Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Главная » Упражнения » Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

6 дыхательных техник, которые помогают расслабиться за 10 минут

Эксперт по дыханию, инструктор по йоге и психолог рекомендуют 6 простых техник дыхания, которые помогут вернуть душевное равновесие, успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очищает голову от глупых и негативных мыслей. Не зря умные люди советуют вместо того, чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребенка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама Вритти или «Равное Дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхаете тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Более продвинутые могут выполнять это технику на 6-8 счетов. Это повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Когда ее лучше всего выполнять? Практиковать это дыхание можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Это что-то вроде своеобразного подсчета овечек перед сном, так как Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые и так не давали вам покоя в течение дня.

Уровень сложности. Для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если вы хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы еще долго будете ощущать на себе положительные последствия этой дыхательной техники.

Когда ее лучше всего выполнять? Эту технику лучше использовать перед экзаменом или в перед любой стрессовой ситуацией. Единственное «но» — в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.

Уровень сложности. Для начинающих.

Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»

Как выполнять? Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также объединяет правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.

Для чего она лучше всего работает? Лучше всего делать это, когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника «очищает каналы» и работает примерно также, как и чашка кофе.

Уровень сложности. Средний.

Капалабхати или «Сияющее Дыхание Черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь этот день?! Тогда попробуйте капалабхати — делаете одни длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном вам темпе — вдох-выдох в течении 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от старой энергии и активизирует мозг. Эта техника дыхания — «эспрессо» среди техник.

Уровень сложности. Сложный

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Для того, чтобы смыть напряжение с тела с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течении 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Для чего она лучше всего работает? Лучше всего делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.

Уровень сложности. Для начинающих.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять либо вместе с тренером или терапевтом, либо под мелодию, которая и будет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы заменить негативные мысли. Вы мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Для чего она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно в любом месте, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности. Средний.

lifehacker.ru

Дыхательные упражнения для успокоения нервов на каждый день. Расслабление и укрепление нервной системы

3347825_ (302x302, 32Kb)Не секрет, что эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны: "Дышите глубже, вы взволнованы". К примеру, в случае волнения отдельные процессы ускоряются, требуя значительного количества кислорода. В других ситуациях дыхание наоборот, становится очень редким. Как правило, это наблюдается в состоянии повышенного внимания. Так, захватывающий цирковой трюк получается смотреть "затаив дыхание".

Данную взаимосвязь психики и дыхания можно использовать, практикуя регулярные дыхательные упражнения для расслабления. Ведь, как известно, через дыхание можно воздействовать на психическое состояние и настроение. Так, глубокие спокойные вдохи и выдохи способствуют успокоению, расслабляют нервную систему. В конечном итоге регулярная практика дыхания увеличивает долголетие и здоровье.

Каждый на собственном опыте мог убедиться, что "нервы" и болезни взаимосвязаны. В том смысле, что все болезни от нервов. И если своевременно не расслаблять нервы, это неизбежно проявит себя в появлении таких заболеваний, как гипертония, стенокардия, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемы сердца и сосудов. Поскольку данные болезни вызываются в первую очередь напряжением в сфере психики и эмоций.

Дыхательные упражнения на каждый день для успокоения нервов

Упражнение 1. Успокаивающее дыхание

Нужно максимально расслабить тело, сесть или даже лечь. Упражнение можно выполнять утром, после пробуждения. Особенно если сон был беспокойным.

Нужно закрыть глаза, мысленно пробежаться по всем мышцам тела. Особое внимание нужно уделить мышцам лица, поскольку они напряжены чаще всего. Пусть лицо уподобиться безжизненной маске. Затем нужно глубоко вдохнуть, начав мысленно произносить формулу ("Я…"). Затем медленно выдохнуть, заканчивая формулу "…расслабляюсь". После нужно повторить упражнение, но уже с формулой "Я... и ...успокаиваюсь".

Упражнение нужно выполнить от 4 до 6 раз.

Упражнение 2. Расслабленное дыхание

Спокойно подышите примерно пару минут. Обратите внимание на то, как выполняется дыхание. Как грудь или живот медленно поднимаются и опускаются. Как дыхание становится размеренным и спокойным.

Упражнение 3. Зевание

Природа не зря позаботилась и снабдила наш организм таким полезным рефлексом, как зевание. В результате зевания кровь эффективно насыщается кислородом, избавляясь от накопившейся углекислоты. А напряжение мышц шеи, ротовой полости и лица стимулируют кровообращение, делая подачу крови мозгу более интенсивной. В конечном итоге это увеличивает тонус и бодрит.

Нужно закрыть глаза и как можно шире открыть рот. Напрягите нижнюю челюсть, чтобы казалось, что ее дно опускается как можно ниже. Во время зевания нужно как следует потянуться, прогнувшись в спине. Правильно выполненное упражнение дает положительный импульс, расслабляет мышцы и успокаивает.

Рекомендуемые статьи:

  1. Как избавиться от постоянного нервного напряжения? Способы и упражнения
  2. Правильно дышать - значит становиться здоровее и моложе
  3. Про укрепление мышц шеи упражнениями на чередование нагрузки и релаксации
  4. Правильное дыхание - залог здоровья и долголетия
  5. Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для пресса дома

Семь простых дыхательных упражнений йоги

Описанные ниже упражнения очень просты, но, тем не менее, польза их велика. Каждое из этих упражнений является базовым в йоге, каждое дыхательное упражнение из семи описанных ниже – результат адаптации классической йоги для любого неподготовленного человека.

Внимание:

Перечисленные ниже упражнения категорически не рекомендуется выполнять (либо выполнять с большой осторожностью, после консультации со специалистом, под наблюдением врача):

  • людям с органическими поражениями сердца; заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия); последствиями тяжелых черепно-мозговых травм; перенесенным воспалением мозга; остаточными явлениями его тяжелых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины;
  • после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек; при сильных нарушениях схемы тела; острых невротических состояниях и срывах адаптации; выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии “по гипертоническому типу”;
  • нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше тридцати семи градусов Цельсия; детям до четырнадцати лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.

Дыхательные упражнения:

1. Задержка дыхания

Очень важное упражнение, способствующее развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки. Согласно практике йогов, временная задержка дыхания приносит огромную пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, системе кровообращения, нервной системе.

Схема выполнения упражнения по задержке дыхания:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
  4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Начинающий может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его возможности.

2. Активация легких

Это упражнение предназначено для того, чтобы активировать работу поглощающих кислород клеток. Начинающим категорически не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. В случае возникновения признаков даже легкого головокружения рекомендуется прервать выполнение упражнения и немного отдохнуть.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, руки вытянуты вдоль тела.
  2. Сделать медленный очень глубокий вдох.
  3. Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
  4. Медленно выдохнуть, выдыхая, медленно ударять по груди кончиками.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Это упражнение активирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает общий тонус организма.

3. Растягивание ребер

Ребра очень важны для правильного дыхания, поэтому необходимо выполнение специальных упражнений для придания им большей эластичности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
  3. Сделать полный вдох.
  4. Задержать воздух в легких на небольшое время.
  5. Медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время, не спеша, выдыхая воздух.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

4. Расширение грудной клетки

От недостатка физических нагрузок и гиподинамии объем грудной клетки уменьшается. Это упражнение очень полезно для восстановления нормального объема грудной клетки.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух.
  4. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
  5. Одним движением отвести руки назад.
  6. Перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
  7. Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
  8. Выполнить очистительное дыхание.

5. Дыхательное упражнение на ходу

Упражнение можно выполнять во время прогулки, и вообще в любое подходящее время.

