Бодибилдинг для начинающих комплекс упражнений

Главная » Упражнения » Бодибилдинг для начинающих комплекс упражнений

Как начать заниматься бодибилдингом с нуля?

БодибилдингБодибилдинг или культуризм – это не просто силовой тренинг. Это стиль жизни, который требует постоянных тренировок и проявления силы воли. Прежде всего новичок бодибилдер должен обладать всеми необходимыми знаниями для составления собственной программы тренировок, которая в дальнейшем поможет ему адаптироваться к тренировкам в зале. На этом этапе закладывается фундамент физической формы. Но не нужно спешить и нагружать себя одновременно десятком упражнений. Очень важно помнить, что бодибилдинг не терпит спешки. Основа этого спорта — система нагрузок и система восстановления.

Дневник тренировок

  • Самое первое, что нужно сделать новичку бодибилдеру — завести тренировочный дневник.
  • Тренировочный дневник необходим по следующим причинам:
  • Для систематизации занятий;
  • Для записи результатов;
  • Для разработки программы тренировок.

Питание и распорядок дня начинающего бодибилдера

Правила питания

Основные правила питания:

  • Следует пить много воды в течение дня;
  • Никогда не смешивать углеводы;
  • Всегда взвешивать еду;
  • Есть можно за 2-3 часа до тренировки, а вот перекусить яблоком можно за полчаса до занятий;
  • Исключить из своего рациона газированную воду, фабричные соки, и другие продукты, которые состоят из «пустых» калорий;
  • Салаты лучше всего заправлять оливковым маслом;
  • Не употреблять продукты с большим содержанием углеводов и жиров.

Ниже представлены продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе любого культуриста.

Источники белка

Продукты с высоким содержанием белка:

  • Филе курицы или телятина;
  • Куриные яйца и творог;
  • Бобовые;
  • Морепродукты.

Именно эти продукты способствуют набору мышечной массы, так как содержат большое количество белка.

Источники углеводов

Углеводы можно получить с таких продуктов как:

  • Крупы, в частности гречневая каша;
  • Макароны твердых сортов;
  • Яблоки;
  • Зелень;
  • Помидоры и огурцы.

«Вредные» продукты

ПродуктыПолностью из рациона следует убрать такие продукты как:

  • Газировка;
  • Копченые продукты;
  • Соленья;
  • Кондитерские изделия;
  • Полуфабрикаты;
  • Булочки и пироги.

Для начинающего атлета очень важно придерживаться правильной диеты, если он хочет набрать мышечную массу. Также все бодибилдеры знают, что в течение 20-40 минут после тренировки следует употреблять белок и углеводы, так как именно в это время они принесут больше всего пользы.

Что же касается вредных привычек, то нужно напрочь отказаться от курения, алкоголя и недосыпания. Сон должен быть здоровым и длиться как минимум 8 часов. Очень важно приучить свой организм к систематизированному режиму дня. Это необходимо для того чтобы чувствовать себя максимально бодрым во время тренировки.

Приходить на занятие нужно только тогда, когда вы достигли полной супер компенсации, то есть хорошо отдохнули. Продолжительность данного периода не такая уж и большая, поэтому слишком долго отдыхать тоже не следует. Но все-таки лучше отдохнуть и восстановить силы немного дольше, чем приходить на тренировку с плохим самочувствием, так как это прямой путь к перетренированность. Перетренированность влечет за собою множество проблем со здоровьем.

Что такое прогрессия нагрузки?

Жим штангиНужно отметить, что прогрессивность нагрузки может быть разной: это и увеличение интенсивности тренировок, и снижение скорости, с которой выполняется то или иное упражнение. Однако новичкам лучше всего улучшать свои показатели за счет постепенного увеличения рабочего веса. Это объясняется тем, что новички еще не совсем хорошо чувствуют свой организм, и вследствие этого могут допускать серьезные ошибки, которые чреваты как застоем, так и перетренированностью. Следовательно, на протяжении первого года тренировок не нужно нагружать себя посредством «форсированных повторений». Пусть это делают более опытные и натренированные спортсмены.

Для того чтобы научиться прислушиваться к своему телу специалисты советуют начать выполнять базовый комплекс упражнений. Но в этом случае очень важна техника выполнения, она должна быть филигранной.

Программа тренировок

Мужчина занимаетсяСамый главный и ответственный этап – это составление первой программы упражнений для начинающих бодибилдеров, так как именно первые занятия помогут установить нейромышечную связь и подготовить тело к дальнейшим тренировкам. Кроме того, если вы будете придерживаться правильно составленной программы тренировок, то это поможет избежать травм. Для начинающих программа, составленная грамотным тренером, имеет особое значение.

Лучше всего если первые тренировки будут круговыми. Огромный плюс такого подхода состоит в том, что круговая тренировка состоит из базовых элементов. Поэтому это прекрасный способ подготовить свой организм к постепенному увеличению нагрузок.

Такой подход будет работать для каждого новичка, но дальнейшем следует перейти на индивидуальный тренировочный план. Наличие продуманной программы тренировок, в которой учитываются индивидуальные особенности атлета, – это залог хорошего результата.

Разминка

Бодибилдинг для начинающих начнется с освоения трех базовых упражнений, а именно: приседания, жим лежа, становая тяга. Но кроме основных упражнений из программы для начинающих, существуют также и дополнительные элементы.

Чтобы получить видимый результат нужно стараться выполнять все упражнения из «базовой тройки» с максимально правильной техникой, а также не пренебрегать дополнительными упражнениями.

