Упражнения с роликом для пресса для мужчин

Главная » Тренировка » Упражнения с роликом для пресса для мужчин

Упражнения с роликом для пресса для начинающих - комплекс тренировок для мужчин и женщин с видео

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

  • Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
  • Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
  • Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Спортивный ролик

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
  2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
  3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
  4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

  1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
  2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
  3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Девушка делает упражнение с роликом

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

  1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
  2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
  3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
  4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

  1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
  2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
  3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

  1. Примите упор лежа.
  2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Мужчина занимается со спортивным роликом

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

  • Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
  • Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
  • Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
  • После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Видео: упражнения с гимнастическим роликом

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Ролик для пресса - занятия для похудения. Упражнения для женщин и мужчин

Когда речь идет о красивой фигуре, то многие представляют подтянутый, красивый животик с кубиками. При этом хочется сделать его плоским, крепким, а не наращивать мышечную массу, как при популярных скручиваниях. В этом вопросе вам поможет колесико для пресса, которое укрепит брюшные мышцы и не только.

Как называется колесо для пресса

Внешне тренажер выглядит очень просто и некоторые люди даже не знают, как правильно этот снаряд называется. Как правило, используют название гимнастический ролик или роликовый тренажер, но, если вы скажете колесо или роллер для пресса, вас поймут. Это единственный в своем роде снаряд, который настолько же эффективен, насколько просто выглядит со стороны.

Упражнения с гимнастическим роликом

Не стоит думать, что работать с данным тренажером легко, даже у опытных спортсменов после тренировки возникает крепатура. Можно условно разделить упражнения с колесом для пресса на варианты для начинающих и опытных людей. Простота конструкции открывает много вариантов движений с ним. Существует несколько способов, как пользоваться роликом для пресса. В зависимости от начальной позы можно нагрузить мышцы сильнее или чуть меньше. Как правило, это:

  • движение из положения лежа;
  • разгибание с колен;
  • из положения на корточках;
  • разгибания из положения стоя;
  • разгибание в сторону.

Исходное положение перед упражнением

Какие мышцы работают

Из названия понятно, что главный акцент делается на переднюю и боковую поверхность живота. Качается не только пресс, механика движения подразумевает работу поясничного отдела спины, рук и плеч. Последние задействованы меньше всего, но все равно тренируются. При определенных условиях в работу могут подключиться бедра и ягодицы, некоторые девушки отмечают, что ноги задействуются при небольшом изменении положения тела очень сильно.

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Как делать упражнения

Нельзя сразу же начинать с тяжелых техник выполнения, следует подготовить тело к новой нагрузке. Рекомендуется неделю или две выполнять скручивания, укрепить спину, чтобы при серьезной нагрузке не потянуть или надорвать мышцы. Существуют условия, как правильно заниматься с колесом для пресса, соблюдая которые можно избежать при тренировках травм.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Можно использовать движения, которые будут нагружать сильнее или чуть слабее мышцы. Упражнения с колесом для пресса для женщин не сильно отличаются от мужских, потому что здесь нет возможности изменять вес (как в тренажерах с утяжелением) или степень сопротивления. Рекомендуется использовать:

  1. Возвратный подъем. Ложитесь полностью на живот, руки вместе с роллером вытянуты вперед. Начните прогибать спину, прижима руками снаряд к полу и подтягивая его к себе. При этом бедра должны оставаться на полу. Так вы должны приподняться и снова вернуться к исходному положению.
  2. С колен. Это упрощенная схема. На пол подстелите что-то мягкое или наденьте наколенники. Встаньте на колени, руки разместите на рукоятках полностью прямые. Установите на пол тренажер и начинайте медленно катить вперед, в конечной точке вы должны практически лежать грудью на полу (но не касаться, удерживая за счет мышц пресса, поясницы). Затем медленно откатитесь обратно в исходное положение.
  3. Боковые скручивания для косых мышц живота. Сядьте на попу, ноги вместе вытянуты перед собой. Установите снаряд справа или слева и начните катить его в одну из сторон. При такой механике будут напрягаться бока.

