главное, выполнять их регулярно и ежедневно.

Существует также специальный комплекс упражнений, который можно выполнять буквально «на ходу». Именно такие упражнения мы постараемся рассмотреть как можно боле подробно, так как большинству современных активных женщин просто не хватает времени на зарядку.

Упражнения на пресс на каждый день

Если у вас катастрофически не хватает времени на посещение спортзала или даже на полноценную тренировку дома, то мы посоветуем упражнения на пресс на каждый день, которые вполне можно выполнять даже в общественном транспорте или на рабочем месте. Необходимо сделать глубокий вдох, во время вдоха нужно втянуть живот.

После этого очень важно задержать дыхание на 8 секунд и выдохнуть, расслабив одновременно живот. Повторять нужно до тех пор, пока не начнут болеть мышцы живота.

Совет!

Конечно, первые несколько раз не получится сделать более 2-3 повторений, но со временем их количество обязательно увеличится.

Если выполнять такие упражнения ежедневно и, как только появится возможность, то скоро ваш живот станет плоским и упругим.

Физические упражнения на каждый день для всех групп мышц

Такие упражнения на каждый день также можно выполнять в любом месте, на ходу, стоя или лежа. Их выполнение не занимает более 6-ти минут, но для достижения максимального эффекта их надо повторять не реже чем через каждые два часа, а желательно и раньше. Результат от упражнений станет заметным уже через несколько ней.

Первое упражнение, которое легко можно выполнять ежедневно – 40 раз опустить и поднять пятки, при этом ступни должны оставаться на полу. После этого нужно несколько секунд отдохнуть и повторить то же упражнение с носками. После этого необходимо не мене 15 раз напрячь и расслабить мышцы живота, прикладывая как можно больше усилий.

Следующее упражнение – выпрямить спину и не мене 40-ка раз сдвинуть и раздвинуть лопатки. Желательно, чтобы плечи при этом не двигались. После этого поднимаем руки и разводим в стороны. Держа руки на уровне плеч, 40 раз сжимаем и разжимаем кулаки, затем делаем 40 поворотов головой и 40 опусканий подбородка.

Упражнения на каждый день перед телевизором

Для тех девушек, которые не представляют отдых без сидения перед телевизором, предлагаем специальные физические упражнения на каждый день, которые можно выполнять сидя в кресле.

Усевшись в кресло, необходимо опереться локтями в подлокотники и начинать поднимать ягодицы от кресла. При этом упор должен быть на локти. Повторять такое упражнение необходимо не менее 5-6 раз подряд.

Оно отлично укрепит мышцы спины и ягодиц, которые очень скоро порадуют своим упругим видом.

Следующее упражнение также выполняется сидя на стуле. Сесть необходимо на самый краешек, а затем поднять одну ногу на пару сантиметров от уровня пола.

Держать ногу в таком положении необходимо пока не появится ощущение усталости. После этого ноги необходимо поменять. Если поднять ногу выше, то нагрузка на мышцы будет больше.

Такое упражнение поможет избавиться от целлюлита на бедрах и сделает ноги стройнее.

Если даже у вас не хватает времени на занятия спортом, такой несложный комплекс упражнений на каждый день позволит сформировать красивую фигуру. Главное, не надо лениться и нужно каждую свободную минуту тратить на упражнения.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-na-kazhdyj-den.php

fitnessvopros.com

Отличный комплекс упражнений на каждый день. Кто хочет похудеть — вперед!

комплекс упражнений на каждый деньМышцы Планка Похудение Пресс Упражнения

К сожалению, не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. А хорошо выглядеть — кто этого не хочет? Вот чудесный комплекс упражнений, который поможет тебе не только быть в тонусе, но и похудеть.

Все эти базовые нагрузки широко известны, но эта статья полезна тем, что мы собрали их вместе. Терпения тебе, успехов в тренировках! Не забывай правильно питаться, когда занимаешься, и твой успех будет абсолютным.

