Какие упражнения нужно делать чтобы научиться подтягиваться

Главная » Упражнения » Какие упражнения нужно делать чтобы научиться подтягиваться

Как просто научиться подтягиваться с нуля: рекомендации для начинающих

подтягивания

Подтягивания на перекладине – одно из самых простых, доступных и в тоже время эффективных упражнений. Они помогают развить мускулатуру верхнего плечевого пояса, позволяют создать красивый рельеф мышц и привлекательный вид рук, груди и верхней части спины. Для новичков,чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля правильно, потребуется некоторое время, однако при наличии желания и упорства результат не заставит себя долго ждать.

Факторы, влияющие на результат:

  • техника и схема,
  • регулярность и систематичность занятий,
  • дыхание,
  • физическое состояние,
  • образ жизни.

Существует мнение, что для быстрого результата заниматься нужно ежедневно, но это не совсем правильно. Во время сильной нагрузки нарушается мышечная целостность, и для полного восстановления тканей необходимо 1–2 дня, а иногда и больше. Поэтому идеальная схема занятий – это 3–4 раза в неделю с перерывом в один день.

Залог успеха для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля – это сильные руки. Чтобы мышцы рук и спины стали максимально развитыми, ограничиваться одними подтягиваниями не стоит. Если добавить упражнения с гантелями, грифом штанги и отжимания от пола, то желаемый результат будет достигнут быстрее,чем ожидается. Обязательным элементом каждой тренировки должна быть лёгкая разминка. Также после всех подходов нужна растяжка мышц.

Физическое состояние и дыхание

Для начинающих с нормальным весом и телосложением освоить технику подтягиваний намного проще, нежели для людей, имеющих избыточный вес. Чем больше масса тела, тем сильнее должны быть руки человека, чтобы подтянуть своё тело. Поэтому работа над избавлением от лишних килограммов должна проходить параллельно с тренировками на подтягивание.

Подтягивание с нуля

Дыхание. Кто-то может сказать, что правильность дыхания во время тренировки имеет незначительное влияние на результат. Однако это не так. При неправильном дыхании или задержке воздуха на усилии мышцы недополучают кислород, что существенно снижает качество их работы, а также количество подтягиваний. Конкретно для подтягиваний правильная схема дыхания – это глубокий вдох на усилии для поднятия и выдох при расслаблении рук и провисании тела.

Особенности выполнения

Начинать нужно с минимальных нагрузок. Лучше всего, если будет составлена программа тренировок, тогда начинающему будет проще сориентироваться, что, когда и как нужно делать.

В первые дни начать нужно с узкого обратного хвата – это максимально лёгкая и удобная позиция. Подтягиваться нужно на максимально возможную высоту, даже если это на несколько сантиметров больше, чем исходное положение.

Если силы в руках совсем мало, то пробовать подтянуться нужно с упражнений, выполняемых с помощью помощника или опоры для ног. Если есть возможность выполнять упражнения на шведской стенке, то руки нужно поставить на турник на ширину плеч, а ногами упереться в одну из перекладин стенки. Таким образом работа рук значительно облегчается.

Также отличным вариантом для начинающих могут стать так называемые «негативные подтягивания» – в этом случае начальной точкой упражнения будет поза тела, когда оно подтянуто над турником, а суть упражнения – в медленном опускании тела, вися на руках.

Программа для начинающих – это схема, рассчитанная на новичков, совершенно не умеющих подтягиваться. Для ведения учёта проведённых тренировок и динамики повышения результатов программа, таблица или простая схема на бумаге должна в себе вмещать информацию про регулярность тренировок, количество подходов, а также изменения в питании и общей физической активности.Программа рассчитана в среднем на 1,5 месяца. Заниматься лучше 3–4 раза в неделю.

1–2 неделя

Если подтягиваться не получается совсем, то начать нужно с простого виса на перекладине. Упражнение это эффективно для укрепления кистей, растягивания мышц и связок. Таким образом организм плавно готовится к предстоящим нагрузкам. Время выполнения должно быть рассчитано в соответствии с начальными физическими возможностями и увеличиваться с каждой последующей тренировкой. Параллельно нужно выполнять упражнения, укрепляющие руки и верхний плечевой пояс. Отжимания от пола – 3 подхода, количество – согласно собственным возможностям. Жим грифа лёжа – 3 подхода по 10 раз.

