Функциональные упражнения с собственным весом

Главная » Упражнения » Функциональные упражнения с собственным весом

Тренировки с собственным весом - программы для дома для мужчин и девушек

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело. Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Девушка выполняет планку

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

  • быстрая пробежка (15 мин.);
  • приседания (3х15);
  • выпады (3х12);
  • планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

  • отжимания на одной руке (2х6);
  • вертикальные отжимания (2х8);
  • отжимания от пола (3х10);
  • приседания (3х10);
  • трицепсовые отжимания (3х8).

Девушка отжимается от пола

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

  • разминка (5-10 мин.);
  • подъем ног лежа (3х12);
  • скручивания на полу (3х10);
  • жим гантелей (3х15);
  • отжимания от лавки (2х15);
  • подъем на носки с гантелями (3х12).

Девушка выполняет скручивания

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

  • упражнение «кошка» (5-10 повторений);
  • наклоны головы (2 мин.);
  • гиперэкстензия (3х12);
  • подтягивания на перекладине (3х15);
  • отжимания от пола (3х10).

Мужчина на турнике

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Девушки приседают

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Девушка сидит на полу

Видео об упражнениях с собственным весом

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму. Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

Тренировка с собственным весом для дома

Базовые упражнения с собственным весом

Комплекс упражнений со своим весом для мужчин

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Упражнение с собственным весом в домашних условиях. Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин и девушек

Многие любители здорового образа жизни предпочитают вместо посещения тренажерного спортивного зала выполнять дома лично разработанный комплекс, предполагающий одно упражнение с собственным весом за другим. Причем их мотивация - сэкономить на покупке абонемента в спортзал - довольно рациональна.

Для того чтобы улучшить здоровье, стать более ловким, гибким, повысить свои силовые показатели в рамках II - III спортивного разряда, подобных занятий вполне достаточно. Другое дело, если занимающийся ставит перед собой амбициозные цели: I спортивный разряд и выше. В этом случае без тренера и специализированного спортзала не обойтись.

Возможна ли тренировка дома?

Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях. упражнение с собственным весом Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного вида тренировок говорит и их доступность.

При этом важно грамотно оценить свой уровень здоровья, чтоб не навредить ему подобной физической активностью. Ведь физиологически тренировка - это стресс для организма, сопровождающийся сверхвосстановлением мышечной ткани. А к стрессу следует быть готовым. Одним словом, приниматься за упражнения с собственным весом в домашних условиях следует, соблюдая некоторую осторожность.

Для проверки работы сердца хорошо подходит тест на восстановление его нормального ритма после нагрузки. Но если вы его не прошли, печалиться не стоит. Значит, предварительно следует заняться упражнениями циклическими, динамичными, тренирующими сердце.

Разминка

Приступать к регулярным тренировкам людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует лишь при согласии наблюдающего врача и при соблюдении периодического контроля состояния здоровья.

Не стоит забывать, что во избежание травм выполнять любое упражнение с собственным весом можно только после предваряющей комплекс разминки, разогревающей мышцы и готовящей их к физической активности основного комплекса. Причем перед самой разминкой рекомендуется умеренная циклическая нагрузка, подготавливающая к тренировке сердечно-сосудистую систему, по типу умеренного бега в течение 15 - 30 минут. Игнорирование разминки чревато травмами. Ведь любое физическое занятие - это стрессовое воздействие на мышечные волокна, приводящее к их сверхвосстановлению (в большем объеме).

О комплексе упражнений со своим весом для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин может иметь множество вариантов. Обычно он включает в себя 7-10 упражнений. упражнения с собственным весом в домашних условияхКаждое упражнение (их группа) имеет цель - развитие определенной совокупности мышц. Для мужчин рекомендуют раздельно - в разные дни недели - прорабатывать различные группы мышц. Например, двухвариантная тренировка:

  1. Грудь, дельтовидные мышцы (их пучок “накрывает” плечи), широчайшие мышцы спины, ноги - умеренно.
  2. Бицепс, мышцы брюшного пресса, ноги - акцентированно.