Придя в зал, самое первое, что следует сделать — определить ваш рабочий вес. Под рабочим весом подразумевается тот вес, с которым у вас есть силы сделать 10 повторений каждого упражнения до полного «отказа». Именно эта цифра будет отправным пунктом, по которому можно будет в дальнейшем рассчитать разминку для каждого из упражнений тройки.

Первый цикл -1-4 неделя

Парень с полотенцемПеред началом тренировки нужно определить вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений в каждом сете. По завершению каждой недели тренинга следует добавлять к исходному весу по 5 кг и по 2,5 кг в жиме лежа. Таким образом, с каждой новой тренировочной неделей ваши сеты будут постепенно «тяжелеть».

Во время тренировок нужно забыть о слове «нет» и выполнять даже необязательные упражнения. Только так можно достичь хорошего результата.

Второй цикл — 5-8 неделя

В этот период, как и раньше, следует постепенно увеличивать вес разминочных сетов. А вот когда дойдете до той точки, когда разминочные сеты станут очень трудными, то просто уменьшите прибавку веса в половину.

Между сетами должен быть перерыв на 90 секунд.

Основные советы для новичков

Качаем рукуНовички могут тренироваться чаще, чем опытные и маститые атлеты. Это объясняется тем, что опытные бодибилдеры сильнее напрягают мышцы и могут причинить себе больше вреда. Следовательно, им нужно больше времени, чтобы восстановиться.

Первые результаты своей работы вы сможете увидеться уже через 6-12 месяцев усиленной работы над собой.

Не следует бояться слова «повреждение». Для бодибилдеров повреждения – это не только норма, но и в некотором смысле полезно, так как эти микроповреждения заставляют тело восстанавливаться, чтобы хорошо подготовиться к последующим занятиям.

Вся суть данного спорта сводится к примитивному на первый взгляд циклу: один шаг назад и два вперед.

Для хорошей тренировки важен постоянный контроль своих упражнений. Поэтому постоянно записываете все веса и количество повторений, чтобы потом было легче рассчитать новую программу тренировок.

За сколько можно накачаться?

Бодибилдинг трансформацияБодибилдинг требует много времени, поэтому серьезно накачаться можно только за 2-3 года. Такой длительный срок можно объяснить тем, что организму нужно полностью перестроиться, наладить обмен веществ, а также укрепить связки. А эти процессы требует много времени и сил.

Существует множество разных методик тренинга, но для новичков лучше всего подойдет постепенное увеличение рабочих весов. Но нужно отметить, что не все начинающие бодибилдеры молоды и юны, есть те, кто начинает заниматься данным видом спорта после 40. Поэтому им нужна особенная методика, которая будет учитывать тот факт, что сорокалетний мужчина не сможет выдерживать такие же интенсивные нагрузки, как и молодой.

Подводя итоги можно выделить несколько главных советов, которые помогут максимально быстро достичь поставленных целей:

  1. Во-первых, нужно научиться правильно планировать свой режим и программу тренировок. Для этого лучше всего вести систематизированные записи. Именно они помогут отследить динамику, что бы правильно корректировать свои тренировки.
  2. Во-вторых, очень важно подобрать правильное питание и время отдыха. Питание должно быть полноценным и полезным, так как ни одни таблетки или смеси не смогу заменить правильного спортивного питания. А отдых должен быть умеренно длительным, чтобы организм успел восстановиться.
  3. В-третьих, главная задача спортсмена на первом этапе тренировок – повышение нейромышечной связи. Поэтому следует стараться максимально выкладываться, чтобы создать хорошую базу для последующих тренировок.
  4. В-четвертых, первые несколько месяцев лучше не злоупотреблять тяжелыми весами.
  5. В-пятых, не стоит забывать и о тренировках в домашних условиях, так как не всегда получается пойти в зал. Вы можете оборудовать дома гантнельный ряд, заниматься с гирями и небольшой штангой.

Таким образом, можно сказать, что бодибилдинг для начинающих дело не простое и требует множество усилий и работы над собой. Только в том случае если спортсмен будет дисциплинированным и мотивированным, он сможет достичь хороших результатов. Однако, всегда нужно помнить, что быстрого результата не будет, чтобы увидеть кардинальные изменения нужно время.

trenirofka.ru

Бодибилдинг для начинающих

упражнения для бодибилдинга для начинающих

Бодибилдинг
Безусловно, нет такого человека, который не слышал о таком виде спорта, как бодибилдинг. Наверное, одним из самых ярких его представителей является — Арнольд Шварцнегер.

Что же такое бодибилдинг и с чего стоит начать?

Определение гласит, что это комплекс физических занятий, направленный на естественное увеличение мышечной массы, при применении разнообразных вспомогательных снарядов, которые включают в себя: гантели, гири и штанги.

Определяющим словом здесь выступает «комплекс», ведь каждое упражнение должно идти за предыдущим, составляя особую систему тренировок, а не беспорядочное «тягание» всего подряд.

Как и у любого комплекса, у бодибилдинга существует несколько негласных правил, которые следует неукоснительно исполнять для достижения хороших результатов. Эффективность занятий будет зависеть от прилежности спортсмена и его трудолюбия.

Занятия бодибилдингом для начинающих

Безусловно, каждый человек хочет видимых результатов уже на первый день тренировок. Стоит понимать, что в этом деле торопиться не стоит, ведь накачать огромную «бицуху» за один день не смог даже профессиональный атлет.

Прогресс будет зависеть от множества разнообразных факторов, включающих опытность человека, знания теории и, конечно же, от правильности выполняемых упражнений. Клетки разрастаются, постепенно расширяя ткани и тем самым увеличивая объем и силу мышц.