3–4 неделя

Когда силы немного прибавились, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям. Именно в этот период следует выполнять негативные подтягивания или подтягивания с помощью опоры для ног. Количество подходов нужно регулировать самостоятельно, однако общая динамика должна быть в сторону увеличения подходов и повторений. Даже облегчённый вариант нужно делать правильно и медленно, чтобы не травмировать мышцы и связки. Упражнения для рук и спины нужно делать параллельно. Также для повышения выносливости программа тренировок должна быть дополнена кардионагрузками на собственное усмотрение.

подтягивание на турнике

Если упражнения в упрощённой форме освоены хорошо, то можно пробоватьзаниматься «по-настоящему». Если удастся подтянуться хотя бы один раз – это уже существенное достижение. Увеличивать число подходов и повторений нужно с каждой последующей тренировкой, пока не будет достигнут желаемый результат.

Образ жизни

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля и достичь желаемого результата за короткий промежуток времени, регулярных тренировок не всегда достаточно. Люди, занимающиеся спортом, знают, что только правильная система тренировок и комплексный подход к образу жизни позволяют быстро приобрести необходимую спортивную форму. В случае обучения подтягиваниям на перекладине это правильное питание и питьевой режим, а также отказ от вредных привычек.

После интенсивных нагрузок на мышцы последние требуют дополнительной порции белка, чтобы быстрее восстановиться. Поэтому в период активных тренировок лучше начать употреблять больше растительного белка: пусть это будут бобовые продукты, орехи,пророщенные зёрна и семена.

Особое внимание желательно обратить на питание непосредственно перед занятиями. Пища должна быть лёгкой, например, салат и фруктовый смузи, которые нужно употребить за 1,5–2 часа до начала занятия. Тогда при подтягиваниях на перекладине не будет ощущения тяжести в желудке или изжоги. При приёме лёгкой пищи организму не придётся тратить дополнительную энергию на переваривание пищи, и все силы уйдут на то, чтобыулучшить результаты.

Качество и количество продуктов и жидкости нужно фиксировать, например, в таблице удобной для вас формы. Тогда легче будет откорректировать режим питания.

Отдельно нужно сказать о вредных привычках. Курение и употребление алкогольных напитков существенно снижает качество и динамику результатов физических упражнений. Люди, не имеющие вредных привычек, значительно быстрее улучшают свои физические показатели, нежели склонные к оным. Поэтому если есть желание научится подтягиваться с нуля, то для высокой результативности занятий,в первую очередь, следует пересмотреть свой образ жизни. Отказ от табака и алкоголя не только позволит быстро освоить новые физические упражнения, но и существенно улучшит качество жизни.

Подводя итоги, следует отметить, что определяющим фактором в достижении результата для начинающих является правильно разработанная программа, упорный труд и некоторые коррективы в образе жизни, питании. Соблюдая эти простые рекомендации, добиться желаемых целей будет совершенно несложно.

legkopolezno.ru

Программа тренировок, для тех, кто не знает, как научиться подтягиваться на турнике с нуля

o-woman-pull-up-facebook

Подтягивание – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и плечевого пояса. Самые сильные атлеты выполняют его тридцать и более раз, что является мечтой многих новичков. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – основной вопрос, который их интересует. Освоить это упражнение вполне реально, главное – потратить на это немного времени и качественно отточить технику.

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И  в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.

i

Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз.  Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.

Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:

  • Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
  • Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
  • Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
  • Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.

Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.

Техники подтягиваний

1131

Если с техникой выполнения вы уже разобрались, то можете разнообразить программу для подтягивания на турнике с нуля различными вариантами этого упражнения. Существуют следующие техники:

  • Подтягивания широким хватом. При выполнении этого вида подтягивания руки расположены примерно на ширине плеч, локти опущены вниз, а корпус немного поддается вперед. Выполняя подъемы, фиксируйте туловище в ровной горизонтальной позиции. Широкий хват позволяет проработать широчайшие мышцы спины. Подтягивание узким хватом в большей степени прорабатывает бицепсы.
  • Подтягивание верхним хватом. Рекомендуется новичкам, так как гармонично прорабатывает основные группы мышц спины рук, грудной клетки. Руки при выполнении находятся на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Фиксированной точкой подъема будет касание перекладины грудными мышцами, затем можно опускаться вниз, расслабляя и выпрямляя руки.
  • Подтягивание обратным хватом. Тоже хорошая техника для новичков, при которой нужно браться за перекладину, располагая руки перед туловищем на довольно близком друг от друга расстоянии. Подтягивайтесь до того момента, пока грудная клетка не соприкоснется турником.
  • Подтягивание на одной руке. Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только тем, кто освоил другие виды подтягиваний и имеет достаточно сильные руки. Начинать выполнять его стоит, помещая свободную руку на запястье руки, которая располагается на турнике. Затем свободную руку нужно постепенно перемещать вверх – к предплечью, бицепсу, а затем и плечу. Очень важно придерживаться последовательности, выполнять все осторожно и плавно.

Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения

Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед упражнением всегда разминайтесь.
  • Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
  • Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
  • Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.

В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:

  • Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
  • Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
  • Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.

В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц, которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.

Подтягивания с нуля на видео


fitnessera.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — схема тренировок

какие упражнения надо делать чтобы научиться подтягиваться

Подтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.

Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.

При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.

Эффективные схемы занятий для начинающих

Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.

Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.

Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.

Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.

Обратите Внимание

Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться.

Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

    1. Подтягивания в половину амплитуды

Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.

В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку. Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

Препятствующие факторы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться. Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.

    • Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать.

    • Неразвитые вспомогательные мышцы

В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита. Работайте над развитием вспомогательных групп мышц:

    • лучевые мышцы;
    • задний пучок дельтоидов;
    • прямая мышца живота;
    • брахиалис;
    • трапециевидные мышцы;
    • грудные мышцы;
    • зубчатые мышцы.

Как подготовить тело к тренировкам

Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок.

Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.

Самое Важное

Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху. Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

Ниже представлено видео, в котором профессиональный тренер Татьяна Прокофьева рассказывает основные правила, помогающие в кратчайшие сроки освоить подтягивания.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html

fitnesru.com

Упражнения чтобы научиться подтягиваться

Слишком часто мы забываем о нашей спине, части тела, что является залогом как нашей физической формы, так и эстетического вида. Итак, как вам развивать это эстетично и атлетично фундаментальную область вашего тела? Подтягивания, конечно!

Подтягивания являются одним из самых эффективных способов укрепить ваше тело, и вам нужен только турник. Эти 10 упражнений, помогут сэкономить время и создать красивую сильную спину.

Тяга резинки

Как это сделать: повяжите петлю вокруг турника и опуститесь на одно колено на пол. Возьмете резинку обеими руками, руки должны быть на ширине плеч. Тяните резинку на себя в груди. После чего верните резинку в исходное положение. Ноги должны твердо стоять на полу, когда вы прижимаете резинку к себе, нужно сжать лопатки и напрячь спину.

Схема повторений: используйте вес, который будет сложно выполнить для четырех сетов из восьми повторений.

Подтягивания на кольцах

Более продвинутая версия этого упражнения, поставьте ноги так, чтобы ваше тело находилось параллельно полу, при этом большинство вашего веса и напряжения было сконцентрировано на кольцах. Версия для новичков: поставьте ноги так, что бы они были перпендикулярно к полу и может поддержать больше вашего веса.

Как это сделать: возьмите кольца в руки и держите свое тело в прямой линии, как вы выполняете обратные подтягивания. Задействуйте ягодицы и пресс, как вы переместите вес тела в сторону кольца.

Схема повторений: три подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей или гирь к поясу

Это упражнение может быть выполнено с помощью штанги, гантелей или гирь.

Как это сделать: занять позицию со слегка согнутыми коленями, ровной спиной и прямой грудью. Тяните к поясу вес, при этом спина не должна горбиться, все время должна быть прямой.

Схема повторений: пять подходов по восемь повторений.

Подтягивания с прыжками

Подтягивания с прыжками являются отличным упражнением, чтобы построить мышечную память и тренировать свое тело через подтягивания, так же хороший способ научиться подтягиваться в дальнейшем без прыжка.