Схема выполнения упражнения

  1. Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым вперед подбородком, отводя плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
  2. Сделать полный вдох, мысленно считая до восьми и делая за это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, вдох должен растянуться на время восьми шагов.
  3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая за это время восемь шагов.
  4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
  5. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. После перерыва следует продолжить. Повторяйте несколько раз в день.

Если выполнять это упражнение трудно, можно сократить время вдоха, выдоха и задержки дыхания до продолжительности четырех шагов.

6. Утреннее упражнение

Упражнение помогает перейти от сна к состоянию активности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
  2. Медленно приподняться на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох.
  3. Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
  4. Медленно вернуться в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Повторить упражнение несколько раз.

7. Упражнения для активации кровообращения

Схема выполнения упражнения:

  1. Встать прямо.
  2. Сделать полный вдох, задержать дыхание.
  3. Слегка наклониться вперед, взять за два конца в руки палку или трость, постепенно увеличивать силу сжатия.
  4. Выпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
  5. Повторить упражнение несколько раз.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

Выполнять это упражнение можно и без палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание. Это упражнение быстро нормализует артериальное и венозное кровообращение.

Очистительное дыхание

Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда, когда нужно восстановить дыхание, когда дыхание сбилось, либо слишком участилось.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполняется полный вдох, и без задержки дыхания начинается интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом надувать не нужно. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть, до самой последней капли воздуха. И снова полный вдох. Повторить до полного восстановления дыхания.

Еще по теме:

  • Упражнения "Око возрождения"
  • Простые упражнения йоги против бессонницы

Антистрессовое дыхание

Несмотря на огромное количество работ по физиологии дыхания, специалисты пока не пришли к единому мнению о его оптимальном режиме. Советов 'дышите глубже' не меньше, чем 'дышите поверхностно'.

Из практической жизни всем известно, что управляет дыханием нервная система. И по числу вдохов и выдохов можно определить силу нервной системы. Люди со слабой нервной системой дышат на 12% чаше, чем люди с сильной нервной системой. Логично заметить, что если человек занимается произвольной регуляцией дыхания, ведущей к его урежению, то ею нервная система становится крепче.

Одним из первых это понял немецкий исследователь И. Иде. Его книга 'Гимнастика легких для укрепления здоровья и увеличения работоспособности' выдержала в начале нашего века несколько изданий, в том числе и в России.

Дыхательная гимнастика но системе Иде была очень популярна и заключалась в значительном углублении вдоха и выдоха. При этом вдох должен был совершаться через нос, а удлиненный и усиленный выдох - через рот с обязательным громким произнесением гласных и согласных. Вдох и выдох сочетались с движениями рук, ног, туловища. На сегодняшний день эта система имеет в основном историческое значение.

В настоящее время учеными установлен механизм направленного влияния дыхательной гимнастики на тонус нервной системы. Оказывается, при частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается. При глубоком, наоборот, понижается. Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох - с ее торможением. Поэтому если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация функций симпатической и всей нервной системы.

В случаях, когда человеку нужно быстро поднять тонус, советуют применять мобилизующее дыхание.

Оно заключается в удлинении вдоха и последующей задержке дыхания, обычно равной половине вдоха. Продолжительность выдоха почти не меняется.

Схема мобилизующего дыхания выглядит следующим образом:

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Первая цифра в формулах указывает на продолжительность вдоха в секундах. В скобках указана продолжительность дыхательной паузы. Со знаком 'плюс' - продолжительность выдоха.

Как видно из формул, в процессе упражнений продолжительность вдоха и паузы возрастает в 5 раз, в то время как длительность выдоха - всего в 2,5 раза. Всего несколько минут мобилизующего дыхания во время утренней зарядки помогут настроиться на работу.

С помощью дыхания можно также быстро добиться успокоения нервной системы, расслабить мышцы. Для этого применяется успокаивающее дыхание.

Оно заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжтельность паузы. Она обычно составляет половину вдоха.

Схему успокаивающего дыхания можно представить так:

2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2);4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(2); 6+10(3); 7+10(3);8+10(3); 9+10(4); 10+10(5).

В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая - продолжительность выдоха, третья - задержку дыхания после выдоха.

Успокаивающее дыхание полезно использовать после интенсивных физических нагрузок и стрессов.

Снять нервно-мышечное напряжение после физических перегрузок поможет и другой метод. Для этого сразу после нагрузки необходимо быстро выдохнуть 2-3 раза через плотно сжатые губы. Выдох должен быть напряженным, прерывистым и продолжительным.

Дыхание поможет быстро регулировать эмоциональное состояние при стрессе.

Для этого рекомендуется использовать ритмическое полное дыхание. Лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая и задает дыхательный ритм.

Например, сделайте 4-6 шагов и одновременно полный вдох, затем задержите дыхание на 2-3 шага (половина полного вдоха). На последующие 4-6 шагов сделайте полный выдох. Не забудьте о последовательности освобождения легких от воздуха (втягивание живота, опускание грудной клетки и ключиц). Чтобы на вдохе не было избыточной вентиляции, иногда советуют задерживать дыхание на выдохе с той же продолжительностью, что и на вдохе. При неприятных ощущениях паузу можно максимально сократить.

Продолжительность ритмического полного дыхания определяется самочувствием. Вначале достаточно повторить упражнение полного цикла дыхания 10-15 раз. В ходе повторений продолжительность вдоха можно постепенно увеличить. Такое дыхание не только оказывает успокаивающее, антистрессовое и отвлекающее действие, но и переключает внимание, снимает излишнее волнение перед экзаменом, выступлением, помогает регулировать эмоции, воспитывать силу воли, выдержку, внутреннюю дисциплину. Его хорошо сочетать с формулами самовнушения. В Индии издавна применяются две модификации мобилизующего дыхания.

Упражнение 'Сушка-пурвак' - попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Для этого зажмите левую ноздрю пальцем, вдыхайте воздух через правую. Затем зажмите ее, вдыхайте через левую и т. д. Упражнение возбуждает дыхательный центр, тонизирует нервную систему.

Упражнение 'Ануломавилома' представляет собой комбинацию попеременного дыхания через ноздри с преимущественным удлинением вдоха и паузой на вдохе. Выполняют его сидя по-восточпому, подобрав под себя ноги. Указательный палец правой руки поставьте в центр лба между бровей для мысленной фиксации на нем. Попеременное закрывание ноздрей производится большим и средним пальцем или большим пальцем и мизинцем. После энергичного вдоха закройте пальцем правую ноздрю и в течение четырех ударов пульса делайте вдох через левую ноздрю. Затем задержите дыхание на 16 ударов пульса, освободите правую ноздрю, зажмите левую и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через правую. После вдоха через правую ноздрю в течение 4 ударов пульса снова задержите дыхание на 16 ударов, закройте правую ноздрю и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через левую. Формула дыхательного цикла выглядит так. 4(16)+8.

Людям со слабыми легкими это упражнение следует выполнять по формуле 8(8)+8.

Это дыхательное упражнение по степени тонизирующего эффекта одно из самых сильных. Индийские специалисты утверждают, что оно способствует возрастанию мыслительной деятельности и живости ума, не только устраняет утомление, но и активизирует окисление жира в легких, улучшает звучность голоса.

На полный дыхательный цикл требуется около 20 с, т. е. в минуту должно осуществиться три цикла.

Для того чтобы овладеть навыками тонизирующего или расслабляющего дыхания необходима небольшая тренировка. Можно начать с 5-10-минутных тренировок дыхания в день и увеличивать их продолжительность хотя бы по полминуты в день. Постепенно дыхание станет автоматическим и в покое, и при физической нагрузке или при стрессе.

