Комплекс упражнений для занятий дома

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений для занятий дома

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Программа домашних тренировок: Классическое отжимание

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Программа домашних тренировок: Отжимания с широкой постановкой рук

Обратные отжимания

Программа домашних тренировок: Обратное отжимание

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Программа тренировок дома: Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

Программа тренировок дома: Разведение гантелей в наклонеstalkture.com

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх

Программа тренировок дома: Жим гантелей вверхburnthefatinnercircle.com

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклонеshapearmy.com

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Программа тренировок дома: Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Программа тренировок на неделю: Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Программа тренировок на неделю: Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Программа тренировок на неделю: Подъём таза с опорой на лавку

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Программа тренировок на неделю: Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Программа тренировок на неделю: Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Программа тренировок на неделю: Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Программа тренировок дома: Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Растяжка

На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.


Попробуйте эту программу и делитесь впечатлениями в комментариях к статье: что было легко, что сложно, от чего вы совсем отказались?

Читайте также:

  • Красивое тело без спортзала — это реально →
  • Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы →
  • 19 гениальных фитнес-советов от людей, живущих спортом →

lifehacker.ru

Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Разумная физическая нагрузка — залог здоровья и хорошего настроения. Но главное, спорт — это толчок к саморазвитию. Преодолевая лень, сомнения («Смогу ли я?») и боль, вы становитесь лучше. Теперь все статьи о тренировках в домашних условиях собраны в одном месте. Занимайтесь спортом. Становитесь лучше вместе с Лайфхакером!

СПОРТ И ФИТНЕС

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

ВЕБ-СЕРВИСЫ ЗДОРОВЬЕ

6 сайтов, которые заменят вам фитнес-тренера

ЗДОРОВЬЕ

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений без оборудования

ЛИКБЕЗ СПОРТ И ФИТНЕС

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или пос…

СПОРТ И ФИТНЕС

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

ЗДОРОВЬЕ

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы под…

ЗДОРОВЬЕ

4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола

Проверьте себя. Возможно, и вы допускаете эти распространённые ошибки.

ЗДОРОВЬЕ СОВЕТЫ

15-минутные упражнения без оборудования, которые продлят вашу жизнь минимум на 3 года

ЗДОРОВЬЕ

Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС

ЗДОРОВЬЕ

Новый вариант 7-минутной тренировки, которая выжмет из вас все соки

Всего 14 упражнений помогут быстро скинуть вес и накачать мышцы.

ЗДОРОВЬЕ

11 комплексов упражнений, которые сделают вас супергероем

В этой статье вы увидите, а при желании можете скачать и рас…

ЗДОРОВЬЕ

Упражнения с собственным весом, которые многие недооценивают

Упражнения с собственным весом часто недооцениваются людьми,…

СПОРТ И ФИТНЕС

10 мифов о спорте и фитнесе, опровергнутых наукой

Распространённые заблуждения, которые лишь причиняют вред нашему здоровью.

СПОРТ И ФИТНЕС

19 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте

Тренируйтесь дома, на пляже или в парке!

СПОРТ И ФИТНЕС

ИНФОГРАФИКА: 36 упражнений для пресса

Сильные мышцы брюшного пресса — залог хорошей осанки, здоров…

ЗДОРОВЬЕ

Почему не всегда нужно обращать внимание на свой вес

Оказывается, весам тоже нельзя доверять.

СПОРТ И ФИТНЕС

Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом

СПОРТ И ФИТНЕС

5-минутная тренировка для ленивых

ЗДОРОВЬЕ

ИНФОГРАФИКА: 100 вариантов отжиманий

От классических и упрощенных до невероятно сложных для выпол…

КАК ВЫБРАТЬ СПОРТ И ФИТНЕС

Как выбрать кроссовки для фитнеса, кроссфита и силовой тренировки

Подробный гид, который поможет подобрать правильные кроссовки.

