Упражнения с резиновой лентой для спины

Главная » Тренировка » Упражнения с резиновой лентой для спины

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

lifehacker.ru

Упражнения с резиновой лентой

Физические нагрузки, во время которых используется специальная спортивная резинка для упражнений, может выполнять как женщина, так и мужчина. Такой спорт пользуется большой популярностью среди желающих похудеть и скорректировать свою фигуру. Тренировки с резиной должны проводиться регулярно и только тогда проявится желаемый эффект.

Как выполнять упражнения с эластичной лентой

Занятие спортом поможет ускорить похудение, если все упражнения с резиновой лентой будут выполняться правильно и регулярно. Комплекс упражнений с резинкой направлен на подтяжку пресса, прокачку ягодиц, улучшение растяжки и эффективной проработки практически каждой задействованной мышцы. Женщина и мужчина должны выполнять упражнения с резиновой лентой, соблюдая простые правила:

  • находясь в исходном положении, резиновая лента должна быть слегка растянута;
  • все движения остаются максимально плавными и мягкими;
  • при возврате в исходную позицию должно чувствоваться сопротивление.

Девушка с резиновым жгутом

Упражнения с резиновым жгутом на пресс

Для проработки мышц живота, следующие занятия подходят как мужчинам, так и женщинам:

  1. Исходный вариант выполняется следующим образом – ноги ставятся на ширине плеч, резинка берется в руки и поднимается вверх. Важно держать руки так, чтобы резиновый жгут оставался в натянутом положении. Одна нога отводится назад, а корпус разворачивается в противоположную сторону. Должен напрягаться пресс. Делается для второй ноги. Выполняется 20-25 повторов.
  2. Домашний фитнес может включать следующее занятие – нужно сесть, выполняется сзади упор, ладони упираются о пол. Петля натягивается возле лодыжек, потом поднимаются прямые ноги, должно сохраняться натянутое положение резиновой ленты. Выполняется 10-15 повторов.
  3. Чтобы работала верхняя мышца пресса, необходимо ровно сесть. Используется следующая техника – на носочки стоп надевается одно кольцо, а второе берется руками. Потом необходимо лечь, но не менять положение ног. Начинает растягиваться амортизатор, можно выполнить скручивание, а потом вернуться в исходную позицию. Делается 10-12 повторов.

Девушка делает упражнения на полу с лентой

Упражнения с резинкой для бедер

Пилатес, фитнес и любой спорт помогает проработать мышцы бедер. Для этого может использоваться такой тренажер, как резиновая лента:

  1. Чтобы нормализовать вес, необходим спорт. Эффективным считается – концы резинового жгута соединяются, потом круг надевается на уровне коленей. Нужно встать на носочки, на уровне плеч расставляются ноги, амортизатор слегка растягивается. Необходимо слегка присесть, оставаясь в этом положении, делаются шаги вперед, и постоянно натягивается кольцо. Выполняется пару минут.
  2. Домашний фитнес может включать такое занятие – нужно лечь на живот, на пол, руки расположены под подбородком. Поочередно выводятся ноги и обязательно натягивается амортизатор. Для проработки ягодиц, во время 4 повтора нога удерживается вверху.
  3. На уровне колен надевается кольцо, ноги располагаются на ширине плеч, чтобы натягивалась спортивная резинка. Дальше делаются полуприседания, но нельзя прогибать спину.

Пилатес - что это такое? Узнайте подробнее об этом виде гимнастики.

Девушка занимается фитнесом

Упражнения со жгутом для укрепления спины

Помогут укрепить мышцы спины специальные тренировки, выполнять которые необходимо регулярно:

  1. Нужно лечь на спину, подбородок опускается вниз, руки располагаются вдоль туловища, и держится лента. Медленно поднимается верх корпуса, при этом немного в сторону отводится локоть, чтобы появилось напряжение амортизатора. В это время мышцы пресса и ягодиц должны оставаться расслабленными. Потом тело возвращается в исходную позицию. Выполняется 15-18 повторов, и прорабатываются мышцы верхней части спины.
  2. Ноги размещаются на ширине бедер, колени остаются мягкие, руки разводятся, опущены вниз и в них находится ленточка. Медленно поднимаются плечи до уровня ушей. В это время руки отводятся в сторону, но пресс должен оставаться напряженным. Когда плечи окажутся на нужном уровне, задерживаются в таком положении несколько секунд, потом опускаются. Делается 15-18 повторов.
  3. Гимнастическая лента фиксируется на уровне коленей, к примеру, можно привязать ее к батарее. Потом нужно встать прямо, колени слегка сгибаются, напрягаются мышцы живота. Сгибая локти, натягиваются два конца резинки и максимально сильно прижимаются к туловищу. В это время плечи отводятся назад, а спина остается ровной. Выполняется 18-20 повторов.

