Эластичная лента для фитнеса упражнения

Главная » Упражнения » Эластичная лента для фитнеса упражнения

10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.

Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.

Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.

Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.

1. Растяжка плеч

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка плеч

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

2. Растяжка плеч и мышц спины

Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка плеч и мышц спины

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

3. Растяжка трапециевидных мышц

Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка трапециевидных мышц

Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка трапециевидных мышц

4. Растяжка грудных мышц

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Упражнения с эспандером: Растяжка грудных мышц

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

5. Растяжка широчайших мышц спины

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Растяжка широчайших мышц спины

6. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.

Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.

Растяжка подколенных сухожилий

7. Растяжка приводящих мышц

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

Растяжка приводящих мышц

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

Растяжка приводящих мышц

8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.

Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

9. Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.

Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.

Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.

Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.

Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.

10. Растяжка приводящих мышц

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Растяжка приводящих мышц

Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.

Растяжка приводящих мышц

Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.

lifehacker.ru

Комплекс лучших упражнений для ног с эспандером (резинкой) — тренировки с эластичной лентой для растяжки и укрепления мышц бедер и ягодиц

Обычная резина – является не таким простым приспособлением, как может показаться на первый взгляд. Представляя собой маленький компактный тренажер, она способна творить чудеса. Заниматься с ней советовал даже доктор Бубновский.

Приведенные ниже упражнения для ног с эспандером позволяют качественно проработать и растянуть все мышечные группы, включать в работу как крупные, так и множество мелких мышц.

Такие возможности имеют далеко не все тренажерные средства.

Виды эспандеров

Как выбрать нужный снаряд? Для этого нужно знать основные различия:

  • Универсальный эспандер. Бывают разных видов и отличаются количеством частей для растягивания, которые регулируют силу натяжения. Их используют для тренировок ног, рук, плечевого пояса. Может быть как латексной, так и сликоновой
  • Эспандер «Бабочка»
  • Латеральный эспандер для ног. Представляет собой резинки круглой формы, которые снабжены манжеткой для стабилизации ступней.
  • Эластичная лента. Бывает с ручками или без ручек. Более привычная разновидность — без ручек, концы, которой просто обматывают вокруг ладоней. Такое приспособление позволяет значительно усложнить привычные для нас упражнения для похудения, повысив нагрузку на прорабатываемые мышцы.

Комплекс из 4-х упражнений с резинкой для ног и ягодиц

Данные движения специально подобраны для максимальной растяжки и проработки мышц нижней части тела.

1. Движения на растяжку мышц

Вариантов выполнения этого упражнения может быть множество. Из них можно подобрать те, которые подходят вам лучше всего. По желанию можно использовать их все – это даст наилучшую растяжку и проработку мышц. Ваши тренировки будут иметь максимальный результат. Также растяжка используется для сжигания лишних мышц, если Вас не устраивает перекачанный вид нижней части тела. Можете использовать специальные резинки для растяжки мышц ног либо просто универсальный снаряд. При выполнении каждого варианта акцент нагрузки смещается на растяжку и проработку разных мышц:

Вариант 1. Прорабатываем внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

  1. Упражнение выполняем стоя. Завязываем эластичную ленту, и полученный круг ленты надеваем на область голеностопных суставов. Чем уже круг, тем сильнее нагрузка на мышцы. Ноги разводим на ширину плеч.
  2. Руки, согнутые в локтях, держим на талии. Для тех, кто выполняет упражнение впервые, можно держаться за какую-нибудь опору, например, за дверной косяк.
  3. Делаем махи ногами, с максимальной амплитудой отводя правую ногу в сторону.

Для каждой ноги делаем по десять движений. Если вы освоили выполнение занятия, можно делать для увеличения нагрузки по два – три подхода.

Вариант 2. Отличная зарядка для передней и задней поверхности бедра.

Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте. Делаем махи правой ногой вперёд, затем повторяем упражнений для левой ноги.

Вариант 3. Прорабатываем мышцы бедра и голени.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Ноги поднимаем вертикально и сгибаем в колене. Концы латексной резинки берём в руки и надеваем ленту на стопы.
  3. Выпрямляем ноги, преодолевая сопротивление резиновой ленты. Делаем десять повторений.

Вариант 4. Прорабатываем мышцы внутренней и внешней поверхности бедра. Такая нагрузка отлично убирает дряблость между ног.

  1. Выполняем лёжа на боку.
  2. Завязываем резинку, и полученный круг надеваем на середину голени.
  3. Поднимаем правую ногу максимально высоко, преодолевая сопротивление ленты.
  4. Повторяем упражнение для левой ноги.

Вариант 5. Растяжка подколенных сухожилий. Нагружаем подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

  1. Закрепляем концы эспандера на ладонях и заводим ее под стопы. Кисти рук прижимаем к плечам.
  2. Делаем наклоны до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Распрямляем корпус, преодолевая сопротивление резинки.

Важно! На выдохе мышцы нагружаем, на вдохе – расслабляем. То есть растягиваем резиновую ленту всегда на выдохе!

2. Приседания с резинкой на ногах

Прорабатываем ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра и голень. Отличное базовое упражнение для ног с резиновой лентой.

Существует целых 7 видов различных приседаний, узнайте чем они отличаются.

  1. Выполняем стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Берём в руки резиновую ленту и заводим её под стопы.
  3. Кисти рук прижимаем к плечам. Резинка в этом положении натянута.
  4. Приседаем до образования в коленях прямого угла. Встаём, преодолевая сопротивление ленты.

Делаем десять повторений. Использование резины имитирует приседания с гантелями или другими отягощениями. Также, приседы — одни из лучших нагрузок от жира на бедрах.

Подробнее смотрите на видео:

3. Махи назад

Вариант 1. Прорабатываем ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра, мышцы голени.

В нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц махи занимают 5-е место.

  1. Выполняем стоя на коленях и кистях рук.
  2. Закрепляем концы резинки на ладонях и заводим за правую ступню. Выполняем махи правой ногой, выпрямляя ногу в колене.
  3. Повторяем для левой ноги.

Делаем десять — двенадцать повторов упражнения.

Вариант 2. Прорабатываем мышцы бедра, ягодиц и голени.

  1. Выполняем лёжа на животе.
  2. Завязываем ленту и надеваем на середину голени.
  3. Руки, согнутые в локтях, кладём под подбородок. Делаем поочерёдно махи ногами, стараясь поднимать ноги как можно выше, преодолевая сопротивление резинки.

Узнайте тут про 7 различных видов махов.

Делаем десять — двенадцать повторов.

Это интересно! Используя эспандер, очень удобно самому подобрать для себя необходимый уровень нагрузки. Жесткость резиновой ленты нужно увеличивать, постепенно заменяя её на новый уровень.

4. Приставные шаги

Это своеобразная ходьба с резинкой на ногах. Ней мы прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Для этого упражнения можно использовать как эспандер «восьмерка» так и универсальный. Такие «шаги» по своему воздействию на мышцы очень сходны с «Зашагиваниями на скамью» — одним из лучших видов нагрузок для низа тела.

  1. Выполняем упражнение стоя. Ноги ставим на ширине плеч. Закрепляем концы ленты на ладонях и заводим ее под ступни ног.
  2. Кисти рук прижимаем к плечам.
  3. Делаем приставные шаги влево — вправо.

Выполняем десять — двенадцать повторов упражнения.

Подробную технику выполнения смотрите на видео:

Внимание! Рекомендации по нагрузке применяются с учётом индивидуальных особенностей каждого конкретного человека. Тем, кто ведёт малоактивный образ жизни, нужно начинать с использования резиновый эспандер жёлтого цвета и увеличивать количество выполнения занятий постепенно.

Рекомендации по выполнению комплекса

Обязательно ознакомьтесь со следующими советами и рекомендациями:

  • Выбор снаряда по уровню жёсткости. Разные тренажеры рассчитаны на разные уровни сопротивления. Каждая степень сопротивления имеет свой цвет. Если вы только приступаете к занятиям, вам подойдёт жёлтый или красный цвет с невысоким уровнем нагрузки. Зелёный и синий дают максимум нагрузки. Поймите, как пользоваться эспандером для ног прежде, чем приступать к занятиям.
  • Мышцы работают только в том случае, если они сопротивляются жёсткости резиновой ленты, поэтому по мере укрепления мышц резинку можно заменить на более жёсткую. Обычный диапазон жёсткости, который чаще всего используют женщины, это жёлтый – красный – зелёный. Мужчины, хорошо развитые физически, могут использовать уровень с наибольшей сложностью – резиновый эспандер синего цвета.
  • Выбор по длине. Ленты продаются в виде рулона, и вы можете взять для себя необходимый отрезок. Чтобы подобрать оптимальную длину, нужно помнить, что в запасе должно быть сантиметров пятьдесят, чтобы её хватило для наматывания на руки. Обычно средняя длина, которая будет необходима, равняется двум – двум с половиной метрам.
  • Каждое из рекомендуемых упражнений нужно выполнять в среднем по 12 раз, используя несколько подходов.
  • Каждое движение нужно делать с полной амплитудой, тогда нагрузка будет максимально высокой. Если по первому времени это не получается, наращивание амплитуды можно немного отложить. Проработав и растянув мышцы, через некоторое время вы почувствуете, что готовы к большим нагрузкам.
  • Нельзя делать резких движений при использовании ленты. Они должны быть плавными, но уверенными. Покупайте её у проверенных производителей – это залог того, что тренировка ни принесет неприятных сюрпризов.
  • Избегаем травм. Упражнения с резиновой лентой – хорошая возможность укрепить мышцы! Но при этом нужно обязательно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать растяжения связок. Особенно это касается использования эспандеров с максимальным уровнем жёсткости.

Эспандер — это тренажёр, который легко брать с собой и выполнять занятия, например, в обеденный перерыв на работе или в другое удобное время.

Многие женщины отдают предпочтение именно резиновый эспандер по причине удобства её использования, компактности и получения отличных результатов тренировок. Такие нагрузки всегда включаются в программы тренировок профессиональных спортсменов, так как они являются наиболее эффективными для растяжек.

Тренировки с её использованием помогут сжечь калории и придать мышцам рельеф. Ваша фигура станет стройной и подтянутой, так как данный вид упражнений даёт очень хорошую нагрузку на мышцы всего тела.

ProstoFitness.com

Упражнения с резиновой лентой

Физические нагрузки, во время которых используется специальная спортивная резинка для упражнений, может выполнять как женщина, так и мужчина. Такой спорт пользуется большой популярностью среди желающих похудеть и скорректировать свою фигуру. Тренировки с резиной должны проводиться регулярно и только тогда проявится желаемый эффект.

Как выполнять упражнения с эластичной лентой

Занятие спортом поможет ускорить похудение, если все упражнения с резиновой лентой будут выполняться правильно и регулярно. Комплекс упражнений с резинкой направлен на подтяжку пресса, прокачку ягодиц, улучшение растяжки и эффективной проработки практически каждой задействованной мышцы. Женщина и мужчина должны выполнять упражнения с резиновой лентой, соблюдая простые правила:

  • находясь в исходном положении, резиновая лента должна быть слегка растянута;
  • все движения остаются максимально плавными и мягкими;
  • при возврате в исходную позицию должно чувствоваться сопротивление.

