Как правильно дышать при упражнениях

Главная » Упражнения » Как правильно дышать при упражнениях

Как правильно дышать во время физических упражнений

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

Как правильно дышать во время физических упражнений

©photo

Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

Бег

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Йога

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

lifehacker.ru

Как правильно дышать при приседании? Роль дыхания в выполнении упражнений

Для того чтобы понять, как правильно дышать при приседании, нужно научиться выполнять само упражнение, понять, куда поставить ноги, как держать спину и что делать со штангой на плечах.

Описание упражнения

Приседание со штангой на плечах является одним из базовых упражнений. В нем участвуют несколько групп мышц, коленные и тазобедренные суставы. Также большая нагрузка приходится на позвоночник. Это важно учитывать тем людям, у которых есть противопоказания, а также рекомендации от врачей. При выполнении упражнения в работе задействованы мышцы ног, ягодиц, спины и живота. Как правильно дышать во время приседаний, можно понять, начав выполнять само упражнение.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть параллельны друг другу, носки стоп немного разведены в стороны (примерно на 15-20 градусов). Такое положение максимально комфортно для голеностопных суставов и является анатомически правильным.как правильно дышать при приседании

Если упражнение выполняется со штангой на плечах, то снаряд должен быть расположен на верхней части спины (на трапециевидных мышцах). Другие варианты приседаний (с гантелью или другим оборудованием, без дополнительных отягощений) могут выполняться с разным вариантом положения рук: на поясе, вытянутые перед собой, у головы и т. д. Спина при этом прямая, пресс находится в напряжении.

Техника выполнения

Стоя в исходном положении, начинайте движение вниз – на вдохе, при подъеме – выдох. Как правильно дышать при приседании, техника, роль дыхания в выполнении упражнения – все это влияет на эффективность всей тренировки.

Приседание выполняется до положения 90 градусов между бедром и голенью. Такая техника используется в фитнес-формате. Тяжелоатлеты, бодибилдеры используют технику, в которой этот угол в 90 градусов должен быть пройден. То есть приседание выполняется ниже. Можно использовать любой вариант. Считается, что максимально эффективны упражнения, когда спортсмен приседает ниже параллели (бедро параллельно полу). При достижении необходимого положения начинается движение вверх. При этом вопроса о том, как правильно дышать при приседании, уже не должно возникнуть.как правильно дышать во время приседаний

На протяжении всего движения грудная клетка раскрыта, плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперед или вверх.

Если приседание выполняется со штангой, то перед тем, как начать его, необходимо подойти к штанге, определить ее середину, выбрать оптимальное положение для рук, зафиксировать их на грифе. После этого следует поставить обе ноги строго под штангу (без разножки), зафиксировать снаряд на верхней части спины (а именно на трапециевидных мышцах). Только после этого можно снять штангу со стоек, сделать несколько шагов назад, выпрямиться и начать выполнять упражнение.

Особые указания по технике выполнения

Очень важно понимать, что приседание – это технически сложное упражнение, требующее от человека максимальной концентрации и внимания. При опускании вниз важно следить за коленями. Они должны оставаться на месте, быть направлены вперед, при этом не нужно допускать движения за носок стопы. Со стороны это выглядит так, как будто человек садится на воображаемый стул. Необходимо держать спину ровной и крепко держать руками штангу на спине.как правильно дышать при аэробном приседании

При возвращении в исходное положение ноги должны быть выпрямлены, но коленный сустав следует немного согнуть. Полностью ноги выпрямлять не нужно (сустав не блокировать). На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу, не следует отрывать пятки от пола.

Подводящие к приседаниям упражнения

Для того чтобы научиться максимально эффективно приседать (с правильной техникой), упражнение можно начать выполнять в машине Смита или с маленькими дисками, которые рекомендуется положить под носки стоп.

