Комплекс упражнений кегеля

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений кегеля

Упражнения Кегеля: тренируем интимные мышцы для отличного самочувствия

упражнения кегеля

Большинство женщин, зачастую, заботится о том, чтобы подтянуть талию, бёдра и ягодицы, руки и ноги, а вот про интимные мышцы забывает. А ведь их сильная и гибкая структура чрезвычайно важна! Растянутые после беременности и родов, в силу возраста или каких-то иных причин, они могут спровоцировать множество неприятных и болезненных последствий для организма. Но для того чтобы долгое время оставаться в форме, нравится своему мужчине и самой себе, женщине стоит обратить внимание на упражнения Кегеля – уникальный и несложный в исполнении комплекс, призванный привести в тонус мышцы промежности.

Выдающийся гинеколог ХХ века Арнольд Кегель долгое время пристально изучал свойства тазового дна. Именно он разработал комплекс, позволяющий избежать таких неприятных явлений, как опущение внутренних органов, недержание кала и мочи, проблему с интимной близостью у женщин. Подтягивая мышцы в процессе упражнений по Кегелю, можно излечиться от ряда неприятных заболеваний, повысить уверенность и собственное самочувствие. Сегодня большинство гинекологов будет рекомендовать своим пациенткам регулярное выполнение такого комплекса.

Для чего нужны данные упражнения?

Гимнастика по Кегелю помогает решить ряд проблем и особенно рекомендуется в следующих случаях:

  • планирование успешной беременности;
  • подготовка к родам, снижение уровня их болезненности;
  • желание научиться расслаблять генитальные мышцы правильно, что важно для эффективного выталкивания младенца из родовых путей;
  • необходимость восстановить растянутые в процессе вынашивания и рождения ребёнка мышцы, привести в порядок интимную зону;
  • необходимость поддержать органы малого таза, не допустить, чтобы они опускались;
  • профилактика недержания различного характера;
  • желание улучшить и разнообразить свою сексуальную жизнь.

Гимнастика по Кегелю

С чего начать?

Самое главное, что следует сделать перед тем, как начать упражнения по Кегелю – понять и почувствовать, где находятся те мышцы, над которыми необходимо работать. Увидеть их не получится, поэтому следует полагаться на свои ощущения.

Сделать это очень просто. Во время мочеиспускания попробуйте задержать струю. То место, где чувствуется напряжение, и есть тазовое дно, которое необходимо тренировать. Такое простое правило помогает лучше узнать своё тело и усвоить самое главное движение, на котором основывается система упражнений Кегеля – сжимание.

Если по какой-то причине не удалось понять, где находятся необходимые мышцы, можно аккуратно ввести чистый палец во влагалище и попробовать его сжать. Место, где удалось это сделать, и нужно тренировать. При этом живот, спина и ягодицы должны быть расслаблены.

Однако к своему здоровью следует отнестись максимально ответственно. Делать упражнения Кегеля можно только после консультации с врачом.

Важным правилом является следующее: не тренировать тазовое дно во время мочеиспускания. Особая структура связок в этом случае, наоборот, приведёт к их ослаблению.  Правильно делать упражнения Кегеля не в туалете.

Комплекс упражнений № 1

Данный комплекс рассчитан, в первую очередь, на усвоение и оттачивание навыка сжатия влагалища. Перед тем, как начать делать упражнения Кегеля, нужно лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях и расслабить тело, особенно живот и поясницу. Чтобы почувствовать расслабление, положите руку на пресс.

  • Не спеша, дыша ровно и спокойно, сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Расслабьтесь и досчитайте до 10, прежде чем продолжать делать упражнения Кегеля. Повторяйте 10 раз. Позже, когда мышцы окрепнут, можно увеличить вдвое, потом втрое количество подходов, но больше 30 раз (с двумя перерывами) это упражнение делать не стоит. Со временем можно удвоить и время сжатия – до 10 секунд.
  • В течение 10 секунд быстро напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна. После следует перерыв в течение такого же времени. Как и предыдущее, все упражнения Кегеля правильно делать, увеличивая с каждой неделей число подходов.

