Комплекс домашних упражнений

Главная » Упражнения » Комплекс домашних упражнений

Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Разумная физическая нагрузка — залог здоровья и хорошего настроения. Но главное, спорт — это толчок к саморазвитию. Преодолевая лень, сомнения («Смогу ли я?») и боль, вы становитесь лучше. Теперь все статьи о тренировках в домашних условиях собраны в одном месте. Занимайтесь спортом. Становитесь лучше вместе с Лайфхакером!

СПОРТ И ФИТНЕС

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

ВЕБ-СЕРВИСЫ ЗДОРОВЬЕ

6 сайтов, которые заменят вам фитнес-тренера

ЗДОРОВЬЕ

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений без оборудования

ЛИКБЕЗ СПОРТ И ФИТНЕС

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или пос…

СПОРТ И ФИТНЕС

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

ЗДОРОВЬЕ

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы под…

ЗДОРОВЬЕ

4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола

Проверьте себя. Возможно, и вы допускаете эти распространённые ошибки.

ЗДОРОВЬЕ СОВЕТЫ

15-минутные упражнения без оборудования, которые продлят вашу жизнь минимум на 3 года

ЗДОРОВЬЕ

Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС

ЗДОРОВЬЕ

Новый вариант 7-минутной тренировки, которая выжмет из вас все соки

Всего 14 упражнений помогут быстро скинуть вес и накачать мышцы.

ЗДОРОВЬЕ

11 комплексов упражнений, которые сделают вас супергероем

В этой статье вы увидите, а при желании можете скачать и рас…

ЗДОРОВЬЕ

Упражнения с собственным весом, которые многие недооценивают

Упражнения с собственным весом часто недооцениваются людьми,…

СПОРТ И ФИТНЕС

10 мифов о спорте и фитнесе, опровергнутых наукой

Распространённые заблуждения, которые лишь причиняют вред нашему здоровью.

СПОРТ И ФИТНЕС

19 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте

Тренируйтесь дома, на пляже или в парке!

СПОРТ И ФИТНЕС

ИНФОГРАФИКА: 36 упражнений для пресса

Сильные мышцы брюшного пресса — залог хорошей осанки, здоров…

ЗДОРОВЬЕ

Почему не всегда нужно обращать внимание на свой вес

Оказывается, весам тоже нельзя доверять.

СПОРТ И ФИТНЕС

Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом

СПОРТ И ФИТНЕС

5-минутная тренировка для ленивых

ЗДОРОВЬЕ

ИНФОГРАФИКА: 100 вариантов отжиманий

От классических и упрощенных до невероятно сложных для выпол…

КАК ВЫБРАТЬ СПОРТ И ФИТНЕС

Как выбрать кроссовки для фитнеса, кроссфита и силовой тренировки

Подробный гид, который поможет подобрать правильные кроссовки.

СПОРТ И ФИТНЕС

Упражнения, которые помогут сделать ваш живот плоским

Сегодня вечером мы собрали несколько видео для тех, кто реши…

ЗДОРОВЬЕ

8 бесплатных приложений для занятий фитнесом

ПОДКАСТ СПОРТ И ФИТНЕС

Подкаст Лайфхакера: что произойдёт, если делать планку каждый день

ANDROID IOS

Начинаем тренировки вместе с Nike Training Club

СПОРТ И ФИТНЕС

Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы

Потратьте всего полчаса, чтобы сделать своё тело стройнее.

СПОРТ И ФИТНЕС

Быть в форме не так сложно, как кажется

В середине прошлого столетия для поддержания себя в тонусе с…

ЗДОРОВЬЕ

Силовые тренировки и растяжка с помощью полотенца

ЗДОРОВЬЕ

10 фактов, которые помогут вам по-новому взглянуть на фитнес

Тим Феррис делится советами о том, как тренироваться, питаться и восстанавливаться после травм.

