Виды упражнений в тренажерном зале

Главная » Тренировка » Виды упражнений в тренажерном зале

Базовые упражнения в тренажерном зале

Каждый, кто пришел тренироваться в спортзал, для достижения результата должен придерживаться конкретной методики занятий. Она будет отличаться, учитывая поставленную цель, но выполнять базовые упражнения нужно всем: они станут основой для дальнейшего похудения, сушки или наращивания мышечной массы.

Что такое базовые упражнения

Девушка занимается с гантелей

Базовым называют упражнение, в котором участвует 2 или более сустава. Это указывает на то, что во время его выполнения задействовано больше мышечных групп. Такой принцип помогает человеку тренироваться с большим весом, организм получает серьезный стресс, выделяет больше гормонов (особенно роста) для формирования мышечной ткани. Для примера: вариант жима штанги лежа задействует плечевые, локтевые суставы, а подтягивание – локтевые, лучезапястные, плечевые. Упражнения, в которых участвует только один сустав, относятся к изолирующим.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом подразумевают, что у спортсмена есть программа тренировок в тренажерном зале, составлена схема питания. Без них человек будет тренироваться хаотично, без прогресса и улучшения результатов. Для новичков лучшим вариантом будет, если систему тренинга составит квалифицированный тренер, распишет таблицу прогресса, покажет и объяснит технику основных упражнений. Для получения наилучшего результата начинающему спортсмену следует уделить внимание таким моментам:

  • сбалансированное питание: получение недостающих элементов, подсчет и корректировка потребляемых калорий;
  • план тренировки: оптимальное соотношений силовых упражнений, кардио, количества подходов, повторений;
  • соблюдение графика (не пропускать занятия);
  • отказ от алкоголя, курения, полноценный сон.

Эффективная программа тренировок для начинающих

Эффективность программы зависит от поставленных целей: к примеру, чтобы похудеть, необходимо больше уделять времени кардио, а для набора массы лучше подходят силовые тренинги. Какой-то универсальной программы не существует и подбирать подходящие упражнения следует по личным ощущениям вместе с тренером. В качестве основы можно использовать базовые упражнения в тренажерном зале, их описание ниже.

Подавляющее большинство девушек занимаются спортом, чтобы сбросить лишний вес, укрепить, подтянуть фигуру. В этой связи упражнения для женщин в тренажерном зале несколько отличаются от мужских, упор делается больше на аэробную нагрузку. В организме девушки содержится жира на 10% больше, он нужен для выполнения их природной задачи – рождения ребенка. Поэтому начинать любую тренировку следует с пробежки (не менее 20 минут), после которой можно приступать к остальным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Мужчина поднимает штангу

Лучшие упражнения для спины

Базовые упражнения на спину используются для роста объема мышц, поэтому лучше подходят для мужчин, чтобы получить V-образную форму. Выполнение движений должно быть правильным, с соблюдением техники, чтобы не травмировать тело. Базовые упражнения в тренажерном зале должны быть первыми пока у спортсмена хватает сил для работы с утяжелением. Для тренировки спины следует выполнять:

  1. Становую тягу – числится в тройке главных базовых упражнений. Хорошо нагружает поясницу, плечевой пояс, бедра, ягодицы, бицепс плеча. Одно из самых выматывающих, но и полезных упражнений. Очень важно при выполнении соблюдать технику, чтобы не повредить поясницу, которая получает серьезную нагрузку.
  2. Тягу штанги в наклоне. Хороший способ прокачки широчайших мышц, выполняется после становой, помогает сделать визуально спину шире. Задействованы также мышцы плечевого пояса, бицепс.
  3. Подтягивания – всем известный вариант упражнения для спины, можно делать дома или на уличной спортплощадке.

Тренировка грудных мышц

Накачанная грудная клетка – непростая задача для любого спортсмена. Многим приходится потратить не одну неделю, чтобы прочувствовать технику тренинга, уловить необходимую амплитуду. Базовые лучшие упражнения в тренажерном зале для груди:

  1. Жим штанги лежа тоже входит в основную тройку базы. Позволяет использовать максимальный вес, чтобы нагрузить мышцы груди, задействует плечевой пояс, предплечье. Не спешите брать большой вес, просите кого-нибудь в зале подстраховывать вас во время выполнения, чтобы вас не прижало грифом.
  2. Жим лежа гантелей. Этот вариант допускает меньший вес, но обеспечивает большую амплитуду движения, что благоприятно воздействует на рост мышц.
  3. Отжимания. Домашний вариант базового упражнения для грудного отдела, задействует плечевой пояс, бицепс, трехглавую мышцу.

