Какие упражнения делать

Главная » Упражнения » Какие упражнения делать

Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

процесс сжигания жира

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

builderbody.ru

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Комплекс физических упражнений

Сегодня стройная и подтянутая фигура является не только признаком здоровья. Это — возможность устроить свою личную жизнь, построить карьеру. Как бы странно это ни звучало для кого-то, но многие работодатели считают, что человек, который имеет лишний вес, не может быть эффективным работником, ведь либо он не слишком настойчив и целеустремлен, чтобы следить за своим весом, ограничивая питание и увеличивая физические нагрузки, либо болен, что приведет к постоянным больничным и простоям в работе. В личной жизни — то же самое. Мало кто захочет познакомиться поближе с человеком, который откровенно тучен. Итак, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть довольно быстро, но не нанести вреда здоровью?

какие нужно делать упражнения чтобы похудеть

Можно ли обойтись без тренажеров?

Чтобы эффективно заниматься, совершенно не нужно записываться в тренажерный зал или покупать множество дорогостоящего спортивного инвентаря. В ряде случаев достаточно таких незамысловатых предметов, как гантели, скакалка, мяч. А иногда можно обойтись и без них: хватит знаний о том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть!

Джиллиан Майклз: мнение о том, как можно худеть без тренажеров

О том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, рассказывает в своем видеокурсе, например, Джиллиан Майклз. Ее методика позволяет заниматься в домашних условиях, используя минимум принадлежностей. Занятие длится около 30-40 минут, оно разбито на промежутки, посвященные похудению отдельных частей тела. Акценты расставлены так: нагрузка на пресс, кардио-, силовые упражнения. При этом Джиллиан строит свои тренировки так, чтобы одновременно работали несколько групп мышц. Например, бицепсы и ноги. Этот комплекс физических упражнений довольно разнообразен и не вызывает чувства нудной работы. Важно! Нужны кроссовки с хорошей амортизацией.

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, если нет возможности следовать инструкциям видеокурса или тренера?

Не всегда получается включить компьютер или DVD, но работать над собой надо в любом случае. Следовательно, стоит запомнить самые простые упражнения, которые помогут держать себя в форме.

как быстро похудеть упражнения

  • Приседания. Все очень просто: нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вдоль тела. А затем начинать приседать, стараясь, чтобы бедра оставались параллельными полу. При помощи такой нагрузки можно укрепить и уменьшить в объемах ягодицы и заднюю поверхность бедер.
  • Выпады вперед. Для этого нужно, чтобы ноги стояли на ширине плеч, затем одна нога выдвигается вперед, опора — сначала на пятку, потом на всю ступню. Упражнение считается выполненным правильно, если в нижней точке движения колено ноги, находящейся впереди, находится над пальцами ног, а нога, которая позади, на 1 сантиметр не достает до пола. Затем надо принять исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Чтобы сделать нагрузку более эффективной, можно работать с утяжелением (гантелями, штангой).
  • Доска (можно считать это упражнение вариацией общеизвестной планки). Чтобы выполнить упражнение, надо поставить предплечья обеих рук на пол, а затем, опираясь на них, приподнимать корпус до тех пор, пока ноги не окажутся на носках. Дабы почувствовать эффект, рекомендуется оставаться в таком положении не менее 1 минуты и 30 секунд (можно мысленно считать от 1 до 90).
  • Скручивания + «велосипед». Тем, кто хочет проработать одновременно ноги и мышцы пресса, стоит взять на вооружение это упражнение. Выполняя его, надо лечь на пол (на спину), а затем одновременно поднимать левую ногу и тянуть ее к правому локтю. Затем то же самое делается правой ногой и левым локтем.
  • Мостик. Надо будет лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. А затем поднимать ягодицы так, чтобы они были как можно выше от пола. При этом очень важно держать спину ровной.
  • Прыжки с хлопками. Необходимо встать, широко расставив ноги, руки свободно вдоль тела. Далее начинаются прыжки: ноги в прыжке надо соединить вместе, а руки поднять над головой, совершив ими хлопок. Упражнение, при всей его кажущейся примитивности, позволяет активно сжигать калории.
  • Плие. Суть этого упражнения – приседания, при которых разводятся колени. То есть исходное положение – ноги, опирающиеся на всю стопу, поставленные пятками друг к другу. Главное – приседая, широко разводить ноги, но ни в коем случае не отрывать пятки от пола. Результат – уменьшение внутренней поверхности бедра.