Более того, при определенном навыке с помощью волевой регуляции дыхания можно снять излишнее возбуждение нервной системы, предстартовую лихорадку, уменьшить стресс перед экзаменом и, главное, повысить умственную работоспособность.

Все предложенные методы хороши для экстренной регуляции тонуса организма. Кроме них существует множество различных систем дыхания: вьетнамская дыхательная гимнастика по системе Зыонгшинь, дыхание по Гнеушеву, система дыхания по И.Иде и пр. Подробнее о них можно узнать из книги В.А. Иванченко 'Секреты вашей бодрости'.

[url][\url]

liveinternet.ru

Дыхательные упражнения для успокоения нервов на каждый день. Расслабление и укрепление нервной системы

3347825_ (302x302, 32Kb)Не секрет, что эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны: "Дышите глубже, вы взволнованы". К примеру, в случае волнения отдельные процессы ускоряются, требуя значительного количества кислорода. В других ситуациях дыхание наоборот, становится очень редким. Как правило, это наблюдается в состоянии повышенного внимания. Так, захватывающий цирковой трюк получается смотреть "затаив дыхание".

Данную взаимосвязь психики и дыхания можно использовать, практикуя регулярные дыхательные упражнения для расслабления. Ведь, как известно, через дыхание можно воздействовать на психическое состояние и настроение. Так, глубокие спокойные вдохи и выдохи способствуют успокоению, расслабляют нервную систему. В конечном итоге регулярная практика дыхания увеличивает долголетие и здоровье.

Каждый на собственном опыте мог убедиться, что "нервы" и болезни взаимосвязаны. В том смысле, что все болезни от нервов. И если своевременно не расслаблять нервы, это неизбежно проявит себя в появлении таких заболеваний, как гипертония, стенокардия, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемы сердца и сосудов. Поскольку данные болезни вызываются в первую очередь напряжением в сфере психики и эмоций.

Дыхательные упражнения на каждый день для успокоения нервов

Упражнение 1. Успокаивающее дыхание

Нужно максимально расслабить тело, сесть или даже лечь. Упражнение можно выполнять утром, после пробуждения. Особенно если сон был беспокойным.

Нужно закрыть глаза, мысленно пробежаться по всем мышцам тела. Особое внимание нужно уделить мышцам лица, поскольку они напряжены чаще всего. Пусть лицо уподобиться безжизненной маске. Затем нужно глубоко вдохнуть, начав мысленно произносить формулу ("Я…"). Затем медленно выдохнуть, заканчивая формулу "…расслабляюсь". После нужно повторить упражнение, но уже с формулой "Я... и ...успокаиваюсь".

Упражнение нужно выполнить от 4 до 6 раз.

Упражнение 2. Расслабленное дыхание

Спокойно подышите примерно пару минут. Обратите внимание на то, как выполняется дыхание. Как грудь или живот медленно поднимаются и опускаются. Как дыхание становится размеренным и спокойным.

Упражнение 3. Зевание

Природа не зря позаботилась и снабдила наш организм таким полезным рефлексом, как зевание. В результате зевания кровь эффективно насыщается кислородом, избавляясь от накопившейся углекислоты. А напряжение мышц шеи, ротовой полости и лица стимулируют кровообращение, делая подачу крови мозгу более интенсивной. В конечном итоге это увеличивает тонус и бодрит.

Нужно закрыть глаза и как можно шире открыть рот. Напрягите нижнюю челюсть, чтобы казалось, что ее дно опускается как можно ниже. Во время зевания нужно как следует потянуться, прогнувшись в спине. Правильно выполненное упражнение дает положительный импульс, расслабляет мышцы и успокаивает.

Рекомендуемые статьи:

  1. Как избавиться от постоянного нервного напряжения? Способы и упражнения
  2. Правильно дышать - значит становиться здоровее и моложе
  3. Про укрепление мышц шеи упражнениями на чередование нагрузки и релаксации
  4. Правильное дыхание - залог здоровья и долголетия
  5. Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для пресса дома

Семь простых дыхательных упражнений йоги

Описанные ниже упражнения очень просты, но, тем не менее, польза их велика. Каждое из этих упражнений является базовым в йоге, каждое дыхательное упражнение из семи описанных ниже – результат адаптации классической йоги для любого неподготовленного человека.

Внимание:

Перечисленные ниже упражнения категорически не рекомендуется выполнять (либо выполнять с большой осторожностью, после консультации со специалистом, под наблюдением врача):

  • людям с органическими поражениями сердца; заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия); последствиями тяжелых черепно-мозговых травм; перенесенным воспалением мозга; остаточными явлениями его тяжелых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины;
  • после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек; при сильных нарушениях схемы тела; острых невротических состояниях и срывах адаптации; выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии “по гипертоническому типу”;
  • нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше тридцати семи градусов Цельсия; детям до четырнадцати лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.

Дыхательные упражнения:

1. Задержка дыхания

Очень важное упражнение, способствующее развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки. Согласно практике йогов, временная задержка дыхания приносит огромную пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, системе кровообращения, нервной системе.

Схема выполнения упражнения по задержке дыхания:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
  4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Начинающий может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его возможности.

2. Активация легких

Это упражнение предназначено для того, чтобы активировать работу поглощающих кислород клеток. Начинающим категорически не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. В случае возникновения признаков даже легкого головокружения рекомендуется прервать выполнение упражнения и немного отдохнуть.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, руки вытянуты вдоль тела.
  2. Сделать медленный очень глубокий вдох.
  3. Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
  4. Медленно выдохнуть, выдыхая, медленно ударять по груди кончиками.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Это упражнение активирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает общий тонус организма.

3. Растягивание ребер

Ребра очень важны для правильного дыхания, поэтому необходимо выполнение специальных упражнений для придания им большей эластичности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
  3. Сделать полный вдох.
  4. Задержать воздух в легких на небольшое время.
  5. Медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время, не спеша, выдыхая воздух.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

4. Расширение грудной клетки

От недостатка физических нагрузок и гиподинамии объем грудной клетки уменьшается. Это упражнение очень полезно для восстановления нормального объема грудной клетки.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух.
  4. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
  5. Одним движением отвести руки назад.
  6. Перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
  7. Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
  8. Выполнить очистительное дыхание.

5. Дыхательное упражнение на ходу

Упражнение можно выполнять во время прогулки, и вообще в любое подходящее время.

Схема выполнения упражнения

  1. Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым вперед подбородком, отводя плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
  2. Сделать полный вдох, мысленно считая до восьми и делая за это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, вдох должен растянуться на время восьми шагов.
  3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая за это время восемь шагов.
  4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
  5. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. После перерыва следует продолжить. Повторяйте несколько раз в день.

Если выполнять это упражнение трудно, можно сократить время вдоха, выдоха и задержки дыхания до продолжительности четырех шагов.

6. Утреннее упражнение

Упражнение помогает перейти от сна к состоянию активности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
  2. Медленно приподняться на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох.
  3. Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
  4. Медленно вернуться в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Повторить упражнение несколько раз.

7. Упражнения для активации кровообращения

Схема выполнения упражнения:

  1. Встать прямо.
  2. Сделать полный вдох, задержать дыхание.
  3. Слегка наклониться вперед, взять за два конца в руки палку или трость, постепенно увеличивать силу сжатия.
  4. Выпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
  5. Повторить упражнение несколько раз.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

Выполнять это упражнение можно и без палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание. Это упражнение быстро нормализует артериальное и венозное кровообращение.

