Дыхательное упражнение

Главная » Упражнения » Дыхательное упражнение

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.


Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

lifehacker.ru

Почему важно правильно дышать

Дыхание является важным звеном дыхательной гимнастики и используется непосредственно в целях лечения и поддержания психического и физического здоровья.

Благодаря систематическим тренировкам можно добиться перехода от дыхания грудью к дыханию животом, от неглубокого дыхания к глубокому, наконец, добиться произвольного дыхания нижним участком живота (средний даньтянь), что, в свою очередь, увеличивает емкость легких, стимулирует газообмен и кровообращение, массирует внутренние органы грудной и брюшной полостей, помогает пищеварению и усвоению пищи. В комплексе все это оказывает профилактическое и лечебное воздействие на организм человека.

Лучшие дыхательные упражнения для психического и физического здоровья

На Востоке с древних времен огромное внимание уделяют изучению дыхательных упражнений. Так, VI веком до н. э. датируются различные рекомендации по технике дыхания. По представлениям древних философов и медиков, дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию ци, которая является основой его существования.

С помощью дыхания можно подготовить организм к предстоящим психоэмоциональным и физическим нагрузкам и дать возможность отдыха после них, а также восстановить утраченную энергию.

Дыхательные упражнения в 5—6 ч утра дают наибольший оздоровительный эффект. Происходит смена «старого» воздуха на «новый», придающий, по высказываниям древнекитайских медиков, не только общую бодрость, настроение и т. д., но и главное — жизнеспособность.

Упорядоченное дыхание в системе даоинь синци, уравновешивает состояние инь и ян, а это приводит в порядок циркуляцию жизненной ци, открывает меридианы для прохождения в них энергии, тем самым повышая защитные силы организма.

Китайские специалисты многократными исследованиями доказали, что дыхание оказывает огромное влияние на кору головного мозга, а главное, воздействуя на нее посредством дыхания, можно добиться состояния уравновешенности и покоя.

Дыхание в сочетании с физическими упражнениями дает еще больший оздоровительный эффект, так как они крайне необходимы в наш век гиподинамии.

Выбор дыхательных упражнений во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня подготовки, характера заболевания. Таким образом, при изучении методик и в описании их мы рекомендуем обратить внимание на тип дыхания, а также для какого заболевания он рекомендуется.

Но, так или иначе, освоение основных принципов, методов, приемов правильного дыхания потребуется для овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции для достижения полной гармонии между основными звеньями китайской цигун-терапии: покоя — дыхания — движения.

Главное, к чему вы должны стремиться, осваивая дыхательную технику,— это умение управлять дыханием из любых трех областей даньтянь.

Лучшие дыхательные упражнения для психического и физического здоровья

Хотя способы дыхания в разных видах дыхательной гимнастики и различны, но, тем не менее, при использовании большинства из них выполнять дыхательные упражнения нужно 10— 12 мин, а затем остановиться и немного отдохнуть, дыша естественно. При всех способах дыхания, дыхание должно быть медленным и естественным, постепенно становиться глубоким, продолжительным, ровным и спокойным.

Необходимо помнить одно правило — не допускается ни малейшей поспешности в стремлении быстрее добиться желаемых результатов!

Раздельные дыхательные упражнения

Нижнее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох проделывается через нос, при этом плечи не поднимаются, грудь не выпячивается. Вдыхаемый воздух направляется в область среднего даньтянь. Передняя стенка живота выпячивается вперед, диафрагма опускается, нижние отделы легких активно наполняются воздухом. Выдох осуществляется свободно, естественно, через нос или через открытый рот, без напряжения. Передняя стенка живота во время выдоха втягивается.

Среднее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос. Плечи не поднимать, передняя стенка живота неподвижна. Все движение сосредоточено в области груди. Грудная клетка расширяется с тем, чтобы заполнить средние отделы легких.

Выдох проделать естественно, через нос или без напряжений через открытый рот. Грудная клетка во время выдоха сжимается.

Верхнее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос. Грудь и передняя стенка живота остаются без движения. Плечи и подбородок приподнимаются, помогая воздуху заполнить верхние отделы легких.

Выдох естественный с приведением в первоначальное положение сначала головы, а затем и плеч.

Общее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. При вдохе через нос сначала выпячивается передняя стенка живота и опускается диафрагма (см. нижнее дыхание), затем расширяется грудная клетка (см. вдох — среднее дыхание), и в конце вдоха поднимаются плечи и подбородок (см. вдох — верхнее дыхание).

Выдох проделать естественно, через нос или свободно через открытый рот в такой последовательности: втянуть переднюю стенку живота, сжать грудную клетку, опустить подбородок и затем плечи.

В результате происходит активная циркуляция воздуха в легких, а также массаж органов брюшной и грудной полостей.

Полные дыхательные упражнения

Сложное дыхание. Выполняется в положении сидя, стоя или при ходьбе. Вдох проделать так же, как при общем дыхании, добавив движение рук. В начале вдоха руки сгибаете в локтях, кисти сжимаете в кулаки и приводите к области подмышечной впадины. Выдох состоит из двух моментов.

Первый момент — выдох проделать через нос, соблюдая последовательность, приведенную для общего дыхания раздельных дыхательных упражнений, при этом руки опускаете по дуге перед собой вперед — вниз, затем разводите в стороны и поднимаете вверх, описывая круг, затем опускаете вновь вниз и, сгибая в локтях, приводите сжатыми в кулаки кистями к области подмышечных впадин.

