Аэробные и анаэробные упражнения

Главная » Упражнения » Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробное упражнение

Question book-4.svg статья не хватает ссылок на источники информации.Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 13 октября 2011 года.

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности[1]. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения[2]. Как правило, упражнения лёгкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течение длительного периода времени[3]. Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное упражнение. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъём по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис

Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии (см. также Анаэробный энергетический обмен в тканях человека и животных).

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (тёмно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
  • укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
  • улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
  • увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
  • улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
  • снижается риск диабета.

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов — спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости.

ru.wikipedia.org

Как подобрать систему тренировок: краткий путеводитель

Правильно подобранная методика и система тренировок — ключ к идеальной фигуре. Составили для вас небольшой спортивный путеводитель, который поможет определиться с видом активности.

Аэробные и анаэробные тренировки

Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробные — это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.

Аэробные тренировки

Аэробные тренировки

Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.

Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают кардиотренировки, известные своим жиросжигающим эффектом.

Преимущества

  • Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
  • Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
  • Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
  • Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
  • В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
  • Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.

Показания и противопоказания

При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.

Анаэробные тренировки

Анаэробные тренировки

Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.

Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму время для отдыха.

Преимущества

  • Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
  • Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.

Показания и противопоказания

Такие тренировки незаменимы для наращивания мышечной массы и создания рельефа тела. С осторожностью к ним следует отнестись людям без хорошей физической подготовки, с травмами суставов, серьёзными нарушениями работы сердца и сосудов, а также беременным женщинам.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.

Статические упражнения

Статические упражнения

Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.

Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.

Преимущества

  • Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
  • Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.

Показания и противопоказания

Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.

Оптимальное сочетание

При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).

Подбираем систему и методику занятий

Интервальная тренировка

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.

Интересный факт: за короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.

Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.

Круговая тренировка

Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

Функциональная тренировка

Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.

HIIT-тренировка

Основа занятий — чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.

Ступенчатая тренировка

Принцип тренировки: целевая — сторонняя — более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее — на плечи (махи гантелями), в конце — разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза — спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.

Объёмная тренировка

Эта тренировка выстраивается как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15–20 раз для женщин и 12–15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.

Базовая тренировка

В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений). Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю).


Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.

lifehacker.ru

Чем отличаются аэробные и анаэробные нагрузки

После того как вы решили начать занятия в каком-либо фитнес-клубе, нужно тщательно продумать свою спортивную программу. Для большинства людей просто необходима профессиональная консультация тренера, который в каждом отдельном случае сможет подобрать спортивные упражнения в соответствии с особенностями физической подготовки человека.

Наверняка многие из вас слышали про «кардио», или аэробные упражнения, которые в несколько раз увеличивают эффективность тренировок, способствуют похудению, а также снижают риск заболеваний. При этом мало кто знает про анаэробные нагрузки, которые можно также смело отнести к упражнениям, полезным для сердечно-сосудистой системы.

Каждый, кто решил заниматься спортом, должен знать, чем отличаются анаэробные и аэробные упражнения – это поможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант.

В общем смысле этого слова, анаэробы – это такие организмы, которые получают энергию даже при ограниченном поступлении кислорода, за счет субстратного фосфорилирования. По аналогии выполняемые человеком упражнения с ограниченным поступлением в организм кислорода получили название анаэробных. Выполняются они за счет энергии, которая запасена в мышцах. В этом и заключается их существенное отличие от аэробных упражнений, для которых нужно больше кислорода, поступающего в организм человека при дыхании.

Анаэробные нагрузки сопряжены с любыми тяжелыми и быстрыми физическими тренировками. К ним можно отнести спринтерский бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде, тяжелую атлетику, преодоление крутых подъемов и т.п.

Дело в том, что во время выполнения интенсивных упражнений мышцы человека испытывают острую нехватку кислорода, поэтому имеющиеся в организме углеводы расщепляются без его участия. Вырабатывается молочная кислота – продукт распада глюкозы. Чувство усталости появляется тогда, когда в крови уже достаточно накопилось молочной кислоты, поэтому анаэробные нагрузки считаются кратковременными. Однако постепенно человеческий организм приспосабливается и уже легче воспринимает накапливающуюся молочную кислоту. Время тренировок увеличивается, а человек уже не так быстро чувствует усталость.