Очистительное дыхание

Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда, когда нужно восстановить дыхание, когда дыхание сбилось, либо слишком участилось.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполняется полный вдох, и без задержки дыхания начинается интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом надувать не нужно. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть, до самой последней капли воздуха. И снова полный вдох. Повторить до полного восстановления дыхания.

Еще по теме:

  • Упражнения "Око возрождения"
  • Простые упражнения йоги против бессонницы

liveinternet.ru

Дыхательные упражнения для успокоения нервов на каждый день. Расслабление и укрепление нервной системы


3347825_ (302x302, 32Kb)Не секрет, что эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны: "Дышите глубже, вы взволнованы". К примеру, в случае волнения отдельные процессы ускоряются, требуя значительного количества кислорода. В других ситуациях дыхание наоборот, становится очень редким. Как правило, это наблюдается в состоянии повышенного внимания. Так, захватывающий цирковой трюк получается смотреть "затаив дыхание".

Данную взаимосвязь психики и дыхания можно использовать, практикуя регулярные дыхательные упражнения для расслабления. Ведь, как известно, через дыхание можно воздействовать на психическое состояние и настроение. Так, глубокие спокойные вдохи и выдохи способствуют успокоению, расслабляют нервную систему. В конечном итоге регулярная практика дыхания увеличивает долголетие и здоровье.

Каждый на собственном опыте мог убедиться, что "нервы" и болезни взаимосвязаны. В том смысле, что все болезни от нервов. И если своевременно не расслаблять нервы, это неизбежно проявит себя в появлении таких заболеваний, как гипертония, стенокардия, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемы сердца и сосудов. Поскольку данные болезни вызываются в первую очередь напряжением в сфере психики и эмоций.

Дыхательные упражнения на каждый день для успокоения нервов

Упражнение 1. Успокаивающее дыхание

Нужно максимально расслабить тело, сесть или даже лечь. Упражнение можно выполнять утром, после пробуждения. Особенно если сон был беспокойным.

Нужно закрыть глаза, мысленно пробежаться по всем мышцам тела. Особое внимание нужно уделить мышцам лица, поскольку они напряжены чаще всего. Пусть лицо уподобиться безжизненной маске. Затем нужно глубоко вдохнуть, начав мысленно произносить формулу ("Я…"). Затем медленно выдохнуть, заканчивая формулу "…расслабляюсь". После нужно повторить упражнение, но уже с формулой "Я... и ...успокаиваюсь".

Упражнение нужно выполнить от 4 до 6 раз.

Упражнение 2. Расслабленное дыхание

Спокойно подышите примерно пару минут. Обратите внимание на то, как выполняется дыхание. Как грудь или живот медленно поднимаются и опускаются. Как дыхание становится размеренным и спокойным.

Упражнение 3. Зевание

Природа не зря позаботилась и снабдила наш организм таким полезным рефлексом, как зевание. В результате зевания кровь эффективно насыщается кислородом, избавляясь от накопившейся углекислоты. А напряжение мышц шеи, ротовой полости и лица стимулируют кровообращение, делая подачу крови мозгу более интенсивной. В конечном итоге это увеличивает тонус и бодрит.

Нужно закрыть глаза и как можно шире открыть рот. Напрягите нижнюю челюсть, чтобы казалось, что ее дно опускается как можно ниже. Во время зевания нужно как следует потянуться, прогнувшись в спине. Правильно выполненное упражнение дает положительный импульс, расслабляет мышцы и успокаивает.

Рекомендуемые статьи:

  1. Как избавиться от постоянного нервного напряжения? Способы и упражнения
  2. Правильно дышать - значит становиться здоровее и моложе
  3. Про укрепление мышц шеи упражнениями на чередование нагрузки и релаксации
  4. Правильное дыхание - залог здоровья и долголетия
  5. Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для пресса дома

Семь простых дыхательных упражнений йоги

Описанные ниже упражнения очень просты, но, тем не менее, польза их велика. Каждое из этих упражнений является базовым в йоге, каждое дыхательное упражнение из семи описанных ниже – результат адаптации классической йоги для любого неподготовленного человека.

Внимание:

Перечисленные ниже упражнения категорически не рекомендуется выполнять (либо выполнять с большой осторожностью, после консультации со специалистом, под наблюдением врача):

  • людям с органическими поражениями сердца; заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия); последствиями тяжелых черепно-мозговых травм; перенесенным воспалением мозга; остаточными явлениями его тяжелых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины;
  • после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек; при сильных нарушениях схемы тела; острых невротических состояниях и срывах адаптации; выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии “по гипертоническому типу”;
  • нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше тридцати семи градусов Цельсия; детям до четырнадцати лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.

Дыхательные упражнения:

1. Задержка дыхания

Очень важное упражнение, способствующее развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки. Согласно практике йогов, временная задержка дыхания приносит огромную пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, системе кровообращения, нервной системе.

Схема выполнения упражнения по задержке дыхания:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
  4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Начинающий может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его возможности.

2. Активация легких

Это упражнение предназначено для того, чтобы активировать работу поглощающих кислород клеток. Начинающим категорически не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. В случае возникновения признаков даже легкого головокружения рекомендуется прервать выполнение упражнения и немного отдохнуть.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, руки вытянуты вдоль тела.
  2. Сделать медленный очень глубокий вдох.
  3. Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
  4. Медленно выдохнуть, выдыхая, медленно ударять по груди кончиками.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Это упражнение активирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает общий тонус организма.

3. Растягивание ребер

Ребра очень важны для правильного дыхания, поэтому необходимо выполнение специальных упражнений для придания им большей эластичности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
  3. Сделать полный вдох.
  4. Задержать воздух в легких на небольшое время.
  5. Медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время, не спеша, выдыхая воздух.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

4. Расширение грудной клетки

От недостатка физических нагрузок и гиподинамии объем грудной клетки уменьшается. Это упражнение очень полезно для восстановления нормального объема грудной клетки.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух.
  4. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
  5. Одним движением отвести руки назад.
  6. Перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
  7. Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
  8. Выполнить очистительное дыхание.

5. Дыхательное упражнение на ходу

Упражнение можно выполнять во время прогулки, и вообще в любое подходящее время.

Схема выполнения упражнения

  1. Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым вперед подбородком, отводя плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
  2. Сделать полный вдох, мысленно считая до восьми и делая за это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, вдох должен растянуться на время восьми шагов.
  3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая за это время восемь шагов.
  4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
  5. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. После перерыва следует продолжить. Повторяйте несколько раз в день.

Если выполнять это упражнение трудно, можно сократить время вдоха, выдоха и задержки дыхания до продолжительности четырех шагов.

6. Утреннее упражнение

Упражнение помогает перейти от сна к состоянию активности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
  2. Медленно приподняться на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох.
  3. Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
  4. Медленно вернуться в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Повторить упражнение несколько раз.

7. Упражнения для активации кровообращения

Схема выполнения упражнения:

  1. Встать прямо.
  2. Сделать полный вдох, задержать дыхание.
  3. Слегка наклониться вперед, взять за два конца в руки палку или трость, постепенно увеличивать силу сжатия.
  4. Выпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
  5. Повторить упражнение несколько раз.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

Выполнять это упражнение можно и без палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание. Это упражнение быстро нормализует артериальное и венозное кровообращение.

Очистительное дыхание

Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда, когда нужно восстановить дыхание, когда дыхание сбилось, либо слишком участилось.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполняется полный вдох, и без задержки дыхания начинается интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом надувать не нужно. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть, до самой последней капли воздуха. И снова полный вдох. Повторить до полного восстановления дыхания.

