Гудмонинг упражнение техника

Главная » Упражнения » Гудмонинг упражнение техника

Как правильно выполнять наклоны вперед со штангой (видео инструкция)?

Упражнение Доброе утроДля некоторых продвинутых спортсменов, посещающих тренажерный зал, тренировочная программа предусматривает выполнение специфических упражнений. Некоторые из таких движений на фоне длительной практики приобретают вторые названия. К таким относится и упражнение, именуемое среди бывалых атлетов «Доброе утро». В отличие от второго названия, это упражнение не очень популярное среди тех, кто стремится быстро набрать массу, подкачаться, но польза его для организма немалая. Поэтому в сегодняшней статье мы уделим внимание именно этому типу действий, которое в мире спорта носит название – наклоны вперед со штангой на плечах.

Главным фактором, который сыграл роль в образовании второго названия – Good morning, стал принцип воспроизведения движений во время наклонов со штангой вперед. Схожие с поклоном при приветствиях, они являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Атлас задействуемых мышц

Анатомия упражненияОбыкновенное упражнение с необыкновенным названием Доброе Утро задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие.

Основные:

  • нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
  • мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
  • большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Полная картина мышечного атласа представлена на фото, а техника выполнения — на видео.

Как правильно выполнять?

Несмотря на свое простое название good morning, это упражнение с точки зрения выполнения движений является своеобразным. Чтобы достичь большей эффективности, необходимо правильно выполнять все этапы физических действий, начиная с принятия исходной позиции и соблюдения правильного дыхания, обеспечивающего повышенный КПД упражнения «гуд монинг».

Прежде чем приступить к физическому приветствию и выполнению good morning, нужно принять исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Из этой позиции сделайте наклон вперед, чтобы широким хватом развернутыми к себе ладонями взять гриф штанги, и положите ее, выпрямившись, себе на трапецию. При этом корпус должен быть прямым, грудь направлена вперед, а плечи расправлены. Держите мышцы поясничного отдела в напряжении, чтобы добиться желаемого эффекта от спортивных приветствий Доброе утро. Доброе утро техника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

  • наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
  • наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
  • наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
  • Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.

Особенности техники выполнения

Чтобы упражнение с незамысловатым названием Гуд монинг (или Доброе утро) стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться рекомендаций:

  • при выполнении движений взгляд всегда должен быть устремлен вперед, что видно на видео;
  • так как эффективность Good morning заключается не в наборе массы, а в укреплении спины и увеличении силы мышц, не рекомендуется использовать большие веса;
  • рекомендуется делать Гуд монинг в комплексе со становой тягой по 2-3 подхода каждый по 8-10 повторений.
Наклоны вперед Наклоны вперед

trenirofka.ru

"Доброе утро" - упражнение для ягодиц и поясницы

«Доброе утро» (good morning) – это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят – со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

доброе утро упражнение

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. Сила мышц задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая – небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

«Доброе утро» - упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные мышцы, выпрямляющие позвоночник, что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

good morning

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

«Доброе утро» - упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и румынской тяге.

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное - техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

упражнение доброе утро со штангой

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

  • Прежде всего, вам необходимо научиться правильно приседать.
  • Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
  • Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
  • Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

  1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
  2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
  3. Медленно приводите бедра вперед и поднимайте корпус. Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

упражнение доброе утро какие мышцы работают

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

  • С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
  • Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения – лучший способ быстро нарастить силу.
  • «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Заключение

«Доброе утро» - упражнение, которое эффективно воздействует на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу. Однако следует соблюдать крайнюю осторожность при его выполнении, так как несоблюдение техники чревато серьезными травмами.

Если же вам не дается упражнение в любой вариации, вы все равно можете давать достаточную нагрузку на целевые мышцы с помощью приседаний, становой и мертвой тяги.

fb.ru

Как правильно выполнять наклоны вперед со штангой (видео инструкция)?