Фитнес-тренировки по укреплению мышц

  • Сожмите мышцы так сильно, как только сможете, и задержитесь на 5 секунд. С каждым днём время сжатия нужно увеличивать. После следует расслабиться и отдохнуть. Повторите ещё раз. С каждым днём можно увеличивать время, а с каждой неделей – количество подходов.
  • Начните спокойно сжимать и разжимать влагалище в своём темпе. Максимальное время для этого упражнения Кегеля – 20 минут.

Комплекс упражнений № 2

Упражнения Кегеля в этом комплексе достаточно разнообразны. Помимо привычного сжатия, можно делать и выталкивающие, и втягивающие движения разной скорости и силы. Число подходов и время постепенно необходимо увеличивать, как и в предыдущем комплексе.

  • Не спеша напрягите интимные мышцы, сосчитайте до трёх и расслабьтесь на 5 секунд.
  • Сокращайте влагалище как можно быстрее, последовательно напрягая и расслабляя его. Делать в течение 5 секунд, постепенно доводить до 10.
  • Осторожно, постепенно и не сильно напрягите мышцы так, как это делаете в туалете. Рожавшим женщинам можно представить потуги. Больше 5 секунд это упражнение делать не стоит.
  • Не спеша втягивайте внутрь мышцы влагалища, представляя себе, что там вакуум. Делать нужно не менее 5 и не более 10 секунд.

Комплекс упражнений Кегеля

Несколько важных замечаний о тренировке интимных мышц

Упражнения Кегеля не должны вызывать болевых ощущений ни в процессе выполнения, ни после него. Тянущая боль в животе, покалывания в спине означают только одно: нужно учиться делать такую гимнастику правильно.

Самое главное правило – регулярность. Выполнять упражнения Кегеля от случая к случаю бессмысленно. В идеале нужно заниматься по 3 раза в день. Не обязательно каждый раз ложиться – эта поза важна начинающим, чтобы почувствовать и правильно напрягать мышцы тазового дна. Допускается выполнение, сидя на стуле, на диване, стоя. И, поскольку тренируемые мышцы скрыты от посторонних глаз, выполнение гимнастики в офисе, при просмотре фильма или в транспорте вполне оправдано.

Беременным женщинам следует начинать подобную гимнастику с самых ранних сроков. Она поможет уменьшить боль в схватках, улучшить качество родовой деятельности и избежать разрывов. Также такие занятия снижают риск выкидыша на ранних сроках.

Перед тем, как приступать к упражнениям, нужно опорожнить мочевой пузырь.

Во всём хороша мера. Избыточное выполнение данной гимнастики приведёт только к боли при мочеиспускании и сдвигу кишечника. Стоит придерживаться правил, предписанных доктором Кегелем.

Результат не будет заметен сразу. Средняя продолжительность работы над интимными мышцами, плоды которой пока видны, – 4-6 недель.

Мышцы нуждаются в постоянной поддержке. Если забросить упражнения, могут снова возникнуть неприятные симптомы, например, недержание мочи. Если курс назначен для корректировки какого-либо состояния, прерывать его ни в коем случае нельзя.

Упражнения, разработанные доктором Кегелем, – прекрасный способ привести в тонус скрытые мышцы и сделать себя прекраснее не только внутри, но и снаружи. Эффект понравится не только самой женщине, но и её мужчине. Терпение, последовательность и методичность – и результат не заставит себя ждать!

legkopolezno.ru

Упражнения Кегеля для женщин и мужчин

Здоровье женщины важно не только для хорошего самочувствия, но и для вынашивания своего ребенка. Заботиться о состоянии организма нужно всегда, и есть гимнастические комплексы, которые помогут выполнить такую задачу. Среди них – упражнения Кегеля. Они помогут не только держать мышцы тазового дна в хорошем состоянии, но и улучшить многие важные функции организма. Рассмотрим все нюансы подробнее.

Гимнастика Кегеля для женщин

Польза упражнений Кегеля для женщин

Много разных заболеваний может случаться с женским организмом на фоне слабых мышц тазового дна. И не только во время беременности, послеродового периода. В обыденной жизни тоже можно встретиться, например, с недержанием мочи, опущением стенок влагалища и матки. Важно понимать причины этих заболеваний и знать простые методы их решения. В таких случаях вы можете помочь самой себе и улучшить состояние здоровья без финансовых затрат.

