Комплекс упражнений для шпагата

Главная » Упражнения » Комплекс упражнений для шпагата

Шпагат за 30 дней. Растяжка для начинающих в домашних условиях

Многие люди хотят сесть на шпагат за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается достичь желаемого результата. Ведь не всегда хочется выполнять эти скучные упражнения, которые даже не у всех получаются с первого раза. Статья расскажет о том, как сесть на шпагат, для начинающих и более опытных спортсменов, сколько времени на это потребуется, и что необходимо делать для достижения положительного результата.

шпагат за 30 дней

Все ученые выдвигают лишь одно мнение по поводу шпагата - он является полезной практикой для организма человека. Люди, которые смогли сесть на шпагат за 30 дней, часто замечают некоторые изменения в собственном организме. Среди них:

  • улучшение кровообращения и пищеварения;
  • нормализация работы кишечника, а также иных внутренних органов.

Помимо этого, шпагат помогает быстрее справиться с варикозом, которым многие люди страдают долгие годы, а также придает уверенности в себе и заряжает энергией и позитивом.

Данное гимнастическое упражнение доступно как самым маленьким спортсменам и подросткам, так и пожилым людям, которые полны энергии и готовы тренироваться. В том случае, если проводить тренировки правильно и регулярно, гибкость получится развить довольно быстро.

Лучшее время для тренировки

Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.

сесть на шпагат за 30 дней

Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.

Оптимальная частота занятий

Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между тренировочными днями делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать "покорять новые вершины".

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них - это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна растяжка для начинающих. В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

сесть на шпагат с нуля

Виды шпагата и необходимое оборудование

Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:

  1. Поперечный (ноги разводятся в стороны).
  2. Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).

При любом шпагате функционируют следующие мышцы:

  • икроножные;
  • ягодичные;
  • длинная приводящая;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • прямая мышца бедра.

К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:

  • стены;
  • пол;
  • коврик для йоги.

Разогрев мышц

Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.

Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:

  • бег на месте (до 10 минут);
  • махи ногами (до 15 на каждую ногу);
  • танцы (10-15 минут);
  • прыжки со скакалкой (до 5 минут).

После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.

"Складка"

Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.

растяжка для начинающих в домашних условиях шпагат

Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.

Продольный полушпагат

Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.

Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.

Двойные скручивания

Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.

Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука - на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.как сесть на шпагат для начинающих

Предосторожность

При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.

шпагат мышцы

Противопоказания к тренировке:

  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела;
  • воспаления в организме;
  • проблемы с суставами;
  • обострение хронических заболеваний.

Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.

fb.ru

Упражнения для шпагата - растяжка мышц ног. Как сесть на шпагат с помощью упражнений в домашних условиях

Стретчинг получил широкую популярность в недавнем времени, однако этот вид аэробики благотворно влияет на состояние мышц и суставов, делает тело гибким и сильным. Одно из самых сложных, трудоемких приемов в стретчинге – шпагат, однако при правильной методике добиться желаемого результата можно быстро – не больше чем за месяц.

Что такое растяжка для шпагата

Умение садиться на поперечный и продольный шпагат сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет лишнее напряжение в спине, пояснице. Научиться делать такую растяжку в домашних условиях легко мужчинам, женщинам и даже ребенку. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной методикой для развития эластичности мышц. Для начала нужно знать, какие виды растяжки мышц существуют:

  • статическая – натяжение в неподвижной позе, при задержке в определенном положении;
  • баллистическая – натяжение во время маховых движений;
  • проприоцептивное облегчение – напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методикой предусмотрено использование всех трех видов натяжения мышц, применение которых комплексно с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным. Еще одним условием правильной растяжки является предварительный разогрев тела с помощью простой методики, которая поможет предотвратить травмы, повреждения, улучшить эффект от занятий для достижения гибкости.

Девушка сидит на шпагате

Как выполнять упражнения на растяжку для шпагата

Если вы никогда не занимались стретчингом или уже увлекаетесь данной аэробикой – всегда нужно делать разминку перед занятием. Она состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут. Следующий этап – специальный комплекс, чтобы садиться на поперечный, а уже после – упражнение для растяжки шпагата продольного. Для занятий можно включить музыку или завести будильник с таймером, который поможет ориентироваться во времени выполнения каждого подхода. В одной позиции нужно находиться не менее 1 минуты.