≡  21 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Для некоторых продвинутых спортсменов, посещающих тренажерный зал, тренировочная программа предусматривает выполнение специфических упражнений. Некоторые из таких движений на фоне длительной практики приобретают вторые названия.

К таким относится и упражнение, именуемое среди бывалых атлетов «Доброе утро». В отличие от второго названия, это упражнение не очень популярное среди тех, кто стремится быстро набрать массу, подкачаться, но польза его для организма немалая.

Поэтому в сегодняшней статье мы уделим внимание именно этому типу действий, которое в мире спорта носит название – наклоны вперед со штангой на плечах.

Главным фактором, который сыграл роль в образовании второго названия – Good morning, стал принцип воспроизведения движений во время наклонов со штангой вперед. Схожие с поклоном при приветствиях, они являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Атлас задействуемых мышц

Обыкновенное упражнение с необыкновенным названием Доброе Утро задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие.

Основные:

  • нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
  • мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
  • большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Полная картина мышечного атласа представлена на фото, а техника выполнения — на видео.

Как правильно выполнять?

Несмотря на свое простое название good morning, это упражнение с точки зрения выполнения движений является своеобразным. Чтобы достичь большей эффективности, необходимо правильно выполнять все этапы физических действий, начиная с принятия исходной позиции и соблюдения правильного дыхания, обеспечивающего повышенный КПД упражнения «гуд монинг».

Прежде чем приступить к физическому приветствию и выполнению good morning, нужно принять исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч.

Из этой позиции сделайте наклон вперед, чтобы широким хватом развернутыми к себе ладонями взять гриф штанги, и положите ее, выпрямившись, себе на трапецию. При этом корпус должен быть прямым, грудь направлена вперед, а плечи расправлены.

Держите мышцы поясничного отдела в напряжении, чтобы добиться желаемого эффекта от спортивных приветствий Доброе утро.

Полезный Совет

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Читать Гимнастика вакуумная для живота

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

  • наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
  • наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
  • наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
  • Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.

Особенности техники выполнения

Чтобы упражнение с незамысловатым названием Гуд монинг (или Доброе утро) стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться рекомендаций:

  • при выполнении движений взгляд всегда должен быть устремлен вперед, что видно на видео;
  • так как эффективность Good morning заключается не в наборе массы, а в укреплении спины и увеличении силы мышц, не рекомендуется использовать большие веса;
  • рекомендуется делать Гуд монинг в комплексе со становой тягой по 2-3 подхода каждый по 8-10 повторений.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/tekhnika-vypolneniya-dobroe-utro.html

fitnesru.com

Упражнение Гудмонинг: видео и фото упражнения

Гудмонинги со штангой на плечах эффективно воздействует на большую ягодичную мышцу и мышцы спины.

Кроме этого, оно хорошо действует на седалищно-подколенные мышцы , но не задействует короткую головку бицепса бедра.

Седалищно-подколенные мышцы хорошо растягиваются при наклоне туловища и сжимаются при его распрямлении. Так же при наклоне происходит расслабление седалищно-подколенных мышц и сгибание бедер.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте прямо со штангой, лежащей сзади на трапециевидных мышцах. Штангу держите хватом сверху.
  2. Ноги чуть согните в коленях и поставьте их на ширине плеч.
  3. Поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.

Движение:

  1. На вдохе наклонитесь вперед до параллели с полом одновременно отводя таз назад. Спина остается прямой.
  2. На выдохе выпрямитесь вернув таз вперед.

Внимание! 

  • Не круглите спину во время наклонов. Наклон должен происходить за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясницы.

Рекомендации!

  • Начинайте осваивать технику данного упражнения с пустым грифом и добавляйте вес только после того, как почувствуете, что ваша спина стала крепче.

Вариант выполнения

  • Новичкам рекомендуется выполнять гуд монинги без снаряда, с руками за головой.