Девушка с резиновым жгутом

Упражнения с резиновым жгутом на пресс

Для проработки мышц живота, следующие занятия подходят как мужчинам, так и женщинам:

  1. Исходный вариант выполняется следующим образом – ноги ставятся на ширине плеч, резинка берется в руки и поднимается вверх. Важно держать руки так, чтобы резиновый жгут оставался в натянутом положении. Одна нога отводится назад, а корпус разворачивается в противоположную сторону. Должен напрягаться пресс. Делается для второй ноги. Выполняется 20-25 повторов.
  2. Домашний фитнес может включать следующее занятие – нужно сесть, выполняется сзади упор, ладони упираются о пол. Петля натягивается возле лодыжек, потом поднимаются прямые ноги, должно сохраняться натянутое положение резиновой ленты. Выполняется 10-15 повторов.
  3. Чтобы работала верхняя мышца пресса, необходимо ровно сесть. Используется следующая техника – на носочки стоп надевается одно кольцо, а второе берется руками. Потом необходимо лечь, но не менять положение ног. Начинает растягиваться амортизатор, можно выполнить скручивание, а потом вернуться в исходную позицию. Делается 10-12 повторов.

Девушка делает упражнения на полу с лентой

Упражнения с резинкой для бедер

Пилатес, фитнес и любой спорт помогает проработать мышцы бедер. Для этого может использоваться такой тренажер, как резиновая лента:

  1. Чтобы нормализовать вес, необходим спорт. Эффективным считается – концы резинового жгута соединяются, потом круг надевается на уровне коленей. Нужно встать на носочки, на уровне плеч расставляются ноги, амортизатор слегка растягивается. Необходимо слегка присесть, оставаясь в этом положении, делаются шаги вперед, и постоянно натягивается кольцо. Выполняется пару минут.
  2. Домашний фитнес может включать такое занятие – нужно лечь на живот, на пол, руки расположены под подбородком. Поочередно выводятся ноги и обязательно натягивается амортизатор. Для проработки ягодиц, во время 4 повтора нога удерживается вверху.
  3. На уровне колен надевается кольцо, ноги располагаются на ширине плеч, чтобы натягивалась спортивная резинка. Дальше делаются полуприседания, но нельзя прогибать спину.

Пилатес - что это такое? Узнайте подробнее об этом виде гимнастики.

Девушка занимается фитнесом

Упражнения со жгутом для укрепления спины

Помогут укрепить мышцы спины специальные тренировки, выполнять которые необходимо регулярно:

  1. Нужно лечь на спину, подбородок опускается вниз, руки располагаются вдоль туловища, и держится лента. Медленно поднимается верх корпуса, при этом немного в сторону отводится локоть, чтобы появилось напряжение амортизатора. В это время мышцы пресса и ягодиц должны оставаться расслабленными. Потом тело возвращается в исходную позицию. Выполняется 15-18 повторов, и прорабатываются мышцы верхней части спины.
  2. Ноги размещаются на ширине бедер, колени остаются мягкие, руки разводятся, опущены вниз и в них находится ленточка. Медленно поднимаются плечи до уровня ушей. В это время руки отводятся в сторону, но пресс должен оставаться напряженным. Когда плечи окажутся на нужном уровне, задерживаются в таком положении несколько секунд, потом опускаются. Делается 15-18 повторов.
  3. Гимнастическая лента фиксируется на уровне коленей, к примеру, можно привязать ее к батарее. Потом нужно встать прямо, колени слегка сгибаются, напрягаются мышцы живота. Сгибая локти, натягиваются два конца резинки и максимально сильно прижимаются к туловищу. В это время плечи отводятся назад, а спина остается ровной. Выполняется 18-20 повторов.

Девушка растягивает мышцы спины

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Эффективно проработать трицепс и бицепс поможет регулярное выполнение регулярных тренировок, с использованием специальной резиновой ленты:

  1. Для проработки области рук, нужно стать ногами на амортизатор, потом его концы берутся в руки. Необходимо подняться, руки прямые разводятся в стороны, потом поочередно поднимаются и опускаются. Во время выполнения занятий важно чувствовать, как работают мышцы. Делается 18-24 повтора.
  2. Одной ногой нужно стать на середину бинта Мартенса, а ее концы держатся в ладонях. Вторая нога отводится назад, сгибается в колене. Локти поднимаются, отводятся назад, при этом растягивается амортизатор, после чего выравниваются руки. Эта тренировка помогает подтянуть руки, при этом основная нагрузка приходится на бицепс. Все движения делаются максимально медленно. Выполняется 20-26 повторов.
  3. Руками берется бинт Мартенса, заводится за спину, чтобы она находилась на уровне груди. На ширине плеч ставятся ноги, руки разводятся в стороны. Дальше соединяются на уровне груди руки, после чего возвращаются в исходную позицию. Тренировка помогает эффективно проработать трицепс.

Видео: комплекс упражнений с резиновой лентой

Автор: Антон Симонов

sovets.net

Упражнения с резиновой лентой — самый доступный тренажёр

Визитная карточка современной девушки – её фигура. Иметь стройную фигуру здорово, но и этого мало настойчивым девчонкам! Чтобы выглядеть на все сто, необходимы подтянутые мышцы, плоский живот и в целом тренированное тело.

Впрочем, это не только изыски красоты, в большей степени поддерживать мышцы в тонусе полезно для здоровья, бодрости духа и ведения активного образа жизни.

Такой набор приятностей легко не даётся, но и совсем необязательно изнурять своё тело разнообразными тренировками на бесконечном комплексе тренажёров.

Часто посещать фитнес-зал имеют возможность не все, ещё меньшее количество людей может позволить себе установить дома тренажёр, уж тем более – несколько штук на разные группы мышц.