Разминка для шпагата

Для разогрева подойдут простые упражнения, например:

  1. Приседания: поставьте ноги максимально широко так, чтобы было удобно. Поочередно приседайте, делая упор рукой чуть выше колена. Выполнить нужно по 10 раз на каждую сторону.
  2. Махи. Упражнение, известное всем из детства: поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед параллельно полу. Махи совершаются ногой к противоположной руке максимально высоко.
  3. Полезно перед растяжкой делать выпрыгивания из приседа или полуприседа, как вам удобно.

Девушка приседает на стадионе

Упражнения для поперечного шпагата

Чтобы иметь хорошую растяжку, важно иметь хорошо проработанные мышцы, которые наименее нагружены в повседневной жизни – внутренней поверхности бедра. Для растягивания этой зоны необходимо выполнять следующее:

  1. Растяжка для ног лежа. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов к полу и, в ровном состоянии, разведите их в сторону, увеличивая амплитуду.
  2. «Бабочка». Сядьте в позу йоги «лотос», упирая стопы одна в другую, плавно прижимайте руками ноги к полу, делая упор в коленях.
  3. Садиться необходимо на правую пятку, выпрямив левую ногу. Плавно опускайтесь к левой ноге на выдохе, ладони держать нужно возле стоп. Повторите на правую сторону.

Упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть в продольную позу, необходимо выполнять упражнения для шпагата, которые растягивают заднюю поверхность бедра, поэтому следующая методика предназначена для проработки данных мышц:

  1. Сядьте на пол, вытянув ровные ноги перед собой. Плавно наклонитесь в сторону стоп с вытянутыми руками. Если физическая подготовка позволяет – обхватите руками ступни, или пальцы ног. Если вы новичок – хватит плавных амплитудных движений в сторону ступней.
  2. Из положения сидя раздвиньте ноги в стороны максимально сильно, затем поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге обеими руками так, чтобы противоположная рука была над головой параллельно полу.
  3. Сидя на полу согните правую ногу так, чтобы ступней упираться во внутреннюю сторону бедра левой. Растягиваться нужно к левой ноге, при возможности, касаясь ладонями ступни. Повторите на правую сторону.

Девушка выполняет наклоны сидя

Упражнения на шпагат для начинающих

Простые физические упражнения, чтобы сесть на шпагат для начинающих помогут безболезненно, плавно растянуть неподготовленные мышцы в домашних условиях. Для тех, кто только начал заниматься стретчингом, важно помнить: не нужно начинать с усиленных нагрузок, терпеть боль, неудобные позы. Болевые ощущения появляются в процессе растяжения, но тяжелые позы усиливают нагрузку на спину и приносят только вред. Чтобы начать заниматься, помогут простые упражнения для шпагата:

  1. В положении стоя на ровных ногах, сомкнутых максимально близко, наклоняйтесь к полу, по возможности, прикасаясь пальцами к ступням. Амплитуду постепенно нужно увеличивать.
  2. Максимально низко присядьте одной ногой, когда вторая отставлена в сторону. Потянитесь к отставленной ноге, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Повторите на другую сторону.
  3. Эффективны упражнения, в которых одной ногой вы упираетесь о спинку стула. Потянитесь к отставленной ноге и к той, которая стоит на полу. Поменяйте положение, повторите на другую сторону.

Девушка выполняет наклоны туловища стоя

Эффективная растяжка для быстрого результата

Чтобы получить быстрый результат, можно выполнять более сложные задачи, но при условии, что ваши мышцы подготовлены хотя бы минимальной ежедневной нагрузкой. Это может быть даже утренняя зарядка, пробежки с предварительной разминкой, другие домашние тренировки. В таком случае вашим мышцам, привыкшим к нагрузкам, безболезненно, за короткий срок поддастся растяжка на шпагат за неделю:

  1. Необходимо встать к стене спиной так, чтобы завести одну ногу за спину параллельно стене. Для этого можно наклониться и упереться о пол руками.
  2. Лежа животом на полу, разведите ноги в положение «лягушки» и продержитесь так несколько минут.
  3. Станьте на одну ногу, заведите вторую вверх и назад, придерживая руками над головой.
  4. Сядьте, вытянув перед собой правую ногу, заведите назад левую и согните, потянувшись к голове. Удобнее выполнять, придерживая ногу за спиной руками.