Видео Наклоны доброе утро для женщин

Карта мышц

Количество отзывов

Будьте первым, кто оставит отзыв

{{{ review.rating_title }}} Показать еще

Базовые упражнения на спинуУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для спины со штангойУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном залеУпражнения со штангой на ноги

Источник: https://upraznenia.ru/naklony-dobroe-utro-so-shtangoj.html

fitnesru.com

4 ОТЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ, КОТОРЫЕ ВЫ НИКОГДА НЕ ДЕЛАЕТЕ

Если в вашем тренировочном плане на сегодня запланирован «день ног», то вам стоит вспомнить, что «делать ноги» не означает только приседать со штангой на плечах. Конечно, можно долго обсуждать и дискутировать о том, как высоко необходимо класть гриф, а также о том, насколько глубоко стоит приседать и какое положение относительно пола должны занимать голени.

Но давайте подумает о том, что традиционные приседания — далеко не единственное упражнение, которое способно дать вам мощнейшие ягодичные и ноги-колонны.

Приседания Зерхера. Этот вид приседаний на данный моментявляется необоснованно забытым.

Присед Зехера поможет вам устранить многие проблемы, которые появляются у вас, когда вы приседаете со штангой на плечах или когда делаете гакк-приседания. Часто можно увидеть людей, которые уже не способны поднять штангу очередной раз в гакк-приседаниях.

Слабые бедра, зажатые подколенные сухожилия, неразвитая спины — все эти факторы могут помешать вам правильно приседать со штангой на спине, однако вы всегда можете заменить классические приседания на приседания Зерхера.

Этот тип приседаний отлично нагружает всю заднюю цепь тела (ноги + спина), однако не создает такой компрессионной нагрузки на позвоночник, как если бы у вас на плечах лежала штанга. Будьте осторожны, когда будете брать штангу — можно повредить поясницу! Лучше всего брать штангу с высоких плинтов.
Техника выполнения упражнения:

В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. 1 Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился на высоте между грудью и животом. Нагрузите штангу необходимым весом. Соедините руки вместе и поместите гриф между плечом и предплечьем, как показано на рисунке.

2 Снимите гриф со стоек, прижав предплечья к груди, как бы зафиксировав штангу согнутыми руками. 3 Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением. 4 На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад.

Самое Важное

Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90°. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.

5 На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

6 Выполните необходимое количество повторений.

Болгарский сплит-присед. Это еще одно великолепнейшее упражнение, которое вы наверняка игнорируете.
Одну ногу ставят носком на стоящую сзади скамейку, и выполняют приседания на одной ноге. Считается наиболее эффективным упражнением, в котором акцент делается на разгибатели бедра.

Одноногий присед не только добавить некоторую нестабильность, что поспособствует большей нагрузке и напряжению мелких мышц-стабилизаторов всего тела, но также и позволить вам тренироваться с меньшей нагрузкой. О чем речь? Возможно, в какой-то из дней вы захотите не перегружать спину.

В таком случае сплит-присед будет идеален — он жестко нагрузит ваши ноги, но не будет неподъемным камнем давить на спину. Как правило, многие люди, которые начинают выполнять сплит-присед, неправильно ставят переднюю ногу.

Не ставьте переднюю ногу слишком близко к центру тела — это спровоцирует излишнюю нагрузку на колено и возможно болезненные ощущения после. Попробуйте начать с приседаний с гантелями — возможно, это поможет вам лучше освоить технику.

Подъемы на носки «ослик». Это упражнение является лучшим упражнением для ваших икр.Кроме прочих плюсов, оно поможет вам растянуть ахилловы сухожилия, что крайне важно для последующих успешных приседаний в классическом стиле.

Однако же в любом случае не стоит сбрасывать это движение со счетов. Обязательным элементом выполнения этого упражнения является отягощение: используйте вес партнера, специальный станок или пояс с отягощением.