Именно поэтому появление резиновой ленты (кто-то называет её жгутом, кто-то эспандером) стало настоящим подарком для каждого, кто заботится о тонусе своих мышц.

В основе упражнений с таким незамысловатым, но в то же время крайне эффективным тренажёром лежит работа на сопротивление, что даёт нам возможность проработать одновременно несколько групп мышц. К тому же лента очень компактна, и для её транспортировки вовсе не нужны газели и грузики – достаточно женской сумочки.

Упражнения с резиновой лентой — план тренировок

Максимально эффективности от упражнений можно достигнуть, занимаясь с лентой через день. Если помимо подтягивания мышц целью ваших тренировок является похудение – в дни, свободные от тренировок очень полезно совершать пешие прогулки, велопрогулки, различные упражнения для стройности фигуры.

При составлении плана тренировок не забывайте учитывать следующие моменты:

  • в периоды тренировок для сохранения эластичности и энергичности мышц организму необходимо сбалансированное питание, наполненное полезными веществами и различными витаминами;
  • выполнять упражнение с резиновой лентой следует крайне осторожно, не торопиться, исключить соскальзывание жгута в вашу сторону;
  • во время выполнения элементов упражнений следите за дыханием: при растягивании – выдох, при сжимании – вдох;
  • внимательно следите, чтобы во время выполнения упражнений лента проходила строго по центру стопы во избежание болезненных ударов и незапланированных резких движений;
  • начать тренировку необходимо с разминки: лёгкого бега, упражнений с обручем или прыжков со скакалкой (15 минут). После разминки ваши мышцы должны разогреться, организм же может слегка вспотеть, но уставать ещё рано!

При грамотном планировании и выполнении, данные упражнения помогут стабилизировать правильное расположение позвоночника, укрепить осанку, свести на нет искривление и сутулость.

Сгибаем руки в виде «маятника»

Упражнение сориентировано на работу трицепса, бицепса, пресса и мышц спины.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать ровно, напрячь пресс и опустить лопатки. Для новичков лучше всего будет встать по центру ленты и взять её концы в руки. Спортивные девушки могут позволить себе взять гантели весом до 2 кг в каждую руку для утяжеления.

Согните правую руку, медленно подведите к плечу, затем то же самое – с левой. Внимательно отслеживайте, чтобы движения были плавными, нельзя допускать рывки. Локтевой сустав должен быть согнут постоянно.

В течение двух минут продолжайте выполнять данное упражнение.

Скручивание стоя

Упражнение работает на мышцы рук, плеч, ног,косые мышцы живота, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

Поднимите руки с лентой над головой и растяните её, оставляя локти слегка согнутыми. Медленно поворачивайтесь назад через правое плечо, при этом поднимая правую ногу. Повторите то же самое на левую сторону. Не торопясь, сделайте по 5—10 вращений в каждую сторону. Тщательно прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте удовольствие от их натяжения, старайтесь всё делать медленно и чётко.

Приставные шаги

Это упражнение работает на пресс, группы мышц спины и рук, поверхность бёдер, а помимо этого. тренирует сердечную систему и выносливость.

Перекрутите ленту петлёй и положите перед собой на пол, взяв в руки её концы. Двумя ногами вступите в петлю, расставьте их чуть шире ширины плеч.

Выполняйте приставные шаги в левую и в правую стороны на протяжении 2 минут.

Подъёмы из приседа

Здесь работаем над прессом, бицепсом, подтягиваем ягодицы и закрепляем осанку.

Подъём из приседа физически намного труднее предыдущих упражнений – но и значительно эффективнее.

Встаньте на ленту одной ногой, оставив равные её части с каждой стороны, возьмитесь руками за концы резины. Первая точка – положение в приседе, поднимаемся из этого положения, выпрямляя колени, руки не стоит поднимать выше плеч. Для начала тренировок достаточно 10 подъёмов, в дальнейшем их количество стоит постепенно увеличивать до 30.

Упражнение — отведения маятником

Следующее упражнение используется для отдыха и расслабления мышц, попутно оно укрепляет мышцы бедра.

Как и прежде – встаём на ленту по центру, концы держим в руках. Аккуратно покачиваемся с ноги на ногу в течение 2-3 минут.

Упражнение – прыжки

Финальным упражнением комплекса, закрепляющим результат проделанного труда, укрепляющим мышцы всего тела восстанавливающим дыхательный процесс будут прыжки.

Просто положите ленту на пол и совершите 20 или 30 прыжков через него. На начальном этапе тренировок можно совершать прыжки с небольшими перерывами.

Постарайтесь выполнять все упражнения, в равно мере задействовав правую и левую стороны. Если вы чувствуете, что со временем нагрузки от упражнений становится недостаточно, можно использовать нетяжелые гантели или повторить комплекс дважды. Однако, переусердствовать не стоит – если, конечно, вы не мечтаете заполучить грубоватую фигуру бодибилдера.

Несколько хитростей:

  • увеличивайте эффективность упражнений небольшой разминкой: заканчивайте каждое упражнение вытягиванием рук назад, развернув вверх ладони, на 5-10 секунд. Таким образом, расслабятся трицепсы, бицепсы и другие мышцы рук и делать следующее упражнение будет легче;
  • не садитесь во время проведения тренировок на жёсткие диеты – они могут ослабить организм;
  • но не прекращайте и не сбивайте периодичность занятий – это чревато увеличением веса.

Строго следуя инструкции по выполнению упражнений с резиновой лентой добиться красивого тела возможно даже за месяц.

Источник: https://HudayaLady.ru/fitnes/uprazhneniya-s-rezinovoj-lentoj.html

fitnessvopros.com

Упражнения с эластичной лентой

Мышцы современного человека могут атрофироваться, ведь на работе чаще всего приходится трудиться умственно, а в быту наиболее трудные задачи выполняет техника.