Узнайте больше информации, что такое растяжка в домашних условиях.

Видео: комплекс упражнений для шпагата

Узнайте и другие способы,­­как научиться садиться на шпагат.

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Растяжка: как легко сесть на шпагат

Шпагат с подготовкой

Сесть на шпагат в домашних условиях совершенно реально, так как в занятиях не требуется использования каких-либо специальных тренажёров. Главное правильно подобрать комплекс упражнений, рассчитать необходимую нагрузку на организм с учетом физической подготовки, при этом растяжка на шпагат для начинающих требует особенного подхода.

Занятие любым спортом предполагает целеустремлённость, уверенность в своих силах и увлечённость. Чтобы обучиться технике выполнения шпагата также необходимо определенное время уделить стретчингу, так как для того чтобы сесть на шпагат, требуется развить хорошую упругость связок, растяжимость мышц и гибкость суставов. Стретчинг – это специальные упражнения, целью которых и является достижение нужной подвижности всех тканей организма. Такие упражнения имеют целый ряд положительных моментов:

  1. Стабилизируют эмоциональное состояние.
  2. Улучшают снабжение тканей кислородом.
  3. Повышают гибкость тела, в том числе связок и мышц.
  4. Стимулируют циркуляцию крови и лимфы в организме.

Техника выполнения упражнений

Растяжка должна начинаться с простых упражнений, чтобы не нанести вред неподготовленному организму, хотя легкой боли в мышцах бояться не стоит, она естественна и без неё невозможен прогресс. Около двух часов растягиваются перед тренировкой танцоры, но вам, после того как сможете уверенно сесть на шпагат, для поддержания формы потребуется значительно меньше времени. Чтобы ежедневно дома делать одни и те же упражнения на растяжку (растянуться), можно для удовольствия комбинировать их между собой в разных последовательностях. Главное правильно их выполнять. Не стоит сразу очень сильно нагружать мышцы, новые упражнения вводите постепенно.

Для того чтобы получить наилучший результат и сесть на шпагат дома, особое внимание следует уделить тому, чтобы правильно и полноценно питаться! Это обеспечит организм необходимым количеством белка и позволит, при необходимости, сбросить лишний вес.

Обязательными условиями для достижения успеха являются регулярность упражнений на растяжку, терпение и уверенность в своих силах. Перед началом каждой тренировки не забывайте делать разминку.

Занятия следует проводить постоянно. Чтобы уже в скором времени сесть на шпагат дома, их продолжительность должна быть около часа каждый день. Растягиваться следует правильно, повышая нагрузку на мышцы постепенно.

Сесть на шпагат в домашних условиях

Классификация упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки на шпагат подразделяются на следующие основные виды:

  1. Динамическая растяжка, в которой используются интенсивные маховые движения, а также движения контролируемые, с акцентом. Это всевозможные махи, выпады и перекаты. Такой вид растяжки применяется, в основном, в профессиональном спортивном стретчинге. С его помощью, правильно подобрав комплекс, за непродолжительное время можно сесть на шпагат. В домашних условиях чаще всего используют другой вид растяжки.
  2. Статическая растяжка, когда тело на время фиксируется в определённом положении (чаще всего от 30 до 60 секунд) около трех-четырех раз в течение тренировки. В это время вы должны чётко ощущать, как растягиваются мышцы. Такой вид растяжки самый распространённый. Его легко можно делать в домашних условиях. Статический стретчинг подразделяется на подвиды: мягкий и жёсткий. Мягкий стретчинг предполагает удержание определённой позы необходимое количество времени для растяжки нужной группы мышц. Жёсткий стретчинг включает в себя чередование напряжения, расслабления и растяжки мышечных групп.
  3. Партнёрская (пассивная). Данный вид растяжки выполняется совместно с партнёром, который для достижения лучшего результата до предельного уровня увеличивает сопротивление в упражнении. Конечно, такой вид растяжки можно проводить и в домашних условиях, но предпочтительнее выбрать в помощники опытного в этом деле человека.

Упражнения на шпагат

Перед тем как начать выполнять упражнения для растяжки, как и перед началом любой другой тренировки, следует хорошо разогреть мышцы. Это нужно для того, чтобы ткани стали более гибкими и лучше поддавались растяжению.  В домашних условиях можно полежать минут десять в горячей ванне, а можно сделать разминку для ног со скакалкой или с помощью интенсивных приседаний и махов ногами. Также сделайте выпады на обе ноги и перекаты с одной ноги на другую. Дома можно просто включить музыку и энергично потанцевать.