Упражнения из гимнастики ученого Кегеля будут полезны, чтобы контролировать свой оргазм. Каждая женщина с помощью крепких мышц сможет усилить это прекрасное чувство. Если же во время полового акта во влагалище попадает воздух и создает специфические звуки, эта проблема тоже решается упражнениями Кегеля. С их помощью вы здорово улучшите качество полового акта.

При недержании мочи

Под таким понятием понимается небольшое выпускание жидкости из мочевого пузыря при кашле, чихании, резком приседании. Количество влаги может быть разным – от нескольких капель до 10-20 гр. Если вы полностью не можете контролировать процесс мочеиспускания, то одними физическими нагрузками не обойтись. В таком случае обращение к специалисту нельзя откладывать на потом.

Если вы столкнулись с такой проблемой и решили заниматься специальными упражнениями при недержании мочи, изучите следующие советы:

  • Мочевой пузырь при выполнении мышечных задач должен быть пустым. Нельзя делать упражнения, когда есть желание сходить в туалет.
  • При недержании мочи занятия по Кегелю нужно начинать в положении лежа, потом переходить к сидячему варианту.
  • Разведите ноги в разные стороны – так вы добьетесь максимальной эффективности. В дальнейшем, после 2 недель проведенных занятий, этим правилом можете пренебречь.
  • Если женщина беременна, перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться у врача гинеколога.
  • Контролируйте напряжение мышц брюшной области, живота и ягодиц. Они должны быть максимально свободны и расслаблены.

После удаления матки

Процесс радикальной гистерэктомии (удаления матки) сопровождается не только стрессовыми ситуациями. На физическом состоянии это отражается еще больше. Во время проведения операции удаляется не только матка, но и ткани, которые ее окружали. Хоть это и небольшой объем мышц, но при этом нарушается их целостность. Логично, что тазовое дно теряет свою эластичность и упругость и оно не выполняет необходимые функции.

В качестве отличного терапевтического способа устранения негативных последствий операции применяются упражнения, разработанные медиком Кегелем. Их стоит начинать делать по нескольку секунд и доводить до 10-15. Если при выполнении гимнастики интимной зоны вам показалось, что никаких движений мышцами не происходит, попробуйте поставить во влагалище один или два пальца. При сжатии мышц, они будут сильнее «захватываться», а при ослаблении – станут «свободны». Повторять занятия стоит на протяжении минимум двух недель.

Восстановление гимнастикой Кегеля после удаления матки

После опущения матки

У многих женщин возникает опущение матки. И на первой-второй стадии эта проблема решается просто. Упражнения при опущении матки – идеальный способ, помогающий не допустить развитие заболевания, устранить его на начальных этапах. Рекомендуется выполнять такую гимнастику по 3-5 раз в день. Не важно, вы будете находиться дома, в транспорте или на работе. Стоя, сидя или лежа – эти упражнения будут эффективны в любом положении.

При регулярном повторении гимнастики ученого Кегеля любая женщина никогда не столкнется с проблемой опущения матки. Мышцы тазового дна будут в хорошем тонусе, они не позволят матке «садится». Лучше всего сделать себе напоминание (в телефоне или на компьютере), чтобы на первых этапах не забывать делать занятия. Когда они войдут в привычку, будильник вам уже не потребуется.

Комплекс упражнений по системе Кегеля

Для укрепления тазового дна нужно выполнять небольшую гимнастику. Очередность упражнений разрешается менять, но важно делать их в комплексе. Основные задачи таковы:

  1. Сожмите мышцы влагалища, как при остановке мочеиспускания. Задержите их в таком состоянии на 3-5 секунд, потом отпустите. Повторяйте упражнение 10-15 раз в течение дня. На протяжении двух недель увеличьте срок задержки мышц до 5-7 секунд.
  2. Плавно сжимайте мышцы от легкого напряжения до очень сильного и так же постепенно их расслабьте. Повторяйте 3-5 раз в течение дня. Такое упражнение называется «лифт», поскольку действует по принципу «подъем - спуск».
  3. Сжимайте мышцы влагалища сразу по одной секунде настолько быстро, как можете, около 20 раз. Выполняйте задачу 2 раза в день, но не более 3-х. Так вы научитесь контролировать мышцы тазового дна.
  4. Медленно и плавно сжимайте мышцы и удерживайте их в таком состоянии в течение 10 секунд. Потом так же не быстро расслабьте их. Повторяйте до 5 раз в день. Комбинируйте это упражнение с предыдущим. Выполняйте его после двух недель постоянных нагрузок.

