Базовое упражнение на плечи

Главная » Упражнения » Базовое упражнение на плечи

С помощью каких упражнений можно эффективно тренировать мышцы плеч?

Упражнения для дельтовидных мышцФорма плеч улучшается развитием дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличиваются в объеме. Но не каждый посетитель тренажерного зала знает, как плечи качать, и что лучшие упражнения на плечи выполняются не на пределе возможностей, а с умеренным весом. Прежде чем начать самостоятельно выполнять упражнения на плечи со штангой или гантелями, изучите раздел, в котором описывается анатомия мышц плеча и особенности тренировки каждого пучка дельт. Это позволит составить правильную тренировочную программу, которая подойдет именно вам.

Строение дельтовидных мышц

Плечи дельтыНакачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Порядок выполнения упражнений

Результат во многом зависит от последовательности выполнения упражнений: сначала тренируют крупные мышцы (ноги, спина, грудь), а затем прорабатывают маленькие (плечи, руки). В день спины можно тренировать задние дельты, в день груди — передние и средние. Если плечи сильно отстают в развитии, можно начать тренировать их в отдельный день. Так дельты получат максимальную нагрузку, и им придется приспосабливаться к новым условиям — быстро расти, чтобы выдержать будущие испытания.

Сколько нужно тренировать плечи?

Мужчинам с тренировочным стажем менее года и женщинам хватит одной тренировки на плечи в неделю. С ростом опыта можно перейти на две тренировки. Для дельт достаточно 3–4 упражнений: 1–2 базовых и 1–2 изолированных на каждый пучок. Начинают с базовых (многосуставных) упражнений на одну группу, а после них добивают мышцы изолированными (односуставными) упражнениями. Обратный порядок могут использовать только продвинутые атлеты. Например, спортсмены иногда начинают с «изоляции» для отстающих задних дельт, а затем приступают к «базе». В таком случае еще не уставшие свежие мышцы получают повышенную нагрузку и быстрее растут.

Базовые упражнения задают общую форму мышц и стимулируют их рост, а изолированные лишь корректируют отдельные участки. Поэтому новичкам не нужны односуставные упражнения — для начала нужно сформировать мышцы, которые затем можно будет совершенствовать.

В период набора массы на каждое упражнение делают по 3–4 подхода. В одном подходе — от 8 до 12 повторений. Между подходами отдыхают по 30–40 секунд, а между упражнениями делают перерыв в 1–1,5 минуты. После 60-минутной тренировки уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту, резко возрастает. Поэтому тем, кто мечтает нарастить красивые широкие плечи, стоит тренироваться менее одного часа.

Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

  1. Жим Арнольда. Жим выполняется сидя на скамье с вертикальной спинкой. Гантели нужно держать перед собой на уровне шеи и согнуть руки в локтях (ладони направлены в сторону лица). Руки поднимают вверх одновременно с разворотом локтей в стороны. Жим Арнольда
  2. Вертикальный жим (армейский жим, жим с груди вверх, жим над головой, жим из-за головы). Классический вариант — жим штанги с груди вверх стоя. Держаться за гриф нужно так, чтобы руки находились на ширине плеч и ладони были развернуты от лица. Выжимается штанга вверх до распрямления рук в локтях, а затем медленно опускается вниз. В верхней точке вес должен находиться над головой. Аналогичное движение можно выполнять из-за головы, сидя, с гантелями или в тренажере Смита. Когда упражнение выполняется в тренажере, не нужно беспокоиться о поддержании равновесия (выключаются мышцы-стабилизаторы) и можно полностью сконцентрироваться на технике. Вертикальный жим

Обзор лучших изолированных упражнений на плечи

Упражнения для прицельной тренировки отдельных пучков выполняются с небольшим рабочим весом, максимальным акцентом на технику и без использования силы инерции. Они позволяют визуально отделить пучки друг от друга за счет улучшения рельефа и увеличения их объема.

