Жесткие упражнения на пресс

Главная » Тренировка » Жесткие упражнения на пресс

30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Эффективные упражнения для пресса

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Также читайте как накачать пресс дома.

Выкаты с гимнастическим роликом

Выкаты на ролике

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

podemy-tulovishcha

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

vykaty-so-shtangoy

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

russkiy-twist-so-shtangoy

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

skruchivaniya-na-fitbole

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

podemy-nog-na-brusyah

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

mahi-nogami-lezha

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

frontalnye-prisedaniya

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

drovosek

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

podemy-nog-lezha

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

russkiy-twist-s-medbolom

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

beg-s-uporom-na-medbol

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

supermen

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

planka

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

podtyagivaniya-s-podnyatiem-kolen

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

otzhymaniya-s-hlopkom

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

obratnie-skruchivaniya-s-espanderom

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

vykaty-s-fitbolom

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

podemy-nog-sidya-na-skame

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

bokovaya-planka

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

sprinter

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

podemi-tulovishcha-s-broskom-myacha

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

planka-zvezdochka

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

podemi-tulovishcha-so-shtangoy

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Планка с круговыми движениями на фитболе

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-fitbolom

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-medbolom

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

podemi-tulovishcha-s-vesom

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Упражнение «дровосек» стоя на одном колене

drovosek-na-odnom-kolene

Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.

По материалам:

AthleticBody.ru

Упражнение для хорошего пресса. Самое лучшее упражнение для пресса

Каждому хочется выглядеть привлекательно к началу летнего сезона. Именно поэтому большое значение приобретает тренировка пресса. Лучшие упражнения для пресса можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или в тренажерных залах под наблюдением инструктора.

По мнению большинства, последний вариант на начальном этапе подготовки наиболее целесообразен. Специалист поможет подобрать лучшие упражнения для мышц пресса.

Основное правило для достижения успеха

Что самое главное для тех, кто хочет приобрести красивый животик, сбросить лишний вес? Этого можно добиться, соблюдая принципы здорового питания и выполняя специальную гимнастику для похудения (аэробика, упражнения в воде и т.д.) или занимаясь на тренажёрах в зале. С помощью таких действий убирается лишний жир с боков и живота.

Женская физиология

Женщинам намного труднее добиться успеха в накачивании пресса, особенно его нижней части. Это объясняется физиологической структурой мышц организма. У женщин в нижней части живота откладывается намного больше жира для вынашивания плода при беременности, поэтому так называемые кубики не держатся на животе постоянно. Обычно спортсменки добиваются этого с помощью диеты и повышенной нагрузки за несколько недель перед соревнованиями, а также выполняя индивидуальный, лучший комплекс упражнений для пресса.

упражнение для хорошего пресса

Тем, кто занимается спортом непрофессионально, достаточно сделать живот плоским и идеальным за счёт подтягивания мышц. Во время тренировки главное не жалеть себя, но в то же время не переутомляться. Необходимо подобрать индивидуальное упражнение для хорошего пресса, которое подойдёт только вам.

Как правильно подготовиться к занятию?

Очень важно не наедаться перед занятием. Последний приём пищи должен быть не позже 2 часов до гимнастики, но и натощак заниматься тоже нельзя. Если человек плотно поест до тренировки, то во время занятия из-за переполненного желудка будет невозможно качественно выполнять упражнения, отдача будет слабой.

самое лучшее упражнение для пресса

За 30 минут до начала занятия можно выпить специальный энергетический коктейль (спортивный) или кружку крепкого чая, лучше всего зелёного. Для прибавки мышечной массы съедают протеиновый батончик.

После тренировки есть разрешается не раньше чем через 2 часа, воду также следует ограничить (можно только полоскать рот).

Обязательно нужно проводить разминку. Мышцы должны быть максимально разогреты. Если на первом месте стоит снижение веса, то перед тем как сделать упражнение для хорошего пресса, нужно заняться аэробикой. Можно покрутить велосипед, походить на дорожке или просто сделать лёгкую пробежку.

Как правильно выполнять упражнения?

При выполнении упражнений на пресс важно не скреплять руки на затылке в замок. Необходимо просто завести руки за голову, а пальцами коснуться мочек ушей. В момент подъёма корпуса важно ощущать напряжение по всей спине. Также нельзя сводить локти. Их необходимо разводить в стороны. Если не соблюдать эти правила, нагрузка во время упражнений намного уменьшается.

