Упражнения со штангой на все группы мышц

Главная » Тренировка » Упражнения со штангой на все группы мышц

Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно?

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.упражнение со штангой в домашних условиях

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

  1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
  2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
  3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.упражнения со штангой гантелями в домашних условиях

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

  • следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
  • за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
  • занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
  • после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек - не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.программа упражнений со штангой в домашних условиях

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

упражнение со штангой в домашних условиях программа тренировок

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях - французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

упражнение со штангой в домашних условиях для девушек

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее - 3 подхода по 15 раз):

  • жим лежа;
  • приседания;
  • жим стоя;
  • отжимания от пола;
  • становая тяга;
  • тяга штанги в наклоне;
  • подъемы на бицепс;
  • скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы. упражнение со штангой в домашних условиях фото

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему - раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

  • первый день - дельты, грудь, трицепс;
  • второй день - пресс, спина, бицепс;
  • третий день - ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

syl.ru

Лучшие базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой - это нестареющая классика. Нет ничего лучше этого вида тренинга, особенно если вы хотите нарастить мышечные объемы и существенно увеличить свои силовые показатели. Даже самый функциональный тренажер не заменит ни одно классическое базовое упражнение, ведь только при работе со свободным весом в тренинге участвуют практически все мышцы нашего тела. Если вы являетесь ярым поклонником силовых упражнений и вас не пугает большой вес и сложная техника, то смело включайте базовые упражнения в свой тренировочный арсенал.

База до отказа: особенности тренинга

Базовые упражнения - это вид функциональной нагрузки, в котором обязательно задействовано более одного сустава тела и максимальное количество различных мышечных групп. Такой вид тренинга очень хорош для набора массы и общего физического развития, ведь чем больше мускулов включается в работу, тем сильнее и больше мы становимся. К тому же такие упражнения помогают хорошо понять биомеханику стандартных видов нагрузки на мышцы, а значит в будущем, при переходе к изолированному тренингу вы сможете без труда прочувствовать рабочий участок мускулов. Самый эффективный вид базового тренинга - это упражнения со штангой. Ведь давно известно, что занятия со свободным весом намного лучше статичных нагрузок в тренажере, особенно если в этом деле вы новичок. А теперь рассмотрим семь лучших вариантов тренинга со штангой.

Классика жанра - приседания со штангой

приседания со штангой

Это самое лучшее и эффективное упражнение со штангой для мужчин и женщин. Ведь больше ни один вид тренинга не прорабатывает такое количество мышечных групп, как это делают приседания.

Что работает?

Нагрузка равномерно распределяется между бицепсами и квадрицепсами ног, также ягодицами. Из стабилизаторов активно включается пресс и позвоночные столбы.

Как выполнять?

Техника этого упражнения со штангой требует особой концентрации. Во-первых, необходимо выбрать правильную постановку ног: чем она шире, тем больше нагрузка уходит на ягодицы и приводящие мышцы. Во-вторых, следите за спиной. Не стоит слишком прогибаться в пояснице и тем более горбиться, держите корпус под небольшим углом к полу. В-третьих, не заваливайте колени, они не должны выходить за линию носков. Опускать и поднимать корпус нужно как можно медленнее, сосредотачиваясь на растяжении и сокращении мышечных волокон.

На что обратить внимание?

Контролируйте глубину приседа, чтобы от упражнения был толк, необходимо опускать ягодицы хотя-бы до параллели с полом.

Проверка на выносливость - выпады

выпады со штангой

Сложное, но довольно эффективное упражнение со штангой. В домашних условиях этот вид тренинга также вполне осуществим, главное - соблюдать технику безопасности и не геройствовать при выборе рабочего веса.

Что работает?

Как и в приседаниях, здесь работают бедра и ягодицы. А вот в качестве стабилизирующих мышц выступает поясница, дельты и трапеции.

Как выполнять?

Выпады со штангой можно выполнять в статике, а можно и в динамике. Второй вариант более сложный и утомительный, но, в свою очередь, прекрасно работает на выносливость. Также можно выполнять выпады вперед (чтобы усилить нагрузку на квадры), назад (для проработки ягодиц и бицепса бедра) и вбок (это включит в работу приводящие мышцы). Сама техника очень проста: удерживая штангу на спине, необходимо шагнуть одной ногой в нужную сторону, а вторую при этом оставить на месте и опустить на колено.