Упражнения на передний пучок:

  1. Поочередный подъем гантелей перед собой. Махи выполняют в положении стоя. Гантели нужно держать хватом сверху и поднимать руки по очереди до уровня плеч или чуть выше. Поочередный подъем гантелей перед собой
  2. Подъем штанги перед собой. Держать штангу нужно перед собой хватом сверху. Локти должны быть немного согнуты во избежание травм. Поднимают отягощение до уровня глаз и опускают до касания с бедрами. Подъем штанги перед собой
  3. Подъем руки перед собой на блоке. Стоя спиной к кроссоверу, необходимо взяться одной рукой (прямой хват) за рукоятку и опустить ее вниз ладонью к себе. Поднимая руку вперед до параллели с полом, нельзя раскачиваться. Подъем руки перед собой на блоке

Проработка среднего пучка

  1. Махи гантелями в стороны стоя. В начале упражнения нужно немного согнуть локти, но не слишком сильно, иначе уменьшится амплитуда. Этот угол сохраняется до конца подхода. Гантели поднимают от бедер под дугой вверх, а не по прямой линии. Плечи остаются неподвижными. В верхней точке локти должны быть выше, чем гантели. Махи гантелями в стороны стоя
  2. Подъем гантели одной рукой в сторону стоя. Гантель поднимается в бок так же, как и в предыдущих махах. Свободной рукой можно опереться обо что-то устойчивое для удержания равновесия. Подъем гантели одной рукой в сторону стоя
  3. Махи рукой в одну сторону в кроссовере с нижнего блока. Упражнение имитирует предыдущее упражнение. Стоя боком к тренажеру (нерабочей рукой), необходимо взяться другой рукой за D-образную ручку кроссовера и поднять немного согнутую в локте руку выше плеча. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, можно плавно опускать руку. Махи рукой в одну сторону в кроссовере с нижнего блока

Тренировка заднего пучка

  1. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Из положения стоя необходимо наклонить корпус до параллели с полом. Руки с гантелями должны свисать под грудной клеткой. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Ноги нужно поставить на ширине плеч и можно упереться головой в стену, что снимет нагрузку с поясницы, которая находится под напряжением в этом упражнении. Разводят руки в стороны до горизонтального положения, делают паузу и плавно опускают руки вниз. Подъем гантелей в стороны в наклоне
  2. Разведение в тренажере Peck-Deck. Тренажер нужно отрегулировать под себя так, чтобы в исходном положении рукоятки находились на уровне плеч и слегка согнутые руки были параллельны полу. Разводят рукоятки максимально назад и медленно возвращаются в исходное положение. Разведение в тренажере Peck-Deck
  3. Разведение рук у верхнего блока кроссовера. Стоя посередине между двумя верхними блоками, нужно взяться за ручки тросов прямым хватом так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять — в правой. Для устойчивости одну ногу выводят вперед. Сводят руки перед собой до уровня глаз. Разведение рук у верхнего блока кроссовера

Советы для эффективной тренировки дельт

СпортсменРекомендации новичкам:

  • Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
  • Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
  • Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
  • Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
  • Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
  • Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

trenirofka.ru

5 лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса

Пусть ваши дельтовидные мышцы будут более заметными!  5 обязательных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

Сделайте ваши дельтовидные мышцы еще более привлекательными и крепкими с помощью следующих научно-обоснованных советов к выполнению упражнений, которые помогут вам быть на высоте.

Читайте подробнее о тренировке плеч на массу.

Плечи играют ключевую роль почти в каждом упражнение на верхнюю часть тела. Из-за их функциональности и диапазона движения, а также потенциальной возможности красиво «выпирать» из-под футболки, сильные плечи необходимы для обеспечения максимальной производительности и красивого тела. Данная статья поможет вам максимально развить мышцы плеч с помощью эффективных упражнений.

Посмотрите как правильно выполнить все 5 упражнений на плечи!

Полезные советы по технике выполнения упражнения для тренировки плечи, все о том как правильно делать упражнения на дельты.

Смотрите видео с - 04:19

Структура плеча и его функции

анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать.  Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав. Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны. Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу. Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей.

Лучшие упражнения упражнения на дельты

 1 / Жим с гантелями стоя

Жим гантелей стоя

Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя, его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес, жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.

Нет сомнений, что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц, является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы. Исследования, проведенные в Университете Падуи, показали, что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя, заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц, передней дельтовидной, медиальной, задней дельтовидной, трапециевидной верхней, средней трапециевидной мышцы, длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.

Выполнение упражнения

Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч, то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес, используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки.
  2. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под 90 градусов.
  3. Выпрямляя локти на 180 градусов, поднимите гантели над головой.
  4. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

2 / Махи гантелями на задние дельты в положение лежа

Махи гантелями на задние дельты лежа на скамье

Забудьте про тренажеры. Последние исследования показали, что активность ЭМГ задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнение флая в положение лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз). Несмотря на то что вам скорее всего захочется выполнять данное упражнение на тренажере, все же лучше использовать обычные гантели и скамью.  Свободные веса гантели позволят вам не только получить оптимальное положение рук, но и поможет изолировать задние головки дельтовидных мышц и потребует большей стабилизации, чем на тренажерах.