Как это сделать: держите турник двумя руками. Повиснуть на турнике, стоя ногами на земле так, что вес в ваших руках, а не ногами.

Сосредоточитесь и слегка оттолкнувшись от земли, подтянитесь и постарайтесь чтобы подбородок был выше перекладины.

Это не должно быть полностью прыжком, толчок ногами используйте лишь как помощь, основную работу при подтягивании, должны выполнять руки.

Схема повторений: три подхода от трех до пяти повторений.

Подъем на канате

Альпинисты славятся своим сильными спинами, потому что они полностью поддерживают вес своего тела, когда они штурмуют горы. Подъем на канате, отличное упражнение чтобы развить сильную спину и научиться подтягиваться.

Как это сделать: начните, захватывая как можно на веревке с одной стороны укладываются друг на друга (обычно доминирующая рука будет чувствовать себя лучше сверху). Далее, оберните веревкой на вашей внешней стороне вашей доминирующей стороной (она должна соответствовать вашей руки) и веревка, должна мотаться рядом с твоей ногой.

Используйте верхнюю часть тела, подпрыгивать вверх, и, используя не доминирующую ногу, возьмите веревку и закрепите ее на вершине своей доминирующей ногой. Залезайте так высоко, как вы можете своими руками и потом переставляйте ноги.  Повторите это движение. Когда спускаетесь, держите руки и ноги на месте.

Слегка снижайте давление на не доминирующей ноге, чтобы медленно под контролем спускаться вниз.

Схема повторений: три подхода по 2 подъема на канате.

Вис на турнике

Как это сделать: встаньте на коробку или подпрыгиваете на турник так, чтобы ваш подбородок находился выше перекладины. Держать свой подбородок над перекладиной в таком же положении. Пройдите через это, упражнение отлично встряхнет вас и ваши мышцы.

Схема повторений: начните с 10 секунд на каждое повторение и так три подхода. Со временем время на турнике нужно увеличивать.

Короткие подтягивания

Это упражнение является облегченной формой подтягивания для новичков.

Как это сделать: начните с висения на турнике с поднятыми руками в сторону от вашего тела. Подтягивайтесь на турнике, но при этом проходите только половину пути, до того момента, как ваш подбородок окажется выше перекладины.После чего вернитесь в исходное положение.

Схема повторений: три подхода по 10 повторений.

Подтягивания на грифе

Это упражнение похожее на подтягивания на кольцах но на этот раз вы будите использовать гриф от штанги вместо колец и турника, и короб для устойчивости ног. Упражнение можно выполнять в стойке для приседа или в Смитт машине для самой.

Как это сделать: залезьте под гриф и возьмитесь двумя руками и поставьте ноги на скамейке (или ваш приятель держит ноги).

Сохраняя ваше тело в прямой линии, пресс и ягодицы должны быть напряжены, тянитесь грудью к грифу, при этом так же же сжимая лопатки. Поместив ноги на скамейке, ваше тело должно быть параллельно полу.

Если это слишком сложно, используйте небольшую коробку или коврик, чтобы вы были не полностью параллельно полу.

Схема повторений: три подхода от шести до восьми повторений.

Негативные подтягивания

Как это сделать: встаньте на короб, или к турнику с такой высотой, чтобы с помощью прыжка, вы могли быть подбородком выше перекладины, после прыжка медленно опускайтесь вниз, но при этом сделайте три паузы по 1-2 секунды на каждую, после чего вернитесь ногами на пол. Главное в этом упражнении эти паузы, в котором вы напрягаете руки и спину.

Схема повторений: три подхода от пяти повторений с тремя паузами в каждом.

Освоение подтягиваний

Теперь, когда вы освоили упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться. Можете пробывать делать классические подтягивания.

Как это сделать: займите позицию на турнике, крепко возьмитесь за турник, и силой рук и спины, подтянитесь, чтобы ваш подбородок был ваше перекладины, после чего медленно опуститесь в исходное положение.

Что вы думаете?

А как вы учились подтягиваться? Как вы работаете для достижения этой цели? Какие ваши любимые упражнения для подтягивания? Сколько раз вы хотели бы уметь делать? Или сколько вы сделали подряд? Поделитесь своими предложениями, вопросами и историями в комментариях ниже!