Еще по теме:

  • Упражнения "Око возрождения"
  • Простые упражнения йоги против бессонницы

liveinternet.ru

Дыхательные упражнения для успокоения нервов на каждый день. Расслабление и укрепление нервной системы


3347825_ (302x302, 32Kb)Не секрет, что эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны: "Дышите глубже, вы взволнованы". К примеру, в случае волнения отдельные процессы ускоряются, требуя значительного количества кислорода. В других ситуациях дыхание наоборот, становится очень редким. Как правило, это наблюдается в состоянии повышенного внимания. Так, захватывающий цирковой трюк получается смотреть "затаив дыхание".

Данную взаимосвязь психики и дыхания можно использовать, практикуя регулярные дыхательные упражнения для расслабления. Ведь, как известно, через дыхание можно воздействовать на психическое состояние и настроение. Так, глубокие спокойные вдохи и выдохи способствуют успокоению, расслабляют нервную систему. В конечном итоге регулярная практика дыхания увеличивает долголетие и здоровье.

Каждый на собственном опыте мог убедиться, что "нервы" и болезни взаимосвязаны. В том смысле, что все болезни от нервов. И если своевременно не расслаблять нервы, это неизбежно проявит себя в появлении таких заболеваний, как гипертония, стенокардия, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемы сердца и сосудов. Поскольку данные болезни вызываются в первую очередь напряжением в сфере психики и эмоций.

Дыхательные упражнения на каждый день для успокоения нервов

Упражнение 1. Успокаивающее дыхание

Нужно максимально расслабить тело, сесть или даже лечь. Упражнение можно выполнять утром, после пробуждения. Особенно если сон был беспокойным.

Нужно закрыть глаза, мысленно пробежаться по всем мышцам тела. Особое внимание нужно уделить мышцам лица, поскольку они напряжены чаще всего. Пусть лицо уподобиться безжизненной маске. Затем нужно глубоко вдохнуть, начав мысленно произносить формулу ("Я…"). Затем медленно выдохнуть, заканчивая формулу "…расслабляюсь". После нужно повторить упражнение, но уже с формулой "Я... и ...успокаиваюсь".

Упражнение нужно выполнить от 4 до 6 раз.

Упражнение 2. Расслабленное дыхание

Спокойно подышите примерно пару минут. Обратите внимание на то, как выполняется дыхание. Как грудь или живот медленно поднимаются и опускаются. Как дыхание становится размеренным и спокойным.

Упражнение 3. Зевание

Природа не зря позаботилась и снабдила наш организм таким полезным рефлексом, как зевание. В результате зевания кровь эффективно насыщается кислородом, избавляясь от накопившейся углекислоты. А напряжение мышц шеи, ротовой полости и лица стимулируют кровообращение, делая подачу крови мозгу более интенсивной. В конечном итоге это увеличивает тонус и бодрит.

Нужно закрыть глаза и как можно шире открыть рот. Напрягите нижнюю челюсть, чтобы казалось, что ее дно опускается как можно ниже. Во время зевания нужно как следует потянуться, прогнувшись в спине. Правильно выполненное упражнение дает положительный импульс, расслабляет мышцы и успокаивает.

Рекомендуемые статьи:

  1. Как избавиться от постоянного нервного напряжения? Способы и упражнения
  2. Правильно дышать - значит становиться здоровее и моложе
  3. Про укрепление мышц шеи упражнениями на чередование нагрузки и релаксации
  4. Правильное дыхание - залог здоровья и долголетия
  5. Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для пресса дома

Семь простых дыхательных упражнений йоги

Описанные ниже упражнения очень просты, но, тем не менее, польза их велика. Каждое из этих упражнений является базовым в йоге, каждое дыхательное упражнение из семи описанных ниже – результат адаптации классической йоги для любого неподготовленного человека.

Внимание:

Перечисленные ниже упражнения категорически не рекомендуется выполнять (либо выполнять с большой осторожностью, после консультации со специалистом, под наблюдением врача):

  • людям с органическими поражениями сердца; заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия); последствиями тяжелых черепно-мозговых травм; перенесенным воспалением мозга; остаточными явлениями его тяжелых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины;
  • после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек; при сильных нарушениях схемы тела; острых невротических состояниях и срывах адаптации; выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии “по гипертоническому типу”;
  • нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше тридцати семи градусов Цельсия; детям до четырнадцати лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.

Дыхательные упражнения:

1. Задержка дыхания

Очень важное упражнение, способствующее развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки. Согласно практике йогов, временная задержка дыхания приносит огромную пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, системе кровообращения, нервной системе.

Схема выполнения упражнения по задержке дыхания:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
  4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Начинающий может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его возможности.

2. Активация легких

Это упражнение предназначено для того, чтобы активировать работу поглощающих кислород клеток. Начинающим категорически не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. В случае возникновения признаков даже легкого головокружения рекомендуется прервать выполнение упражнения и немного отдохнуть.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, руки вытянуты вдоль тела.
  2. Сделать медленный очень глубокий вдох.
  3. Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
  4. Медленно выдохнуть, выдыхая, медленно ударять по груди кончиками.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Это упражнение активирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает общий тонус организма.

3. Растягивание ребер

Ребра очень важны для правильного дыхания, поэтому необходимо выполнение специальных упражнений для придания им большей эластичности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
  3. Сделать полный вдох.
  4. Задержать воздух в легких на небольшое время.
  5. Медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время, не спеша, выдыхая воздух.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

4. Расширение грудной клетки

От недостатка физических нагрузок и гиподинамии объем грудной клетки уменьшается. Это упражнение очень полезно для восстановления нормального объема грудной клетки.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух.
  4. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
  5. Одним движением отвести руки назад.
  6. Перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
  7. Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
  8. Выполнить очистительное дыхание.

5. Дыхательное упражнение на ходу

Упражнение можно выполнять во время прогулки, и вообще в любое подходящее время.

Схема выполнения упражнения

  1. Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым вперед подбородком, отводя плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
  2. Сделать полный вдох, мысленно считая до восьми и делая за это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, вдох должен растянуться на время восьми шагов.
  3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая за это время восемь шагов.
  4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
  5. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. После перерыва следует продолжить. Повторяйте несколько раз в день.

Если выполнять это упражнение трудно, можно сократить время вдоха, выдоха и задержки дыхания до продолжительности четырех шагов.

6. Утреннее упражнение

Упражнение помогает перейти от сна к состоянию активности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
  2. Медленно приподняться на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох.
  3. Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
  4. Медленно вернуться в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Повторить упражнение несколько раз.

7. Упражнения для активации кровообращения

Схема выполнения упражнения:

  1. Встать прямо.
  2. Сделать полный вдох, задержать дыхание.
  3. Слегка наклониться вперед, взять за два конца в руки палку или трость, постепенно увеличивать силу сжатия.
  4. Выпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
  5. Повторить упражнение несколько раз.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

Выполнять это упражнение можно и без палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание. Это упражнение быстро нормализует артериальное и венозное кровообращение.

Очистительное дыхание

Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда, когда нужно восстановить дыхание, когда дыхание сбилось, либо слишком участилось.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполняется полный вдох, и без задержки дыхания начинается интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом надувать не нужно. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть, до самой последней капли воздуха. И снова полный вдох. Повторить до полного восстановления дыхания.