ЗДОРОВЬЕ

Как заниматься спортом, не покидая своего дивана

Ежедневно миллионы телезрителей удобно рассаживаются на свои…

ЗДОРОВЬЕ

Darebee.com ежедневно предлагает бесплатные комплексы и тренировочные планы для фитнеса

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с весом соб…

ЗДОРОВЬЕ

Спортивные лайфхаки от Владимира Кличко

Не боги горшки обжигают. Яркий тому пример — Владимир Кличко…

СПОРТ И ФИТНЕС

Runtastic Results сделает вас другим человеком за 12 недель

Компания Runtastic хорошо известна любителям спорта прежде в…

ЗДОРОВЬЕ

Как составить план тренировок

СПОРТ И ФИТНЕС

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

СПОРТ И ФИТНЕС

Just 6 Weeks научит вас отжиматься и подтягиваться больше всех

Приседания, отжимания и подтягивания являются самыми универс…

СПОРТ И ФИТНЕС

ВИДЕО: Эффективные упражнения для тренировки дома

Ещё не похудели к лету? Смотрите видео! В этом ролике мы вме…

СПОРТ И ФИТНЕС

7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него

Чтобы устроить изматывающую тренировку, не обязательно идти в крутой тренажёрный зал.

ЗДОРОВЬЕ

Я выбираю спорт без смартфона, или Почему приложения вредят здоровому образу жизни

Мы привыкли бегать со смартфоном. Вносить информацию о съеде…

ЗДОРОВЬЕ СПОРТ И ФИТНЕС

Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

СПОРТ И ФИТНЕС

Танцы на беговой дорожке

СПОРТ И ФИТНЕС

20-минутная тренировка, которая очень быстро сделает вас стройнее, сильнее, пластичнее

Идеальный вариант для тех, кто хочет максимум пользы за минимальное время. 

ЗДОРОВЬЕ

10 сервисов и гаджетов в Рунете, которые помогут вам заняться спортом

СПОРТ И ФИТНЕС

ВИДЕО: 13 гимнастических упражнений от Men's Health для уличных тренировок

Предлагаем подборку гимнастических упражнений от Men's Healt…

СПОРТ И ФИТНЕС

10 упражнений для всего тела, которые можно выполнять со стулом

Сегодня у нас снова видео для очень занятых, то есть для тех…

ЗДОРОВЬЕ

Подборка крутых гаджетов для любителей здорового образа жизни

Безусловным трендом последнего времени является постепенно в…

СПОРТ И ФИТНЕС

Гантели или гири: что выбрать для занятий в спортзале и дома

Узнайте, что подойдёт именно вам.

ЗДОРОВЬЕ

Зумба — весёлый способ похудеть для тех, кто любит танцы

Идея соединить спорт, музыку и танцы появилась сравнительно …

IOS

Progress: наблюдайте, как ваше тело совершенствуется с каждым днём

ЗДОРОВЬЕ

Онлайн-спортзал: как заниматься фитнесом без отрыва от рабочего процесса

СПОРТ И ФИТНЕС

«Спортсмен PRO. Тренировка» — новое приложение для уличных тренировок

Лето — это самое благоприятное время для того, чтобы наконец…

СПОРТ И ФИТНЕС

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Главное — соблюдать принцип равномерности и учитывать свои особенности.

СПОРТ И ФИТНЕС

ВИДЕО: Упражнения с собственным весом, которыми можно заменить тренажёры

Бывает, что тренировка в расписании есть, а доступа к тренаж…

ЗДОРОВЬЕ

Антигравити: как тренироваться в гамаке и чем полезны перевёрнутые позы

Упражнения в воздухе улучшают кровообращение, координацию и общий тонус организма.

lifehacker.ru

Программа тренировок для мужчин дома

Упражнения домаВ современном мире быть худым, подтянутым, спортивным – выгодное преимущество. На вас будет обращать внимание противоположный пол, вы не будете стесняться собственного тела, уверенно чувствовать себя на пляже, в бассейне и прочих местах. Если вы хотите быть не таким как все и выглядеть привлекательно, то ниже предоставлена программа тренировок в домашних условиях для мужчин.