Как похудеть с помощью упражнений

  1. Приседания
    Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.
  2. Отжимания
    Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.
  3. Мост с положения лежа
    Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.
  4. Шаги фермера
    Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.
  5. Планка
    Хорошо знакомая нам планка.

    Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

  6. Тренировка трицепса
    Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча.

    Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.

  7. Укрепи спину
    Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются.

    Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.

  8. Держи баланс
    Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед.

    Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.

  9. Велосипед
    Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.
  10. Нижний пресс и спина
    Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.
  11. Выпады
    Большинство людей делает выпады только вперед или назад.

    Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

  12. Соедини любимые элементы
    Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку.

    Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.

  13. Укрепи нижние мышцы тела
    Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.

    Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.

  14. Подтягивания
    Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Они нагружают мышцы спины, груди, плеч и рук так, как ни одни другие движения.

    Если ты не можешь сразу выполнить обычные подтягивания, то попробуй воспользоваться помощью или используй специальный тренажер, облегчающий выполнение этого упражнения на первых порах.

  15. Прыжки с разведением рук в сторону
    Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь.

    Такие прыжки являются одним из лучших плиометрических упражнений и просто фантастически воздействуют еще и на сердечно-сосудистую систему.

  16. Необычные отжимания от пола
    Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также твой пресс и помогают сжигать калории. Очень важно следить за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держать плечи и корпус прямо.
  17. Прыжки с подтягиванием коленей
    Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражнением, которое поможет тебе укрепить всё тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений, которым ты можешь пользоваться каждый день. Выбирай нагрузку на те группы мышц, которые ты больше всего хочешь проработать. Результат сразу же отразится на фигуре.

Тренируйся с удовольствием! Мотивируй друзей заниматься спортом, покажи им эту статью.

Источник: https://takprosto.cc/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений на каждый день для похудения

Чтобы фигура сохраняла стройность, а внезапно появившиеся лишние килограммы не задерживались надолго, требуется ежедневно подвергать мышцы физическим нагрузкам. Но большинство комплексов, рассчитанных на похудение и мышечную выносливость, предполагают чередование дней работы и отдыха. И даже если попытаться выполнять их беспрерывно, на следующее утро мышцы откажутся повиноваться.

Для таких случаев существуют специальные упражнения на каждый день, укрепляющие мышцы, усиливающие кровообращение, но не заставляющие работать на износ. После них обычно не чувствуется сильной усталости, равно как и нет боли в мышцах, но воздействие на проблемные зоны все равно происходит.

Простые упражнения на каждый день для общего укрепления

Приведенные в этом блоке элементы можно выполнять в любое время суток, но лучше их ставить на первую половину дня.

Они прекрасно подойдут и для утренней зарядки, и для разминки в обеденном перерыве, в случае, если работа не предполагает безвылазное присутствие в офисе.

Благодаря тому, что все составляющие укрепляющего комплекса не являются особенно сложными, они могут выполняться ежедневно, не вызывая на следующее утро безумной боли в напряженных мышцах.