Четырехразовый цикл на протяжении недели предполагает за неделю две тренировки по первому варианту и две по второму. Комбинировать упражнения следует ориентируясь на прорабатываемую группу мышц. Важно знать, какое упражнение соответствует ей.

Упражнения для разных групп мышц

Представим это соответствие для упражнений с собственным весом:

  • грудь - отжимание от пола, классическое подтягивание;
  • дельтовидные мышцы - подтягивание на турнике, упражнение “боковая планка”;
  • широчайшие мышцы спины - подтягивание на турнике широким хватом, сгибание-разгибание рук на брусьях;
  • ноги - умеренные приседания на обеих ногах: классические либо по типу плие;
  • бицепс - подтягивание на перекладине обратным хватом;
  • мышцы брюшного пресса - наклоны к носкам ног либо занесение ног за голову;
  • ноги (акцентированно) - приседание на одной ноге.

В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?

Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).

Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.комплекс упражнений с собственным весом

Впрочем, заблуждением является утверждение, что много тренирующаяся женщина «выстраивает» внушительный мышечный объем из-за интенсивных тренировок. Успокоим тренирующихся представительниц прекрасного пола: из-за естественного дефицита в женском организме тестостерона это невозможно. Поэтому вышеуказанный комплекс делается с учетом упомянутых ограничений, не соответствующих женскому типу фигуры (развитие широчайших мышц спины, мышц передней группы бедра.) Закономерно, что упражнения с собственным весом для мужчин отличны от женских.

Турник как упражнение классическое

Среди множества упражнений есть группа классических, т.е. общепризнанных, встречающихся в тренировках большинства людей. Начнем с подтягивания на турнике.комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Его называют базовым для развития мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.

Тренированные атлеты-мужчины выполняют подтягивание в 4-5 подходов по 10 раз. Женщинам достаточно 3-5 раз в сете. Впрочем, если этого не позволит физическая форма адепта физкультуры, то сгибать-разгибать руки в висе на перекладине стоит столько раз, сколько возможно. Однако при этом от тренировки к тренировке количество повторений следует увеличивать.

Начнем с того, что традиционно лучшие упражнения с собственным весом для мужчин включают в себя подтягивание на перекладине. Оно имеет древнюю историю, ведь первым турником было копье римского легионера, зажатое между скал в узком ущелье.

Подтягивание на турнике

Обратите внимание: это упражнение преимущественно мужское. Женщины его практикуют, но с меньшей интенсивностью. Ввиду важности упражнения рекомендуется дома турник все-таки установить.

Для этого измерьте промежуток между стенами в коридоре. Купите в спорттоварах турниковую трубку с распорками подходящих размеров. А наемный работник с перфоратором закрепит его за полчаса.

Само упражнение начинать следует с классического подтягивания. Исходное положение: из виса на перекладине, руки - на ширине плеч, кисти хватом сверху. Синхронно обе руки сгибаются в локтях до положения, пока подбородок оказывается над перекладиной.

Подтягивание выполняется десять раз в четыре сета. Именно такая интенсивность - минимальная для улучшения физического тонуса. Таким образом укрепляется верхний пучок грудных мышц, умеренно - трицепс, дельтовидные мышцы.

Другое упражнение с собственным весом на перекладине, которое мы упомянем, называется подтягиванием обратным узким хватом. При этом кисти рук на перекладине размещены одна от другой на расстоянии ладони. Руки сгибаются в локтях до фиксирования подбородком над перекладиной. Выполняется также четыре раза по десять сетов. Это упражнение акцентированно тренирует бицепс.

Третье упражнение - подтягивание широким хватом (руки - шире плеч, перекладина заводится за голову). Кроме умеренной нагрузки на мышцы рук, так еще тренируются широчайшие мышцы спины (“крылья”, как их называют качки.)