Базовые упражнения на бицепс

Самое эффективное движение, чтобы накачать двуглавую мышцу – сгибание в локте, но оно вовлекает в работу один сустав, поэтому базовыми подобные упражнения считаются с большой натяжкой. Скорее их можно назвать самыми результативными. Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале:

  1. Подтягивания (обратный хват). Единственной вариант, который действительно задействует больше 1 сустава, но долго качать бицепс с его помощью не получится, спортсмен быстро устает.
  2. Подъем на бицепс штанги в работу включает один сустав, но оказывает максимальный эффект в тренировочном курсе бицепса. Помимо двуглавой мышцы задействован передний пучок дельт.
  3. Упражнение «Молоток». Нередко у спортсменов отстает нижняя часть бицепса, этот вариант упражнения предоставляет возможность хорошо проработать необходимую часть руки.

Девушка занимается с гантелями

На трицепс

С этой группой мышц ситуация обстоит проще, чем с бицепсом. Избегать тренировки трехглавой мышцы не стоит, она формирует до 60% визуального объема вашей руки. Если главным движением для бицепса является сгибание, то для в данном случае – разгибание. Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

  1. Жим штанги лежа узким хватом. Такой вариант предоставляет возможность максимально нагрузить мышцу, взять большой рабочий вес. При узком хвате из работы исключается грудная мышца, а весь акцент смещается на трицепс. Как и при тренировке груди, желательно, чтобы вас кто-то подстраховывал.
  2. Французский жим. Лучше выполнять его с малым весом, это не даст перегружать локтевой сустав, но с большим количеством повторений. Последовательность одинаковая с грудью: сначала выполняйте жим от груди, а затем французский. При таком подходе вашим суставам ничего угрожать не будет.

На плечи (дельты)

Широкие массивные плечи украшают любого мужчину. Суставы здесь очень легко травмировать, поэтому выполнять движения следует крайне осторожно, правильно подбирая вес. Базовые упражнения на плечи:

  1. Жим армейский. Выполняется стоя или сидя со штангой, которая в отличии от гантелей предоставляет возможность больше нагрузить целевые мышцы. Вместе с плечами тренируется в меньшей степени трицепс, мышцы среднего отдела спины.
  2. Жим гантелей. Выполнять лучше стоя, этот вариант является альтернативой армейскому жиму, но допускается их выполнение и в одну тренировку.

На мышцы пресса

Как и для бицепса, для этой части тела нет базы, все варианты движений вовлекают один сустав. Главный принцип прокачки брюшных мышц – скручивание. Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются для максимального напряжения мышечных волокон во время их сокращения. Для тренировки можно делать:

  1. Скручивания на скамье, они хорошо подходят для верхнего отдела пресса. Нижняя его часть тоже задействована, но меньше.
  2. Подъем ног в висе, он эффективно тренирует нижний отдел брюшных мышц. Выполнять тренировку пресса следует в конце занятия, в каждом подходе максимальное количество раз.

Женщины делают выпады

На мышцы ног

Эта часть тела становится проблемой для мужчин, женщин. Для первых становится настоящим вызовом увеличить мышечную массу, для вторых – сбросить лишний вес, разобраться с целлюлитом. Женщинам работать нужно с меньшими весами, делая больше повторений, чтобы разогнать метаболизм, увеличить выносливость. Упражнения на ноги в тренажерном зале:

  1. Выпады с гантелями. Используется несколько вариантов техники выполнения, но максимальный эффект получается, если делать их с продвижением. Нужно глубоко приседать и подниматься на носочек. Задействуются мышцы те же, что и при приседаниях.
  2. Приседание со штангой – последнее упражнений из тройки базы. Новичкам строго не рекомендуется выполнять с большим весом. Девушкам лучше начинать просто с грифом, парням – с блинами по 5 кг. Связано это с большой нагрузкой на поясницу. Прекрасно прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, поясница.

Обучающие видеоуроки для новичков

Фитнес может принести максимальный результат только при соблюдении расписания, диеты, техники упражнений. Последнее особенно тяжело осваивать самостоятельно, потому что некому указать на ошибки выполнения.

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Для подготовки к занятиям лучше просмотреть видео от известных спортсменов, которые рассказывают о нюансах техники занятий в зале. Ниже представлены примеры тренировок для мужчин, женщин. Не забудьте подобрать удобную одежду.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Тренировка в тренажерном зале для девушек

Автор: Антон Симонов

sovets.net

Базовые упражнения в тренажерном зале

базовые упражнения в тренажерном зале

Многие девушки боятся тренажёрных залов как огня, считая, что могут перекачаться и станут обладательницами мужеподобных тел. Страшная ошибка! Посмотрите на наших бикини-чемпионок Зинаиду Руденко, Оксану Артемову и других. Хочется такую же точеную фигурку? Тогда марш в зал! Перекачаться у вас физически не получится, чтобы нарастить огромную мышечную массу, необходимо употреблять гормональные препараты, так что можете без страха брать в руки гантели и работать над собой. Но, чтобы не разочароваться и получить желаемый результат, нужно иметь хотя бы некоторое представление о принципах построения тренировок в тренажерном зале, а они отличаются от уроков танцев или занятий по аэробике.

Как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно.