Многие желают сохранить красоту тела, спастись от физического бездействия, но при этом не испытывать особых трудностей.

Возможно ли это? Да! Обычная растяжимая лента может заставить мышцы максимально напрягаться, имитируя подъем тяжестей, плавание, греблю и прочие занятия, которые обеспечивали физическое развитие предыдущих поколений.

Топ-8 лучших упражнений с эластичной лентой

При выполнении этих упражнений задействованы мышцы ягодиц, бедер, пресса и плечевого пояса. Действия необходимо повторять 20 раз, меняя стороны нагрузки.

Развернутые выпады

  1. Присядьте, поставив ноги на ширину плеч.
  2. Сложенную вдвое ленту держите в руках, вытянутых перед грудной клеткой (ладони должны быть обращены вниз).
  3. Согните руки в локтях, притяните ленту к груди и широко растяните.
  4. Следите, чтобы плечи были опущены, а лопатки сведены вместе.
  5. Сделайте низкий выпад и поверните корпус вправо (действия выполняются одновременно).

Глубокие приседания

  1. Стойте, сохраняя спину ровной и держа ноги вместе.
  2. Сверните ленту наполовину и вытяните в руках над головой.
  3. Сделайте шаг в правую сторону и низко присядьте.
  4. Во время приседания нижние конечности размещаются шире плеч, а носки поворачиваются в стороны.
  5. Согните руки и широко растяните ленту.
  6. Вернитесь в стартовую позицию.

Удары ногами

  1. Лягте на пол, под ноги поместите пружинистую ленту.
  2. Согните колено нижней конечности под углом 45.
  3. Упритесь согнутой ногой в центр ленты.
  4. Концы ленты придерживайте ладонями.
  5. Отделите бедра от поверхности, сделайте ногу прямой, а руки поместите на затылок.
  6. Восстановите исходное положение.

Конечно, чтобы выглядеть спортивно, упражнений с эластичной лентой, разработанных для ягодиц, пресса и бедер, недостаточно.

Следующие движения помогут укрепить мышцы плеч, груди, спины, а также усилить эффект плоского живота.

Отжимания с натяжкой

  1. Возьмите в руки растяжимую ленту и натяните ее сзади, на уровне подмышек.
  2. Обопритесь о пол руками и кончиками носков.
  3. Выполните 15 подъемов в полную амплитуду, преодолевая сопротивление эластичной полоски.
  4. Если действия окажутся слишком тяжелыми, отжимайтесь, стоя на коленях.

В этом упражнении, кроме груди и бицепсов, хорошо работают ноги.

Тяга

  1. Левую стопу поместите на середину ленты, а оба кончика этого приспособления возьмите в ладони.
  2. Прижмите к туловищу руки, согнутые в локтях.
  3. Шагните вперед правой ногой и согните ее.
  4. Вытяните верхние конечности перед грудной клеткой, повернув ладони вверх.
  5. Примите прежнее положение.
  6. Сделайте тягу 10 раз, меняя опорные ноги.

Тяга с помощью рук поможет укрепить бицепсы и нижнюю часть тела.

Ручная тяга

  1. Поставьте левую стопу на середину ленты, а ее кончики сожмите правой рукой.
  2. Опуститесь на правое колено, опустив амортизатор к левой ноге.
  3. Поднимитесь, согнув руку в локте и притягивая приспособление к груди.
  4. Повторите тягу 30 раз – 15 раз для каждой руки.

Такое упражнение помогает накачать брюшные мышцы, верхние конечности и плечевой пояс.

Растяжение рук с поворотами

  1. Сядьте, согните ноги в коленях и упритесь стопами в центр ленты.
  2. Кончики ленты удерживайте ладонями.
  3. Свертывая верх эластичной полоски в правую сторону, одновременно увеличивайте расстояние между руками.
  4. Выполните действия по 20 раз в обе стороны.

Крепкий трицепс и пресс

  1. Примите такое же положение, как в предыдущем упражнении, но при этом согните верхние конечности и прижмите к корпусу.
  2. Напрягите мышцы пресса и уберите руки с краями ленты максимально назад.
  3. Старайтесь, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Повторите движения 20 раз.

Эти 8 упражнений с эластичной лентой очень полезны для женщин, желающих выглядеть красиво и достигать этого, не рискуя навредить здоровью утяжелителями.

Как выбирать фитнес-ленту?

Отправляясь в спортивный магазин, все планируют выбрать инвентарь высокого качества. Если нужно приобрести эластичную ленту, не беспокойтесь: справиться с такой задачей несложно. Выбирая пружинистый амортизатор, обращайте внимание на его длину и цвет.

Источник: http://LadySpecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/uprazhneniya-i-nagruzki/uprazhneniya-s-elastichnoj-lentoj

fitnessvopros.com

Упражнения с резиновой лентой для ягодиц

Резиновую (она же эластичная) фитнес-ленту часто называют целым тренажерным залом в дамской сумочке. Особенно же она хороша для прокачки модных сегодня рельефных и хорошо сформированных ягодиц. Суровые бодибилдеры с этим, конечно же, не согласятся, но мы-то знаем, что резинка может оказаться гораздо эффективнее всех тренажеров вместе взятых.

Плюсы резиновой ленты

И дело здесь не только в несколько иного рода нагрузках, но и в том, что резиновая лента для упражнений всегда под рукой, а в тренажерку надо идти, собираться, одеваться, да еще и деньги платить. Лента же не дает права на подобные отмазки, так как попу с ней качать можно прямо здесь и сейчас, без всяких баек про занятость, стеснительность, нехватку денег, времени и прочее, прочее, прочее…

Чтобы хорошо проработать ягодицы и придать им желаемую форму, понадобятся достаточно серьезные веса, так как мышцы на попе весьма ленивые и обычными приседаниями их не проберешь, да и выпады налегке очень скоро станут совершенно бесполезными, разве что как кардио-нагрузка. (Об упражнениях с гантелями для формирования ягодиц мы писали здесь.)