картинки как похудеть упражнения

В представленном выше коллаже собраны очень полезные картинки: как похудеть (упражнения, подходящие для домашнего использования).

Как использовать тренажер для похудения?

как похудеть на эллиптическом тренажере

О том, как похудеть на эллиптическом тренажере (кросс-тренажере, как его еще именуют), можно прочесть в инструкции к этому чудо-приспособлению, либо спросить у тренера. По сути, это изделие – симбиоз степпера и беговой дорожки.

Рекомендации специалистов

Базовые рекомендации по занятиям на тренажере будут такими:

  • занятия лучше проводить через 1-2 часа после приема пищи;
  • следует использовать приборы, контролирующие частоту пульса (на начальном этапе максимальные показатели – 100-120 ударов в минуту);
  • количество занятий – не менее 3 в неделю;
  • начинать упражнения надо с разминки (уровень нагрузки – 1-3, движение – вперед, время – 5 минут); затем могут следовать упражнения, в которых нагрузка – 5-6, при этом педали должны вращаться с максимально возможной для вас скоростью, руки надо согнуть под углом 90 градусов и совершать ими достаточно стремительные движения, время – 10 минут; окончить тренировку тоже нужно правильно, то есть так, как и начинали ее.

Чего ждать от тренажера?

Активнее всего на эллиптическом тренажере работают руки, бедра и ягодицы, спина. Значит, худеть будут именно эти части тела. Необходимо помнить о том, что в первые 2-3 недели занятий можно заметить даже некоторое увеличение объемов. Но это не значит, что вы набрали вес и так будет всегда, напротив, к началу 3-4-й недели занятий сантиметры начнут таять, а одежда станет куда свободнее.

О важности питания

Акцентируя внимание только на физических упражнениях, многие забывают о рационе. Вот как питаться, чтобы похудеть:

как питаться чтобы похудеть

  • не стоит употреблять сладости во второй половине дня, оптимальное для них время – утро (до 11 часов);
  • есть нужно размеренно, не пытаясь втиснуть в себя порцию еды за рекордные 3 минуты, наоборот, нужно тщательно пережевывать, наслаждаться вкусом пищи; при этом надо помнить, что чувство сытости приходит далеко не сразу – только через 20-30 минут после трапезы вы сможете сполна ощутить, сколько съели;
  • не всегда стоит что-то есть, как только возникло легкое чувство голода, лучше выпить стакан воды;
  • питаться надо 5-6 раз в день, понемногу; от ужина можно и отказаться, а вот от завтрака – ни в коем случае;
  • от белого сахара лучше отказаться, заменив его фруктозой или коричневым (тростниковым) сахаром;
  • алкоголь – враг похудения, по возможности его надо избегать; если уж полностью отказаться от спиртного нельзя – выбирайте натуральное красное вино;
  • основу рациона должны составлять крупы (гречка, рис и др.), овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, растительные масла, но никак не фастфуд и кетчуп, смешанный с майонезом.

комплекс физических упражнений

Что еще нужно сказать о похудении?

Теперь вы знаете, как быстро похудеть! Упражнения, приведенные в статье, под силу даже новичку. А результат приятно удивит как вас, так и окружающих. Надо только помнить о том, что все хорошо в умеренном количестве, так что не надо изнурять себя тренировками, ведь их можно и возненавидеть. Но не стоит бросаться и в другую крайность: похудев, снова возвращаться к любимому некогда рациону и отказу от физических нагрузок.

syl.ru

Ежедневные физические упражнения: комплекс

Ежедневные физические упражнения помогут существенно улучшить ваше здоровье. Они не будут слишком тяжелыми, и занимать будут времени не больше, чем вы умываетесь и чистите зубы. Поэтому в данной статье мы расскажем вам, какие тренировки следует делать, чтобы прекрасно выглядеть, и, самое главное, быть здоровыми.