Второй момент — напряженный выдох через рот. Задача этой половины выдоха заключается в освобождении легких от оставшегося в них воздуха, для чего требуется усиленная работа мышц передней брюшной стенки, межреберных и грудных мышц. Движение рук по дуге перед собой вперед — вниз помогает проделать выдох.

Начиная осваивать данное дыхание, будьте осторожны, не вызывайте чрезмерного напряжения, особенно при выполнении второго момента выдоха.

У нетренированных, а также у людей с повышенным артериальным давлением могут возникнуть головные боли, головокружение, тошнота, тяжесть в области сердца и груди. Поэтому на этапе освоения упражнение нужно выполнять спокойно, без напряжения.

Упрощенное дыхание.

Выполняется в положении сидя, стоя. Вдох и движения руками проделать так же, как описано в полном сложном дыхании. Выдох выполняется по описанию выдоха в общем дыхании (раздельные дыхательные упражнения).

Движения рук следующие: разжимая кисти, поднимите их над головой, далее разведите руки в стороны, ладонями вверх и достигните уровня плеч, затем разверните ладони вниз, продолжая опускать руки до нормального положения. Во время вдоха глаза закрыты, при выдохе глаза открыты, а воздух выходит с шумом.

Дыхание с паузами

Вариант первый. Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос, выдох или через нос, или через нос и рот одновременно.

Перед началом упражнения выберите фразы, состоящие из трех, пяти, семи, девяти слов. Предложения должны заключать в себе смысл, помогающий в дыхании или в лечении. Например:

  • 3 слова — меня лечит дыхание;
  • 5 слов — дыхательная гимнастика поможет мне выздороветь;
  • 7 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание излечит мои болезни;
  • 9 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание дает мне силы для жизни.

В крайнем случае можно использовать цифры.

Фразы делятся на равные части и мысленно произносятся в сочетании с дыханием. Вдох — одно слово, пауза — одно слово, выдох — одно слово и т. д., одинаково увеличивая количество слов.

Вариант второй. Выполняется так же, как и первый, только изменяется порядок дыхания: вдох — одно слово, выдох — одно слово, пауза — одно слово и т. д., одинаково увеличивая количество слов.

Лучшие дыхательные упражнения для психического и физического здоровья

Комплексные дыхательные упражнения

Дыхание с попутными движениями.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох через нос, передняя брюшная стенка выпячивается вперед. Выдох через нос,

передняя брюшная стенка втягивается. Основную нагрузку несут мышцы живота. Спина прямая, плечи не поднимаются. Данное упражнение является хорошей тренировкой для освоения дыхания животом.

Дыхание со встречными движениями.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Техника выполнения противоположна предыдущему упражнению. Вдох через нос, передняя брюшная стенка втягивается. Выдох через нос или рот, передняя брюшная стенка выпячивается. При таком способе мышцы живота еще более напряжены.

Очистительное дыхание.

Выполняется в положении сидя, стоя. Во время вдоха через нос руки сгибаете в локтях, кисти сжимаете в кулаки и приводите к подмышечным впадинам. Сначала выпячивается передняя брюшная стенка, а потом расширяется грудная клетка. Затем небольшая пауза, на которой вы успеваете зафиксировать внимание, за ней следует выдох через сомкнутые зубы, при этом может появиться свистящий звук.

Выдох выполняете частями, за счет легких коротких сокращений мышц живота и груди. В момент выдоха руки опускаете вперед — вниз ладонями к земле. По длительности выдох превышает вдох от 4 до 8 раз. На этапе освоения сильно не напрягайтесь, чтобы не вызвать неприятных ощущений и подъема артериального давления.

Для страдающих гипертонической болезнью выдох рекомендуем делать спокойно через открытый рот и слегка округленные губы.

Подражательные дыхательные упражнения

Этим упражнениям присуща имитация дыхания животных: например, принюхивание во время приближения опасности или жертвы.

Дыхание основано на различной эмоциональной окраске: радости, гневе, настороженности, удивлении. Для начала выбирается эмоциональный фон, затем делается 10—12 активных, коротких, резких вдохов через нос без акцентирования на них внимания. Выдох через нос или рот обычный.

Все упражнения выполняются в следующем порядке (два раза): одно подражательное дыхание, следом 2—3 полных дыхательных упражнения. Затем перерыв до полного восстановления дыхания. При необходимости вы можете сменить эмоциональный фон и еще раз выполнить упражнение.

Данное упражнение помогает приобрести определенный эмоциональный настрой, сняв психологическое и физическое утомление. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для дыхания: гимнастика. Техника дыхания

Ребёнок при рождении оповещает об этом окружающий мир громким криком, который сопровождает первый вдох. Любой человек дышит в течение всей жизни. Умирая, он делает свой последний вздох. Стоит отметить, что, научившись правильно дышать, человек полностью освобождается от недугов, лишнего веса, обеспечивает нормальное функционирование организма.упражнения для дыхания

Существуют различные упражнения глубокого дыхания, среди которых цигун, йога, по Бутейко и пр., используя которые, можно качественно изменить свою жизнь.

Йога

Это учение, которое направлено на развитие у человека способности управлять работой собственного организма, духовными и физическими силами. Упражнения на развитие дыхания по методу йоги называется Пранаяма. Данный способ учит управлению всей жизненной энергией человека.