Упражнения условно делятся на изолирующие и базовые упражнения в тренажерном зале. Если вы новичок, то первое время ваш комплекс будет состоять в основном из базовых упражнений, так как вам нужно сначала нарастить мышечную массу. Что такое базовые силовые упражнения? Это упражнения, при выполнении которых задействовано большое количество мышц. Выполняются они в основном со свободными весами. Изолирующие же предназначены для шлифовки мышц, придания им желаемой формы и выполняются на тренажерах.

Базовые упражнения для женщин в принципе не отличаются от упражнений для мужчин. Техника выполнения одна, поэтому в поисках видео-иллюстрации вы вполне можете просмотреть упражнение в исполнении мужчины. А вот если вы хотите воспользоваться готовыми программами, то лучше найдите те, которые предназначены именно для девушек, так как они составлены с целью проработки проблемных женских мест.

Внимание! Базовые упражнения с гантелями, а также с другими снарядами, вы должны выполнять, подбирая для себя такой вес, с которым вы осилите указанное в программе количество повторений. Конечно, сразу угадать вес сложно, но это придет с опытом. Желательно иметь с собой список упражнений и записывать в блокнот веса, которые вы определили для себя на первых занятиях.

Главное, не гонитесь за весом, он, конечно, имеет значение, но гораздо важнее выполнять базовые упражнения для начинающих технично и качественно. Лучше возьмите вес меньше, а со временем наберетесь опыта и его увеличите. Будьте особенно осторожны в упражнениях на плечи, так как его очень легко травмировать.

Не забывайте про кардио! Тренировки по формуле «кардио + базовые упражнения» дают потрясающий эффект для похудения. Их продолжительность может быть любой: от 30 мин до 1,5 часов. И помните, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете правильное питание.

Ниже приведен готовый вариант программы, который включает в себя наиболее популярные базовые упражнения для девушек. Вы можете начать выполнять данный комплекс, постепенно пополняя багаж знаний, корректировать и подстраивать список упражнений под себя. В зале всегда есть инструктор, у которого вы можете уточнить, как правильно выполнять те или иные базовые упражнения в зале. Его первоочередная задача – обеспечивать комфортные условия для каждого занимающегося и контролировать безопасность тренировок.

Программа базовых упражнений

Комплекс базовых упражнений в данном случае рассчитан на 3 раза в неделю.

Первый день:

  1. Разгибания ног в станке 2х15.
  2. Приседание со штангой 4х12.
  3. Жим ногами в станке 3х12.
  4. Разгибания ног в станке 2х15.
  5. Жим гантелей сидя 3х12.
  6. Тяга штанги перед собой средним хватом до груди 3х12.
  7. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

Второй день:

  1. Разведения в тренажере на грудь сидя 3х15.
  2. Разгибания гантели из-за головы одной рукой 3х12.
  3. Сгибания гантелей стоя 3х10.
  4. Кик-бек 3х10.базовые упражнения для женщин
  5. Сгибание рук на станке с упором локтей 3х12.
  6. Икры стоя в станке 4х15.

Третий день:

  1. Сгибания ног в станке 2х15.
  2. Тяга штанги на прямых ногах 4х12.
  3. Сгибания ног в станке (сидя или лежа) 3х15.
  4. Тяга блока к груди сверху 3х12.
  5. Тяга горизонтального блока 3х12.
  6. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

womanadvice.ru

8 тренажеров, которые есть в каждом зале. Для чего они нужны?

Подробности

Вы уже несколько месяцев, а возможно и лет, настраиваете себя на поход в фитнес-центр. Ждете ближайшего понедельника или первого числа.

Но когда настает день Х, сразу возникает куча обстоятельств, препятствующих началу вашей новой жизни: появилось много работы или внезапный насморк, не нашлась компания, в бюджет закрались незапланированные траты, испортилось настроение или погода, и прочее, прочее, прочее… Знакомо, не правда ли? Конечно, все это поводы, а реальных причин обычно не так много.

Совет!

Как правило, это недостаточная мотивация и, так называемые, фитнес-страхи, основанные на том, что «я ничего не знаю и не умею, не имею понятия, как заниматься, боюсь себе навредить, и вообще буду выглядеть нелепо на фоне накаченных красавцев и подтянутых красоток». На самом деле, при ДОСТАТОЧНОЙ мотивации все эти страхи будут казаться незначительными и не помешают новичку, а возможно, вообще не возникнут.

Но это в идеале. Чаще приходится решать проблему комплексно. Предлагаем начать с ликбеза в области тренажеров. Это поможет вам не растеряться среди незнакомых станков, и с полной уверенностью приступить к занятиям в зале.

Какие тренажеры для чего предназначены?

Беговая дорожка — один из наиболее популярных кардиотренажеров. Его можно назвать универсальным, так как занятия на беговой дорожке будут полезны абсолютно всем посетителем зала. С беговой дорожки рекомендуется начинать любые тренировки — кардио, силовые, интервальные, т.к. в процессе бега мышцы разогреваются и готовятся к более серьезным нагрузкам.