Также есть вариант начать выполнять упражнение у стены. Для этого нужно к ней встать вплотную, руки зафиксировать у головы, локти в стороны (можно руки на поясе). Начинаем выполнять приседания, стоя впритык к стене. Благодаря такому положению и колени не будут уходить вперед, и пятки будет невозможно оторвать от пола. Такой вариант подводящего упражнения к основному приседанию хорошо тренирует чувство равновесия, сохраняет коленные суставы.как правильно дышать при приседаниях со штангой

Еще один способ – это приседания у стены с большим мячом (fitball). На расстоянии шага от стены фиксируем мяч поясницей. При движении вниз он прокатывается по позвоночнику до грудного отдела, а при движении вверх возвращается в исходное положение. При этом важно следить за коленями (не уходят ли они за носок стопы).

Научившись выполнять хотя бы один из вышеперечисленных вариантов подводящих упражнений, можно попробовать сделать приседание с отягощением (со штангой или гантелями).

Эффективность тренировки

Приседания – очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, увеличения силы ног, снижения жировой прослойки тела, развития выносливости. Развития этих качеств легко добиться благодаря многогранности упражнения. Можно использовать разный вес отягощений, количество повторений, а также скорость выполнения. Правильно подобранная методика поможет достичь желаемого результата в самые быстрые сроки.

как правильно дышать при приседаниях без штанги

Рабочие мышцы

  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильная.
  • Полуперепончатая.
  • Четырехглавая.
  • Ягодичные.
  • Разгибающие позвоночник.
  • Мышцы живота.

Как правильно дышать во время приседаний

Приседания можно делать со штангой, с гантелями, без оборудования. Все варианты выполняются с одинаковой техникой и дыханием. На вдохе необходимо опуститься вниз, на выдохе – вернуться в исходное положение. Есть отличие только в том случае, если спортсмен приседает с большими весами. Можно рассмотреть подробнее каждый вариант.

как правильно дышать при приседании техника роль дыхания

Как правильно дышать при аэробном приседании? В таком режиме упражнения выполняются до параллели с полом, в зале для групповых программ, под музыку. Каждое повторение сопровождается командой инструктора. Обычно на групповых тренировках используется легкое оборудование: body-bar, гантели, fitball, медицинские мячи или без дополнительных отягощений. Опускание сопровождается вдохом, подъем – выдохом. Так как скорость выполнения упражнения на такой тренировке может варьироваться, то дыхание тоже меняется. Например, если выполнять приседание на 1 счет вниз и на один вверх, то вдох и выдох будут совпадать со счетом. А если выполнять 4 счета вниз и четыре вверх, то дыхание поменяется. На каждый счет необходимо выполнять вдох или выдох.

Дыхание во время приседаний со штангой

Опытные спортсмены при работе с большими весами знают, как правильно дышать при приседаниях со штангой. Выполняя одно повторение с предельным весом в зале или на соревнованиях, спортсмен перед опусканием вниз делает вдох, задерживает дыхание, а при подъеме, когда необходимо совершить невозможное, поднять запредельный вес, совершает выдох, зачастую сопровождая его громким возгласом.как правильно дышать при приседании с гантелямиПостоянные посетители тренажерных залов наверняка были свидетелями таких тренировок. Подобный вариант дыхания не приветствуется и допускается только опытными спортсменами.

Дыхание при выполнении других упражнений

Как правильно дышать в приседании или другом упражнении? Достаточно запомнить одно правило: выдох совершается на усилии, а вдох на максимальном расслаблении. Например, как правильно дышать при приседаниях без штанги? Наиболее простая фаза движения – это опускание вниз, а значит – это вдох. Сложная фаза движения – это подъем, а значит – это выдох. Запомнив такое несложное правило, можно применять его ко всем упражнениям и не задаваться больше вопросом о том, как правильно дышать. При приседании с гантелями или в тренажере на подъеме всегда совершается выдох. Очень важный момент: вдох всегда выполняется носом, а выдох – ртом.

fb.ru

Качаем пресс дыханием

Вы когда-нибудь видели толстого тибетского монаха или йога, страдающего ожирением? Их просто не существует в природе! Все дело – в правильном дыхании!