Источник: http://fitnessbaza.com/uprazhneniya/uprazhneniya-chtoby-nauchitsya-podtyagivatsya/

fitnesru.com

Как научиться подтягиваться? Секреты и практические советы

Мое почтение, дорогие друзья.

Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал.

Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый.

Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.

Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

Научиться подтягиваться — что не дает?

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье).

И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п.

Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Полезный Совет

Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных.

Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.).

Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска :).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиватьсяи как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество мышечных групп.

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг), то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

  • слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

  • общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

  • слабость вспомогательных мышечных групп.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп). Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы), которые и являются отстающими.

  • неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

  • банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья), мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Обратите Внимание

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из книги по бодибилдингу “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно).

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины). Самый распространенный хват, это прямой (2), также есть обратный (1, рука снизу) и комбинированный (3, одна рука сверху, другая снизу).

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы).

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины.

При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они  выполняют свое движение по сокращенной амплитуде.

Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Штурм турника: учимся подтягиваться. План действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса.

Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное базовое упражнение (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты.

Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение).

Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо.

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса).

Самое Важное

Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем.

Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания.

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание.

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук.

Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз.

В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение).

Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине.

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см.

изображение).

Полезный Совет

Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте тренажер Смита, он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Способ №6. Подтягивание на брусьях.

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории.

Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые.

Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания.

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться»закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е.

люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах.

Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

Источник: http://ferrum-body.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

fitnesru.com

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз: описание техники, способы и рекомендации профессионалов

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья».

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

• Бицепс.

• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

• Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:

• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

• Также спокойно вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Читать Гантельная гимнастика комплекс для начинающих

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

• Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

• Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания.

Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь узким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Источник: http://fb.ru/article/275649/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-raz-opisanie-tehniki-sposobyi-i-rekomendatsii-professionalov

fitnesru.com

Как быстро научиться больше подтягиваться?

Cодержание статьи:

  • Лучшие упражнения
  • Полезные советы
  • Программа тренировок
  • Итоги

Какие группы мышц нужно укрепить для того, чтобы увеличить свой результат в подтягиваниях. Набор упражнений и полезные советы.

Каждый человек, который планирует (мечтает) добиться результатов в спорте, обязательно включает подтягивания в тренировочную программу. Но зачастую даже усердные и каждодневные тренировки не дают ожидаемых результатов, а общее количество подтягиваний остается на неизменном уровне.

В такой ситуации невольно задаешься вопросом, как же научиться потягиваться много раз, затратив при этом минимум времени.

Чтобы быстро научиться подтягиванию, необходимо знать разные варианты выполнения упражнений. Чем больше способов включается в программу, тем выше шансы укрепить руки и развить силу.

Ниже рассмотрим несколько секретов, как можно и нужно подтягиваться:

  1. Больше комбинируйте. Чтобы хотя бы чему-нибудь научиться, стоит использовать много вариантов подтягиваний (минимум их должно быть три). К примеру, задействуйте в тренировке проработку мышц широким хватом (с заведением головы за турник или подведением перекладины к груди) или тренировку узким хватом.
    Чтобы научиться делать много подтягиваний, варианты нужно комбинировать в течение одной недели (можно в течение тренировки). К примеру, на первом занятии вы осуществляете проработку мышц обратным хватом, на втором – широким и так далее. Главное – много и часто тренироваться. В противном случае научиться подтягиваться больше у вас не выйдет. Если комбинировать разные упражнения в границах одного занятия, то можно использовать два популярных варианта:
    • подтягивание «ассорти». В данном случае вы сначала подтягиваетесь с широкой постановкой рук, поднимая тело за голову, а после – к груди. При этом чередование происходит без изменения расстояния между кистями;
    • чередование упражнений. Здесь упомянутые выше варианты реализуются в своих подходах. При этом число повторений в каждом из них должно быть максимальным.

    Считается, что если много подтягиваться и чередовать упражнения по описанным выше принципам, то быстро научиться технике и скорости не составит проблем. При этом вы неизменно увеличите силу и выносливость, да и подтягиваться станете больше.