Красивое тело – одна из причин уверенности в себе. И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.

Преимущества

Тренировка пресса домаКонечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У занятий дома есть следующие основные преимущества:

  • Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
  • Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
  • Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.

Необходимый инвентарь

Мужчина с гантелямиДля занятий дома вам потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Используя его, вы существенно разнообразите и усилите эффективность ваших тренировок.

Итак, вам потребуется:

  • Турник. Для большинства тренировок на спину он необходим. Желательно брать такой, который может превратиться в брусья. Цена турника – 2 тысячи рублей;
  • Гантели. Без них невозможно будет накачать руки. Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг. Желательно покупать гантели с блинами. Так вы сможете подобрать необходимый вес. Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
  • Гимнастический коврик. Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу. Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать. Цена вопроса – 500 рублей.

Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов. Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей. Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.

Особенности

Мужские тренировки разительно отличаются от женских. Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения. Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось. Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости. Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.

Как составить тренировочный комплекс?

Жим гантели из-за головыГрафик тренировок – самая важная часть тренировочного процесса дома. Его правильное составление поможет добиться больших успехов, неправильное – приведёт к разочарованию в спорте. Для того чтобы его составить, нужно учитывать несколько факторов:

  • Степень сложности тренировки. Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность. Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
  • Периодичность тренировок. Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела. Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
  • Наличие внешних помех. Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д. На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира. Вам не должно ничего мешать.

Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий. Основное из них – различия в тренировочном процессе. В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.

Спина

Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин. Поэтому её важно тренировать. В этом поможет турник, а также гантели.

Подтягивания на турнике развивают широчайшие мышцы спины, при этом немного задействует бицепс. Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч. Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу. Подтягивания на турнике дома

Тяга гантелей в наклоне тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток. Упражнения выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели и встаньте;
  • Наклонитесь немного вперёд. Угол между вашими ногами и туловищем должен быть около 130 градусов;
  • Начинайте поднимать гантели. При подъёме нужно отводить локти за спину, напрягая при этом мышцы между лопаток, а не бицепс;
  • Медленно опускайте гантели вниз. Не следует их резко бросать. Тяга гантелей в наклоне

Делать нужно опять же до отказа. Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной. Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.

Грудь

Всем известно, что основное упражнение на грудь – отжимание которое задействует трицепс. При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо. Делать до отказа. Отжимание

Ещё одно упражнение, прокачивающее грудь — разводка гантелей. Для него потребуется скамейка, или две табуретки. Лягте на них спиной, и начинайте медленно разводить чуть согнутые руки в стороны вместе с гантелями. После сведите их. Повторяйте до отказа. Такое упражнение делает грудь более рельефной, прорисовывая середину и низ. Разведение рук с гантелями

Руки

Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин. Их необходимо тренировать. Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса. Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.

Итак, бицепс. Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера. Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя. Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём. Подъем на бицепс

Трицепс – антагонист бицепса. Он выполняет разгибание руки. Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой. Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх. Гантели нужно опускать за спину и поднимать. Жим гантелей из-за головы

Ноги

Тренировка ног в домашних условиях – приседания. Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их. Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним. Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно. Делать ноги нужно обязательно. Приседания

Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.

Плечи

Развитые плечи также привлекают внимание женщин. Прокачать их помогут махи гантелями в сторону. Также можно делать армейский жим гантелями. Эти упражнения придадут плечам округлость и объём. Разведение рук в стороны

Пресс

Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола. Добиться кубиков сложно, но возможно. Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу. Для этого упражнения используйте гимнастический коврик. Для прокачки нижних – подъём ног в висе. Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди. После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус. Подъем ног в висе

Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе. Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.

Тренировочный комплекс

Схема тренировок выглядит следующим образом:

  • Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
  • Отжимания: 3 подхода по максимуму;
  • Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
  • Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
  • Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
  • Приседания – до отказа;
  • Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
  • Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.

Также необходим бег. Желательно каждодневный. Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных. Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.