Девушка катает гимнастический ролик

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Мужчины по определению сильнее женщин, поэтому тренироваться им будет проще. Это не значит, что процесс для них будет легкий, но мышцы быстрее наращивают тонус и становятся более крепкими. Упражнения с гимнастическим роликом для мужчин практически не отличаются от аналогов для девушек, добавляется еще одно, которое могут выполнить только те, кто освоил предыдущие (из положения лежа, с колен). Выполняется он следующим образом:

  1. Встаньте ровно, возьмитесь обеими руками за ручки снаряда.
  2. Наклонитесь и установите ролик на пол, ноги должны оставаться ровными.
  3. Начните катить колесо вперед, удерживая равновесие при помощи корпуса. В работу будут включены мышцы пресса, поясницы, рук.
  4. Если вы достаточно натренированы, то сможете постепенно и подконтрольно опуститься вниз, не касаясь грудью пола.
  5. Далее постарайтесь подняться обратно. Если это слишком сложно, то лягте и повторите все сначала из исходной точки.

Упражнения для начинающих

Занятия с гимнастическим роликом рассматриваются, как правило, в качестве тренировки для пресса повышенности тяжести. Чтобы выполнять их правильно, необходимо иметь начальную подготовку. Добиться результата можно, выполняя обычные скручивания и гиперэкстензию. При желании можно попробовать делать упражнение с колесом для пресса для начинающих:

  1. Неполные повторения.Опуститесь на колени и раскручивайтесь только вперед. В конце движения ложитесь на живот и потом просто занимайте исходное положение. Делайте это столько раз, пока не почувствуете, что готовы вернуться в исходное положение,прокатывая снаряд перед собой.
  2. Опускание наполовину. При полноценном использовании вы должны почти коснуться грудью пола, попробуйте прокатать половину от этого расстояния и вернуться в обратно.

Девушка держит в руке снаряд

Как выбрать гимнастический ролик

Главный плюс этого тренажера – компактность и простота хранения, он прекрасно подходит для занятий в домашних условиях. В интернет-магазине можно найти много предложений этого товара, но как выбрать ролик для пресса. В этом вопросе нужно руководствоваться несколькими критериями: личный бюджет, поставленные цели, качество продукции. Ниже будут рассмотрены основные примеры с разными механизмами, который вы можете заказать/купить в интернет-магазине.

С возвратным механизмом

В спортивных магазинах можно встретить разные модели одного и того же снаряда. Во многих случаях от этого зависит сложность (тяжесть) выполнения упражнения. Колесо для пресса с возвратным механизмом имеет свои особенности использования. Снаряд имеет электронный или механический блок, который упрощает обратное скручивание. Это уменьшает нагрузку, но предоставляет возможность тренироваться на нем даже начинающим спортсменам. Ниже приведены популярные модели.

Zelart Ab Carver Pro

  1. Стоимость – от 1300 рублей.
  2. Для новичков.
  3. Механизм помогает поднять торс при обратном скручивании, снижая нагрузку. Выдерживает вес тела до 136 кг.
  4. Можно выполнять любые движения, которые были описаны в разделах выше, ограничений нет.
  5. К плюсам можно отнести удобство, прочность механизма и простоту. Из минусов – выполнять более сложные упражнения, повысить нагрузку не удастся.

Power Stretch Roller

  1. Цена от 990 рублей.
  2. Хорошо подходит начинающим спортсменам.
  3. Отличительная особенность – два ролика. Такая конструкция помогает снизить напряжение рук, чтобы акцентировать всю силу на животе и спине. Механический возвратный механизм поможет подняться новичку из конечной точки в исходную.
  4. Для выполнения упражнений из любого положения.
  5. Плюсы: удобные ручки, большая устойчивость, что снимает часть нагрузки с рук и плеч, обратный механизм. Из минусов можно отметить только отсутствие возможности повышения сложности выполнения тренировки.