Каждый день человек, так или иначе, получает физические нагрузки.

Но в современном обществе их недостаточно, так как у большинства людей работа происходит в сидячем положении, по городу мы перемещаемся на автомобиле, поэтому следует дополнять день небольшой физической нагрузкой.

Эти ежедневные физические упражнения простые, и не будут занимать слишком много времени, но если вы будете их соблюдать, то в итоге получите следующее:

  • 10% меньше шансов умереть от любого вида рака
  • 14% снижение возможности появления болезней сердца и сосудов
  • 50% меньше развития депрессии и плохого настроения
  • 50% выше продуктивности на работе

И это только малая часть того, что дадут вам ежедневные тренировки по 10-15 минут, которые вы можете делать на ходу, или во время обеденного перерыва получая наслаждение от здоровой жизни.

Конечно, следует заниматься спортом и активнее, особенно в старшем возрасте.

Вы можете выполнять кардио упражнения, или же делать упражнения дыхания, но часто вы не сможете находиться в спортзале, поэтому достаточно того, что ежедневно вы будете уделять своему здоровью немного внимания. Но следует помнить еще и о том, что существуют вредные для здоровья упражнения, знайте о них, чтобы не навредить самому себе.

Ежедневные физические упражнения

Итак, теперь можно приступить к выполнению ежедневных физических упражнений, которые помогут поддерживать здоровье в тонусе. Вы можете начинать их делать сразу же, как только проснулись и встали с кровати, а можете и перед сном. Неважно, когда они будут сделаны, главное, уделить своему здоровью 10 минут в день.

  1. Встаньте в удобную позу, ноги на ширине плеч. Медленно сделайте вдох и поднимите руки. Теперь при выдохе также медленно их опускайте. Не делайте резких движений, это упражнение выполняется плавно.
  2. Теперь сделайте самую обычную утреннюю зарядку в среднем темпе.
  3. После зарядки нужно углубиться в тренировку, но если у вас не хватает времени, то можно сделать позже в течение дня это, и последующие упражнения. Итак, станьте ровно, ноги сомкните, а руки положите вдоль тела. Теперь сделайте наклон так, чтобы постараться головой коснуться ног. Руки держите возле туловища, старайтесь не отрывать, а ноги старайтесь не сгибать в коленях. Повторите его несколько раз, оно поможет размять сложные мышцы, к которым практически невозможно добраться.
  4. Сделайте приседания 20-50 раз, от своих возможностей, а также выпады ногами.
  5. Теперь вам следует принять положение лежа на спине, желательно – на полу или на другой жесткой поверхности. Протяните руки вдоль тела, а ноги начинайте поднимать так, чтобы они стали перпендикулярны полу. Поднимать следует обе ноги, не сгибая их в коленях. Это упражнение довольно сложное, но если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить мышцы ног, то оно прекрасно справится с этой задачей.
  6. Сделайте упражнение на пресс, а также скручивания.
  7. На этом ежедневные физические упражнения можно было бы закончить, но вам предстоит перед выходом на работу или по другим делам выполнить еще одно задание. И вообще, если хотите крепкое здоровье, постарайтесь его делать не только ежедневно, но и везде. Забудьте, что такое лифт, и пользуйтесь только ступеньками. Это прекрасный тренажер, который разрабатывает сердце, легкие, мышцы, и всю сосудистую систему. Достаточно проходить в день 200 ступенек, чтобы чувствовать себя здоровым и молодым.

Теперь вы знаете, какие ежедневные физические упражнения следует выполнять, чтобы быть в здоровом теле и духе. Они не будут занимать у вас больше 15-20 минут, вы можете что-то убрать, или добавить для себя, но лучше максимально придерживаться данного комплекса тренировок. Удачи вам, и крепкого здоровья!

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/ezhednevnyie-fizicheskie-uprazhneniya

fitnessvopros.com

Физические упражнения на работе

Сидячее положение и работа за компьютером в течение длительного времени в целом имеет негативные последствия.

