Какие упражнения делать при боли в пояснице

Главная » Упражнения » Какие упражнения делать при боли в пояснице

3 упражнения от боли в спине

Эти упражнения не только избавят вас от болей в спине, но и помогут уменьшить вероятность получения травм, а выполнить их сможет человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

упражнения для мышц спины, охотничья собака

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

упражнения для мышц спины, боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

упражнения для мышц спины, скручивания

  • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
  • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

lifehacker.ru

Упражнения для поясницы при болях

упражнения для поясницы

Огромное количество людей мучается от боли в пояснице, которая в большинстве случаев вызвана малоподвижным сидячим образом жизни. Чтобы справиться с дискомфортом, необходимо вести активный образ жизни, выполняя специальную физкультуру. Есть упражнения для снятия боли в пояснице и укрепления мышц спины. Важно сказать о том, что если дискомфорт ощущается постоянно и даже усиливается, тогда необходимо сначала обратиться к врачу, поскольку возможно проблема серьезная и нужна квалифицированная помощь.

Упражнения для поясницы при болях в домашних условиях

Прежде чем переходить к тренировке, необходимо рассмотреть некоторые правила, которые позволят предотвратить получение травмы. Все представленные ниже упражнения следует выполнять в медленном темпе, избегая резких движений. Важно не перегружать мышцы, поэтому нагрузку следует повышать постепенно. Если во время тренировки ощущаются боли, тогда необходимо сразу ее прекратить. В таком случае похода к врачу не избежать. Получить результаты можно только при регулярных занятиях и если дискомфорт регулярен, то лучше всего заниматься ежедневно.

Самое простое упражнение выполняется с валиком под поясницей, причем стоит заметить, что результат ощущается практически сразу. Задача очень простая, необходимо лечь на пол и положить валик под поясницу. Руки вытяните над головой и просто лежите так минимум две минуты. Теперь перейдем к более сложным упражнениям, где нужно учитывать правильную технику.

  1. «Поза ребенка». Встаньте на колени так, чтобы бедра находились с ними на одной линии. Ноги соедините так, чтобы большие пальцы стоп соприкасались, а колени находились на расстоянии плеч. Опустите ягодицы на пятки, выдохните и опустите тело вниз, чтобы грудная клетка и живот легли на бедра. Спина и шея должны находиться в одной плоскости. Коснитесь лбом пола и вытяните руки вперед. Задержитесь в этой позе на несколько минут.упражнения для поясницы1
  2. «Кошка». Это упражнение для поясницы, позволяет быстро справиться с болью. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, поместив кисти под плечами. Стопы поставьте так, чтобы пятки смотрели вверх. Вдыхая, прогните позвоночник, направляя макушку и копчик вверх. На выдохе округлите позвоночник, опуская голову вниз. Важно не двигать руки и ноги.упражнения для поясницы2
  3. «Охотничья собака». Для выполнения этого упражнения для укрепления мышц поясницы необходимо встать на четвереньки. Поднимайте сразу и ногу, и противоположную руку, чтобы они формировали прямую линию. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем примите ИП и повторите все на другую сторону.упражнения для поясницы3
  4. Поднятие таза. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки держите вдоль тела. Можно зажать между коленями валик, но это не обязательно. Медленно поднимайте таз вверх, чтобы тело стало прямым. После фиксации положения, опустите таз вниз и повторяйте все сначала.упражнения для поясницы4
  5. Скручивания. Не меняя положения, то есть лежа на спине, поднимите ноги вверх, чтобы они образовывали с полом прямой угол. Руки разведите в стороны, что поможет удерживать положение. Для выполнения упражнения для расслабления поясницы наклоняйте ноги в сторону, двигаясь, как стрелка часов. Это приведет к скручиванию в пояснице. Важно держать верх корпуса неподвижным, поэтому плечи не отрывайте. Опускайте ноги до своего максимума, фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП. Сделайте по 10-12 раз.упражнения для поясницы5
  6. «Пловец». Расположитесь на животе, ноги держите вместе, а руки вытяните вперед. Поднимите одновременно и руки, и ноги над полом и выполняйте движения, имитируя плавание. Выполняйте все в умеренном темпе, на сколько хватит сил. Повторить следует 3-5 раз.
упражнения для поясницы6

womanadvice.ru

2 Простых упражнения для снятия острых болей в спине (+ комплекс)

Вы наклонились, взялись за таз с выстиранным бельем, выпрямились и... о-о-о! Боль пронзила поясницу, как меч.
3720816_bol_v_spine (640x500, 38Kb)
Что случилось? Вы сотни раз поднимали куда более тяжелые вещи.

