Комплекс упражнений на каждый день для мужчины

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений на каждый день для мужчины

Программа тренировок для мужчин дома

Упражнения домаВ современном мире быть худым, подтянутым, спортивным – выгодное преимущество. На вас будет обращать внимание противоположный пол, вы не будете стесняться собственного тела, уверенно чувствовать себя на пляже, в бассейне и прочих местах. Если вы хотите быть не таким как все и выглядеть привлекательно, то ниже предоставлена программа тренировок в домашних условиях для мужчин.

Красивое тело – одна из причин уверенности в себе. И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.

Преимущества

Тренировка пресса домаКонечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У занятий дома есть следующие основные преимущества:

  • Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
  • Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
  • Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.

Необходимый инвентарь

Мужчина с гантелямиДля занятий дома вам потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Используя его, вы существенно разнообразите и усилите эффективность ваших тренировок.

Итак, вам потребуется:

  • Турник. Для большинства тренировок на спину он необходим. Желательно брать такой, который может превратиться в брусья. Цена турника – 2 тысячи рублей;
  • Гантели. Без них невозможно будет накачать руки. Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг. Желательно покупать гантели с блинами. Так вы сможете подобрать необходимый вес. Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
  • Гимнастический коврик. Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу. Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать. Цена вопроса – 500 рублей.

Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов. Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей. Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.

Особенности

Мужские тренировки разительно отличаются от женских. Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения. Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось. Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости. Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.

Как составить тренировочный комплекс?

Жим гантели из-за головыГрафик тренировок – самая важная часть тренировочного процесса дома. Его правильное составление поможет добиться больших успехов, неправильное – приведёт к разочарованию в спорте. Для того чтобы его составить, нужно учитывать несколько факторов:

  • Степень сложности тренировки. Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность. Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
  • Периодичность тренировок. Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела. Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
  • Наличие внешних помех. Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д. На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира. Вам не должно ничего мешать.

Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий. Основное из них – различия в тренировочном процессе. В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.

Спина

Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин. Поэтому её важно тренировать. В этом поможет турник, а также гантели.

Подтягивания на турнике развивают широчайшие мышцы спины, при этом немного задействует бицепс. Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч. Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу. Подтягивания на турнике дома

Тяга гантелей в наклоне тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток. Упражнения выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели и встаньте;
  • Наклонитесь немного вперёд. Угол между вашими ногами и туловищем должен быть около 130 градусов;
  • Начинайте поднимать гантели. При подъёме нужно отводить локти за спину, напрягая при этом мышцы между лопаток, а не бицепс;
  • Медленно опускайте гантели вниз. Не следует их резко бросать. Тяга гантелей в наклоне

Делать нужно опять же до отказа. Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной. Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.

Грудь

Всем известно, что основное упражнение на грудь – отжимание которое задействует трицепс. При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо. Делать до отказа. Отжимание

Ещё одно упражнение, прокачивающее грудь — разводка гантелей. Для него потребуется скамейка, или две табуретки. Лягте на них спиной, и начинайте медленно разводить чуть согнутые руки в стороны вместе с гантелями. После сведите их. Повторяйте до отказа. Такое упражнение делает грудь более рельефной, прорисовывая середину и низ. Разведение рук с гантелями

Руки

Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин. Их необходимо тренировать. Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса. Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.

Итак, бицепс. Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера. Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя. Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём. Подъем на бицепс

Трицепс – антагонист бицепса. Он выполняет разгибание руки. Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой. Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх. Гантели нужно опускать за спину и поднимать. Жим гантелей из-за головы

Ноги

Тренировка ног в домашних условиях – приседания. Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их. Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним. Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно. Делать ноги нужно обязательно. Приседания

Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.

Плечи

Развитые плечи также привлекают внимание женщин. Прокачать их помогут махи гантелями в сторону. Также можно делать армейский жим гантелями. Эти упражнения придадут плечам округлость и объём. Разведение рук в стороны

Пресс

Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола. Добиться кубиков сложно, но возможно. Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу. Для этого упражнения используйте гимнастический коврик. Для прокачки нижних – подъём ног в висе. Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди. После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус. Подъем ног в висе

Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе. Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.