Неестественное положение тела сказывается на вашем здоровье и гибкости, приводит к болям в мышцах спины и головным болям, ухудшает концентрацию. У некоторых людей развиваются такая проблема, как синдром запястного канала или «мышиная болезнь».

Но почему же вы подвергаете свое тело пыткам и так небрежны по отношению к собственному здоровью?

Да, я согласна, что иногда, напряженный рабочий график и «домашние обязанности» не всегда дают возможность выделить время для тренировки.

Упражнения на растяжку, укрепляющие упражнения для мышц, аэробные упражнения помогут вам сохранить силу и энергию на целый день. Их можно легко делать даже, когда вы находитесь на работе.

Эксперты в области здравоохранения считают, что любое количество физических упражнений уже полезно для вашего тела. Ниже мы рассмотрим перечень упражнений, которые не требует никаких специальных тренажеров, вам нужен только стол и кресло (стул). Следуйте им всякий раз, когда вы найдете небольшой промежуток свободного времени.

Упражнения на растяжку

  • Сядьте в кресло, спина выпрямлена. Чтобы размять мышцы шеи, попробуйте дотянуться правым ухом к правому плечу. Аккуратно помогайте движению головы правой рукой, чтобы получить больший эффект. Задержитесь в наиболее нижнем положении головы на 10-15 секунд и вернитесь в исходное. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите по 3-5 раз.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите оба плеча, как будто хотите коснуться ними ваших ушей. Задержитесь в течение 3-5 секунд, потом попытайтесь отвести плечи назад, насколько это возможно. Выдохните и расслабьте плечи. Повторите это упражнение 5-8 раз.
  • Спина выпрямлена. Поднимите руки над головой. Теперь попытайтесь вытянуть руки как можно выше, как будто хотите коснуться потолка. Момент наибольшего напряжения удерживайте в течение 10-15 секунд. Как вариант, упражнение можно использовать для каждой руки по-отдельности. Повторите 3-5 раз.
  • Упражнения из йоги являются одними из наиболее плодотворных, которые можно выполнять на работе. Сядьте на стол или устройтесь на полу. Поверните голову влево, а туловище наоборот – максимально вправо. Задержитесь в течение 5-10 секунд, дыхание нормальное. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по 15 раз в каждую из сторон.
  • Сядьте прямо и попробуйте свести ваши лопатки вместе. Конечно, вы не сможете буквально соприкоснуться ними, но то чувство в груди, плечах и спине будет удивительно расслабляющим.
  • Сядьте в кресло, спина прямая. Руки сомкнуты за головой и плотно прижаты. Медленно отводите локти назад, насколько это возможно, и удерживайте 5 секунд. Верните локти в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
  • Для упражнения на подвижность запястья, положите ваши руки перед собой, внешней стороной ладони вверх. Потяните ладони на себя, чтобы растянуть мышцы предплечья и запястье. Задержитесь на 30 секунд. Как вариант, можно выполнять упражнение для каждой руки отдельно, аккуратно помогая при этом свободной рукой, для большей амплитуды движения.
  • Спина выпрямлена, руки скрещены на груди. Поднимите локти максимально вверх, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины. Задержитесь в этой позе порядка 5-8 секунд.

Укрепляющие упражнения для мышц

  • Встаньте позади кресла (стула). Опираясь на спинку, сделайте приседание на одной ноге. Повторите для каждой ноги по 3-5 раз.
  • Сядьте в кресло, ноги оторвите от пола и выпрямите перед собой. Удерживайте их в течение 3-5 секунд в верхнем положении, а затем медленно опустите вниз. Как только ноги достигнут пола (не касаясь его) – снова выпрямляйте их вверх. Можно выполнять упражнение отдельно для каждой ноги, повторяйте по 10-15 раз.
  • Это одно из лучших упражнения, особенно для спины и мышц рук. Вы сидите в кресле, руками держитесь за край стола. Медленно отталкиваетесь в кресле от стола (ножки кресла оснащены колесиками), голову помещаем между руками и хорошо прогибаемся в спине. Посмотрите на пол и затем медленно вернитесь назад. Сделайте это упражнение, примерно, 10-12 раз.
  • Чтобы сделать ваши руки сильными, упритесь ладонями в подлокотники кресла. Медленно поднимитесь на руках вверх, пока ваша попа не оторвется от кресла. Удерживайтесь в течение 3-5 секунд, потом опуститесь вниз и, отдохнув 5 секунд, повторите снова. Сделайте это упражнение, по крайней мере, 10 раз.
  • Сядьте в кресло, спина выпрямлена. Одновременно максимально сожмите мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы, удерживайте в течение 30-40 секунд. Повторяйте это упражнение несколько раз в течение дня. Однако, не стоит делать это упражнение сразу после еды.
  • Положите обе руки на стол и сделайте несколько шагов назад. Выполняйте обычные отжимания 12-15 раз, 3-5 подходов в день. Как вариант, это упражнение можно выполнять возле стены.