На что обратить внимание?

Старайтесь держать все тело в напряжении, особенно если вы делаете выпады в движении.

Упражнение для смелых - становая тяга

становая тяга

Тяжелое и травмоопасное упражнение со штангой. Дома его стоит выполнять с большой осторожностью, особенно если у вас нет подставки под штангу или элементарных плинтов.

Что работает?

Становая тяга вовлекает в работу абсолютно все мышцы нашего тела, особенно если выполнять ее в классическом варианте. Больше всего нагрузки получает спина, а именно поясничный отдел, также работают ягодицы, ноги и предплечья.

Как выполнять?

Если нет стоек, то штанга берется из положения сидя. При этом нужно сесть как можно ближе к снаряду. Постановку рук выбираете самую комфортную, особенно если работаете с большим весом. Одним рывком поднимите снаряд при вставании, при этом старайтесь тянуть не спиной, а именно ногами. Суть упражнения - это опускание и подъем штанги с одновременным сгибанием ног. Руки при этом удерживают снаряд в свободном висе и как-бы "скользят" по поверхности ног.

На что обратить внимание?

Это довольно опасное упражнение со штангой, особенно если не следить за спиной. Старайтесь не сильно прогибаться в пояснице и работать в первую очередь ногами и ягодицами, для этого в фазе подъема старайтесь отвести таз назад.

Проверка на силу - жим лежа

жим лежа

Традиционное базовое упражнение со штангой. В домашних условиях его можно выполнять только в присутствии партнера, который будет вас подстраховывать.

Что работает?

В первую очередь это упражнение для грудных мышц, а именно на средний сегмент этих мускулов. Еще нам активно помогает трицепс и передний пучок дельтоидов.

Как выполнять?

Можно делать жим как на обычной скамье, так и на наклонной. А для того чтобы взять максимальный вес, выполняйте упражнение с пола. В этом варианте полностью исключена негативная фаза упражнения, а значит, весь запас энергии уходит в фазу приложения силы. Для выполнения жима лягте на скамью и расположите руки на грифе в удобной для вас постановке. Ноги при этом упираются стопой в пол. Удерживайте снаряд двумя руками и опустите его к груди, при этом старайтесь не заваливать локти. Слегка коснитесь грифом тела и начинайте подъем штанги, при этом жать нужно именно за счет грудных, ведь если вы будете пытаться выполнить упражнение за счет силы рук, то довольно быстро утомитесь.

На что обратить внимание?

Главное - это баланс. Как правило, правая и левая части нашего тела развиты по-разному, а значит, одной рукой будет легче поднимать штангу, чем другой. Необходимо сгладить эту разницу и поймать равновесие.

Прицельный тренинг спины - тяга штанги в наклоне

тяга в наклоне

Это эффективное базовое упражнение на спину со штангой. Прекрасная альтернатива блочным тренажерам и кроссоверу.

Что работает?

Помимо широчайших, в этом виде тренинга участвует бицепс и мышцы кора.

Как выполнять?

Максимальная эффективность этого упражнения достигается только при наклоне корпуса под прямым углом и даже ниже. Только так включаются все три мышечных слоя наших крыльев, а все благодаря увеличенной амплитуде и специфическому растяжению волокон. Исходное положение: корпус наклонен вперед, руки удерживают штангу обратным хватом. Вам необходимо притянуть снаряд к корпусу, а затем снова опустить его вниз.

На что обратить внимание?

Следите за движением локтей, они должны в буквальном смысле впиваться в ваше тело и быть максимально прижаты к корпусу. Также старайтесь не расслаблять руки в нижней точке, здесь можно без опаски работать внутри амплитуды.

Разминка перед службой - "армейский" жим

армейский жим

Это отличное упражнение на плечи со штангой. Плюс ко всему этот вид тренинга хорошо развивает чувство баланса и равновесия.

Что работает?

Целевой мышцей являются плечи, особенно средние и задние пучки дельт. В качестве "помощника" выступает трицепс.

Как выполнять?