Тренировочный комплекс

Схема тренировок выглядит следующим образом:

  • Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
  • Отжимания: 3 подхода по максимуму;
  • Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
  • Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
  • Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
  • Приседания – до отказа;
  • Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
  • Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.

Также необходим бег. Желательно каждодневный. Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных. Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.

Диета

Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты. Мышцам необходим белок для роста. Его доля в рационе должна составлять 30%. Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы. Для похудения откажитесь от сладкого. Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи. Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

Держать себя в форме можно занимаясь дома. В некоторых ситуациях это даже выгодней. В статье рассказано всё необходимое для занятий. Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.

trenirofka.ru

Доступный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Комплекс упражнений для мужчин

Похудеть – это, пожалуй, одна из наиболее популярных целей большей части занимающихся спортом людей. Они приходят в спортивный зал, чтобы приобрести хорошую фигуру, увидеть долгожданные кубики на прессе, укрепить здоровье, стать более сильными и выносливыми. Именно эти цели преследует большая часть занимающихся. Они идут в зал не за рекордными результатами. И по этой причине в последнее время, собственно, стали так популярны тренировки преимущественно в домашних условиях. Ведь зачем тратить лишние деньги на абонемент в спортзал, когда всё необходимое для прогресса находится дома под рукой? А потребуется вам всего-навсего следующее: место для тренировки с гантелями и гирями, а также гимнастический коврик. Для этого необходимо всего-навсего небольшое пространство площадью около 2 квадратных метров и место для работы с гантелями. Наверняка такое пространство найдется и в вашей квартире! Тренироваться в домашних условиях может практически каждый человек.

Итак, давайте разберемся в следующих насущных вопросах. Какие существуют упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях? Какие именно физические упражнения для похудения мужчинам самые эффективные в домашних условиях? Какой существует комплекс лучших упражнений для тренировки с гирями и гантелями в домашних условиях? На эти и многие другие вопросы о том, как лучше заниматься дома, развернутые ответы вы сможете получить ниже.

наклоны с гирей

Что может входить в тренировочную программу

  1. Делать махи гирей. Поверьте, это очень полезное и при этом простое базовое упражнение для мышц спины. Помимо самих мышц позвоночника ещё прекрасно нагружает бицепс бедра и предплечья. Также нагрузку ощущает задняя дельта. Можно выполнять в большом количестве повторений, развивая силовую выносливость. Кроме того, данное упражнение позволяет набрать и мышечную массу, укрепить вышеуказанные мышцы. Особую популярность махи заслужили в таком виде спорта, как кроссфит. Если вы обратите внимание, то практически все кроссфитеры делают это упражнение в своих тренировочных комплексах. В среднем спортсмены могут делать по 5-10 подходов махов гирей в диапазоне по 10-30 повторений в каждом. Если вы хотите набрать мышечную массу, то советуем выполнять не больше 8-12 повторов за подход.
  2. Выполнять наклоны с гирей. Это упражнение уже в большей степени нацелено на сами мышцы спины, хотя и бицепсу бедра достается немало. Хороший способ закачать слабую поясницу! Главное – соблюдайте технику безопасности и не горбите спину во время наклонов с данным снарядом. Держите спину и лопатки в некотором натяжении. Разрешается слегка сгибать колени во время опускания снаряда. Будьте предельно осторожны и следите за ощущениями в поясничном отделе вашего позвоночника. Выполняйте от 10 до 20 повторов в 5-10 подходах. Кстати, данное упражнение плохо подходит для набора мышечной массы. Оно скорее является общеукрепляющим. Лучше вместо наклонов с гирей выполнять для набора массы румынскую тягу и махи гирей.
  3. Румынская тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения схожа с обычной становой тягой, но нагрузка идет больше на другие мышечные группы. Плюс ко всему в большей степени в работе задействована спина, нежели ноги. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов. Данное упражнение хорошо подойдет для набора мышечной массы. Если вы хотите набрать мышечную массу, то советуем выполнять не больше 10-15 повторов за подход.