Как делать упражнения для укрепления тазового дна

Чтобы мышцы были в тонусе и выполняли свои функции, нужно давать им постоянную работу и иногда увеличивать нагрузки. Укрепить тазовые мышцы очень просто, и многие врачи, медики и доктора наук пришли к выводу, что упражнения, разработанные ученым Кегелем, для этого подходят идеально. Чтобы правильно выполнять гимнастику, следуйте правилам:

  1. Начинайте понемногу. Не терзайте напрасно свой организм большими нагрузками. Упражнения должны вам нравиться, только тогда они принесут пользу.
  2. Первые попытки делайте лежа, в полном спокойствии и с расслабляющей музыкой.
  3. Если у вас есть осложнения, с которыми трудно справиться самостоятельно, обратитесь к врачу. Только комплексное решение вопроса будет эффективным.
  4. Для всех видов проблем с мышцами тазового дна есть важная рекомендация – выполняйте упражнения при пустом мочевом пузыре.

Рекомендации по выполнению упражнений после родов

Часто родовая деятельность влечет за собой неприятные последствия. Чтобы их не допустить или уменьшить, вместе с рекомендуемой гимнастикой после рождения малыша выполняйте упражнения Кегеля. Они уже в течение нескольких недель помогут вам вернуться в привычное жизненное русло. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас было наложено много швов. При разрывах, на протяжении первых двух недель после родов иногда запрещается выполнять гимнастику Кегеля.

Во время беременности

В прекрасный период ожидания малыша будущая мама должна позаботиться о легких родах и о своем здоровье. Если беременная выполняла упражнения, разработанные ученым Кегелем, и имеет хороший мышечный тонус, то легкие роды и недолгие потуги ей обеспечены. Но учтите, что количество упражнений в день не должно превышать 30 раз. А на сроке беременности 17 недель (+/- 7 дней) каждая женщина должна перейти на более щадящий режим. Чем ближе к родовой деятельности – тем меньше занимайтесь по Кегелю, чтобы не навредить малышу.

Беременная девушка выполняет упражнения Кегеля

Особенности выполнения упражнений с шариками

Нефритовые яйца часто помогают усилить эффект занятий по Кегелю. Эти специальные вагинальные шарики вводят только на время проведения тренировки, а потом вынимают. Вот несколько советов по их использованию:

  • При введении шариков разрешается использовать различные вагинальные смазки или вазелин.
  • Используйте только специальные приспособления, а не обычные шары, которые есть в доме.
  • Применяйте нефритовые яйца или другие устройства после 2-х недельного курса простых упражнений.
  • Тщательно мойте шарики перед каждым использованием и после него, чтобы по ним проходила струя чистой воды.

В чем заключается польза упражнений Кегеля для мужчин

Организм сильной половины человечества также подвергается многим негативным факторам. Такие заболевания как простатит, затрудненное мочеиспускание, эректильная дисфункция и недержанием кала, напрямую связаны с плохо функционирующими мышцами тазового дна. Домашние упражнения, которые разработал Кегель, помогут избежать этих негативных моментов и стать здоровее, для них не нужны специальные тренажеры.

Процесс выполнения гимнастики таков, как и у женщин. Нагрузки стоит слегка увеличивать. И помнить, что первые занятия по Кегелю необходимо делать дома, даже перед зеркалом. Это нужно, чтобы определить, правильно ли вы двигаете мышцами, и та ли часть таза остается недвижимой. Когда мужчина научится выполнять такие сжатия в области паха, ему гораздо легче будет задерживать время наступления эрекции. Вопросы, связанные с недержанием, вообще будут закрыты надолго или навсегда.