Анаэробные упражнения способствуют интенсивному использованию энергии мышц за короткий промежуток времени. Именно благодаря этому происходит укрепление мускулатуры, а также улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Благодаря таким тренировкам со временем человек может увеличить способность своего организма противостоять накоплению токсинов и ускорять их выведение. Можно смело говорить о том, что у людей, для которых анаэробная тренировка стала привычным занятием, увеличивается выносливость, и они намного успешнее других могут бороться с усталостью.

Не удивительно, что такие занятия помогают в борьбе с лишним весом – ведь увеличивается и укрепляется мышечная масса, значит, нет места жиру.

Анаэробные нагрузки в первую очередь следует выполнять тем, кто хочет увеличить свою силу. В целом они полезны для любого человека – ведь кто не мечтает быть более выносливым и не так быстро уставать? Но прежде, чем приступить к таким тренировкам, необходимо знать несколько простых правил, соблюдение которых поможет максимально эффективно проводить занятия.

Итак, в первую очередь необходимо критично оценить уровень своей физической подготовки. Если в спорте вы новичок, начинать нужно с умеренных анаэробных нагрузок. Следует подготовить свой организм, давая ему более простые упражнения, а уже через несколько недель можно переходить к более интенсивным тренировкам.

В обязательном порядке необходимо делать разминку перед началом тренировки и «заминку» (упражнения на растяжку и расслабление) после окончания занятий.

Анаэробные упражнения противопоказаны во время беременности. А вот женщинам, которые хотят избавиться от ненужного жира, такие тренировки помогут обрести более стройную фигуру.

fb.ru

Анаэробные спортивные нагрузки и их виды

Спортивные занятия становятся все более популярными среди разных слоев людей. Это связано с тем, что плохая экология и неправильное питание отрицательно сказываются на нашем организме. Для его укрепления как нельзя лучше подходят физические нагрузки.

Различают два типа таких нагрузок – аэробная и анаэробная. Первую пропагандируют многие фитнес-клубы, которые предлагают своим клиентам различные виды ритмичной гимнастики.

А вот про второй вид нагрузки знают далеко не многие. Попробуем разобраться с этим понятием и узнать, что же дает данный тип нагрузки человеческому организму.

И как проходит адаптация к мышечным нагрузкам анаэробной направленности

Анаэробные физические нагрузки — что это такое?

Анаэробные нагрузки – это упражнения, тренинги, при которых мышечный аппарат работает за счет энергии полученной в процессе анаэробного гликолиза. К типичным аэробным нагрузкам можно отнести силовые тренировки в бодибилдинге, пауэрлифтинге и т.п.

Такие тренировки имеют периодический характер (мышцы работают в течении 3-5 минут, после чего делается перерыв). В анаэробных тренингах принято выделять сеты – небольшой период времени, в течении которого осуществляется интенсивная работа с большим весом.

Отличие от аэробной

Если разобраться с терминами, то все становиться ясно: «аэробный» означает присутствие кислорода, «анаэробный», наоборот, — кислородное голодание. Первые тренинги носят долговременный характер и проводятся в одном умеренно-интенсивном темпе, благодаря чему организм получает необходимый ему воздух.

«Бескислородные» тренировки – это высокоинтенсивные и кратковременные нагрузки при которых организм не дополучает кислорода. При этом активно растрачивается энергия, припасенная в мышцах.

Основное условие таких нагрузок – повышенная интенсивность: скакалка, бег на 100 метров, тяжелая атлетика, беговая дорожка с программой анаэробных нагрузок, скалолазание – все, где приходится иметь дело с быстрыми или тяжелыми тренировками.

Виды анаэробных спортивных нагрузок

Анаэробные нагрузки, к ним относятся:

  • силовые тренировки;
  • занятия на тренажерах;
  • пауэрлифтинг и бодибилдинг;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • спринтерский бег.

При «бескислородных» тренировках со спортивным снарядом необходимо выполнять несколько циклов интенсивных нагрузок, чередующихся с короткими перерывами.

Например, если в руках гантели по 7 кг, то в течении одной минуты нужно поднимать снаряд очень быстро, чтобы «забить» руки. Число повторений зависит от уровня натренированности. Главное не делать остановки и не снижать интенсивность во время выполнения тренировки.

Полезный Совет

После минуты усиленных тренировок – минута на перерыв. Достаточно 5-7 таких циклов для того чтобы мышцы сделали свою работу.

Если ваш выбор – это занятия на велотренажере, то нужно помнить, что после минуты интенсивной нагрузки, одну минуту нужно работать в низком темпе для восстановления дыхания.

