Комплекс упражнений для спортзала для мужчин

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений для спортзала для мужчин

План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений

Тяга гантелиКаждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

  • Поддержание формы;
  • Борьба с избыточным весом;
  • Повышение силовых показателей;
  • Совершенствование своего тела;
  • Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

В тренажерном залеПервое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Разминка в залеЛюбой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке). Жим штанги лежа

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы). Подъем штанги на бицепс стоя

  • Отжимание от пола и брусьев.
  • Замечания по технике выполнения:
  • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
  • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
  • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
  • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных. Подтягивания широким хватом

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением. Гиперэкстензии

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя. Армейский жим

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

  • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
  • Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз. Тяга верхнего блока к груди

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их). Жим ногами

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение. Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

  • Надежно крепим рукоять;
  • Устанавливаем оптимальную нагрузку;
  • Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
  • Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд). Сгибание рук на нижнем блоке

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя). Тяга штанги к поясу

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь. Жим узким хватом

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап. Молот

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке». Кроссовер на грудь

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

  • Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
  • Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
  • Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Разгибания ног на тренажере

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

trenirofka.ru

Мужчина в тренажёрном зале: эффективный комплекс упражнений для всей группы мышц

Комплекс упражнений со штангой

Комплекс упражнений в тренажёрном (фитнес-) зале для мужчин может быть универсальным. Но не надо забывать, что каждый конкретный человек имеет свой физический потенциал и мышечную основу. Именно поэтому программа тренировок должна носить индивидуальный характер и учитывать уникальные возможности атлета. В большей степени это касается людей, пришедших в спортзал первый раз в жизни.

Итак, вы новичок:пришли в тренажёрный зал и увидели там большое количество «железа» и различных приспособлений. Подойдите к инструктору и расскажите ему о своих замыслах и пожеланиях в части достижения конкретных результатов. Он, без сомнения, вам ответит, что красивое и накачанное тело можно получить с помощью индивидуальной программы и правильного комплекса физических нагрузок, что несложно и доступно каждому мужчине, пришедшему в тренажёрный или фитнес зал. Но, необходимо знать, что тренировать рекомендуется все группы мышц тела. Это должно касаться шеи, рук, спины, груди, живота (пресса), ягодиц и ног.

Нагружайте ваши мышцы – это полезно

Нагрузку на мышцы в спортивном зале каждый мужчина должен осуществлять постепенно. Особенно это актуально для начинающих. При этом изначально нужно провести специальную разминку. Мышцам после каждого комплекса упражнений на начальном этапе необходимо разогреться и привыкнуть к физическому воздействию на них. Программа подобных занятий должна отражать цель и задачи, которые желает достигнуть атлет. Если он хочет заниматься фитнес-тренировками или упражнениями, сжигающими жир, то нет смысла браться за тяжёлые отягощения, а лучше ограничиться работой на кардиотренажёрах. Для начала нужен разогрев в виде комплекса вращений руками, ногами, тазом и т.д. И только потом приступать к выполнению тренажёрной программы.

Упражнение для рук с гантелей

Если же, придя в спортивный зал, мужчина желает иметь силу, «стальные» мышцы и «каменный» пресс, то ему не обойтись без тяжёлых штанг. Разминочный комплекс, который лучше выполнять в соответствии с программой, в этом случае должен быть не только общим, но и функциональным – направленным на группы мышц (груди, спины, пресса, ягодиц и т.д.), которые более всего будут подвергнуты нагрузке.

Не забывайте: тренировки в тренажёрном зале (без фитнеса) и выполнение комплекса упражнений должны проходить минимум 3 раза в неделю и 1–1,5 часа в день. Кроме того, если мужчина намерен активно заняться тяжёлыми физическими нагрузками, то для перехода к «серьёзному» весу ему нужен адаптивный период. Он длится около 1 месяца, во время которого ваше тело привыкает к физическому воздействию и готовится к более сложной нагрузке на него.

Это особенно важно для начинающих атлетов. Эффективность занятий на специальных тренажёрах (и неважно, нагружаете ли вы руки, ягодицы, пресс или ноги) во многом зависит от вариативности упражнений.

Начинайте любую тренировку в спортивном зале с небольшой разминки и кардионагрузки на велосипеде или беговой дорожке. Эта подготовительная часть должна занимать приблизительно 15 мин. Можно использовать элементы фитнеса. После проведения разминки вы готовы к силовым упражнениям. Теперь самое главное: каждый мужчина в тренажёрном зале должен правильно выполнять комплекс упражнений в рамках индивидуальной программы. И второе, о чём нельзя забывать: для каждого из них существует свой рабочий вес, и его необходимо подобрать. Подобные тренировки не исключают и полноценных занятий (не только в виде разминки) фитнесом. Найдите для них дни в своём расписании.