  • Встать прямо, стопы параллельны и чуть-чуть расставлены друг от друга. Спина ровная, плечи опущены вниз. Раскрыть руки движением через верх, стараться держать их посредством лопаток, а не за счет напряжения плеч. Сжимать с силой кисти и разжимать их, словно что-то выбрасывая. Умеренный темп, одна минута.
  • Из того же положения, что и в первом элементе, следует вытянуть руки вперед, ладони направить друг к другу, но не смыкать. Плечи тянутся вниз, позвоночник ровный. Быстро совершать движения руками вниз-вверх с малой амплитудой. Когда правая идет вниз, левая направляется вверх. И наоборот. Максимальное расстояние между ладонями в крайних точках не должно превышать двадцати сантиметров. Снова минута.
  • Нижнюю часть тела от бедра оставить такой же, как и в предыдущих упражнениях. Корпус снова прямой, тянется макушкой в потолок. А руки завести за спину, сомкнув в замок на уровне ягодиц. Медленно наклониться до параллели с полом, не теряя линию позвоночника. Замереть на восемь ударов. Теперь осторожно округлить спину и начать возвращаться в вертикальное положение, выпрямляя позвонок за позвонком. Тридцать раз. Это простое упражнение на каждый день хорошо разминает спину, избавляя от напряжения и болей во многих отделах позвоночника. Его желательно выполнять несколько раз в сутки.
  • Продолжая стоять прямо, завести руки за голову, раскрыв локти в стороны. Поворачивать туловище то влево, то вправо, работая в умеренном темпе. Сорок поворотов на каждую сторону. После чего можно усложнить элемент, во время каждого поворота подтягивая к животу колено одноименной ноги.
  • Завершающее пятое упражнение на каждый день из комплекса требует низкую табуретку или ступеньку. Необходимо подниматься на нее каждой ногой поочередно, как при работе со степ-платформой, и возвращаться обратно в активном темпе. Минута на выполнение.

При регулярном выполнении этих элементов начнут укрепляться и подтягиваться мышцы, улучшится общее состояние, повысится выносливость. Кроме того, начиная день такими упражнениями, можно быстро и эффективно проснуться, обеспечить себя работоспособностью и разогнать обмен веществ.

Этот блок не рассчитан на то, что он заменит полноценные кардиотренировки или силовые нагрузки, если необходимо произвести основательную коррекцию фигуры. Но он поможет поддержать уже имеющийся результат, а также станет отличным дополнением к основной программе занятий для похудения.

  • Ежедневно требуется тренировать мышцы живота, ведь именно они вызывают наиболее яркое недовольство у женщин. Качать пресс без отдыха в данном случае не рекомендуют, а вот выполнять разогревающие элементы – обязательно нужно. К ним относятся очень действенные восьмерки бедрами. Для их осуществления необходимо встать прямо, поставить ноги по ширине тазовых косточек, плечи опустить вниз, спину выпрямить. Руки лучше всего раскрыть в стороны. Рисовать восьмерки бедрами так, чтобы ягодицы не оттопыривались, а корпус не двигался вслед за бедром. Верхняя часть статична, а центр то сокращается, то растягивается. Пять минут ежедневно.
  • Велосипед, тоже нацеленный на живот, а также на ноги, относится к категории упражнений на каждый день, поскольку только разогревает, а не качает мышцы. В положении лежа крутить педали требуется от пяти до пятнадцати минут в сутки.
  • Укрепить мышцы ног и ликвидировать жир с бедер помогут и приседания по типу деми-плие. Это неглубокие приседы, во время которых стопы находятся в первой позиции – пятки соединены, носки в разные стороны. Колени при этом всегда мягкие, а корпус идеально ровный. Таз все время находится под собой. Тридцать-шестьдесят раз.
  • Подтянуть внутреннюю поверхность рук и грудь можно отжиманиями от стены. Они не настолько тяжелые, как от пола в позе «планки», но достаточно действенны. Только отжиматься следует от тридцати до ста раз. Пятка от пола в течение всего упражнения не отрывается.
  • Общеукрепляющее и жиросжигающее упражнение на каждый день, которое игнорировать нельзя, это поза «планки». Ее требуется удерживать в течение минуты. Упор при этом на локти и пальцы ног, а корпус не выгибается.
  • Внутренняя поверхность бедра обязательно подтянется, если ежедневно совершать следующие действия: лечь на бок, на край дивана или скамьи, одной рукой подпереть голову, другую положить на бедро. Поднимать верхнюю ногу настолько, насколько это возможно, и опускать ее к полу. Таким образом обрисовывается большая дуга. На каждую ногу по сорок раз.
  • И последнее упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине, требует поднять ноги вертикально вверх и поочередно сгибать их в коленях и разгибать, достигая пятками ягодиц. Минута в активном темпе.