Выполнение упражнения

  1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
  2. Возьмите гантели в обе руки и немного согните руки в локтях.
  3. Начните поднимать гантели, постепенно сводя лопатки вместе.
  4. Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

3 / Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне

Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы, но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки.  Помните, что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.

Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне

Выполнение упражнения

  1. Начинайте в согнутом положение, корпус немного напряжен, колени согнуты.
  2. Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки, спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд.
  3. Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз).
  4. Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом, поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу при поднятие гантель, затем медленно опускайте их.

4 / Разведение рук в стороны с гирями

Разведения рук с гирям в стороны

Придайте стандартному упражнению новый вид. Использование гирь добавит дополнительное напряжение мышцам рук и плеч, так как вам придется еще лучше контролировать каждый подъем руки. Важно сосредоточиться на сжимание дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гири в обе руки.
  2. Медленно разгибая руки в локтях, поднимайте гири до тех пор, пока руки не будут параллельно полу. На фазе пикового сокращения поверните ладони большими пальцами вниз для лучшего контроля над мышцами.
  3. Сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Продвинутая версия: выполняйте упражнение с большим весом для большего напряжения в мышцах.

5 / Подтягивание к турнику грудью нейтральным хватом

Подтягивания грудью к турнику нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то вы многое потеряли. Это упражнение не только укрепит дельтовидные мышцы и мышцы спины, но и все тело.

Выполнение упражнения

  1. Начните с нейтрального хвата. Сведите лопатки вместе и подтягивайтесь пока грудь не дотронется до турника.
  2. Грудь и плечи должны быть открытыми. На пике сокращения сфокусируйтесь на задних дельтовидных мышцах. В максимальном верхнем положение ваше тело должно быть под углом в 45 градусов к полу.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

По материалам:

AthleticBody.ru

Тренировка плеч. Эффективные упражнения на плечи

Что привлекает в мужчинах весь противоположный пол? Широкие плечи – вот, что является показателем мужественности всех людей на планете. Красивые мужские плечи создаются скульпторами, изображаются художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Цель статьи – тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов построения красивого и массивного плечевого сустава.

тренировка плеч

Знание анатомии – путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше объема ног, груди и спины, но это на первый взгляд. Если рассуждать о силе и полезном действии, можно было отнести их к базовой группе. Это не произошло по одной простой причине – тренировка плеч легко может привести к травме. Поэтому любой атлет обязан уделить технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам за большим весом. Плечи, они же дельтовидные мышцы, подразделяются на три головки – передняя, задняя и средняя. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. За объем плечевого пояса отвечают передняя и задняя головки, а за ширину – средняя дельтовидная мышца. Естественно, тренировка мышц плеча включает в себя много базовых и изолированных упражнений на каждый отдельно взятый пучок.

тренировка плечи бицепс

Особенности тренировки

Разовая программа тренировок на плечи, запланированная на один день, не даст результата ни одному атлету. Проблема в том, что плечевой пояс расположен между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь дельтам, отбирая часть работы на себя. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами по группам, добавляя упражнения в комплекс тренировок базовых мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельты работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку посвятить только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

тренировка плеч на массу

Средняя дельта после отключения мышц груди и рук

Тренировка «грудь-плечи» попала в бодибилдинг из троеборья. Судя по отзывам профессиональных атлетов, такая схема очень удобна для развития пучка средних дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип действия достаточно прост – комплекс упражнений на грудные мышцы выводит их из строя вместе с мышцами рук и передним пучком дельт, не давая возможности оказывать помощь средней дельте во время нагрузки. Любой атлет может в этом самостоятельно убедиться, выполнив одно и то же упражнение с малым весом до тренировки и после неё. Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития грудных мышц добавить два упражнения на проработку среднего пучка дельт. Одно из них базовое, другое изолирующее. Этого будет достаточно. Вообще, атлет должен стремиться к тому, чтобы в одну тренировку не подвергались нагрузке более трех групп мышц, иначе организму тяжело будет восстановиться к следующему занятию.

программа тренировок на плечи

От слова к делу

Два упражнения для средних пучков дельт выполняются непосредственно после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.

