Комплекс упражнений для спортзала

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений для спортзала

Базовые упражнения в тренажерном зале

Каждый, кто пришел тренироваться в спортзал, для достижения результата должен придерживаться конкретной методики занятий. Она будет отличаться, учитывая поставленную цель, но выполнять базовые упражнения нужно всем: они станут основой для дальнейшего похудения, сушки или наращивания мышечной массы.

Что такое базовые упражнения

Девушка занимается с гантелей

Базовым называют упражнение, в котором участвует 2 или более сустава. Это указывает на то, что во время его выполнения задействовано больше мышечных групп. Такой принцип помогает человеку тренироваться с большим весом, организм получает серьезный стресс, выделяет больше гормонов (особенно роста) для формирования мышечной ткани. Для примера: вариант жима штанги лежа задействует плечевые, локтевые суставы, а подтягивание – локтевые, лучезапястные, плечевые. Упражнения, в которых участвует только один сустав, относятся к изолирующим.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом подразумевают, что у спортсмена есть программа тренировок в тренажерном зале, составлена схема питания. Без них человек будет тренироваться хаотично, без прогресса и улучшения результатов. Для новичков лучшим вариантом будет, если систему тренинга составит квалифицированный тренер, распишет таблицу прогресса, покажет и объяснит технику основных упражнений. Для получения наилучшего результата начинающему спортсмену следует уделить внимание таким моментам:

  • сбалансированное питание: получение недостающих элементов, подсчет и корректировка потребляемых калорий;
  • план тренировки: оптимальное соотношений силовых упражнений, кардио, количества подходов, повторений;
  • соблюдение графика (не пропускать занятия);
  • отказ от алкоголя, курения, полноценный сон.

Эффективная программа тренировок для начинающих

Эффективность программы зависит от поставленных целей: к примеру, чтобы похудеть, необходимо больше уделять времени кардио, а для набора массы лучше подходят силовые тренинги. Какой-то универсальной программы не существует и подбирать подходящие упражнения следует по личным ощущениям вместе с тренером. В качестве основы можно использовать базовые упражнения в тренажерном зале, их описание ниже.

Подавляющее большинство девушек занимаются спортом, чтобы сбросить лишний вес, укрепить, подтянуть фигуру. В этой связи упражнения для женщин в тренажерном зале несколько отличаются от мужских, упор делается больше на аэробную нагрузку. В организме девушки содержится жира на 10% больше, он нужен для выполнения их природной задачи – рождения ребенка. Поэтому начинать любую тренировку следует с пробежки (не менее 20 минут), после которой можно приступать к остальным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Мужчина поднимает штангу

Лучшие упражнения для спины

Базовые упражнения на спину используются для роста объема мышц, поэтому лучше подходят для мужчин, чтобы получить V-образную форму. Выполнение движений должно быть правильным, с соблюдением техники, чтобы не травмировать тело. Базовые упражнения в тренажерном зале должны быть первыми пока у спортсмена хватает сил для работы с утяжелением. Для тренировки спины следует выполнять:

  1. Становую тягу – числится в тройке главных базовых упражнений. Хорошо нагружает поясницу, плечевой пояс, бедра, ягодицы, бицепс плеча. Одно из самых выматывающих, но и полезных упражнений. Очень важно при выполнении соблюдать технику, чтобы не повредить поясницу, которая получает серьезную нагрузку.
  2. Тягу штанги в наклоне. Хороший способ прокачки широчайших мышц, выполняется после становой, помогает сделать визуально спину шире. Задействованы также мышцы плечевого пояса, бицепс.
  3. Подтягивания – всем известный вариант упражнения для спины, можно делать дома или на уличной спортплощадке.

Тренировка грудных мышц

Накачанная грудная клетка – непростая задача для любого спортсмена. Многим приходится потратить не одну неделю, чтобы прочувствовать технику тренинга, уловить необходимую амплитуду. Базовые лучшие упражнения в тренажерном зале для груди:

  1. Жим штанги лежа тоже входит в основную тройку базы. Позволяет использовать максимальный вес, чтобы нагрузить мышцы груди, задействует плечевой пояс, предплечье. Не спешите брать большой вес, просите кого-нибудь в зале подстраховывать вас во время выполнения, чтобы вас не прижало грифом.
  2. Жим лежа гантелей. Этот вариант допускает меньший вес, но обеспечивает большую амплитуду движения, что благоприятно воздействует на рост мышц.
  3. Отжимания. Домашний вариант базового упражнения для грудного отдела, задействует плечевой пояс, бицепс, трехглавую мышцу.

Базовые упражнения на бицепс

Самое эффективное движение, чтобы накачать двуглавую мышцу – сгибание в локте, но оно вовлекает в работу один сустав, поэтому базовыми подобные упражнения считаются с большой натяжкой. Скорее их можно назвать самыми результативными. Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале:

  1. Подтягивания (обратный хват). Единственной вариант, который действительно задействует больше 1 сустава, но долго качать бицепс с его помощью не получится, спортсмен быстро устает.
  2. Подъем на бицепс штанги в работу включает один сустав, но оказывает максимальный эффект в тренировочном курсе бицепса. Помимо двуглавой мышцы задействован передний пучок дельт.
  3. Упражнение «Молоток». Нередко у спортсменов отстает нижняя часть бицепса, этот вариант упражнения предоставляет возможность хорошо проработать необходимую часть руки.