Диета

Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты. Мышцам необходим белок для роста. Его доля в рационе должна составлять 30%. Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы. Для похудения откажитесь от сладкого. Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи. Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

Держать себя в форме можно занимаясь дома. В некоторых ситуациях это даже выгодней. В статье рассказано всё необходимое для занятий. Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.

trenirofka.ru

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для атлетов любого уровня

комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Давно уже ни у кого не возникает сомнений относительно того, что фитнес – это модно и стильно. Занятия в фитнес-клубах являются одним из неотъемлемых атрибутов жизни девушек и мужчин в современном мегаполисе. Да, все мы разные, но сейчас в большинстве своём люди стремятся поддерживать имидж спортивного, активного и любознательного человека (причём касается это как девушек, так и мужчин). После однообразных будней в офисе действительно хочется более активного времяпрепровождения. Кроме того, существует глобальная проблема ожирения у жителей современных городов, в том числе и у мужчин среднего возраста.

Связано это преимущественно с сидячим и малоподвижным образом жизни женщин и мужчин, которого придерживаются многие офисные работники и сотрудники крупных корпораций.

Тренажёрные залы и силовые упражнения пользуются очень большим спросом среди женщин и мужчин. Можно сказать, что для одних это некая панацея, а для других – способ победить самого себя, ведь, что скрывать, мышечная масса и сила будоражат умы многих мужчин. Зимой и весной тренажёрные залы и силовые тренажёры, можно сказать, забиты до отказа желающими достичь физического совершенства. Подтянуть мышцы, вернуть прежнюю физическую форму, правильно подготовиться к соревнованиям по кроссфиту, бодибилдингу или пауэрлифтингу – всё это можно сделать в фитнес-центре.

Но не у всех есть возможность покупать абонемент и ездить 3-4 раза в неделю в тренажёрный зал. Как быть тем, кто хочет подтянуть фигуру и достигнуть хороших результатов в дома? Какие упражнения на все группы мышц можно выполнять преимущественно в домашних условиях для девушек и мужчин? На каких физических упражнениях необходимо делать акцент во время тренировок дома для девушек и мужчин?

девушка качает пресс

Что важно понимать: уделяем особое внимание ногам

Ниже описаны основные нюансы, которые необходимо учитывать при домашних тренировках. Это несколько простых принципов, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс и избежать ошибок.

  • Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги. Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма всех мышц тела. Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело. Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног. Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий. Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и о проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку. Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.
  • Относительно частоты тренировок дома. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд. Однако, мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте иллюзий относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в дома, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще 1 или 2 раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам ног дома.
  • Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи. Да, их не очень удобно (или даже невозможно) выполнять дома, ведь потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения можно выполнять в облегчённом варианте с гирей.

Программа тренировок для домоседов

Ниже представлен комплекс упражнений на все группы мышц, рекомендованный для начинающих атлетов и атлетов среднего уровня подготовки. Все упражнения для мышц, представленные в нём, необходимо выполнять в строго определённой последовательности. Также не забывайте о необходимости тщательной разминки перед началом любой силовой тренировки. Тщательно разогревайте мышцы и связки.

День ног и спины

  1. Приседания с гирей на груди: 4 подхода по 15-20 раз.
  2. Приседания с гирей: 4 подхода по 15-20 раз.
  3. Наклоны с гирей: 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Махи гирей: 4 подхода по 10-12 раз.

День верха (руки и грудь)

  1. Отжимания/полуотжимания: 4 подхода по 15-20 раз.
  2. Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Разгибания с гантелями из-за головы: 4 подхода по 10-12 раз.

отжимания в домашних условиях

Делайте около двух дней отдыха между этими тренировочными комплексами, то есть тренируйтесь в режиме 2 дня отдыха/1 день тренировка. В конце недельного микроцикла можно делать дополнительный день отдыха. Например, в понедельник вы тренируете ноги, затем два дня отдыхаете, в четверг делаете день верха, затем отдыхаете ещё раз два дня и плюс один дополнительный день. В следующий понедельник начинаете всё сначала.