  1. Протяжка. В народе – тяга штанги к подбородку. Считается, что это самая лучшая тренировка плеч на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена стать как можно ближе к грифу, стоящему на стойках на уровне талии. Взяться за штангу хватом сверху. Расстояние между большими пальцами - 25-35 см. Сделать вдох и протянуть гриф вдоль тела к подбородку. В конечном положении сделать выдох и медленно вернуть штангу в исходное положение. По технике запрещено опускать локти ниже запястий, по возможности стараться их поднять на 10-15 градусов выше кистей.
  2. Разводка гантелей в стороны. Естественно махать нужно не гантелями, а разводить в стороны локти, которые должны быть параллельны друг другу. Задачей предплечий является удержание гантелей, не более, поэтому задирать их выше локтя не нужно, иначе это будет уже не тренировка плеч. В конечной точке маха обязательно проконтролировать, чтобы мизинец руки был выше остальных пальцев.

тренировка на спину и плечи

Чтобы руки не мешали

Тренировка плечи-бицепс довольно привлекательна среди новичков. Ведь их задачей является быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь это бицепс и передняя головка дельт. Их рельефное разделение видно издалека и со стороны выглядит очень эффективно. В этой связке рекомендуется выполнить сначала упражнения на плечи, и только потом приступать к тренировкам рук. Иначе действие, наоборот, может привести к травмам.

  1. Армейский жим стоя рекомендуется выполнять людям с развитыми мышцами корта спины. Всем остальным, включая новичков, упражнение с поднятием веса над собой нужно делать только в положении сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, и позвоночник при максимальной нагрузке не прогибался. Техника выполнения проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг дружке. Вдох. Выталкивая вес вверх – выдох. Медленный возврат в исходное положение.
  2. Махи гантелей перед собой. Техника выполнения такая же, как и при разводке в стороны, за исключением направления маха, который осуществляется вперед, перед собой. Про расположение мизинца выше остальных пальцев забывать нельзя.

тренировка грудь плечи

Эффективный симбиоз

Тренировка на спину и плечи очень эффективна для развития задних пучков дельты. В комплексе упражнений плечам уделяется конец тренировки. Задние пучки трехглавой мышцы очень тяжело развивать из-за того, что они, как предплечья и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «достучаться» до них тяжело. Поэтому профессионалы рекомендуют прогреть их упражнениями на мышцы спины и в конце тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенностью проработки задней дельты является правильность выполнения техники, малый вес утяжеления и большое количество повторений. В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеций. В другие дни тренировок не представится возможности так хорошо разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на заднюю дельту

На развитие заднего пучка дельт существует очень много изолированных упражнений, и их нужно выполнять поочередно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя организму приспосабливаться к нагрузке.

  1. Махи гантелей стоя в наклоне. Для сохранения устойчивости можно упереться лбом в мягкий упор или стену. Удерживая гантели на прямых руках, развести их в стороны в плоскости, перпендикулярной полу. Естественн, усилия совершать локтями, а не кистями.
  2. Тренировка плеч в «бабочке». Популярный тренажер для выполнения разводки на грудные мышцы позволяет нагружать задние дельты. Достаточно сесть задом наперед и максимально свести фиксаторы для рук. Разводка выполняется равносильно махам гантелей в наклоне.
  3. Махи гантелей сидя в наклоне. Сидя на скамье, необходимо выполнить наклон вперед на 45 градусов. Прогнуть спину и поставить ноги вместе. Кисти с гантелями завести под колени. Выводя локти вверх параллельно друг дружке пытаться свести лопатки. Сделать задержку на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернуться в начальное положение.

тренировка мышц плеча

Отдать всю тренировку

Индивидуальная тренировка плеч на массу в один день, без нагрузки других мышц является неэффективной и рекомендуется лишь новичкам в первые месяцы занятий. Помимо восстановления дельт организм готов справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае, такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе должны располагаться по порядку, начиная с передней мышцы плеча. После чего выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется нагружать в конце тренировки, когда не планируется выполнять больше никаких упражнений. Естественно, не стоит забывать как о разминке перед тренировкой для разогрева мышц, так и о заминке после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

syl.ru

Упражнения для плечей

Упражнения для плеч являются неотъемлемой частью общего комплекса нагрузок для формирования рельефной и крепкой фигуры.

Не стоит недооценивать эту группу упражнений, так как тренировка плеч не просто делает их шире, но и подчеркивает трицепс и бицепс.

Актуальность этого вида упражнений обусловлена еще и травматичностью плечевого сустава. Плечи учувствуют во многих упражнениях, поэтому очень важно стабилизировать сустав и укрепить связки.

Строение и лучшие упражнения для плечей

Мышечный каркас плечевого пояса состоит из дельтовидной мышцы, задняя его часть сформирована из трапециевидной мышцы.