Хорошие же разборные гантели стоят дорого, занимают много места, да и вообще требуют очень серьезного подхода к занятиям. С лентой же все гораздо проще: места не занимает совсем, стоит, если сравнивать с гантелями – копейки, если же сравнивать с абонементом в фитнес-клуб – так и вообще ничего не стоит.

Начинающие или же сомневающиеся так и вообще могут обойтись резиновым трубчатым жгутом, которые можно найти в любой аптеке (ленточный жгут здесь не подойдет, так как очень быстро порвется и растянется).

Выбор и покупка

Резиновые ленты и им подобные фитнес-приспособления бывают следующие:

  • эластичная широкая лента разной длины и степени натяжения,
  • экспандер,
  • резиновая петля,
  • короткая резиновая петля.

Эластичную  ленту в ее самом обычном и уже многим привычном виде можно купить в любом спортивном магазине, включая и интернет-магазины (купить на Ozon.ru), в разделе товаров для фитнеса.

При желании и с солидной долей изобретательности ее можно заменить спортивным экспандером или же так называемой резиновой петлей, которая выглядит гораздо солиднее фитнес-ленты. Последнюю лучше поискать на Алиэкспресс и других подобных магазинах, так как у нас они стоят неоправданно дорого.

Резиновые петли тоже отличаются по степени нагрузки, длине и по ширине. Самые слабые – красные и черные. Фиолетовая уже гораздо солиднее, далее же по цвету идут совсем уж серьезные петли для очень продвинутых фитнесистов.

Есть на Али (по ссылке выше) и самые обычные резиновые ленты, причем по примерно такой же цене, что и в наших магазинах (без учета стоимости доставки).

Ленты, или как их называют бывалые фитнесисты «резинки», отличаются по силе натяжения и длине. Начинающим лучше всего подойдут самые слабые ленты, продолжающие же могут выбрать что-нибудь посильнее.

Если вы собираетесь с помощью ленты качать не только ягодицы, но и руки, пресс, спину, то выбирайте ленту послабее и подлиннее. Нагрузку на нижнюю часть тела можно будет увеличить, обмотав ленту вокруг кистей рук или сложив ее вдвое. Еще один выход – купить несколько лент разной степени нагрузки.

Есть в продаже за совсем уж копейки и совсем короткие резиновые петли, которые можно накинуть на лодыжки или бедра и делать всевозможные короткие махи и выпады. Пример таких упражнений будет в плейлисте ниже. Судя по YouTube, заграницей они пользуются очень большой популярностью.

Тренировки

Сами же упражнения с лентой для ягодиц представляют собой как вариацию силовых упражнений с гантелями, так и классические махи ногами на четвереньках, известные многим нам по шейпингу.

Только здесь махать ногами до полной проработки ягодиц придется гораздо меньше, эффект же наступит гораздо раньше и даст именно рельефные, округлые, ягодицы, а не те, что были в моде во времена господства шейпинга.

Еще один вариант проработки ягодиц – пилатес с эластичной  лентой. Он мало похож на классические силовые упражнения и  требует совсем другого настроя и техники. Если вы владеете этой техникой и предпочитаете именно пилатес или хотите разнообразить все эти бесконечные повторы и подходы, то выбирайте его или же сочетайте упражнения из пилатеса с силовыми.

Важно!

Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь и потянитесь, чтобы избежать травм и подготовить тело к силовым нагрузкам. Не забывайте напрягать мышцы живота и не прогибайте спину (за исключением мертвой тяги), даже если это забывает делать инструктор на видео.Если вы правильно делаете упражнение, вы почувствуете нагрузку именно на ягодичные мышцы, а не на поясницу и всю спину.

Не забудьте после тренировки как следует растянуться, чтобы не «забить» мышцы и получить не только рельефные, но и изящные ягодицы. Пример такой растяжки тоже будет представлен в плейлисте, в самом конце (чтобы увидеть весь плейлист, нажмите на три полоски в верхнем левом углу).

Как видите, упражнений для ягодиц с резиновой лентой придумано столько, что не знаешь, какое и делать. Это, конечно, и плохо, так как требует самостоятельного выбора, но и хорошо, так как не дает заскучать и дает мышцам ягодиц разнообразную нагрузку. А наши ягодицы, согласитесь, разнообразие любят!

Источник: http://glazurno.ru/fitness/1400-uprazhneniya-s-rezinovoj-lentoj-dlya-yagodits

fitnessvopros.com

Резинка для фитнеса Esonstyle — упражнения, описание

Поддерживать себя в идеальной форме можно и без помощи громоздких тренажеров. Современный мир спорта предлагает резинки для фитнеса Esonstyle, которые не занимают много места, но по эффективности не уступают даже самому многофункциональному тренажеру. Эспандер помогает поддерживать мышечный тонус и работает со всем мышечным скелетом.

Эффективность занятий с приспособлением бренда Esonstyle подтверждена многими женщинами. Упражнения рассчитаны на повышение выносливости, улучшение растяжки и проработку абсолютно всех групп мышц. При этом ваши суставы будут ощущать минимальную нагрузку и дискомфорт. Кстати, тренироваться можно не только дома, но также на природе и в тренажерном зале.