Техника просто элементарна: возьмите штангу на грудь, а после поднимите ее над головой, затем верните в исходное положение.

На что обратить внимание?

Не смещайте центр тяжести и не заваливайте руки. Поднимайте штангу прямо над макушкой и сохраняйте равновесие.

Упражнения в еженедельном тренинге: программа

тренировки со штангой

Если вы хотите включить комплекс упражнений со штангой в свой тренировочный арсенал, то лучше отдать предпочтение системе fullbody. Это отличный способ проработать все тело, используя максимально эффективные базовые упражнения.

База на все группы мышц:

  • Классические приседания.
  • Классическая становая тяга.
  • Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.
  • Тяга штанги для спины.
  • "Армейский" жим в положении стоя.
  • Шраги - прокачка трапеций.
  • Классические сгибания на бицепс.
  • Французский жим на трицепс.

Как вы успели заметить, базовые упражнения чередуются с изолирующими. Это позволит телу немного отдохнуть, ведь подобный вид тренинга очень быстро расходует энергию.

fb.ru

Базовые и изолирующие упражнения со штангой (комплекс)

Хотите получить внушительные мышечные объемы? – Используйте свободные веса. Наш комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой будет как нельзя кстати. Цель – набор мышечной массы. Без этих техник сложно добиться качественной проработки мышц и прироста мускулатуры.

Сколько тренироваться?

Продолжительность одного тренинга 60 минут, не больше. Не следует чрезмерно нагружать мышечные волокна и суставы. Длительные тренировки приводят к физическому переутомлению и сжиганию мышц.

Как часто тренироваться?

Отдых – важная и неотъемлемая часть тренировочного процесса бодибилдера. Оптимальное время для восстановления мышц – двое-трое суток. Отсюда и рекомендуемая частота занятий в зале – 2-4 раза в неделю.

Число сетов и повторов

Базовые и изолированные упражнения со штангой выполняются с предписанным числом подходов и повторений. В зависимости от вашего уровня подготовки следует постепенно увеличивать нагрузку и рабочие веса. Начните выполнять упражнение с 1-2 подходов по 6-8 повторений.

Читать Базовые упражнения для рук

Отдых между подходами

Продолжительность перерыва между сетами – 2-3 минуты. Этого времени достаточно, чтобы мышечные волокна успели восстановиться. Слишком длительный отдых снижает приток крови к мышцам, и они возвращаются к своим изначальным параметрам.

Комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой

Штанга – основной снаряд в бодибилдинге. С помощью этого отягощения вы можете качественно «прокачать» все группы мышц. Работать со штангой можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Важно соблюдать принципы тренировки и не нарушать технику выполнения того или иного упражнения.

№1. Подъем на грудь + жим

Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы.

Захватите штангу хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Опустите гриф снаряда ниже пояса, слегка наклонив корпус. Поднимите отягощение вверх на передние дельты (при этом локти выведите вперед). Подпружив ногами, выжмите снаряд над головой. Повторите 3*12 раз.

№2. Подъем штанги на бицепс

Изолированная техника для качественной проработки бицепсов.

Возьмите отягощение обратным хватом, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Прижимая локти к корпусу, поднимите снаряд к плечевому поясу. Опустите руки вниз. Выполните – 3*15 раз.

№3. Жим лежа (хват широкий)

Мышечный атлас – грудные мышцы, передний пучок дельт, трицепсы.

Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – базовое упражнение с использованием штанги. Подбробнее о технике выполнения. Сделайте 3*10 раз

№4. Пуловер со штангой

В работе задействованы грудные мышцы (большая и малая), широчайшие, трицепсы.

Расположитесь на горизонтальной скамье. Отягощение возьмите хватом сверху и поднимите перед собой (руки прямые). Слегка согнув руки в локтевом суставе, медленно заводите гриф за голову и опускайте вниз. В точке максимального растяжения задержитесь на 1-3 секунды. Работайте плавно, без рыков, чтобы не травмироваться. Выполните 3*10 повторов.

№5. Жим сидя (хват широкий)

Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы.

Возьмите штангу широким хватом, ладони направлены вверх. На вдох медленно выжмите отягощение над головой до полного выпрямления рук. В верхней точке движения задержитесь на 1-3 секунды. Сделайте 3*10 повторов.