Такая техника представляет собой переменное дыхание с раскрытием и вентиляцией лёгких. Занимаясь, человек улучшит обмен веществ, повысит иммунитет, восстановит нервы и снизит давление. Йога наполнит его тело энергией, а также подарит гармонию и равновесие.

Упражнения научат, как нужно дышать для того, чтобы ткани организма и кровь насытить кислородом.

Уджайи

Данный способ подразумевает, что голосовая щель будет слегка приоткрыта. При этом возникает эффект пережатого шарика воздуха: делать упражнения для дыхания таким методом нужно с усилием. Если Уджайи сравнивать с простым дыханием, то газообмен в первом случае сильнее за счет разницы в давлении массы воздуха в лёгких на выдохе и вдохе.упражнения на развитие дыхания

Дыхание при выполнении упражнения при этом методе сберегает энергию. Кроме того, фиксирование внимания на его выполнении и звуке собственного голоса освобождает человека от мыслей, а это уже элемент медитации.

Вдох и выдох при дыхании Уджайи медленные и глубокие, цикл длится около полминуты, а вместе синхронно с асанами – около 20 секунд. Стоит отметить, что новичку в йоге сложно будет дышать Уджайи в течение всего занятия за счет слабого развития мускулатуры.

Помощь при освоении Уджайи

Встать, ноги поставить на ширину плеч, опустить руки вдоль тела. Вместе с вдохом руки поднимать вверх и в стороны и шёпотом произносить «О». Одновременно с выдохом руки опускать и говорить «А».

Нужно дышать глубоко и неторопливо. Проделать это 5 раз, доведя постепенно до десяти.

Гимнастика Бутейко

Такой метод появился в середине прошлого века. Он основывается на том, что изменяется естественное дыхание. Дыхательные упражнения направлены на уменьшение их глубины. Известно 152 болезни, в отношении которых эффективен этот метод. При помощи таких упражнений лечится 98 % недугов, в том числе и аллергия.

У здорового человека объём дыхания составляет 5 л, у людей с астмой – около 15 литров – это говорит о гипервентиляции лёгких. При этом при глубоком вдохе по данному способу количество кислорода, содержащегося в крови, не увеличивается, а содержание СО2 снижается.дыхание при выполнении упражнения

Согласно Бутейко, правильно дышать – это увеличить объем двуокиси углерода в крови. Дыхание при этом должно быть поверхностное, с паузами между вдохами.

Упражнения Бутейко

Дыхание во время упражнений должно быть следующим: нужно задерживать вдох до возникновения ощущения, что не хватает воздуха, на максимально длительный промежуток времени. Потом вдыхать неглубоко, маленькими порциями. Если появляется желание вдохнуть воздуха побольше – повторить еще раз.

Далее нужно остановить дыхание в процессе ходьбы до ощущения нехватки воздуха. Далее подышать и повторить еще раз.

Потом дышать неглубоко в течение трёх минут. Увеличить потихоньку время до 10 минут.

Изначально выполнение упражнений представляет трудности, появляются неприятные ощущения, учащённое дыхание, панические атаки недостатка воздуха, снижается аппетит. Потом начинается необходимое развитие дыхательных органов, дискомфорт пропадает.

Дыхание оксисайз

Оксисайз – это уникальный способ похудения, у которого в основе лежат простые упражнения для дыхания. Изобретатель данной программы – американка Джил Джонсон. Ей удалось этим образом справиться с лишним весом.

Используя правильное, глубокое дыхание можно в кратчайшие сроки добиться похудения, а также избавиться от дряблой кожи и целлюлита. Тренировки оксисайз при этом не изнурительны, не требуется задержка дыхания, а это уже обуславливает отсутствие каких-либо противопоказаний.

Похудение при помощи такой гимнастики заключается в транспортировке кислорода к различным участкам тела, следовательно, основа этой техники – умение дышать правильно. Важно выделить на обучение правильному дыханию 2-3 недели, довести его до полного автоматизма и только потом переходить к самим упражнениям.делать упражнения для дыхания

Четыре ступени

Упражнения для дыхания сводятся к следующему - вдыхаем через нос, живот при этом надувается как шарик. Выставляем вперёд таз, мускулатура пресса должна быть расслабленной. Три маленьких вдоха с напряжением мышц ягодиц и промежности. Выдох через губы, сложенные в трубочку, при этом мышцы пресса пытаемся втянуть под рёбра. Далее резкий выдох до абсолютного опустошения лёгких. Выровнять спину, не поднимая плечи.

Отличным временем суток для таких занятий будет утро, при этом в самом начале должна быть разминка, которая проработает базовое дыхание. Но это необязательное условие, приступать можно сразу же к главной части. Оксисайз занимает около 20 минут каждый день, результаты занятий при этом впечатляющие: очень быстро тело становится стройным и подтянутым.

Упражнения оксисайз делаются до завтрака или через 3 часа после приема пищи. После гимнастики необходимо воздержаться от употребления еды еще один час.

Выполнять важно каждый день 30 и более дыхательных серий. В случае если упражнения сначала выполняются в одну сторону, после этого в другую, тогда это 2 дыхательные серии.

Стоит отметить, что чем более долгое время вы занимаетесь гимнастикой, тем эффект будет долговременнее, поскольку оксисайз обладает накопительными свойствами.