Аэробные упражнения

  • Это упражнение знакомо нам еще с детства, вы поочередно поднимаете прямые ноги перед собой и дотрагиваетесь до стопы противоположной рукой – подняли правую ногу, коснулись левой ладонью правой стопы и наоборот. Выполняете по 15-20 подъемов каждой ногой.
  • Одним из лучших упражнений является «маршировать на месте». Сядьте в кресло и, высоко поднимая колени, маршируйте на месте в течение 1-2 минуты.
  • Прыжки подобно со скакалкой. Прыгать можно переменно на каждой ноге или на обе ноги сразу. Вы также можете имитировать движение руками, как будто вы на самом деле вращаете скакалку.
  • Когда вы идете на перерыв, в туалет или к боссу «на ковер», делайте обычные выпады. Это когда вы сгибаете переднюю ногу в колене и переносите на нее свой вес тела. Нагибаетесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Выполняйте, по крайней мере, 3 – 5 повторений в день.
  • Всегда старайтесь ходить по лестнице вместо использования лифта. Если ваш офис расположен в многоэтажном здании, то последние этажи поднимайтесь (спускайтесь) по лестнице. Пользование лестницей, хотя бы 5 раз в день будет поддерживать здоровую циркуляцию крови в течение всего дня.

 
Выполняйте следующие физические упражнения на работе в течение месяца – и вы почувствуете существенную разницу. Вы будете более внимательной и сконцентрированной на работе, исчезнут жалобы на недостаточное количество сил и энергии в течение дня. Удачи вам!

Пример простой тренировки на рабочем месте

Источник: http://easy-lose-weight.info/fizicheskie-upragneniya-na-rabote/

fitnessvopros.com

Какие упражнения делать для похудения

какие упражнения можно делать

Желающие сбросить вес, порой теряются и не знают, какие упражнения можно делать для похудения, несмотря на то, что самих видов упражнений довольно много. К самым популярным относятся упражнения с гантелями, на орбитреке, на гребном тренажере, с грудным эспандером. Все они предназначены для подтягивания мышц, помогают сжечь лишний жир, а фигуру сделать красивой и изящной.

Чтобы понять, какие упражнения нужно делать для похудения, необходимо прислушаться к своему телу и возможностям. Поскольку выбор строго индивидуален.

  1. Выбирать надо те упражнения, которые максимально удобны и выполнимы именно для вас. Если же упражнения вызывают физический дискомфорт, то надо заменить их другими.
  2. Кроме того, можно и самому придумать наиболее подходящий вариант упражнений. Не обязательно строго следовать схемам, представленным в интернете. Ведь их также придумали люди.
  3. Также следует учитывать возможные противопоказания. Например, людям с больными суставами не рекомендуется заниматься на гребном тренажере и бегом. Надо выбирать более щадящий вариант. Для тех, у кого есть проблемы с давлением, лучше уменьшить занятия с гантелями и особенно наклоны вниз.
  4. Нельзя заниматься до изнеможения, заставлять делать то, что не под силу. К любым нагрузкам надо подходить постепенно, начиная с самых легких, постепенно увеличивая количество повторений.
  5. Еще следует учитывать возможность совмещать свободное время с выбранными занятиями. В процессе занятий ничего не должно отвлекать, мешать, ограничивать.
  6. При желании можно проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, что именно подойдет вам. Он поможет подобрать комплекс самых эффективных занятий.
  7. Если же нет времени и возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься дома. Сейчас есть много разных тренажеров, которые позволяют проводить удобные занятия в домашних условиях.
  8. Только при выборе тренажера стоит соизмерить свои возможности и силы, готовы ли заниматься на нем постоянно. Иначе интерес к нему может быстро пропасть.