Девушка занимается с гантелями

На трицепс

С этой группой мышц ситуация обстоит проще, чем с бицепсом. Избегать тренировки трехглавой мышцы не стоит, она формирует до 60% визуального объема вашей руки. Если главным движением для бицепса является сгибание, то для в данном случае – разгибание. Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

  1. Жим штанги лежа узким хватом. Такой вариант предоставляет возможность максимально нагрузить мышцу, взять большой рабочий вес. При узком хвате из работы исключается грудная мышца, а весь акцент смещается на трицепс. Как и при тренировке груди, желательно, чтобы вас кто-то подстраховывал.
  2. Французский жим. Лучше выполнять его с малым весом, это не даст перегружать локтевой сустав, но с большим количеством повторений. Последовательность одинаковая с грудью: сначала выполняйте жим от груди, а затем французский. При таком подходе вашим суставам ничего угрожать не будет.

На плечи (дельты)

Широкие массивные плечи украшают любого мужчину. Суставы здесь очень легко травмировать, поэтому выполнять движения следует крайне осторожно, правильно подбирая вес. Базовые упражнения на плечи:

  1. Жим армейский. Выполняется стоя или сидя со штангой, которая в отличии от гантелей предоставляет возможность больше нагрузить целевые мышцы. Вместе с плечами тренируется в меньшей степени трицепс, мышцы среднего отдела спины.
  2. Жим гантелей. Выполнять лучше стоя, этот вариант является альтернативой армейскому жиму, но допускается их выполнение и в одну тренировку.

На мышцы пресса

Как и для бицепса, для этой части тела нет базы, все варианты движений вовлекают один сустав. Главный принцип прокачки брюшных мышц – скручивание. Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются для максимального напряжения мышечных волокон во время их сокращения. Для тренировки можно делать:

  1. Скручивания на скамье, они хорошо подходят для верхнего отдела пресса. Нижняя его часть тоже задействована, но меньше.
  2. Подъем ног в висе, он эффективно тренирует нижний отдел брюшных мышц. Выполнять тренировку пресса следует в конце занятия, в каждом подходе максимальное количество раз.

Женщины делают выпады

На мышцы ног

Эта часть тела становится проблемой для мужчин, женщин. Для первых становится настоящим вызовом увеличить мышечную массу, для вторых – сбросить лишний вес, разобраться с целлюлитом. Женщинам работать нужно с меньшими весами, делая больше повторений, чтобы разогнать метаболизм, увеличить выносливость. Упражнения на ноги в тренажерном зале:

  1. Выпады с гантелями. Используется несколько вариантов техники выполнения, но максимальный эффект получается, если делать их с продвижением. Нужно глубоко приседать и подниматься на носочек. Задействуются мышцы те же, что и при приседаниях.
  2. Приседание со штангой – последнее упражнений из тройки базы. Новичкам строго не рекомендуется выполнять с большим весом. Девушкам лучше начинать просто с грифом, парням – с блинами по 5 кг. Связано это с большой нагрузкой на поясницу. Прекрасно прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, поясница.

Обучающие видеоуроки для новичков

Фитнес может принести максимальный результат только при соблюдении расписания, диеты, техники упражнений. Последнее особенно тяжело осваивать самостоятельно, потому что некому указать на ошибки выполнения.

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Для подготовки к занятиям лучше просмотреть видео от известных спортсменов, которые рассказывают о нюансах техники занятий в зале. Ниже представлены примеры тренировок для мужчин, женщин. Не забудьте подобрать удобную одежду.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Тренировка в тренажерном зале для девушек

Автор: Антон Симонов

sovets.net

Упражнения для фитнеса - тренировки для начинающих. Программы на все группы мышц дома с видео

Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу преимуществ: благоприятно отражаются на общем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, вследствие чего полезные продукты быстрее усваиваются, а лишние калории сжигаются. Заниматься фитнесом можно дома или в спортивных клубах – каждый подбирает для себя оптимальный вариант.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений):

  1. Силовые занятия. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
  2. Аэробные. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
  3. Танцевальный. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
  4. В воде (аквааэробика). Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды, идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
  5. Мягкий. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Что дает­

Данный вид спорта представляет собой программу, с помощью которой можно укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный результат. Польза тренировок заключается в исправлении последствий гиподинамии, ускорении метаболизма, профилактике разных заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы. Занятия не только формируют красивую фигуру, но и улучшают самочувствие. Тем не менее, чтобы сохранить полученный результат, важно регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона.

Девушки на занятии в зале

Как правильно тренироваться

Оптимальную программу тренировок составит опытный тренер, который учтет физические возможности и пожелания клиента. Если же вы решили заниматься самостоятельно дома, стоит придерживаться некоторых правил и учитывать советы:

  • каждую тренировку начинайте с разминки, при этом делайте ее сначала медленно, потом быстрее (на разогрев базовых мышц уходит примерно 10 минут);
  • чтобы похудеть, включайте в занятия кардиокомплексы (занятия на беговой дорожке, быструю ходьбу, пряжки со скакалкой, пр.);
  • проводите занятия систематически, оптимально – 4 раза в неделю;
  • для домашних занятий желательно приобрести гантели (девушкам хватит 2-3-килограммовых снарядов, мужчинам нужны гантели потяжелее);
  • тренировку завершайте растяжкой, при этом она должна обязательно включать те группы мышц, на которые приходилась нагрузка.

Для похудения

Основные упражнения для девушек или мужчин, желающих похудеть – это аэробные занятия. Так они называются, поскольку при их выполнении в организм входит большое количество воздуха из-за учащенного дыхания. Более предпочтителен для девушек, желающих сбросить вес, бег на дорожке, орбитреке, велотренажере. При занятиях на таких тренажерах мышцы не накачиваются, а разогреваются и укрепляются, кроме того, в тканях происходит ускоренный метаболизм.