  2. Воспользуйтесь помощью тренера. Многие новички не могут подтягиваться много раз. Причина – слабость в руках, из-за чего человек способен выполнить не более 3-4 подъемов. В такой ситуации стоит воспользоваться помощью тренера. Принцип здесь прост. Вы начинаете подтягиваться на турнике, а партнер подхватывает снизу за голени и оказывает помощь в подъеме торса. При такой поддержке можно подтягиваться больше, постепенно подготавливая мышцы к более серьезным нагрузкам.
    Есть мнение, что при таком варианте выполнения добиться особых успехов и быстро научиться подтягиванию не получится. Но это не так. Как показывает практика, даже при наличии помощи к работе подключаются все группы мышц. Более того, они прорабатываются даже лучше из-за большей концентрации нагрузки.
  3. Отягощения. Если вы научились подтягиваться много раз (больше десяти), то здесь впору задуматься о применении дополнительных отягощений. Все, что требуется – надеть специальный пояс с блинами. Такой вариант позволяет существенно укрепить руки и развить силу. Соответственно, со временем вы сможете подтягиваться больше.
    Чтобы добиться максимальных результатов, варианты занятий необходимо комбинировать. К примеру, в течение одной недели работайте без применения дополнительного веса, но число повторений делайте максимальным. На следующую неделю, наоборот, навешивайте на себя груз и выполняйте не больше 5-6 повторений. Чтобы научиться делать много повторений, данный способ  тренировки является одним из лучших. Отличный вариант – применение принципа чередования веса. Суть в следующем:
    • первый подход вы делаете, к примеру, с весом в 20 кг. Число повторений – 5-6;
    • второй подход вы снимаете половину веса и, исключая отдых, подтягиваетесь больше (до отказа);
    • третий подход – подтягивание без веса. Снова-таки, перерыв между подходами не делаете и работаете до отказа.
  4. Негативные подтягивания. Данный вариант хорош для спортсменов, которые уже делают много повторений (от 15 и более). Смысл здесь заключается в навешивании на себя груза, при котором получится выполнить только одно подтягивание. Задача – удерживаться как можно дольше до полного выпрямления конечностей. При этом задержку стоит осуществлять не с момента, когда подбородок находится выше перекладины, а с периода, когда он уже начал опускаться ниже.
    Здесь важно действовать с идеальной техникой и стараться продержаться не меньше 25-30 секунд. Если все делать правильно, то вы почувствуете реальное прибавление силы в руках.

Практика показывает, что несколько недель использования методики дают результат. Вы сможете научиться подтягиваться 2-3 десятка раз, делая это максимально быстро.  В среднем число подъемов тела можно увеличить на треть.

Полезные советы

Чтобы научиться делать много подтягиваний, постарайтесь следовать еще нескольким важным советам:

  • работайте над качеством хвата. Начинайте висеть на перекладине, тренироваться на канате или горизонтальной лестнице. Если таких снарядов под рукой нет, то можно повиснуть на турнике и перебирать руками – эффект будет аналогичным. Оптимальное число повторений – 10-12. Количество сетов – 3-4. В случае с висами постарайтесь удерживаться на турнике хотя бы 45-50 секунд. При этом делайте висы как на двух, так и на одной руке;
  • прорабатывайте супинаторы плеч. Хорошее упражнение – «пугало» с гантелями. Делать его стоит ежедневно. Число подходов – 1-2. Количество повторений – 15-20. При регулярных тренировках можно существенно развить выносливость и проработать плечевые кости. Не лишним буде укрепить среднюю часть трапециевидной мышц и заднюю часть дельты. Для этого одного из лучших упражнений – тяга в наклоне;
  • напрягайте ягодицы. Мало кто знает, но ягодичные мышцы неизменно связаны с широчайшими мышцами спины. Следовательно, каждая из этих групп должна быть проработана максимально. Поверьте, слабая проработка ягодиц еще неоднократно станет причиной недостаточной эффективности мышц спины;
  • правильно продумайте тренировочный процесс. Минимальное число тренировок в неделю – от трех. Все они должны включать упомянутые выше упражнения в «чистом» или в комбинированном виде.
Читайте так же: Какие упражнения можно делать дома