Такой сложный процесс не может быть быстрым. В бодибилдинге побеждают терпение и труд.

Методика бодибилдинга

Итак, начинающему спортсмену нужно понимать, что бодибилдинг построен на принципе отдельного развития каждой мышцы. Это значит, что в нем практически не используются комплексные упражнения, которые задействуют, например, сразу трицепс и бицепс. Такая методика является проверенной годами и наиболее эффективной среди всех аналогов.

Распространённая ошибка новичков — тренировка только одной мышцы, особенно бицепса. Безусловно, все хотят накачать себе «банки», но человек с огромными мышцами в верхней части и худыми ногами будет смотреться скорее нелепо, чем круто.

Внимание!

Поэтому следует уделять внимание всем частям тела, без исключения, не говоря уже о том, что работая только на одну мышцу можно её травмировать.

Неплохой методикой является так называемый круговой способ тренировки. Он подразумевает выполнение упражнения (одного) на одну группу мышц, а затем на другую, на третью и так далее по кругу. Такие тренировки повышают общую выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге принято разделять упражнения на две основные категории: односустанвые, которые по-другому именуют изолирующими и многосуставные, называемые базовыми. В последних работает тандем нескольких суставов.

Простейшим примером являются всем известные приседания. Изолирующие же направлены на развитие только одной конкретной мышцы. Ярким примером работы одного сустава является подкачка бицепса при помощи гантели.

В таком случае задействуется только локтевой сустав.

По логике вещей, можно догадаться, что бодибилдинг для новичков начинается с многоцелевых — базовых упражнений, которые позволяют для начала укрепить все тело спортсмена, чтобы подготовить его к дальнейшим тренировкам.

Именно поэтому такие упражнения и именуются базовыми, ведь они своеобразный фундамент для будущих нагрузок с большим весом гантелей или штанги.

Стоит отметить, что в таких упражнениях, все равно, какая-то мышца получает больше чем другие.

Термины бодибилдинга

Как и в любой сфере спортивной деятельности, в бодибилдинге присутствует своя терминология. Она не является сложной для восприятия, но обязательно необходима для общения с окружающими спортсменами в зале.

Повторение — это однократное выполнение упражнения. То есть, если вы сделаете 5 приседаний — это 5 повторений. Их количество зависит от взятого веса (гантели, гири или штанги). Новичкам в первые дни рекомендуется брать малый вес и выполнять упражнение 15 раз.

Во время выполнения, наибольшее внимание следует уделить правильности. Попросите, чтобы кто-то поправил вас, ведь в любом зале есть опытные ребята, которые с радостью помогут новичку.

Таким образом, можно очень быстро освоить технику выполнения и начать понимать, как работают те или иные мышцы и почему они растут после таких повторений. Все это способно в целом увеличить общую эффективность вашего труда.

Лучшим советом будет работа с легким весом, который позволит максимально правильно выполнять повторения. Опытным путем было установлено, что идеальным считается выполнение 8-12 повторений одно упражнения.

В других видах спорта выполнение необходимого количества повторений называется подходом, однако в бодибилдинге оно носит название «сет».

Новичкам рекомендуется начинать с 1-2 сетов с малыми весами снарядов, для разминки и разогрева собственных мышц. После этого необходимо взять более тяжелый, рабочий вес и выполнить 2-3 сета.

В итоге одно упражнение у новичка должно занимать, в среднем 3-4 сета.

Не стоит недооценивать важность разминки, ведь сколько уже было случаев, когда неопытный спортсмен наносил себе травму из-за игнорирования разогрева собственных мышц.

Важно!

После разминки, 2 (3) сет — можно добавить немного веса, а на следующий «подход» ещё. Такая методика названа пирамидой — крайне безопасный вид тренировки, при которой минимизируется риск разрыва связок. Постепенно вес нужно увеличить до такого, который позволит вам с трудом выполнить 8 повторений (важно не забывать о правильной технике исполнения, иначе все зря).

Таким образом, вы сможете определить свой рабочий вес. В дальнейшем следует работать именно с ним либо снизить его на 10-15% — если не получается выдержать 3 сета.

После того как станет получаться выполнять с рабочим весом 12 повторений, можно смело увеличивать его на 10% (при условии возможности технически правильного исполнения 8 повторений с новой гантелей). Эта схема является идеальной для занятия бодибилдингом и наращивания собственных мышц. Повышения массы приводят к расширению мышечной ткани.

Важно не спешить брать слишком большой вес, ведь тогда эффекта будет меньше. Помните, что ваша задача не поднять максимальный вес, а создать красивое тело, ведь бодибилдинг с английского переводится как «построение тела».

Не следует забывать также о том, что техника не только залог успешного наращивания массы, но и главный фактор безопасности. Выполняя эти простейшие рекомендации изо дня в день, положительные результаты не заставят себя ждать, а о травмах не нужно будет даже задумываться.

Важные моменты

Любые упражнения, какими бы они ни были, необходимо выполнять спокойно, без спешки и лишних движений. Нельзя делать рывки, раскачки или вспомогательные толчки, ведь вы развиваете силу мышцы, а не инерцию.

Придерживание этого правила даст в будущем хорошие результаты. Простая формула: 2-3 секунды на поднятие и микропауза на верхней точке, а после 2-3 секунды опускание и так далее.

Такая методика называется темпом, во многих вспомогательных материалах можно найти записи 2/1/2/1, которые и описывают характер избранного темпа.

Перед началом любого повторения делается вдох, а по окончании — выдох. Важно придерживаться правильной амплитуды подъема и опускания веса, ведь только тогда мышцы хорошо растягиваются.