Чтобы худеть эффективнее, женщинам и мужчинам следует выполнять упражнения при высоком темпе – быстро крутить педали или бежать. При этом нагрузку постепенно нужно увеличивать: в первые полгода­ лучше работать с телом умеренно, чтобы укрепить мышцы, а после начать наращивать скорость или продолжительность бега. Аэробные тренировки хороши тем, что после них человек продолжает худеть еще в течение суток. Рекомендуется заниматься­ через день и продолжать тренировки не менее полутора часов.

Домашние занятия

Занимаясь спортом дома, можно сэкономить деньги и время, затрачиваемое на поездку в спортзал. Кроме того, тренироваться в данном случае можно в любое время, когда вам удобно. Фитнес на дому будет эффективным, если придерживаться некоторых правил:

  • заниматься нужно хотя бы трижды-четырежды в неделю, при этом тренировка для похудения должна длиться 40-90 минут, иначе успеха вы не добьетесь;
  • следует всегда начинать занятие с разогрева мышц и растяжки, при этом более интенсивная и продолжительная тренировка требует максимально тщательной подготовки тела;
  • при занятии старайтесь проработать все базовые мышцы, а повышенное внимание уделите проблемным зонам;
  • во время физической активности нужно пить воду (много, но маленькими глотками).

Девушка тренируется дома

Программы занятий

Комплекс, расписанный по количеству повторений и дням, называют программой. Зависимо от того, какие цели преследует человек, ему подбирается своя методика тренировок. Как правило, комплекс упражнений­ для тренирующегося подбирает тренер, но, изучив нужную литературу, с этой задачей можно справиться самостоятельно.

Для начинающих

Ниже описанная программа отлично подходит для новичков, при этом женщины могут сократить время занятий в 2 раза, при этом уполовинив количество подходов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, чтобы добиться желаемого результата. Фитнес для начинающих в домашних условиях обязательно стартует разминкой, с помощью которой снижается риск получения травмы, улучшается работоспособность мышц и повышается результативность. Разминкой могут послужить прыжки со скакалкой, быстрые приседания, бег на месте, махи руками, пр.

Рекомендуемая программа для снижения веса:

  1. Понедельник. Подтягивания – 5 подходов, в каждом по 5 р. Подъем гантелей с плотно прижатыми к туловищу руками (работает часть руки от локтя до плеча) – 3 подхода, в каждом 10 повторений. Приседания классические с прижатой к полу пяткой и ровной спиной – 5 подходов по 20 повторений.
  2. Среда. Приседания – 5 подходов, всего 100 раз. Отжимания на брусьях с утяжелением в виде рюкзака – 3 подхода по 10 р. Сведение гантелей над головой стоя – 4 подхода, в каждом по 10 раз. Подтягивания/отжимания от пола – трижды по 5 р.
  3. Пятница. Подъем на носки, держа гантели в руках – 4 раза по 15 повторений. Подтягивания – трижды по 5 раз. Приседания с гантелями – 5 раз по 20 повторений. Отжимания – трижды по 10 р.

Тренировки в гимнастическом зале

Занятия онлайн дома для похудения с музыкой

Данная программа является универсальной и подходит по большей части новичкам, поэтому, освоив ее, вам нужно будет выбрать комплекс упражнений с большей нагрузкой. Фитнес онлайн дома рассчитан на занятия в течение трех месяцев, он позволяет сбросить лишний вес и привести в тонус основные группы мышц. Выполнять комплекс по своему желанию можно раздельно, по круговому методу или суперсетами (чередуя по 2 упражнения). С помощью разных ресурсов онлайн вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения движений.

Заранее подберите для фитнеса ритмичную музыку, разомнитесь и начинайте заниматься. При этом лучше комбинировать движения, чередовать и делать различные вариации сетов, поскольку иначе тренировка вам быстро надоест, и вы не будете получать от нее удовольствие. Варианты занятий под музыку:

  1. Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте параллельно плечам, приседайте с прямой спиной, отводя таз назад, руки можно завести за голову. В сидячем положении выпрыгивайте вверх. Повторять нужно по 6-8 раз, за время тренировки сделайте его хотя бы трижды.
  2. Выход в упор лежа. Исходное положение – ноги параллельно с плечами, руки вдоль туловища. Опустите таз вниз, присев, ладонями упритесь в пол и отпрыгните назад, оставив верхнюю часть туловища на месте. Приняв упор лежа как для отжиманий, вернитесь обратно. Повторите 8 раз.
  3. Книжка. Нужно лечь на пол, вытянув руки вверх. После начинайте одновременно поднимать их вместе с ногами, складываясь как книжка. Это очень эффективно для проработки мышц живота. Повторяйте его не менее 8 раз, делая 3 подхода.
  4. Прыжки. Вам понадобится степ или невысокая прочная табуретка, на которую нужно запрыгивать с расстояния примерно 40 см. Руки при этом держите немного сзади, а при движении вперед, совершайте ими взмахи. Сделайте 3 раза по 10 повторений.
  5. Удары ногами. Поставьте ноги параллельно плечам, слегка согнув колени, руки присогните в локтях. Держите кулаки на уровне челюсти (как при кикбоксинге). Ритмично бейте пяткой вперед и назад. Не стоит полностью разгибать колено, иначе можно травмироваться. Выполняется в 5 подходов по 8-10 раз.