Восток – дело тонкое

Дыхательная гимнастика насыщает наш организм кислородом, вследствие чего улучшается работа всех систем и органов, снижается аппетит, а живот становится идеально плоским.

Предлагаем вашему вниманию комплекс традиционных дыхательных упражнений, который отнимает всего 15 минут в день. Поверьте, вы останетесь довольны полученными результатами!

  1. Сделайте медленный вдох – на него у вас должно уйти около четырех секунд. Затем задержите дыхание на максимально возможный срок и так же медленно выдохните. Рекомендуется выполнить 10 повторов.
  2. Втяните живот и глубоко вдохните. Выдыхать нужно небольшими резкими рывками через рот, губы при этом сомкните как можно плотнее. На выходе напрягайте мышцы живота, на вдохе – расслабляйте. Рекомендуется выполнить 20 повторов.
  3. В положении сидя поставьте колени под углом 90 градусов, ступни прижмите к полу. Делайте активные вдохи и выдохи, при этом напрягая и расслабляя мышцы живота. Рекомендуется начать с десяти повторений, с каждым разом увеличивая их количество, пока не сможете выполнять 40 повторов.
  4. Лежа на спине, поставьте ступни на пол и согните ноги. Кисть левой руки положите на грудь, правой – на живот. На вдохе и выдохе слегка нажимайте ладонями на грудь и живот. На первом вдохе грудную клетку необходимо расправлять, а живот втягивать. На втором вдохе сделайте все наоборот – надуйте живот и, надавив на грудную клетку, выпустите из нее весь воздух. Рекомендуется 10 повторов.

Ежедневное выполнение этих упражнений позволяет эффективно прокачать мышцы пресса всего за 2-3 месяца.

Плоский живот за 2 недели – это возможно!

Если вы не хотите ждать несколько месяцев, пока ваш животик придет в норму, обратите внимание на курс «Идеальный живот за 3 минуты в день». 

Этот курс поистине уникален – тратя действительно всего три минуты в день, уже через неделю вы заметите первые результаты! В его основе лежит совершенно новая система дыхательных упражнений, в основу которой легли лучшие мировые методики.

Попробуйте прямо сейчас и уже спустя несколько дней вы удивитесь, как уменьшится ваша талия! Кстати, читатели этой статьи получают уникальную возможность заказать курс по сниженной цене!

«Стоп Жир» — система похудения

Источник: http://fatstop.net/articles/kachaem-press-dihaniem/

fitnessvopros.com

Как правильно дышать при силовых упражнениях

Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.

Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох. То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.

Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.

Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.

Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.

И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп.

Сложно напрягаться с расслабленным животом.

Некоторые советуют на усилие задерживать дыхание, например в приседаниях, но я не сторонник натуживания с задержкой дыхания. Задержка дыхания на максимальном усилии слишком сильно и ударно повышает давление, а это вредно для многих органов, например для глаз, сердца, для сосудов мозга. Я считаю, что нужно хотя бы понемногу выдыхать.

Если вам приходится бороться с большим весом, можно выдыхать медленно с напряжением, а в резких, взрывных силовых упражнениях лучше так же резко выдыхать в соответствии с темпом упражнения. В профессиональном силовом спорте некоторые спортсмены при подъеме больших весов делают кратковременные задержки дыхания в определенных фазах движения.

Например, при прохождении мертвой точки или во время начала усилия – это зависит от индивидуальной техники спортсмена. Однако, я считаю что задержки дыхания нужно минимизировать, потому что это не полезно для здоровья.