Занятия по Кегелю для мужчин

Профилактика и лечение геморроя

Заболевания прямой кишки частично связаны с ослаблением мышц тазового дна. Ранее считалось, что упражнения по методике Кегеля для устранения проблемы геморроя не совсем эффективны. Но с течением времени, ученые доказали обратное. Гимнастика тазовых мышц очень сильно влияет на эластичность мускулатуры и помогает прямой кишке правильно функционировать. Кровь будет циркулировать постоянно, застои в прямой кишке не будут образовываться и наладится процесс испражнения.

Занятия по Кегелю могут заменить даже массаж простаты. Хотя, если использовать оба этих метода в совокупности, ожидаемый результат наступит гораздо быстрее. При сжатии и расслаблении мышц тазового дна человек заставляет организм работать, а кровь быстрее будет проходить по венам. Насыщенная кислородом, она будет доставляться к каждому сосуду. Никаких застоев, и тем более отеков, просто не возникнет.

Видео

Если вам недостаточно понятны словесные описания, или вы предпочитаете изучать инструкции в видео формате, воспользуйтесь роликом ниже. Посмотрев его, вы поймете, как правильно делать упражнения Кегеля, чтобы укрепить тазовое дно. При подготовке к родам или во время восстановления после них, такая гимнастика просто необходима для каждой женщины. Но и польза этого комплекса для мужчин доказана уже неоднократно.

Отзывы об эффективности упражнений

Людмила, 26 лет

После родов очень часто приходилось ходить в туалет, как будто полностью потерялась чувствительность. В течение 1 месяца я делала упражнения по методике Кегеля, после чего все пришло в норму. Многие рекомендуют выполнять эту гимнастику каждой роженице вместе с утренней зарядкой. Те, кому помогли упражнения Кегеля, не перестают их выполнять на протяжении всей жизни.

Анастасия, 30 лет

Мне не нравилось, что при половых актах я не получала достаточного удовлетворения. Вычитала в интернете, что есть специальная гимнастика для улучшения этого процесса. Видео по теме занятий Кегеля помогло мне быстро приступить к выполнению комплекса. Делая гимнастику Кегеля каждый день, я стала чаще испытывать оргазм при близости со своим мужчиной. Всем женщинам рекомендую.

Виктория, 24 года

Доктора советуют использовать свечи или мази при осложнениях в работе женского организма. А упражнения по системе Кегеля рекомендуются крайне редко, хотя эффективность их очень высокая, я убедилась в этом на собственном опыте. Попробовав и то, и другое, я поняла, что физические занятия лучше приема химических препаратов.

sovets.net

Интимная гимнастика Кегеля для мышц тазового дня

Упражнения КегеляО том, по какой причине доктору-гинекологу Арнольду Кегелю из США пришла в голову идея разработать систему упражнений для интимных мышц, история умалчивает. Однако всемирная известность пришла к нему именно благодаря ей. Более того – гимнастика Кегеля, укрепляющая мышцы тазового дна, быстро стала востребованной по всему земному шару. Ей посвятили множество фото и видео, а сама методика ныне используется женщинами и для облегчения последующих родов, и для привнесения новых острых ощущений в интимную жизнь. Наконец, во многих странах были открыты специальные школы (прежде всего – для беременных), в которых опытные специалисты проводили с женщинами уроки, посвященные подробному изложению теории этого метода, а также инструкциям по пошаговому выполнению каждого упражнения отдельно.

Что представляет собой этот уникальный комплекс? Как правильно делать эти упражнения? Какие показания и противопоказания существуют для подобных тренировок? Имеет ли смысл выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях для женщин в целях профилактики? Попробуем ответить на эти вопросы детально.

Для чего укреплять мышцы малого таза?

В силу разных причин некоторые группы мышц женского тела в обычной жизни работают буквально «на износ», а некоторые практически не используются. К последним, в том числе, относятся:

  • мышцы малого таза (ответственные за поддержку внутренних органов);
  • интимные мышцы (расположенные в половых путях и играющие важную роль в интимной жизни и при родах).

К чему может привести их деградация? Количество негативных последствий в данном случае очень велико, и может включать:

  • отсутствие способности получать оргазм (что, как следствие, создает проблемы в семейной жизни и депрессию);
  • вероятность опущения и даже выпадения матки во время беременности;
  • частое недержание содержимого мочевого пузыря;
  • проблемы с месячными;
  • повышенную вероятность заболевания геморроем во время беременности и в послеродовой период;
  • прочие неприятные недуги.