С мячом

Представленный комплекс помогает укрепить мышечный корсет человека, улучшив его осанку и проработав гибкость. Гимнастический мяч, кроме того, считается отличным снарядом для снятия напряжения для тех, кто часто подвергается стрессам. Программа фитнеса включает эффективные общеукрепляющие комплексы, перед выполнением которых обязательно нужно разогреться, попрыгав со скакалкой или энергично поприседав. Рекомендуется выполнять:

  1. Подъемы таза. Лягте на пол спиной, лодыжки разместите на фитболе, выпрямите колени. Далее следует поднять таз, подкатив шар к ягодицам, задержаться в верхней точке на несколько секунд, после опуститься вниз, заняв начальное положение. Сделайте 10 повторений.
  2. Скручивания. Займите такую же позицию, как в прошлом упражнении, при этом мяч должен быть зажат между лодыжками. Руки поместите за голову, начинайте поднимать ноги вместе с фитболом вверх, напрягая живот. Выполните 12 повторений.
  3. Отжимания классические. Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо. Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
  4. Обратные отжимания. Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх. Повторите 8-10 р.

Упражнение с фитболом

С лентой

Посредством эластичной ленты можно обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, при этом, если свернуть ее в несколько раз, степень тяжести выполнения можно увеличить. Предмет используют для проработки разных групп мышц. Урок при этом может включать:

  1. Шаги. Скрепите концы ленты друг с другом, наденьте получившееся кольцо на ноги (на уровне колен). Поставьте ноги параллельно плечам, слегка присядьте и в таком положении начинайте делать широкие шаги вперед. Повторяйте 1-2 минуты, чередуя.
  2. Подъем бедер. Лента для занятий фитнесом должна обхватить лодыжки. Лягте не живот, руки поместите под подбородок и начинайте попеременно поднимать ноги вверх, натягивая при этом амортизатор. Повторяйте движения 20 р.
  3. Приседания. Кольцо переместите на уровень колен, ноги слегка расставьте и, не сгибая спины, начинайте медленно опускаться вниз, а на выдохе возвращаться к исходному положению. Повторите 15 раз.
  4. Прокачка пресса. Нужно встать и выпрямить ноги. Ленту возьмите в руки, натяните ее и поднимите вверх. Выводите сначала правую назад, разворачивая корпус в противоположную сторону. Затем смените на левую и сделайте то же самое. Выполните 20-30 повторений.
  5. Подъемы ног. Лягте на бок, закрепив кольцо из ленты на лодыжках. Начинайте поднимать верхнюю ногу, натягивая амортизатор максимально. Перевернитесь и повторите движения. На каждую сторону сделайте по 20 раз.

Силовая тренировка­

Программа направлена на повышение выносливости и развитии силы, кроме того, силовые занятия в фитнесе положительно влияют на общее самочувствие и корректируют фигуру. Такие тренировки подразумевают использование спортивных снарядов – штанг, гантелей, тренажеров и разных утяжелителей. Программа­ разделена на 3 занятия, между которыми должен быть день отдыха для восстановления мышц.

  1. Первый день. Прорабатываются мышцы груди, трицепсов и плеч. Делать можно жим лежа с гантелями, горизонтальный жим, верхний кроссовер, армейский жим, разведение рук с гантелями на наклонной скамье, подъемы гантелей в стороны, разгибания рук из-за головы, отжимания на брусьях.
  2. Второй день. Идеально для силовой тренировки подходят приседания, становая тяга, выпады, отведения ног в кроссовере. Выполнять лучше с утяжелителями.
  3. Третий день. Работают спинные мышцы и бицепсы. Подходящими упражнениями в фитнесе будет шраги, разные тяги (к груди, в наклоне, пр.), гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибания рук с гантелями/грифом.

Силовые тренировки

Как заниматься в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, хорошенько разогрейтесь, выполнив вращательные движения плечами, шеей, ногами, руками. Комплекс для похудения следует выполнять­ не реже 3-4 раз в неделю, при этом каждое занятие должно длиться хотя бы 40-50 минут. Ниже перечислены комплексы для фитнеса, которые можно комбинировать во время каждой тренировки. Для достижения ожидаемых результатов работайте в полную силу.

  1. Отжимания для новичков. Упритесь ладонями и коленами о пол, руки поставьте на уровне груди и параллельно плечам. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти, после выдавливать себя вверх руками, возвращаясь вверх. Повторите трижды по 10 раз.
  2. «Мостик». Следует лечь на спину, упереться руками и стопами в пол, при этом колени должны быть под углом 90 градусов. Выталкивайте таз вверх, достигая пика, задержитесь на 1-2 секунды, после медленно возвращайтесь на пол. Повторите 40 раз.
  3. «Планка». Упритесь локтями и носками в пол, предплечья держите параллельно друг другу, спину максимально напрягите и держите ровной. Простойте так 40 секунд (оптимально – выдержать 1,5 минуты, но это под силу лишь физически подготовленным людям)
  4. «Собачка». Встаньте на четвереньки, согните одну ногу и начинайте отводить ее назад вверх, напрягая бедро и ягодицы. На каждую ногу сделайте по 15 повторений.
  5. «Велосипед». Лежа на спине, начинайте сгибать поочередно ноги и двигаться навстречу им корпусом – это поможет проработать переднюю часть бедра и пресс. Выполняйте­ 1 минуту.
  6. «Кобра». Лягте на живот, корпус нужно максимально вытянуть вперед, выгнув спину (лицо «смотрит» в потолок). Это хорошо растянет пресс после "велосипеда".
  7. «Боковые выпады». Станьте прямо, одну ногу отведите вбок, глубоко присядьте, держа корпус посередине. Встаньте на выдохе. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Для спины

Новичкам следует выполнять по 12-15 подходов, беря небольшой вес, чтобы отработать правильную технику и приучить тело к нагрузке. После интенсивность тренировок по фитнесу можно увеличивать. С каждым последующим занятием наращивайте количество повторений, потом начинайте брать большие веса. Эффективные фитнес-упражнения для мышц спины:

  • подтягивания обычным хватом (тренируются ромбовидные, широчайшие мышцы спины);
  • подтягивания хватом снизу (нагрузка идет на большую круглую и широчайшую мышцы, бицепсы, плечи);
  • тяга блока к груди (помогает расширить спинную мускулатуру, тренирует трапециевидную мышцу);
  • тяга блока за шею (задействует нижние и верхние пучки спинных мышц);
  • тяга блока узким хватом (развивает ромбовидную, трапециевидную, дельтовидную мышцу).