№6. Жим штанги лежа (хват узкий)

Техника относится не к базовым, а к изолированным упражнениям со штангой, так как прорабатывает исключительно трицепс. Подробнее о технике выполнения жима штанги узким хватом. Сделайте 3*10 повторений.

№7. Тяга штанги в наклоне

В работе задействованы широчайшие мышцы спины, дельты, трапеции, бицепсы и ромбовидные.

Полезный Совет!

Станьте прямо, ноги слегка согните коленном суставе. Немного поддайте корпус вперед и захватите гриф. Сделайте тягу отягощения к верхней области живота, локти также двигаются вверх. Повторите 3*6 раз.

№8. Шраги со штангой в положении стоя

Изолированная техника, так как задействует в работе верхнюю часть спины и шеи (трапеции). Подробнее о технике выполнения упражнения «Шраги со штангой».

№9. Приседания со штангой на плечах

В работе задействовано большое число мышечных групп. Часть из них получает статическую нагрузку для сохранения правильного положения тела. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть корпуса – большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра.

№10. Зашагивание на лавку

Еще одно эффективное базовое упражнение со штангой для проработки нижней части тела, ягодиц и бедер в частности. Упражнение можно использовать как вместе с классическими приседаниями, так и вместо них.

№11. Становая тяга

Классическая базовая техника для качественной проработки спины и пресса, ног и ягодиц. Узнайте о том, как правильно делать становую тягу со штангой.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/kompleks-bazovykh-i-izoliruyushchikh-uprazhnenij-so-shtangoj

fitnesru.com

Упражнения со штангой в домашних условиях (вторая часть)

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

упражнения со штангой в домашних условиях

Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса. 

Упражнения со штангой на бицепс

Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.

[spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом

 Подъем штанги стоя узким хватом

Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Подъем штанги сидя узким хватом

Подъем штанги лежа на скамье средним хватом

Подъем штанги лежа на скамье узким хватом

[/spoiler]

Упражнения на трицепс

Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.

[spoiler]Французский жим стоя

Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч.

Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы.

Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.

На наклонной скамье

Сидя

Лежа

Лежа до подбородка (узким хватом)

Французский жим лежа на прямых руках

Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]

Упражнения со штангой на предплечья

Полезный Совет!

Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

[spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя

Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

Обратное сгибание запястий со штангой

[/spoiler]

Упражнения для ног

Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

[spoiler] Приседания со штангой на спине

Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.

Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

Приседания со штангой за спиной

Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.

Выпады со штангой

Подъем со штангой на скамью

Подъем со штангой на носках

Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.

Подъем штанги на носках сидя

[/spoiler]

Упражнения со штангой на пресс

Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.

[spoiler]Вращения туловища со штангой на спине

Наклоны корпуса в бок

[/spoiler]

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-so-shtangoj-v-domashnih-usloviyah/

fitnesru.com

Занятия штангой в домашних условиях: виды упражнений с грифом

Правила организации домашних тренировок. Что для этого понадобится. Какие упражнения можно выполнять со штангой.
Чтобы подтянуть физическую форму и развить красивое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал.

Все, что от вас требуется – иметь под рукой гриф, блины (чем больше, тем лучше) и скамейку (можно и без нее). На первый взгляд может показаться, что занятия со штангой вне зала ограничивают возможности и позволяют прокачать лишь несколько групп мышц. Но это не так.

В домашних условиях возможно всё. Главное – вы должны знать, что, как и для чего делать.

Особые рекомендации

Выполняя упражнения со штангой дома, будьте внимательны и старайтесь не подвергать организм большим нагрузкам. Частые тренировки изматывают мышцы и не дают им восстанавливаться. Организму нужны резервы, и он вынужден брать их из собственной мускулатуры. В итоге вместо набора массы вы получаете уменьшение общего объема.

Занятия со штангой не должны занимать больше 1-1,5 часов. Идеальное число тренировок – 3-4 раз в неделю. При этом старайтесь правильно питаться и спать не меньше 8 часов в сутки.