Таким образом, силовые физические упражнения в спортзале лучше всего выполнять по заранее разработанной программе. Она должна включать в себя и учитывать следующую информацию:

  • еженедельное количество занятий,
  • нагружаемые мышцы (группы мышц груди, пресса, спины, ягодиц, рук, ног и т.д.) и упражнения для них,
  • предельный уровень нагрузки для каждого упражнения,
  • количество подходов для каждого вида упражнений, а также его повторений,
  • количество пауз для отдыха между подходами во временном аспекте,
  • тренировки фитнесом.

Силовое физическое упражнение

Какой же комплекс упражнений более всего подходит для занятий мужчинам, желающим укрепить свои мышцы и «сконструировать» красивое тело? Вот некоторые из них, которые рекомендуется включить в индивидуальные программы.

Жим лёжа

Это упражнение является классическим и широко распространённым в среде мужчин, любящих «тягать железо». Оно эффективно для развития и накачки грудных мышц и входит в так называемую «базовую» программу подготовки. При этом, нагружаются также спина, пресс и ягодицы. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье или же на скамье, имеющей обратный уклон. Также достаточно популярен жим данного снаряда узким хватом.

Упражнение необходимо выполнять следующим образом. Изначально атлет ложится на скамью, которая, как было сказано выше, может находиться в различных положениях. Его лопатки, как и ягодицы, достаточно плотно прижаты к ней, а ноги расположены на полу, также прижатые ступнями. Далее верхним хватом рук берётся гриф штанги. Расстояние между кистями может колебаться от 10 до 40 см. Всё зависит от гибкости запястий тренирующегося мужчины. На вдохе снаряд опускается вниз к груди. Это движение должно быть медленным и контролируемым. На следующем этапе штанга выжимается, а в верхней части движения делается выдох. Начинающий атлет должен быть аккуратен с выбором веса и техникой выполнения.

Горизонтальная тяга, используемая в блочном элементе

«Гребля» –второе название данного упражнения, которое, по сути, имитирует движения гребца. Оно позволяет задействовать большое количество мышц спины, рук (бицепсы и трицепсы), предплечий, живота (пресса), ягодиц и ног. Для его выполнения применяется специальный тренажёр. Сядьтелицом к его нижнему блоку. Далее необходимо упереться в платформу обеими ступнями ног, которые должны быть, при этом, слегка согнуты. При наклоне нужно взять рукоятки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Следующее движение – отклонение назад, которое продолжается до вертикального положения торса. Чтобы окончательно достигнуть исходного положения, необходимо прогнуть корпус в пояснице, вытянуть торс, приподнять грудь и полностью выпрямить руки.

Упражнение

Далее на вдохе, при задержанном дыхании, рукоятки подтягиваются к животу, а локти направляются назад вдоль боков как можно глубже. В точке максимального их отведения мышцы напрягаются, а положение фиксируется буквально на несколько секунд. Завершается круг упражнения выдохом и возвращением в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для настоящих мужчин. Его уникальность в том, что оно эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц, рук, ног и даже пресса. Поднимать штангу нужно правильно, соблюдая при этом обязательные правила. Для начала наденьте на неё то количество блинов, вес которых для вас показан и подобран.Ноги располагаются на уровне плеч и едва согнуты. Ступни находятся строго под грифом снаряда. Далее, необходимо нагнуться, но обязательно с прямой спиной, и взяться руками за штангу. При этом, они находятся на ширине плеч. На глубоком вдохе снаряд поднимается до тех пор, пока тело не будет выпрямлено. Спина всегда ровная. Она остаётся такой же и при опускании снаряда. Необходимо помнить, что выдох осуществляется уже при подъёме, по завершении максимальной нагрузки. Начинающим атлетам выполнение данного упражнения в количестве 2–3 подходов в день будет достаточно.

Наклоны с утяжелениями (штанга, гриф)

Данные наклоны качают не только спину – они также воздействуют на позвоночник (разгибатель), ягодицы и бёдра ног (их заднюю часть). Нагружается и пресс в комплексе. Для начала, особенно при тяжёлом весе, лучше всего присесть под снаряд. Плечи при этом упираются в гриф. Руки на уровне плеч. Далее –подъём, вдох, наклон с прямой спиной с весом вперёд и медленное её выпрямление, возвращение в исходное положение. Начинать лучше с небольших весов в рамках единого комплекса.

legkopolezno.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Среди поисковых запросов, связанных с «железным» спортом, одним из наиболее популярных и распространенных является вопрос о правильной и эффективной программе занятий. Не удивительно – ведь именно то, насколько грамотно составлен список упражнений и насколько он вам подходит, напрямую зависит результативность и прогресс.

Так что поиск подходящей программы – задача первостепенной важности, причем не только для начинающего, но и для опытного спортсмена.