Программа тренировок

Одна из самых эффективных методик была разработана морским пехотинцем США. С ее помощью можно научиться делать максимум подтягиваний. В основе тренировки заложены принципы регулярности, перегрузки мускулатуры и многообразие упражнений. При этом сама программа разбита на пять дней:

  1. Делайте пять подходов до достижения отказа. Время отдыха между сетами – 40 секунд.
  2. Выполняйте «пирамиду», при которой число повторений все время растет. При достижении максимума делается несколько подтягиваний по разу.
  3. Сделайте 3 сета простым хватом с перерывом в 60 секунд. После сделайте 3 сета с узким хватом и с аналогичным временем отдыха.
  4. Делайте максимальное число подходов. Время отдыха – минута. В завершении тренировки вы не должны суметь сделать ни одного подтягивания.
  5. Вспомните, какой из дней был наиболее сложным, и повторите его.

Итоги

Поверьте в себя, соблюдайте рекомендации и регулярно тренируйтесь. Только регулярная работа позволяет добиваться результатов и поражать окружающих своими невероятными возможностями.

20 марта 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

fitnessvopros.com

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

какие упражнения нужно делать чтобы научиться подтягиваться

Зная, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, можно начать свой путь к красивому спортивному телу стремительно и эффектно.

Подтягивание на турнике – самый простой вид тренировок, который только можно придумать. Им можно заниматься на уличной спортплощадке или у себя дома.

Уделяя тренировке минимум времени, можно преобразить мышцы верхней части тела и подготовиться к походу в тренажерный зал.

Подтягивание на турнике развивает мышцы рук, груди, спины и пресса. Подтягиваться учат еще в школе, но далеко не все это умеют, и то, что в школьные годы воспринимается исключительно как один из показателей авторитетности, в будущем послужит показателем здоровья.

Люди, не занимающиеся спортом, обычно не могут подтянуться ни одного раза, и очень хорошо, если у них хоть как-то получается сделать это 1 раз. Как правило, этот единственный раз не отличается техничностью и выполняется с большой натяжкой. Однако даже те, кто ни разу в жизни не подтягивался, могут за достаточно короткий срок освоить это умение и значительно улучшить физическую форму.

Что мешает новичку

Причин, которые мешают человеку, не умеющему подтягиваться, несколько. В итоге все упирается в возраст, состояние здоровья, физическую форму и правильность выполнения упражнений – у двоих людей причины могут быть разные, но результат всегда одинаков и неутешителен. Чтобы ликвидировать недостатки, нужно о них знать, и знать, как с ними бороться максимально быстро и эффективно.

Лишний вес

Подтягивания – это работа с собственным весом, и чем он больше, тем сложнее приходится человеку, особенно если ранее ни о каком спорте речь не шла. Если масса тела превышает нормальную – согласно индексу массы тела, на 15-20 кг, о подтягиваниях думать рано. Сначала нужно скорректировать вес, а потом приступить к тренировкам с подтягиванием на турнике.

Слабая сердечно-сосудистая система

Сердечную мышцу можно натренировать точно так же, как и любую другую, для этого и нужны кардиотренажеры, которые успешно заменяются занятием бегом и прыжками на скакалке.

Если сердечно-сосудистая система слабая, при попытках испытать такую сильную нагрузку, какую дает подтягивание, сосуды не успеют расшириться для интенсивного прилива крови к мышцам.

Как результат – потемнение в глазах, легкое головокружение, общая слабость.

Недостаток физической подготовки

Слабые руки – основная помеха тех, кто никогда не занимался спортом, даже если у них все в порядке с весом и сердечной мышцей.

Если подтягивания даются слишком уж тяжело, нужно сначала укрепить мышцы, заняться отжиманиями и подготовить руки к нагрузке. При этом нужно уделить внимание и вспомогательным мышцам – груди, спины, пресса.

Регулярная зарядка хотя бы несколько дней в неделю позволит улучшить мышечный тонус и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, которые дает подтягивание.

Отсутствие наработанного навыка

Когда со здоровьем и весом все в порядке, а подтягивания упорно не получаются, можно утверждать, что проблема в отсутствии навыка.

Тело просто не привыкло к нагрузке такого типа, и чтобы устранить эту ошибку, нужно тщательно изучить теорию и следовать рекомендациям опытных тренеров.