Подведём краткие итоги. Тренажёрные залы пользуются очень большим спросом среди населения, но не у всех есть возможность покупать абонемент и ездить 3-4 раза в неделю в зал. Как быть тем, кто хочет подтянуть фигуру и достигнуть хороших результатов дома? Во-первых, важно понимать некоторые основные приоритеты ваших тренировок. Основа ваших тренировок – это нагрузка на ноги. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго.

Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам ног дома.

Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и о проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку: бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей. Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

legkopolezno.ru

Комплекс упражнений в домашних условиях

фитнес дома упражнения

Занятия в спортклубе дают нам множество преимуществ. Во-первых, мы не можем не выполнять упражнения, ведь за нами следит зоркое око тренера. Во-вторых, мы заплатили деньги за занятия и просто лежать на коврике – это пустая их трата. В-третьих, общность занятий в группе облегчает упражнения. Глядя на напряженные лица соседей по коврику, становится как-то легче.

С другой стороны, мы не всегда имеем возможность посещать спортклуб. Особенно это актуально для молодых мам, которые не могут отлучаться из дома надолго. Если у вас достаточно силы воли и желания, чтобы выполнять фитнес дома, упражнения подобрать не сложно. Домашний фитнес может быть не менее эффективен при ответственном подходе. В помощь вам всевозможный спортивный инвентарь, который в наше время в ассортименте представлен в спортивных магазинах. Но в домашних занятиях главное – это внутренняя дисциплина. Нужно поставить себе цель – каждые два дня уделять хотя бы полчаса занятиям фитнесом. В отличие от спортклуба, дома вы можете выполнять занятия под любимую музыку или смотря очередную серию сериала. Это ли не удовольствие!

Дома занятия фитнесом необходимо начинать с выбора спортивного инвентаря. Для полноценного фитнеса в вашем домашнем арсенале должны быть разнообразные приспособления.

Упражнения с гантелями

Гантели – это непременный атрибут домашнего фитнеса. Они могут участвовать не только в упражнениях для груди и рук. Для первых занятий желательно выбирать легкие гантели до 5 кг весом. Гантели существуют в резиновом или виниловом исполнении, и те и другие удобны и не будут выскальзывать из рук. Во время упражнения с гантелями не делайте резких движений, все должно быть плавно.

Упражнения с гантелями тонизируют и укрепляют мышечный корсет, улучшают рельеф рук. Одним из самых популярных являют приседания с гантелями. Во время такого упражнения наиболее важно держать спину ровно, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Упражнения для рук – это самое простое, что можно сделать в комплексе с гантелями. Подъемы гантелей могут быть как на согнутых руках, так и на вытянутых. Однако не пытайтесь превзойти себя и сделать больше, чем позволяют ваши возможности.

занятие фитнесом дома

Подъемы таза с грузом из гантелей усилят действие упражнения для ягодиц. Ведь вес увеличивается и увеличивается нагрузка. Просто положите руки с гантелями на бедра, и совершайте плавные подъемы таза вверх.

фитнес упражнения в домашних условиях Упражнения с фитболом

Фитнес тренировки дома также можно совершать с помощью гимнастического мяча. Этот атрибут здорового образа жизни стал очень популярен еще в прошлом веке. Он также называется фитбол и используется в лечебной гимнастике для спины. На таком мячике можно делать любые упражнения: для пресса, для бедер и ягодиц, для груди и рук, для спины. Вот несколько вариантов, которые помогут вам сформировать комплекс фитнес упражнений в домашних условиях.

Начнем с пресса. Укрепить мышцы живота помогут подъемы, лежа на мячике. Балансирование на фитболе облегчит упражнение на пресс, ведь мяч подталкивает вверх, помогая совершать подъемы.

домашний фитнес упражнения

Чтобы улучшить рельеф бедер достаточно перевернуться на живот. Для этого упираясь руками в пол совершайте плавные подъемы ног вверх, при этом несложном упражнении укрепляются мышцы ягодиц и того места, где формируется так ненавистный нами целллюлит.