Если даже с отягощением вам слишком просто выполнять это упражнение, выполняйте одноногие подъемы на носки.

Гуд морнинг. Именно так! Упражнение с бодрым названием «Доброе утро» тоже крайне часто обходят вниманием завсегдатаи тренажерных залов. И крайне зря.

Наиважнейшим моментом, который стоит учесть, когда вы выполняете гуд морнинги является то, что вам нужно отучиться слишком сильно включать в работу квадрицепсы, так как, таким образом вы выключаете из работу мышцы задней цепи — разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепсы бедер.

Помните о том, что ваши колени не должны «гулять» туда-сюда. Ваши колени должны находиться непосредственно над лодыжками, или даже за ними, если вы можете управлять им.

Источник: http://youpowerhouse.com/articles/1498

fitnesru.com

Упражнение гудмонинг какие мышцы работают

В этой статье мы рассмотрим такое необычное упражнение

как наклоны «good morning».

При выполнении данного упражнения, активно включаются в работу нижняя часть спины, задняя поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.

Оглавление:

Данное упражнение хорошо задействует ягодичные мышцы, а также поможет разнообразить вашу программу тренировок на ноги и ягодицы.

Как и любое базовое упражнение «good morning» требует хороший разминки и разогрева всех основных групп мышц.

Техника выполнения:

  • Ноги находятся на ширине плеч
  • Штангу держим широким хватом, располагаем ее на трапеции и выпрямляемся;
  • Корпус должно быть выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.

Выполнение упражнения:

  • Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклоняемся вперед, одновременно отводя таз назад
  • В момент, когда корпус становится параллельно полу, возвращаемся в исходное положение
  • Поднимая торс, одновременно тянем таз вперед
  • Выдох делаем только тогда, когда преодолеем самый трудный участок подъема
  • Необходимо слегка сгибать ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. А также минимизирует вероятность травм.
  • Во время выполнения всего упражнения, необходимо прочно держите легкий прогиб в пояснице.
  • Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника.
  • Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
  • Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
  • Читать Гимнастика для лица от мешков под глазами

Источник: http://fitoshape.ru/body-building/uprazhneniya/naklony-good-morning-ili-uprazhnenie-kotoroe-zastavit-yagodicy-rosti

Наклоны со штангой на плечах: техника и советы

Наклоны со штангой на плечах — упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение также носит название GOOD MORNING за схожесть с поклоном во время приветствия.

Главным фактором, который сыграл роль в образовании второго названия — Good morning, стал принцип воспроизведения движений во время наклонов со штангой вперед. Схожие с поклоном при приветствиях, они являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно — пресса.

Анатомия упражнения

Обыкновенное упражнение с необыкновенным названием «Доброе Утро» задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие. Основные:

  • нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
  • мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
  • большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Техника выполнения

  1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
  2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.

    Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!

  4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
  5. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
  6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Методические рекомендации и советы

Чтобы упражнение стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • При выполнении движений взгляд всегда должен быть устремлен вперед.
  • Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее, но помните, что эффективность упражнения заключается не в наборе массы, а в укреплении спины и увеличении силы мышц — поэтому не рекомендуется использовать большие веса;
  • Также немаловажное значение при выполнении наклонов со штангой на плечах оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.
  • Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
  • Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
  • Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
  • Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник: http://zibrovo-club.ru/novichku/uprazhnenie-gudmoning-kakie-myshcy-rabotajut.html

fitnesru.com

Тренировка мышц спины и живота — Спортпрофиль | Спортивная социальная сеть

Тренировка мышц спины и живота

Луи Симмонс

В приседе и тяге, успешность движения зависит от того, чтобы держать спину в правильном положении. Это требует сильной спины, равно как и сильных мышц живота.

Мы в Вестсайде выполняем работу по методу максимальных усилий в один и тот же день, понедельник. Одни и те же мышцы работают в этих движениях. Соответственно, совмещение специальных упражнений, приносящих пользу обоим движениям, экономит силы.