И все приведенные выше упражнения на каждый день для похудения желательно перемежать прыжками в разнообразных вариациях длительностью в одну-две минуты. Это даст легкую аэробную нагрузку, усилив кислородный обмен, а также разогреет тело.

Упражнения на каждый день

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-na-kazhdyj-den.php

fitnessvopros.com

Физические упражнения на каждый день для похудения: комплекс для женщин

Повысить качество жизни, быть стройной, энергичной и жизнерадостной — мечта любой из женщин. Некоторых природа наградила великолепной фигурой, им не нужно истязать себя «чудодейственными» диетами или выполнять комплексы упражнений.

Зимой природа замирает, а люди, удобнее устроившись на своих диванчиках, больше проводят времени у экранов телевизора.

Весной большинство женщин с ужасом замечают, что замки не застегиваются, они бегут покупать новый гардероб вместо того, чтобы задуматься о похудении в домашних условиях.

Для того чтобы не накопить лишние килограммы или избавиться от них, есть простой и совершенно бесплатный способ похудения на каждый день.

Коррекцию своей фигуры можно проводить самостоятельно в домашних условиях, выполняя комплекс некоторых упражнений, одновременно избавившись от кулинарных излишеств.

Всем давно известно, что для похудения нужна определенная система, а физические нагрузки дома помогут справиться и с другими задачами. Приводятся в движение определенные группы мышц, улучшается циркуляция крови, активируются все мельчайшие частицы организма.

Подготовительный этап

В первую очередь женщина должна настроить себя таким образом, что занятия для похудения будут хоть и непродолжительными, но ежедневными. Лучше определить удобное время, когда можно выполнять эффективные упражнения регулярно дома, ведь только систематические занятия гарантируют успех. Условия для выполнения комплекса упражнений должны быть комфортными, для чего следует:

  • заранее подготовить просторную комнату;
  • убрать все лишние предметы;
  • расстелить коврик;
  • приготовить гантели, скакалку, мяч.

Можно приобрести спортивные перчатки, которые будут оберегать от скольжения во время отжиманий, а чтобы не покидал оптимистичный настрой, сделать музыкальную подборку ритмичной музыки – на каждый день разную.

Правила, которых нужно придерживаться

Чтобы достичь желаемой цели похудения дома во время выполнения упражнений нельзя забывать о том, что:

  • пищу принимают за 1 час до зарядки;
  • в процессе занятий воду (обычную, без газа) пьют маленькими глотками;
  • нагрузки увеличивают постепенно, каждый день добавляют число повторений;
  • выполнять движения для всех группы мышц;
  • комплекс упражнений начинают с обязательной разминки;

Зарядкой для похудения не обязательно заниматься много часов подряд дома, а чтобы скорректировать фигуру, избавившись от лишнего жира, достаточно посвятить этому занятию 10‒15 минут каждый день, выполняя посильный комплекс физических движений в домашних условиях.

Тренироваться лучше утром дома после пробуждения. Утреннюю гимнастику для похудения в домашних условиях выполняют натощак. Женщина получает заряд бодрости на весь день, испытывает прилив сил. Постепенно вырабатывается привычка постоянно выполнять физические упражнения, а через какое-то время можно дополнять комплекс усложненными элементами.

Разминка

Ноги устанавливают по ширине плеч, руки разводят в стороны. Делают волнообразные движения каждой рукой, передавая инициативу то правой руке, то левой, через плечи и спину, выполняют непрерывные движения. Упражнение выполняют несколько раз, после этого наклоняются вправо, влево, затем, пружиня колени, мягко сгибают ноги.

Упражнение 1

Движение заключается в круговом вращении тазом. Втянув живот как можно сильнее с натянутым прессом «чертят круги» по сторонам, после этого встают ровно, располагают ладони вдоль живота, приседают, выпрямившись, и также не спеша поднимаются, расслабив мышцы живота.