Для пресса

Избавиться от лишних жировых отложений в области талии и накачать кубики пресса можно даже в домашних условиях, главное, чтобы фитнес-тренировка для живота проходила систематически 3-4 раза в неделю. Рекомендуется выполнять:

  1. Подъемы прямых ног. Лежа на спине, прижмите руки к полу и начинайте поднимать ноги, достигая угла 90 градусов. При опускании не касайтесь ими пола, задерживаясь в паре сантиметров от него. По 10-15 р. за подход.
  2. Скручивания с согнутыми коленями. Лежа поднимите колени, удерживая голени параллельно с полом, ступни должны соприкасаться друг с другом. Кисти заведите за затылок, локти отведите в противоположные стороны. Чтобы напрячь живот, следует приподнять голову и плечи, после вернитесь в начальную позу. Повторите 8-15 раз.
  3. «Боковая планка». Лягте на бок, упритесь локтем и ступней в пол. Приподнимите таз, вытянув тело в ровную линию, как показано на фото, и удерживайте такое положение 40-60 минут. Повторите на другую сторону.

Упражнение для пресса лежа на спине

Для ягодиц

Перед выполнением тренировки обязательно разогрейте мышцы, после переходите к серьезной части. После завершения занятий нельзя сразу садиться или ложиться – пару минут походите, отдышитесь, сделайте самомассаж. Фитнес дома для ягодиц может включать:

  1. Махи. Обопритесь ладонями о стену и совершайте боковые махи ногами 20 раз на каждую сторону. Кроме того, можно делать рывки ногой вперед либо назад.
  2. Приседания. Ноги должны стоять параллельно плечам. Опускайте таз до уровня колен, потом выпрямляйтесь. Во время упражнения держите спину прямой, а таз отводите максимально назад.
  3. Плие. При широкой постановке ног и вывернутых наружу носках приседайте максимально низко. По 10 раз за подход.
  4. Выпады. Вышагивая вперед, приседайте до формирования между бедром и коленом 90 градусов (как показано на картинке). Выполните 10-15 повторений на каждую.

На все группы мышц

Данный комплекс подходит для общего укрепления тела, коррекции фигуры, восстановления ослабленной мускулатуры. Фитнес-тренировка на все группы мышц может включать:

  1. Для рук, груди. Отжимания, подтягивания, махи руками – идеальный вариант, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
  2. Для спины. Быстро укрепить спинные мышцы можно при помощи выполнения планки, гиперэкстензии, тяги блока к спине и к груди. Дома можно выполнять наклоны с утяжелением.
  3. Для живота. Разнообразные варианты скручиваний – с ровными ногами, на косые мышцы, упражнение «велосипед» и другие – помогут быстро накачать пресс.
  4. Для ягодиц и бедер. Самыми эффективными для укрепления и придания рельефности мышцам попы и ног являются махи, выпады и приседания. Тренировки можно выбирать, комбинировать и чередовать по собственному желанию. Кроме того, лучше использовать во время занятий фитнесом утяжелители.

Видео

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Лучшие упражнения для творческих занятий в тренажёрном зале

Занятия в тренажерном зале

В моду вошёл здоровый образ жизни. Мужчины и женщины хотят иметь сильное красивое здоровое тело, которое можно получить благодаря правильному полноценному питанию, постоянным физическим нагрузкам, расслабляющему отдыху и, конечно же, хорошему настроению! Каждый, кто заботится о своем здоровье и поддерживает себя в хорошей форме, наверняка регулярно или время от времени посещает тренажёрный зал, где занимается по специально подобранной для себя программе тренировок. В домашних условиях, конечно, возможно выполнение многих основных упражнений, но посещение тренажёрного зала имеет ряд неоспоримых преимуществ.

Во-первых, это определенная атмосфера, присутствующая в помещении. Именно она помогает настроиться на процесс и получить максимальный эффект от тренировок. Домашняя обстановка расслабляет, а в зале, наблюдая за тренирующимися людьми рядом, хочется также активно включиться в процесс и работать. Можно также наблюдать за спортсменами и подмечать для себя информацию о том, как следует правильно делать то или иное упражнение, а также какой тренировочный комплекс является максимально эффективным. Во-вторых, в зале есть специальный спортивный инвентарь (гири, гантели, мячи, пояса, обручи и т. д), а также тренажёры для проработки всех групп мышц. Следовательно, эффект от тренировок заметно повышается.

В-третьих, как правило в любой тренажёрке есть квалифицированный тренер, который поможет подобрать программу тренировок, подходящую именно вам, и объяснит, как правильно делать упражнения. Он подробно расскажет вам, какие упражнения обязательно нужно добавить в комплекс, а какие лучше совсем исключить.

В-четвертых, здесь вы можете встретить новых друзей, с которыми вас будут объединять общие спортивные интересы. Даже если вы новичок в этом деле, то не стоит стесняться своей неопытности. Все когда-то приходили в зал первый раз. Смело задавайте вопросы, вам с радостью помогут во всем разобраться.

