Джампинг джек упражнение видео

Главная » Упражнения » Джампинг джек упражнение видео

17 лучших упражнений для снижения веса

Всё, что нужно для снижения веса и достижения идеальной фигуры — это здоровое питание, целеустремленность, терпение и ежедневное выполнение комплекса физических упражнений. О том, какие упражнения лучше всего способствуют сжиганию жира, вы узнаете из этой статьи.

1. Squat

405466

Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.

2. Pushup

405467

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Сгибайте руки и постарайтесь, чтобы ваша грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

3. Bridge

405468

Мост укрепит ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можете делать это упражнение так же с поднятием одной ноги вверх.

4. Lunge

405469

Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на нем пока переднее колено се согнется на 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.

5. Plank

405470

Хорошо нам знакомая планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследите, чтобы ваши бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

6. Triceps Dip

405471

Это упражнение предназначается для мышц на задней части плеча. Если вы обнаружите, что ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте изменить их положение или делайте перерывы для их отдыха.

7. Single Leg Deadlift

405472

Это один из лучших способов укрепить  подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и спину, которые очень часто игнорируются. Встаньте на одну ногу с слегка согнутым  коленом, а затем опустите туловище вперед, пока не займет положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в начало. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

8. Spinal Balance

405473

Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяните правую руку прямо вперед. Синхронно подымите левую ногу позади вас так, чтобы она составляла прямую линию с вашим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснитесь локтем правой руки своего левого колена, которое подтягивается вперед. Ваш позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повторите это движение несколько раз.

9. Bicycles

405474

Это упражнение поджаривает настоящим огнем ваши мышцы живота потому, что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.

10. Kick Downs

405475

Это простое упражнение может помочь вам построить более сильную спину и сделать вас менее подверженным травмам. Из положения лежа подымите прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывайте при этом ягодицы от пола. Опустите ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подымите обратно.

11. Side Lunge

405476

Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают ваши мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

12. Burpees

405477

Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавьте прыжок после выпрямления.

13. Switch Lunges

405478

Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают вам прыгать выше и удерживать равновесие.

14. Pullup

405479

Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Оно нагружает мышцы спины, груди, плеч и рук так, как немногие другие движения. Если вы не можете сразу выполнять обычные  подтягивания, то попробуйте воспользоваться помощью или используйте специальный тренажер, облегчающий это упражнение на первых порах.

15. Jumping Jack

405480

Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Jumping Jack является одним из лучших плиометрических упражнений, которое просто фантастически воздействует также на сердечно-сосудистую систему.

16. Mountain Climbers

405481

Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также ваш пресс и помогают сжигать калории. Очень важно, чтобы вы следили за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держали ваши плечи и корпус прямо.

17. Tuck Jump

405482

Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражненим, которое поможет вам укрепить ваше тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличит вашу способность прыгать выше.

Вышеперечисленные упражнения являются универсальными и самодостаточными для достижения поставленного вами результата. Вы можете произвольно компоновать из них свои собственные комплексы, варьируя очередность и количество повторений в зависимости от состояния своего здоровья. Каждое упражнение имеет десятки модификаций, позволяющих целенаправленно прорабатывать разные группы мышц и значительно разнообразить тренировку. Таким образом, всего из полутора десятка базовых движений вы можете создать тренировочную программу практически любого уровня сложности.

lifehacker.ru

Как правильно делать упражнение «Джампинг-Джек»

Прекрасная фигура требует немало времени, сил и финансовых вложений. Такой уж стереотип сложился в современном обществе. Однако эксперты полагают, что невозможность следования ему по любой причине можно вполне компенсировать несколькими физическими упражнениями в день и правильным питанием. Мы поговорим о первом пункте. А точнее, об оздоровительном эффекте, который дает упражнение «Джампинг-Джек» (или «Прыгающий Джек»). Как правильно его выполнять и о чем говорят отзывы бывалых спортсменов?упражнение джампинг джек

Целевые мышцы

Известно точно, что «Джампинг-Джек» - упражнение, которое используют для тренировки выносливости у солдат. Главная нагрузка при его выполнении приходится на бедра. Второстепенное участие принимают мышцы живота и икры. Примечательно, что здесь не требуется наличие обширного пространства для тренировок и дополнительное оборудование в виде гантелей или скакалки. Достаточно использовать вес собственного тела.

Эффект

Сложно оценить полностью эффект, который оказывает «Джампинг-Джек» (упражнение). Фото и видео его выполнения демонстрируют простоту, но при этом задействованы практически все группы мышц. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений. Упражнение несет определенную аэробную нагрузку. Отмечается и быстрое формирование подтянутой фигуры: например, уходят бока, которые фитнес-тренеры обычно называют «ушками». При правильном выполнении становятся более упругими ягодицы, исчезает обвисший живот. Не стоит исключать антицеллюлитный эффект и благоприятное воздействие на дыхательную систему. Чтобы быстро ощутить все это на себе, необходимо тренироваться регулярно, соблюдая режим и увеличивая время и количество подходов.