Для чего применяются анаэробные тренировки

Некоторые специалисты говорят, что именно «бескислородные» нагрузки позволяют добиться высоких показателей силы и выносливости. Кроме того, они ускоряют процесс похудения в сравнении с аэробными тренингами. При условии должного применения нагрузки. В любом случае посредством анаэробных упражнений можно:

  1. Увеличить и укрепить мышечную систему. Специалисты считают, что именно «бескислородные» нагрузки в купе с грамотным питанием способны придать телу нужный рельеф и усилить привлекательность форм.
  2. Улучшить обменные процессы, протекающие в организме. Аэробные нагрузки наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ, что позволяет быстрее сжигать жир на животе и в других проблемных местах. Однако человек худеет при них медленнее, чем при анаэробных. Поэтому в идеале лучше совмещать эти два типа тренингов.
  3. Увеличить выносливость и силы организма, а также укрепить его противостояние по отношению к усталости и накоплению биологических ядов.
  4. В целом укрепить здоровье: исправить осанку, ускорить вывод шлаков, сделать кости более прочными, а вместе с этим снизить риск получения травм в обычной жизни, оздоровить свой организм и продлить жизнь.

Для сжигания жира

Многие верят, что лучшее метод избавления от избыточного веса – кардиотренировка, однако это мнение ошибочно.

При верном подходе и профессионально составленной тренировочной программе, именно «бескислородные» нагрузки позволяют быстро справиться с лишними килограммами без изнурительных диет и вреда для здоровья.

Это достигается за счет улучшения работы обмена веществ, осуществляемого в организме при выполнении данных тренировок.

«Кислородные» нагрузки сжигают ненужные организму калории лишь во время тренировок. В то время как анаэробные сжигают жир еще долгое время после завершения тренировок. При этом следует помнить, что при увеличении мускулатуры, растет объем потребляемых калорий. Поэтому чем больше будут нагружаться мышцы, тем результативней будет следующая тренировка.

Не стоит сильно напрягать свой организм и давать ему непосильную нагрузку для похудения, иначе могут появиться травмы и боль, из-за которых придется и вовсе отказаться от тренировок.

Для укрепления и роста мышц

Первое, о чем начинаешь думать, когда речь касается силовых либо анаэробных тренировок, это рост и укрепление мышечной системы, и это не удивительно. Ведь всем известно, что самый действенный метод нарастить мышечную массу – использовать силовые нагрузки. Мышцы способны выдерживать большие нагрузки, а увеличение их выносливости благоприятно сказываются на всем организме.

Однако расти будут только те мышцы, что были затронуты при выполнении техник. Не стоит забывать и про белок, который необходимы для роста и восстановления мышц. При дефиците необходимых организму веществ, рабочие мышцы будут укрепляться за счет тех, что не принимали участие в тренинге, что скажется на асимметрии фигуры.

Видео: анаэробные упражнения в домашних условиях

При «бескислородной» нагрузке необходимо куда меньше времени на выполнение техник, а итоговые результаты при этом не хуже, чем после часовой пробежки. Специалисты утверждают, что достаточно 15 минут периодичной нагрузки в день, чтобы забыть про лишний вес. Предлагаем посмотреть видео, которое подскажет какие анаэробные упражнения лучше всего выполнять дома.

Источник: http://myadvices.ru/anaerobnye-nagruzki/

fitnesru.com

Аэробное и Анаэробное упражнения в чем отличие?

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения.

Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживается в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течении длительного периода времени. Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное упражнение.

Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5 — 1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию.

При нехватке кислорода (например при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата.

Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза.

Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной.

Игра в теннис между двумя участниками, состоящая из плавных и постоянно повторяющихся движений — в основном аэробная нагрузка, в то время как гольф или командный теннис, состоящие из резких всплесков нагрузки, включают большую часть анаэробной.

Полезный Совет

Существуют аэробные виды спорта по своей природе, а кроме того, разработаны специальные упражнения с максимальной аэробной составляющей — фартлек, аэробика.

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов — спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок.

Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок.

Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости.

Источник: http://functionalalexch.blogspot.ru/2013/04/blog-post_248.html

fitnesru.com

Какие тренировки помогут похудеть: аэробные или анаэробные?

11 Sep 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Условно все тренировки делят на аэробные (подразумевают наличие кислорода в мышцах) и анаэробные (без кислорода), каждое из которых имеет свои специфические особенности.