Цигун

Упражнения для дыхания Цигун происходят родом из Китая. Эта практика служит для совершенствования физических возможностей организма человека, а также корректировки его общего состояния. Такое дыхание вместе с физическими нагрузками и рациональным питанием дает возможность добиться похудения, поскольку клетки тела насыщает кислородом.дыхание дыхательные упражнения

Это дыхание подходит каждому, вне зависимости от возраста и недугов. Японские ученые выявили, что при помощи Цигун достичь похудения возможно благодаря уникальным свойствам упражнений полностью восстанавливать работу нервной системы человека.

Упражнения Цигун

Упражнения для дыхания Цигун складывается из 3 основных, которые нужно выполнять в одежде, не стесняющей движений, полностью расслабившись.

  1. Лягушка. Сесть на стуле, стопы расположив на ширине плеч. Сжать ладонь в кулак, обхватить его другой ладонью. Локти поставить на колени, упереться кулаком в лоб. Глаза закрыть и расслабиться. Три раза в сутки по 15 минут.
  2. Волна. Помогает уменьшению чувства голода. Лечь на спину. Ноги согнуть под прямым углом в коленях. Одна рука на животе, другая – на груди. Вместе с вдохом живот втягивается, грудная клетка увеличивается. Выдох – в обратном направлении. Делать 40 раз.
  3. Лотос. На низеньком стульчике сесть, скрестив перед животом ноги. Руки положить ладонями вверх друг на друга. Спина ровная, чуть опущенная голова, закрытые глаза. Обычное дыхание первые 5 минут, нужно на нём сконцентрироваться. Следующая пятиминутка – обычный вдох, расслабленный выдох. Следующие 10 минут дышать обычным образом, не нужно контролировать дыхание, расслабьтесь.

Грамотное выполнение Цигун за 2 месяца занятий поможет добиться снижения веса на 10 кг.дыхание во время упражнений

Метод Стрельниковой

Гимнастика возникла как целебное средство, хотя впоследствии стала обязательной для музыкантов и всех, кто занимается вокалом. Упражнения облегчают правильную постановку голоса, а также являются основой для развития и практики любого вокала. Кроме того, применяются такие упражнения на развитие речевого дыхания у детей.

Скептическое отношение к данной разработке объясняется тем, что Цигун, йога, метод Бутейко, оксисайз идут вразрез с комплексом, представленным Стрельниковой. В данной гимнастике основное внимание концентрируется на вдохе, кроме того, сохраняется природное дыхание. Такая тренировка направлена на увеличение воздушного потенциала человеческого организма, за счет чего повышается его жизнеспособность, а при пневмонии достигается оздоровление. Йога направлена на полный выдох.

Ежедневное выполнение комплекса мозг наполняет кислородом, головная боль полностью проходит, увеличивается способность к запоминанию, пробуждается также саморегуляция организма человека.

Упражнения гимнастики Стрельниковой

Комплекс универсален. Он подходит для любых возрастов. Состоит всего из 12 упражнений. Главными являются 3: «Ладошки», «Погончики», «Насос». Они включены во все комплексы, которые предназначены для лечения всевозможных недугов, включая и пневмонию.

  1. Ладошки. Встать прямо, прижать кулаки к поясу. С вдохом синхронно опускать кулаки к полу вниз. Далее вернуть руки на пояс. Сделать 12 раз по восемь вдохов. При этом между блоками движений выдержать паузу в 4 секунды.
  2. Погончики. Встать прямо, согнуть руки в локтях, держать кисти в районе плеч. Вдыхать шумно носом, вместе с этим кисти сжимать в кулаки. Четыре вдоха – руки опустить на 4 секунды, далее перерыв – четыре вдоха – перерыв. Необходимо выполнить шесть циклов по четыре вдоха.
  3. Насос. Встать, ноги поставить уже плеч, опустить руки вдоль туловища. Немного наклониться вперёд, сделать шумный вдох в конце движения, заканчивая его с наклоном. Вернуться в изначальное положение. Потом опять наклониться и вдохнуть. Круглая спина. Не наклоняться ниже пояса. Опущенная голова.

Упражнения для речевого дыхания Стрельниковой

Итогом правильного речевого дыхания считается интонационная выразительность, нормальная громкость речи, отличное звукообразование. Такая гимнастика нужна, чтобы человек произносил на выдохе слова, при этом равномерно расходуя выдыхаемый воздух, словами не захлёбывался на вдохе.упражнения глубокого дыхания

Данный метод логопедами применяется для развития речи у заикающихся малышей. Методика основывается на массаже мускулатуры, которая выстилает воздушные пазухи в человеческой голове на вдохе с помощью струи воздуха. В голове кровоток усиливается, что и считается целебным средством для аппарата речи.

fb.ru

Дыхательные упражнения: принцип выполнения

Дыхание – важный процесс, без которого невозможна жизнь организма. Неправильная работа легких приводит к возникновению различных болезней. Улучшить навыки помогут специальные дыхательные упражнения.

Практики должны равномерно развивать верхнюю, нижнюю и среднюю часть легких. Осваивать правильное дыхание рекомендуется сначала в горизонтальном положении. Потом практиковать можно уже стоя или сидя. В первые дни или даже недели продолжительность выполнения одного упражнения не должна превышать 1 минуты. Потом постепенно увеличивайте время практики. Дыхательные упражнения выполняйте только носом. Если вам тяжело это осуществлять, значит, носовые ходы забиты. В йоге есть несколько способов их очистки: промывание водой и растворами, использование катетера.