На этом тренажере можно и завершать занятие. Если вы предпочитаете все время в зале посвятить только занятию на дорожке, то для обретения формы, тонуса и снижения веса такие занятия необходимо проводить не менее 4-5 раз в неделю.

Кроме того, беговые занятия рекомендуются при остеохондрозе, для укрепления мышц голеностопа после травмы, для общеукрепляющих тренировок в реабилитационный период и т.д.

Эллиптический тренажер так же относится к универсальным кардиотренажерам и близок по своим свойствам к беговым дорожкам. Основное различие в том, что при тренировках на эллипсоиде существенно задействован плечевой пояс.

Кроме того, это наиболее комфортный и безопасный тренажер для суставов, т.к. траектория движения конечностей во время занятий эллипсоидная.

Занятия на эллиптическом тренажере так же рекомендуется включать в стартовую и финишную часть тренировки.

Тренажер для упражнения «Жим ногами» предназначен для работы с мышцами ног – ягодичными, бедренными.

Для успешного выполнения упражнения необходимо правильно занять исходную позицию: сидеть строго по центру сидения, ноги расположить на платформе всей подошвой по центру или ближе к верхнему краю, но не смещать к нижнему. При толкании платформы нагрузка должна проходить через пятки, а не через мыски.

Упражнение выполняется плавно, перед выпрямлением ног следует замедлять темп. Начинать нужно с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку в течение 6-8 недель. За один сет рекомендуется делать около 8 повторов.

Тренажер внутреннего и наружного разведения. Занятия на этом тренажере направлены на укрепление приводящих и отводящих мышц на внутренней и наружной сторонах бедер. Тренажер относится к грузоблочным, значит, имеется возможность увеличивать веса.

Перед выполнением упражнения рекомендуется размять тазобедренные суставы и растянуть паховые связки. Выполнять упражнение следует в конце тренировки, т.к. оно не является базовым. Тренажер необходимо отрегулировать под свой рост и переключить в необходимый режим – сведения или разведения. Работать нужно динамично, но без рывков.

Внимание!

Сведение выполняется на выдохе, разведение – на вдохе. Упражнение включает 10-15 повторов за 3-4 подхода.

Кроссовер. Универсальный блочный тренажер. Предназначен для выполнения упражнений , направленных на мышцы груди (кроссоверы), рук и ног.

Этот тренажер будет полезен тем, кто работает над рельефом мышц, чем тем, кто просто поддерживает форму или желает сбросить лишнее . Также его можно использовать для разогрева мышц. Но это не слишком целесообразно, если в тренировке присутствует базовая разминка.

А для желающих иметь рельефное тело на кроссовере будут доступны такие упражнения, как: сведение рук, подъем рук назад, вперед, по сторонам, тяга в наклоне, тяга к подбородку, разведение ног, махи ногами, скручивания и т.д.

Также на данном тренажере можно отрабатывать силу удара, но только в том случае, если он уже поставлен. Поэтому новичкам лучше воздержаться от занятий на кроссовере.

Скамья Скотта. Тренажер назван в честь известного бодибилдера Ларри Скотта. И назначение у тренажера соответствующее. То есть он предназначен для занятия бодибилдингом. Тренажер представляет собой скамью с наклонным пюпитром и фиксатором для штанги. Спортсмен поднимает штангу или гантели из положения сидя, а руки при этом лежат на пюпитре.

Таким образом, создается минимальная нагрузка на позвоночник и локти, и максимальная на бицепсы. За счет этого спортсмен меньше устает, но эффективно тренируется. Перед выполнением необходимо разогреть мышцы плечевого пояса. И за один сет не стоит делать много повторов.

А при первых признаках усталости, нужно сменить тренажер и, соответственно, нагрузку; а оставшиеся повторы выполнить позже.

Машина Смита. Универсальный силовой тренажер, так же предназначенный для бодибилдинга. Представляет собой раму для грузов и позволяет работать практически со всеми группами мышц.

Но вот использовать его без контроля тренера не рекомендуется ни начинающим, ни опытным атлетам, так как ошибочно выполняемые упражнения чреваты серьезными травмами.

Ну а при наблюдении тренера на этом тренажере доступны практически любые силовые упражнения, выполняющиеся по вертикали: жимы лежа и сидя, приседания, выпады, тяги к подбородку и в наклоне, шраги из-за спины, подъем крюком на бицепс.

Гравитон. Это многофункциональный силовой тренажер, предназначенный, прежде всего, для подтягиваний и отжиманий. На Гравитоне прорабатываются мышцы груди и спины, а также рук.

Важно!

Кроме того, занятия на этом тренажере имеют воздействие на мышцы пресса. Тренажер состоит из подвижной платформы, турника, поручней для захвата, ступеней подъема и направляющих с грузом.

Занятия на тренажере Гравитон в целом могут быть по силам и начинающим атлетам, но в этом случае необходим контроль тренера и верный выбор весов.