Что собой представляет резинка для фитнеса

Резинка для фитнеса — это длинная широкая лента, изготавливаемая из прочной резины. Производители позаботились и о модницах, которые придерживаются здорового образа жизни. Для них разработаны специальные дизайнерские ленты. Первоначально ее использовали пациенты травматологии для скорейшего восстановления. Но сегодня эспандер занял полноправное место в фитнес-индустрии.

Упражнения с эспандером подарят вашему телу гибкость, стройность и вожделенные формы. Основным преимуществом снаряда Esonstyle является его безопасность для суставов и соединительной ткани. Все большую популярность набирают тренировки с резинкой в пилатесе, аэробике и силовых подходах. Спортивный снаряд заметили профессиональные тренеры и с удовольствием рекомендуют его своим подопечным.

Покупка фитнес-резинок — это выгодное вложение в красоту вашей фигуры, которое заменит вам целый комплекс неудобных и крупногабаритных тренажеров.

Преимущества Esonstyle

Заказывая Esonstyle, вы получаете целый комплект из 5 резинок для фитнеса и мешочек для хранения. Эластичные резинки составили достойную конкуренцию гантелям и штанге. Среди преимуществ Esonstyle:

  • Безопасность. Упражнения с гантелями довольно опасны, ведь из-за неловких движений снаряд можно выронить, повредив себе ногу. С Esonstyle тренировка становится безопасной, ведь эспандер растягивается под влиянием человека и не способен нанести травму.
  • Активная работа всех групп мышц. Используя фитнес-резинку, вы можете одновременно качать ноги, ягодицы, грудные мышцы, живот.
  • Доступность. Снаряд Esonstyle имеет привлекательную цену, которая гораздо ниже стоимости абонемента в спортзал или домашнего тренажера.
  • Точное выполнение упражнений. При занятиях с резинкой для фитнеса исключена инерция. Все движения точны, контролируемы и аккуратны.
  • Мобильность. Вы можете взять фитнес-резинки с собой в поездку, на природу, в отпуск. Теперь у вас не будет отговорок, что не было возможности заниматься. Вы можете тренироваться где хотите и когда хотите.
  • Простота в использовании. Esonstyle легко могут пользоваться люди любой физической подготовки, любого возраста и телосложения.
  • Качество и гипоаллергенность. Материал для изготовления фитнес-резинки Esonstyle — полиуретан, поэтому такой спортивный снаряд не вызывает аллергию. Другие производители могут выбирать латекс, провоцирующий покраснение, зуд, высыпания, припухлости, которые возникают в местах контакта ленты с кожей. С Esonstyle вам это не грозит. Кроме того, данный материал является качественным и прочным.
  • Широкий выбор. Так как вы получаете полный комплект резинок, то можете выбрать именно ту, которая больше подходит для вашего уровня подготовки.

Некоторые девушки пытаются заменить тренировку с резинкой занятиями с гантелями. Упражнения с весами довольно эффективны, но травматичны для связок и не всем разрешены. Эластичную ленту Esonstyle могут использовать даже дети и беременные женщины.

Из чего состоит комплект

Производители Esonstyle позаботились о том, чтобы заниматься могли люди с любой подготовкой, как новички, так и те, кто занимается спортом давно.

Кроме того, комплект резинок позволяет выбирать приспособление с разной нагрузкой для выполнения упражнений на определенные группы мышц, уменьшать мощность при плохом самочувствии или увеличивать ее при достижении более высокого уровня.

Пользователь должен лишь выбрать фитнес-резинку определенной упругости в зависимости от цветовой гаммы:

  • 23 кг. — черная;
  • 18 кг. — зеленая;
  • 14 кг. — синяя;
  • 9 кг. — красная;
  • 4.5 кг. — желтая.

Черную и зеленую резинку могут использовать лишь спортсмены со стажем. Синяя подойдет для спортсменов со средним уровнем подготовки, а красный и желтый эспандер предпочитает основная масса женщин. Новичкам советуют начинать с желтой резинки, постепенно поднимаясь вверх.

Комплекс упражнений

Упражнения с резинками рекомендуется выполнять утром, когда организм находится на пике своей энергии.

В начале тренировки выполните разминочные упражнения для рук. Наденьте резинку между рук и постарайтесь развести их максимально широко. Выполните 2 подхода по 15 раз. Следите за движениями: они должны быть плавными, чтобы не повредить связки. Благодаря такой тренировке ваши руки будут выглядеть подтянуто и красиво.

Далее переходим к упражнениям для ног и ягодичных мышц.

  1. Выпады. Стойка: одна нога на шаг дальше другой, эспандер надет на ноги под коленями. Начинайте плавно сгибать колени до полного выпада. Важно следить, чтобы колено передней ноги не выходило за ее носок. Сделайте по 10 повторений на ногу за 2 подхода.
  2. Махи. Стойка: лягте на бок, чтобы была прямая линия между верхней ногой и туловищем; нижняя нога согнута и под коленом проходит лента. Поднимайте верхнюю ногу под углом 50 градусов примерно 10 раз. Повторите действия с другой ногой.
  3. Подъем корпуса. Такое упражнение эффективно для ягодиц. Стойка: положение лежа, резинка закреплена под коленями. Приподнимите корпус, перенося вес на лопатки. Поочередно отводите ноги как можно шире, создавая натяжение ленты. Повторите 10 раз за 2 подхода.

При помощи фитнес-резинки Esonstyle можно выполнять тренировки для спины, икроножных мышц, накачать ягодицы.

Эффективное упражнение для живота поможет сформировать красивый пресс. Исходная стойка: положение лежа, лента зафиксирована под коленями. Начинайте поднимать туловище и ноги одновременно, максимально сближая их друг с другом. Повторите по 10 раз за 2 подхода.

Спортивный снаряд Esonstyle заменит вам целый зал с тренажерами и поразит эффективностью. Первый положительный результат можно наблюдать уже после 3 месяцев использования.