Тренажер-ролик Power Stretch Roller

Колесо-ролик­

Это стандартный вариант конструкции, которая состоит из двух ручек (прорезиненных или нет) и колеса. Не имеет никаких дополнительных возможностей, занятие на нем полноценно нагружают все основные группы мышц, регулировать сложность упражнений нельзя. Как правило, стоят такие модели недорого, их можно легко купить в спортивных магазинах или заказать с сайта.

Колесо для пресса Liveup

  1. Цена – от 550 рублей.
  2. Конструкция крайне простая: две ручки и колесо.
  3. Рассчитан на людей со средней физической подготовкой.
  4. Начинать следует из положения с колен, опускаться до конца не следует. Важно, чтобы во время движения вы чувствовали, как напрягается пресс, спина. Когда они окрепнут, можно переходить к выполнению с полной амплитудой.
  5. К плюсам относится не высокая стоимость, компактные размеры. Из минусов следует выделить только сложность выполнения упражнений для новичков, но это временное явление.

ATEMI AEW-01

  1. Стоимость – от 750 рублей.
  2. Имеет механическую конструкции (без дополнительных механизмов), ручки и колеса из прочного пластика.
  3. Подходит людям со средней физической подготовкой.
  4. С его помощью можно выполнять разные упражнения, которые могут быть адаптированы для новичков, мужчин и женщин. На первых тренировках рекомендуется подстилать что-то мягкое под колени, чтобы не травмировать их.
  5. Достоинства -простота хранения, использования и невысокая стоимость. Недостатки - сложность на начальных этапах в выполнении движений.

Колесо Liveup

С двумя колесами

В каталоге товаров можно найти варианты с одним или двумя колесами. В фитнесе используются оба варианта с одинаковым успехом, но по отзывам пользователей модель с одним колесиком более сложная в использовании. В этом случае приходится еще задействовать дополнительные мышцы для поддержания равновесия. Ролик для пресса с двумя колесами устойчивый, поэтому можно меньше отвлекаться на равновесие для акцентирования на целевых группах мышц.

Pro-Supra 701-B D15

  1. Цена – от 750 р.
  2. Вместо 1-го колеса используются 2 на небольшом расстоянии друг от друга, что упрощает удержание равновесия. Ручки и ролики прорезиненные, не скользят.
  3. Для спортсменов начального и среднего уровня.
  4. Подходит для выполнения всех видов нагрузки, для удобства под ноги лучше постелить коврик или полотенце, чтобы избежать травм.
  5. Плюсы: невысокая стоимость, простота использования, легче удерживать равновесие. Минусы: сложности для применения у новичков.

ТРИВЕС М-621

  1. Цена – от 790 р.
  2. Прорезиненные два колеса и ручки, не скользят, не портят напольное покрытие.
  3. Для спортсменов начального и среднего уровня.
  4. Для выполнения всех видов упражнений с данным снарядом, для удобства под ноги лучше постелить коврик или полотенце, чтобы избежать травм.
  5. Плюсы снаряда: недорогой, простотой, легче удерживать равновесие. Минусы: не предназначен для новичков.

С двумя колесами ТРИВЕС М-621

Со смещенным центром тяжести

Главное отличие таких моделей – этот гимнастический ролик со смещенным центром тяжести. В результате этой технической особенности нужно прикладывать больше сил, чтобы прокрутить колесо. Это сделано специально для опытных спортсменов, которые ищут способы повысить эффективность при занятиях. При использовании существуют некоторые противопоказания: травмы поясницы, спины, грыжа.

Sport Elite

  1. Цена – от 190 р.
  2. Конструкция стандартная за исключением смещенного центра тяжести.
  3. Для продвинутых спортсменов, помогает увеличить нагрузки .
  4. При помощи такого тренажера тренировка пресса становится еще сложнее.­
  5. Для опытных пользователей будет создана дополнительная нагрузка, простая конструкция и компактность. Из минусов – плохо подходит для новичков.