Источник: http://leonfitnes.ru/blog/120-8-trenazherov-kotorye-est-v-kazhdom-zale-dlya-chego-oni-nuzhny/

fitnessvopros.com

Виды тренировок в тренажерном зале и их типы

виды упражнений в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала преследует определенную цель – снижение веса или формирование красивых изгибов, наращивание мышц или повышение выносливости.

В зависимости от этого инструктор подбирает программу, способную максимально эффективно реализовать мечты женщин и мужчин.

Виды тренировок в тренажерном зале различаются по используемому спортивному оборудованию (разные тренажеры производят противоположный эффект), интенсивности выполнения, количеством подходов.

Важно разделять понятия «базовое» и «дополнительное» (изолированное) упражнение. Первая категория должна занимать большую часть тренировки, вторая нужна для более полной проработки мышц определенной группы или локальных участков, которые остаются практически не задействованными в ходе базовой нагрузки.

Наращивание мышечной массы и силы

В программе тренировок обязательно должны присутствовать следующие типы упражнений:

  • становая тяга;
  • отжимания на брусьях;
  • жим лежа горизонтальный;
  • приседания со штангой на груди или на плечах;
  • тяга штанги к поясу в наклоне.

Приседания со штангой не стоит игнорировать, если нужен положительный и быстрый результат. Секрет прост: при выполнении упражнения задействуются все группы мышц, даже шейные. Формирование мощных, сильных рук невозможно без включения дополнительных упражнений – это французский жим (работает трицепс), сгибание рук со штангой в положении стоя (задействуется бицепс).

Обязательные к соблюдению правила:

  1. Менять типы тренировок в тренажерном зале можно не реже, чем 1 раз в 7-8 недель – одна и та же нагрузка, которая выполняется длительно без изменения интенсивности, замедляет процессы наращивания мышечной массы;
  2. Чем тяжелее тренировка, тем длительнее должна быть разминка, при этом нужно стараться растянуть все группы мышц;
  3. При работе с отягощениями нужно давать организму время для полноценного отдыха, причем, чем ближе вес отягощения к личному максимуму спортсмена, тем больше минут нужно давать организму на расслабление.

Типы тренировок для похудения

Сжигать жир правильно — очень важно, это помогает избежать слишком стремительного снижения веса и обвисших участков кожи, а также потери тонуса мышечной ткани. Самый оптимальный вариант – совмещение кардионагрузок и силовых тренировок.

Первые помогают привести в порядок сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, это идеальный старт для женщин, впервые переступивших порог спортзала. Специалисты не рекомендуют совмещать эти типы занятий, лучше отводить для них разные дни.

Эффективные кардио тренировки для похудения:

  • бег (беговая дорожка);
  • занятия на орбитреке (работают руки, ноги, ягодичные мышцы, за счет увеличения скорости сжигается жир);
  • велотренажер (укрепление мускулатуры ног).

Силовые упражнения помогут параллельно сделать тело упругим и привести мышцы в тонус. Отдать предпочтение стоит отжиманию, приседаниям, подъему ног с отягощением или без, выполнению упражнений на тренажере «бабочка», прессу (комбинация прямого и косого), разведение рук в стороны с гантелями.

Тренировки на увеличение силы без набора массы

Эффект от этих упражнений особенно нравится представительницам прекрасного пола, которые желают увеличить не мышцы в объеме, а именно силу. Основной упор нужно делать на развитие нервно-мышечных связей. Тренировку рекомендовано разделять на три подхода (дня), в каждый из которых развивать и прорабатывать отдельный участок.

Пример трехдневного сплита (подходит как для мужчин, так и женщинам):

  1. Первый день – работа с мышцами ног (ягодичные, икроножные, квадрицепс, бицепс бедра, разработка мышц нижней части спины);
  2. Второй день – трапециевидные, ромбовидные мышцы, бицепс;
  3. Трети день – уделяем особое внимание прессу (прямой и косым мышцам живота), трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы также нельзя игнорировать.
Читать Упражнения workout для начинающих

Делаем мышцы рельефными без наращивания массы

Мышечную массу нужно набрать предварительно, так как суть данного типа тренировок состоит в высушивании подкожного слоя жира. То есть, кожа должна обтягивать идеально формированные, рельефные бицепсы, трицепсы и пресс без досадной помехи в виде жира, портящей общее впечатление.

Перед началом тренировок нужно обратить внимание на ежедневный рацион. Снижать потребление калорий нужно постепенно и не на много (ежедневно минус 200 калорий от привычного количества). Спортсмен должен помнить, что балансирует на грани потери объема мышц, которых он с таким трудом добился.

Первые 10-29 минут нужно посвятить аэробным нагрузкам (бег, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве базовых упражнений для начинающих выбирают:

  • подтягивания;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • жим штанги от груди.

Как поддержать достигнутые результаты

Для девушек очень важно не только достигнуть поставленных перед началом тренировок целей, но и поддерживать результат длительное время.

Если нет доступа в тренажерный зал, нельзя снижать физической ежедневной нагрузки. В качестве такой подойдет бег по утрам, выполнение упражнений на пресс, приседания.