Упражнения на шпагат

Только после завершения разминки можно приступить к выполнению комплекса на растяжку мышц. Во время тренировочного процесса обязательно следите, чтобы спина всегда оставалась прямой, особенно во время совершения наклонов.

  1. Эффективным упражнением дома является v-растяжка. Нужно сесть на пол и развести ноги друг от друга в стороны. Носки ступней направьте на себя. Наклонившись вправо, постарайтесь обхватить ладонями стопу (если не получается обхватить, то хотя бы коснитесь пальцев ног) и постарайтесь продержаться в таком положении столько, сколько сможете. С левой ногой повторите то же самое, после чего сделайте наклон вперед, стараясь приблизиться грудью к полу.
  2. Очень хорошо помогает в растяжении мышц бедер упражнение «бабочка». Для этого в положении сидя на коврике нужно в коленях согнуть ноги так, чтобы стопы соединились, и подтянуть их близко к телу. Помогая ладонями или локтями, толкайте колени к полу.
  3. Широкий выпад – замечательное упражнение для освоения продольного шпагата в домашних условиях. Одну ногу, согнутую под прямым углом, поставьте вперёд. Ладонями упритесь в пол. Другую ногу вытяните назад, стремясь пяткой коснуться пола. Грудную клетку опустите на согнутую впереди ногу и постарайтесь простоять в таком состоянии около минуты. Потом поменяйте ноги местами.
  4. Надо сесть на пол. Широко разведите ноги в разные стороны, держа при этом спину ровно. Соедините руки между собой и тянитесь вперёд, стараясь грудью приблизиться к полу.
  5. Лягте на пол. Ноги поднимите перпендикулярно туловищу и разведите их широко в стороны, не сгибая при этом в коленных суставах. В этом положении хорошо растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
  6. Встаньте на колени, упёршись в пол носками ног. Сделайте приседание, делая попытки коснуться пола между стопами.
  7. Перекаты. Расставьте ноги как можно шире, присядьте и начинайте переносить тяжесть тела попеременно с одной ноги на другую.
  8. Для данного упражнения немного расставьте ноги. Начинайте выполнять наклоны вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Спину держите прямо. Это очень важное упражнение для растяжения мышц спины и подколенных сухожилий.
  9. Упражнение «складка». Сидя на полу, сведите ноги вместе, носки направьте на себя и совершите 15 наклонов вперёд, стараясь лечь животом на колени. В самой низкой точке зафиксируйте положение тела и сохраните его секунд 60.
  10. Выпрямитесь, встаньте ровно. Поднимите вверх руки, расправив плечи и соединив ладони вместе. Тянитесь вверх. Данное упражнение хорошо укрепляет позвоночник и растягивает мышцы ног.
  11. Согните одну ногу в колене и поставьте перед собой. Вторая нога – прямая сзади. Попытайтесь согнуть «заднюю» ногу так, чтобы максимально приблизить колено к полу.
  12. Расставьте ноги (насколько только можете) широко. Из этого положения сделайте наклон вперёд и обопритесь на локти. Спина в этом положении должна быть параллельна полу. Делая вдох, изо всех сил напрягайте мышцы ног, а выдыхая, расслабляйте.

Правильно ли вы делаете растяжку на шпагат, проверить абсолютно просто: в процессе тренировки вы не должны испытывать боли в суставах и в позвоночнике.

 Итак, сесть на шпагат в домашних условиях может абсолютно любой, нужно только желание и регулярные тренировки, заряжающие бодростью и хорошим настроением!

legkopolezno.ru

Упражнения для растяжки на шпагат

упражнения для растяжки на шпагат

Как приятно смотреть на гибких и пластичных гимнасток, для которых нет ничего проще, чем посидеть в шпагате. Однако шпагат – это не только красиво, это еще и чертовски полезно! Если вы в состоянии сесть на шпагат, это означает, что ваши связки растянуты, в суставах не накапливаются солевые отложения, а в мышцах нет нехватки сил. Это утверждение действует и в обратную сторону: если вы научитесь сидеть на шпагате, вы выведете соли из суставов, натренируете мышцы и растянете мышцы и связки. Именно с целью оздоровления, рекомендуем вам освоить упражнения для растяжки на шпагат.