Ролик-Каток со смещенным центром

  1. Стоимость – от 280 р.
  2. Колесо с утяжелением, рукоятка. Пластик.
  3. Подходит опытным спортсменам, чтобы усложнить тренировку.
  4. Особенности конструкции усложняют процесс тренировки.­
  5. Плюсы: повышенная сложность для опытных пользователей. Минусы: не предназначен для новичков.

Со смещенным центром тяжести Sport Elite

С педалями

Данную модель можно назвать усовершенствованной. Колесо для пресса с педалями можно удерживать не только руками, но и ногами. Специальные разъемы помогают закреплять их на нижних конечностях и выполнять откат не при помощи рук. Это сделано для увеличения нагрузки на бедра, ягодицы и спину. Снаряд по-прежнему помогает тренировать пресс, но снимает часть нагрузки с плеч.

4-PW-R LifeLine

  1. Цена – от 3800 р.
  2. К стандартной конструкции добавлены два крепления, в которые можно вставить ноги. Материал – прочный пластик.
  3. Для опытных спортсменов.
  4. Главное отличие­ – возможность выполнять все упражнения при помощи ног, чем повышать на них нагрузку. Главной точкой опоры становятся руки и все движения начинаются с них.
  5. Плюсы: дополнительная нагрузка на бедра, ягодицы, возможность использования и руками, и ногами. Минусы: дорогой.

SV-FR Svarog

  1. Цена – от 3550 р.
  2. Прочный пластик, колесо, на ручках дополнительные крепления для ног.
  3. Подходит людям с хорошей физической подготовкой.
  4. Помимо стандартных упражнений, можно выполнять движения с опорой на руки и откатом на ногах. Это поможет более эффективно тренировать ягодицы, бедра.
  5. Плюсы: многофункциональность. Минусы: дорогой.

Тренажер с педалямии 4-PW-R LifeLine

Колесо-триммер

Это еще один вариант снаряда, который следует купить новичкам или людям с травмой спины/поясницы. Конструкция помогает снять нагрузки с этой части тела. Колесо-триммер для пресса состоит из ролика и специального эластичного троса, который крепится к специальной подстилке под ноги или мебель. После выполнения движения вперед он помогает вернуться к исходному положение без сильной нагрузки на спину.

Revoflex Xtreme

  1. Цена – от 1000 р.
  2. В комплект вместе с роликом входит подстилка, к которой крепится резиновый трос. Колесо и жгут соединяются.
  3. Рекомендуется новичкам, людям после травм спины.
  4. С его помощью можно выполнять все варианты упражнений.
  5. Плюсы: помогает снять нагрузку со спины, легкий при освоении. Минусы: необходимо крепить к чему-то трос.

Видео:­

Отзывы

Валерия, 26 лет

Я долго хожу в спортзал, каждый день выполняю скручивания на мышцы живота. По отзывам от подруг узнала, что упражнения на ролике для пресса гораздо эффективнее и решила попробовать. Я не думала, что после года занятий у меня может быть опять крепатура. При меньшем количестве повторений я смогла эффективнее задействовать мышцы. Ролик – мой выбор!

Антон, 23 года

Пришло время браться за спорт и начать захотелось с домашних тренировок на пресс. Решил взять ролик Adidas (внешне понравился), доставка обошлась недорого. Польза от упражнений ощущалась на следующий же день в виде крепатуры. Пока что получается сделать только с колен, но через месяц планирую уже делать стоя.

Елена, 30 лет

У меня ролик от фирмы torneo (торнео), очень крепкая и надежная модель. Первые 4 месяца у меня получалось только откатиться, а подняться обратно никак, затем выполняла полную амплитуду с колен еще 2 месяца. Сейчас у меня упругий, красивый пресс, а занимаюсь я всего по 15-20 минут с роликом.

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Пресс с кубиками за несколько недель с помощью ролика для занятий – реальность!

Всем известно, что плоским животом человек физическим нагрузкам. Существует масса видов физических нагрузок, которые позволяют закачать пресс.