Давайте сначала рассмотрим выпрямители спины и способы их развития. Гудморнинги выполняются примерно 40% от всего времени тренировки. Это означает от 4 до 10 понедельников. Возможны разные варианты гудморнингов. Работайте на максимум в 3 повторениях.

Можно делать следующие варианты гудморнингов:

Со сгибанием и согнутыми ногами (Bent over with legs bent)

Поместите гриф на спину в положение, как при приседе или немного ниже и нагибайтесь вперед, округляя верхнюю и нижнюю часть спины. То, насколько сгибаться – ваше дело. Лифтер с узкой талией легко сможет нагнуться дальше, чем лифтер с широкой. Это упражнение развивает выпрямители спины, бицепс бедра и ягоичные мышцы, за счет растяжения ног и мышц спины одновременно.

Со сгибанием и прямыми ногами (Bent over with legs straight)

Это упражнение будет развивать выпрямители спины и улучшит эластичность бицепса бедра.

С прогнутой спиной и прямыми ногами (Arched back with legs straight)

Этот вид гудморнинга будет развивать статическую силу выпрямителей спины, что здорово поможет в том, чтобы держать спину прогнутой во время приседа или тяги в стиле сумо. Опускайте гриф настолько низко, насколько смотрите, без потери прогиба в спине.

Силовой вариант гудморнингов с прогнутой спиной (Power arched good mornings)

Используйте очень широкую стойку, низкое положение грифа, и наклоняйтесь, а не сгибайтесь, вперед, пока гриф не окажется впереди колен. Можно использовать очень большие веса. Это не четверть — присед. Помните, гриф должен оказаться перед коленями, после наклона вперед.

Комбинированный гудморнинг с приседом (Combo squat/good morning)

Обратите Внимание

Это упражнение очень важно для того чтобы растянуть все мышцы, задействованные в приседе и тяге. Используйте среднюю ширину стойки, и низкое положение грифа на спине, согнитесь вперед, до положения, когда спина близка к параллели с полом.

Затем опрокиньте назад нижнюю часть спины и опуститесь в положение полного приседа. Чтобы встать – выпрямите ноги. Это упражнение очень эффективно для построения большой силы в растянутом положении (extension strength), равно как и для четкости, натяжки (tightness) в выполнении движения.

Вы почувствуете, как у вас глаза вылазят, когда будете внизу движения.

Гудморнинги сидя на ящике (Seated good mornings on a box)

Сядьте на пареллельный или выше ящик, и согнитесь. Этот способ выполнения выключает ноги из упражнения, что очень кстати, если вы травмированы, или у вас большой живот.

Читать Комплекс упражнений для шеи при остеохондрозе

Гудморнинг сидя на лавке (Seated good mornings on a bench)

Сядьте на лавку, так чтобы она была у вас между ног и сгибайтесь, пока не коснетесь лицом лавки. Это упражнение подойдет для лифтеров с узкой талией и хорошей гибкостью.

Мы рассмотрели семь типов гудморнингов, однако вы можете еще подкорректировать кривую силы, используя релизеры веса, резиновые ленты или цепи. Вы может варьировать нагрузку, используя либо большой вес и немного цепей или легкий вес на штанге и много цепей или тяжелую или легкую нагрузку в эксцентрической фазе с использованеим релизеров веса.

Эти комбинации известны под названием контрастного метода. Предупреждение: использование резиновых лент может привести к сильным мышечным болям из за большой нагрузке в эксцентрической фазе из-за натяжения бинтов, вызывая эффект delayed onset of muscle soreness (DOMS).

Этот феномен происходит с любым типом эксцентрического стресса, но особенно ярко он проявляется с резинками.