Занятия в тренажерном зале

Проведение занятий

  1. Что бы ни говорили, пить воду в процессе тренировок нужно обязательно, так как обезвоженный организм слабеет, и вы не сможете полноценно выполнить программу. Берите с собой в зал бутылочку негазированной воды и делайте несколько небольших глотков после каждого подхода.
  2. Всегда, перед тем как выполнять комплекс упражнений, проводите несложную разминку: сделайте несколько подходов отжиманий, несколько подходов приседаний, попрыгайте через скакалку, побейте «грушу», разомните суставы. На все у вас уйдет примерно пятнадцать минут. Главное помните, что успех силовых тренировок во многом зависит от правильно проведенной разминки!
  3. Любое упражнение из программы начинайте выполнять с небольшим весом, чтобы максимально подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
  4. Занятия проводите только по специально подобранному для вас комплексу упражнений. Этот список должен быть у вас обязательно. Не нужно ходить от одного тренажёра к другому, не имея тренировочной программы.
  5. Улучшение ваших физических форм вы обязательно заметите в течение трёх месяцев регулярных силовых тренировок в зале, если, конечно, не будете забывать о правильном питании. Но не оценивайте результат по цифрам на весах, делайте измерения объёмов.
  6. Каждые 2-3 месяца занятий меняйте программу тренировок на другую, так как со временем мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, прогресс останавливается. Новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц, и меняющаяся нагрузка позволяют им оставаться в тонусе
  7. Добавляйте веса постепенно, но помните, что долгое занятие с одним и тем же весом не приведет к желаемому росту мышц.
  8. После выполнения комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку той группы мышц, которую тренировали. Это поможет тканям быстрее восстановиться, и к следующей тренировке вы будете готовы гораздо раньше.
  9. Для получения наилучшего результата тренировки в зале должны проходить не реже трёх-четырёх раз в неделю.

Занятия в тренажерном зале

Базовые упражнения, которыми нельзя пренебрегать

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то обязательным условием станет включение в тренировочный комплекс базовых упражнений. Начинайте с малых весов и постепенно их увеличивайте. Иногда в погоне за весом начинает страдать техника выполнения упражнения, что, в свою очередь, негативно сказывается на результате тренировки, а также может привести к нежелательным травмам. Поэтому, в любом случае, лучше делать упражнение правильно, чем «как получится», но с большим весом! Основные (базовые) упражнения:

  1. Жим лёжа от груди является хорошим упражнением для развития силы и увеличения мышечной массы. Подразделяется на следующие виды: жим лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа на наклонной скамье и жим лёжа на отрицательно наклонной скамье. Жим, выполняемый правильно, на горизонтальной скамье приводит в работу мышцы среднего отдела груди, а также трицепс и частично дельтовидные мышцы. Удерживая штангу над собой на вытянутых руках, опустите гриф до касания груди, а затем поднимите вновь на вытянутые руки. Жим на наклонной скамье хорошо прокачивает верхнюю часть груди и трицепс. Чем больше будет поднята скамья, тем больше задействуется верхняя часть груди. Чем больше положение скамьи близко к горизонтальному, тем, соответственно, больше будет работать нижняя часть грудного отдела. При жиме от груди на отрицательно наклонной скамье работает нижняя часть грудного отдела и трицепс.
  2. Присед со штангой также является одним из основных базовых упражнений. Он задействует практически все мышцы ног и ягодиц, а также низа спины. Включив его в тренировочную программу, вы в скором времени заметите, что ноги заметно окрепли и их форма улучшилась. Техника выполнения: займите положение лицом к грифу, который лежит на силовой раме. Положите его на трапециевидные мышцы и зафиксируйте руками хватом сверху несколько шире плеч, сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч и немного разведя носки. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Глубоко вдохните и начинайте опускаться вниз, сохраняя спину ровной и смотря вперед. Колени, сгибаясь, немного выдвигаются вперёд, а ягодицы – вниз и назад. Опуститесь до положения, в котором бёдра окажутся параллельны полу и, напрягая мышцы бедер, вернитесь в исходное положение. Помните, что чем шире расставлены ноги, тем больше в упражнении задействуются мышцы ягодиц. Приседание со штангой также можно выполнять в комплексе со становой тягой.
  3. Классическая становая тяга – очень эффективный вид упражнения, которое при правильном выполнении задействует 2/3 мышц человека. Оно присутствует в любой тренировочной программе. Согнувшись и слегка согнув ноги в коленях, держа при этом спину ровно, возьмите гриф, лежащий на полу, и выпрямитесь. Опускайте гриф плавно, аккуратно; во время движения он как бы скользит вдоль бедер. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Это упражнение, если его выполнять правильно, прекрасно развивает мышцы спины, бедер и пресса. Включая в программу тренировок становую тягу, важно подобрать правильный вес, чтобы вы смогли его поднять с полностью прямой спиной. Если мышцы спины ещё достаточно слабые и нетренированные, то советуем, перед тем как включать это упражнение в тренировочный комплекс, месяца два пару раз в неделю поделать гиперэкстензию.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Базовые упражнения для рук

  1. С помощью армейского жима (жим штанги с груди) можно хорошо прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы. Этот вид жима можно делать и с грифом, и с обычными гантелями как стоя, так и сидя. Выберите для работы оптимальный вес, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подойдите поближе и подставьте грудь под гриф, а затем напрягите мышцы спины и пресса и снимите его с опоры. Делайте жим вверх, распрямляя руки. Опускайте гриф медленно, стараясь в нижней точке не задевать грудь.
  2. Жим лежа узким хватом очень хорошо прорабатывает мышцы трицепса. Поэтому желающим иметь красивые руки стоит включить это упражнение в тренировочный комплекс. Этот вид жима рекомендуется выполнять с максимально возможными весами, но с небольшим количеством повторений в подходе.
  3. Подъём штанги на бицепс является отличным упражнением для наращивания мышечной массы бицепса. Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Хватом снизу возьмите штангу и, смотря прямо перед собой, начинайте её поднимать. В процессе выполнения упражнения старайтесь сохранять локти неподвижными: не раскачивайте ими из стороны в сторону, не отводите от тела. Сделайте подъём до уровня параллели с полом или чуть выше и начинайте опускать гриф. В самой нижней точке не распрямляйте полностью руки в локтевых ставах, так как в этом случае мышцы расслабляются. Упражнение необходимо делать так, чтобы корпус тела не принимал участия в процессе, а штанга поднималась только за счёт сокращения мышц трицепса.