Не удивляйтесь. Боль в пояснице изыщет возможность для внезапного удара: когда вы будете поднимать пакет с продуктами, вставать с кресла перед телевизором, наклоняться над столом, стоять в очереди за билетами в кинотеатр. А уж ударив, боль в пояснице не знает пощады.
У разных людей начинается все по-разному. Можно почувствовать легкий укол, когда вы сидите, ходите, ведете автомобиль, завязываете шнурки или поворачиваетесь, чтобы взять телефонную трубку. А бывает, если вам не повезет, что вашу поясницу словно пробивает насквозь чем-то очень острым. Боль в спине не знает разбора. Каждым из пяти человек четверым боль в пояснице знакома не понаслышке.
По большей части боли в пояснице вызываются спазмами мышц — аномальными сокращениями, которые перекрывают кровеносные сосуды в какой-то части поясницы, лишая питания ткани и мышцы. Позвольте сразу сообщить вам хорошую новость: в большинстве случаев от боли в пояснице можно избавиться без помощи врача. Например:

Острая боль в спине - что делать?

Быстрое устранение острой боли в спине (первый день)

Быстрое устранение острой боли в спине (второй день)

И еще одна новость, не просто хорошая, а отличная: при должном лечении через две недели о боли в пояснице можно забыть. И сегодня я хочу вам порекомендовать советы врача-невролога, специалиста по мануальной терапии Евгения Энгельса о том, как быстро снять боли в спине:

3720816_Boli_v_spine (639x360, 64Kb)

Приведенные ниже советы помогут вам справиться с болями в пояснице.
Порадуйте боль холодом. Лед особенно полезен в период острой боли, то есть в первые два-три дня. Лед оказывает противовоспалительное действие и способствует расслаблению мышечных спазмов.
Лед надо прикладывать по пятнадцать минут каждые два часа, от шести до восьми раз в сутки. Но не кладите лед на кожу, лед может вызвать обморожение кожи, поэтому класть его надо на тонкое полотенце.
Добавить жару. Не все врачи советуют греть поясницу. Рекомендуется использовать лед, если боли в пояснице вызваны перегрузками или мышечными спазмами, и тепло, если причина дискомфорта — снижение подвижности суставов и эластичности мышц.

3720816_bol_v_spine_15 (599x397, 62Kb)

Тепло размягчает мышцы и делает их более податливыми. Если уж вы решили погреть поясницу, кладите бутылку с горячей водой или электрогрелку на спину, а не ложитесь на них. Вы же не хотите заснуть на них и обжечься.
Носите корсет. Мышцы поддерживают кости, диски и нервы, образующие позвоночник. Слабые мышцы увеличивают нагрузку на эту структуру. Поэтому носите легкий, эластичный корсет, который обеспечивает позвоночнику дополнительную поддержку.
Но не злоупотребляйте этим, длительное использование корсета приводит к тому, что мышцы еще больше слабеют.
Ложитесь по удобнее. Если у вас болит поясница, можно лечиться и лежа. Для этого надо лечь на пол, подложив подушку или свернутое полотенце под поясницу и под шею. А потом закинуть руки за голову и потянуть позвоночник.
Принцип вот такой:

3720816_bol_v_spine1 (640x321, 54Kb)

Можно лежать и на боку, с одной подушкой между колен, а другой под головой. Все это облегчает боли в пояснице и способствует выздоровлению.
Сидите правильно. Когда человек сидит, боли в пояснице могут усилиться. Садясь, вы делаете самый худший подарок своей пояснице.
Если уж вам обязательно надо сидеть, используйте кресло с подлокотниками и спинкой, которая поддерживает спину. Положите под поясницу подушку, а ноги всей ступней должны стоять на полу.
Не отказывайтесь от болеутоляющих средств. Большинство экспертов при болях в пояснице рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, но не больше трех раз в день. НПП снимает боль быстро, а лечение воспалительного процесса занимает от 10 до 14 дней.
Прогоните боль физическими упражнениями. Сильная поясница не болит, и врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничных мышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, то можно не беспокоиться о проблемах позвоночника. Рекомендуются следующие упражнения, призванные укрепить мышцы спины.
Внимание: Если вы испытываете сильные боли в пояснице, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать занятия, и немедленно остановитесь, если боль усилится.

1.Лечь на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.

3720816_bol_v_spine_10 (350x227, 22Kb)

2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол, руки поднимите вверх (или в стороны для опоры).Задействовуя мышцы живота, втягивать его (пресс и внутренние глубинные мышцы), одновременно немного приподнимая таз вверх от пола, пока поясница плотно не прижмется к полу. Такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.

3720816_bol_v_spine_11 (600x159, 21Kb)
3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди (или заложить за голову). Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.

3720816_bol_v_spine4 (311x150, 15Kb) 3720816_bol_v_spine5 (301x150, 16Kb)

4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

3720816_bol_v_spine2 (306x220, 22Kb) 3720816_bol_v_spine3 (323x220, 24Kb)

5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

6. Упражнение полумостик. Исходное положение — лежа на спине, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем вниз. Повторить 10-15 раз.