О программе тренировок

Основные нюансы и правила

Самое главное правило – не существует универсальной программы.

Многие новички ищут в Интернете методики занятий Шварценеггера или Зизза и целенаправленно по ним тренируются, а затем – удивляются, почему они не помогают.

Суть в том, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строго индивидуальна для КАЖДОГО. Список упражнений, стимулирующий быстрый рост массы у вашего друга, для вас может оказаться малополезным.

После краткого вступления – составим список основных правил, о которых следует помнить при составлении программы:

  1. Не копируйте чужие программы!
  2. Периодически корректируйте программы (мышцы в среднем за несколько месяцев адаптируются к определенным типам нагрузок и перестают откликаться, так что примерно раз в 3-6 месяцев рекомендуется вносить изменения, особенно если не ощущается серьезного прогресса).
  3. «Сушка» и набор. Две кардинально разные цели, которые обычно преследует спортсмен. Определитесь, что вам необходимо – рельеф или трехзначное число на весах. В зависимости от этого программа будет различаться абсолютно во всем.
  4. Не забывайте про кардио – такие нагрузки отлично разминают суставы и стимулируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Хотя бы по чуть-чуть, но регулярно – польза будет весьма ощутима, в первую очередь – для вашей выносливости.
  5. Составляйте программу исходя из собственных биологических особенностей и графика. К примеру, если вы занимаетесь перед работой, на которой вам предстоит много ходить – лучше не ставить в эту тренировку присед с максимальным весом.
  6. Рекомендуется планировать не только последовательность упражнений – в идеале заранее продумывать, что и когда вы будете есть перед тренировкой. Это же касается и спортпита.
  7. Свободный вес лучше тренажера. Суть в том, что работа со штангой, гантелями и гирями включает в работу больше мышц, тогда как работа в тренажере – изолирует нагрузку на определенные группы.
  8. База – всему голова. Тоже самое, что и в прошлом пункте – базовые упражнения задействуют несколько групп, изоляция – одну. Что полезнее – понятно и без уточнений.
Читать Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Примерная программа для парня (для 2 занятий в неделю, набор массы)

В качестве примера приведем последовательность упражнений для парня, желающего набрать массу, который может заниматься по 2 раза в неделю. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин в этом случае может выглядеть следующим образом:

День 1 – грудь и руки

День 2 – спина, плечи и ноги

Источник: http://wolfworkout.ru/fitnes/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

fitnesru.com

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

Занимаясь в тренажерном зале 3 раза в неделю, любой мужчина может достичь впечатляющих результатов. Комплексов для занятий такого плана много, но тут работает совсем не тот принцип, по которому их отбирают глянцевые журналы.

Чтобы эффективно проработать все тело, и получить крепкие, сильные, большие мышцы мы должны чередовать работу и отдых разумно, а не выполнять огромный объем работы, и лишать себя отдыха. ошибка новичка зала — брать планы, предназначенные для профессиональных спортсменов, и работать по ним.

На самом деле, есть куда более результативные методики натурального тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю — начальный уровень

Цель: укрепление всех основных групп мышц, получение двигательного навыка, подготовка к постановке техники базовых упражнений.

Понедельник

Жим ногами, платформа, полная амплитуда, стопы на ширине таза, носки развернуты в стороны Тяга штанги к поясу стоя в наклоне Жим штанги лежа на прямой скамье Отжимания от брусьев или если недоступно — от пола с узкой постановкой ладоней Пресс на наклонной доске без отягощения

Среда

Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга), или наклон с гантелями, доступная амплитуда Гиперэкстензии в тренажере без веса Подтягивания на перекладине или в гравитроне Жим в тренажере сидя на плечи Пресс в висе или на шведской стенке

Пятница

Приседание с 1 гантелью на груди Сгибания ног в тренажере Разгибания ног в тренажере Жим лежа на наклонной скамье Жим гантелей на плечи Тяга вертикального блока на грудь Сгибания со штангой на бицепс стоя

Упражнение Планка

Все упражнения выполняем в 8-12 повторениях в 3-4 рабочих подхода. Между подходами отдыхаем 90 секунд. Перед рабочими подходами делаем разминку с 5060% рабочих весов.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю – средний уровень

Первый комплекс поможет проработать все тело и набрать необходимые силовые для того, чтобы успешно прогрессировать в тренажерном зале дальше. Второй комплекс направлен на постановку техники базовых движений

Понедельник

Самое Важное!