Между сетами нельзя делать долгие перерывы, превышающие 1 минуту.

Графики тренировок

Частить с тренировками также не рекомендуется. Мышцы должны иметь возможность полного отдыха. Обычно необходимо минимум 48 часов. Лучшим и самым проверенным графиком работы является 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

Все тренировки не должны быть дольше одного часа, но в течение его, нужно максимально выкладываться, проявляя рвение, трудоспособность и желание улучшить своё собственное тело. Удивительно, но правильная одночасовая тренировка, в целом даст больший результат, чем двухчасовая.

Здесь важно не количество, а качество, то есть интенсивность и правильная техника исполнения.

Программа тренировок бодибилдера

Хороший бодибилдер знает, что лучшие программы тренировок обычно делятся на 2 дня, в каждый из которых, нагрузкам подвергаются разные части тела, в данном случае — верхняя (руки, плечи, грудь) и нижняя (спина, ноги и пресс). Именно такой график позволит одним мышцам отдохнуть и окрепнуть, пока другие будут подвергаться нагрузками.

Тренировка проходит по обыкновенному кругу. Сначала, к примеру, в понедельник вы занимаетесь ногами, прессом и спиной, а в среду основной упор делаете на грудь, плечи и руки. В пятницу проводится точно такой же комплекс упражнений, как и в понедельник и так далее по кругу.

Дни недели в данном примере не играют особой роли, главное сам принцип.

Упражнения

Для каждой группы мышц существуют свои базовые упражнения.

Первый день: Приседания со штангой, и работа с тренажерами для ног. Для пресса идеально использование наклонной скамьи. Спина качается за счет выполнения тяги блока перед собой.

Второй день: Жим лёжа, работа с гантелями (грудь). Для рук самыми популярными считаются французский жим и, конечно же, подъем штанги (гантелей) на бицепс. Плечи можно качать на специальном тренажере, выполняя жим спереди. Это неполный список возможных упражнений, но все перечисленные являются основными.

Перед непосредственным выполнением любого из вышеперечисленных «действий», следует ознакомиться с техникой исполнения, а также провести хорошую разминку собственных мышц.

При соблюдении всех перечисленных выше правил, вы легко добьётесь результатов, но в долгосрочной перспективе, ведь, как говориться: «Скоро, только кошки родятся!»

Источник: http://levetonfit.ru/bodibilding/

fitnessvopros.com

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок

Человек умирает тогда, когда скажет сам себе – Хватит. И не важно, к кому это относится: к мужчинам, женщинам или девушкам. Чаще хватит, говорят люди, кому за 50, но есть и кому за 40 и кому за 35 лет.

И делают они это не потому, что действительно устали, а потому, что существует общепринятое мнение: чем старше человек, тем труднее ему тренироваться, а о высоких спортивных достижениях в преклонном возрасте вообще надо забыть, как о кошмарном сне.

Уделом пожилых может стать бег трусцой, тренажерный зал, если он вообще есть в населенном пункте, а лучше заниматься потихоньку в домашних условиях. И это касается и женщин и мужчин. Согласитесь, что после кому за 35 сказанное звучит, как приговор.

Важно!

Найти серьезные методические разработки «Бодибилдинг для начинающих программы тренировок в пожилом возрасте» почти невозможно. Но это же не факт, что вообще в природе не существует программа занятий бодибилдингом для тех, кому за 40 или для тех, кому за 50 лет.

Возможно, в этой статье есть спорные моменты, но нами двигало желание помочь пожилым людям не бояться слова бодибилдинг и рассказать, как можно самому составить программу для начинающих, чтобы тренироваться в домашних условиях или в спортивном зале, где есть необходимое оборудование, но нет тренеров.

Исходили мы из того, что в человеке на генетическом уровне заложена способность, которая позволяет ему в любом возрасте тренироваться.

Надо только понять, как это работает, и приспособить ее к своему телу.

Если вы еще не собираетесь сказать себе, ХВАТИТ, то вам будет интересно узнать, что можно в этой жизни сделать такого, чтобы удивить окружающих своим прекрасным телом в столь преклонном возрасте.

О чем надо мечтать в тренажерном зале или занимаясь дома

В тренажерном зале или в домашних условиях люди, когда занимаются спортом, чаще всего говорят самим себе и окружающим, что они делают это только для поддержания своего здоровья. При этом продолжают курить и употреблять спиртные напитки.

Про питание вообще можно не говорить, так как ни о какой диете речь в этом случае не идет. Есть же солидная отмазка – занятия спортом и ссылка на поговорку, что, кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет.

На что можно ответить строками из песни Высоцкого, – Так лучше чем от водки и от простуд. Но это к слову.

Программа тренировок бодибилдинга для начинающих должна строиться из того, что надо решить раз и навсегда, чего вы ждете от потраченных усилий в этом спорте.

Если только ради любопытства пришли в зал, чтобы попробовать, то ничем помочь не можем и советом, тем более.

Но если готовы изменить полностью свою жизнь и подчинить ее созданию гармонического тела и продлению своей жизни, то это к нам.

Вначале настройте себя на то, что быстрого результата не будет. Вас ожидает тяжелый до изнеможения труд и постоянная диета. Готовы ли вы каждый день записывать свой результат и вести дневник, что и когда съели.

И еще, придется на самом себе ставить эксперимент и смотреть, что из этого получится. Те, кому за 35, те, кому за 40 и те, кому за 50 имеют привычный уклад жизни и им очень трудно его менять.

Если вы решились на это, а еще лучше, если длительное время соблюдаете все требования спортивного существования, то это подвиг.