Упражнение 2

Стоя на четвереньках, делают глубокий вдох, отводят плечи, а грудь выпирают вперед, спину прогибают. При выдохе живот втягивают, голову опускают, а спину выгибают. Повторяют движение несколько раз.

Упражнение 3

Стоя на четвереньках, сгибают поочередно ноги, держа их на весу, стремясь прикоснуться кончиком носа до колена. Это движение вначале выполнить не так просто, но, проделывая его каждый день для похудения, можно заметить, что оно легче поддается.

Упражнение 4

Стоя ровно, вдыхают глубоко, медленно поднимают руки, потягиваясь на носочках. При этом бедра напрягают, а живот втягивают. При выдохе руки опускают, ноги возвращают в исходную позицию (на стопу).

Не выходя из дома, многие женщины мечтают похудеть стремительно.

Они используют жесткие диеты, и, добившись краткосрочного результата, снова полнеют, получают дополнительные проблемы со здоровьем, ищут новые способы, чтобы приобрести стройную осанку в домашних условиях.

Но понять, что только физические упражнения каждый день наряду с питанием, сжигающим жиры, помогут надолго приобрести стройную фигуру.

Способ похудения от восточных мудрецов

Давно существует комплекс простых упражнений, легко выполняемый дома, его создали тибетские монахи, который успешно применяется во всем мире.

Главным условием считается то, что нехитрый комплекс из нескольких упражнений делают каждый день дома, причем времени затрачивают на его выполнение совсем немного (15‒20 минут).

Совет!

Основу движений составляет правильное дыхание, а комфортные домашние условия способствуют быстрому похудению.

Монахи убеждены в том, что энергия человека движется по часовой стрелке, поэтому весь комплекс построен на этом утверждении, а в домашних условиях всегда можно найти место и время для выполнения комплекса.

Движение 1

Стоя ровно на полу, руки вытягивают и делают вращательные движения по часовой стрелке. На первых этапах может наблюдаться легкое головокружение, поэтому количество вращений делают немного, постепенно их увеличивая.

Движение 2

Лежа на спине, расслабляют все мышцы тела, делают выдох, медленно опускают голову до соприкосновения с грудью, ноги поднимают на 900, в этом положении делают глубокий вдох. Возвращаясь к исходному положению, выдыхают.

Движение 3

Стоя на коленях, туловище держат ровно. Руки располагают на ягодицах или талии, при этом выдыхают. Голову наклоняют вперед, дотягиваясь до грудной клетки. На вдохе откидывают голову назад, выдыхают и выпрямляются.

Движение 4

Садятся на пол, ноги слегка разводят по сторонам, ладонями упираются на уровне ягодиц. Голову как можно сильнее отводят назад, туловище приподнимают, вдыхают воздух. При согнутых коленях и прямых руках, когда тело максимально приблизится к полу, задерживают дыхание, максимально напрягают мышцы, возвращаются к исходной позиции на выдохе.

Движение 5

Лежа на животе, упираются в пол кистями рук и пальцами ног, голову поднимают вверх, слегка ее запрокинув. На глубоком вдохе принимают положение прямого угла. Прижимаясь подбородком к груди, медленно выдыхают, затем опускаются на пол.

Многочисленные поклонники гимнастики от тибетских монахов считают, что в этих упражнениях кроется магическая сила.

Женщинам, регулярно их выполняющим дома, они помогут не только сделать корректировку фигуры в лучшую сторону, но омолодить весь организм.

Постепенно увеличивая нагрузки, повторения каждого упражнения от 3‒5 раз можно увеличить до 20, и это не предел. Хорошая физическая форма позволит избавиться от жира в домашних условиях быстро и без дополнительных мер по снижению веса.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kompleks-uprazhnenij-dlya-zhenshhin/

fitnessvopros.com

Смотрите также