Отжимание от пола (планка)

Второе название упомянутого в подзаголовке упражнения - сгибание-разгибание рук лежа в упоре. Практикуется мужчинами.

Классический вариант - кисти рук расположены на ширине плеч. В нижней точке следует грудью коснуться (но не упереться!) в пол. Выполняется в зависимости от тренированности в 4 сета по 35 - 50 раз.упражнения с собственным весом для мужчин

Для женщин отжимание от пола частично замещается “планкой”. Это статическое упражнение. Тренирующаяся упирается предплечьями и носками ног в пол и, благодаря напряженному прессу, туловище держится прямо, не провисая.

Приседание

Еще одним базовым упражнением в физической подготовке являются приседания. Тренированные ноги определяют быстроту и выносливость человека. Оно, кроме развития мышц ног, является хорошим индикатором сердечно-сосудистой системы (тест Мартинэ.)

Рассмотрим классическое приседание, формирующее мышцы ног по мужскому типу. Ноги расположены на ширине плеч. Для правильного выполнения, спина должна быть ровной, а колени не смещаются от воображаемой оси, проходящей через большой палец стопы. Для акцентированной нагрузки приседать следует на два счета, а подниматься - на восемь. При этом формируется передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в 3-4 сета по 30-100 повторений.

Приседание другого типа - плие (бабочкой) - рекомендуются женщинам. Оно формирует упругие ягодицы. При этом колени разводятся в стороны. Количество сетов и повторений аналогично варианту классического приседания.

Иногда упражнение с собственным весом столь же эффективно, как и занятия со штангой. Речь идет о приседании на одной ноге (в то время, когда другая нога вытянута вперед). Сколько раз его делать? Начните столько, сколько получится (упражнение физически тяжелое) и постепенно доведите до 10 повторов в сете. Для тренировки рекомендуется три сета.

Развитие мышц брюшного пресса

Совершенно очевидно, что хорошая фигура (имеется в виду и мужская, и женская) предполагает приподнятую грудную клетку и подтянутый живот. Очевидно, что упражнения для тренировки с собственным весом в их классическом виде обязательно предполагают укрепление брюшного пресса. И это неудивительно. Ведь практически в любой физической активности принимают участие эти мышцы. Они играют роль стабилизатора, осуществляя общую координацию движений.лучшие упражнения с собственным весом

Кроме того, их развитие предполагает больший объем тренировочной работы, чем, скажем, развитие широчайших мышц спины или бицепса. Возможно, поэтому тренированные спортсмены не упускают возможности похвастаться своими “кубиками”.

Обычно комплекс упражнений с собственным весом предполагает раздельную тренировку верхней и нижней части пресса. В домашних условиях наиболее часто для этого выполняются два упражнения. Причем исходное положение для обоих - лежа.

Для тренировки верхней части пресса ступни ног закрепляются, руки в замке при горизонтальном положении тела фиксируются на затылке. Осуществляя наклон, руки освобождают от замка и производится касание пальцев ног. Затем тело возвращается почти в горизонтальное состояние, а руки - в замок за головой ("почти" означает: спина не касается земли). Этим достигается дополнительное напряжение мышц пресса. Упражнение выполняется в 4 сета. Количество повторений в каждом из них - 35-50 (в зависимости от степени тренированности).

При выполнении упражнения на нижнюю часть пресса тренирующийся руками фиксирует верхнюю часть туловища, держась вытянутыми руками за неподвижные подручные предметы. Обе ноги - прямые. Они синхронно отрываются от земли и касаются пола за головой. В обратной фазе движения они также прямо опускаются, но немного, не до касания. Как и в предыдущем упражнении, таким образом достигается эффект напряжения мышц пресса на протяжении всего цикла упражнения. Количество повторов также аналогично первому упражнению.

упражнения для тренировки с собственным весом

Заключение

Комплексы упражнений с собственным весом способны привести организм человека в отличное функциональное состояние.

Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.

Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.

fb.ru

5 важнейших упражнений с собственным весом, которые должен делать каждый

   Продолжаем публиковать переводы статей Эла Кавалдо. На этот раз, Эл поделится пятью важнейшими, на его взгляд, упражнениями с весом собственного тела, которые должны быть в любой тренировочной программе.  

   Чувствуешь, что в твоих тренировках с собственным весом слишком много лишних движений элементов? Отбрось эту шелуху, и тренируйся в направлении пяти действительно полезных упражнений.

Полезный Совет!

   В последнее время силовые тренировки с собственным весом пользуются популярностью, из-за чего появилось  множество тренировочных программ по калистенике. Так какая же лучшая? Конечно та, которую ты будешь делать!

   Точные детали зависят от вашего уровня подготовки, но что хорошо в калистенике, то, что ее можно адаптировать под любого. На самом деле, ваш уровень подготовки не так важен, вы можете использовать представленную ниже программу, для получения полноценный тренировки всего тела за 30 минут. К тому же это даст вам направление работы на месяцы или даже годы вперед.

5 важнейших упражнений с собственным весом

   Я обучал тысячи клиентов и сотни сертифицированных тренеров по калистенике, и в процессе этой работы я выделил 5 важнейших упражнений с собственным весом, и их усложненных вариантом, для всестороннего физического развития.

    Вместе они охватывают множество направлений, включая: баланс, гибкость, силу и контроль тела.  Цель – достижения 10 повторений в каждом упражнении или 30 секунд удержания для изометрических вариантов, это будет хороший задел для преуспевания в калистенике.

Упражнение 1. Приседания на одной ноге / PISTOL SQUAT

   Приседания на одной ноге, с выведенной вперед другой – является золотым стандартом в тренировки ног собственным весом. Хотя это достаточно сложное упражнение, в его каноническом виде, оно может быть облегчено, как для новичков, так и для продвинутого уровня тренируемых. Другими словами – это путь, который вы можете начать с удобного вам места.

   Это с учетом того, что вы хорошо овладели обычными приседаниями, в любом случаи это не должно занять много времени, для любого, кто находится в достаточно хорошей форме.

   В любом случаи, в начале вы можете использовать коробку или скамью, разместив ее сзади, таким образом, чтобы опереться на нее тазом в нижней точки упражнения. Лучше начать с высокой опоры, постепенно уменьшая ее, а затем и вовсе отказаться. Чтобы еще утяжелить упражнения, в какой-то момент руки можно будет располагать не спереди, а за спиной.

Упражнение 2. Мостик /  BACK BRIDGE

   Мостик, или «поза колеса» в йоге, отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, разгибателей позвоночника и трапеций, при этом одновременно обеспечивая растяжку передней поверхности тела, включая: грудные, пресс, и квадрицепсы бедра.

   Если вы не справляетесь с классическим вариантом, вы можете начать с упрощенного, когда голова не отрывается от земли, и постепенно работать в сторону увеличение диапазона. Как только классический мостик перестанет быть сложным, вы можете начать отрывать конечности от земли во время выполнения, что увеличит нагрузку.

Упражнение 3. Уголок /  L-SIT

   Как и мостик, уголок демонстрирует идеальный баланс силы и подвижности задней и передней поверхности тела. Это упражнение, которое не требует никакого оборудование вообще, но все равно может стать серьезным испытанием. В уголке работают: грудные, широчайше, пресс, квадрицепсы и трицепсы бедра, обеспечивая растяжку задней поверхности спины и бедра.

   Начните сидя на полу, положите руки плашмя, чуть  шире таза. Затем приложите вес тела на ладони, оторвите ноги от пола параллельно ему, так чтобы ваше тело визуально напоминало букву L.