Дыхательные упражнения лучше всего выполнять на чистом воздухе, например, в лесу, у реки и т.п. Но в городской среде это не всегда возможно, поэтому старайтесь перед практикой хорошо проветрить помещение. Лучшее время для дыхательных упражнений - раннее утро (примерно 5-8 часов) и поздний вечер (в районе 20 – 22 часов). Практиковать необходимо ежедневно, перед утренней гимнастикой или за час до отхода ко сну.

Дыхательные упражнения начнем с разработки диафрагмы и нижней части легких. Лягте на ровную поверхность, не подкладывайте под голову подушку. Правую ладонь положите на область живота, левую – на грудь. Все тело полностью расслабьте. Сделайте вдох и пропустите воздух сразу же в живот, надуйте его свободно, без напряжения. При выдохе сократите мышцы пресса и плавно вытолкните воздух вверх, чтобы он свободно вышел из легких. Выполните 20 дыханий и дайте себе отдохнуть. В это время не просто лежите, а наблюдайте за ощущениями внутри себя. С этой практики начинается дыхательная гимнастика. Упражнения для средней и верхней части легких рассмотрим ниже.

Не выходя из расслабленного состояния, начнем грудное дыхание. Если в первом упражнении неподвижной оставалась грудная клетка, то в этом - абсолютно спокойным должен быть живот. Сделайте вдох, воздух пропустите в центр легких, при этом чуть расширятся ребра. С выдохом объем грудной клетки уменьшится. После 20 повторений снова перейдите на свое естественное дыхание и наблюдайте за ощущениями.

Осталось разработать верх легких. Такое дыхание называют ключичным. Обе руки при вдохе остаются абсолютно неподвижными, воздух лишь немного заполняет легкие и тут же выходит назад. Сделайте 20 повторений и отдохните.

Теперь совместим все дыхательные упражнения. Йога называет эту практику полным дыханием. Вдох и выдох при этом будут несколько растянутыми. При вдохе сначала заполните нижнюю часть легких (надувается живот), потом среднюю (расширяются ребра) и затем верхнюю (приподнимаются ключицы). Выдох производится в том же порядке. Сдуйте живот, грудную клетку и верх легких. Повторите упражнение не менее 5 раз. Снова дайте себе отдохнуть и расслабьтесь.

В заключение практики сделайте очистительное дыхание. Его лучше выполнять стоя или сидя. Сделайте вдох носом, а выход ртом. Но губы в этом случае должны быть поджаты под зубы и направлены внутрь. Выдох производится в три приема. То есть, вдох – вывод – выдох - выдох. Сделайте 3 очистительных дыхания и понаблюдайте за ощущениями. Если вам хочется повторить, то проведите его еще 2 - 4 раза. После дыхательных практик желательно немного полежать.

Вы заметите, что легкие начнут работать в более полном объеме. Не переживайте, если упражнения не будут получаться сразу, это нормально. Ваши легкие работали до этого поверхностно, а теперь им необходимо перестроиться под более здоровый образ жизни. Практикуйте каждый день и через несколько недель заметите хороший результат.

fb.ru

Упражнения на дыхание

Дыхательные упражнения в парах.

  1. Взяться за руки и, глядя в глаза, улыбнуться друг другу.
  2. Закрыть правую ноздрю большим пальцем и сделать медленный вдох через левую ноздрю. Медленно выдохнуть через левую ноздрю. Соотношение времени вдоха к времени выдоха 1:2. Затем закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и выполнить аналогичные вдохи и выдохи. Упражнение можно повторить до 15 раз (в зависимости от самочувствия детей).
  3. «Шарик надулся и лопнул» Положить руки на живот, сделать вдох, ощущая, что живот надувается, как шар, на выдохе произносить «ш-ш-ш…»
  4. Встать спинками, касаясь затылком затылка партнера, одну руку положить на грудь, другую – на живот. На продолжительном выдохе произносить звуки [ж], [з], [м], [н], [в]
  5. «Пение лягушки». Повернуться лицом друг к другу, положить руки на живот, на выдохе энергично работать диафрагмой, произнося «ква».
  6. «Паровозик». Дети двигаются по кругу с ускорением и замедлением, координируя движение рук и ног с дыханием, делая вдох на 2 счета, произнося на выдох «чух-чух». Согнутые в локтях руки двигаются одновременно.
  7. Теперь мы нарисуем рот, веселый, улыбающийся.

      Оля ядрышки грызет, падают скорлупки.

      А для этого нужны нашей Оле…(зубки).

Упражнение «Рыбка»

 Если педагог держит руки внизу, дети на выдохе говорят: «Буль-буль-буль…» – и легко ударяют себя по коленям; если поднимает руки вверх, ребята хлопают в ладоши над головой («рыбка вынырнула»).

Упражнение для успокоения дыхания

Носом – вдох, и выдох ртом,

Дышим глубже… А потом

Марш на месте, не спеша.

Как погода – хороша?

Фиолетовая дорожка приведет нас домой.

Возвращаемся домой,

Хорошо шагать с тобой.

Раз и два, раз и два-

Хоть погода хороша,

В группу нам идти пора.

Мы шагаем не спеша.

Руки вымоем сейчас,

Суп уже заждался нас.

Дети совершают действия в соответствии с текстом.

Упражнение «Насос» (по Б.Толкачеву)

  • Мы качаем, мы качаем,

Воздух в шины надуваем.

Проверяем каждый раз,

И аварий нет у нас.

Стоя, ноги слегка расставить. Пальцы сжать в кулаки. Наклоняться вниз, выбрасывая резко руки, и произносить: «ш-ш-ш…». Выпрямляясь, прижать руки к груди и сделать вдох через нос.