Например, делая тягу с весом более 200 килограмм, я уверенно поднимаю штангу на выдохе, при этом у меня никогда не бывает головокружений или недомоганий и никогда ничего не болит. Ну и конечно же я всегда очень хорошо и долго разминаюсь, при этом занимаюсь чистым спортом без химии.

Рекомендуемая статья «Как и зачем выполнять разминку»

Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.

РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох

Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох

Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох

Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох

Как правильно дышать при упражнениях на пресс Тут все должно быть очевидно, брюшной пресс – это мышцы выдоха ! Естественно, при напряжении пресса нужно выдыхать. Поднимаете туловище – выдох, поднимаете ноги или колени – выдох

Опускаете туловище или ноги (когда мышцы пресса растягиваются) – вдох

Как правильно дышать во время жима лежа Когда выжимаете штангу вверх – выдох При опускании штанги на грудь – вдох То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.

В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».

Читайте так же: Какие упражнения относятся к кардио

Как дышать при упражнениях на бицепс Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями. Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох. Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох

Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох

Как дышать во время приседаний Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох. Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.

Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.

Важно!

Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема, потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.

С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.

Как правильно дышать выполняя тягу сверху или тягу к животу на тренажерах Есть мнение, что в таких упражнениях как тяга сверху на тренажере, подтягивания, тяга к животу (тяга нижнего блока), на усилие нужно вдыхать.

Говорят, что в этих упражнениях важно прогибать спину, а значит вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому нужно делать вдох. На самом деле, это еще одно неправильное мнение современной фитнес индустрии.

В этих упражнениях действительно очень важно прогибать спину – это верно, но это совершенно не мешает делать на усилие выдох. Во время тяги сверху, подтягиваний и тяги к животу, на усилие нужно делать выдох ! 1. Грудная клетка, кроме передней поверхности, имеет еще боковые и заднюю поверхности.

Во время тяги или подтягиваний, многие мышцы грудной клетки значительно напрягаются и сжимают грудную клетку, значит нужен выдох. 2. Выдох рефлекторно помогает мышцам лучше напрячься и развить большее усилие, значит это более физиологично.

3. На выдохе мышцы пресса приходят в тонус и укрепляют все тело, а с расслабленным животом сложно выполнять многие упражнения.

Чтобы получать правильные ответы, лучше обращаться к науке, или изучать классические, олимпийские виды спорта, на развитие которых работают целые научные институты.

Когда я учился в спортивной академии, на лекциях часто собирались разные группы, конечно мы больше любили когда с нами сидела группа художественной гимнастики (это примерно двадцать стройных красавиц) Некоторые лекции проходили у нас вместе с гребцами, это здоровенные ребята, мастера спорта с мощными спинами. В гребле, для развития большой скорости, им приходится очень мощно работать веслами и они развивают огромную силу. Движение во время гребка очень похоже на выполнение тяги к животу на тренажере. Во время гребка, когда они мощно тянут весла к себе, то на усилие делают выдох.
Во всех видах спорта мы можем видеть примеры выдоха (или задержки дыхания) на мощное усилие.

Что еще я рекомендую прочитать:
Каталог упражнений и правильную технику смотрите в разделе «Упражнения»
Подходящее время для спорта обсуждаем здесь «Когда можно заниматься спортом»
Как набраться сил после тяжелых тренировок «Восстановление после физических нагрузок»

Хотите узнавать что нового на Боди Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://body-info.info/?p=5634

fitnessvopros.com

Правильно дышать во время физических упражнений

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос педиатру, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Вход на сайт

Статьи по темам

Рекомендуем клубы

Спортивный справочник Екатеринбурга

Вдох – выдох! Или как правильно дышать на тренировке

Дышать или не дышать, вдыхать или выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох? Многие только начинающие заниматься фитнесом (и даже достаточно опытные «фитнесисты») задаются этим вопросом. В школе на уроках физкультуры нас учили одному, теперь на занятиях в фитнес-клубе мы учимся совершенно другому. Как же все-таки правильно?

