Армейская зарядка комплекс упражнений

Главная » Упражнения » Армейская зарядка комплекс упражнений

Комплексы вольных упражнений 1, 2 и 3: гимнастика родом из армии

Так называемые вольные упражнения - это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок.

Особенности выполнения

В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит строевая стойка: пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.

Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.

комплекс вольных упражнений 1 и 2 для военных

Комплекс в качестве норматива

Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными - от "пятёрки" до "двойки":

  • отлично - все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
  • хорошо - есть незначительные ошибки;
  • удовлетворительно - неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
  • неудовлетворительно - значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).

Комплекс вольных упражнений 1

Принимаем исходное положение.

  1. Вытягиваем руки вперёд.
  2. Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
  3. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
  4. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
  5. Руки на колени, присед.
  6. Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
  7. Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
  8. Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
  9. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
  10. Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
  11. Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
  12. Возвращаемся в положение с руками на поясе.
  13. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
  14. Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
  15. Повторяем счёт 13 - наклон вниз.
  16. Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.

комплекс вольных упражнений 1

Последовательность 2

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.

  1. Отводим руки назад.
  2. Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
  3. Локти опускаем вниз.
  4. Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
  5. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
  6. Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
  7. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
  8. Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
  9. Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
  10. Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
  11. Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
  12. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь - повторяем счёт 10 на правую сторону.
  13. Снова возвращаемся в наклон.
  14. Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
  15. Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
  16. Прыжком исходное положение, по стойке смирно.

комплекс вольных упражнений 1 и 2

Последовательность 3

Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.

  1. Руки вытягиваем вперёд.
  2. Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
  3. Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
  4. Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
  5. Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
  6. Возвращаемся в планку.
  7. Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
  8. Возвращаемся в планку.
  9. Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
  10. Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
  11. Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым - в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
  12. Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 - тянемся правым локтём вниз.
  13. Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
  14. Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
  15. Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
  16. Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.

комплекс вольных упражнений 1 и 2 фото

Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок - возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт - 2 или 3.

fb.ru

Комплекс утренней гимнастики «Мы — военные»

Нина Шалепа
Комплекс утренней гимнастики «Мы — военные»

Комплекс утренней гимнастики для детей старшей группы с предметами (самолёты, кораблики, султанчики)

«Мы военные»

Задачи:

1. Оздоровительная:

• активизировать деятельность организма;

• стимулировать работу всех внутренних органов, способствовать формированию правильной осанки,

2. Образовательная:

• закрепление двигательных умений и навыков

3. Воспитательная:

• развитие организованности, дисциплинированности, самостоятельности, «мышечной радости» от движений в коллективе сверстников.

Комплекс утренней гимнастики «Мы — военные»

Iч. 1. Ходьба в колонне по одному.

2. Перестроение в колонну по 3.

IIч. О. Р. У. с предметами.

1. Ходьба на месте.

2. «Корабли в море» И. П. основная стойка, руки на поясе. В: 1- 8 Наклоны в правую (в левую) сторону. 1-8 Присесть, руки вперёд.

3. «Пограничники» И. П. ноги вместе, руки на поясе. В: 1-8 выпад вперёд на правую (левую) ногу.

1-8 выпад вправо (влево) на правую (левую) ногу.

4. «Танкисты» И. П. сидя, прямые ноги вместе, руки согнуты в локтях.

В: ходьба на ягодицах вперёд, назад.

5. «Летят самолёты» И. П. Лёжа на животе, прямые ноги вместе, руки в стороны.

В: прогибаясь в спине, поднять прямые руки через стороны вверх.

6. «Ракета» И. П. основная стойка.

В: прыжки – ноги врозь, хлопок прямыми руками над головой.

7. «Салют» Ходьба на месте. Махи султанчиками над головой.

IIIч. Перестроение в колонну по одному. Ходьба друг за другом.

maam.ru

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для мужчин

Чтобы тело оставалось молодым и красивым, необходимо приложить хоть немного усилий. Да и женщинам намного больше нравятся стройные и подтянутые мужчины, нежели эдакие увальни с солидным "комком нервов". Так что приступим...комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастикиЕжедневная утренняя гимнастика должна начинаться с легкого бега на месте в течение 7-10 минут. После чего можно перейти к основным упражнениям:

1. Попеременные удары левой и правой рукой. Встаем прямо. Руки согните в локтях, пальцы сожмите в кулаки. Локти прижмите к корпусу, кисти поднимите до уровня лица, как будто закрываете голову от ударов. В прыжке выведите левую ногу вперед, одновременно правой рукой выполните удар. Во время следующего прыжка ноги поменяйте: впереди должна оказаться правая нога. То же самое должно произойти с руками: правая кисть должна вернуться к лицу, правый локоть – к корпусу, а левая рука – выпрямиться, нанося удар воображаемому противнику. Выполняйте прыжки со сменой рук и ног без остановки в течение как минимум двух минут.