Не нужно сомневаться! Подготовьте спортивную форму, запаситесь хорошим настроением и купите абонемент в тренажёрный зал. Там вы сможете подобрать для себя эффективную тренировочную программу, в которой каждый комплекс упражнений будет направлен на то, чтобы сделать ваше тело ещё более здоровым и привлекательным. Уже после первых недель регулярных тренировок в спортзале вы почувствуете себя намного увереннее, и даже ранее приподнятое настроение устремится ещё выше!

legkopolezno.ru

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Изначально вы будете задействовать все группы мышц, хотя без отягощения. Требуется время для того, чтобы организм подготовился к высокой нагрузке и плавно к ней привык.комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

С чего начать?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

  • До того как подбирать комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
  • Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
  • Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин - это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

  • Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, кукурузные хлопья, злаковые батончики.
  • За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу – рис, фрукты, картофель, хлеб.
  • Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак – хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
  • Вода при физических нагрузках – это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
  • Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Советы для новичков

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

  • Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
  • Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
  • Оптимальная продолжительность каждой тренировки – 45 минут, в то время как их частота – минимум 3 раза в неделю.
  • Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
  • Следите за своим дыханием.
  • Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Правила проведения упражнений

Дабы вышесказанное подытожить, нужно привести несколько правил:

  • От упражнений нужно получать удовольствие. Нагрузки сначала будут маленькими, но со временем они станут увеличиваться. При этом после каждого сета нужно устраивать 3-минутные паузы.
  • Занятия проходить должны каждую неделю, желательно придерживаться графика. В случае если вы заниматься будете урывками, желаемую фигуру обретете не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями.
  • Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Необходимо, чтобы одежда была из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Надевайте гетры для скорого разогревания мышц на ногах. Также обязательна правильная обувь, например, кроссовки для бега или чешки.
  • Разминка – это обязательная часть занятий. Вы можете без нее повредить свои мышцы, а также уменьшить эффективность занятий. Так, она включает в себя упражнения для пояса плеча, приседания, наклоны.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Прежде чем начать выполнение данного комплекса, нужно научиться следовать базовым правилам:

  • Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
  • Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
  • Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.

До начала занятий нужно сделать фотографии своего полуобнаженного тела (должны быть видны руки, ноги и торс). После завершения вводного курса повторите процедуру и сравните фотографии.

Не старайтесь повторять все, что делают остальные люди в зале, – вы лишь навредите здоровью. Основное количество данных упражнений вы сможете сделать только через месяцы тренировок.комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин новичков

Нужно начинать с простого тренинга – легкие упражнения со снарядами, вес которых нужно подобрать таким образом, чтобы не было рывков при выполнении движений – все выполняться должно плавно и красиво.

Сам комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня, следующих друг за другом:

  1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
  2. Подтягивания: по 10 раз 2 подхода.
  3. Качание пресса: по пятнадцать раз 2 подхода – нижняя часть, по 10 раз 3 подхода – верхние мышцы.
  4. Жим лежа: по 8 раз 2 подхода.
  5. Растяжка.
  6. После занятий прием углеводов.
  7. Начинается количество подходов с двух и потом постепенно увеличивается на 1 упражнение до 4.

комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

После постановки правильной техники выполнения следует переходить уже к силовым тренировкам:

  1. В течение восьми минут бег на дорожке.
  2. Становая тяга: начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
  3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу – у начинающих обычно слабый пресс.
  4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
  5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
  6. Прием углеводов.
  7. Растяжка.

После таких тренировок спустя три месяца переходят к специальной программе для придания мужскому телу красоты.

Следующий комплекс

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю) направлен на наращивание мышечной массы.комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

Первый день:

  1. Бег трусцой в течение 8 минут.
  2. Приседания со штангой по 10 раз, 3 подхода. Имеются разные виды данного упражнения. Подберите себе то, какое вам больше по душе.
  3. Тренировка пресса: число подходов - 2 при максимальном числе выполнения. Доведите постепенно число отжиманий до 40.
  4. Занятия с блоком на тренажере: по 12 раз 3 подхода. Если не понимаете, как правильно настроить аппарат, лучше обратитесь к специалисту, в противном случае можете повредить собственному здоровью;
  5. Жим гантелей с наклонной скамьи: по 10 раз 4 подхода.
  6. Прием углеводов и растяжки.
  7. Подниматься на носки по двадцать раз 2 подхода.

Второй день:

  1. Бег трусцой 8 минут.
  2. Тяга на тренажере вертикального блока: выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
  3. Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением мостика, хотя эффект будет меньшим.
  4. Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
  5. Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
  6. Прием углеводов и растяжки.

Ведите дневник тренировок для самоконтроля. Для силовых упражнений обязательно делайте перерывы между подходами на 5 минут. Выполняйте растяжки для тех групп мышц, которые в этот день использовались больше всего, при этом время исполнения должно быть около 10 минут.комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 2 раза в неделю

На первом этапе становую тягу заменить можно приседанием со штангой, пока мышцы спины не окрепнут. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню).