Сама дельтовидная состоит из трех пучков: переднего, среднего (медиального) и заднего. Строение самого плечевого пояса делает его одним из самых трудных участков тела в плане развития.

Нет ни одного упражнения, которое могло бы равномерно нагружать все три пучка одновременно. Поэтому эффективная тренировка плеча должна включать в себя разные упражнения со сменой положения корпуса.

Существуют различные методики тренировки данной группы мышц, но все они сводятся к базовым и изолирующим упражнениям.

Базовые упражнения на плечи характеризуются тем, что тренируются несколько пучков, и может подключаться трапеция, в изолирующих участвует только одна мышца. Только в комплексе они дают ожидаемый результат.

Базовые упражнения для плечей

Жим Арнольда

В этом упражнении задействованы передний и средний пучки дельты.

Выполняется оно сидя, плотно прижавшись к вертикальной спинке. Согнутые под прямым углом ноги всей ступней упираются в пол.

Исходное положение: руки с гантелями подняты до уровня шеи, локти — в одной плоскости с туловищем, запястья повернуты ладонями к корпусу. На глубокий вдох гантели выжимаются вертикально вверх.

Полезный Совет

На уровне макушки ладони с гантелями разворачиваются наружу. В верхней точке руки выпрямлены и на выдох делается еще одно усилие, и гантели поднимаются как можно выше.

Читать Жиросжигающие упражнения для живота и боков

На вдохе гантели опускаются в исходное положение. В ходе упражнения голова остается неподвижной, подбородок параллелен полу, взгляд — строго вперед.

Жим над головой

Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями или со штангой.

При таком жиме работают дельтовидные мышцы, особенно средний пучок. При использовании штанги снаряд берется хватом чуть выше плеч.

Исходное положение: ноги немого шире плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая. Штанга плавно поднимается в верхнюю точку над головой и медленно опускается на грудь, при этом не касаясь ее, а руки не расслабляются.

При использовании гантелей исходное положение напоминает позицию в жиме Арнольда.

Отличием этого упражнения является то, что гантели движутся по дуге вверх строго вертикально.

На вдохе делается жим, в самой высокой точке руки полностью выпрямляются, дельты напрягаются, плечи приподнимаются, а гантели почти касаются друг друга. На выдох руки плавно опускаются к плечам по широкой дуге.

Упражнения с гантелями для плечей: жим над головой

Работают передний и средний пучки дельты, трицепсы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят наружу, в руках гантели на уровне плеч, локти опущены, ладони в положении от себя.

На вдохе гантели выжимаются по прямой вверх. В верхней точке фиксируются, дельты напрягаются. На выдохе руки плавно опускаются в исходное положение.

Упражнения на плечи с гантелями: разведение в стороны

Это движение тренирует мышцы плеча и трапеции. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони развернуты к бедру.

На вдохе руки с гантелями поднимаются в стороны над головой. Проходя уровень плеч, рука разворачивается, мизинцы смотрят вверх. Прямое положение тела фиксируется, а затем, на выдохе, руки плавно опускаются.

Жим штанги стоя

Работают передние пучки дельты. Снаряд берется хватом сверху, при этом гриф касается бедер.

Исходное положение: ступни параллельны, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, штанга на груди, ладони смотрят вверх, плечи расправлены, спина немного прогнута, грудь вперед.

Для устойчивости можно выдвинуть одну ногу. На вдохе производится жим вверх. В верхней точке делается выдох, а дельты максимально напрягаются. На вдохе штанга опускается на грудь. Темп умеренный.

Жим штанги из-за головы

Тренируются передние и боковые части дельт. Гриф берется хватом сверху.

При подготовке к этому упражнению важно проследить, чтобы скамья была расположена правильно относительно стоек, в противном случае можно получить травму.

Локти не должны упираться и касаться стоек, но и не должны быть на большом расстоянии от них.

Исходное положение: штанга расположена на верхней части груди, плечи отведены назад, грудь вперед, подбородок параллелен полу.

Обратите Внимание

На вдохе штанга выжимается вверх. В верхней точке делается выдох, а дельты напрягаются.

На вдохе штанга плавно опускается на грудь. Как только штанга коснулась груди, делается быстрый жим вверх.

Эти и другие базовые упражнения являются практически равнозначными, поэтому для того, чтобы не допускать адаптации, следует их чередовать.

Рассмотрим поподробнее другой вид упражнений для тренировки плечей.