3720816_bol_v_spine8 (327x160, 17Kb) 3720816_bol_v_spine9 (321x160, 16Kb)

7. Отжимание с колен. Ложимся на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх и выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся!
Повторить 10 раз.

3720816_bol_v_spine7 (268x160, 16Kb) 3720816_bol_v_spine6 (311x160, 17Kb)

Активный образ жизни не помеха. Избегая действий, которые могут усилить боль в пояснице, необходимо как можно быстрее возвращаться к активному образу жизни. Продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц, потери ими эластичности.
Он вреден и психологически: у человека может создаться ощущение, что он стал инвалидом. Излишне длительное пребывание в постели чревато задержкой в использовании терапевтических методов, которые могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двух дней отдыха вполне достаточно для того, чтобы вновь подниматься на ноги. Исследования показали, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя, проведенная в постели.
Ниже указано, чем можно заменить лежание в постели.
Гуляйте. Прогулки пешком — самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуется 20ти минутные прогулки т З до 5 раз в неделю.
Плавайте. Плавание — идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу.
Обратитесь к йоге. Йога может помочь укрепить мышцы поясницы. Йога помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия надо проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница. Рекомендуются следующие наиболее простые упражнения:

1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой.
2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.

3720816_bol_v_spine_14 (600x249, 19Kb)

3. Встать на расстоянии 30 сантиметров от стены, раздвинув ноги на ширину 15—20 сантиметров, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед.

3720816_bol_v_spine_13 (599x282, 27Kb)

Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1—3 вдоха-выдоха.
bezboly.ru

Эти комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль – просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс выполняемых упражнений должен назначаться врачом после обследования, самостоятельный выбор упражнений не всегда даст желаемый эффект.
Предложенные выше упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

И последнее — не забывайте о том, Как правильно работать за компьютером

Читайте также:

Как снять боль в пояснице

Лечебная гимнастика для позвоночника

liveinternet.ru

Лечебная физкультура при боли в пояснице

Как правило, поясничная боль обусловлена заболеваниями опорно-двигательного аппарата, самым частым из которых является пояснично-крестцовый радикулит.

Это патологическое состояние в большинстве случаев развивается из-за дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвонковых дисках, приводящих к поясничному остеохондрозу.

Из-за смещения и истончения хрящевой прослойки дисков происходит ущемление и реактивное воспаление спинномозговых нервов. Возникает интенсивная боль, усиливающаяся при движении и физических нагрузках.

Основные требования

Для устранения этой боли используется весь арсенал доступных средств – медикаменты, физпроцедуры, массаж, мануальная терапия. Наряду с этими терапевтическими методами гимнастика при боли в пояснице является обязательным элементом, иначе лечение не будет эффективным. Выполнение рекомендованных физических упражнений способствует таким положительным эффектам как:

  • Устранение боли
  • Укрепление мышечного каркаса поясницы
  • Расширение межпозвонковых промежутков, освобождение ущемленных нервов
  • Усиление кровоснабжения и обмена веществ в позвонках, хрящах, нервах и мышцах поясничной области.

Физические упражнения – довольно мощное оружие в лечении некоторых заболеваний позвоночника. При неумелом использовании лечебная гимнастика при болях в пояснице вместо облегчения приведет к усилению этих самых болей. Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться следующих требований:

  • Все движения должны быть плавными, рывки, резкие выпады недопустимы.
  • Помещение для выполнения упражнений должно быть просторным и хорошо проветриваемым, а одежда свободной, изготовленной из натуральных тканей.
  • Упражнение выполняется на вдохе, а исходное положение принимается на выдохе.
  • Каждый элемент вначале выполняется не более 10 раз, в последующем продолжительность, частоту и амплитуду нагрузок можно увеличить.
  • При появлении болей и других негативных симптомов (головная боль, тошнота, общая слабость) упражнения следует прекратить.

Виды упражнений

Обезболивающая гимнастика при болях в спине может проводиться в любом положении – лежа, сидя, стоя. Все упражнения в той или иной степени направлены на растяжку и на укреплении мышц. Однако при этом следует избегать нагрузки на межпозвонковые диски.

Простейший способ растяжки – вис на перекладине без каких либо силовых элементов. При этом пассивно под действием собственного веса происходит вытягивание позвоночного столба по оси, расширение промежутков между позвонками и высвобождение ущемленных нервов.

Ознакомьтесь со статьей:Зарядка для мышц спины

Висеть на перекладине сможет далеко не каждый, особенно если пациент – женщина или мужчина пожилого возраста. В таком случае, если болит спина, упражнения можно осуществлять ходьбой в коленолоктевом положении, или, попросту, на четвереньках. Коленолоктевое положение с физиологической точки зрения является наиболее щадящим для позвоночника.