А теперь – изолированная работа:

Подъемы спины или гиперэкстензии (Back raises or hyperextensions)

Эти упражнения выполняются на специальном тренажере, где стопы фиксируются, а торс поддерживается, когда вы лежите лицом вниз. Опускайте верхнюю часть тела, до тех пор пока ваша голова не будет близка к полу. Затем поднимайтесь до параллели, но не выше, чтобы предупредить переразгибание спины.

Повторений должно быть 3-8, идите на новый максимум, как только сможете. Чемпион Олимпийских игр 1968 года Вольдемар Базановский мог сделать 4 повторения с 225 (прим. перев.

– непонятно, чем – если фунтами, то это мало, всего порядка , столько даже я могу сделать, может быть конечно делаю неправильно), так что – за работу!

Тяги блока между ног с прямыми ногами (Pull-throughs with straight legs)

Тяните трос от блочного тренажера с нижним блоком, пропущенный у вас между ног, стоя спиной к тренажеру. Если вы будете выполнять это упражнение с прямыми ногами, это упражнение будет атаковать нижнюю часть спины. Делайте его в большом количестве повторений, в ряде случаев до отказа. Выполняемое с согнутыми ногами, это упражнение будет прорабатывать ягодичные.

Обратные гиперэкстензии

Самое Важное

Тренировка на тренажере Reverse Hyper далеко опережает любое другое упраженение для спины – от середины до самого низа. Оно не только прорабатывает полностью нижнюю часть спины, но еще и поворачивает крестец.

Также, во время каждого повторения, когда груз находится под вашим лицом, оно открывает межпозвоночные диски и позволяет спинномозговой жидкости войти в это пространство, таким образом обеспечивая восстановление в дополнение к увеличению силы.

Мышцы живота

По моему мнению, наклоны вбок являются наиболее важным упражнением для мышц живота.

Косые не только работают как стабилизаторы, но и ответственны за распрямление ног в нижней части тяги или в нижней части приседа.

Вым нужно научиться выдавливать мышцы живота наружу, расширяя их несмотря на сопротивление пояса. Наклоны с гантелей вбок на время – наклонитесь вбок и вернитесь в прямое положение.

Тяги со смещением в сторону (Side deadlifts)

Тяги со смещением в сторону также прорабатывают пресс и косые. Встаньте перед грифом, лицом к блинам с правой или левой стороны. Поднимите штангу, стараясь не сгибаться в сторону. Это упражнение проработает косые и устойчивость в ягодичных мышцах.

Мы предпочитаем делать наклоны в сторону с помощью верхнего блока. Встаньте перед тренажером для широчайших, захватите блок с помощью ремня для трицепсов, поместив его в районе вашей шеи и отклонитесь от тренажера, выполняя наклон в сторону.

В этом упражнении есть некоторый стресс для спины.

Наклоны стоя на верхнем блоке (Standing situps with lat machine)

Возьмите ремень для трицепсов, держите его сзади вашей шеи, два конца ремня должны быть напротив грудной клетки, и встаньте, развернувшись от тренажера.

Полезный Совет

Теперь, сгибайтесь вперед, насколько это возможно, выталкивая пресс наружу. Большинство лифтеров оказываются довольно слабыми, когда первый раз пробуют себя в этом упражнении, однако нужно быть терпеливым.

Вес будет расти, и то же самое будет происходить с вашей тягой и приседом.

Подъемы ног

Подъемы ног любого типа – хорошее упражнение. Начните с положения лежа, и подъемов согнутых ног. Затем перейдите к подъемам выпрямленных ног. Если у вас плечи в хорошем состоянии, выполняйте подъемы ног в висе.

Сначала делайте их с согнутыми ногами, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы делать их с прямыми ногами. Используйте вес, если можете.

Самый тяжелый тип подъемов ног – подъем ног к перекладине, на которой вы висите.

Пожалуйста, не дайте себя обмануть бодибилдерским журналам. Ваши сгибатели/разгибатели бедра и пресс должны работать вместе. Подъемы туловища с согнутыми ногами бесполезны, за исключением случая, если у вас очень слабая спина и пресс.