На шпагат при регулярных занятиях можно сесть за несколько недель. С возрастом этот срок может увеличиться до полгода, ведь чем старше человек, тем менее гибким становится его тело. Однако здесь есть нюанс: для 20-летнего и 50-летнего (при отсутствии заболеваний) организмов сесть на шпагат одинаково сложно. А вот до 20 лет это сделать в разы проще. Но не стоит опускать руки, абсолютно в любом возрасте, шпагат – это реально достижимая цель, если нет противопоказаний:

  • травмы спины;
  • повышенное артериальное давление;
  • трещины в костях, особенно, тазобедренных.

Новичкам следует заниматься через день, но при малейшем прогрессе, занятия нужно проводить ежедневно. Ноги – это та часть тела, для растяжки которой нужно уделять время каждый день. В идеале, чтобы сесть на шпагат, упражнениям стоит уделять 4% своего времени, то есть – 1 час в день.

Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку ног для шпагата, как следует разомнитесь. Для этого можно попрыгать на скакалке, побегать, выполнить махи ногами, выпады, размять тазобедренный сустав. Теперь можно начинать упражнения на растяжку для поперечного и продольного шпагата.

Комплекс упражнений

  1. «Бабочка» - садимся на пол, колени – в сторону, стопы соприкасаются, кистями держимся за стопы, локтями раздвигаем колени. Сохраняем такое положение от 20 до 60с, потом возвращаемся в ИП. Делаем 5 подходов, после чего выполняем «обратную» бабочку, все, то же самое, только колени смотрят назад, стопы сомкнуты только сзади, а тазом пытаемся опуститься на пол.
  2. Одно колено оставляем согнутым, стопа прикасается к внутренней поверхности бедра выпрямленной ноги. Тянемся к прямой ноге обеими руками, спину постоянно стараемся выпрямлять и вытягивать вперед к носочку. Делаем по 5 повторов на каждую ногу.
  3. ИП – как в упр.2. Тянемся не передом к ноге, а боком. Для этого руку противоположную прямой ноге, через верх тянем к носочкам прямой ноги, при этом туловище ложиться на ногу боком. Повторов: 5.
  4. Согнутое колено заводим за спину, на стопу не садимся! Тянемся вперед к выпрямленной ноге. Повторов: 5.
  5. Вытягиваем ноги перед собой и тянемся обеими руками к носочкам. Стараемся лечь на ноги с выпрямленной спиной. Повторов: 10.
  6. Ноги расставляем как можно шире, спина ровная. Тянемся сначала к левой, потом к правой ноге, затем по центру. Усложнить: тянемся правой рукой к правой ноге, левой рукой к левой одновременно.

Это была предварительная подготовка и растяжка связок. Каждое упражнение следует выполнять статически, задерживая напряжение на 20-60с, спину всегда стараемся мысленно вытягивать вперед, тянемся не вниз, а именно вперед. Теперь приступим к самому эффективному упражнению для шпагата – самому шпагату. Начинаем с поперечного, потому что он сложнее.

Раздвигаем ноги как можно дальше друг от друга, таз стараемся опустить максимально низко, при этом спина ровная. Первые 2 подхода делаем в пол силы, третий раз тянемся по максимуму и задерживаемся в этом положении 20 секунд. Четвертый и пятый подход называется «перешагнуть через себя», то есть – опустившись в предельную точку, начинаем расшатываться, перекачиваясь с носочков на пятки.

womanadvice.ru

Упражнения для растяжки на шпагат: гибкость и красота вашего тела

Известному актеру Ван Дамму уже за 50 лет, а он умудряется до сих пор сохранять хорошую форму и выполнять самые сложные упражнения. Недавняя реклама автогиганта «Вольво» облетела весь мир и побила рекорды по собираемости доходов.

Именно благодаря фирменному «королевскому шпагату» бельгийца популярность продукции концерна возросла в геометрической прогрессии.

Кстати, многие до сих пор Ван Дамма ассоциируют непосредственно со шпагатом. Ведь, практически в каждом фильме он выполнял свой фирменный трюк.

Вы хотите сесть на шпагат? У Вас есть желание поражать своей растяжкой окружающих и чувствовать легкость в ногах?