В стремлении быстрее добиться результата как некоторые мужчины, так и женщины много (иногда даже чересчур) времени посвящают занятиям, забывая о том, что излишние нагрузки тоже могут быть вредны для здоровья, а особенно это касается женщин, для которых есть риск развития гинекологических заболеваний.

Добиться результата быстрее помогут упражнения с роликом для пресса – видом гимнастического оборудования, которое многими незаслуженно игнорируется.

Содержание:

Ролик представляет собой небольшой тренажер, позволяющий тренировать мышцы живота. Его комплектация проста – брус с надетым на него блином. К слову, некоторые умельцы сооружают подобное оборудование собственноручно – надев блин от штанги на металлическую основу.

Заниматься с этим приспособлением тяжелее, нежели без снаряда, особенно это касается начинающих, но эффект от таких упражнений гораздо больший.

Самое Важное

Несмотря на простоту своей конструкции, этот вид тренажера может сравниться даже с серьезным спортивным оборудованием, которое служит развитию многих групп мышц.

Изначально устройство снаряжения было таковым, что оно являлось шумным. Сегодня же производители оборудования выпускают тренажер с резиновыми колесами, а ручек у современного устройства может быть две, что делает его более комфортным для тренировок и позволяет снизить риск травматизма кожи рук.

О главном достоинстве снаряда уже было сказано – он помогает эффективно и достаточно быстро сделать мышцы пресса привлекательными, рельефными.

К преимуществам тренажера можно отнести:

  1. Малые габариты. Они позволяют хранить и использовать оборудование, которое не будет занимать много места;
  2. Заниматься с ним могут даже новички, которые не являются людьми спортивными. Правда, первое время придется привыкать использовать его правильно и к нагрузке, которую слабой не назвать.

Среди недостатков упражнений с роликом, выполняемых для похудения, многие занимающиеся отмечают как раз тот факт, что первые занятия с оборудованием даются весьма тяжело.

Отчаиваться не стоит – уже спустя первые несколько тренировок вы почувствуете, что они с каждым разом становятся все легче, а ожидаемый результат станет великолепным стимулом не прекращать занятия.

Наиболее ценными и эффективными физическими нагрузками являются те, которые позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц. Лишь благодаря такому подходу можно добиться похудения и стройности тела.

Ролик является именно таким оборудованием, которое позволяет прокачивать группы мышц разных частей тела.

Основная нагрузка, безусловно, идет на пресс, но вместе с ним работают:

  • Руки;
  • Ноги;
  • Бедра;
  • Плечевой пояс;
  • Спина.

Нагрузка на них невелика, но при ежедневных тренировках вы отметите, что мышцы прокачиваются, становятся более привлекательными, стройными. Многие девушки считают, что красиво подкачать мышцы ягодиц весьма сложно, а с роликом этого удается достичь.

Учитывая, какие группы мышц работают при выполнении упражнений с роликом, можно сказать, что нагрузку получают самые «капризные» из них и одновременно те, которые во многом и делают тело красивым.

Чтобы результат был виден как можно быстрее и был значимым, тренировки должны осуществляться правильно, поэтому учтите некоторые рекомендации инструкторов:

  • Занимайтесь в удобной одежде. Она должна свободно сидеть на вас, не колоться, не натирать, не вызывать ощущения дискомфорта. Желательно, чтобы она была выполнена из натуральной материи;
  • Обладательницам длинных локонов нужно закалывать их, чтобы не мешали;
  • При пользовании гимнастическим снарядом на полу застилайте последний покрывалом либо одеялом;
  • Не начинайте тренировку без разминки;
  • Не забывайте о правильном дыхании. При наклоне тела делайте вдох, а при возвращении в исходное положение – выдох;
  • Чтобы не травмировать кожу рук, надевайте специальные перчатки.

Не следует заниматься с применением тренажера, если у вас были травмы позвоночника. Отказаться от таких тренировок стоит и при болях в пояснице во время занятий.