Основные правила

Перед тем, как приступать к работе, запомните несколько правил:

  • Не перегружайте себя. Частые упражнения, да еще и с большим весом, не только истощают организм, но и повышают риск получения травм. Так что планируйте тренировку с учетом полноценного отдыха. Если не успели восстановиться, то занятие лучше отложить.
  • Запомните, что главный залог успеха при тренинге в домашних условиях – самодисциплина. Вы должны не просто составить план тренировок, но и четко его соблюдать. Вы можете выбрать классический вариант – трижды в неделю с подбором упражнений на различные группы мышц.
  • Уделите внимание питанию и отдыху.
  • Четко соблюдайте технику. При тренировках дома этот момент особенно важен, ведь подсказать правила выполнения упражнения некому. В противном случае высок риск получить травму и остаться без спорта на долгое время.
  • Поднимайте уровень нагрузки постепенно. К примеру, можно начать с 8-10 повторений и 2-3 подходов.

Упражнения и их особенности

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения со штангой, доступные для выполнения дома:

  1. Жим лежа – классика жанра для тренировок в домашних условиях. Работать можно на скамье или, в крайнем случае, расположившись на ровном полу. Ширину хвата можно менять в зависимости от того, какую часть тела вы хотите больше нагрузить. Если взяться узким хватом, то можно дать больше нагрузки трицепсам, а если широким, то груди.
  2. Французский жим. Для выполнения данного упражнения можно использовать скамью или поступить проще – работать прямо на полу. Первый вариант более предпочтителен, так как амплитуда будет больше. Для реализации задуманного занимайте позицию лежа, сгибайте ноги в коленках и прогибайте спину. Берите гриф в руки и начинайте медленно его опускать к затылку. Следите, чтобы локти оставались неподвижными.
  3. Жим штанги стоя или сидя. Регулярно выполняя это упражнение, можно развить свои плечи и верхнюю часть грудной мышцы. Есть несколько вариантов подъема – сидя или стоя, с опусканием грифа за голову или на грудь.
  4. Шраги. Чтобы прокачать трапециевидные мышцы, делайте шраги со штангой. Преимущество выполнения упражнения в домашних условиях – отсутствие жестких требований в отношении дополнительных снарядов. Все, что требуется – подобрать вес, взять его (руки должны быть опущены), немного отвести плечи и поднимать их до максимального уровня. При этом будьте внимательны – делать круговые движения плечами запрещено.
  5. Становая тяга – одно из самых популярных движений для зала и дома. Выполнять его можно в двух вариантах – в классическом или в стиле сумо. Если вы – новичок в бодибилдинге и имеете высокий рост, то вариант с «классикой» более предпочтителен. При этом учтите, что такое исполнение может различаться по типу опускания:
    • опускание штанги немного ниже уровня колен (идеальный вариант для начинающих);
    • до пола. Такой тип больше подойдет для продвинутых атлетов.
  6. Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение, позволяющее проработать мышцы спины. Здесь не нужно большого веса. Главное – четкое соблюдение техники и напряжение прорабатываемой мышечной группы. Идеальный вариант, если плечи будут уходить немного назад.
  7. Приседания со штангой – вариант для проработки ног. Можно делать классические приседания (груз на спине) или фронтальные (спереди на груди и плечах). Все, что требуется – сделать небольшие подставки и взять штангу в исходную позицию. После идет само движение вниз до параллели бедер полу.
Читать Упражнения в зале для попы

Конечно, мы перечислили лишь часть упражнений, которые можно использовать в домашних условиях. Не стоит забывать и о подъеме штанги на бицепс, разведении рук с блинами и ряде других движений.

Вывод

Если есть желание иметь красивое тело, а также штанга с необходимым набором блинов, вы можете смело составлять программу тренировок и заниматься дома. Главное – четко соблюдайте технику, не перегружайте организм, правильно питайтесь и отдыхайте.

1 июня 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/zanyatiya-shtangoj/

fitnesru.com

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.

Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.

упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.

Жим лежа узким хватом

Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости (5 дублей с большими весами в 3 подхода), наращивания массы (10-12 раз в 3-4 сета).
Работают: большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.

Выполняем на скамейке или лежа на полу. Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.

Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:

  1. беремся узким хватом;
  2. силой трицепса выжимаем вверх;
  3. опускаем, касаясь грифом грудного отдела.

Фаза опускания дольше в 2 раза.

Французский жим лежа

Изолирующее упражнение на трицепсы, плечи. Если работать с EZ грифом, допустимо снять напряжение с предплечий и, понизив мышечное сопротивление, обеспечить комфортные движения:

  1. за гриф беремся верхним хватом;
  2. на вдохе опускаем снаряд за голову, стараясь не коснуться пола;
  3. на выдохе толчковым движением рук возвращаем снаряд в ИП.

Следим за положением локтей — они не должны сильно уходить в стороны.

Вариация жима стоя

На рельеф и массу. Активны: трицепс, фронтальная дельта:

  1. из классической стойки поднимаем снаряд;
  2. беремся за гриф ладонями вперед, кисти ставим на ширине плеч;
  3. выжимаем над макушкой;
  4. в фазе подъема локти не расставляем, суставы направляем к корпусу;
  5. опускаем груз по траектории дуги до касания предплечий верхнего отдела груди;
  6. напряжением трицепса возвращаем штангу в ИП.

Как вариант — жим сидя. Техника аналогична, только выполняется из другой позиции.

Практиками злоупотреблять не стоит. Нагрузка на локтевую зону может закончиться растяжением сухожилий.

Рекомендовано:

  • мужчинам новичкам: 16 х 3 с грузом по 10 — 15 кг;
  • девушкам: 13 х 3 по 6-10 кг.

Шраги за спиной

Моделирующее упражнение для объема трапеций и прокачки шейных мышц.
Акцент — трапеции, чуть меньше нагружаются ромбовидная, поднимающие лопатки, предплечья.

В отличие от гантелей, обеспечивающих оптимальную амплитуду движений и придающих округлости мышцам, штанга выравнивает позвоночный столб и формирует выраженный рельеф.

  1. Корпус прямой, колени присогнуты;
  2. Задача — взять штангу верхним хватом широко расставленными кистями. Лучше, если ее подаст партнер. Снаряд находится ниже ягодичных мышц.
  3. Выпячиваем грудь, плечи подаем назад, живот втягиваем, взгляд устремляем в точку, выжимаем вверх.
  4. При достижении верхней точки максимально напрягаем трапеции.
  5. На выдохе опускаем снаряд и плечи.

Локти в позитивной и негативной фазах не сгибаем. Это сократит амплитуду подъема, нивелирует нагрузку с трапеций (12 х 4).

Тяга «сумо»: боди-фитнес для парней и девушек

Фишка упражнения – максимально широкая стойка. В таком положении снимается напряжении с поясницы, бицепса бедра, ягодиц, оптимально прорабатываются квадрицепсы и приводящие бедра. Поскольку основательно задействуется внутренняя зона бедра, практику часто включают в программу девушки.

  1. Приседаем до уровня, чтобы взять гриф не сгибая корпуса.
  2. На глубоком вдохе мышцами ног поднимаем снаряд. Выдыхаем на средней точке траектории.

Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.

  • Мужчины: 12-15 х 4 с весом в 25-30 кг;
  • девушки аналогично, но с дисками по 10 кг.

Становая тяга

Одно из главных упражнений для проработки всей мускулатуры. В работе задействуются основные группы и мелкие мышцы. В положительной фазе в большей степени сокращаются: четырехглавые бедра, ягодицы, квадрицепсы. Стабильность обеспечивают икроножные и камбаловидные.

Силовое упражнение требует тщательного соблюдения техники.

  1. ИП — снаряд перед собой, колени касаются классического грифа;
  2. опускаем таз как при глубоком приседании;
  3. кисти расставлены шире плечевой линии, держимся верхним хватом;
  4. подаемся корпусом вперед, осознанным напряжением мускулатуры поднимаем штангу без рывковых движений;
  5. тянем вверх близко к голеням;
  6. после преодоления средней точки выдыхаем;
  7. подконтрольно опускаем;
  8. продолжаем после секундной паузы.

Подъемы с контурным грифом актуальны при слабых плечах, неразвитой координации. Основную нагрузку получат квадрицепсы. Принцип тот же. Тренировки раз в неделю — 6-10 дублей в 3-4 подхода для всех видов практик.