Техника выполнения упражнений

Любая программа занятий бодибилдингом предполагает правильное ее выполнение. Это относится к мужчинам и женщинам не зависимо от их возраста. Если в ней сказано поднимать груз при помощи только мышц пресса или спины, то так надо и делать. Иначе связки, суставы и сухожилия, могут просто не выдержать нагрузку, и вместо эффекта запросто можете получить дефект.

Не рвите вначале свои «жилы» и не старайтесь как можно больше поднимать. Этот путь в никуда. Многим начинающим девушкам, женщинам и мужчинам пришлось бросить эти сомнительные занятия из-за невыносимых болей в мышцах. Болеть они должны, но не сильно. Так, побаливать.

Для облегчения решения этой задачи постоянно ведите дневник. Не старайтесь все запоминать. В нашей жизни слишком много надо держать информации о том, что надо с утра вынести мусор, магазин закрывается на обед в 14-00, автобус больше не пойдет по 57 маршруту, а фильм начнется в 10-27. По этому, лучше все записывайте.

Тренажерный зал или занятия дома

Тренажерный зал, бесспорно, имеет некоторые преимущества. Но и дома можно себе создать на первых порах неплохие условия. Тем более что на начальном этапе совсем не обязательно работать на крутых тренажерах.

Вам будет, наверное, интересно узнать, что очень многие выдающиеся атлеты начинали свой путь к вершинам с пары гантелей и одной перекладины.

И не было у них ни какой программы занятий бодибилдингом, а было лишь большое желание усовершенствовать то, что дала им природа.

Совет!

По этому, дома тоже можно организовать себе небольшое пространство, где будете посвящать свое свободное время занятиям с тяжестями.

Вместо гантелей можете приспособить мешочки с песком, пластиковые бутылки с водой, да мало ли чего может вам подсказать ваша фантазия.

Итак как вы уже поняли в бодибилдинге для начинающих программы тренировок нет ничего сложного, необходимо лишь запомнить некоторые правила:

Есть простое правило. Любое упражнение надо делать от 6 до 12 повторений и уложиться во времени 30 секунд. Меньше этой нагрузки не делайте. Мышцы не успеют устать.

И больше тоже делать не стоит. Тело быстро понимает, что дело серьезное и переключается на совсем другой режим.

В результате у вас появится выносливость, а вот мышечная масса останется долгое время на том же уровне.

Второе правило тренировок заключается в том, что время от времени, когда почувствуете что можно, надо будет увеличивать нагрузку. Делайте это вначале спортивной карьеры за счет увеличения веса снаряда и скорости выполнения упражнения.

Тренировку надо начинать тогда, когда почувствовали, что тело полностью отдохнуло и готово к следующей нагрузке. Сколько для этого понадобится времени именно вам, никто не знает.

Так что не обращайте никакого внимание на советы, мол, отдых должен быть 1-2 или 3 дня между тренировками. Запомните, мышцы растут, когда идет процесс восстановления.

Так что дайте им отдохнуть по-человечески.

Но это можно делать, не прекращая общую тренировку. В один день нагрузите спину и несколько мелких мышц, в другой день работайте на бицепс и тоже на мелкие мышцы, только другие. Итак делайте каждый день, все время, меняя мышцы, которые будут участвовать в тренировке. Когда очередь дойдет опять до спины, она отдохнет, и ее можно будет снова грузить по полной программе.

Включайте в тренировку мышцы антагонисты. Они работают по переменке, и пока одна работает, вторая отдыхает. Начните занятия с разминочных упражнений. Это поможет настроить организм на работу и спасет от получения травм связок и суставов.

И все время экспериментируйте. Ищите такой комплекс упражнений, чтобы после его выполнения наблюдался хотя бы не большой рост. Если это происходит, то вы на верном пути и неважно, кому за 35, кому за 40, а кому за 50 лет в этот момент будет.

Это общие советы и касаются они одинаково женщин, девушек и мужчин.

Наша задача была дать начальные советы мужчинам, девушкам и женщинам, которые решили заниматься спортом дома, чтобы они смогли создать себе в домашних условия такую же обстановку, что и в тренажерном зале. Однако все эти описанные выше правила действуют и на тренажерный зал.

Вот собственно и все что мы хотели довести до вас по теме «Бодибилдинг для начинающих программы тренировок дома или в тренажерном зале»

Источник: http://krasota1zdorove.ru/bodibilding-dlya-nachinayushhih-programmy-trenirovok/

fitnessvopros.com

Упражнения бодибилдинга для начинающих

Даже если человек долгое время занимается бодибилдингом, он может не знать, какие эффективные упражнения в бодибилдинге считаются лучшими. Еще сложнее начинающему атлету, отчаянно желающему добиться успеха, но пока толком не понимающему, что для этого нужно делать. Рассмотрим подробно наиболее эффективные силовые упражнения бодибилдинга для начинающих с разными спортивными снарядами.

Лучшие базовые упражнения

Перечисляя основные движения, позволяющие спортсмену создать комплексную нагрузку на организм, необходимо упомянуть следующие упражнения бодибилдинга для начинающих:

  • Становая тяга;
  • Отжимания от пола;
  • Приседания со штангой;
  • Подтягивания;
  • Жим штанги на горизонтальной скамье;
  • Отжимания на брусьях;
  • Подъем штанги на грудь;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Жим стоя в строгом стиле;
  • Наклоны со штангой на плечах.

Перечисленные упражнения бодибилдинга для начинающих вошли в список лучших базовых по мнению многих специалистов. Однако это не значит, что в программу тренировки вы должны включить только их. Базовые упражнения необходимо комбинировать с изолирующими – это поможет получить максимальный положительный результат.