Можно ли натренировать эти мышцы? Разумеется – как и любые другие. Именно для этого и был создан метод доктора Кегеля, сутью которого, в общих чертах, является обучение технике сжатия и совершения волнообразных, толчковых и некоторых других видов движений данных мышц. Мышцы малого таза

Таким образом, тренировка мышц малого таза и интимных зон преследует следующие цели:

  1. Повысить сексуальное влечение как самой женщины, так и ее партнера.
  2. Значительно уменьшить вероятность воспалительных заболеваний половых органов.
  3. Обрести способность легче и безопаснее вынашивать плод во время беременности и быстрее восстанавливать половую систему после родов.
  4. Предотвратить опускание и, тем более, выпадение матки.
  5. Оградить себя от возможного недержания мочи.

Наконец, занятия по системе Кегеля являются действенной профилактикой старения (в первую очередь – за счет нормализации гормонального фона в целом, а также активного выделения серотонина и некоторых других так называемых «гормонов удовольствия»).

Интимные мышцы – как их отыскать?

Как ни странно, часто женщины задают вопрос, касающийся их интимных и тазовых мышц: «Где их отыскать»? И этот вопрос оправдан, поскольку в обычных условиях их работа не ощущается, и места, в которых должно происходить их движение, определить довольно трудно.

Как же обнаружить точное местонахождение этих мышц? Элементарных методов существует как минимум два.

  1. Естественный способ основан на принудительном прерывании мочеиспускания во время осуществления данного процесса. В этом случае напрягаются именно мышцы малого таза, кольцом окружающие влагалище. На сколько секунд следует сдерживать поток? Для начала – хотя бы на 2–3, впоследствии доводя этот промежуток до 7–8 секунд (чтобы ваше подсознание постепенно запомнило команду мозга этим мышцам).
  2. Способ пальпации еще более прост. Нужно лечь на бок, завести руку за спину и положить ладонь так, чтобы кончики пальцев легли на промежность. После чего постараться сжать мышцы в этой зоне так, чтобы кисть частично втянуло внутрь. Второй вариант этого метода (разумеется, выполняемый только в домашних условиях) – тщательно вымыть руки, погрузить пальцы прямо в вагину и после этого сжать мышцы. По местоположению и плотности обхвата вы и почувствуете, где располагаются интимные мышцы и насколько они сильны.

После этого вашей задачей станет научиться управлять движением этих мышц, разделяя их движения от сжатия других (прежде всего – сфинктера, ягодичных и пресса).

Базовый комплекс упражнений

Для интимной жизни

Медленные сжатия

В начальный, базовый комплекс тренировки входят:

  • медленные сжатия (для контроля движений – пальцы на промежности). Мышцы сжимаются, положение фиксируется на 5–7 секунд, после чего вы расслабляетесь на тот же промежуток времени и повторяете все сначала. Число повторов – от 5 до 15;
  • быстрые сжатия (положение ладони и пальцев – аналогичное). В этот раз вам необходимо быстро сжать интимные мышцы влагалища 8–10 раз подряд, выделяя на каждое сжатие около секунды. После этого можете расслабиться на 10 секунд, а затем повторить упражнение еще раз. Число повторов – также от 5 до 15 раз.

Сколько времени потребуется для «прокачки» и выработки навыка управления ими хотя бы «на начальном уровне гейши»? Извините, но быстро получить результат не удастся. Хотите добиться успеха за месяц? Тогда повторяйте оба упражнения по 100 раз в день. Нереально? Скорее всего – да. Но ведь с любыми другими мышцами тоже не получилось бы быстрее! Более реалистичный вариант – по 10–20 упражнений в день. И тогда спустя полгода вы сможете доставлять феерические ощущения как себе самой, так и своему мужчине.

Для собирающихся рожать

Гимнастика Кегеля при беременностиЕсли тренировка преследует другую цель, связанную с планированием родить ребенка – техника выполнения будет несколько иной. В этом случае вам необходимо будет научить свои мышцы выполнять не сжимающие, а толчковые движения. Нечто подобное вы делаете при дефекации – но если там напряжение и толчок производится в анусе, то в данном случае потребуется научиться имитировать выталкивание во влагалище.