Упражнение «Рычание»

Дети энергично втягивают воздух через нос, раздувая ноздри; на выдохе продолжительно рычат, раздвинув напряженные пальцы-«когти».

Упражнение «Змея»

 И.п.- лежа на животе, руки под подбородком, ладонь на ладонь. 1-2- вдох, 3-4- выдох – руки вперед («ш-ш-ш…»), 5-6- вдох, 7-8- вернуться в исходное положение.

Лежит веревка,

Шипит плутовка.

«Воздушный шар» (диафрагмальное дыхание)

И.п.- стоя, ладонь на животе. Выдох. На вдохе живот выпячивается вперед. Задержка дыхания. Выдох через неплотно сжатые губы, произносится звук [с]. Повторить 4 раза.

Зайка шарик покупал,

Зайка шарик надувал.

Упражнение «Тигр»

И.п.- основная стойка, руки согнуты в локтях, ладони у груди. 1- вдох, 2- выдох- туловище слегка наклонить вперед, правую руку вытянуть перед собой, 3- вдох, вернуться в исходное положение, 4- выдох – тоже левой рукой.

Это что за зверь зубастый

Полуночный любит мрак

И, как все на свете кошки,

Ненавидит злых собак?

Упражнение «Антилопа»

 И.п. – стоя на коленях, руки согнуты в локтях, указательные пальцы приставлены ко лбу. 1- вдох, 2- выдох, руки вперед, 3- вдох – руки в стороны, 4- выдох – вернуться в исходное положение.

Она несет на лбу не зря

Длинные острые рога.

Упражнение «Носорог»

И.п. – сесть с прямыми ногами, руки опущены. 1- вдох, 2 – выдох – туловище наклонить вперед, коснуться руками носков, 3- вдох, 4- выдох – вернуться в и.п..

Носорогу-бегуну

Перейди дорогу, ну!

Упражнение  «Гармошка» (грудное дыхание). 

И.п.- стоя, ладони на ребрах. Полный выдох. Глубокий вдох, ребра раздвигаются, как меха гармошки, грудная клетка не поднимается. Задержка дыхания. Выдох через неплотно сжатые губы, произносится звук [ф]. Повторить 4 раза.

Ты играй, моя гармошка,

Раздвигай меха свои.

Поиграю я немножко,

Ты ж движенья повтори.

Упражнение «Перочинный ножик»

(дренаж выжиманием, для оттока мокроты). Лежа на спине. На выдохе наклон туловища к ногам, которые не отрываются от пола. Произносить на выдохе «Ха!». Повторить 3-4 раза.

Ножик перочинный зайка увидал.

Ножик перочинный зайка в лапки взял.

Упражнение «Насос» (мышечный тренинг).

 И.п.- стоя, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. Наклоняясь вниз с прямыми ногами, делать выдох, произнося [ш]. Выпрямляясь, делать вдох через нос. Повторить 6-8 раз.

Есть на ярмарке машины,

Накачать бы только шины.

Упражнение «Резиновый человек» (полное расслабление). Ребенок закрывает глаза. Педагог проверяет, расслаблены ли у него мышцы: поднимает вверх руки ребенка и отпускает их. Расслабленные руки должны бессильно упасть вниз.

Упражнение «Одуванчик»

 Вдох через нос- задержка дыхания  - озвученный выдох:

 «А-ах!». Летом все отправляются путешествовать. Поедем и мы. А на чем, отгадайте!

Чтоб тебя я повез,

Мне не нужен овес.

Накорми меня бензином,

На копытце дай резину,

И тогда, поднявши пыль,

Побежит…(автомобиль).

Упражнение «Накачка»

 Ребенок сгибается пополам и, наклоняясь вниз, с прямыми ногами, делает резкие вдохи. Упражнение предназначено дл мышечного тренинга.

Мы качали, мы качали,

Воздух в шины набирали,

Проверяли каждый раз,

И аварий нет у нас.

Упражнение «Машина»

 Дети выполняют вращение кистями рук с одновременным произнесением звука [р] на выдохе. Упражнение способствует крупной вибрации тканей организма, стимулирует обменные процессы, повышает энергетику, улучшает кроваток в организме и отхождение мокроты.

Мы машины завели – тор-тор-тор.

Веселей, шофер, рули - на простор.

Осторожно, поворот - ой-ей-ей.

Повернули - и вперед все быстрей.

Упражнение «Чья машина дальше уедет»

Дети встают на одну линию, делают вдох («наливают бензин») и начинают движение вперед топающим шагом, при этом произнося: «Бр-р-р…». Побеждает тот, кто дальше всех уехал на одном дыхании. Упражнение учит детей выдыхать воздух постепенно.

Ты, дружок, гуди в гудок – би-би-би!

Мы примчались на лужок – выходи!

Упражнение «Ветер»

 Ребята озвучивают выдох на звук [у], произнося его то громче, то тише, в соответствии  с жестом педагога. Упражнение способствует увеличению силы дыхательных мышц.

Я – ветер, ветер – я,

Ломаю ветви я.

Упрямый дуб могу,

Могу согнуть в дугу!

Упражнение «Ветер качает деревья»

 Дети поднимают руки вверх и, произнося на выдохе «У-у-у…», раскачиваются вправо и влево. Упражнение обучает равномерно выдыхать воздух.