При этом у спортсмена не будет доступа к штангам, в виде отягощений можно использовать гантели.

Обратите Внимание

Перерыв между тренировками не должен быть больше двух месяцев, в противном случае нужно будет начинать прорабатывать программу с начала. Занятия в спортзале могут быть более краткими, не столь интенсивными, но в программе должны присутствовать базовые упражнения, дополнительные по ряду причин можно проигнорировать, но лишь на короткий временной промежуток.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/vidy-trenirovok-v-trenazhernom-zale-soglasno-postavlennoj-celi

fitnesru.com

Комплекс упражнений в тренажерном зале — Фитнес дома

Вы давно хотели ходить в тренажерный зал, но боитесь, что не знаете как и какие упражнения вы сможете там делать? Не хотите выглядеть смешно? Тогда читайте о самых важных упражнениях в тренажерном зале в этой статье.

Для начала несколько советов о том, как лучше начинать занятия в тренажерном зале. Ни в коем случае не голодайте, за полтора часа перед тренировкой необходимо поесть. Это должны быть преимущественно белковая пища — отварная курица, яйца, рыба, творог. Белок из этих продуктов послужит строительным материалом для ваших мышц.

Читать Тренажер смита упражнения для женщин

Перед тем, как приступить к силовым упражнениям, необходимо размяться. Если в зале есть кардио тренажеры, то это просто идеально. По 20 минут кардио нагрузки перед и после силовых упражнений — верный путь к избавлению от лишнего жира. Растяните все мышцы как следует чтобы они потом не болели после тренировки. Растяжку лучше сделать и до и после тренировки.

Не стоит каждый ваш поход делать подряд все упражнения. Составьте для себя 2 комплекса упражнений. Например, один комплекс на руки, грудь и пресс, второй на ноги и спину. Чередуйте эти комплексы упражнений по дням. Не стоит тренировать одну и ту же часть тела каждый день — необходимо давать мышцам отдых и время на восстановление, иначе они не будут расти, а наоборот — разрушаться.

Если вы решили всерьез тренироваться — обязательно подумайте о том, как вам сбалансировать свое питание. Если вы тренируетесь, то вам не будет хватать питательных веществ, которые поступают с пищей.

Самое Важное

Необходимо будет вводить спортивное питание.

Многие новички относятся к этому скептически, однако спортивное питание не несет вреда вашему организму, оно состоит из легко усваиваемых белков и помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Самые важные упражнения, которые составляют основу любой тренировки профессионального спортсмена — это жим от груди, становая тяга и приседания со штангой. Эти три упражнения наиболее эффективно разрабатывают основные группы мышц.

Жим от груди тренирует мышцы рук, грудные мышцы, в зависимости от угла наклона скамьи и ширины хвата вы можете менять нагрузку на разные пучки мышц.

Становая тяга укрепляет спину, ягодичные мышцы. Начинать делать это упражнение лучше всего в гимнастическом поясе, иначе вы рискуете повредить поясницу, если будете использовать неправильную технику выполнения.

Приседания, как уже было отмечено не раз, являются лучшим упражнением для похудения. Здесь работают мышцы бедра, ягодиц и корпуса.

Упражнения с гантелями

Используя гантели, вы можете проработать мышцы рук, спины и груди.

Упражнения для рук наверняка известны всем. Излюбленное упражнение для мужчин — это сгибание на бицепс.

Используя гантели вы сможете разработать все мышцы рук. Следующее упражнение на трицепс. Вы можете выполнять его нагнувшись вперед или с опорой на скамью. Поднимайте руку с гантелей и заводите локоть назад насколько это возможно. Так же можно выпрямлять руку с гантелей назад — это тоже будет хорошей тренировкой трицепса.

Для груди — разведение гантелей на скамье и пулловер. На нашем сайте вы сможете найти и другие упражнения для красивой груди.

Упражнения для пресса

Поговорим о специальных упражнениях для пресса, которые вы можете делать на  тренажерах в зале.

Первое и основное — это работа на разнообразных скамьях для пресса. Меняя угол наклона вы меняете степень нагрузки на мышцы живота.

Кроме скамей есть еще два самых распространенных силовых тренажера. Оба они направлены на сгибание в животе с отягощением.

Упражнения для ног

Тренажеров для тренировки ног очень много, но мы сейчас расскажем о самых распространенных.

Жим ногами. Этот тренажер поможет вам максимально проработать мышцы ягодиц и бедра, при этой не давая нагрузки на поясницу, что очень важно. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы.

Читать Упражнение в кроссовере на спину

Подъем бедра. Этот тренажер направлен на проработку передних мышц бедра. Если вы приседаете со штангой или делаете жим ногами, то от этого упражнения можно вполне отказаться.

То же самое можно сказать и о тренажере для ягодиц и задней поверхности бедер. Используйте эти тренажеры пока ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего. На них вы сможете локально укрепить определенные группы мышц не давая нагрузки на другие мышцы. Это важно, если мышечной силы у вас пока еще маловато и вы не можете сделать 10 приседаний с большим весом.