Это упражнение с роликом пойдет на пользу и для начинающих, и для более опытных спортсменов. Разместитесь таким образом, чтобы колени были на полу, а руки – на оборудовании.

Плавными неспешными движениями катите его перед собой, а затем обратно. При наклоне тела нужно, чтобы грудь коснулась бедер. Проделывать это упражнение нужно порядка 15 раз.

Не являясь новичком, можете увеличить нагрузку.

Встаньте на колени, вытяните перед собой руки, держа в них ось ролика, лежащего на полу. Катите его вперед до полного распрямления туловища, а затем возвращайтесь в исходное положение. Руки сгибать нельзя, колени также должны оставаться на месте.

Для этого упражнения для мышц живота оснащение нужно держать в руках, лежа на полу спиной кверху. Вытянутыми руками подтягивайте к себе ролик, выгибая спину, и возвращайте его обратно. Бедра от пола не отрываем. Прежде чем возвращать тренажер на место, задержитесь на какое-то время с выгнутой спиной.

Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните перед собой, при этом снаряд должен находиться справа от вас. В правую сторону катите ролик настолько далеко, насколько сможете, а затем возвращайте его обратно.

Полезный Совет

При этом работают косые мышцы живота, формирующие тонкую талию. Выполните упражнение по 10 раз вправо и влево.

Сядьте на пол, ноги широко раскиньте, спина прямая. Прямыми руками катите перед собой ролик, максимально вытягиваясь, а спустя 2-3 сек. возвращайтесь в исходное положение. Для проработки косых мышц, в таком же положении катите снаряд параллельно правой, а затем левой ноги.

Вы удивитесь от того, какие результаты можно получить от выполнения этих несложных упражнений.

Встаньте на колени, вытяните руки вперед, держась за оснащение. Подкатите его сначала таким образом, чтобы оно оказалось на уровне плеч, а затем катите еще вперед. Туловище и бедра при этом будут опускаться, но касаться пола они не должны. Вернувшись в исходное положение, проделайте упражнение еще 10-12 раз.

Комплекс для мужчин предлагает еще одно эффективное упражнение, которое выполняется аналогично предыдущему, но катить ролик нужно на поверхность, находящуюся под наклоном.

Лежа на животе, возьмите тренажер в руки, а затем опустите его на пол. Ноги при этом должны быть разомкнуты, а колесо нужно держать вертикально. Когда опускаете его на пол, катайте справа налево и обратно так далеко в стороны, насколько это возможно.

Такие эффективные упражнения позволят помимо пресса подкачать мышцы рук, плеч, спины.

Заниматься можно не только на полу. Есть несколько отличных упражнений, которое предполагают работу стоя около стены.

Обратите Внимание

Станьте лицом к стене, ноги слегка расставьте, прямыми руками держите снаряд, упертый в стену. Поднимайте его вверх, затем опускайте вниз (нужно достать до пола). В комплекс упражнений с применением гимнастического ролика на стене входит работа спиной к ней. Оснащение держите над головой, катайте его вниз и вверх, вытягиваясь и прогибая спину, насколько сможете.

Что касается длительности занятий, то сначала она может составлять порядка 5 минут, но для достижения существенного результата это время постепенно нужно увеличивать до 20 минут.

Специалисты утверждают, что виной некрасивому прессу являются жировые отложения, скрывающие красоту тела. Избавиться от них помогут физические нагрузки, в том числе, с роликом, но не забывайте и о правильном питании.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/rolik-dlya-pressa

fitnesru.com

Упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Полезный Совет

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

  • Встаньте на четвереньки перед роликом.
  • Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
  • Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
  • Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

  • Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
  • Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
  • Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
  • Вернитесь в исходное положение на колени.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

  • Расположитесь на расстоянии метра от стены.
  • Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

  • Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
  • Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
  • Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

  • Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
  • Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
  • Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
  • Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

  • Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
  • Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
  • Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

  • Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
  • Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
  • Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
  • Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

  • Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
  • Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

  • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
  • Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

  • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
  • Прокатитесь обратно в исходное положение.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

Эти упражнения не рекомендуются для людей с проблемами в нижней части спины или межпозвоночной грыжей. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнений с роликом:

  • убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
  • не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
  • держите руки, ноги и спину прямыми;
  • упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
  • если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
  • при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/rolik-dlya-pressa.html

fitnesru.com

Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин (начинающих): видео

— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

Безоперационное удаление жира с живота и боковВыводит из организма опасный «внутренний жир»Сокращает количество подкожного жираВыводит токсины, очищает организмПодробнее

Упражнения с роликом для пресса помогают накачать не только мышцы живота и спины, но и проработать мускулатуру всего тела сразу, делая тренировки максимально эффективными. В данной статье мы разберемся в технике выполнения движений с таким колесом, основными принципами занятий и кому они могут быть противопоказаны.

Что представляет собой тренажер

Ролик для пресса – это тренажер, который способствует укреплению мышечного корсета. Он имеет вид металлического колеса, которое закреплено на оси с дополнительными ручками по бокам. Пользуясь роликом, можно в короткие сроки привести в порядок мышцы пресса, спины, подтянуть мышцы ног и создать рельеф на руках.

Чаще всего, можно встретить следующие разновидности тренажера:

  • одноколесный ролик с пластмассовыми ручками;
  • одно- или двухколесный (диаметром от 15 до 20 см) с прорезиненными ручками;
  • наборной, позволяющий добавлять или снимать дополнительный ролик.

Преимущества

  • При правильной технике выполнения, ролик абсолютно безвреден, но эффективен. Статическая нагрузка не только способствует укреплению мышц брюшного пресса, но и выполняет «сушку», уменьшая жировую прослойку.
  • Тренажер полезен при остеохондрозе и других проблемах, связанных с потерей подвижности и гибкости (исключая период обострения). Выполняя определенные упражнения, можно улучшить кровоток и немного растянуть позвоночник, освободив его отделы от давления.
  • Его габариты идеальны для домашних занятий, так как он не занимает много места и не требует особых навыков для сборки и эксплуатации.
  • Ролик способствует повышению общего мышечного тонуса и помогает изменить форму живота, благодаря воздействию на прямые и косые мышцы живота.
  • Колесо выдерживает вес до двухсот килограмм, а прорезиненная поверхность исключает возможность скольжения ролика по поверхности.

Источник: http://ambisport.ru/trenazhery/press/rolik-dlya-pressa.html

fitnesru.com

Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

Содержание:

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

  • Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
  • Следите за дыханием.
  • Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
  • Контролируйте траекторию движения колеса.
  • Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

УпражненияСетыПовторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен 2 12
Фронтальный прокат стоя на ногах 1 10
Прокат на одной руке 3 6
Перекатывание по диагонали с колесом 1 8
Ходьба на руках с колесом под ногами 1 1 минута

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
  2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
  3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
  2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
  2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
  3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
  2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
  3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Техника выполнения:

  1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
  2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
  3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф.

Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок.

Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

УпражненияСетыПовторы/Время
Прокат с роликом с колен 3 10
Упражнение планка с роликом 2 1 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин 3 10
Подтягивание ног с колесом к груди 3 8
Протяжка ролика к себе на прямых ногах 3 12

Прокат с роликом с колен

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:

  1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
  2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
  3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

Упражнение планка с роликом

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
  2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
  3. Произведите движение ещё 2 раза.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Техника выполнения:

  1. Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
  2. Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.

Техника выполнения:

  1. Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
  2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
  3. Делайте 8 раз в 3 подходах.

Подтягивание ног с колесом к груди

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Техника выполнения:

  1. Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
  2. Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах.

    Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.

  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Популярные вопросы об упражнениях с роликом:

Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?

Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.

Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?

Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:

  • Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
  • Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
  • Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
  • Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
  • Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
  • Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.

Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?

Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.

Заключение

Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/kompleks-dlya-pressa-s-kolesom/

fitnesru.com

Смотрите также