Приседание — 5 подходов, 5 повторений, штанга на спине Наклоны вперед со штангой на плечах — 5 подходов по 5 повторений Жим лежа на прямой скамье — 5-6 повторений, 5 подходов Тяга штанги к поясу — 5-6 повторений, 5 подходов Жим узким хватом на трицепс со штангой, 5 подходов, 10 повторений Разведение с гантелями на прямой скамье 5/10 Пресс на наклонной скамье

Кстати, узнайте, как мужчине быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Среда

Становая тяга 5/5 Румынская тяга 5/5 Жим стоя или сидя в тренажере Смита, 5/10 Подтягивание с отягощением — 5/10 Бицепс со штангой стоя 5/10 Пресс — подъем ног в висе

Пятница

Повтор тренировки понедельника.Важно: целью занятий в силовом режиме не является увеличение количества повторений упражнения. Напротив, вы должны увеличивать веса на штанге.

Для мужчины нормальным является прогресс в 2, 5 кг каждые 2-3 недели на становой, жиме и приседе, если он новичок. По истечении 5-6 недель, когда прогресс остановится, нужно просто продолжать тренировки в силовом режиме и стараться прибавлять вес в последнем подходе каждой тренировки.

Вам потребуется зал с хорошим набором небольших блинов. И достаточно упорства, чтобы объяснять всем желающим заниматься в многоповторном режиме, что вы работаете на силу. Силовой цикл в мужском тренинге может длиться от 12 до 24 недель.

По истечении его вы, скорее всего, уже сможете остаться довольным своей мышечной массой, и сможете перейти к сушке.

Тренировки для мужчин на сушку

Особенностью тренировок натурального атлета является то, что он должен сохранять достаточно высокий вес отягощений в 2-3 рабочих подходах. Остальной объем может быть посильно снижен. Важно добавить разумное количество кардио, не более 150 минут в неделю, так, чтобы не перегружать ЦНС, суставы и связки.

А вот какие-то специальные наборы упражнений для сушки для мужчин являются мифом. Вы можете выполнять хоть предыдущий комплекс, хоть первый, в зависимости от того, какой лучше переносится и больше нравится. Залогом того, что итогом будет хорошая мышечная масса и минимум жира является высокий вес отягощений.

Полезный Совет!

Поэтому уменьшите количество рабочих подходов, и добавьте кардио. Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет дополнительного кардио? Натуральному атлету-мужчине нет такой нужды совершенно. Напротив, лучше выполнять немного кардио после силовой, и обеспечить себя высокой бытовой активностью в выходные.

А для того, чтобы улучшить выносливость и, например, результаты в беге, стоит запланировать отдельный тренировочный цикл, а не вводить бег в тренировки «на сушке».Помимо тренировок важно обеспечить себя сбалансированным питанием качественными продуктами, и регулярным качественным отдыхом.

Если вы всерьез решили уделять время тренажерному залу, стоит начать и уделять время полноценному отдыху и восстановлению. Прежде всего, имеется ввиду ночной сон по 8 часов в сутки. И кроме того — полноценное отвлечение от работы в выходные.

В остальном, любой мужчина может почувствовать себя лучше, и построить атлетичное тело, занимаясь комплексно упражнениями в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Возможно, вас заинтересуют самые простые тренажеры для эффективного домашнего похудения.

Разместил: Миловица [Offline]Спасибо! Хороший комплекс упражнений!
неплохие упражнения, как раз похудел с модельформ 30, можно и спортом заняться, тем более сил теперь больше

Скумбрия в томатном соусе

— скумбрия, — лук, — морковь,

— лавровый лист,

Диетический шашлык из индейки

— индейка, — соевый соус, — болгарский перец,

— п…

Диетический зефир из яблочного пюре

— яблочное пюре, — яичные белки, — мед,

— агар-аг…

Сибас запеченный в духовке

— сибас, — лук зеленый, — петрушка, — кинза,

Источник: http://dieta-prosto.ru/b528/Kompleks_uprazhnenij_dlya_muzhchin_v_trenazhernom_zale_3_raza_v_nedelyu

fitnesru.com

Одна из эффективных комплексных программ тренировок в тренажёрном зале

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат.

Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое.

Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

  • разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

  • Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.
  • Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю.

Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода.

Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

  • нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
  • упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
  • нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
  • бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;
  • голову следует держать прямо;
  • вес проводится через бедренную часть, затем колени;
  • поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

  • следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
  • нужно положить гантели на бедра;
  • по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
  • ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
  • после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
  • затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

  • выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
  • превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

  • следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
  • следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;
  • следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.
  • вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
  • вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.
  • выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

  • нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
  • ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
  • выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
  • совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

  • тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
  • сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.
  • выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

  • штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
  • нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
  • гриф следует удерживать двумя руками;
  • следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
  • нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.
  • вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
  • сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

  • следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
  • руки следует разместить на скамье и держаться ими;
  • следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
  • сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
  • вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/odna-iz-effektivnykh-kompleksnykh-programm-treniro/

fitnesru.com

Смотрите также