Упражнения для спины

Мы уже упоминали в лучших упражнениях становую тягу. Включая это упражнение в свою тренировку вы всегда будете иметь прямую осанку и сильные мышцы спины. Для тех, у кого повреждена поясница, есть еще один вариант — это тяга в наклоне. В этом упражнении ягодицы и бедра не задействованы. Работает только спина и руки и ваша поясница в полной безопасности.

Тяга верхнего блока. Если вы не можете подтянуться на турнике — начинайте с тяги верхнего блока. На этом тренажере укрепляются именно те мышцы, которые помогают нам подтягиваться на перекладине.

Тренажер Баттерфляй. Этот тренажер так же направлен на группу мышц спины, укрепляет межлопаточные области. Его основное преимущество в том, что вам не нудно контролировать движение рук и свою технику, как при работе с гантелями.

Теперь вы знаете о самых распространенных упражнениях в тренажерном зале и можете уверенно идти тренироваться.

Источник: http://www.fitness4home.ru/fitnes/fitnes-dlya-novichkov/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale.html

fitnesru.com

Тренажерный зал: комплекс упражнений на прокачку всех групп мышц

Итак, вы приняли решение посещать тренажерный зал. Не стоит сразу же после переодевания бежать к тренеру, чтобы он «выдал» вам полный комплекс упражнений в тренажерном зале.

Сначала необходимо изучить базовые принципы, ознакомиться с терминами и понятиями, а уже потом переходить к занятиям на тренажерах.

Такая предосторожность позволит вам снизить риск травмирования и повысить эффективность тренировок.
Содержание:

Для начала необходимо правильно организовать свое питание. Последний раз вы должны встать из-за стола за 1,5-3 часа до тренировки.

Во время занятий и после них необходимо пить воду, но понемногу – это необходимо для восстановления водного баланса в организме.

Первые три месяца тренировок новичок должен посещать спортзал через день и заниматься по 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 1,5 часов.

Из чего состоит любая тренировка

Каждая тренировка разбита на три части: разминку, основную часть и расслабляющие упражнения. Разминка позволяет активизировать кровообращение и дыхание, разогреть мышцы перед основной тренировкой.

В основной части спортсмен выполняет упражнения на запланированную группу мышц. Заключительная часть призвана нормализовать дыхание и кровообращение.

 Обычно в конце занятий спортсмен висит на перекладине, чтобы растянуть позвоночник.

В каждом фитнес-центре есть два вида тренажеров: силовые и кардио-тренажеры. К кардио-тренажерам относятся велотренажер, беговая дорожка и гребной тренажер. Их можно использовать как мужчинам, так и женщинам.

Самое Важное

Они помогают размяться, проработать большие мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Что касается упражнений на силовом тренажере, то все снаряды этого типа помогают проработать мышцы с отягощением.

Самыми распространенными из них являются штанга и гантели.

Последовательность выполняемых упражнений

При составлении программы тренировок необходимо выполнять упражнения в строгой последовательности, так:

  • новички – как женщины, так и мужчины, должны прорабатывать мышцы в порядке их расположения сверху вниз. Т. е. сначала шею, затем плечи и грудь, а после спину, руки, и, наконец, ноги. Проработав мышцы груди приступайте к проработке мышц спины. После упражнений на бицепс должны идти упражнения на трицепс, и т. д.;
  • если наблюдается отставание в развитии каких-либо мышц, то их необходимо начать прорабатывать в первую очередь;
  • базовые упражнения в тренажерном зале на позвоночник должны смениться упражнениями на растяжение спины;
  • не рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы сразу друг за другом. Такие упражнения необходимо разбавлять упражнениями на расслабление.

Перечень упражнений

  • занятия на кардиотренажере;
  • подтягивание коленей к груди в положении сидя. Женщины и мужчины могут проработать мышцы пресса;
  • приседания со штангой у мужчин и с грифом у женщин. Это упражнение хорошо тренирует мышцы ног;
  • жим штанги в положении лежа.

    Тренируются мышцы плечевого пояса, груди и трицепсов;

  • тренажеры для женщин и мужчин, позволяющие осуществлять вертикальную тягу. Так прокачиваются широчайшие мышцы спины и бицепсов;
  • жим штанги в положении стоя;
  • сгибание рук с грузом. Эти тренажеры для женщин позволяют проработатьбицепсы и мышцы предплечий;
  • упражнения на втягивание живота.

    Тренируются мышцы пресса, особенно у тех женщинам и мужчинам, у которых живот выпирает вперед.

Инструкция к упражнениям на разминку и прокачку спины и рук

  1. Разминка на кардиотренажере. Для этого можно выбрать велосипед, беговую дорожку или эллипсоид. Новичкам хватит и 3-5 минут занятий, более опытным спортсменам можно увеличить продолжительность тренировки до 20 минут.
  2. Жим штанги в положении лежа. Необходимо лечь на скамью, стопы плотно прижать к полу, ягодицы от скамьи не отрывать.