СПОРТ И ФИТНЕС

Упражнения, которые помогут сделать ваш живот плоским

Сегодня вечером мы собрали несколько видео для тех, кто реши…

ЗДОРОВЬЕ

8 бесплатных приложений для занятий фитнесом

ПОДКАСТ СПОРТ И ФИТНЕС

Подкаст Лайфхакера: что произойдёт, если делать планку каждый день

ANDROID IOS

Начинаем тренировки вместе с Nike Training Club

СПОРТ И ФИТНЕС

Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы

Потратьте всего полчаса, чтобы сделать своё тело стройнее.

СПОРТ И ФИТНЕС

Быть в форме не так сложно, как кажется

В середине прошлого столетия для поддержания себя в тонусе с…

ЗДОРОВЬЕ

Силовые тренировки и растяжка с помощью полотенца

ЗДОРОВЬЕ

10 фактов, которые помогут вам по-новому взглянуть на фитнес

Тим Феррис делится советами о том, как тренироваться, питаться и восстанавливаться после травм.

ЗДОРОВЬЕ

Как заниматься спортом, не покидая своего дивана

Ежедневно миллионы телезрителей удобно рассаживаются на свои…

ЗДОРОВЬЕ

Darebee.com ежедневно предлагает бесплатные комплексы и тренировочные планы для фитнеса

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с весом соб…

ЗДОРОВЬЕ

Спортивные лайфхаки от Владимира Кличко

Не боги горшки обжигают. Яркий тому пример — Владимир Кличко…

СПОРТ И ФИТНЕС

Runtastic Results сделает вас другим человеком за 12 недель

Компания Runtastic хорошо известна любителям спорта прежде в…

ЗДОРОВЬЕ

Как составить план тренировок

СПОРТ И ФИТНЕС

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

СПОРТ И ФИТНЕС

Just 6 Weeks научит вас отжиматься и подтягиваться больше всех

Приседания, отжимания и подтягивания являются самыми универс…

СПОРТ И ФИТНЕС

ВИДЕО: Эффективные упражнения для тренировки дома

Ещё не похудели к лету? Смотрите видео! В этом ролике мы вме…

СПОРТ И ФИТНЕС

7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него

Чтобы устроить изматывающую тренировку, не обязательно идти в крутой тренажёрный зал.

ЗДОРОВЬЕ

Я выбираю спорт без смартфона, или Почему приложения вредят здоровому образу жизни

Мы привыкли бегать со смартфоном. Вносить информацию о съеде…

ЗДОРОВЬЕ СПОРТ И ФИТНЕС

Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

СПОРТ И ФИТНЕС

Танцы на беговой дорожке

СПОРТ И ФИТНЕС

20-минутная тренировка, которая очень быстро сделает вас стройнее, сильнее, пластичнее

Идеальный вариант для тех, кто хочет максимум пользы за минимальное время. 

ЗДОРОВЬЕ

10 сервисов и гаджетов в Рунете, которые помогут вам заняться спортом

СПОРТ И ФИТНЕС

ВИДЕО: 13 гимнастических упражнений от Men's Health для уличных тренировок

Предлагаем подборку гимнастических упражнений от Men's Healt…

СПОРТ И ФИТНЕС

10 упражнений для всего тела, которые можно выполнять со стулом

Сегодня у нас снова видео для очень занятых, то есть для тех…

ЗДОРОВЬЕ

Подборка крутых гаджетов для любителей здорового образа жизни

Безусловным трендом последнего времени является постепенно в…

СПОРТ И ФИТНЕС

Гантели или гири: что выбрать для занятий в спортзале и дома

Узнайте, что подойдёт именно вам.

ЗДОРОВЬЕ

Зумба — весёлый способ похудеть для тех, кто любит танцы

Идея соединить спорт, музыку и танцы появилась сравнительно …

IOS

Progress: наблюдайте, как ваше тело совершенствуется с каждым днём

ЗДОРОВЬЕ

Онлайн-спортзал: как заниматься фитнесом без отрыва от рабочего процесса

СПОРТ И ФИТНЕС

«Спортсмен PRO. Тренировка» — новое приложение для уличных тренировок

Лето — это самое благоприятное время для того, чтобы наконец…

СПОРТ И ФИТНЕС

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Главное — соблюдать принцип равномерности и учитывать свои особенности.