Дыхание – настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород – жизнь замедляется. Не меньшую роль дыхание играет и во время тренировки: ведь если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Оказывается, дыхание зависит оттого, какое упражнение мы выполняем.

Упражнения на развитие гибкости

Это упражнения, которые, как правило, тренирующиеся включают в разминку – наклоны, повороты, вращение туловища, мах, круговые движения руками и ногами. В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается.

Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению легких воздухом в наибольшей степени.

А выдох необходимо делать, наклоняясь вперед: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.

Читайте так же: Упражнение вакуум для живота отзывы результаты

При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох – выпрямляя.

Совет!

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно!

Упражнения циклического характера

Во время этих упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.

При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3–4 шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – 1–2 шага.

Совсем иной характер дыхания при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, «работает в долг».

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25–40 % жизненной емкости легких, а при большой нагрузке – 40–70 %.

Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удается. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки.

Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке – на две трети.

Кроме того, выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом. Это условие особенно важно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов.

Внимание!

Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи.

Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания.

Источник: https://akakpravilno.ru/dyshat/pravilno-dyshat-vo-vremya-fizicheskih-uprazhnenij

fitnessvopros.com

Дыхание во время физических упражнений

Дыхание во время физических упражнений должно быть правильным и зависит от того, какие именно упражнения выполняются. Большинство новичков не придают этому особого значения, либо вообще ничего об этом не знают. Такой подход к тренировкам в корне неправильный.

В обычной жизни, мы даже не замечаем, как мы дышим, этот процесс происходит автоматически, да и как иначе, стоит прекратить дышать, и через короткое время мы просто погибнем.

В процессе тренировок, будь то атлетическая гимнастика, или занятия фитнесом, дело должно обстоять иначе. Мы должны контролировать свое дыхание сознательно, чтобы занятия принесли максимальный эффект и не нанесли вреда организму.

Если неправильно дышать, то можно нанести серьезный урон сердечно сосудистой системе.

Если выполняются упражнения для развития гибкости – это различные наклоны, махи руками и ногами, скручивания и т.д., то дыхание (вдох) должно быть тогда, когда грудная клетка максимально расширяется.

То есть, движения должны помогать легким, выталкивать воздух. Например, при разведении рук, когда грудь расширяется, следует сделать вдох.

И, наоборот, при сведении рук воздух выдыхается, как бы выталкивается из сужающейся грудной клетки.

Когда выполняются силовые движения, вдох нужно делать в момент наименьшего мышечного напряжения. Например, выполняется отжимание от пола.

Когда вы приблизились к полу, делаете вдох, когда начинаете отжиматься – выдох.

Дыхание должно быть непрерывным, обязательно без задержки! Задержка дыхания во время выполнения силовых упражнений, может повлечь за собой повышение давления и даже потерю сознания. Будьте осторожны!

Во время выполнения упражнений, которые носят циклический, повторяющийся характер, правильное дыхание особенно важно. Такие упражнения, влекут за собой повышенную потребность организма в поступлении кислорода.

К упражнениям циклического характера относятся: плавание, бег, велосипедный спорт, ходьба. Каждый вид спорта, накладывает свои особенности на выполнение правильного дыхания. Например, во время плавания, нужно дышать согласованно со стилем.

Вы же не сможете вдыхать в то время, когда голова погружена в воду.

Полезный Совет

Во время бега, важно согласовать движение тела и дыхание. Скорость бега тоже влияет на координацию дыхания. При медленном беге, вдох делается за время, которое уходит на три, или четыре шага. Если бег быстрый, то вдох и выдох делается на 2-2 шага.

Основное требование — дыхание во время физических упражнений не должно быть рваным, оно должно плавно обеспечивать организм кислородом.

Источник: http://drive-to-wealth.ru/dyihanie-vo-vremya-fizicheskih-uprazhneniy/

fitnesru.com

Смотрите также