Еще по теме:

  • Упражнения "Око возрождения"
  • Простые упражнения йоги против бессонницы

liveinternet.ru

Дыхательные упражнения для успокоения нервов на каждый день. Расслабление и укрепление нервной системы


3347825_ (302x302, 32Kb)Не секрет, что эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны: "Дышите глубже, вы взволнованы". К примеру, в случае волнения отдельные процессы ускоряются, требуя значительного количества кислорода. В других ситуациях дыхание наоборот, становится очень редким. Как правило, это наблюдается в состоянии повышенного внимания. Так, захватывающий цирковой трюк получается смотреть "затаив дыхание".

Данную взаимосвязь психики и дыхания можно использовать, практикуя регулярные дыхательные упражнения для расслабления. Ведь, как известно, через дыхание можно воздействовать на психическое состояние и настроение. Так, глубокие спокойные вдохи и выдохи способствуют успокоению, расслабляют нервную систему. В конечном итоге регулярная практика дыхания увеличивает долголетие и здоровье.

Каждый на собственном опыте мог убедиться, что "нервы" и болезни взаимосвязаны. В том смысле, что все болезни от нервов. И если своевременно не расслаблять нервы, это неизбежно проявит себя в появлении таких заболеваний, как гипертония, стенокардия, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемы сердца и сосудов. Поскольку данные болезни вызываются в первую очередь напряжением в сфере психики и эмоций.

Дыхательные упражнения на каждый день для успокоения нервов

Упражнение 1. Успокаивающее дыхание

Нужно максимально расслабить тело, сесть или даже лечь. Упражнение можно выполнять утром, после пробуждения. Особенно если сон был беспокойным.

Нужно закрыть глаза, мысленно пробежаться по всем мышцам тела. Особое внимание нужно уделить мышцам лица, поскольку они напряжены чаще всего. Пусть лицо уподобиться безжизненной маске. Затем нужно глубоко вдохнуть, начав мысленно произносить формулу ("Я…"). Затем медленно выдохнуть, заканчивая формулу "…расслабляюсь". После нужно повторить упражнение, но уже с формулой "Я... и ...успокаиваюсь".

Упражнение нужно выполнить от 4 до 6 раз.

Упражнение 2. Расслабленное дыхание

Спокойно подышите примерно пару минут. Обратите внимание на то, как выполняется дыхание. Как грудь или живот медленно поднимаются и опускаются. Как дыхание становится размеренным и спокойным.

Упражнение 3. Зевание

Природа не зря позаботилась и снабдила наш организм таким полезным рефлексом, как зевание. В результате зевания кровь эффективно насыщается кислородом, избавляясь от накопившейся углекислоты. А напряжение мышц шеи, ротовой полости и лица стимулируют кровообращение, делая подачу крови мозгу более интенсивной. В конечном итоге это увеличивает тонус и бодрит.

Нужно закрыть глаза и как можно шире открыть рот. Напрягите нижнюю челюсть, чтобы казалось, что ее дно опускается как можно ниже. Во время зевания нужно как следует потянуться, прогнувшись в спине. Правильно выполненное упражнение дает положительный импульс, расслабляет мышцы и успокаивает.

Рекомендуемые статьи:

  1. Как избавиться от постоянного нервного напряжения? Способы и упражнения
  2. Правильно дышать - значит становиться здоровее и моложе
  3. Про укрепление мышц шеи упражнениями на чередование нагрузки и релаксации
  4. Правильное дыхание - залог здоровья и долголетия
  5. Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для пресса дома

Семь простых дыхательных упражнений йоги

Описанные ниже упражнения очень просты, но, тем не менее, польза их велика. Каждое из этих упражнений является базовым в йоге, каждое дыхательное упражнение из семи описанных ниже – результат адаптации классической йоги для любого неподготовленного человека.

Внимание:

Перечисленные ниже упражнения категорически не рекомендуется выполнять (либо выполнять с большой осторожностью, после консультации со специалистом, под наблюдением врача):

  • людям с органическими поражениями сердца; заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия); последствиями тяжелых черепно-мозговых травм; перенесенным воспалением мозга; остаточными явлениями его тяжелых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины;
  • после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек; при сильных нарушениях схемы тела; острых невротических состояниях и срывах адаптации; выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии “по гипертоническому типу”;
  • нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше тридцати семи градусов Цельсия; детям до четырнадцати лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.

Дыхательные упражнения:

1. Задержка дыхания

Очень важное упражнение, способствующее развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки. Согласно практике йогов, временная задержка дыхания приносит огромную пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, системе кровообращения, нервной системе.

Схема выполнения упражнения по задержке дыхания:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
  4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Начинающий может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его возможности.

2. Активация легких

Это упражнение предназначено для того, чтобы активировать работу поглощающих кислород клеток. Начинающим категорически не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. В случае возникновения признаков даже легкого головокружения рекомендуется прервать выполнение упражнения и немного отдохнуть.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, руки вытянуты вдоль тела.
  2. Сделать медленный очень глубокий вдох.
  3. Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
  4. Медленно выдохнуть, выдыхая, медленно ударять по груди кончиками.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Это упражнение активирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает общий тонус организма.

3. Растягивание ребер

Ребра очень важны для правильного дыхания, поэтому необходимо выполнение специальных упражнений для придания им большей эластичности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
  3. Сделать полный вдох.
  4. Задержать воздух в легких на небольшое время.
  5. Медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время, не спеша, выдыхая воздух.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

4. Расширение грудной клетки

От недостатка физических нагрузок и гиподинамии объем грудной клетки уменьшается. Это упражнение очень полезно для восстановления нормального объема грудной клетки.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух.
  4. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
  5. Одним движением отвести руки назад.
  6. Перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
  7. Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
  8. Выполнить очистительное дыхание.

5. Дыхательное упражнение на ходу

Упражнение можно выполнять во время прогулки, и вообще в любое подходящее время.

Схема выполнения упражнения

  1. Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым вперед подбородком, отводя плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
  2. Сделать полный вдох, мысленно считая до восьми и делая за это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, вдох должен растянуться на время восьми шагов.
  3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая за это время восемь шагов.
  4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
  5. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. После перерыва следует продолжить. Повторяйте несколько раз в день.

Если выполнять это упражнение трудно, можно сократить время вдоха, выдоха и задержки дыхания до продолжительности четырех шагов.

6. Утреннее упражнение

Упражнение помогает перейти от сна к состоянию активности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
  2. Медленно приподняться на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох.
  3. Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
  4. Медленно вернуться в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Повторить упражнение несколько раз.

7. Упражнения для активации кровообращения

Схема выполнения упражнения:

  1. Встать прямо.
  2. Сделать полный вдох, задержать дыхание.
  3. Слегка наклониться вперед, взять за два конца в руки палку или трость, постепенно увеличивать силу сжатия.
  4. Выпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
  5. Повторить упражнение несколько раз.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

Выполнять это упражнение можно и без палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание. Это упражнение быстро нормализует артериальное и венозное кровообращение.

Очистительное дыхание

Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда, когда нужно восстановить дыхание, когда дыхание сбилось, либо слишком участилось.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполняется полный вдох, и без задержки дыхания начинается интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом надувать не нужно. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть, до самой последней капли воздуха. И снова полный вдох. Повторить до полного восстановления дыхания.

Еще по теме:

  • Упражнения "Око возрождения"
  • Простые упражнения йоги против бессонницы

liveinternet.ru

Дыхательные упражнения для успокоения нервов на каждый день. Расслабление и укрепление нервной системы


3347825_ (302x302, 32Kb)Не секрет, что эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны: "Дышите глубже, вы взволнованы". К примеру, в случае волнения отдельные процессы ускоряются, требуя значительного количества кислорода. В других ситуациях дыхание наоборот, становится очень редким. Как правило, это наблюдается в состоянии повышенного внимания. Так, захватывающий цирковой трюк получается смотреть "затаив дыхание".