Комплекс звукового дыхания (по М.Лазареву)

  1. «Комар». И.п.- стоя, глаза закрыты, тело расслаблено. Ладонь одной руки на шее спереди. На выходи продолжительно произносится звук [з]. Упражнение эффективно при трахеитах.
  2. «Жук». И.п. – то же. Ладонь на груди спереди. На выходе долго и негромко произносится звук [ж]. Упражнение эффективно для вывода мокроты из бронхов и легких.
  3. «Муха». И.п. – то же. Губы мягко соприкасаются. После глубокого вдоха на выдохе негромко произносится звук [в]. Нужно добиваться ощущения вибрации во всем теле, и особенно в области лица. Упражнение помогает при ринитах, гайморитах.
  4. «Волны набегают на песок». И.п.- лежа на спине, глаза закрыты, тело расслаблено. На выдохе произносить звук [с]. Упражнение способствует расслаблению дыхательных мышц.

Упражнение для развития дыхания «Аромат цветов»

(по А.Лукьяновой)

Трехфазное дыхание:

  1. Ребенок делает спокойный выдох ртом, при этом говоря «А-ах!». Воздух выходит ровной струей.
  2. Небольшая задержка дыхания, пока ребенку не захочется самому вдохнуть.
  3. Спокойный вдох носом.

Дыхательные упражнения

Дети произносят звуки на выдохе предельно долго.

Подул теплый ветерок,

Зашелестели листья.

Подул холодный ветер.

«Ш-ш-ш…»- поднимают руки вверх и шевелят пальцами.

«С-с-с…» – машут руками, поднятыми вверх.

Ветер затих, не шевелятся

Ни листочки, ни ветки.

Расслабляют все мышцы.

Снова подул ветер.

«Ш-ш-ш…» – напрягают мышцы и повторяют упражнение еще раз.

Дыхательное упражнение «Фырканье»

(по А.Стрельниковой)

Я – холеный помидор

С кожею атласной,

И вступать со мною в спор

Овощам опасно!

                       (С.Маршак)

Дети делают резкие вдохи носом: вдохи следуют один за другим, выдох самопроизвольный, при этом полусогнутые руки на каждом вдохе резко идут навстречу друг другу.

Дыхательные упражнения (по Б.Толкачеву)

  1. «Поливаем цветы». И.п.- стоя, ноги слегка расставлены, одна рука на поясе, вторая, согнутая в локте, - перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. Вдох через нос – поднять руку вверх; выдох – вернуться в и.п., произнося «Ш-ш-ш…».
  2. «Аромат цветов». И.п. – стоя, руки за спиной. Вдох через нос, не поднимая плечи; выдох – произносить «А-ах!». 
  3. «Песок» 

Дети, сидя по-турецки, как бы пересыпают песок из одной руки на ладонь другой, озвучивая выдох: «С-с-с…». Звук должен быть ровным, спокойным.

Дыхательная гимнастика «Лечебные звуки»

(по М.Лазареву)

Все упражнения выполняются стоя, тело расслаблено, ноги стоят устойчиво, глаза закрыты. При произнесении звуков желательно тянуть их как можно дольше, ощущая вибрацию. После исполнения каждого лечебного звука дети вспоминают, при лечении каких заболеваний он помогает.

Пчелы гудут,

В поле идут.

С поля идут –

Медок несут.

Кладут ладонь на шею и тянут звук [з]. Упражнение помогает при болях в горле.

Жук летит,

И жужжит, жужжит.

Кладут ладонь на грудь и негромко произносят звук [ж]. Упражнение помогает при бронхитах.

Целый день жужжала муха,

Вилась, вилась возле уха.

Произносят звук [в]. Упражнение эффективно при насморке.

Комплекс дыхательной гимнастики «На улице»

(по Б.Толкачеву)

  1. «Погрейся». Встать прямо, ноги врозь, руки поднять в стороны. Быстро скрещивать руки перед грудью, хлопать ладонями по плечам, произнося: «Ух-х-х!». Разводить руки в стороны – назад. Повторить 8-10 раз.
  2. «Конькобежец». Стать прямо, ноги врозь, руки заложить за спину. Сгибать то правую, то левую ногу, наклоняя туловище с полуоборотом в стороны (подражая движениям конькобежцам) и произнося: «Кр-р-р…». Повторить в среднем темпе 5-8 раз.
  3. «Заблудился». Поставить ноги вместе, руки сложить рупором. Вдохнуть и на выдохе громко произнести: «А-у-у!». Повторить 8-10 раз.
  4. «Снежный ком». Стать прямо, слегка расставив ноги, руки опустить. Присесть пониже на всей ступне и, сильно наклоняясь вперед, обхватить руками голени, голову опустить. При этом произносит: «Хр-р-р…». Повторить медленно 3-5 раз.
  5. Снеговик веселится». Поставить ноги вместе, руки на поясе. Вдохнуть, после чего сделать прыжок двумя ногами с одновременным выдохом, произнося: «Ха!». Повторить 6-8 раз.
  6. «Вырасти большим». Стать прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, потянуться, подняться на носки – вдох; опустить руки вниз, опуститься на всю ступню – выдох, произнося: «У-х-х!». Повторить 4-5 раз.

Игровой комплекс дыхательных упражнений

Что такое правильное дыхание?

Правильное дыхание – это дыхание через нос с частотой до 10-12 циклов (вдохов – выдохов) в минуту.

Чтобы добиться этого, нужно:

  • Оставить дышать через рот – это приводит к отставанию в умственном развитии;
  • Научиться сокращать частоту дыхания. У большинства людей дыхание учащенное, и это отрицательно сказывается на работе всего организма. У детей 6-9 лет частота дыхания в норме составляет около 20-25 циклов в минуту.