Штанга является одним из наиболее распространенных видов отягощений. Работать с ней очень удобно в зале. Если же вы хотите тренироваться дома, целесообразнее отдать предпочтение гантелям. Они полезны опытным спортсменам и новичкам. Почти все силовые упражнения бодибилдинга проходят со штангой.

Пример комплекса с гантелями

Добиться успеха удастся, даже если вы не можете регулярно посещать тренажерный зал. Достаточно иметь немного времени, пару гантелей и желание преобразить свое тело. Упражнения же выполняйте следующие. Силовые упражнения бодибилдинга можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Для плеч и рук:

  • Жим гантелей вверх из положения стоя (делают одновременно двумя руками);
  • Подъемы рук с гантелями перед собой (делают попеременно);
  • Подъемы гантелей на бицепсы из положения стоя (делают одновременно двумя руками);
  • Подъемы гантелей на бицепсы из положения сидя (делают попеременно);
  • Подъемы гантелей на бицепс в наклоне (делают попеременно, свободной рукой опираясь на скамейку или табурет);
  • Бодибилдинг упражнение с гантелями «Молот» (одну гантель двумя руками поднимают из-за головы, причем человек находится в сидячем положении).
Читайте так же: Упражнения для кроссфита для девушек

Для грудных мышц и мышц спины:

  • Разведение рук с гантелями в стороны на горизонтальной скамье;
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • Наклоны с гантелями в ускоренном темпе.

Для мышц ног:

  • Приседания с отягощением (гантели нужно держать на уровне плеч, поскольку в таком случае нагрузка будет выше);
  • Выпады с отягощением;
  • Подъемы на носки с отягощением (гантели нужно держать внизу).

Для мышц пресса:

  • Подъемы корпуса при неподвижных ногах с отягощением (гантель обеими руками держат за головой);
  • Подъемы ног при неподвижном корпусе с отягощением (гантель зажимают между голеней).

Для предплечий:

  • Сгибание кистей с гантелями в положении сидя (руки расположены ладонями вверх);
  • Разгибание кистей с гантелями в положении сидя (руки расположены ладонями вниз).

Таким образом, используя рассматриваемый спортивный снаряд, можно полностью прокачать свое тело. Это эомплекс упражнения в бодибилдинге для начинающих, но он может быть интересен и опытным спортсменам. Обратите на него внимание, если хотите увеличить мышечную массу в домашних условиях или в спортивном зале.

Источник: https://massafm.ru/uprazhneniya-bodibildinga-dlya-nachinayushhix/

fitnessvopros.com

Программа тренировок для начинающих (Первый месяц )

Вашему вниманию представлена вводная программа тренировок , рассчитанная на людей, ранее не занимавшихся атлетическими упражнениями.

В частности, по этой причине тренировочный комплекс для начинающих содержит в себе целый ряд моментов, учитывающих фактические возможности пока еще неподготовленного к серьезным нагрузкам организма.

Но и планомерно, этап за этапом, выводящие на более дальние горизонты, о которых только и может мечтать каждый заинтересованный бодибилдер.

Для того чтобы без промедлений приступить к непосредственному тренировочному процессу, вам просто необходимо совершить небольшой экскурс — узнать о ключевых моментах эффективных занятий бодибилдингом. 

Немного прояснив для себя основы теории, выбрав подходящее место для тренинга и позаботившись о спортивной одежде и обуви, Вы можете с уверенностью приступить к освоению своей первой тренировочной программы — общей продолжительностью 4-5 недель.

Программа тренировок для начинающих 

Вам предлагается тренироваться трижды в неделю с перерывами в 1- 2 дня. Так тренировки 1, 2 и 3 должны проводиться по понедельникам, средам и пятницам соответственно (возможно и в другие дни, но с тем же характером распределения дней отдыха между тренировками).

Внимание!

Перед первым походом в тренажерный зал обязательно познакомьтесь с техникой выполнения упражнений — см. каталог упражнений бодибилдинга, содержащий необходимые описания, а также демонстрационные видеоролики к ним. А придя в зал, обратитесь к инструктору, чтобы он квалифицированно отследил правильность Ваших домашних заготовок.

Каждое упражнение нужно выполнять в двух подходах, каждое из которых состоит из 10 отдельных повторений. Отдых между упражнениями комплекса и самими упражнениями должен составлять 90 секунд (+/- 15 сек.). Во время отдыха не торопясь прохаживайтесь по залу, следя за ровностью дыхания и готовясь к следующему подходу к снаряду.

В каждом упражнении в первом подходе выставляйте такой вес, чтобы упражнение было Вами выполнено с относительной легкостью, то есть так, чтобы последние повторы (7-10-й) дались без особой борьбы с весом.

Во втором же подходе используйте вес чуть больше, чем в первом. Второй подход должен заставить Вас работать в последних повторах (8-10-ом) с заметным усилием. Причем во всех подходах без исключения стремитесь соблюдать идеальную технику выполнения. Если это условие выполнить не удается из-за чрезмерно завышенного веса снаряда, снижайте его в следующем подходе или на следующей тренировке.