Читать Комплекс упражнений для развития быстроты

Тогда придется немного поработать над собой и помнить, что для человеческого организма нет ничего невозможного!

Даже если Вам уже за 40, а Вы никогда в жизни не делали такое упражнение для растяжки ног как шпагат, все равно есть большая вероятность того, что уже через пару месяцев Вы это сделаете.

Главное, поспешать не спеша, выполнять рекомендации и проявлять настойчивость.

Естественно, после двадцати лет мышцы человека становятся менее эластичными.

Если же учитывать, какую пищу мы употребляем, какую воду пьем и как мало двигаемся, станет очевидным – шпагат не доступен 99 процентам взрослого населения.

Так как мы решили стать счастливчиком, входящим в 1 процент, то готовы многое поменять в своей жизни. Для начала рассмотрим упражнения, а после некоторые сторонние факторы, которые помогут улучшить растяжку.

Итак, наши мышцы и кости становятся слабее, подвижность уменьшается. Физическая активность становится все меньше, а желания поспать, посидеть в кресле все больше.

Обратите Внимание

Постарайтесь встряхнуться и начать тренировать свое тело, чтобы не только улучшить растяжку, но и сохранить здоровье, продлить молодость.

Важно отметить, что практически все новички наталкиваются на одни и те же проблемы, совершают одинаковые ошибки.

.

Подготовка к растяжке

Прежде, чем приступать к комплексу упражнений на растяжку и гибкость, желательно встряхнуть организм, если Вы давно позабыли, что такое физические нагрузки. Для этого можно начать практиковать бег на короткие дистанции – 2-3 километра. Это поможет вывести лишние шлаки, укрепить мышцы, повысить общий тонус.

Вам может быть интересно  Выполняем упражнения для боков и талии

Пробежка обогащает мышцы ног и рук кровью. Также неплохо позаниматься со скакалкой, походить в баню или сауну. Хорошо подойдет и бассейн.

Когда почувствуете, что к Вам возвращается прежнее чувство легкости, можете приступать к упражнениям.

Помните, что любое упражнение на растяжку следует выполнять, только хорошо разогревшись. Признаком того, что Ваша разминка завершена – появление испарины на лбу.

Если у Вас есть опыт тренировок, Вы прекрасно сможете определить, что готовы выполнять растяжку.

Профессионалы советуют перед каждым очередным упражнением хорошенько настроиться, представить, как Ваши мышцы становятся эластичными и гибкими. Это хорошо помогает.

Для наглядности прямо сейчас встаньте и попробуйте наклониться вперед, чтобы коснуться кончиками пальцев рук пола. Только делайте все медленно, чтобы не травмировать спину.

Теперь встаньте прямо, закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха. При этом представляйте, как Ваши мышцы становятся эластичными.

Затем снова наклонитесь вперед. Вы удивитесь, но наклон будет намного ниже, чем в первый раз!

Виды растяжек

Чтобы научиться правильно выполнять упражнения на растяжку, добиться необходимых результатов гибкости, можно использовать комплекс аэробных и стретчинговых упражнений.

Современные спортсмены выделяют статистическую, баллистическую растяжку, а также проприоциптивное облегчение мышц.

Чтобы не углубляться в дебри теории, мы просто коснемся данных понятий.

Статическая растяжка подразумевает собой нахождение человека в определенной позиции на растягивание. Тот же самый шпагат, выполненный на полу можно отнести к статической растяжке.

Баллистическую растяжку представляют махи. Наверное, многие из нас наблюдали, как делают разминку футболисты перед выходом на поле. Они осуществляют махи ногами, растягивая мышцы.

Самое Важное

Это и есть частный случай баллистической растяжки. Кстати, она более травмоопасна, нежели статическая растяжка.

Насчет проприоциптивного мышечного облегчения важно сказать, что это изометрическое мышечное сокращение. Другими словами, если Вы напрягаете мышцу, но при этом не двигаете ею.

Такие упражнения распространены у мастеров боевых искусство, чтобы мышцы постоянно были в тонусе и не подвержены травмам.

Если Вы будете варьировать все три вида растяжки, то сможете быстрее достигнуть необходимого результата.

Внимание! Согласно последним исследованиям, проведенным учеными, человек в 50 лет имеет аналогичные результаты при тренировках на растяжку, что и двадцатилетний юноша!