Преимущества анаэробных тренировок

Анаэробные тренировки для похудения призваны:

  • Укрепить мышцы.
  • Улучшить работу сердца и дыхательной системы.
  • Ускорить процесс выведения из организма шлаков и токсинов.
  • Развить силу.
  • Помочь избавиться от лишнего веса.

Преимущества аэробных тренировок

Аэробные тренировки для похудения способствуют не только потере веса, но и его удержанию. Происходит развитие выносливости, а также способности правильно дышать.

Благодаря укреплению иммунитета снижается риск заражения вирусными заболеваниями в период сезонной эпидемии.

Мощный оздоровительный эффект:

  • профилактика диабета,
  • сердечных болезней,
  • гипертонии,
  • остеопороза и др.

Зачем нужна консультация врача?

Выбирать для себя аэробные, анаэробные или групповые тренировки для похудения новичок должен только после консультации с врачом.

Ведь наличие определенных заболеваний, например, может стать прямым противопоказанием для силовых занятий.

А вот кардиотренировки подходят практически всем, включая людей с травмами или хроническими заболеваниями.

Подробнее о тренировках..

Анаэробные тренировки для похудения

Многие женщины избегают силовой нагрузки из-за боязни перекачать тело. Однако это расхожее заблуждение, подтвержденное особенностями физиологии, — женский организм содержит низкий уровень тестостерона, необходимого для роста мышц.

За обычную силовую тренировку человек расходует меньше ккал, нежели за аэробную. Однако собственно мышцы нуждаются в дополнительном энергообеспечении.

Кроме того, ускоренный метаболизм, способствующий похудению, сохраняется еще примерно 1,5 суток! Потому анаэробные тренировки незаменимы при похудении.

Аэробные тренировки для похудения

Известно, что аэробные занятия в силах сжигать жир. Его сгорание, правда, начинается далеко не сразу — сначала должны иссякнуть запасы гликогена. Происходит это через 30-40 мин.

Так, во время подобных тренировок сгорает довольно много ккал. Соответственно, при умеренном питании вполне можно довольно быстро похудеть. Однако не все так просто. Организм привыкает и наступает застой. Потерянными 3 килограммами в самом начале все и закончится. Продолжать худеть только посредством аэробных занятий крайне сложно.

Идеальная продолжительность тренировки — один час. От более длительной пользы ждать уже не приходится — запускаются механизмы, снижающие иммунитет, растет число вредных для организма свободных радикалов, а также увеличивается риск развития ряда заболеваний.

Еще один тип занятий — групповые тренировки для похудения. В сравнении, например, с индивидуальными силовыми, они более доступны по стоимости. Кроме того, общество единомышленников стимулирует, вселяет оптимизм, помогает осознать собственные особенности, достоинства и пожелания. Остается только выбрать вид занятий и приступить.

Как следует питаться?

Любой тип тренировок требует полноценного питания, включающего полный комплекс витаминов и минеральных веществ.

Вне зависимости от типа занятий, если все усилия направлены на снижение веса, не стоит набивать желудок незадолго до тренировки (в идеале поесть за 1,5 ч) и сразу после. В продолжение еще 2 ч после полноценной тренировки принимать пищу не рекомендуется, поскольку в организме идет активный процесс сжигания жира.

И если помешать этому процессу, вся необходимая для жизнедеятельности энергия будет производиться из съеденных продуктов, а вовсе не из резервов организма. Так, мешая процессу сжигания жира, человек теряет драгоценное время, на протяжении которого организм мог бы самостоятельно сжигать жир еще минимум один час, без каких-либо усилий извне.

Обратите Внимание

Чтобы приложенные усилия не прошли даром, количество пищи необходимо ограничить. Например, на занятии было потрачено порядка 700 ккал, в таком случае последующая трапеза по калорийности не должна превышать 350 ккал (то есть ровно половину). Допустимо через 20-30 мин после тренировки выпить смузи.

В заключение стоит отметить, что вне зависимости от выбранного типа тренировок, худеть следует с удовольствием. А это значит, что нужно подобрать тренировку по душе и исходя из своих возможностей и предпочтений.

Источник: https://atletiq.com/blogs/kakie-trenirovki-pomogut-pohudet-aerobnye-ili-anaerobnye.html

fitnesru.com

Аэробные фитнес-тренировки: особенности, польза, отличие от анаэробных упражнений

В спорте и фитнесе существует разделение на аэробные и анаэробные физические нагрузки. Аэробные (кардио) тренировки обычно включают такие упражнения, как бег, прыжки, ходьба, танцы, катание на коньках, плавание, езда на велосипеде.