Есть очень много упражнений на спину, из которых можно выбрать. Здесь приведена только небольшая часть. Некоторые из упражнений будут работать для ряда людей лучше, чем другие. И именно поэтому вам нужно иметь хороший ассортимент, из которого можно выбрать.

Информация в нашей серии статей – результат экспериментов над 43 элитными пауэрлифтерами, которых мы подготовили в течение многих лет. У нас есть система, которая научит вас учить себя.

Источник: http://www.sportprofile.ru/article.php?article_id=2498

fitnesru.com

Наклоны вперед со штангой (гуд монинг). Техника, виды и польза

Невозможно безопасно поднимать большие веса, не имея сильных мышц задней цепи.

Учитывая нагрузку, которая ложится на спину, ягодичные мышцы и бицепсы бедер при занятиях кроссфитом, нужно использовать все возможные методы укрепления этих мышц — становая тяга, румынская тяга, тяга к поясу, гиперэкстензии и т.д. Но в этот раз прольем свет на наклоны вперед со штангой, на западе называемые «гуд монинг» ( в переводе — «доброе утро»).

Задействованные мышцы

Наклоны со штангой, как уже говорилось выше, нагружают мышцы задней цепи, а именно:

  • мышцу, выпрямляющую позвоночник
  • бицепс бедра
  • ягодичные мышцы
  • мышцы верха спины
  • стабилизатор лопатки
  • прямую и косую мышцы живота

Техника выполнения

  1. Встаньте в полный рост, возьмите штангу и расположите ее на спине — как при выполнении приседаний (гриф находится на задних пучках дельт);
  2. Носки немного разверните друг от друга и слегка согните ноги в коленях (угол в коленях должен оставаться неизменным на всем протяжении выполнения);
  3. Отводите таз максимально назад и наклоняйте корпус вперед до тех пор, пока он не будет параллелен полу. Помните о том, что позвоночник должен быть в нейтральном положении. Главным ограничивающим фактором при выполнении наклона может стать гибкость подколенных сухожилий;
  4. Как только корпус достигнет параллели с полом, начинайте возвращать его в вертикальное положение, одновременно с этим подтягивания таз вперед.  

Наклоны со штангой могут выполняться сидя, чтобы изолировать мышцы спины и снизить нагрузку на бицепс бедра. Среди иных вариантов «гуд монингов» можно выделить наклоны с гантелью, на одной ноге, с резиновой петлей или «гудмонинги» Зерхера.

Польза выполнения

Укрепление низа спины. Приседания со штангой, становая тяга и тяжелоатлетические движения требуют сильных мышц низа спины. Повышение изометрической нагрузки на выпрямители позвоночника и подключение ягодичных мышц и бицепсов бедер может помочь избежать травм и повысить производительность.

Развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра. По этой причине «гуд монинги» часто можно найти в программах тренировок пауэрлифтеров, тяжелоатлетов. Цель выполнения наклонов со штангой не только в гипертрофии мышц, но и в выработке правильных двигательных шаблонов, что в дальнейшем можно перенести на соревновательные движения.  

Сила верхней части спины. Способность мышц предотвращать сгибания позвоночника — то, что снижает риск получения травм при выполнении становых тяг и приседаний.

Добавление в тренировки

Интеграция наклонов со штангой в тренировочный план зависит от целей занятий. По общему правилу выполняют 3-4 сета из 8-12 повторений для гипертрофии и развития силы низа спины и бедер. Не рекомендуется брать в этом упражнении снаряд большого веса.

Наклоны со штангой можно также использовать в качестве разминки в виде нескольких сетов из 8-10 повторов с грифом и в темпе 30X0.

Источник: http://the-endeavour.ru/naklony-so-shtangoj-vpered/

fitnesru.com

Смотрите также