Если говорить непосредственно о шпагате, то он бывает двух видов: продольный и поперечный. Жан-Клод Ван Дамм всегда демонстрирует поперечный шпагат, сесть на который немного сложнее.

Чтобы сесть на тот или другой шпагат, существует масса соответствующих упражнений. Как показывает практика, если Вы садитесь на поперечный шпагат, то сможете сесть и на продольный.

.

Поперечный шпагат. Польза и упражнения

Упражнения для растяжки поперечного шпагата улучшают кровообращение в тазовой области, что полезно как для мужчин, так и для женщин. Кроме этого, устраняются застойные явления и ликвидируются зачатки болезней с суставами и связками.

Некоторые заверяют, что во время выполнения поперечного шпагата чувствуют приятную вибрацию в ногах.
При правильном выполнении упражнений проходят дефекты в походке и устраняются болевые ощущения.

Итак, приступаем.

Для того, чтобы не застудить мышцы и не простыть, старайтесь, чтобы в помещении температура воздуха была выше 18 градусов. Прежде, чем приступить к упражнениям, проведите легкую разминку, разогрейте организм.

Некоторые утверждают, что можно разгореться при помощи горячей ванны. Это неверное мнение, так как подобный разогрев не является естественным.

Если Вы будете разогреваться таким способом, то не ждите долговременных результатов.

Полезный Совет

Самый оптимальный вариант для разминки – прыжки со скакалкой или легкий бег в течение десяти минут. Во время бега можно делать сгибания ног, подскоки и прочее.

Сердце начнет быстрее работать, кровь сильнее разогреет мышечные группы. Хорошо, сделать несколько упражнение на выпрыгивание из приседа.

После того, как разомнетесь, начинайте практиковать подводящие упражнения. Они бывают динамические и статические.

  • Упражнение 1

    Лежа на полу поднимите выпрямленные ноги перпендикулярно относительно поверхности, разведите их по сторонам. С каждым новым повторением размах увеличивается.

  • Упражнение 2

    Примите позу лотоса. При этом одна стопа должна упираться во вторую. Начинайте прижимать колени к поверхности, раздвигая бедра. Его еще называют «бабочкой».

  • Упражнение 3

    Садитесь на правую пятку, другая нога выпрямляется, носок тянется к себе. Во время выдоха опускайте тело и по максимуму прижимайтесь к бедру. После выполнения упражнения отдохните минуту и сделайте его на другую сторону.

  • Упражнение 4

    Это обратная бабочка. В данном случае голени смотрят в сторону пола. Постарайтесь выдерживать положение хотя бы пару минут. При этом мышцы таза максимально расслабляйте. Со стороны это выглядит как поперченный шпагат, но при согнутых коленях.

Внимание! Подводящие упражнения необходимы, чтобы мягко подготовить связки и к более серьезным упражнениям на растягивание.

Начинаем садиться на поперечный шпагат. Сядьте, распрямите ноги и старайтесь опуститься максимально ниже.

В данном случае важно соблюдать технику и определенные нюансы.

К сожалению, некоторые стараются сесть через силу, другие сильно напрягают мышцы, которые должны быть, наоборот, расслабленными, третьи ленятся концентрироваться на дыхании. В результате никаких положительных сдвигов.

Давайте рассмотрим некоторые важные моменты, которые следует знать.

Чем крепче мышцы, тем сложнее добиться результата

Природой так заложено, что как только Вы доходите до критической точки растягивания, организм начинает сопротивляться. Дело в том, что растяжка – это микротравмы, с чем борется человеческое тело.

Чтобы пройти мертвую точку, необходимо включать дыхание. Убирайте мышечную концентрацию и начинайте глубоко дышать.

Если представите, что находитесь высоко в горах, то не заметите, как сядете на шпагат! Дело техники.

Важность предтренировки

Первые две попытки, когда садитесь на шпагат, садитесь до болевой точки, побудьте в этом состоянии, потом встаньте.

Лишь при третьей попытке рекомендуется садиться с максимальным усилием. Это напоминает разминочные подходы со штангой перед максимальным весом.

Мертвая точка

Она является максимально возможным положением ног при растягивании мышц. Когда она достигается, необходимо делать покачивания.

Самый оптимальный вариант – попросить партнера, чтобы он слегка давил на бедра. Вы будете чувствовать боль, но она вполне терпимая.