Тренировочные программы

Мужчинам, конечно, легче тренироваться, чем выдерживать диеты, ограничивая себя в еде. Но все же, чтобы сбросить вес и привести тело в тонус, укрепив мышечный корсет, придется тщательно следить за питанием и вести здоровый образ жизни. Лучших результатов можно добиться при соблюдении белковой диеты. Для снижения веса специалисты рекомендуют мужчинам включать в комплекс тренировок дома бег, кардио- и силовые тренировки.

Румынская тяга

Каждый человек может приобрести такие простые снаряды, как гиря и гантели. А упражнений, которые можно выполнять с гирями и гантелями, существует великое множество. Вы сможете разнообразить ваши тренировки, меняя периодически один комплекс тренировок дома на другой.

Итак, ниже представлены комплексы упражнений для тренировки с гантелями и гирями дома. Выполнять их лучше всего через один-два дня. Необходимо следить за качеством и скоростью восстановления после тренировок. Если вы чувствуете слабость, то не стоит заниматься в этот день. И не забывайте: каждый комплекс требует предварительной разминки.

Комплекс 1 для тренировки дома с гирей и гантелями:

  1. Приседания с гирей: 3-4 подхода по 20 повторений.
  2. Махи гирей: 3-4 подхода по 20 повторений.
  3. Наклоны с гирей: 3-4 подхода по 20 повторений.
  4. Французский жим из-за головы с гантелью: 3-4 подхода по 20 повторений.
  5. Жим гантелей стоя: 3-4 подхода по 20 повторений.

Комплекс 2 для тренировки дома с гирей и гантелями:

  1. Румынская тяга с гирей: 5-6 подходов по 20 повторов.
  2. Приседания с гантелью: 5-6 подходов по 20 повторов.
  3. Пуловер с гантелью: 5-6 подходов по 20 повторов.

Чтобы поддерживать здоровье и физическую форму, вовсе не обязательно покупать абонемент в дорогой тренажерный зал. Достаточно иметь дома самое простое оборудование и составить из лучших упражнений свой собственный комплекс. Этого будет вполне достаточно, чтобы достичь очень неплохих для физкультурника результатов. Но никогда не забывайте о мерах предосторожности, занимаясь с гирями или гантелями. Травму по собственной же глупости заработать легко, а вот восстанавливаться после вам придется долго. Поверьте, не стоит проверять это на собственном опыте.

Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можно пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас. Ведь это так просто: отказаться от лишнего и тянущего вниз. Сделать выбор в пользу собственного благополучия, развития, счастья. А спорт станет вам верным другом и помощником на этом нелегком пути!

legkopolezno.ru

Брутальные упражнения для утренней зарядки мужчинам

24-04-768x512

Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

  • Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
  • Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
  • Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
  • И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

  • Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
  • Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
  • Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
  • Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.

prisedaniya-s-gruzom

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

2

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

3

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Crossfit training fitness man plank exercise

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

5_uprazhnenij_dlya_nakachivaniya_bryushnogo_pressa_readmas-ru_6

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

xobratnie-otzhimaniya-dlya-muzhchin-jpeg-pagespeed-ic-lckjmdw8md

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

7

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

8dd748aa9d61e89fa4bf8c15ad264327

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

  • Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
  • Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
  • Выполняйте активные наклоны в стороны.
  • Делайте скручивания на диске здоровья.
  • Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

  • выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
  • вращайте локти в обратном и прямом направлении;
  • переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
  • вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
  • вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

1006_2m

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

  • Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
  • При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  • Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
  • Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
  • Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.