Тяга на прямых ногах

Упражнение подтягивает бедра и ягодицы. В отличие от классического исполнения колени абсолютно прямые.

  • Тянем снаряд за счет мускулатуры корпуса.
  • Мышцы нижних конечностей изометрически напряжены.

Румынская версия тяги — любимое упражнение штангистов на развитие мощи бедер и ягодиц. Техника аналогична, но снаряд поднимается до середины бедра.

Фронтальные приседания со штангой

Основное упражнение для прокачки нижней части корпуса.
Работают: квадрицепсы, поясничный отдел. В меньшей степени нагружаются большие ягодичные, косые и прямая пресса.

Практика требует гибкости запястий, силы в плечах и голеностопе.
Позиция нижних конечностей определяет фокус нагрузки.

  • При узком расположении стоп акцент смещается на фронтальную зону бедра;
  • при широкой – на внутреннюю.

  Скрещенными руками поднимаем гриф к груди. Такой хват удобен при работе с небольшим весом.

Штангистский обусловлен подъемом штанги с поворотом предплечий к себе и используется в работе с тяжелыми дисками.

  1. В базовом положении гриф лежит на плечах.
  2. Отводим ягодицы назад, имитируем попытку сесть на скамейку.
  3. Возвращаемся в ИП.

Классическая техника приседаний со штангой

  1. Гриф берем удобным хватом, хотя узкая позиция помогает контролировать положение штанги.
  2. Глубина приседаний вариативна: до горизонтали с полом или ниже.

    В последнем случае включаются большие ягодичные мышцы.

  3. Медленно и плавно опускаемся на глубоком вздохе, быстро встаем. Выдыхаем после прохождения средней линии.

Упражнения со штангой дома для ног в видео формате:  

  • Вверху колени оставляем присогнутыми.
  • Внизу избегаем пауз.
  • При подъеме корпус вперед не смещаем.
  • Аккуратно снимает гриф с плеч.
  • Для устойчивости корпуса ступни лучше скрестить.

Чтобы получить мощный результат, пауэрлифтеры и бодибилдеры опускают ягодицы почти до касания с полом. Глубокий присед увеличивает массу ног, развивает взрывную силу. Предельную нагрузку получают квадрицепсы, икроножные и тыльная поверхность бедра.

  • Независимо от вида приседаний мужчины совершают от 12 до 16 повторений в 3 подхода.
  • Атлетом со стажем лучше работать с большими весами и выполнять до 6 повторов. Программа строится по принципу постепенной нагрузки.
  • Для девушек практика со штангой рекомендована как тренировка нижней части тела от 10 х 3.

Приседания с прыжком

Продвинутым атлетам предлагается разнообразить комплекс прыжками с утяжелением:

  1. Держим штангу с небольшим весом прямым хватом на трапециях.
  2. Опускаемся вниз, принимаем прыжковую позу.
  3. Толчковым движением стоп выпрыгиваем вверх.
  4. Плавно приземляемся на носки, затем распределяем вес по ступне.

Сложная техника выполняется 6-8 х 3. На каждом тренинге – 1 раз в неделю качаем по 2 мышечные группы.

Занятия со штангой в домашних условиях это альтернатива регулярным походам в тренажерный зал, для того чтобы накачаться используйте выше сказанные практики и результат будет не хуже, чем после похода в спортзал.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/kompleks-uprazhnenij-so-shtangoj-v-domashnih-usloviyah.html

fitnesru.com

Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних условиях

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование.

Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию.

Обратите Внимание!

Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения.

Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц.

Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще.

Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет становая тяга со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода.

Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, а также на бицепс бедра.

Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни.

Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы.

Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм.

Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях.

Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже.

Самое Важное!

В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые мышцы, дельту и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм.

После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц — бицепсам и трицепсам.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы.

Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее.

Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет французский жим со штангой.

В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее.

Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. Четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс.

Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов.

Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

Источник: http://fb.ru/article/170552/naibolee-effektivnoe-uprajnenie-so-shtangoy-v-domashnih-usloviyah-shtanga-uprajneniya-v-domashnih-usloviyah

fitnesru.com

Смотрите также