Анаэробные нагрузки — это работа на силовых тренажерах и подъем свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Аэробная физическая нагрузка используется главным образом для похудения, анаэробная — для наращивания мышц и развития силовых качеств.

В чем основное отличие анаэробных и аэробных физических нагрузок?

В анаэробных упражнениях доминирует бескислородный путь синтеза энергии. Он базируется на нескольких механизмах, включается мгновенно, но хватает его ненадолго — через несколько десятков секунд запускаются процессы выработки энергии с участием кислорода (аэробный гликолиз).

Если двигательная работа длится больше пяти минут, она обеспечивается энергией за счет аэробных процессов, которые являются более экономичными. Но разделение упражнений на анаэробные и аэробные является условным. Здесь скорее важен не сам тип упражнения , а характер его выполнения.

Самое Важное

Какой вид производства энергии будет преобладать в том или ином упражнении, зависит от его интенсивности и длительности выполнения. Например, бег в среднем темпе на дальнее расстояние — это типичное аэробное упражнение.

В то время как мощный рывок на короткую дистанцию, то есть спринт, относится к анаэробному типу физической нагрузки.

Иными словами, во время занятий фитнесом включаются разные механизмы выработки энергии. Какой из них будет доминировать, определяется длительностью мышечной работы и интенсивностью генерируемого усилия. Любое упражнение начинается с быстрого распада энергоемких соединений в мышцах без участия кислорода.

Затем, если работа продолжается с низкой или средней интенсивностью без перерывов на отдых, в обеспечение мышц энергией активно вовлекается кислород. То есть, с одной стороны, не существует чисто аэробных упражнений, с другой каждое силовое упражнение при соблюдении определенных условий превращается в кардио.

Аэробные фитнес-тренировки: особенности и польза

Аэробная физическая нагрузка отличается низкой или средней интенсивностью. Пульс здесь ускоряется до 60-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы стимулировать жиросжигание, нужно удерживать пульс в диапазоне 60-70% от max ЧСС.

Для тренировки аэробной выносливости можно разогнать пульс до значений 70-85% от max ЧСС. Фитнес-тренировка будет аэробной, если тренироваться долго, 40-60 минут и больше, с минимальным количеством передышек. В подходах нужно делать много повторов.

Снаряды используются небольшого веса.

Аэробные тренировки эффективны в плане похудения, улучшения общей выносливости организма, повышения жизненного тонуса, укрепления сердца, сосудов и легких.

Если требуется сбросить вес, тренироваться нужно не менее сорока минут подряд: в первые 20 минут тренинга расходуется гликоген, и только потом начинают запускаться процессы жирорасщепления. Оптимальная продолжительность аэробной фитнес -тренировки — 60 минут.

Затяжные аэробные тренинги приводят к усиленной выработке кортизола — гормона стресса, который провоцирует рост артериального давления, повышение уровня сахара в крови и распад мышечной ткани.

Особенности и назначение силовых упражнений

В анаэробных упражнениях делается малое количество повторений (8-15). Между подходами устраиваются передышки, и используются снаряды тяжелого, часто предельного, веса.

К анаэробным нагрузкам относятся тренировки бодибилдеров и любителей силового фитнеса. Но и спринтерский 30-секундный бег тоже является анаэробным упражнением.

Иногда аэробную и анаэробную нагрузки совмещают, примером этого служит получасовая тренировка, в которой чередуются пробежки в спокойном темпе и спринт.

Полезный Совет

Анаэробные или силовые фитнес-тренировки способствуют росту и укреплению мышц. С их помощью наращивается мышечный объем и формируется красивая рельефность тела. Они развивают мышечную силу и анаэробную выносливость, ускоряют процесс похудения.

Хотя силовые нагрузки и не стимулируют жиросжигание в таком объеме, как аэробные тренировки, но они наращивают мышцы и хорошо разгоняют метаболизм. Обмен веществ остается ускоренным на протяжении 12-36 часов после окончания силового тренинга, что, безусловно, идет на пользу похудению.

Кроме того, мышечная ткань является активным потребителем энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мускулов в организме, тем больше калорий сгорает в течение суток.