Зарядка для мужчин на видео

fitnessera.ru

Мужчина в тренажёрном зале: эффективный комплекс упражнений для всей группы мышц

Комплекс упражнений со штангой

Комплекс упражнений в тренажёрном (фитнес-) зале для мужчин может быть универсальным. Но не надо забывать, что каждый конкретный человек имеет свой физический потенциал и мышечную основу. Именно поэтому программа тренировок должна носить индивидуальный характер и учитывать уникальные возможности атлета. В большей степени это касается людей, пришедших в спортзал первый раз в жизни.

Итак, вы новичок:пришли в тренажёрный зал и увидели там большое количество «железа» и различных приспособлений. Подойдите к инструктору и расскажите ему о своих замыслах и пожеланиях в части достижения конкретных результатов. Он, без сомнения, вам ответит, что красивое и накачанное тело можно получить с помощью индивидуальной программы и правильного комплекса физических нагрузок, что несложно и доступно каждому мужчине, пришедшему в тренажёрный или фитнес зал. Но, необходимо знать, что тренировать рекомендуется все группы мышц тела. Это должно касаться шеи, рук, спины, груди, живота (пресса), ягодиц и ног.

Нагружайте ваши мышцы – это полезно

Нагрузку на мышцы в спортивном зале каждый мужчина должен осуществлять постепенно. Особенно это актуально для начинающих. При этом изначально нужно провести специальную разминку. Мышцам после каждого комплекса упражнений на начальном этапе необходимо разогреться и привыкнуть к физическому воздействию на них. Программа подобных занятий должна отражать цель и задачи, которые желает достигнуть атлет. Если он хочет заниматься фитнес-тренировками или упражнениями, сжигающими жир, то нет смысла браться за тяжёлые отягощения, а лучше ограничиться работой на кардиотренажёрах. Для начала нужен разогрев в виде комплекса вращений руками, ногами, тазом и т.д. И только потом приступать к выполнению тренажёрной программы.

Упражнение для рук с гантелей

Если же, придя в спортивный зал, мужчина желает иметь силу, «стальные» мышцы и «каменный» пресс, то ему не обойтись без тяжёлых штанг. Разминочный комплекс, который лучше выполнять в соответствии с программой, в этом случае должен быть не только общим, но и функциональным – направленным на группы мышц (груди, спины, пресса, ягодиц и т.д.), которые более всего будут подвергнуты нагрузке.

Не забывайте: тренировки в тренажёрном зале (без фитнеса) и выполнение комплекса упражнений должны проходить минимум 3 раза в неделю и 1–1,5 часа в день. Кроме того, если мужчина намерен активно заняться тяжёлыми физическими нагрузками, то для перехода к «серьёзному» весу ему нужен адаптивный период. Он длится около 1 месяца, во время которого ваше тело привыкает к физическому воздействию и готовится к более сложной нагрузке на него.

Это особенно важно для начинающих атлетов. Эффективность занятий на специальных тренажёрах (и неважно, нагружаете ли вы руки, ягодицы, пресс или ноги) во многом зависит от вариативности упражнений.

Начинайте любую тренировку в спортивном зале с небольшой разминки и кардионагрузки на велосипеде или беговой дорожке. Эта подготовительная часть должна занимать приблизительно 15 мин. Можно использовать элементы фитнеса. После проведения разминки вы готовы к силовым упражнениям. Теперь самое главное: каждый мужчина в тренажёрном зале должен правильно выполнять комплекс упражнений в рамках индивидуальной программы. И второе, о чём нельзя забывать: для каждого из них существует свой рабочий вес, и его необходимо подобрать. Подобные тренировки не исключают и полноценных занятий (не только в виде разминки) фитнесом. Найдите для них дни в своём расписании.

Таким образом, силовые физические упражнения в спортзале лучше всего выполнять по заранее разработанной программе. Она должна включать в себя и учитывать следующую информацию:

  • еженедельное количество занятий,
  • нагружаемые мышцы (группы мышц груди, пресса, спины, ягодиц, рук, ног и т.д.) и упражнения для них,
  • предельный уровень нагрузки для каждого упражнения,
  • количество подходов для каждого вида упражнений, а также его повторений,
  • количество пауз для отдыха между подходами во временном аспекте,
  • тренировки фитнесом.