СПОРТ И ФИТНЕС

ВИДЕО: Упражнения с собственным весом, которыми можно заменить тренажёры

Бывает, что тренировка в расписании есть, а доступа к тренаж…

ЗДОРОВЬЕ

Антигравити: как тренироваться в гамаке и чем полезны перевёрнутые позы

Упражнения в воздухе улучшают кровообращение, координацию и общий тонус организма.

lifehacker.ru

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуруПравильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяженийПеред любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений. 

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

С резинкой

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Для пресса

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровьеПовышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Правильная растяжка ног. Как сесть на шпагат в домашних условиях? Литература, картинки и видео.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание - не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 - от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 - от 3 до 5 занятий
  • 1,73 - более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры - 15-20%, а углеводы - 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от "плохой" еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах - результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии "7 кг за неделю".
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с "истинного пути". Не слушайте уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Видео

  • Наталья Интересно по времени весь комплекс упражнений действительно вложится в 20-30 минут? Я давно искала, что то простое но помогающее держать себя в форме, а тут такой интересный комплекс. И не нужно ни каких дополнительных приспособлений, если я конечно ничего не пропустила. И вот что особенно интересно а можно ли его разбить, но при этом не потерять его сильную сторону, очень сложно выделить утром 30 минут на зарядку, вот 15 самое то.
  • Надежда А через сколько дней появится эффект?
  • Александр Шалухин Всё зависит от правильного питания и регулярности выполнения упражнений. При правильном подходе, первый результат будет заметен спустя две недели, но не питайте иллюзий о сверхбыстром эффекте, так не бывает. Главное проявить Усилие, Верить в себя и результат, и запастись Терпением. Тогда у вас всё получится и не только на спортивной арене:)
  • Инна я увидела эффект уже через неделю! правда слукавила немного и подключила комплекс нутрико даэт )) утром делала эти упражнения, а кушала по этому комплексу. Минус 5 кг! В объеме минус 2 см))) Каааайф!
  • Анна Шерементьева Как мне диетолог объясняла, для того, что бы похудеть, одного спорта конечно же мало. Очень важно и диету хорошую подобрать, и перед началом диеты обязательно токсины из организма вывести. Я беру слабительное для глубокого очищения кишечника- лавакол. Прочищает просто шикарно. Прямо сразу пару кг. уходит. Потом - диета и спорт. Главное, что знаю- прыщи после похудения мне не страшны, так как во- время смогла свой кишечник почистить.
  • Котя полагаю, что можно разбить его по дням (так даже правильней будет). день пузико, день ножки и тд. только я в этом случае увеличиваю нагрузку (больше подходов делаю).
  • briz_ _ спасибо за упражнения) еще бы хорошую диету найти и можно начинать худеть))
  • Кортни Лав briz_ _, а я вот соглашусь с Анной - худеть нужно с умом. мне перед запланированной беременностью гинеколог рекомендовала похудеть на 7 кг и перед этим похудением та же врач посоветовала почистить организм (клизьмы я не люблю, а вот от Лавакола не отказалась)) всё отлично закончилось - и очистка организма и диета и беременность долгожданная - всё прошло отлично)
  • Юлия я нашла супер продукт))) сейчас буду заниматься по видео и кушать свои вкусняшки от этой компании))) и я уверенна, результат не заставит себя ждать)
  • Александра я вот не понимаю по сколько раз надо делать некоторые упражнения
  • елезавета блин после этой тренировки так болят мышцы
  • Светлана Здравствуйте! Скажите пожалуйста а сколько подходов нужно делать к каждому упражнению? Сколько подходов делать если только начала делать эти упражнения?