Важно!

Ведь передвигающиеся на четырех лапах животные не болеют ни радикулитом, ни остеохондрозом, у них не смещаются диски. Эти и многие другие болезни – «привилегия» человека, его плата за прямохождение. Ходьба на четвереньках должна сопровождаться прогибом спины и правильным чередованием глубоких вдохов и выдохов.

Продолжительность нагрузки в этом случае – не более 20 минут.

В ходе упражнений от боли в пояснице, проводимых в положении стоя, можно создать оптимальную сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бедер, брюшного пресса и ягодиц. При этом пациент в вертикальном положении опирается спиной и крестцом на какую–либо твердую поверхность, например, на стену.

На вдохе поднимает под прямым углом согнутую в коленном и в тазобедренном суставе ногу. Через 10 сек. такого положения делается выдох и принимается исходное положение. Упражнения для каждой конечности проделываются до 10 раз. В последующем нагрузку можно усилить, помещая на поднятое бедро какой-нибудь груз массой от 1 до 1,5 кг.

Категорически запрещается поднимать прямую (не согнутую в коленном суставе) ногу.

Чаще всего упражнения при болях в пояснице проводятся в положении лежа на ровной жесткой поверхности с вытянутыми вдоль туловища руками и разведенными на ширину плеч ногами.

Вначале пациент, немного приподнимая голову, напрягает мышцы живота и пытается дотянуться кистями рук до коленей, но не касается их. Продолжительность каждого усилия не более 10 сек.

Затем, не меняя исходного положения, осуществляют поднятие головы, приподнимание таза, вращение ног и таза в стороны, подтягивание коленей к грудной клетке. Каждый элемент проделывают не более 10 раз.

В положении сидя на стуле с высокой спинкой следует выгибать позвоночник в поясничном отделе, опираясь спиной на спинку стула. После серии таких прогибов следует кратковременный отдых, после чего упражнение повторяют.

Сидя на полу, колени разводят широко, а ягодицы располагают между стопами. В таком положении наклоняют туловище вперед, спину держат прямую. Приподнимают ягодицы над уровнем пола и удерживают такую позу несколько секунд.

Упражнение повторяют 5 – 6 раз.

Ограничения и противопоказания

К сожалению, остеохондроз и радикулит — далеко не единственные причины поясничных болей. И, поэтому, лечебная гимнастика, эффективная в одних случаях, бесполезна и даже противопоказана в других. Нельзя осуществлять упражнения при болях в пояснице вследствие таких состояний как:

  • Беременность
  • Туберкулез
  • Злокачественные новообразования
  • Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта
  • Травмы позвоночника
  • Болезни почек
  • Если боль в спине отдает в ногу.

Кроме того, лечебную гимнастку не рекомендуют при общем истощении, повышенном артериальном давлении, сердечной недостаточности и сахарном диабете, склонности к кровотечениям.

Занятия лечебной физкультурой – вещь заманчивая. Ведь их можно осуществлять в домашних условиях, при этом не требуется специальное дорогостоящее оборудование.

Да и пациент от проделываемых упражнений получает эстетическое наслаждение и обретает веру в исцеление. Но, чтобы не попасть впросак и не навредить себе, обязательно следует проконсультироваться у врача.

Совет!

Врач назначит необходимые исследования. Эти исследования нужно пройти, чтобы выяснить причину поясничных болей.

Источник: http://MoyaSpina.ru/kakaya-dolzhna-byt-lechebnaya-gimnastika-pri-bolyah-v-poyasnice

fitnessvopros.com

Упражнения при болях в пояснице эффективнее таблеток!

В большинстве случаев причина поясничных болей в различных заболеваниях, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Наиболее часто она бывает спровоцирована пояснично-крестцовым радикулитом.

Данное заболевание вызывают дегенеративно-дистрофические процессы в дисках меж позвонками, именно эти процессы – причина развития поясничного остеохондроза. Хрящевая прослойка смещается и истончается, вызывая защемление и воспаления нервов спинного мозга.

Упражнения при болях в пояснице являются отличной помощью лекарственным средствам, используемым при лечении.

Как влияют упражнения?

Чтобы справиться с болевыми ощущениями, необходимо обратиться к врачу за диагностикой и последующим лечением.

Читайте так же: Упражнение сотня в пилатесе

Как правило, пациенту назначают не только медикаментозное лечение (при особо сильном болевом синдроме могут быть назначены даже инъекции от боли в спине), но и физиотерапевтическое лечение, курсы массажа, мануальную терапию и, конечно же, упражнения от боли в пояснице.

Они значительно усиливают лечебный эффект. Давайте посмотрим, какое влияние оказывает гимнастика.
Во-первых, правильно подобранная программа гимнастики помогает справиться с болезненными ощущениями.

Совет!