Какие делать упражнения для похудения живота

Для похудения живота существует много разных упражнений. К самым простым относятся:

  • Наклоны вниз к полу
  • Наклоны по сторонам
  • Приседания
  • Качание пресса

Более усложненный и эффективный вариант делается с гантелями. Таким образом, мышцы больше напрягаются, тренируются и быстрей подтягиваются. Как уже говорилось, можно даже придумать свои упражнения. Главное, чтобы при занятиях были задействованы мышцы живота.

Также следует следить за правильным дыханием. Нельзя его задерживать надолго. Оно должно быть ритмичным, равномерным. Например при наклоняясь выдыхать, а выпрямляясь медленно вдыхать. Без правильного дыхания вместо пользы, можно получить только вред.

Еще занятия нельзя проводить на полный желудок. Надо, чтобы прошло около двух часов после еды. Также не занимаются перед сном. Потому что сложней будет заснуть. После занятий важно пить воду, она помогает выводить шлаки из организма.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Хорошо подходят как для женщин, так и для мужчин.

Рубание дров

Процесс выполнения напоминает процесс рубку дров. Только использовать придется не топор, а обычную гантель весом около 2-3 кг. По мере тренировок можно увеличить вес.

  • Стать прямо в удобное положение
  • Гантель вытянуть в руках вверх, чтобы она находилась над головой. Можно представить, что держите топор и вдохнуть.
  • На выдохе нагнуться к полу, представляя, что рубаем дрова
  • Затем не спеша выпрямится, вдыхая и вернуться в исходное положение

Упражнение хорошо напрягает и подтягивает мышцы живота, результат проявляется уже с первых дней занятий.

Наклоны к полу

  • Стать ровно, гантели держим по бокам
  • Наклоняемся к полу, пытаясь дотянуться к нему гантелями
  • Выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение

Мельница с гантелями

  • Наклонится к полу
  • Опустить правую руку с гантелью по направлению к левому носку
  • Вторую поднять вверх, чтобы получился образ мельницы
  • Меняем положение рук.
  • Левую опускаем к вниз к правому носку
  • Правую руку поднимаем вверх

Качание пресса

  • Лечь на коврик, гантели согнуть по обе стороны от себя
  • Насчет раз поднимаемся с гантелями и пытаемся дотянуться к носкам
  • Затем возвращаемся в исходное положение

Упражнение отличается от обычного качания пресса тем, что тут используется тяжесть гантель, что увеличивает эффективность занятий. Лучше начинать выполнение с одной гантелью, так будет легче для тех, кто еще не натренирован.

Не полные наклоны к полу

  • Снова встать в удобное положение
  • Гантели немного согнуть возле живота
  • Наклоняемся вниз, но не до конца, а чтобы на половину, чтобы получился угол 90 градусов или как буква Г.
  • Затем выпрямится, гантели надо удерживать всегда не подвижно возле живота, можно и по бокам.

Таким образом, хорошо напрягаются все мышцы брюшной полости и подтягиваются в быстрые сроки.

Потянутся с гантелями

Напоминает собой, как потягиваются в постели, выпрямив руки. В данном случае потягиваться нужно стоя, выпрямляя руки вверх.

  • Стать в удобное положение
  • Руки опущены с гантелями по бокам
  • Насчет раз поднять их вверх
  • Насчет два опустить вниз

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть равномерным. Упражнение нужно выполнять около 10 раз в 3-4 подхода. По мере занятий, можно увеличить длительность и количество повторов.

Какие делать упражнения для похудения ляшек

Хорошо подходят обычные приседания или приседания с гантелями. Правда стоит учитывать, что есть противопоказания и при наличии некоторых заболеваний ног, лучше отказаться от приседаний, а заменить их другими, более щадящими упражнениями.