   Если у вас не хватает сил для полного уголка, начните в положении, где колени прижаты к груди, это значительно облегчит выполнение. Также новичкам поможет опора под руками, например выполнение уголка на брусьях. Утяжелить упражнение можно поднимая прямые ноги выше параллели полу, так чтобы ваше тело повторяло форму буквы V.

Упражнение 4. Стойка на руках / HANDSTAND

   Стойка на руках обеспечивает интенсивную проработку верхней части тела, а также неплохо заставляет поработать над удержанием баланса.

Непривычное положение заставляет ваши мышцы больше адаптироваться, к тому же такое упражнение хорошо сказывается на здоровье и мобильности ваших плеч.

  Первая время стока на руках может казаться пугающей, поэтому я рекомендую первое время использовать стену, как опору и обретя необходимый баланс отказаться от нее.

Упражнение 5. Подтягивания  / PULL-UP

   Сейчас калистеника на пути к становлению полноценным видом спорта, а все начиналось с обыкновенных подтягиваний.  Такое простое в теории и удивительно сложное на практике, все, что вам понадобится — перекладина, на которой можно надежно повиснуть, чтобы выполнять подтягивания.

   Ухватитесь за перекладину прямым хватом, зафиксируйте ваш корпус и ноги, и начните медленно тянуть себя вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, фиксируйте плечи, чтобы не допустить различные провисания, на секунду задержитесь и медленно опуститесь и повторите.

   Если вы еще не готовы к полноценным подтягиваниям, можете начать с австралийских, это отличный путь к укреплению рук и силы хвата. Если обычные подтягивания стали слишком простыми, можете начать обучение в направлении подтягивания на одной руке.

Используй все это вместе

   Каждое движение имеет свои более сложные или более легки вариации, вы можете их комбинировать как вам удобно.

   Вот пример тренировки для новичка с легкими вариантами пяти упражнений. И не забывайте про отдых между тренировками.

Тренировка с собственным весом для новичка:

  • Приседания на одной ноги с поддержкой сзади. 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
  • Не полный мостик. Два подхода по 20 секунд;
  • Уголок с прижатыми к груди коленями. Два подхода по 20 секунд;
  • Стойка на руках с поддержкой от стены. Два подхода по 20 секунд;
  • Австралийские подтягивания. 2 подхода по 10 повторений.

Продвинутая тренировка с собственным весом:

  • Приседания на одной ноге. 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
  • Мостик. 3 подхода по 30 секунд.
  • Уголок. 3 подхода по 30 секунд.
  • Стойка на руках. 3 подхода по 30 секунд.
  • Подтягивания. 3 подхода 10 повторений.

Оригинал

Другие статьи Эла Кавадло:

  • Как тренироваться для подтягиваний на одной руке

Источник: http://mansanswers.ru/kalistenika/5-vazhnejshih-uprazhnenij-s-sobstvennym-vesom

fitnesru.com

Упражнения с собственным весом: комплекс тренировок в домашних условиях

Фактически у любого человека наступает момент, когда он начинает гореть желанием заняться спортом. При наличии лишних финансов и времени человек записывается в фитнесс-центр и тренируется там.

Но что, если нет лишних денег, не хватает времени или присутствуют медицинские противопоказания для занятий с тяжелым «железом»? Как следует поступить в таком случае, если желание начать заниматься спортом сильнее любой преграды?

Лучшим решением в подобной ситуации станут тренировки с собственным весом. Что же они из себя представляют? Это набор упражнений, эффективно развивающий мышцы и укрепляющий суставы, как и упражнения с гантелями и другими снарядами.

Полезны новичку и не только

Многие новички весьма скептически относятся к подобным тренировкам, считая, что «накачать мышцы» можно только в специальном спортзале.

Это мнение абсолютно ошибочно, ведь не зря все великие спортсмены начинали свои тренировки с простых упражнений, где использовали лишь свой вес, чтобы научиться максимально эффективно контролировать каждую мышцу своего тела.

Более того, многие профессиональные спортсмены до сих пор практикуют тренировки с собственным весом.