Во-вторых, укрепляют мышцы поясницы, помогая этому нагруженному участку позвоночника лучше работать. В-третьих, расширяют межпозвонковые промежутки, освобождая тем самым защемлённые нервы. И, в-четвёртых, улучшают кровообращение в поражённой области.

Гимнастика, назначенная врачом, безопасна, поэтому ее можно применять для снятия боли в спине у беременных.
Гимнастика при боли в пояснице должна быть назначена квалифицированным врачом, поскольку попытки самолечения с помощью ЛФК могут только усугубить состояние пациента. Существуют определённые правила, согласно которым следует заниматься гимнастикой.

Каждый элемент гимнастики нужно выполнять плавно, не допуская резких выпадов и/или рывков. Это касается и упражнений при алгиях другой локализации, например, при боли в спине выше поясницы. Заниматься следует в просторном помещении, которое хорошо проветривается.

Для занятий потребуется удобная свободная одежда из натуральной ткани. Исходное положение следует занять на выдохе, а начинать выполнение комплекса – на вдохе. Каждое из упражнений при болях в пояснице выполняют до 10 раз в начале курса ЛФК, но не больше.

Впоследствии врач может разрешить увеличивать нагрузки.

Если при выполнении какого-либо элемента ЛФК пациент ощущает болезненность либо иные негативные симптомы (головокружение, тошноту, общую слабость и т. д.), следует отказаться от его выполнения и сообщить об этом врачу.

Какими бывают лечебные упражнения?

Когда болит поясница, упражнения направлены на укрепление и растяжку мышечной ткани. Их можно выполнять и лёжа, и стоя, и сидя, в зависимости от индивидуального состояния пациента. При выполнении важно не нагружать межпозвонковые диски. Наиболее часто для растяжки врач назначает простой вис на перекладине, то есть лишённый силовых элементов.

Данное упражнение позволяет вытянуть позвоночный столб по его оси, расширить межпозвонковые промежутки и, соответственно, высвободить защемлённые нервы. Вытягивается позвоночник пассивно за счёт веса пациента.

Для пожилых людей такое упражнение часто заменяют на хождение на четвереньках, поскольку данное положение является щадящим для позвоночного столба. При такой ходьбе на четвереньках чередуются глубокие вдохи и выдохи. Выполняют это упражнение не дольше 20 минут.

В стоячем положении упражнения при болях в пояснице позволяют оптимально сбалансировать нагрузку на пресс, ягодицы, бёдра и спинные мышцы. Одним из таких упражнений является подъём ноги под прямым углом, при этом пациент опирается крестцом на стену. Нужно задержать поднятую ногу на 10 секунд и принять исходное положение на выдохе.

Изначально каждой ногой данное упражнение выполняется до 10 раз, потом нагрузка может быть увеличена (например, с помощью груза в 1–1,5 кг). Важно помнить, что прямую (не согнутую в колене) ногу поднимать запрещено.

Из положения лёжа часто назначают выполнение следующего упражнения: пациент лежит на твёрдой и ровной поверхности, приподнимает голову, напрягая мышцы пресса, и старается дотянуться ладонями до коленей, не касаясь их. Затем из того же исходного положения выполняют приподнимание таза, поднятие головы, вращение ногами и тазом в разные стороны, а также подтягивание к груди коленей.

Гимнастика при болях в пояснице часто выполняется и из сидячего положения. Например, когда пациент сидит на стуле, ему нужно выгнуть позвоночник в пояснице, опираясь на спинку стула.

Источник: http://pozvonkoff.ru/uprazhneniya-pri-bolyah-v-poyasnitse-effektivnee-tabletok

fitnessvopros.com

Упражнения против боли в пояснице

С годами наши мышцы слабеют, связки теряют свою эластичность, появляются тянущие ощущения в позвоночнике, являющемся единственной опорой, на которой держится весь вес нашего тела.

Иногда боль становится такой сильной, что невозможно буквально ни согнуться, ни разогнуться. Даже добраться до поликлиники, чтобы обратиться за помощью, стоит большого труда.

Почему возникают болевые ощущения и можно ли их как-то уменьшить самостоятельно, если даже сложно добраться до поликлиники?

Давайте посмотрим, какие причины вызывают эти неприятные режущие и колющие ощущения и что нужно делать, чтобы от них избавиться.

Боль в пояснице при грыже межпозвонкового диска

Грыжа межпозвонкового диска является одной из наиболее частых причин сильной боли в позвоночнике.

Возникает межпозвонковая грыжа в результате чрезмерной физической нагрузки. При этом происходит надрыв или разрыв хрящевой ткани диска.

Внимание!

Хрящевая ткань, повреждаясь, выпячивается наружу. Это и вызывает сильную пронзающую боль, как правило, в поясничном отделе позвоночника.Если в результате поднятия тяжестей вы ощутили резкую боль в спине, это может быть результатом повреждения диска. Чтобы уменьшить неприятные ощущения и самостоятельно добраться до поликлиники, нужно сделать следующее.