домашний фитнес

Руки и грудь можно укрепить при помощи следующего упражнения. Просто сядьте в позу лотоса или станьте во весь рост, поместите мячик перед собой и сжимайте его двумя руками. При этом чувствуете, как напрягаются мышцы груди? Значит, все делаете правильно.

домашний фитнес для похудения

Наличие фитбола дома поможет поддерживать себя в форме без особых усилий, а занятия на фитболе пройдут с удовольствием. При покупке такого домашнего помощника нужно обратить внимание на высоту. Так, если вы сядете на фитбол, ваши ноги должны находиться под прямым углом с полом. Это гарантия верного размера мячика.

Домашний фитнес

Домашний фитнес для похудения заключается не только в специальных упражнениях. Ведь в фитнес можно превратить даже уборку квартиры. Так, желательно не пользоваться шваброй, но также не стоит ползать по полу на коленях. Наиболее действенным упражнением для домашнего фитнеса является перемещение вприсядку на носочках, при этом массируется задняя поверхность бедра, что является профилактикой целлюлита.

В целом, домашний фитнес дарит нам еще одно преимущество. Ведь мы можем выбирать именно те упражнения, которые нам нравятся, и сформировать свой собственный комплекс, чего не имеем возможности сделать при групповых занятиях в спортклубе. Остается только одно – желание и самодисциплина.

womanadvice.ru

Комплекс домашних упражнений для похудения

Ох уж эта женская натура! Как бы она была счастлива, если бы можно было лежать на диване, кушать вкусности, и иметь самый маленький размер одежды. К сожалению, подобная тактика мало у кого пройдет.

Остальным для поддержания себя в отличной форме приходится корректировать рацион и постоянно включать в график физическую активность. Либо, конечно, отговариваться влиянием «дурной наследственности» и «широкой костью».

Но если эти аргументы надоели уже даже самой их обладательнице, пора взяться за проблему всерьез.

Совсем не обязательно искать разрекламированный спортзал, где обещают даже из самого запущенного случая сотворить конфетку. Достаточно просто заняться собственным питанием и подобрать комплекс домашних упражнений для сброса веса.

Собственная жилплощадь может стать местом ничуть не худшим, нежели фитнес-клуб. А то и более приятным.

Как именно составлять комплекс упражнений в домашних условиях, как с ними работать, на что обратить внимание, и как не забросить все после первой тренировки – рассказывается ниже.

Как правильно сбрасывать вес дома с комплексом упражнений для похудения?

Найти мотивацию. Да, не стоит удивляться тому, что именно этот пункт является первым. При отсутствии сильных причин для определенных действий, любые, даже самые эффективные комплексы упражнений в домашних условиях окажутся бесполезны. Исполняться они будут через силу, а значит, толку не принесут. Причем, цель следует ставить хоть и реальную, но довольно крупную.

Выбрать время. Оно зависит не только от трудового графика, но и от состояния организма. Кому-то легче с утра заставлять мышцы работать, а кто-то спросонья едва способен на визит в душ без встреч с предметами меблировки.

В идеале, конечно, в начале дня совершать зарядку, а в конце – полноценный комплекс аэробных и силовых элементов. Но такое возможно не для всех.

Самое Важное!

Под тренировки требуется выделить порядка сорока-шестидесяти минут, в которые никто не будет дергать и требовать к себе внимания.

Создать атмосферу. Сюда, кстати, относится почти все, что будет окружать в процессе. Доказано, что многие мелкие детали способны повысить эффективность занятия за счет психологического их восприятия.

Хочется почувствовать себя спортивной женщиной, а не страдающей от лишнего веса? Пусть это отражается во всем! Гимнастический коврик и фитбол напомнят о фитнес-клубе, а также обязательно пригодятся в процессе тренировки.