Изолирующие упражнения на плечи

Этот вид упражнений направлен на тренировку одного из отдельных участков плечевого сустава.

Нагрузка избирательно ложится на передний, задний или средний пучок, поэтому нужно использовать более одного упражнения для того, чтобы не развилась адаптация.

Подъем рук с гантелями перед собой

Тренируется передний пучок дельты.

Исходное положение: туловище выпрямлено, руки чуть согнуты, гантели на уровне бедер впереди.

На вдохе руки с гантелями поднимаются перед собой, при этом не сгибаются, не сводятся и не разводятся. В верхней точке на уровне плеч делается выдох, и гантели опускаются плавно вниз.

Жим из-за головы

Работает средний пучок.

Исходное положение: спина ровная, гриф штанги на плечах за головой, локти — точно под грифом.

На вдохе делается жим вверх, на выдохе штанга опускается в исходное положение.

Разведение гантелей в сторону с наклоном

Тренируются задние участки дельт.

Исходное положение: корпус наклонен вперед, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице, гантели в обеих руках, ладони расположены друг к другу.

На вдохе руки плавно разводятся в стороны, как можно выше. В верхней точке локти находятся выше уровня спины.

На выдохе гантели плавно опускаются в исходное положение.
Существует еще множество упражнений, но они, как правило, повторяют друг друга.

Нужно отметить, что для новичков достаточно будет двух упражнений на плечевой пояс, чтобы укрепить сустав, связки и мышцы, а также не получить травму.

Для более опытных спортсменов необходимо использовать как минимум 2 базовых и 3 изолирующих упражнения.

В каждом сете должно быть минимум 8-10 повторений, если целью является рост мышц, и 5-8 — если нужно увеличить силу сустава.

Итак, можно сказать, что тренировка плечевого сустава и лучшие упражнения на плечи – это комплекс определенных упражнений, которые необходимо чередовать для предотвращения адаптации.

Самое Важное

Каждое упражнение задействует одну или несколько участков плеча и в конечном итоге, формируется рельеф всего тела, плечи становятся больше и шире, а сустав — сильнее, что уменьшает травмы от тренировок.

Источник: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/uprazhneniya-dlya-plechej.html

fitnesru.com

Базовые упражнения на плечи

Каждый мужчина мечтает о широких и больших плечах. И самый простой способ сделать их такими – это включить в свою схему тренировок базовые упражнения на плечи. В бодибилдинге, хорошо раскачанные плечи визуально придают мощный вид верхней части тела.

Плечо представляет собой 3 пучка (передний, средний и задний). Если вы сумеете хорошо их раскачать, то ваша рука будет выглядеть более рельефной. Так же, плечи – это очень травмоопасные мышцы (поэтому, к тренировкам нужно подходить с умом). Не нужно гнаться за большими весами, самое главное – это техника.

Теперь давайте разберем лучшие упражнения в бодибилдинге на плечи.

Важно: не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой. Качественная разминка снижает риск получить травму аж на 80%.

 

Жим штанги стоя

Другое его название: «армейский жим». Данное упражнение нужно обязательно включать в свою схему тренировок, потому что это упражнение №1 в плане построения мощных плеч. Основной акцент идет на передний пучок дельт. Растет ширина и максимальная сила.

Жим штанги из-за головы стоя

Это упражнение больше акцентировано на средние пучки. Растет объём, ширина и масса. Но будьте очень осторожны выполняя данное упражнение, так как оно более травмоопасное (выполняя его с не правильно поставленной техникой можно очень легко получить травму плеча).

Жим гантелей стоя

Жим гантелей – это что то усреднённое между армейским жимом и жимом штанги из-за головы. При правильной технике, данное упражнение способно нагрузить передние и средние дельты (70% нагрузки – передние / 30% — средние). Так же, очень значимый плюс в этого упражнения, это то, что амплитуда движения глубже, чем в жимах штангой (что в свою очередь позволяет качественнее проработать дельты).

Жим Арнольда

Обратите Внимание

Очень хорошее упражнение. За счет такого поворота кистей (при выполнении) дельты очень хорошо поддаются более глубокой проработке. Нагружает передний и средний пучки.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение считается очень эффективным в плане развития мощнейших задних и средних дельт (мы бы сказали, что оно ничем не уступает по эффективности армейскому жиму). Обязательно включайте его в свою тренировочную программу. Хват должен быть шире плеч.

«SportFaza.ru – на главную»

Источник: http://sportfaza.ru/bazovie-yprazneniya-na-plechi/

fitnesru.com

Смотрите также