Программы тренировок с аэробными и анаэробными нагрузками

В зависимости от тренировочных целей можно использовать одну из четырех программ тренировок:

  • Только аэробные тренировки. Этот вариант подходит для тех, кто стремится быстро похудеть или удержать стабильный вес тела. Аэробные тренинги служат профилактикой болезней сердца, сосудов и легких. Они улучшают самочувствие и помогают поддерживать хорошую физическую форму. В аэробных тренировках обычно используется быстрая ходьба, длительные пробежки, занятия на кардиотренажерах.
  • Только силовые тренировки. Они применяются для наращивания мускулов, формирования мышечной рельефности и отчасти для похудения. Худеющим стоит учесть, что во время практики силовых упражнений масса тела может не снижаться, поскольку мышечная ткань тяжелее жировой. Но то, что похудение происходит, будет заметно по уменьшению объемов тела. Силовые тренировки лучше проводить с перерывом в сутки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При 4-6 занятиях в неделю желательно применять сплит-метод, то есть тренировать разные группы мышц в разные дни недели.
  • Комплексные тренировки с упором на аэробные нагрузки. Иногда комплекс силовых упражнений добавляют в начале или в конце аэробного тренинга, но это не самый лучший вариант. Более удачная схема — чередование кардио и силовых тренировок по дням недели или проведение кардиотренинга утром, а силового вечером. Но здесь важно не ввести себя в состояние перетренированности.
  • Комплексные тренировки с упором на анаэробные нагрузки. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется ставить комплекс аэробных нагрузок в конце силового тренинга. Во время силовых нагрузок исчерпываются запасы гликогена, а значит, расщепление жировой ткани, начинается практически на первых минутах аэробного блока упражнений.

Непременным условием достижения успеха в фитнесе является следование принципам здорового питания. И аэробные, и анаэробные тренинги, а также их комбинации будут эффективны только в том случае, если любитель фитнеса откажется от вредных пищевых привычек и перейдет на сбалансированный рацион, обогащенный полезными нутриентами.

Источник: http://1SportNews.ru/aerobnye-fitnes-trenirovki-osobennosti-polza-otlichie-ot-anaerobnyh-yprajnenii/

fitnesru.com

Что лучше: аэробные или анаэробные упражнения?

Если вы заглянете в тренажерный зал, то увидите несколько разных секций.

Одни предназначены для тренажеров, вторые — для упражнений со свободным грузом, а остальные — для аэробики, занятий на гребных и вело-тренажерах, а также на беговых дорожках.

Всё это можно разделить на две разные категории: аэробные и анаэробные упражнения. В этой статье вы узнаете о преимуществах каждой из них и сможете определить для себя наиболее подходящую.

Основным отличием между аэробными и анаэробными упражнениями является то, каким образом тело поглощает кислород для повышения энергии. В первом случае, тело использует кислород, который вы вдыхаете непосредственно во время выполнения специальных упражнений.

Вы можете поддерживать аэробную активность до тех пор, пока вы продолжаете дышать. В свою очередь, анаэробная активность сугубо использует запасы энергии для движений. А это хорошо лишь для кратковременных всплесков энергии, например, для бега по лестнице.

Как только энергия израсходована анаэробной активностью, у вас тут же появляется одышка и вы вынуждены остановиться.

Одним из главных преимуществ аэробной активности является то, что она обширна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для потери веса.

Так как вы можете пользоваться ею в течение длительного периода, она идеально подходит для сжигания жира. Это происходит из-за того, что во время этого процесса сжигаются калории из жировых отложений.

Именно поэтому люди, которые занимаются аэробными упражнениями, такие стройные и гибкие.

Совет!

Поскольку почти все популярные аэробные занятия сосредоточены прежде всего на ногах, верхняя часть тела не получает достаточной нагрузки. Большинство бегунов на длинные дистанции известны не из-за своих прессов и потрясающих бицепсов. Это, пожалуй, самый значительный недостаток в чистой аэробной активности, направленной на выполнение плана.

При анаэробных упражнениях короткие всплески напряжения способствуют росту мышечной ткани, что приводит к более сильным и крупным мускулам. С помощью специальных упражнений, вы можете формировать свое тело так, как нравится вам.

Но у анаэробной активности есть свои недостатки. Прежде всего, это недостаточное развитие гибкости. Не смотря на то, что анаэробные тренировки лучше, чем ничего, это и рядом не стоит с длительными упражнениями аэробной активности.

Источник: http://healthislife.ru/chto-luchshe-aerobnye-ili-anaerobnye-uprazhneniya.html

fitnessvopros.com

Смотрите также