Занятия проводят обычно в 3 подхода. Можно делать и больше, но не меньше, так как доказано, что выполненное упражнение для хорошего пресса с меньшим количеством подходов не приносит результата, так же, как и выполнение одного длинного подхода (из-за усталости).

лучшие упражнения для мышц пресса

Количество повторений одного упражнения должно быть не меньше 10–25 раз. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять упражнение для хорошего пресса до тех пор, пока не становится понятно, что последнее повторение можно сделать только за счёт силы воли.

Тренировки можно проводить каждый день, но для лучшего результата важно чередовать дни с интенсивными занятиями с днями, когда проводится 1–2 упражнения на пресс во время основной корригирующей (утренней) гимнастики. За счёт таких чередований проходит щадящая нагрузка на мышцы живота, которая в то же время не даёт им расслабиться, постоянно держа в тонусе, но не перегружая.

Чтобы добиться хороших результатов и не навредить при этом организму, важно следить за дыханием. Во время силовой нагрузки – сжатия мышц -необходимо делать резкий короткий выдох ртом, а при расслаблении мышц вдыхать воздух медленно и глубоко носом.

10 лучших упражнений для пресса

10 лучших упражнений для пресса

  1. Лечь на пол, опустить руки вдоль тела. Опираясь на плечи и пятки, поднять тело вверх и за счёт сжатия мышц пресса продержаться в таком положении как можно дольше. Важно следить за тем, чтобы корпус оставался в прямом положении и наиболее высоко от пола.
  2. Развести руки в стороны, ноги согнуть в коленях. Поднять таз максимально от пола. Поочерёдно поднимать ноги и тянуть колено к груди, после чего возвращаться в исходное положение.
  3. Руки разведены в стороны, правая нога прямая, левая согнута в колене. Положить пятку левой ноги на колено правой. Поднимать правую ногу на 90 градусов вверх и медленно её опускать. То же движение повторить с левой ногой.
  4. Лежа на спине поднимать согнутые в коленях ноги и тянуть их к груди, поднимая одновременно голову, плечи, лопатки. После сгибания разогнуться и расслабиться в исходном положении. Руки должны быть заведены за голову.
  5. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и разведены. Опора на стопы. Поднять правую ногу и потянуть левый локоть к колену, поднимая также при этом голову, плечи и лопатки. То же повторить с левой ногой и правой рукой.
  6. Лечь на спину и скрестить прямые ноги. Прямые руки поднять и сделать замок кистями вперёд. Опустить их на пол за голову. Поднять одновременно руки и ноги и перевести их вправо. Опустить. Повторить упражнение в левую сторону.
  7. Поднять прямые ноги на 90 градусов, а затем опустить.лучший комплекс упражнений для пресса
  8. Развести руки в стороны, ноги поднять на 90 градусов и немного развести. Одновременно сводить и разводить руки и ноги.
  9. Стать на четвереньки. Спину держать прямо. Поднимать согнутую в колене ногу вверх, а затем опускать, стараясь в этом положении достать до груди. Сделать несколько подходов каждой ногой.
  10. Сесть на ягодицы и развести руки в стороны. Держа спину прямо, поворачивать корпус вправо, а затем сразу же влево.

Лучшие упражнения на нижний пресс представляют собой поднятие прямых ног из положения лежа и отведение их в стороны. Повторять такие упражнения необходимо в 3 подхода, не меньше 12 повторений в каждую сторону.

Многофункциональное упражнение

Самое лучшее упражнение для пресса - «велосипед». Его выполнение начинают с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 10–15.

лучшие упражнения на нижний пресс

Это упражнение считается ещё и самым лучшим для снижения веса. В этом случае его выполняют в 2 подхода. Начинают с 2–3 минут в день и постепенно доводят время до получаса. Делать его необходимо с разной скоростью. Сначала медленно, затем постепенно убыстряя темп, доводя до очень быстрого вращения, после чего опять замедляют движения, стараясь в конце занятия крутить «педали» максимально медленно в течение нескольких минут.

Хитрости для улучшения результата

Для наибольшего эффекта можно постепенно вводить в тренировки определённые сложности. Это могут быть упражнения с отягощением, увеличение количества повторений или подходов, снижение времени на отдых между подходами (каждую неделю, а затем и каждые 2 дня убирать по 5 секунд) и замедление обратного движения.

Как правильно сделать замедление?