Лягте на диван или на пол животом вниз, опершись на локти. Под область живота нужно подложить толстую подушку. Это поможет позвонки сместить друг относительно друга так, чтобы снять боль от поврежденного диска.

Боль в спине после пробуждения

Нередко неприятные тянущие ощущения в спине или пояснице возникают при попытке встать с кровати после ночного сна. Обычно это является результатом спазма мышечного каркаса позвоночника.

Для того чтобы снять этот спазм, нужно сделать следующее упражнение.

Лягте на спину. Согните в колене правую ногу, старясь прижать колено к груди. В это же время левой рукой упритесь в колено и нажимайте на него, стараясь оттолкнуть ногу от груди. После этого смените руку и ногу. Сделать упражнение нужно 10 раз.

Постоянная ноющая боль в спине или пояснице

Довольно часто встречается постоянная ноющая боль в области позвоночника, которая не дает спокойно сидеть, стоять.

Постоянно хочется сменить положение, чтобы хоть немного ее уменьшить.Это может быть результатом истончения и уплощения межпозвоночных дисков. В этом случае позвонки начинают буквально тереться друг о друга и вызывая столь болезненные ощущения.

Уплощение межпозвоночных дисков может быть результатом избыточного веса, нарушающего кровоснабжение и доставку к дискам питательных веществ и строительных материалов для поддержания их в нормальном состоянии. Избыточный вес при этом физически давит на диски, буквально расплющивая их.

В этом случае поможет следующее упражнение.

Лягте на спину. Согните в колене правую ногу, обхватите ее руками и с силой прижмите к груди. Сосчитайте до 5, после чего отпустите. Потом тоже самое сделайте с левой ногой. Повторите 5-7 раз, пока не почувствуете облегчение.

Такое упражнение растягивает поясничную зону позвоночника, снимает мышечный спазм и улучшает кровоток.

Также рекомендуем вам посмотреть видео выполнения упражнений помогающих при простреле в спине и пояснице:

Поделитесь этой страничкой с друзьями в соцсетях:

  • < Чем опасен панкреатит?
  • Почему не помогают лекарства от давления? >

Источник: http://beautiful-and-happy.ru/zdorovje/zhenskoe-zdorovje/230-uprazhneniya-pri-boli-v-poyasnitse.html

fitnessvopros.com

Упражнения для снятия болей в поясничном отделе

Боли в пояснице – одна из наиболее частых проблем, с которыми обращаются к специалистам.

Характер болевого синдрома может быть разным: колющий, ноющий, простреливающий, постоянный, периодичный, отдающий в нижние конечности. Но у них есть общий признак – эти ощущения мешают жить в привычном ритме.

Боль не дает работать, заниматься любимым делом, даже просто радоваться жизни. Поэтому многие начинают искать решение этой проблемы.

Болевой синдром в поясничном отделе может быть вызван множеством причин:

  • остеохондрозом поясничного отдела позвоночника;
  • грыжей позвоночного столба в этом отделе;
  • сколиозом;
  • переломом позвонков;
  • остеоартрозом;
  • опухолью, располагающейся в костях, в спинном мозге;
  • инфекционными заболеваниями, поражающими костно-суставную систему (бруцеллез, туберкулез, гнойные абсцессы).

У каждого из этих заболеваний существует свое основное лечение, но не стоит забывать и о лечебной физкультуре.

Преимущества гимнастики

Движение, как известно, – это жизнь. Поэтому занимаясь ЛФК, можно улучшить обмен веществ, ускорить восстановительные процессы, улучшить кровообращение.

Также с помощью гимнастики укрепляется мышечный корсет, который охватывает позвоночный столб. Спина будет выпрямлена, а позвоночник защищен от повреждений.

Мышцы будут находиться в тонусе, что позволит сохранять толерантность к физическим нагрузкам.

Противопоказания и особенности выполнения

Не все лекарства одинаково полезны, это правило не является исключением и для лечебной гимнастики. Есть такие состояние и заболевания, при которых упражнения лучше отменить и не проводить:

  • обострение хронических заболеваний;
  • повышенная температура тела;
  • острые инфекционные заболевания;
  • злокачественные новообразования;
  • заболевания сердечнососудистой системы;
  • заболевания дыхательной системы;
  • экструзия межпозвоночного диска;
  • сколиоз 4 степени тяжести.

В таких случаях болевые ощущения лучше не купировать спортом, а проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения при болях в пояснице должны выполняться безопасно для организма. Обязательно следите за такими показаниями как пульс, частота дыхательных движений, артериальное давление и боль. Наиболее полезным будет комплекс занятий, подобранных врачом-ортопедом или другим квалифицированным специалистом.

Внимание!