Техника выполнения здесь сложнее. Но со временем (делая «толчок», фиксируя положение мышц на 3–4 секунды, расслабляясь, и повторяя то же самое раз по 10–15 за один заход) вы достигнете отличного результата за те же несколько месяцев. Наиболее тяжелой при этом обычно является лишь первая неделя – потом мышцы «осваиваются», и тренироваться становится легче.

Для беременных

Наибольшее разнообразие упражнений по системе Кегеля разработано для беременных. Объяснение этому простое – хорошо развитые мышцы тазового дна гарантируют не только хорошее здоровье самой женщины, но и гораздо более безопасный процесс вынашивания плода, а затем и разрешения от бремени.

Что входит в этот комплекс?

  1. Медленные сжатия лежа на боку (те самые, которые входят в базовый набор тренировок для интимной жизни). Зачем их повторять? Для укрепления мышечных волокон. Сколько раз? Пятнадцать подходов в день по 5 сжатий в каждом.
  2. Медленные сжатия на спине (выполняются точно так же – меняется лишь положение тела).
  3. Медленные сжатия на спине «роженицы». Несколько усложненный вариант второго упражнения, который должен выполняться «как при родах». Иначе говоря – лежащая на спине женщина подставляет под голову и спину небольшие подушки, руки вытягивает вдоль тела (здесь ладонью контролировать промежность не получится), а ноги сгибает и разводит в стороны. Далее имитируется резкое прекращение мочеиспускания с задержкой на максимально длительный промежуток времени (с первого раза дольше 4–5 секунд держать мышцы сжатыми не получается, но довольно быстро удается увеличить время до 10–12 секунд). Затем, вместе с расслаблением мышц, делается 2–3 глубоких вдоха и выдоха, после чего упражнение повторяется. За день рекомендуется около 8–10 подходов.
  4. «Лифт». Более высокий уровень тренировки, начинающийся не раньше, чем будет освоен базовый. В чем он заключается? Нужно научиться поочередно управлять отдельными зонами интимных мышц – мысленно представив себе влагалище как шахту лифта с отдельными «этажами» в виде колец. Таким образом, медленное сжатие будет проводиться сначала в передней части (1-е кольцо), затем выше (2-е кольцо), еще выше и так до самого верха (у начинающих «этажей» получается два, у опытных женщин их число может доходить до семи). На каждом «этаже» сжатие на 3–4 секунды фиксируется, а по мере продвижения вверх каждое последующее становится сильнее. На самом верху фиксация делается длинной – секунд на 8–10 – после чего начинается обратный «спуск».
  5. «Волны». Упражнение сложно тем, что необходимо научиться быстро переключаться с вагины на анус и обратно (сначала делается сжатие первой, а после расслабления – сжатие второго). Таких «перекатов волн» должно быть 5–6 в каждом подходе, а самих подходов – от 5 до 10.
  6. Имитация родов. Упражнение сильно отличается от всех предыдущих. Прежде всего, необходимо сходить в туалет и опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять позу стоя на коленях, в роли опоры используя диван или фитбол. Напрячь мышцы влагалища и имитировать выталкивание младенца, стараясь направлять их движение вниз и вперед. «Тужиться» таким способом необходимо 5–10 раз за подход, повторяя упражнение хотя бы 10 раз в день. Это здорово поможет вам в будущем, во время родов, а также в разы снизит вероятность разрыва мышечных волокон при прохождении ребенка по родовым путям.

Важно! Приступать к тренировкам можно только после консультации с лечащим врачом, поскольку в период беременности сильное напряжение у некоторых женщин может спровоцировать угрозу выкидыша.

Базовый комплекс упражнений нужно будет выполнять и спустя некоторое время после родов – чтобы быстрее восставить организм и исключить вероятность опущения матки и некоторых внутренних органов.