На турнике не место самонадеянности, здесь важна правильная техника и установленная последовательность действий — только это принесет долгожданный результат.

Ошибки в технике выполнения

Мало подтягиваться, нужно делать это правильно, иначе не будет никакого толка. Правильная техника подтягивания на турнике включает несколько этапов и отличается для новичков и для людей, уже умеющих подтягиваться какое-то количество раз. Тем, кто с турником на строгое «Вы», лучше не слушать советы бывалых на площадке – они могут разниться с рекомендациями тренеров для новичков.

Как научиться подтягиваться на турнике

Перед тем, как приступить к активным тренировкам, нужно изучить технику выполнения и отработать базовые навыки. Положение рук на турнике и тела в пространстве, дыхание, высота подъема, задержка, перерывы в подходах – все это имеет значение. При отсутствии знания того как быстро научиться подтягиваться на турнике, новичок не добьется ничего, поэтому нужно работать над собой правильно.

С чего начать: правила первых тренировок

Первые попытки – это не подтягивания в полном смысле этого слова, а подготовка к ним. Начать нужно с подъема своего тела на несколько сантиметров вверх.

Поднявшись, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опуститься. В одном походе новичку допускается делать до 5 таких подъемов тела, всего же предстоит 10 подходов.

Между ними необходимо дать мышцам отдых, но не более 2-3 минут. Это – тренировка первого дня.

  • При подъеме положение тела в воздухе должно быть строго прямым. Не нужно отклоняться и пытаться уравновесить верхнюю часть ногами или сгибать колени: прямое положение проще и лучше всего.
  • Дыхание: перед каждым подтягиванием нужно вдохнуть, и выдохнуть при подъеме тела вверх. Если есть необходимость, дыхание нужно отрепетировать, чтобы не путать: вдох перед нагрузкой, выдох – после, и никак не наоборот.
  • Мышцам нужно давать достаточный отдых, чтобы они успели восстановиться к следующему занятию. Новичку достаточно заниматься через день – так, чтобы день до тренировки и день после были свободны от физических нагрузок.
  • Положение рук в начале занятий должно быть следующим: хват узкий, ладони направлены к себе. По мере того как мышцы будут укрепляться, а навык отрабатываться, руки можно будет сместить на ширину плеч и развернуть ладонями от себя.

Уже при втором и последующих занятиях можно будет применить одну из следующих методик, и вскоре вопрос того как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, уже не будет казаться таким невероятным.

4 эффективные методики

Техника негативных повторений
Нужно приучить тело к положению в подтягивании: подставив под перекладину табуретку, подтянуться и зависнуть в положении с согнутыми руками и подбородком над турником. После этого максимально медленно спуститься вниз, подняв подбородок, и повторить не менее 5 раз в каждом из 3 подходах.

Работа с напарником
Здесь нужен второй человек, который выступит одновременно и страховкой, и гарантом выполнения упражнения.

Напарник должен поддерживать за талию во время подтягивания вверх, но при этом важно не полагаться полностью на его силы, а выжимать максимум из себя. Напарник нужен лишь для того чтобы подтягивание в принципе стало возможным тогда, когда без помощи не обойтись.

Следует сделать 3-4 подхода, с каждым уменьшая количество повторений, то есть сначала сделать возможный максимум.

Техника в пол-амплитуды
Аналогична предыдущей с той лишь разницей, что в этом случае вместо напарника используется скамья. Забравшись на скамью, нужно запрыгнуть на турник так, чтобы повиснуть с согнутыми под прямым углом в локтях руками. Уже с этого положения нужно пытаться подтянуться полностью, а если не получается, нужно висеть максимально долго.

Читайте так же: Упражнения 10 на 10

Использование резинки
Специальная резинка крепится одним краем к турнику, а вторым к талии, и выступает помощником. Обычно эта техника используется женщинами или в тренажерных залах.

После освоения выбранной техники можно будет приступить к полноценным подтягиваниям, когда мышцы будут готовы к такой нагрузке. Ознакомившись перед этим с видео того как научиться подтягиваться на турнике, Вы быстро научитесь действовать правильно и наиболее эффективно!

Смотрите видео о способе «Подтягивание с прыжка»

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-s-nulya.html

fitnessvopros.com

Смотрите также