Также неотъемлемой частью занятий является разминка. Нельзя давать организму нагрузку, предварительно не разогрев мышцы. Так вы рискуете заработать травму или мышечный спазм. Выполняя комплекс гимнастических занятий, не начинайте с больших нагрузок, а прибавляйте их по мере подготовленности организма.

Еще одно условие: не делайте упражнения для уменьшения боли в острый период заболеваний, потому что в такое время лечением это не является. Весь указанный комплекс выполняется только вне обострения основного заболевания, тогда занятия действительно помогут облегчить симптомы.

Комплекс упражнений

Данное упражнение выполняется с помощью гимнастического мяча. Лежа на спине, руки заведены под затылок, а ноги запрокинуты на мяч так, чтобы конечности, согнутые в коленном и тазобедренном суставах, составляли прямой угол.

Выполняем подъемы корпуса на выдохе. Поднимать корпус нужно до такого уровня, где вы почувствуете напряжение мышц брюшного пресса. Затем вернитесь в исходное положение на выдохе.

Выполнять движение нужно мягко, достаточно немного приподнять лопатки.

Следующее движение выполняем из позиции «на четвереньках». Опускаемся вниз на пятки, вытягивая руки дальше вперед. В йоге это называется «поза ребёнка». Затем возвращаемся обратно в прежнюю позицию. При опускании на пятки делаем выдох, обратно – вдох.

Далее из этого же коленно-локтевого положения сгибаем правую ногу в коленном суставе и приводим ее к правой кисти. Левую ногу вытягиваем назад настолько, насколько вы можете себе это позволить.

Одновременно наклоняемся вперед, вытягивая руки вперёд. Стараемся расслабиться. Фиксируем корпус в таком состоянии на несколько секунд, затем возвращаемся обратно.

Теперь повторяем то же самое с левой ноги.

Следующее упражнение выполняем из прежней позиции. Приподнимаем стопы и голени. Затем совершаем вращательные движения тазом в разные стороны. В эти же стороны поворачиваем и ноги, как бы дотягиваясь до плеча. Дышим произвольно. Выполняем с умеренной скоростью.

Этот комплекс упражнений поможет ослабить спазм мышц спины, снять болевой синдром и усилить кровообращение. Регулярные тренировки закрепят эффект и дадут почувствовать радость жизни без боли.

Источник: http://SustavLife.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-pri-bolyax-v-poyasnice.html

fitnessvopros.com

Эффективные упражнения при болях в спине и пояснице в домашних условиях

Попытка сделать определенное движение, и вдруг, без всякого предупреждения, вы чувствуете острые боли в пояснице. Эта ситуация, наверное, знакома каждому. Люди называют это прострелами в пояснице.

Чаще всего это происходит после того, как вы неправильно поднимали тяжести или долго сидели за компьютером или за рулем автомобиля. Причина болей в пояснице может скрываться в мышцах, сухожилиях, позвоночнике или компрессии нервных корешков.

 Как правило, деформация или сжатие нервных корешков,  вызывает сильный мышечный спазм и боль, и впоследствии в этом месте начинается воспалительный процесс.

Важно!

 В большинстве случаев, факторы которые вызывают боли в пояснице — это мышечная слабость, физическое воздействие, возрастные изменения в межпозвонковых дисках и даже обыкновенная простуда.

.

К счастью, в большинстве случаев, острая боль в пояснице связана с напряжением мышц или сжатием и воспалением нервных корешков (радикулит).

Но, вы должны иметь в виду , что иногда причиной болей в пояснице может быть появление грыжи межпозвоночного диска.

Будьте осторожны в ситуации, когда симптомы и боль слишком сильны, и не снимаются при помощи обезболивающих  или сохраняются в течение долгого времени, то лучше всего обратиться к врачу.

Можно ли поставить в случаях боли в пояснице теплый компресс или грелку на больную область поясницы?

Одной из наиболее распространенных дилемм, с которыми люди с проблемами спины сталкиваются – можно ли  поставить что-то теплое на поясницу или нет. Нельзя однозначно  ответить на этот вопрос, потому что, как уже упоминалось ранее, могут быть различные причины боли в спине. В целом, однако, нужно следовать этому простому правилу:

Если боль сильная, локализована в определенном месте и это место очень чувствительно, это  как правило , свидетельствует о наличии острого воспаления, и  не желательно ,  прикладывать грелку к этому  месту .

 Лучше в таких случаях использовать лед , который может быть размещен на 10-15 минут. В противном случае может усилить воспаление, которое , в свою очередь усугубляют симптомы и боль. Но и со льдом нужно быть крайне осторожно.

Лед может вызвать мышечные спазмы и усилить боль.

С другой стороны, если боль является довольно умеренной на протяжении длительного времени, не увеличивается, это говорит о том, что скорее всего начался хронический процесс и  вполне возможно прикладывать грелку к пояснице.