  • iAmMaru Просто не надо делать все и сразу, конечно болеть все будет
  • Елена спасибо, буду худеть. еще диету подключу, чтоб наверняка)
  • Александр Шестерненко Смотря с какой интенсивностью Вы будете выполнять упражнения. Ведь можно делать 50 приседаний в медленном темпе, а можно и уложиться в 2-3 минуты. Всё зависит от подготовки.
  • Александр Шестерненко Не хочу Вас расстраивать, но потерянный кг после применения слабительного - это не жир, а просто фекалии из кишечника. Худее Вы от этого не станете. Для прочистки тела есть диеты, которые описаны у нас на сайте. К примеру: http://stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/dlya-pokhudeniya/zhelaete-pokhudet-i-pochistit-organizm-sadites-na-detoks-dietu.html. Этот вариант поможет очистить организм естественным путем, без применения таблеток, зачем они нужны? Правильное питание в помощь, а химию надо избегать.
  • Александр Шестерненко http://stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/dlya-pokhudeniya.html наши диеты Вам в помощь
  • Александр Шестерненко какой же?
  • Александр Шестерненко 1 раз в день любые упражнения
  • Александр Шестерненко Добрый день! Начните с одного подхода и посмотрите, какие будут ощущения на следующий день. Когда к нагрузкам привыкните, делайте по два подхода и так далее.
  • Наталья Интересно по времени весь комплекс упражнений действительно вложится в 20-30 минут? Я давно искала, что то простое но помогающее держать себя в форме, а тут такой интересный комплекс. И не нужно ни каких дополнительных приспособлений, если я конечно ничего не пропустила. И вот что особенно интересно а можно ли его разбить, но при этом не потерять его сильную сторону, очень сложно выделить утром 30 минут на зарядку, вот 15 самое то.
  • Татьяна В какое время суток упражнения более эффективны, если на работе с 8 до 17, (утром или вечером)
  • Александр Шестерненко Добрый день! Когда-то читал в журнале, что лучшее время для тренировок 9-11 часов утра. Не знаю на сколько компетентен был автор этого, однако, по себе могу сказать, что многое зависит от человека и его образа жизни. Ведь не все мы просыпаемся в 6 утра и чувствуем себя хорошо. Кто-то сова, кто-то жаворонок, кто-то ложиться спать в 10 вечера, а кто-то в 2-3 часа ночи. Это индивидуально, персонально мне проще тренироваться после работы, чем просыпаться в 4 утра, чтобы успеть потренироваться перед работой.
  • Алла Дзюба А я долго выбирала для себя подходящую систему тренировок, чтобы дома заниматься. Но нашла и могу всем посоветовать - система «три возраста» от Ирины Турчинской. Ещё книгу её прочитала - «Новая жизнь в идеальном теле», после чего я стремлюсь к фигуре, как у Ирины!! Каждый день стараюсь выполнять упражнения по её системе. Они интересные, а главное результат есть.
  • Мареся Хотелось бы узнать, есть ли у кого-нибудь результат?
  • Наталья Интересно по времени весь комплекс упражнений действительно вложится в 20-30 минут? Я давно искала, что то простое но помогающее держать себя в форме, а тут такой интересный комплекс. И не нужно ни каких дополнительных приспособлений, если я конечно ничего не пропустила. И вот что особенно интересно а можно ли его разбить, но при этом не потерять его сильную сторону, очень сложно выделить утром 30 минут на зарядку, вот 15 самое то.
  • Надежда А через сколько дней появится эффект?

stroy-telo.com

Советы по проведению занятий спортом дома

Занятия спортом дома

Движение – это залог отличного настроения, здоровья и стройной фигуры. К сожалению, не всем удаётся посещать фитнес-клуб или стадион. Некоторым не хватает на это времени, у других нет поблизости никаких спортивных заведений. Но если человек чего-то действительно хочет, всё это не станет серьёзной преградой для достижения поставленных целей. Занятия спортом дома – отличный выход из таких ситуаций! Нужно лишь изучить некоторые рекомендации, подобрать для себя вид тренировок и обзавестись всем необходимым.

Основные правила

Домашние тренировки требуют определённой подготовки в виде приобретения удобной и качественной спортивной одежды, обуви, снаряжения и составления расписания. Рассмотрим всё более подробно.