Игровой комплекс дыхательных упражнений поможет научиться правильному дыханию.

«Воздушный шарик»

        Эта игра развивает дыхание животом, или диафрагмальное – это дыхание, с которым ребёнок рождается. При выдохе втягивается живот, сокращаются мышцы брюшного пресса, а диафрагма принимает куполообразное положение, поднимаясь вверх к грудной полости.

        Многие взрослые и дети дышат наоборот: при вдохе живот втягивается, а при выдохе – выпячивается. Это приобретенная привычка. Обращайте внимание на то, как вы дышите, и всячески старайтесь сохранить у ребёнка врождённую способность к правильному дыханию.

        Итак, лёжа на спине, ноги согните в коленях, ладони положите на живот (это поможет проследить за движениями живота). Сделайте полный выдох. Затем, медленно вдыхая через нос, мысленно представьте, что вы надуваете шарик, находящийся у вас в животе. При этом округляется только живот, объём грудной клетки остаётся прежним. Медленно через длинный выдох выдуйте шарик через нос, легко втягивая живот.

        Избегайте напряжения, старайтесь, чтобы вдох и выдох были плавными. Повторите 5-6 раз. Особенно полезно проводить игру «Воздушный шарик» утром.

        Диафрагмальное дыхание полезно при любых недомоганиях. Оно регулирует деятельность кишечника, улучшает пищеварение, способствует понижению кровяного давления, хорошо вентилирует нижние доли лёгких. Подышите так перед сном, утром, после сна, перед обедом. Обратите внимание на процесс диафрагмального дыхания в неприятных ситуациях, – это поможет успокоиться, восстановить внутреннее равновесие.

        Если ребёнку трудно даётся освоение этого упражнения, его можно заменить другим, более простым вариантом. Лёжа на полу, положить на живот небольшую книгу. Пусть ребёнок поднимает  и опускает её за счет работы мышц живота. Когда он это освоит, предложите сочетать движения книги вверх со вдохом, а вниз – с выдохом. Это упражнение поможет ещё и укрепить брюшной пресс. Школьникам перед контрольными работами рекомендуется выполнять его в течении 1-2 минут.

«Летит пчела»

Начните осваивать с ребёнком это упражнение с рассказа о пчёлах, о том, как они собирают цветочную пыльцу. Предложите ему представить трудолюбивую пчелку, которая возвращается домой с добычей, и напевает свою любимую песенку: «З-з-з…». Оказывается, такое пение полезно для здоровья человека.

Повторите вместе с ребёнком этот звук. Спокойно сделайте вдох и хороший выдох, а затем снова вдохните и, медленно выпуская воздух, произносите звук «з». Отдохните и начинайте новый выдох со звуком, только не напрягайтесь.

«Игра в снежки»

        Два игрока сидят за столиком друг против друга. На столе лежит комок ваты или скомканная бумажная салфетка. Предложите детям представить, что это снег. Пусть они поиграют в «снежки», струёй воздуха направляя комочек друг к другу. Только обязательно объясните, что дуть надо тихонько, чтобы комочек не улетел.

«Ветер – дворник»

        Перед началом этой игры четко определите основную цель этого упражнения – отработать правильный выдох. В этой игре могут принять участие сразу несколько ребят, которым предстоит стать ветром. Разбросайте на столе комочки бумаги или ваты. Теперь стол – это импровизированный двор, а на нём снежные комья. Дайте детям задание очистить двор от снега. Объясните им, что выдыхать ветер надо так, чтобы он сносил на своём пути каждый комок в отдельности, а не все сразу. Когда дети освоят эту игру, можно положить на стол другие предметы, например, пластмассовые кубики разных размеров и т.п. Теперь ветру нужно очистить двор от мусора и брошенных стройматериалов. Возможности для фантазии здесь безграничны. 

«Дуем в дудочку»

        Существует ещё один способ снижения темпа дыхания. Наполните стакан примерно на ¼ водой и погрузите в неё соломинку. Предложите ребёнку сделать спокойный вдох носом и выпустить воздух через соломинку. При выдохе на поверхности воды появляются пузырьки, и дети обычно с радостью проделывают это упражнение. Это полезно не только детям, но и взрослым, особенно людям с больным сердцем и слабыми лёгкими.

        Контролировать выдох можно при помощи часов с секундной стрелкой и крупным циферблатом, повешенных на стенку таким образом, чтобы ребёнок мог засекать время выдоха.

        На начальном этапе время выдоха следует ограничивать 3-5 секундами. Через несколько дней его можно увеличить на 2-3 секунды. За один сеанс нужно делать, по возможности, 5-6 вдохов и выдохов.

«Рубка дров»

        Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, пальцы сцеплены в замок. Поднимите руки вверх, вдохните. Прогнитесь назад, резко наклонившись вперёд со звуком «ха», выдохните воздух. Руки опустите, как при ударе топором, и тут же начните выпрямлять туловище. Повторите 5-6 раз. Очень важно, чтобы звук «ха» образовывался за счет сильного выдоха, а не за счет голоса. При наклоне ноги в коленях не сгибайте.

        Это упражнение хорошо очищает органы дыхания, способствует выделению мокроты из дыхательных путей, поддерживает гибкость спины, уменьшает жировые отложения в области живота.                     

nsportal.ru

Смотрите также