Силовое физическое упражнение

Какой же комплекс упражнений более всего подходит для занятий мужчинам, желающим укрепить свои мышцы и «сконструировать» красивое тело? Вот некоторые из них, которые рекомендуется включить в индивидуальные программы.

Жим лёжа

Это упражнение является классическим и широко распространённым в среде мужчин, любящих «тягать железо». Оно эффективно для развития и накачки грудных мышц и входит в так называемую «базовую» программу подготовки. При этом, нагружаются также спина, пресс и ягодицы. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье или же на скамье, имеющей обратный уклон. Также достаточно популярен жим данного снаряда узким хватом.

Упражнение необходимо выполнять следующим образом. Изначально атлет ложится на скамью, которая, как было сказано выше, может находиться в различных положениях. Его лопатки, как и ягодицы, достаточно плотно прижаты к ней, а ноги расположены на полу, также прижатые ступнями. Далее верхним хватом рук берётся гриф штанги. Расстояние между кистями может колебаться от 10 до 40 см. Всё зависит от гибкости запястий тренирующегося мужчины. На вдохе снаряд опускается вниз к груди. Это движение должно быть медленным и контролируемым. На следующем этапе штанга выжимается, а в верхней части движения делается выдох. Начинающий атлет должен быть аккуратен с выбором веса и техникой выполнения.

Горизонтальная тяга, используемая в блочном элементе

«Гребля» –второе название данного упражнения, которое, по сути, имитирует движения гребца. Оно позволяет задействовать большое количество мышц спины, рук (бицепсы и трицепсы), предплечий, живота (пресса), ягодиц и ног. Для его выполнения применяется специальный тренажёр. Сядьтелицом к его нижнему блоку. Далее необходимо упереться в платформу обеими ступнями ног, которые должны быть, при этом, слегка согнуты. При наклоне нужно взять рукоятки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Следующее движение – отклонение назад, которое продолжается до вертикального положения торса. Чтобы окончательно достигнуть исходного положения, необходимо прогнуть корпус в пояснице, вытянуть торс, приподнять грудь и полностью выпрямить руки.

Упражнение

Далее на вдохе, при задержанном дыхании, рукоятки подтягиваются к животу, а локти направляются назад вдоль боков как можно глубже. В точке максимального их отведения мышцы напрягаются, а положение фиксируется буквально на несколько секунд. Завершается круг упражнения выдохом и возвращением в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для настоящих мужчин. Его уникальность в том, что оно эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц, рук, ног и даже пресса. Поднимать штангу нужно правильно, соблюдая при этом обязательные правила. Для начала наденьте на неё то количество блинов, вес которых для вас показан и подобран.Ноги располагаются на уровне плеч и едва согнуты. Ступни находятся строго под грифом снаряда. Далее, необходимо нагнуться, но обязательно с прямой спиной, и взяться руками за штангу. При этом, они находятся на ширине плеч. На глубоком вдохе снаряд поднимается до тех пор, пока тело не будет выпрямлено. Спина всегда ровная. Она остаётся такой же и при опускании снаряда. Необходимо помнить, что выдох осуществляется уже при подъёме, по завершении максимальной нагрузки. Начинающим атлетам выполнение данного упражнения в количестве 2–3 подходов в день будет достаточно.

Наклоны с утяжелениями (штанга, гриф)

Данные наклоны качают не только спину – они также воздействуют на позвоночник (разгибатель), ягодицы и бёдра ног (их заднюю часть). Нагружается и пресс в комплексе. Для начала, особенно при тяжёлом весе, лучше всего присесть под снаряд. Плечи при этом упираются в гриф. Руки на уровне плеч. Далее –подъём, вдох, наклон с прямой спиной с весом вперёд и медленное её выпрямление, возвращение в исходное положение. Начинать лучше с небольших весов в рамках единого комплекса.

legkopolezno.ru

Смотрите также