Подобные тренировки являются весьма действенными как для начинающих спортсменов, так и для людей, уже имеющих определенный опыт в занятиях спортом. Благодаря легкости выполнения большинства упражнений новичку сложно будет допустить серьезные ошибки в выполнении. Он сможет научиться правильной технике исполнения, которая поможет ему в будущем при занятиях с большими весами.

Также, подобные упражнения полезны и для опытных спортсменов, у которых просто не хватает времени для посещений спортзала. Им будет достаточно уделять большее внимание технике, и увеличивать количество повторений в каждом упражнении, тем самым увеличивая нагрузку при работе мышц.

Положительные и отрицательные стороны

Как и у всего в нашем мире, у упражнений с собственным весом есть как положительные, так и отрицательные моменты. К счастью, положительных гораздо больше:

  • не требует финансовых затрат;
  • не отнимает лишнее время, которое тратится при походе в зал и обратно домой;
  • риск получить травму значительно ниже, чем в «железных» тренировках;
  • простые упражнения, которые легко даются даже новичку.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-sobstvennym-vesom.html

fitnesru.com

Программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

  • отжимания разных видов;
  • подтягивания разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

  • бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке;
  • скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения.

Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела День 1 День 2 День 3
Верх Отжимания с широким хватом Отжимания с узким хватом Подтягивания
Низ Глубокие приседанияВыпады Прыжок из приседаЗашагивание на тумбу Боковые выпадыУпор присев (бурпи)
Корпус ПланкаСкручивания Боковая планкаКосые скручивания Планка с поднятой рукой/ногойНаклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День Рабочая часть тела Упражнения
1 Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы Отжимания всех видовСкручивания
2 и 4 Ноги ВыпадыПриседанияЯгодичный мостикЗашагивания на тумбу
3 Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины Подтягивания всех видовПланка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/workout.html

fitnesru.com

Тренировки на все тело с собственным весом в домашних условиях

Нет тренажерного зала? Не проблема!

Что необходимо знать…

  1. Механические дроп-сеты включают переключение на более легкие варианты того же упражнения для увеличения времени, которое мышцы находятся под нагрузкой.
  2. Вы можете преобразовать упражнения с собственным весом в механические дроп-сеты, «сокращением» или «удлинением» вашего тела и изменением числа точек контакта с землей.
  3. Эти вариации изменяют отношение плеч рычага благоприятным образом, что позволяет вам продолжить сет, не превышая вашей способности к восстановлению.
  4. Хотя незначительные изменения в положении тела могут казаться недостаточными, они дают удивительный отклик.

Продвинутые тренировки с собственным весом

Если вы фанат ритмической гимнастики и тренировок с собственным весом, и гордитесь своим мастерством в этих движениях старой школы, то самое время встать на ступеньку выше с механическими дроп-сетами для тренировки с собственным весом.

Динамический рост – Все о рычаге

С традиционными утяжеленными механическими дроп-сетами вы обычно переключаетесь на легкую нагрузку или более легкие варианты того же движения для увеличения времени под нагрузкой.

Однако с ритмической гимнастикой и упражнениями с собственным весом вы изменяете уровень сложности для заданных движений главным образом «сокращением» или «удлинением» вашего тела и изменяя числа точек контакта с землей (или грифом, или гимнастическим кольцом).

Это изменение рычага благоприятный и высокоэффективный способ, который позволяет вам продолжить сет, не превышая вашей способности к восстановлению.

Внимание: Это сложные вещи!

Если вы пока не практиковали продвинутые упражнения с собственным весом, тогда некоторые из этих тренировок могут быть слишком сложными для вас (в данный момент).

Вот как это обойти: Вместо того чтобы начинать с первого упражнения, самого сложного, просто начните со второго, более легкого упражнения. Когда вы приобретете большую силу и координацию, вы сможете включить и первое упражнение.