Каким рекомендациям нужно следовать, выполняя пункты № 1-6?

Во время занятия воду лучше не пить, иначе тренироваться в темпе будет тяжело. Если пересохло в горле, просто ополосните рот.

комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики2. Упал, отжался, прыгнул. Сядьте на корточки и обопритесь на руки, перенеся на них вес тела. В прыжке отставьте ноги назад, приняв позу «планки» (тело вытянуто в прямую линию). Взгляд направляем перед собой. Выполните отжимание. Рывком подтяните ноги к груди, вернувшись в исходное положение. Не переводя дыхания, выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку.

Каким рекомендациям нужно следовать, выполняя пункт № 2, который входит в комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для мужчин?

Повторяйте последовательность движений без перерывов не менее 20 раз. Если масса тела у вас слишком большая, выполняйте упражнения без прыжков, однако не забывайте поддерживать высокий темп, не позволяйте себе отдыхать.

3. Удары коленом. Сместите вес тела на правую ногу и выполните удар коленом левой ноги вверх и вправо. Затем поменяйте ноги и сделайте аналогичный удар правым коленом.

Каким рекомендациям нужно следовать, выполняя пункт № 3, который входит в комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для мужчин?

Чем выше будет поднято колено, тем активнее задействуются мышцы пресса. Это упражнение позволяет проработать мышцы пресса, корпуса, позвоночника и ягодиц, однако оно противопоказано при наличии межпозвонковой грыжи.

ежедневная утренняя гимнастика4. Косые скручивания. Встаньте в позу «планки». Ноги поставьте на носки на ширине бедер, ладони прижмите к полу. Не поднимая ягодиц, выполните скручивание – разверните таз вправо. Левую ногу оторвите от пола и согните в колене. Одновременно приподнимите правую руку. Потянитесь правым локтем к левому колену. Возвращаемся в исходное положение и выполняем скручивание в другую сторону.

Каким рекомендациям нужно следовать, выполняя пункт № 4, который входит в комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для мужчин?

Повторите не менее 20 раз (3-4 минуты без отдыха). Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Если вам тяжело удерживать тело на одной руке, выполняйте скручивания только за счет ног и таза.

5. Подтягивание ног к груди. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Не отрывая рук от пола и не меняя положения корпуса, подтяните колено левой ноги к груди. Затем, не касаясь ступней пола, отведите поднятую ногу назад и поставьте на носок. Не останавливаясь, подтяните к груди правую ногу. Двигайтесь так, как будто бежите в горизонтальной плоскости.

Каким рекомендациям нужно следовать, выполняя пункт № 5, который входит в комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для мужчин?

Если состояние суставов позволяет, можете выполнять все движения в прыжке. Имитируя бег, не забывайте держать корпус в одном положении и не поднимать высоко ягодицы. Подтягивайте колени в одном темпе в течение нескольких минут – насколько хватит сил. Если хотите усложнить комплекс, комбинируйте это упражнение с предыдущим косыми скручиваниями.

6. Двойные скручивания. Лягте на пол, руки заведите за голову или просто коснитесь пальцами висков (во время выполнения упражнения кисти не должны давить на голову). На вдохе оторвите левую руку и поднимите правую ногу так, чтобы, чуть развернув верхнюю часть корпуса, ладонью коснуться пальцев ног. На выдохе верните руку к голове, ногу опустите. На следующем выдохе коснитесь правой рукой левой ноги. Двигайтесь в темпе, пока хватает сил, на пол не ложитесь.

Каким рекомендациям нужно следовать, выполняя пункт № 6, который входит в комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для мужчин?

Чтобы положение поясницы было правильным, все время тянитесь ею к полу, пытаясь приблизить нижние ребра к тазовым костям.

fb.ru

Смотрите также