Данную взаимосвязь психики и дыхания можно использовать, практикуя регулярные дыхательные упражнения для расслабления. Ведь, как известно, через дыхание можно воздействовать на психическое состояние и настроение. Так, глубокие спокойные вдохи и выдохи способствуют успокоению, расслабляют нервную систему. В конечном итоге регулярная практика дыхания увеличивает долголетие и здоровье.

Каждый на собственном опыте мог убедиться, что "нервы" и болезни взаимосвязаны. В том смысле, что все болезни от нервов. И если своевременно не расслаблять нервы, это неизбежно проявит себя в появлении таких заболеваний, как гипертония, стенокардия, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемы сердца и сосудов. Поскольку данные болезни вызываются в первую очередь напряжением в сфере психики и эмоций.

Дыхательные упражнения на каждый день для успокоения нервов

Упражнение 1. Успокаивающее дыхание

Нужно максимально расслабить тело, сесть или даже лечь. Упражнение можно выполнять утром, после пробуждения. Особенно если сон был беспокойным.

Нужно закрыть глаза, мысленно пробежаться по всем мышцам тела. Особое внимание нужно уделить мышцам лица, поскольку они напряжены чаще всего. Пусть лицо уподобиться безжизненной маске. Затем нужно глубоко вдохнуть, начав мысленно произносить формулу ("Я…"). Затем медленно выдохнуть, заканчивая формулу "…расслабляюсь". После нужно повторить упражнение, но уже с формулой "Я... и ...успокаиваюсь".

Упражнение нужно выполнить от 4 до 6 раз.

Упражнение 2. Расслабленное дыхание

Спокойно подышите примерно пару минут. Обратите внимание на то, как выполняется дыхание. Как грудь или живот медленно поднимаются и опускаются. Как дыхание становится размеренным и спокойным.

Упражнение 3. Зевание

Природа не зря позаботилась и снабдила наш организм таким полезным рефлексом, как зевание. В результате зевания кровь эффективно насыщается кислородом, избавляясь от накопившейся углекислоты. А напряжение мышц шеи, ротовой полости и лица стимулируют кровообращение, делая подачу крови мозгу более интенсивной. В конечном итоге это увеличивает тонус и бодрит.

Нужно закрыть глаза и как можно шире открыть рот. Напрягите нижнюю челюсть, чтобы казалось, что ее дно опускается как можно ниже. Во время зевания нужно как следует потянуться, прогнувшись в спине. Правильно выполненное упражнение дает положительный импульс, расслабляет мышцы и успокаивает.

Рекомендуемые статьи:

  1. Как избавиться от постоянного нервного напряжения? Способы и упражнения
  2. Правильно дышать - значит становиться здоровее и моложе
  3. Про укрепление мышц шеи упражнениями на чередование нагрузки и релаксации
  4. Правильное дыхание - залог здоровья и долголетия
  5. Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для пресса дома

Семь простых дыхательных упражнений йоги

Описанные ниже упражнения очень просты, но, тем не менее, польза их велика. Каждое из этих упражнений является базовым в йоге, каждое дыхательное упражнение из семи описанных ниже – результат адаптации классической йоги для любого неподготовленного человека.

Внимание:

Перечисленные ниже упражнения категорически не рекомендуется выполнять (либо выполнять с большой осторожностью, после консультации со специалистом, под наблюдением врача):

  • людям с органическими поражениями сердца; заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия); последствиями тяжелых черепно-мозговых травм; перенесенным воспалением мозга; остаточными явлениями его тяжелых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины;
  • после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек; при сильных нарушениях схемы тела; острых невротических состояниях и срывах адаптации; выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии “по гипертоническому типу”;
  • нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше тридцати семи градусов Цельсия; детям до четырнадцати лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.

Дыхательные упражнения:

1. Задержка дыхания

Очень важное упражнение, способствующее развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки. Согласно практике йогов, временная задержка дыхания приносит огромную пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, системе кровообращения, нервной системе.

Схема выполнения упражнения по задержке дыхания:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
  4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Начинающий может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его возможности.

2. Активация легких

Это упражнение предназначено для того, чтобы активировать работу поглощающих кислород клеток. Начинающим категорически не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. В случае возникновения признаков даже легкого головокружения рекомендуется прервать выполнение упражнения и немного отдохнуть.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, руки вытянуты вдоль тела.
  2. Сделать медленный очень глубокий вдох.
  3. Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
  4. Медленно выдохнуть, выдыхая, медленно ударять по груди кончиками.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Это упражнение активирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает общий тонус организма.

3. Растягивание ребер

Ребра очень важны для правильного дыхания, поэтому необходимо выполнение специальных упражнений для придания им большей эластичности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
  3. Сделать полный вдох.
  4. Задержать воздух в легких на небольшое время.
  5. Медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время, не спеша, выдыхая воздух.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

4. Расширение грудной клетки

От недостатка физических нагрузок и гиподинамии объем грудной клетки уменьшается. Это упражнение очень полезно для восстановления нормального объема грудной клетки.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух.
  4. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
  5. Одним движением отвести руки назад.
  6. Перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
  7. Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
  8. Выполнить очистительное дыхание.

5. Дыхательное упражнение на ходу

Упражнение можно выполнять во время прогулки, и вообще в любое подходящее время.

Схема выполнения упражнения

  1. Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым вперед подбородком, отводя плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
  2. Сделать полный вдох, мысленно считая до восьми и делая за это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, вдох должен растянуться на время восьми шагов.
  3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая за это время восемь шагов.
  4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
  5. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. После перерыва следует продолжить. Повторяйте несколько раз в день.

Если выполнять это упражнение трудно, можно сократить время вдоха, выдоха и задержки дыхания до продолжительности четырех шагов.

6. Утреннее упражнение

Упражнение помогает перейти от сна к состоянию активности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
  2. Медленно приподняться на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох.
  3. Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
  4. Медленно вернуться в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Повторить упражнение несколько раз.

7. Упражнения для активации кровообращения

Схема выполнения упражнения:

  1. Встать прямо.
  2. Сделать полный вдох, задержать дыхание.
  3. Слегка наклониться вперед, взять за два конца в руки палку или трость, постепенно увеличивать силу сжатия.
  4. Выпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
  5. Повторить упражнение несколько раз.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

Выполнять это упражнение можно и без палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание. Это упражнение быстро нормализует артериальное и венозное кровообращение.

Очистительное дыхание

Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда, когда нужно восстановить дыхание, когда дыхание сбилось, либо слишком участилось.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполняется полный вдох, и без задержки дыхания начинается интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом надувать не нужно. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть, до самой последней капли воздуха. И снова полный вдох. Повторить до полного восстановления дыхания.

Еще по теме:

  • Упражнения "Око возрождения"
  • Простые упражнения йоги против бессонницы

liveinternet.ru

Дыхательные упражнения для успокоения нервов на каждый день. Расслабление и укрепление нервной системы.

Гаша-Макар все записи автора

3347825_ (302x302, 32Kb)Не секрет, что эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны: "Дышите глубже, вы взволнованы". К примеру, в случае волнения отдельные процессы ускоряются, требуя значительного количества кислорода. В других ситуациях дыхание наоборот, становится очень редким. Как правило, это наблюдается в состоянии повышенного внимания. Так, захватывающий цирковой трюк получается смотреть "затаив дыхание".