Шарики Кегеля

Шарики КегеляМало кто знает, что широко известные по ассортименту секс-шопов вагинальные шарики имеют свой аналог и в системе доктора Кегеля. Правда, шарик в этом случае используется один – на начальных стадиях силиконовый, а для «продвинутых» – металлический или каменный (пользоваться этим тренажером рекомендуется только с применением лубрикантов). Зачем? Затем, что в результате длительных тренировок женщине удается проделывать с ним удивительные вещи! Что непременно скажется на качестве ее половой жизни, а заодно и стабилизирует гормональный фон.

trenirofka.ru

Упражнения Кегеля для женщин

упражнения кегеля для женщин

Как часто женщины посещают фитнес-клубы или уделяют мышцам своего тела внимание в домашних условиях? Большинство из нас для того чтобы поддерживать свою фигуру в форме два-три раза в неделю тратят на тренировку несколько часов. Но сколько женщин знают о том, что упражнения нужны не только рукам или ногам, но и интимным мышцам? К сожалению, не много.

Упражнения Кегеля

Один из гинекологов середины XX века Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для тазового дна. Упражнения Кегеля для женщин повышают тонус тех мышц, которые в повседневной жизни практически не задействованы, что ведет к потере их эластичности и силы. Такие последствия могут спровоцировать то, что они перестанут справляться с основной своей задачей – поддерживание органов малого таза, что в свою очередь приводит к развитию различных заболеваний и ухудшению сексуальной жизни.

Гимнастика Кегеля для женщин должна обязательно выполняться, если вы хотите:

  • подготовиться к предстоящей беременности;
  • научиться полностью расслаблять мышцы для безболезненных и успешных родов;
  • провести профилактику или лечение недержания кала или мочи;
  • после родов восстановить ткани, которые были подвержены сильному растяжению;
  • провести профилактику или лечение опущений органов малого таза;
  • поддерживать свое сексуальное здоровье.
Мышцы

Чтобы комплекс был действительно эффективным, перед тем как делать упражнения Кегеля, всем женщинам необходимо определить, где же находятся мышцы тазового дна. Во-первых, когда вы пойдете в туалет «по маленькому», не двигая ногами, нужно попытаться остановить струю мочи. Именно те мышцы, которые будут задействованы вами, и являются мускулатурой тазового дна.

Бывает, что этот способ не помогает обнаружить те самые мышцы и женщина все еще не понимает, как делать упражнения Кегеля. В этом случае нужно поместить палец в вагинальное отверстие, и сжать его. Те мышцы, которые необходимые нам для упражнения Кегеля для влагалища должны сжиматься вокруг пальца, при этом обратите внимание, что ни мышцы живота, спины или ягодиц не должны использоваться.

Делать упражнения Кегеля для укрепления мышц нужно начинать с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний и не менее чем по пять раз в день. Уже через неделю обязательно необходимо добавить по 5 упражнений к каждому и продолжать выполнять их пять раз в сутки. Так упражнения Кегеля для вагинальных мышц должны достигнуть 30. Чтобы усилить достигнутый эффект в последующем можно вовремя выполнения комплекса во влагалище держать специальные шарики. Для того чтобы понять, помогают ли упражнения Кегеля, через некоторое время можно проверить увеличение промежностных мышц путем ввода во влагалище одного или двух пальцев.

Комплекс Кегеля для беременных

Беременным упражнения Кегеля для вагинальных мышц нужно начинать делать на самых ранних сроках, проделывая каждое по 20-30 раз ежедневно. Будущим мамочка стоит помнить, что их целью не является создать максимально силовое напряжение, они просто должны научиться чувствовать и контролировать работу мышц таза.

При беременности метод Кегеля позволяет:

  • эффективно использовать мышцы в процессе родов;
  • избежать разрывов тканей;
  • быстрее восстановиться в послеродовом периоде.

Самым большим преимуществом таких упражнения является их доступность, но, к сожалению, не каждой беременной показаны такие упражнения кегеля для укрепления мышцтренировки. Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля выясните у гинеколога, не имеются ли у вас противопоказания, например, угроза выкидыша.

Комплекс Кегеля состоит из трех основных упражнений:

  • медленные сжатия – для их выполнения нужно напрячь мышцы, не спеша сосчитать до 3-х и расслабиться.
  • сокращения – необходимо напрячь и расслабить интимные мышцы в быстром темпе.
  • выталкивания – чтобы сделать это упражнение несильно потужтесь вниз, как при стуле.

womanadvice.ru

Смотрите также