Тренировка №1 (Понедельник)

№Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению
1 Велоэргометр (общая разминка) 5 минут  Эта часть тренировки обязательна. Если в Вашем распоряжении не имеется велоэргометра, можете заменить его на эллипсоид, легкий бег трусцой или же прыжки на месте. Главное, согреться за время разминки, привести мышцы и сердечный ритм в тонус. Но не более того, Вы не должны устать.
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) 2 x 10  В начале освоения этого и остальных упражнений комплекса используйте штангу (блок или гантели) подходящего веса — для чего смотрите таблицу весов, рекомендуемых для начала тренировок.В жиме лежа используйте хват шире плеч, штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Всякого рода вихляния, отрыв пяток и таза в этом движении категорически запрещены. 
3 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) 2 x 10  Упражнение имеет растягивающий мышцы эффект. По этой причине не гонитесь за весом в нем, оттачивайте технику и свою возможность внутренне прочувствовать работу мышц груди.
4 Тяга верхнего блока широким хватом к груди (спина) 2 x 10  Тяга сверху широким хватом является одним из способов сделать спину (широчайшие мышцы) шире. Работайте в нем без рывков и ускорений, вес блока должен вытягиваться силой широчайших.
5 Гиперэкстензии (спина) 2 x 10 Упражнение выполняется с собственным весом, прорабатывает разгибатели спины, прекрасно выравнивает осанку. Выполняется не спеша, с чувством контроля на всех участках движения.
6 Подъемы ног лежа на наклонной скамье (пресс)  2 x 10 Используйте угол наклона скамьи в 30-45°. Во время выполнения ноги держите вместе, дыхание не задерживайте.
Тренировка №2 (Среда)№Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению
1 Велоэргометр (общая разминка) 6 минут  То же, что в день тренировки 1, но на одну минуту дольше. Можете поэкспериментировать с темпом — чуть быстрее или чуть медленнее.
2 Жим штанги с груди сидя (плечи)  2 x 10 Жмите штангу с груди (вариант из-за головы, который часто можно видеть в залах, оставьте на потом). Хват чуть шире плеч, движения вверх и вниз под контролем.
3 Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (трицепсы)  2 x 10 Ширина хвата 35-40 см. Это упражнение выполняется так, что в нижний точке движения локти смотрят в сторону таза (в отличие от грудного жима лежа широким хватом, где локти смотрят в стороны).
4 Подъемы штанги на бицепс стоя (бицепсы)   2 x 10 Классическое упражнение, нацеленное на развитие сгибателей рук. Первые месяцы выполняется в строгой технике, без помощи поясницы, подседов и намеренного разгона штанги. Работайте силой рук.
5 Скручивания лежа (пресс)  2 x 10 Движение грудной клетки в направлении таза должны осуществляться без отрыва поясницы. Что позволяет дополнительно сконцентрироваться на работе прямой мышцы живота.
Тренировка №3 (Пятница)
№Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению
1 Велоэргометр (общая разминка)  7 минут То же, что в день тренировки 1, но на две минуты дольше. Темп — на Ваше усмотрение.
2 Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)  2 x 10 Приседания — серьезное базовое упражнение бодибилдинга. Отнеситесь к нему со всем вниманием и уважением. 
3 Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы)  2 x 10 Эти упражнения также обязательны. Оба движения носят изолированный характер, позволяют прорабатывать переднюю и заднюю поверхность бедра соответственно.
4 Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра)  2 x 10
5 Подъемы на носки стоя в тренажере (голени) 2 x 15 Тренинг мышц голени позволяет проработать ноги в полном масштабе, заложив тем самым необходимый базовый мышечный фундамент. Поэтому их — мышцы голени — важно тренировать также как и прочие мышцы.

Источник «Фатальная энергия»

Последнее изменение Понедельник, 26 Января 2015 07:58

Источник: http://nicksergeyev.com/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i-kompleksy-uprazhnenij/bodibilding/programmy-dlya-nachinayushhix/programma-trenirovok-dlya-nachinayuschih-pervyy-mesyats

fitnessvopros.com

Бодибилдинг для начинающих с комплексом упражнений на каждый день

Прокачиваем ноги в комплексе(1 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Бодибилдинг и комплекс упражнений для начинающих
  • Программа тренировок в комплексе для новичков
  • Мышцы груди и трицепса
  • Ноги
  • Бицепс
  • Пресс

Бодибилдинг для начинающих комплекс упражнений поможет вам быстро заложить основы будущего телосложения. На начальном этапе вам необходимо научиться чувствовать работу своих мышц. Не стоит отчаиваться, если у вас сейчас нет средств или времени на посещение спортивного зала, упражнения на дому могут быть не менее эффективными.

Бодибилдинг для начинающих с комплексом упражнений на каждый день

Занятия на дому имеют целый ряд преимуществ. Вы сможете приступить к тренировке в удобное для вас время, составить свой график индивидуальных занятий. Вам не нужно будет платить крупную сумму за посещение зала и персонального стренера.

Бодибилдинг и комплекс упражнений для начинающих

Если занятия дома это пока единственный выход для вас, то вам необходимо усвоить несколько правил:

Бодибилдинг и комплекс упражнений для начинающих

  1. Самообразование. Привыкайте к тому, что вам потребуется изучить массу теоретического материала. Запоминать технику каждого упражнения, узнать каким образом растут наши мышцы.

    Все эти знания станут отличным подспорьем в ваших домашних тренировках.

  2. Четкая цель. Сформируйте для себя определенную задачу.

    Вы хотите со временем войти в крупный спорт или просто улучшить свою фигуру и здоровье? От ответа будет зависеть весь план построения тренировки.

Программа тренировок в комплексе для новичков

Для того, чтобы прокачать мышцы груди и трицепса выполняйте отжимания от пола. Это упражнение является базовым для укрепления всего тела, но основная нагрузка все-таки идет на грудь и трицепс. Данное упражнение отличается доступностью и простотой, вы сможете легко выполнять его дома.