Замедление обратного движения является одной из действенных методов. Необходимо сделать упражнение на нормальной скорости, после чего вернуться в исходное положение в медленном темпе. Возврат в исходное положение начинается с 3–4 секунд и постепенно доходит до 10. Это упражнение довольно сложное, поэтому инструкторы советуют им не злоупотреблять.

 тренировка пресса лучшие упражнения для пресса

При несоблюдении правил техники выполнения гимнастики можно сорвать или потянуть мышцы. Это состояние довольно болезненное и требует определённого времени для восстановления, что отодвигает время тренировок.

fb.ru

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

  • правильно спланировать питание
  • эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор».

    Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.

  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

УпражнениеКол-воподходовКол-воповторенийОтдых
Подъём ног в висе 3 до отказа 1 минута
Молитва 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны на блоке 3 12-15 1 минута
Дровосек 3 15-20 1 минута
УпражнениеКол-воподходовКол-воповторенийОтдых
Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3 до отказа 1 минута
Скручивания на наклонной скамье 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны с гантелей 3 12-15 1 минута
Боковая планка 3 15-20 1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

УпражнениеКол-воподходовКол-воповторенийОтдых
Подъём ног лёжа на скамье 3 до отказа
Скручивания 3 до отказа
Скручивания с поворотом 3 до отказа
Планка 3 60 секунд 1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/96-programma-trenirovok-dlya-mishts-pressa

fitnesru.com

Как накачать пресс

Если вы привыкли добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу — накачать пресс потрясающей рельефности. Ведь это гораздо проще, чем вы можете себе представить.

Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или – как минимум плоский живот.

Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко.

К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании.

Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?

  • Сформировать пресс. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
  • Показать пресс. Чтобы показать накачанный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.

Лучшие упражнения для накачки пресса

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота.

Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей.

Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.

Планка

Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног. На протяжении выполнения всего держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.

Круче, чем просто подъемы

Хотите превратить обычные в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями.

Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч.

Полезный Совет!

Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!

Скручивания на блоке

Сядьте на скамью . Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение со штангой вместо ролика

Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его и стоя на коленях.

Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение.

Медленно продвиньте вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем ног на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью , чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.

Боковая планка

Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь.

Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.

Растяжка альпиниста

Обратите Внимание!

Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это необходимое количество повторений.

Подъем ног вверх в висе

Редкая система тренировок для пресса обходится без эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса.

Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений.

Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок.

Приседания без отягощения

считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.

Становая тяга

— базовое со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.

Приседания со штангой над головой

Хоть и малоизвестное , но требует невероятной силы пресса для выполнения.

Подъем штанги на плечи

Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, использует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.

Разгибание на трицепс на блоке

мышцы живота находятся практически в постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.

Упражнение «мельница» с гирей

Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете . Рекомендуем наверстать упущенное! А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть

Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса

Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс — постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно. Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.

Увеличить количество повторений

Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!

Снизить продолжительность отдыха

Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.

Увеличить количество подходов

Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.

Добавить отягощение

Самое Важное!

Отягощение — это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами.

Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени.

Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.

Увеличить время

Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.

Замедлить обратное движение

Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок.

Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять.

При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Эффективная тренировка пресса

Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:

Частота тренировок

Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю. Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.

Объем тренировок

Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.

Время тренировок

Полезный Совет!

Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.

В основе мужской и женской тренировок лежит один и тот же принцип проработки мышц, однако в связи с физиологическими особенностями организма существуют нюансы в составлении программы. Девушкам желательно придерживаться собственного графика, учитывающего особенности . Плоский животик и стройная талия? Все реально! Попробуйте нашу отличную тренировку по для девушек!

Формирование шести кубиков или плоского живота — это тяжелый труд. А сохранение этого является еще более трудным делом.

Убедитесь в том, что вы поставили реалистичные цели. Даже самые накачанные и рельефные бодибилдеры и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в идеальном состоянии круглый год и все 365 дней в году щеголять с накачанным прессом.

Поэтому просто не позволяйте уровню жира выйти из-под контроля, выполняйте или , и следите за питанием. Контролируйте себя, однако не забывайте давать организму отдых и позволяйте себе одно разумное отступление от плана питания в неделю в качестве поощрения.

Все эти принципы простым и понятным языком рассказаны в этой статье:

Помните, что здоровый образ жизни означает баланс. Станьте хозяином своего тела и знайте, какую пищу вы принимаете. Это приведет к успеху и потрясающим шести кубикам!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/potryasayushchiy-press-prakticheskoe-rukovodstvo-.html

fitnesru.com

Смотрите также