    Сняв штангу со стоек ее нужно удержать на вытянутых руках, а затем плавно опустить вниз. Гриф должен задержаться над грудью на уровне сосков: допускать соприкосновению с грудью нельзя. Сосредоточившись на сокращении грудных мышц нужно выжать штангу вверх, не разгибая до отказа локти.

    В верхней точке нужно задержаться всего на секунду и вновь плавно опустить гриф на грудь.

  3. Вертикальная тяга в тренажере. Необходимо взяться за гриф снаряда таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Ягодицы должны плотно соприкасаться с сиденьем тренажера, спину нужно прогнуть, а торс немного отклонить назад.

    Плавно подтянув гриф к верхней части груди сделать выдох, в этот момент можно почувствовать сокращение в широчайших мышцах спины и трапециевидных мышцах. Через несколько секунд отпустить гриф вверх и сделать вдох. Мужчинам повторить 20-30 раз, женщинам 10-15.

  4. Жим штанги в положении стоя.

    Встать прямо, ноги поставить на ширину, примерно равную ширине плеч. Согнутые руки удерживают штангу на уровне груди. При этом держать ее нужно слегка впереди, чтобы при подъеме она не задела лицо. Аккуратно выжимая штангу вверх, сделайте выдох, руки до конца не разгибайте, задержавшись в крайней точке на несколько секунд вернитесь в ИП и сделайте вдох.

    Мужчинам рекомендуется повторить 10 раз, женщинам можно не делать это упражнение.

  5. Сгибание рук со штангой. Встать прямо, держа штангу в опущенных руках. Согнув руки в локтях, сделайте выдох, подтяните штангу к груди, после этого сразу опустите и сделайте вдох и т. д. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и не выдавались вперед.

    Если вы раскачиваетесь всем телом, значит нагрузка слишком велика, уберите по одному блину с каждой стороны. Женщинам это упражнение можно выполнять без нагрузки, с одним грифом.

Инструкция к упражнениям на прокачку пресса и ног

  1. Подтягивание коленей к груди в положении сидя. Необходимо сесть на скамью и немного отклониться назад, используя для опоры согнутые в локтях руки. Ноги держать вытянутыми вперед.

    На счет раз подтяните колени к груди и сделайте выдох, корпус в этот момент нужно подать вперед, чтобы напряглись мышцы пресса. Через несколько секунд вернуться в ИП. Повторить 20-100 раз.

  2. Втягивание живота. Сесть на колени, спину держать прямо, руками опереться о колени.

    На вдохе нужно надуть живот как воздушный шар, на выдохе втянуть его в себя. Сделать максимальное число раз.

Инструкция к упражнениям на тренажере Смита

Приседания на тренажере Смита позволяют задействовать в работе середину и низ квадрицепса, помимо этого работают ягодицы и бицепс бедра.

И хотя традиционные приседания со штангой позволяют быстрее построить массивные бедра, у тренажера Смита имеются свои преимущества. Во-первых, тренажер Смита безопасен. Спортсмен может не бояться упасть во время тренировки.

Во-вторых, тренажер Смита в большей степени нагружает квадрицепсы, а особенно их нижнюю часть.

Правила выполнения упражнения на тренажере Смита:

  • вложить гриф в тренажер Смита и подсесть под него. Упершись в него верхней трапецией нужно обхватить гриф хватом сверху и выпрямиться. Ступни ног должны быть выдвинуты вперед таким образом, чтобы носки выступали за линию бедер на 20-25 см;
  • спину слегка прогнуть в пояснице и расположить перпендикулярно полу;
  • вдохнув и задержав дыхание нужно присесть, таз отводить назад до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной полу;
  • достигнув нижней точки напрягитесь и плавно, исключая рывки, вернитесь в вертикальное положение;
  • после преодоления самого сложного участка можно выдохнуть;
  • пока не окончена тренировка необходимо смотреть строго вперед, позвоночник постоянно должен сохранять S-образный изгиб. Ноги от пола не отрывать, особенно пятки.

Выполняя упражнения на тренажере Смита вы сможете сильнее растянуть мышцы задней части бедра и ягодиц, если будете выполнять глубокие приседания. Однако есть опасность перегрузить коленные суставы.

Следите за тем, чтобы ноги, а точнее ступни, располагались впереди бедер. Если поставить их строго под тазом, удержать пятки на полу будет очень тяжело.

Тренируясь на тренажере Смита нужно постоянно напрягать пресс и мышцы поясницы.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/trenazhernyj-zal-na-prokachku-vsex-grupp-myshc.html

fitnesru.com

Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

  • Поменять тело
  • Похудеть
  • Набрать мышечную массу
  • Развить силовую выносливость
  • Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

  • Жим штанги лёжа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

Жим штанги лёжа Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса.

Можно вообще ничего не делать кроме жима.

Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма! Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.

Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Источник: http://xn--80aqaszcm.xn--p1ai/trenirovki/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale.html

fitnesru.com

Смотрите также