Рассмотрим некоторые из этих механических дроп-сетов, известных также как продвинутые возвращения в прогрессивную ритмичную гимнастику.

Упражнения для тренировки с собственным весом от верхней части тела до нижней

Выталкивание верней части тела (Вертикальное):

  1. Отжимание на свободностоящих руках
  2. Отжимание на руках с поддержкой у стены
  3. Отжимание с поднятыми ногами, согнутыми под углом 90˚

Дроп-сеты вертикальных отжиманий для верхней части тела

Подтягивание (Вертикальное) верхней части тела:

  1. Подтягивания ладонями друг к другу (нейтральный хват)
  2. Подтягивание прямым хватом (нейтральный хват)
  3. Подтягивания с удержанием уголка

Дроп-сеты вертикальных подтягиваний для верхней части тела

Нижняя часть тела:

  1. Шагающие приседания «пистолетиком»
  2. Шагающие Приседания/Выпады длинным шагом
  3. Шагающие Приседания/Выпады коротким шагом

Дроп-сеты для нижней части тела

И снова, если первое упражнение в списке — слишком продвинутое для вас сейчас, просто начните со второго движения.

Выталкивание верней части тела (Горизонтальное):

  1. Отжимание в планке с согнутыми коленями на брусьях
  2. Отжимание с поднятыми ногами
  3. Отжимание на одной ноге

Дроп-сеты горизонтальных отжиманий для верхней части тела

Подтягивание (Горизонтальное) верхней части тела:

  1. Подтягивания параллельно полу с подогнутым одним коленом или двумя
  2. Австралийское подтягивание (прямые ноги)
  3. Австралийское подтягивание (ноги согнуты в коленях)

Дроп-сеты горизонтальных подтягиваний для верхней части тела

Нижняя часть тела:

  1. Подъем бедер/ягодиц с поднятыми ногами и плечами
  2. Подъем бедер/ягодиц лежа на спине с поднятыми ногами (руки на полу)
  3. Подъем бедер/ягодиц лежа на спине (руки на полу)

Дроп-сеты для нижней части тела

Продвинутые тренировки корпуса

Динамические движения корпуса:

  1. Динамические подтягивания с передним рычагом
  2. Динамическое упражнение флаг дракона
  3. Подъемы ног на наклонной скамье
  4. «Дворники» на наклонной скамье

Динамические дроп-сеты для корпуса

Программа тренировок с собственным весом: применение и количество повторений

Хотя небольшие изменения в положении тела могут показаться незначительными, они дают удивительный отклик, особенно для тех, кто ненавидит тренировки с собственным весом.

Если вы только приступаете к упражнениям с собственным весом, вы можете захотеть посвятить всю запланированную тренировку этим движениям. Наоборот, продвинутые тяжелоатлеты поощряют добавление некоторого дополнительного объема в конце жесткой плановой тренировки для выполнения дроп-сетов с собственным весом.

Также попробуйте эти движения в случае ограниченного времени и нехватки оборудования.

Полезный Совет!

Нацельтесь на короткие периоды отдыха между сетами – 60-90 секунд между сетами.

Вот некоторые объемы/суммарное число повторений для представленных выше упражнений:

Подтягивания/Отжимания для верхней части тела:

50-100 повторений в сумме, разделенные на 3-4 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 5-10 повторений для первого движения
  2. 5-10 повторений для второго движения
  3. 5-10 повторений для третьего движения

Нижняя часть тела:

100-200 повторений в сумме, разделенные на 1-2 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 20-30 повторений для первого движения
  2. 20-30 повторений для второго движения
  3. 20-30 повторений для третьего движения

Динамические движения корпуса:

25-50 повторений, разделенные на 1-2 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 5-10 повторений для первого движения
  2. 5-10 повторений для второго движения
  3. 5-10 повторений для третьего движения

Источник: http://faktor-sporta.ru/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html

fitnesru.com

Смотрите также