Программа тренировок в комплексе для новичков

Также прекрасным упражнением на трицепс являются отжимание на брусьях. У каждого наверняка поблизости с домом найдется спортивная школьная площадка.

Прокачать мышцы ног в домашних условиях помогут приседания. Здесь вам быстро потребуется отягощение. Можно использовать рюкзак или приседания на одной ноге.

Прокачиваем ноги в комплексе

Прокачать бицепс можно с помощью турника. Подтягивайтесь обратным хватом. Если вы можете выполнить более пятнадцати повторов, используйте отягощение.

Проще всего прокачать в домашних условиях мышцы брюшного пресса. Если у вас есть колесо для пресса вообще замечательно.

Качаем пресс правильно в комплексе

Но если нет, не стоит отчаиваться, зафиксируйте свои ноги, слегка согнув их в коленях, и начинайте поднимать и опускать туловище. Руки положите за голову, но не нужно себе ими помогать. Комбинируйте классический вариант со скручиванием. Качайте мышцы пресса с помощью турника, поднятием ног.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/bodibilding-dlya-nachinayushhih-s-kompleksom-uprazhnenij-na-kazhdyj-den/

fitnessvopros.com

Бодибилдинг для начинающих

упражнения для бодибилдинга для начинающих

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом.

Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка).

 Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Рекомендации для новичка в тренажерном зале:

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

Внимание!

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца

  1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
  2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
  4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
  5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
  6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
  7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
  8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
  9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе — пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Вторник

Грудь1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,82. Разводки под углом 4х12,12,10,8Спина1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,82. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8Бицепс1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,82. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8Пресс1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15

2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Четверг

Плечи (дельты)1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,82. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,83. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8Трицепс1.

Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,82. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8Ноги1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,82. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8Пресс1.

Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15

2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

  1. Уже накачанная здоровенная мышца
  2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.

Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Источник: http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/737-bodibilding-programma-dlya-nachinayushchikh.html

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений для начинающих в бодибилдинге + видео

Начинающим атлетам очень трудно сразу же начать тренироваться эффективно. В интернете слишком много различной и неверной информации о тренировочных принципах для новичков.

Особенно часто в последнее время стали появляться различные мега эффективные методики, которые якобы позволят вам накачаться за несколько месяцев. И, конечно же, большинство таких секретных методик продаются за весьма большие деньги.

В данной статье мы рассмотрим эффективные комплексы упражнений на разные мышечные группы, которые лучше всего подходят начинающим спортсменам.

Как мы знаем, в бодибилдинге выделяют 5 самых больших мышечных групп – ноги, грудь, спина, руки и плечи. Мы рассмотрим комплексы упражнений для каждой из этих мышечных участков. Конечно же, большинство упражнений будут являться базовыми, так как они являются наиболее эффективными для начинающих.

Лучшие комплексы упражнений для новичков

Сначала мы рассмотрим комплекс упражнений в бодибилдинге для нижней части тела, то есть мышц ног. Лучшими базовыми движениями для ног считаются:

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами в тренажере;
  • Выпады с гантелями;
  • Мертвая тяга.

Для тренировки мышц спины, новичкам рекомендуется использовать следующие упражнения:

  • Подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа;
  • Тяга верхнего и нижнего блока.

Что касается грудных мышц, то для них лучше всего подходят различные жимы:

  • Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье;
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье;
  • Разведение гантелей лежа;
  • Отжимания на брусьях;
  • Сведение рук в тренажере.

Говоря об эффективном комплексе упражнений для дельтовидных мышц, мы подразумеваем следующие упражнения:

  • Армейский жим;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом;
  • Разведение гантелей по сторонам в положении стоя и в наклоне;
  • Подъемы гантелей перед собой.

Последняя большая мышечная группа это руки, она делится на бицепс и трицепс. Для тренировки бицепса наиболее эффективными упражнениями являются:

  • Подъем штанги на бицепс стоя;
  • Молотки;
  • Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье;
  • Концентрированные сгибания;
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Что касается трицепса, то здесь лучше всего использовать:

  • Отжимания на узких брусьях;
  • Жим узким хватом;
  • Французский жим стоя и лежа.

Вот мы и рассмотрели комплексы упражнений в бодибилдинге для новичков для всех мышечных групп. Если вы хотите начать тренироваться и улучшать свою физическую форму, то вам следует подумать о составлении тренировочного плана.

На нашем форуме есть материал, где расписана программа тренировок для новичков, а также статья с другими популярными программами тренинга для начинающих.

А теперь давайте рассмотрим небольшой комплекс упражнений для новичков без какого-либо опыта.

Комплекс упражнений в бодибилдинге для начинающих

  • Подтягивания (4 подхода по 5-8 повторений);
  • Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений) или отжимания от пола (4 подхода по 20 повторов);
  • Приседания (4 подхода по 30-50 раз) – при использовании дополнительного веса количество повторений снижается до 10-15;
  • Жим штанги стоя (4 подхода по 10 повторений) – вес подбирается индивидуально.
Читайте так же: Сколиоз упражнения для спины

Такой небольшой комплекс упражнений для новичков можно выполнять через день. Он прорабатывает все основные мышечные группы и идеально подойдет для старта. Заниматься по нему можно несколько месяцев, далее необходимо будет переходить на более сложные схемы.

Упражнения для начинающих в бодибилдинге — часть 1

Упражнения для новичков — часть 2

Для новичков отличная статья, все упражнения выбраны базовые и не нет травмоопасных типа жимо из-за головы и так далее. Для трицепса еще б добавил разгибания на блоке, но в принципе в первых 3 упражнений вполне для новичка хватает.

Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-290-07-14/

fitnessvopros.com

Смотрите также