Читайте так же: Упражнения для круглой попы

В случаях, когда есть травма или острый процесс, то лучше,  избегать прогревания больного места в течение первых 48-72 часов.

Есть ли лекарство от боли в пояснице?

Если боль серьезная вы можете принимать обезболивающие или НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты), такие как диклофенак, ацетаминофен, кетанов и ибупрофен, если они у вас есть под рукой. Если они не влияют на боль и симптомы ухудшаются, может понадобиться врач что бы назначать дополнительные мышечные релаксанты или кортикостероиды.

Должен ли больной  оставаться в постели?

Совет!

В отличии от любых травматических воздействий на позвоночник когда рекомендован постельный режим, в случае если у вас острый люмбаго и ишиас не рекомендуются долго оставаться в постели.

 Причина этого заключается в том, что долгая неподвижность отрицательно влияет на воспаление и приводит к мышечной слабости и мышечному дисбалансу, который замедляет восстановление. Лежать в постели вы должны только в острой стадии заболевания, во время самой сильной боли.

 Затем вы должны постепенно начать с упражнений, легкой гимнастики, избегая позиций, которые вызывают боль.

Какие упражнения рекомендуются при острой боли в пояснице?

Эти упражнения основаны на методе Робина Маккензи для лечения боли в спине, в отличие от других, они могут выполняться в условиях, когда боли в пояснице еще присутствуют.. Они также могут быть использованы для профилактики заболеваний позвоночника и имеют очень хороший эффект для устранения боли в спине хронического характера.

Основное отличие этого подхода заключается в том, что пациент перед выполнением каждого упражнения делает тест, а только затем выполняет его в соответствии с возникновением боли и ее централизации. 

Важные рекомендации по упражнениям!

Следует избегать любой позиции, которая вызывает боль и неврологические симптомы,. В области поясницы небольшая болезненность допускается.  Другими словами, все позиции, которые вызывают боль в ногах или нисходящие по ней (например, боль, жжение, покалывание) следует избегать.

Выполняя упражнение, ищите наиболее удобную и безболезненную позицию. После того, как вы нашли —  выполняйте упражнение в течение 1-2 минут, а затем вернитесь в нейтральное положение в течение 30 секунд.

Если эти упражнения помогают вам облегчить боль, их можно повторять несколько раз в течение дня. Можно через каждые два часа. Оценивайте свое состояние и как выполнение упражнений влияет на боли в спине. Если положение или упражнение причиняет вам боль или дискомфорт – лучше отказаться от данного упражнения..

Внимание!

Выполняйте упражнения медленно и осторожно, без резких движений. Лучше попросите кого-нибудь помочь вам, на первых порах пока вам трудно выполнять упражнения самостоятельно..

.

      упражнение 1

  • Лягте на живот на полу или на плоскую поверхность и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локти. Старайтесь ровно и глубоко дышать.
  • Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, и если вы не чувствуете дискомфорта можно лежать больше – 2-3 минуты.
  • Попробуйте переместить верхнюю часть тела слегка влево и вправо, легко покачиваясь на локтях.
  • Посмотрите, как изменяются болезненные ощущения в зависимости от ситуации и постарайтесь занять позицию, в которой вы себя чувствуете комфортно. Это упражнение можно повторять несколько раз в день

упражнение 2

.

  • Из положения на животе, переходим в следующую позу. Очень медленно, не торопясь стараемся встать на колени и на ладони одновременно. Это исходная позиция..
  • Держите голову лицом вперед, слегка прогнитесь в пояснице, и удержите ее в таком положении несколько секунд. Контролируйте ситуацию – не допускайте сильных болей в области поясницы. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Это упражнение можно делать несколько раз в день, если вы чувствуете себя хорошо.

 упражнение 3

  • Лягте на пол животом вниз. Под живот подложите подушку. Это исходное положение.
  • Не торопясь, не делая резких движений, поднимаем правую ногу вверх, стараясь приподнять ее на 20-30 см выше пола. Делаем 10-15 подъемов, после чего меняем ноги. Делаем 10-15 подъемов левой ногой.
  • Возвращаемся в исходное положение. Отдыхаем одну минуту. После чего повторяем подъемы ног.  

упражнение 4

  • Если у вас есть фитнес-мяч вы можете его использовать для расслабления мышц спины.
  • Займите позицию, показанную на рисунке.
  • Если у вас есть проблемы с балансом на мяче, возьмите какую-нибудь палку.
  • Сохраняйте это положение в течение нескольких минут, расслаблено балансируя на мяче
  • Если у вас нет фитнес-мяча, вы можете использовать несколько подушек, расположенных друг над другом.

Источник: https://0303.pro/fizkultura/effektivnye-uprazhneniya-pri-bolyakh-v-spine-i-poyasnitse-v-domashnikh-usloviyakh.html

fitnessvopros.com

Смотрите также