Стоимость фитнес-резинок

Купить эластичные ленты Esonstyle можно только на официальном сайте производителя. Осуществляя покупку там, вы можете быть уверены в качестве товара, поскольку резинки имеют сертификат качества. Кроме того, вы избежите приобретения подделки низкого качества.

Для заказа вам нужно перейти на сайт Esonstyle и заполнить предлагаемую форму. Через несколько минут перезвонит оператор, чтобы подтвердить заказ и ответить на ваши вопросы. Забрать товар вы можете в любом почтовом отделении или заказать курьерскую доставку. Самый приятный момент — оплатить свои фитнес-резинки вы можете наложенным платежом после полной проверки на месте получения.

Цены на резинки для фитнеса Esonstyle:

  • Россия — 1 690.00 RUB;
  • Украина — 899.00 UAH;
  • Казахстан — 17 990.00 KZT;
  • Кыргызстан — 4 190.00 KGS.

Стоимость обусловлена названием бренда, под которым выпускается спортивный снаряд. Производители Esonstyle придерживаются соотношения цена-качество.

Отзывы о тренировках с резинками

Довольные результатом девушки оставляют положительные отзывы об использовании фитнес-резинок Esonstyle.

Отзывы похудевших с помощью фитнес-резинки Esonstyle вдохновляют на тренировки. Однако, помимо тренировок, важно правильно питаться и избавиться от вредных привычек. Занятия с эластичной лентой способны заменить целый комплекс тренажеров, улучшить самочувствие и внешний вид.

Как вы оцените данный материал?

Источник: http://AveSlim.ru/fitness/so-snaryazheniem/esonstyle.html

fitnessvopros.com

Увеличить мышечную массу и силу с лентами

  Добрый день, уважаемые читатели!

 Сегодня я решил внести немного разнообразия в стандартный тренировочный процесс увеличения мышечной массы и силы. Дело в том, что большинство мужчин  считают «железо» (штанги, гири и т.д.) основным способом для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Не спорю, база есть база, но позвольте рассказать об еще одном интересном способе увеличения роста мышц и силы. Как известно, мышцы растут не только от веса, но и от постоянного напряжения и сопротивления.

Такое сопротивление может дать эспандер или эластичные ленты для фитнеса.

Совет!

 Преимущество эластичных лент перед классическими тренировками заключается в разнообразии упражнений (более 100), постоянном напряжении мышц и привлечении большого количества работающих мышечных волокон. Кроме того купить эластичные ленты для фитнеса можно в ценовом диапазоне от 250 до 600 рублей.

 Из всего разнообразия упражнений с эластичной лентой я выделю только 4, чтобы у вас просто появилось представление о  данном методе тренировки для увеличения мышечной массы и общего укрепления тела.

 Перед тем как начать выполнять упражнения необходимо зафиксировать (привязать) ленту за какую-нибудь стойку или тренажер, если вы находитесь в зале.

Дома можно использовать дверь, зацепив ленту за ручку с противоположной стороны двери против хода её открывания. Все упражнения выполняются в три круга.

4 упражнения — 2 минуты отдыха, 4 упражнения — 2 минуты отдыха, 4 упражнения — 2 минуты отдыха. Я не буду долго описывать суть исполнения, иллюстрации наглядно это продемонстрируют.

 Первое упражнение целиком направлено на развитие грудных мышц, но также в работу включаются трицепсы и передняя часть плеча (передняя дельтовидная мышца).  Возьмитесь за ленту правой рукой на уровне груди, правую ногу отведите назад, как показано на рисунке и начинайте выпрямлять руку.

Зафиксируйте руку в выпрямленном состоянии на  1 секунду и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняется в течение 25 секунд, затем меняете руку на левую. В данном упражнении ноги и плечи находятся в устойчивом состоянии, тело в вертикальном положении.

Не нужно раскачиваться и отрывать ноги от земли.

 Второе упражнение  — боковые выпады. Упражнение  направлено на развитие ягодичных мышц,  мышц бедра и укрепление подколенных сухожилий.

Внимание!

Становимся прямо на ширине плеч, охватываем лентой талию и делаем выпад правой ногой сгибая ногу в колене. Затем пауза в 1 секунду и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняется около 20 секунд, потом меняете положение и делаете выпады левой ногой. Выпады отличное упражнение.

 Еще одно упражнение,  направленное на развитие ягодичных мышц,  мышц бедра и укрепление подколенных сухожилий. Становимся прямо на ширине плеч, охватываем лентой талию и начинаем глубоко приседать.

В положении сидя упираемся руками в пол и делаем резкий выпад ногами назад, сразу же возвращаемся в положение сидя и быстро выпрыгиваем вверх  в направлении противоположном точке привязки ленты (см. рис).

Упражнение выполняется в течение 30-40 секунд 2 раза.

 Последнее на сегодня упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Становимся прямо на ширине плеч, в правой руке держим ленту и сгибаем правую ногу в колене, поднимая от пола.

Из вышеописанного исходного положения начинаем выполнять наклон вперед так, чтобы туловище и правая нога были параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется в течение 25-30 секунд, после чего меняем ногу.

Вместо ленты в руке можно держать гантелю.

 Теперь вы знаете, что нарастить мышечную массу и увеличить силу можно не только в зале, но и с помощью обычного эспандера или эластичной ленты для фитнеса. Конечно, результаты от поднятия штанги и работы с лентой могут отличаться, но способ действительно хорош для разнообразия физической активности.

Проработка плечевого пояса с помощью эспандера

Источник: http://bodykeeper.ru/uvelichit-myshechnuyu-massu-i-silu-s-lentami/

fitnessvopros.com

Смотрите также