Данную взаимосвязь психики и дыхания можно использовать, практикуя регулярные дыхательные упражнения для расслабления. Ведь, как известно, через дыхание можно воздействовать на психическое состояние и настроение. Так, глубокие спокойные вдохи и выдохи способствуют успокоению, расслабляют нервную систему. В конечном итоге регулярная практика дыхания увеличивает долголетие и здоровье.

Каждый на собственном опыте мог убедиться, что "нервы" и болезни взаимосвязаны. В том смысле, что все болезни от нервов. И если своевременно не расслаблять нервы, это неизбежно проявит себя в появлении таких заболеваний, как гипертония, стенокардия, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемы сердца и сосудов. Поскольку данные болезни вызываются в первую очередь напряжением в сфере психики и эмоций.

Дыхательные упражнения на каждый день для успокоения нервов

Упражнение 1. Успокаивающее дыхание

Нужно максимально расслабить тело, сесть или даже лечь. Упражнение можно выполнять утром, после пробуждения. Особенно если сон был беспокойным.

Нужно закрыть глаза, мысленно пробежаться по всем мышцам тела. Особое внимание нужно уделить мышцам лица, поскольку они напряжены чаще всего. Пусть лицо уподобиться безжизненной маске. Затем нужно глубоко вдохнуть, начав мысленно произносить формулу ("Я…"). Затем медленно выдохнуть, заканчивая формулу "…расслабляюсь". После нужно повторить упражнение, но уже с формулой "Я... и ...успокаиваюсь".

Упражнение нужно выполнить от 4 до 6 раз.

Упражнение 2. Расслабленное дыхание

Спокойно подышите примерно пару минут. Обратите внимание на то, как выполняется дыхание. Как грудь или живот медленно поднимаются и опускаются. Как дыхание становится размеренным и спокойным.

Упражнение 3. Зевание

Природа не зря позаботилась и снабдила наш организм таким полезным рефлексом, как зевание. В результате зевания кровь эффективно насыщается кислородом, избавляясь от накопившейся углекислоты. А напряжение мышц шеи, ротовой полости и лица стимулируют кровообращение, делая подачу крови мозгу более интенсивной. В конечном итоге это увеличивает тонус и бодрит.

Нужно закрыть глаза и как можно шире открыть рот. Напрягите нижнюю челюсть, чтобы казалось, что ее дно опускается как можно ниже. Во время зевания нужно как следует потянуться, прогнувшись в спине. Правильно выполненное упражнение дает положительный импульс, расслабляет мышцы и успокаивает.

Рекомендуемые статьи:

  1. Как избавиться от постоянного нервного напряжения? Способы и упражнения
  2. Правильно дышать - значит становиться здоровее и моложе
  3. Про укрепление мышц шеи упражнениями на чередование нагрузки и релаксации
  4. Правильное дыхание - залог здоровья и долголетия
  5. Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для пресса дома

Семь простых дыхательных упражнений йоги

Описанные ниже упражнения очень просты, но, тем не менее, польза их велика. Каждое из этих упражнений является базовым в йоге, каждое дыхательное упражнение из семи описанных ниже – результат адаптации классической йоги для любого неподготовленного человека.

Внимание:

Перечисленные ниже упражнения категорически не рекомендуется выполнять (либо выполнять с большой осторожностью, после консультации со специалистом, под наблюдением врача):

  • людям с органическими поражениями сердца; заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия); последствиями тяжелых черепно-мозговых травм; перенесенным воспалением мозга; остаточными явлениями его тяжелых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины;
  • после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек; при сильных нарушениях схемы тела; острых невротических состояниях и срывах адаптации; выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии “по гипертоническому типу”;
  • нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше тридцати семи градусов Цельсия; детям до четырнадцати лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.

Дыхательные упражнения:

1. Задержка дыхания

Очень важное упражнение, способствующее развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки. Согласно практике йогов, временная задержка дыхания приносит огромную пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, системе кровообращения, нервной системе.

Схема выполнения упражнения по задержке дыхания:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
  4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Начинающий может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его возможности.

2. Активация легких

Это упражнение предназначено для того, чтобы активировать работу поглощающих кислород клеток. Начинающим категорически не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. В случае возникновения признаков даже легкого головокружения рекомендуется прервать выполнение упражнения и немного отдохнуть.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, руки вытянуты вдоль тела.
  2. Сделать медленный очень глубокий вдох.
  3. Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
  4. Медленно выдохнуть, выдыхая, медленно ударять по груди кончиками.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Это упражнение активирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает общий тонус организма.

3. Растягивание ребер

Ребра очень важны для правильного дыхания, поэтому необходимо выполнение специальных упражнений для придания им большей эластичности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
  3. Сделать полный вдох.
  4. Задержать воздух в легких на небольшое время.
  5. Медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время, не спеша, выдыхая воздух.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

4. Расширение грудной клетки

От недостатка физических нагрузок и гиподинамии объем грудной клетки уменьшается. Это упражнение очень полезно для восстановления нормального объема грудной клетки.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух.
  4. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
  5. Одним движением отвести руки назад.
  6. Перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
  7. Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
  8. Выполнить очистительное дыхание.

5. Дыхательное упражнение на ходу

Упражнение можно выполнять во время прогулки, и вообще в любое подходящее время.

Схема выполнения упражнения

  1. Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым вперед подбородком, отводя плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
  2. Сделать полный вдох, мысленно считая до восьми и делая за это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, вдох должен растянуться на время восьми шагов.
  3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая за это время восемь шагов.
  4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
  5. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. После перерыва следует продолжить. Повторяйте несколько раз в день.

Если выполнять это упражнение трудно, можно сократить время вдоха, выдоха и задержки дыхания до продолжительности четырех шагов.

6. Утреннее упражнение

Упражнение помогает перейти от сна к состоянию активности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
  2. Медленно приподняться на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох.
  3. Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
  4. Медленно вернуться в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Повторить упражнение несколько раз.

7. Упражнения для активации кровообращения

Схема выполнения упражнения:

  1. Встать прямо.
  2. Сделать полный вдох, задержать дыхание.
  3. Слегка наклониться вперед, взять за два конца в руки палку или трость, постепенно увеличивать силу сжатия.
  4. Выпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
  5. Повторить упражнение несколько раз.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

Выполнять это упражнение можно и без палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание. Это упражнение быстро нормализует артериальное и венозное кровообращение.

Очистительное дыхание

Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда, когда нужно восстановить дыхание, когда дыхание сбилось, либо слишком участилось.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполняется полный вдох, и без задержки дыхания начинается интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом надувать не нужно. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть, до самой последней капли воздуха. И снова полный вдох. Повторить до полного восстановления дыхания.

Еще по теме:

  • Упражнения "Око возрождения"
  • Простые упражнения йоги против бессонницы

Часть 1 - Лечимся на ходу, лечимся ходьбой.
Часть 2 - Скрытая гимнастика Воробьева.
...
Часть 17 - Оксисайз - дыхательная система для похудения.
Часть 18 - Цигун. Упражнения для глаз ВИДЕО.
Часть 19 - Дыхательные упражнения для успокоения нервов на каждый день. Расслабление и укрепление нервной системы.
Часть 20 - С утра. Постельная гимнастика для красавиц и космонавтов.
Часть 21 - Две мудры: Мудра "Спасающая жизнь" и "Боли в области сердца"
...
Часть 28 - 7-дневная программа тренировок на 2 месяца!
Часть 29 - СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА С ПАЛКАМИ - ЧТО ВЫ ЗНАЕТЕ О НЕЙ?
Часть 30 - В ЧЕМ ПОЛЬЗА МАССАЖНОГО КОВРИКА?

liveinternet.ru

Смотрите также