Больше всего подходит

  • Езда на велосипеде
  • Обычный бег
  • Плавание в бассейне
  • Орбитрек
  • Велотренажер
  • Беговая дорожка

Еще важно учитывать, что процесс похудения происходит равномерно по всему телу. Как бы вы не нагружали определенные мышцы, все равно вес будет сжигаться сначала именно в проблемных местах.

Человеческий организм это не компьютер, которому можно задать программу удалить ненужное в определенном месте. Поэтому надо быть готовым, что при занятиях эффект на менее проблемных местах будет не таким заметным или не сразу проявится.

Смотрите также Бег для похудения Езда на велосипеде для похудения

Какие упражнения делать для похудения рук

Также как уже говорилось выше, процесс похудения затрагивает все тело равномерно. Сначала разглаживаются и уменьшаются самые проблемные зоны. Нельзя организму задать задачу, чтобы похудение происходило именно в одной точке тела.

Но с другой стороны, если руки являются наиболее проблемным участком тела, то процесс похудения естественно проявится скорей в руках. Для рук, подходят такие же упражнения, как и для живота и даже больше. Поскольку руки задействованы в выполнении практически всех упражнений.

Хороши для рук и тренажеры, особенно гребной. А также кистевой и грудной эспандер. Не менее эффективными будут занятия гантелями. К ним относятся самые известные занятия наподобие того, как качают руки, бицепсы, трицепсы.

Внимание!

Только с одной разницей, что для похудения надо выбирать легкий вес. Что позволяет отлично подтянуть мышцы. Вследствие чего будут быстрей сжигаться жиры.

Потому что для поддержания мышечной массы в тонусе организм затрачивает больше энергии, сжигает быстрей и больше калорий. И если их ему не хватает, то он начинает брать сжигать жировые отложения. И наоборот, когда мышцы слабеют, то они начинают обрастать жировыми отложениями.

Если нет возможности использовать гантели, можно делать простые упражнения

  • круговые движения руками
  • мельница
  • упражнение ножницы
  • потягивание
  • сгибание рук

Но лучше всего, чтобы занятия были с утяжелением, тогда мышцы рук быстрей подтянутся.

Смотрите также Зарядка для рук для похудения  Как быстро похудеть в руках

Какие упражнения делать для похудения ног

  • Для ног хорошо подходит
  • Присидание
  • Приседание с гантелями
  • Махи ногой
  • Поочередное поднятие ног

Лучшего эффекта можно добиться, если заняться бегом или ездой на велосипеде. Правда они не всем могут подойти по здоровью, да и времени не всегда подходящие.

В таком случае бег и езду на велосипеде можно заменить гребным тренажером или орбитреком. Оба тренажеры компактны, не требуют большего места, и подходят практически всем.

В какое время делать упражнения для похудения

Делать упражнения надо за два часа до еды или спустя два часа после еды. Главное, чтобы желудок не был перегружен пищей. Это не удобно для самих занятий. Да еще и вредно для самого желудка и кишечника, могут быть серьезные последствия.

Лучшее время для занятий

  1. Утром в период с 7 ч и до 8 ч
  2. Обед в период с 11 ч и до 12 ч
  3. Вечер в период с 16 ч и до 18

Многие считают, что вечер лучше подходит для занятий, поскольку потом проще заставить себя не есть или можно, в крайнем случае, ограничиться кефиром. Что больше будет способствовать похудению, потому что желудок до утра не будет наполняться. А значит, калории будут сжигаться лучше.

Но с другой стороны утром зарядка также эффективна и подарит бодрость и энергию на весь. Тут все строго индивидуально и выбирать лучше, что максимально вам подходит.

И не забывать о том, что занятия должны быть регулярными. Если заниматься не регулярно, то полученный результат быстро исчезнет. Поэтому лучше сделать занятия спортом как частью своей жизни.

Источник: http://vritmevremeni.ru/zdorove/pokhudenie/kakie-uprazhneniya-delat-dlya-pokhudeniya.html

fitnessvopros.com

Смотрите также