Немного о микротравмах

Любая растяжка – это возникновение микротравм. Чтобы пройти определенные грани, особенно при проработке мертвой точки, получаются серьезные микротравмы.

Они проходят чаще всего за один день, после чего можно возвращаться к занятиям. Травмы же заживают несколько недель.

Давайте подведем итог, как работать над поперечным шпагатом.

Вот алгоритм действий: поведение разминки – разогреваем мышцы – разогреваем связки – расслабляем мышцы – прорабатываем максимальную точку.

Противопоказания и травмы

Если у Вас проблемы с суставами или связками, то стоит ограничиться легки упражнениями на растяжку. В противном случае можно усугубить ситуацию.

Если во время выполнения упражнений Вы чувствуете боль в коленях, то наверняка когда-то была травма. Тогда делайте упражнения на растяжку с согнутыми коленями.

Та же обратная бабочка при выпрямленной ноге хорошо растягивает мышцы.

Всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму. Спешка в данном случае может обернуться большим простоем, который откинет далеко назад.

В любом случае, Вы не сядете на шпагат через три дня. Лучше потерпеть месяц – другой, чтобы потом наслаждаться процессом, не испытывая дискомфорта.

Бывали случаи, когда молодые ребята без разминки плюхались на шпагат и рвали мышцы. Нам этого не нужно!

Сохранить

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/dlya-rastyazhki.html

fitnesru.com

Упражнения на растяжку для шпагата

Хотите научиться делать шпагат? Поздравляю вас с высоким стремлением. Это достойно уважения. Следующие упражнения на растяжку для шпагата помогут вам развить вашу природную гибкость до поразительного уровня. Кроме этого вы получить массу преимуществ.

Гибкое тело позволит вам выглядеть более изящно и стройно, а это плюс не только для фитнеса, но и для повседневной жизни. Кроме того вы можете приятно удивить своего любимого человека и родных.

Представьте их лица, когда вы сможете показать свои достижения в шпагате! Не стесняйтесь, гибкое и свободное тело это естественно и грациозно.

Просто выполняйте данные упражнения на растяжку ежедневно, и вы добьетесь успеха в кратчайшие сроки.

Этап 1

С этого упражнения вы должны будете начать путь к шпагату. Просто согните одну ногу в колене перед собой, вторую выпрямите сзади. Удерживайте руками свою позицию и убедитесь, что бедра напряжены.

Сядьте так низко, как вы только можете, но чтобы не чувствовалось боли и удерживайтесь в данной позиции 15 секунд или больше. Затем повторите с другой ногой.

На каждую сторону сделайте по 8-12 повторений.

Этап 2

Данное упражнение это второй уровень гибкости. Вам нужно растянуть бедра так, чтобы подготовить их к прямой растяжке друг относительно друга. Просто встаньте на одно колено. Вторую ногу выпрямите впереди.

Полезный Совет

Положите руки на пол, согните бедра и наклонитесь вперед к вашей ноге так низко, как только можете и удерживайтесь в данном положении 15 секунд или дольше. Затем повторите с другой ногой.

Всего сделайте 8-12 повторов на каждую сторону.

Этап 3

Вы почти у цели. Данное упражнение является усовершенствованным вариантом растяжки второго этапа. На этот раз вам нужно согнуть одну ногу сзади и сесть на нее.

Одну ногу выпрямить вперед и удерживаясь руками, наклоните голову вперед так низко, как только можно. Удерживайтесь в данной позиции 15 и больше секунд, затем повторите с другой ногой.

Всего сделайте 8-12 повторений на каждой стороне.

Этап 4

Вот вы плавно и перешли к шпагату. Это последнее упражнения на растяжку для шпагата. Если вы делаете его в первый раз, то обязательно поддерживайте корпус руками, держа их на полу. Начните садиться в шпагат так низко, как только можно. Удерживайтесь в позиции, где вы не чувствуете боле 15 с лишним секунд, затем повторите упражнение 8-12 раз.

Выполняйте ежедневно и последовательно каждый этап, постепенно переходя с более легкого упражнения к более сложному, и через 2-3 месяца вы без проблем сядете на шпагат. Удачи!

Также освоить технику шпагата вам поможет следующее видео.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-shpagata/

fitnesru.com

Смотрите также