Комплекс для похудения

Если вам почему-то вышеописанные занятия не понравились, можно использовать также другой комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (в картинках он представлен в этой статье для наглядности). Не стоит забывать, что главное для новичка – это регулярность (лениться и пропускать нельзя). В обратном случае все ваши потуги к желаемому результату не приведут. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс, то должны посоветоваться с диетологом, а также из своего рациона убрать острую и жирную пищу.

Данные занятия предназначены и для начинающих. Время их проведения – первые 3 месяца. Перед началом тренировки делайте разминку.

Этот комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале в себя включает следующие элементы:

  • на одной ноге становая тяга;
  • приседания различных типов;
  • жим штанги (в нескольких вариантах лежа);
  • подтягивания на турнике;
  • притягивание в положении сидя к поясу блока;
  • подъем на бицепсы и силовой жим штанги;
  • упражнение «планка»;
  • упражнения на тренажерах для ног.комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин в картинках

Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же – до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время – в течение минуты по 2 подхода.

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу фото

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять резиновые жгуты. Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями – это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

Все программы тренировок, направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:

  • тренажер с блоком;
  • беговая дорожка;
  • штанга;
  • коврик;
  • гантели разборные;
  • спортивная обувь и форма;
  • полотенце.комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале

Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

fb.ru

Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

комплекс упражнений в тренажерном зале для девушекЕсли вы хотите иметь не просто стройное, а спортивное тело, то на пути к цели вам обязательно придется заглянуть в тренажерный зал. Ведь правильное питание и диеты не помогут вам привести в тонус мышцы и кожу, как это сделают хорошие физические нагрузки. Существует ошибочное мнение, что комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек не должен включать работу с дополнительным весом. Это связано с тем, что многие дамы боятся стать излишне мускулистыми, однако женщина физиологически не может быть таковой из-за недостатка тестостерона в организме. Поэтому упражнения с весом только помогут привести в тонус дряблые мышцы и развить силу и выносливость.

комплекс упражнений для девушекИндивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек поможет составить квалифицированный тренер, но можно и самостоятельно подобрать программу. Перед непосредственным началом занятий нужно определиться с целями тренировок и оценить состояние своей физической формы. Существует множество разновидностей программ, направленных на похудение, наращивание мышечной массы, увеличение общей физической подготовки, сушку и прорисовку рельефа. Важно помнить, что любой комплекс упражнений для девушек всегда должен включать в себя: разминку, основную часть занятия и упражнения на растяжку. Также стоит уделить пристальное внимание правилам занятий на тренажерах, особенно при подборе рабочего веса. Здесь все сугубо индивидуально. Для каждого тренажера необходимо выбрать такой вес, с которым у вас получится сделать не меньше 10, но не больше 25 повторений. В противном случае вы или не добьетесь результата, или травмируете мышцы растяжением.

Имеется базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали тренировки и им необходимо подготовить себя к более серьезным нагрузкам. Эта программа рассчитана на повышение тонуса мышц всего тела. Каждое упражнение стоит делать «до упора», но обязательно больше 20 повторений, поэтому вес подбирается индивидуально. Достаточно будет 3-4 подходов. Данный курс рассчитан на 2-4 месяца.

  • жим ногами на специальном тренажере с подъёмной платформой;
  • сгибание ног на тренажере;
  • махи ногами в сторону (для увеличения эффекта стоит работать с утяжелителями);
  • приседания в широкой стойке ног с гантелей (плие);
  • подъем прямых ног лежа на спине (проработка нижнего пресса);
  • скручивания лежа на скамье (проработка верхнего пресса);
  • тяга горизонтального и вертикального блоков к груди;
  • протяжка штанги стоя;
  • гиперэкстензия.

После необходимо усложнять программу и заняться проработкой отдельных групп мышц. Для этого существует трехдневный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, который рассчитан на непосредственное снижение веса и предполагает попеременное развитие разных частей тела. Заниматься стоит 3, а при наличии свободного времени 4 раза в неделю, чередуя тренировки и дни отдыха для восстановления.

Первый день

  • присед со штангой в тренажере Смита;
  • становая тяга гантелей или штанги (обязательно выполнять с прямыми ногами);
  • тяга широким (или средним) хватом верхнего блока к груди;
  • сгибания ног на тренажере;
  • тяга одной гантели к поясу, опираясь на скамью;
  • жим штанги или гантелей от груди лежа;комплекс упражнений для зала
  • разведение прямых рук в стороны с гантелями в наклоне.

Второй день

  • жим лежа;
  • тяга широким (или средним) хватом верхнего блока к груди;
  • жим двух гантелей вверх (лежа на скамье);
  • тяга одной гантели к поясу, опираясь на скамью;
  • тяга узким хватом верхнего блока к груди;
  • сведения рук с гантелями или на тренажере (бабочка);
  • полувер;
  • тяга к поясу нижнего блока.

Третий день

  • выпады на месте (в движении) с гантелями;
  • становая тяга гантелей или штанги (обязательно выполнять с прямыми ногами);
  • махи ногами в сторону (для увеличения эффекта стоит работать с утяжелителями);
  • приседания в широкой стойке ног с гантелей (плие);
  • жим двух гантелей вверх (сидя на скамье);
  • разведение двух гантелей в стороны лежа на скамье;
  • отжимания от скамьи обратным хватом;
  • тяга нижнего блока на трицепс.

Начиная любой комплекс упражнений для зала, не стоит забывать о разминке. Для разогрева будет достаточно 10 минут беговой дорожки, велотренажера или скакалки. Как только вы почувствуете, что слегка вспотели, можно приступать к основной части. После тренировки не пренебрегайте растяжкой, это смягчит боль в мышцах на следующий день.

fb.ru

Смотрите также