Читать Как принимать кленбутерол для похудения женщинам

Новая спортивная форма от майки до кроссовок создадут ощущение серьезного подхода. А приятная энергичная музыка поднимет настроение.

Составить график. От регулярности никуда не убежать. Можно выбрать сколь угодно действенный комплекс упражнений для похудения дома, но выполнять его раз в месяц, после чего отправляться на диван «восстанавливаться» в течение следующих тридцати дней. Но стоит ли от такого подхода ждать чего-то, кроме утренней боли в мышцах?

Каким должен быть домашний комплекс упражнений для похудения?

Прежде чем привести конкретные примеры домашних упражнений из комплекса для похудения, следует понять, по какому принципу он составляется. Ведь при условии многообразия элементов и техник, привести их все не представляется возможным. И значит, главное, не знать наизусть упражнения, а уметь их подбирать.

Важно разнообразие, которое не даст заскучать. Данный психологический аспект действительно играет большую роль, поскольку монотонность действий быстро убивает всю охоту к исполнению. Лучше всего на каждую тренировку подбирать новые элементы.

Но данный принцип относится не только к чередованию упражнений. Он еще и говорит о самом составлении блоков, из которых образуется комплекс. В занятие должны включаться и аэробные нагрузки, и силовые.

Полезный Совет!

Кроме того, нужно задействовать все группы мышц.

Еще один момент, после которого можно уже переходить к разбору примерного комплекса домашних упражнений. Наличие разминки и заминки. Первая проводится до появления испарины, а вторая – в течение пяти-семи минут.

  • «Велосипед». Элемент, без которого никуда. Лежа на спине, оторвав ноги и лопатки от пола, крутить педали, пытаясь каждый раз дотянуться локтем до противоположного притягиваемого к груди колена. Минута на исполнение.
  • «Планка». Статическое, но довольно сложное упражнение. Встать как на отжимания, руки расположить на ширине плеч, локти прижать к корпусу. Сохранять ровную линию от макушки до пяток в течение минуты-двух.
  • «Лодочка». Лечь на живот, одновременно поднять ноги, руки и голову, прогнуться в спине. Держаться так порядка четверти минуты.
  • «Вертушка». Подняться на ноги, раскинуть находящиеся на уровне плеч руки в стороны, втянуть живот, расставить ноги по ширине таза. Активно поворачивать верхнюю часть корпуса то вправо, то влево. Затем совершать то же с наклоном вниз.
  • «Лягушка». В том же положении, что и в предыдущем элементе, но стопы параллельны друг другу, а руки лежат на талии. Неглубоко присесть, склонив корпус немного вперед, и выпрыгнуть вверх, не меняя позиции в ногах.
  • «Молитва». Встать на колени, вытянуть позвоночник, руки сложить перед грудью, совместив ладони кончиками пальцев вверх. С силой начать ими давить друг на друга, одновременно с этим наклоняя корпус назад максимально низко, но, не теряя линию. Плавно вернуться обратно и расслабить руки.
  • «Лезвие». Лечь на бок, опереться на локоть нижней руки, чтобы от пятки до плеча была ровная восходящая линия. Верхнюю руку расположить перед грудью. Поднимать верхнюю ногу на максимально возможный уровень и возвращать обратно, не опуская полностью на нижнюю. Повторить для другой стороны.

Заключительный совет по составлению и исполнению комплекса домашних упражнений. Через каждые десять минут следует две-три минуты прыгать со скакалкой или без, перемежать упражнения работой с обручем, классическими скручиваниями, отжиманиями и приседаниями.

Это позволит удерживать темп на заданном изначально уровне, а также будет усиливать кровообращение. Кроме того, прыжки обязаны присутствовать в разминке. Что касается исполнения упражнений, то начинающим достаточно двадцати повторов для каждого.

Со временем это количество превратится в восемьдесят, разбитых на четыре подхода.

Читать Чем нужно завтракать чтобы похудеть

Комплекс домашних упражнений для похудения

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kompleks-domashnikh-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya.php

fitnesru.com

Смотрите также