джампинг джек упражнение

Минусы

Упражнение «Джампинг-Джек» иногда называют альтернативой бега для ленивых людей. Ведь оно, несмотря на динамику, исключает движение вперед, сопротивление воздушному потоку. Конечно, его можно и даже рекомендуется выполнять на свежем воздухе. Однако оно никогда не заменит полезной утренней пробежки или ходьбы. Да и для достижения желаемого эффекта «Джампинг-Джек» лучше всего выполнять в комплексе с другими активными занятиями. Это, пожалуй, единственный минус данного упражнения. Профессиональные спортсмены, к слову, используют его для разминки, разогрева мышц тела.

Противопоказания

Противопоказания в данном случае не отличаются от стандартных рекомендаций к упражнениям с пометкой «кардио». Упражнение «Джампинг-Джек» не следует практиковать людям с травмами позвоночника, коленных суставов, имеющих серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы. Послеоперационный период также является противопоказанием. Перед тренировкой лучше всего посоветоваться с врачом или фитнес-инструктором.

джампинг джек упражнение фото

Техника выполнения

После такого описания людям с отсутствием каких-либо ограничений, разумеется, захочется попробовать упражнение «Джампинг-Джек». Техника выполнения его довольно проста.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам.

Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Следите за дыханием и темпом.

Вариант 2. Хлопок над головой совершают для контроля дыхания и ритма выполнения упражнения. Однако его делать необязательно. В качестве альтернативного варианта можно поднять руки вверх открытыми ладонями вперед. Если же требуется дополнительная нагрузка на мышцы рук, можно взять легкие ручные гантели или зафиксировать специальные мешочки-утяжелители. Однако в этом случае интенсивность, длительность и качество тренировки может сократиться. На такой уровень лучше переходить уже после значительной физической подготовки.
упражнение джампинг джек техника выполнения

Советы

Как делать упражнение «Джампинг-Джек», уже понятно. Общая техника, как правило, усваивается быстро. Однако, несмотря на внешнюю легкость, здесь существует немало нюансов. Соблюдать их необходимо для получения корректного физического результата.

  • Соблюдайте темп выполнения упражнения. Он должен быть быстрым, постоянным. Если происходит заминка, сбой, то лучше остановиться и начать сначала. В качестве помощи для контроля дыхания и ритма можно использовать музыку или счет.
  • При прыжке не прогибайте спину и не сутультесь. Спина должна быть прямой. Руками тянитесь вверх. Взгляд для сохранения равновесия должен быть устремлен вперед. Стопы для устойчивости можно слегка развести в стороны.
  • Если упражнение выполняется в несколько подходов, то интервал отдыха не должен превышать минуты. Если он будет составлять больше времени, это может негативно сказаться на сердечном ритме.
  • Также перед практикой упражнения «Джампинг-Джек» необходимо немного размять тело, в частности голеностопные, коленные и плечевые суставы.
  • Выполнять данное упражнение следует в удобной одежде без бижутерии, украшений. Важно соблюдать максимальный комфорт и свободу, чтобы ничего не сбивало с ритма.
  • Упражнение «Джампинг-Джек» рекомендуется выполнять перед приемом пищи за полчаса или час. После его практики необходимо немного походить, чтобы сердечный ритм пришел в норму. Разрешается попить немного воды.

упражнение джампинг джек как правильно делать

  • Ни в коем случае не садитесь и не ложитесь после тренировок. Эта рекомендация распространяется на все виды активных упражнений.
  • «Джампинг-Джек» заряжает тело бодростью и позволяет сохранить тонус до самого вечера. Поэтому идеальным временем для его практики является утро. Умеренные физические занятия же перед сном могут вызвать бессонницу.
  • И, конечно, очень важен позитивный настрой на тренировках. Он придает легкость телу и уверенность в своих способностях. Нагрузки должны быть разумными, в соответствии с самочувствием и особенностями организма.

Отзывы

Многие профессиональные спортсмены и приверженцы здорового образа жизни подтверждают положительный эффект, который дает упражнение «Джампинг-Джек». Как правильно делать его? Этот вопрос не вызывает трудностей. Гораздо значительнее результат. Для быстрого достижения его инструкторы рекомендуют практиковать упражнение не менее 15 минут в день.как делать упражнение джампинг джек

Быстрый темп способствует хорошей циркуляции крови в организме, насыщению его кислородом и, как следствие, повышению метаболизма. Именно поэтому многие женщины и мужчины используют данное упражнение для быстрого и эффективного похудения и коррекции фигуры. Безусловно, его лучше использовать в комплексе с другими физическими нагрузками. По единогласному мнению экспертов, упражнение «Джампинг-Джек» - это смелый прыжок в здоровое будущее. Если его выполнять правильно и регулярно, и все это подкрепить корректным питанием, то в скором времени можно обрести привлекательную фигуру и здоровую форму.

fb.ru

Смотрите также