  1. Одежда. Человек, занимающийся в домашних условиях, более свободен в выборе спортивной формы. Для него уже не столь важен эстетический аспект, как для любителей фитнеса, посещающих клуб, где, конечно же, хочется достойно выглядеть в глазах других спортсменов. Чтобы делать упражнения дома, достаточно приобрести удобную для себя одежду или воспользоваться уже имеющейся. Но всё же рекомендуем кроме удобства обратить внимание и на привлекательность одежды, чтобы вам хотелось её надевать. Также желательно, чтобы эти предметы гардероба предназначались именно для спорта, ведь любая одежда имеет свою «энергетику». Надев её, вы будете ощущать определённый заряд и настрой на эффективную работу.

занятия дома в домашних условиях

Ткани предпочтительней выбирать натуральные, так как они лучше «дышат» и впитывают влагу. Что касаемо обуви, то тут выбор зависит от вида спорта, который вы выбрали для себя в качестве приоритетного. Так, для занятий на беговой дорожке потребуется специальная обувь, смягчающая удары, излишняя сила которых может пагубно сказываться на здоровье суставов. Для зумбы уместны танцевальные кроссовки, на которых подошва может легко сгибаться. Для стретчинга или йоги обувь не нужна вовсе – такие упражнения можно выполнять в носках, а ещё лучше – босиком.

  1. Снаряжение. Наверняка многие могут в своей кладовке найти некоторые предметы спортивного снаряжения. Например, скакалку, гантели, диск здоровья. Можно использовать что-то из старых запасов или купить новое снаряжение. Вам пригодится:
  • коврик. Будет полезен для любителей йоги, пилатеса, стретчинга. Понадобится при проработке мышц пресса в положении лёжа;
  • гантели. Их вес подбирается индивидуально. Чем больше ваш стаж занятий, тем тяжелей должны быть гантели;
  • хула-хуп. Пригодится для девушек, желающих скорректировать талию;
  • утяжелители для ног. Помогают сделать некоторые упражнения более эффективными;
  • скакалка. Может использоваться в качестве средства для разогрева тела или для отдельной тренировки;
  • фитбол. Благодаря этому фитнес-мячу можно проработать разные группы мышц. Заниматься с ним в домашних условиях легко и приятно;
  • кардиотренажёр. Если позволяет площадь жилища и финансовое положение, можно приобрести беговую дорожку или эллиптический тренажёр. Есть и более экономичные варианты, например, мини-степпер или балансировочный степпер, занимающие очень мало места. В конце тренировки такой тренажёр можно спрятать в шкафу или укромном месте в квартире.
  1. Время занятий. Этот пункт важен, так как при нечётком графике в домашних условиях есть риск мысленно жалеть себя и откладывать очередную тренировку до лучших времён. Стоит подобрать наиболее удобное время для занятий. Для кого-то это будут утренние часы, а для кого-то – вечерние. Чётко следуйте своему графику, не позволяя себе от него отклоняться – разве что в крайних случаях. Заниматься следует не менее трёх раз в неделю. Регулярные тренировки – залог успеха в вашем начинании!

Конечно, идеально под занятия отвести отдельную комнату, но при её отсутствии всегда можно организовать спортивный уголок, где помимо снаряжения желательно наличие большого зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, и ноутбук, на котором можно просматривать видеоуроки домашних тренировок. Пригодится и музыкальный центр – для прослушивания музыки, располагающей к занятиям.

Преимущества и недостатки занятий дома

У домашних тренировок имеется немало преимуществ перед посещением фитнес-центра:

  1. Экономия денег. Абонемент в спортивный клуб стоит немалых денег. Если вы выберете занятия дома, вам не потребуется постоянно продлевать карту клиента, чтобы иметь возможность продолжать тренировки. Нужны лишь первоначальные вложения для покупки одежды, обуви и спортивного снаряжения.
  2. Экономия времени. На дорогу в фитнес-клуб необходимо затратить определённое количество времени, что не всегда возможно для занятых современных людей. Дома можно приступить к занятиям в любое удобное время, даже когда местный фитнес-клуб уже закрыт или ещё не открылся.
  3. Психологический комфорт. Не все люди любят, когда их кто-то разглядывает. Некоторым намного удобнее заниматься в одиночестве, не задумываясь о том, как они выглядят в той или иной позе. Домашняя обстановка психологически более комфортна, чем стены общественного заведения.

Конечно, в домашних условиях заниматься удобно и выгодно, однако у таких тренировок есть и свои недостатки:

  1. Отсутствие инструктора. При самостоятельных занятиях есть риск неправильно делать некоторые упражнения, что может привести к травмам. Поэтому рекомендуется выполнять наиболее простые и понятные упражнения либо взять несколько индивидуальных тренировок в фитнес-клубе, всё хорошо усвоить и затем уже с полной уверенностью в своих действиях продолжить тренировки в домашних условиях.
  2. Невысокая мотивация. Люди, покупающие абонемент, уже мотивированы как минимум ценой абонемента, которую нужно обязательно отработать тренировками, чтобы затраченные деньги не пропали. К тому же, придя в клуб, никому не захочется выглядеть лентяем или слабаком, и волей-неволей придётся втянуться в тренировочный процесс. Дома же таких стимулов меньше, поэтому вам стоит подключить свою силу воли, подкреплённую мотивацией, например, желанием стать стройней, подтянутей, энергичней.
  3. Отсутствие разнообразных тренажёров. Как правило, для тренировок в домашних условиях приобретаются коврик, гантели, компактные тренажёры вроде мини-степпера, реже – беговая дорожка, штанга. В фитнес-клубе есть возможность использовать самые разные тренажёры, а также ходить в бассейн, сауну.

занятия спортом дома

Комплекс упражнений для дома

Рассмотрим универсальный комплекс, который можно провести в домашних условиях. Не забудьте проветрить помещение, чтобы организм был снабжён кислородом в полной мере – это сделает занятие более эффективным.

  1. Любую тренировку следует начинать с разогрева. Для этого можно воспользоваться скакалкой или осуществить бег на месте с высоким поднятием колен, выполнить махи руками, наклоны головой и туловища, вращения плеч назад и вперёд.
  2. Приседания. Совершаются с широко расставленными ногами и как можно ниже. Для начала хватит 10 раз. С каждой тренировкой количество таких подходов следует увеличивать. Можно дополнить нагрузку гантелями.
  3. Выпады. Для этого делается широкий шаг одной ногой вперёд, вторая при этом должна коснуться коленом пола. Старайтесь соблюдать угол сгиба ног на отметке 90 градусов – это сбережёт коленные суставы. Руки держите на талии, но если чувствуете в себе силы – возьмите гантели для утяжеления. Повторяйте упражнения по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Планка. Это универсальное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Со стороны кажется простым, но на самом деле нетренированный человек не простоит в этой позе и одной минуты. Следует принять горизонтальное положение параллельно полу, упираясь носками ног и ладонями в пол, тело должно быть прямым словно струна и сильным. Мышцы пресса, рук и ног напряжены. Стоять следует минимум полминуты. С каждой тренировкой увеличивайте время. Можно усложнить это упражнение, подняв одну руку, а затем противоположную ногу (например, левая рука и правая нога, затем поменять). Из положения планки можно выполнить отжимания.
  5. Пресс. Для проработки нижних мышц живота в домашних условиях следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, не меняя угла их сгиба, подтягивать ноги к туловищу. Повторить 15-20 раз, сделать несколько подходов. Для проработки верхних мышц пресса: лёжа на спине зафиксировать согнутые в коленях ноги на полу и поднимать корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Количество раз и подходов зависит от ваших физических возможностей. С каждым занятием вы сможете увеличивать нагрузку.
  6. Завершите комплекс упражнениями на растяжку мышц.

Помните, что всё в ваших руках. При желании, целеустремлённости и упорстве даже в домашних условиях можно достичь немалых успехов в фитнесе!

legkopolezno.ru

Смотрите также