Девушка растягивает мышцы спины

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Эффективно проработать трицепс и бицепс поможет регулярное выполнение регулярных тренировок, с использованием специальной резиновой ленты:

  1. Для проработки области рук, нужно стать ногами на амортизатор, потом его концы берутся в руки. Необходимо подняться, руки прямые разводятся в стороны, потом поочередно поднимаются и опускаются. Во время выполнения занятий важно чувствовать, как работают мышцы. Делается 18-24 повтора.
  2. Одной ногой нужно стать на середину бинта Мартенса, а ее концы держатся в ладонях. Вторая нога отводится назад, сгибается в колене. Локти поднимаются, отводятся назад, при этом растягивается амортизатор, после чего выравниваются руки. Эта тренировка помогает подтянуть руки, при этом основная нагрузка приходится на бицепс. Все движения делаются максимально медленно. Выполняется 20-26 повторов.
  3. Руками берется бинт Мартенса, заводится за спину, чтобы она находилась на уровне груди. На ширине плеч ставятся ноги, руки разводятся в стороны. Дальше соединяются на уровне груди руки, после чего возвращаются в исходную позицию. Тренировка помогает эффективно проработать трицепс.

Видео: комплекс упражнений с резиновой лентой

Автор: Антон Симонов

sovets.net

Комплекс упражнений с резиновой лентой на развитие силы 4 « Аппаратные процедуры для похудения!

7 months ago

Данное методическое пособие будет способствовать более эффективному овладению студентами программы по предмету Физическая культура. Материалы методического пособия адаптированы для студентов, не имеющих специальных знаний в области физической культуры.

В доступной форме представлены рекомендации по подбору и построению занятий, по составлению и выполнению комплексов физических упражнений, которые помогут студентам ориентироваться в многообразии современных технологий по повышению физической подготовленности, расширить базу для приобретения новых форм двигательной деятельности, а это необходимое условие успешного овладения будущими профессиями.

Занятия с эластичной лентой относятся к силовым. Они направлены на развитие мышечной силы и силовой выносливости и стимулируют выработку жиросжигающих гормонов. Через 30-45 минут после тренировки мышечная ткань начинает активно сжигать калории. Регулярно занимаясь с лентой и соблюдая режим питания, можно сбросить лишний вес и приобрести стройную фигуру.

Каждое занятие силовой тренировкой начинается с разминки. Ее цель – подготовить мышцы, суставы, дыхательную и сердечную системы к нагрузкам. Разминка длится 5-10 минут, в зависимости от ее интенсивности. После разогрева необходимо выполнить упражнения на растяжку мышц. Это предотвратит их растяжение и разрыв связок.

В основной части занятия упражнения подбираются в зависимости от цели тренировочной программы.

Если надо проработать все группы мышц и они все в равной степени развиты (или не развиты), то нужно начинать с более крупных мышц (бедра и ягодицы, спина, грудная клетка, мышцы плеча и предплечья), постепенно переходя к более мелким.

Внимание!

Если нужно проработать конкретно какую-то мышцу, которая менее развита и требует больших усилий и времени, то начинать надо с более слабых мышц и заканчивать более развитыми.

Заключительная часть занятия может длиться около 5 минут, в течение которых необходимо выполнить упражнения на растяжку, расслабление и восстановление пульса.

Нагрузка силового упражнения состоит из подходов и повторений. Повторение – это количество раз, выполненных непрерывно данного упражнения. Подход – серия повторений. Нормальной нагрузкой считается 3-4 подхода для каждого упражнения.

Для достижения оптимального режима тренировки необходимо делать перерыв между подходами. Он может составлять от 30 секунд до 1-2 минут, в зависимости от нагрузки. Правильное положение тела во время выполнения силовых упражнений делает их безопасными, легко выполняемыми и более результативными.

Современная техника любого силового упражнения требует концентрации внимания и сосредоточенности. Упражнения с резиновой лентой выполняются медленно, без резких движений и рывков. Для них требуется лента длиной 1,5 метра, концы которой, при необходимости, завязываются узлом. Ее можно приобрести в спортивном магазине или сделать из аптечной резиновой ленты.

Ленту сложить «восьмеркой» вдвое, встать в образовавшееся кольцо так, чтобы лента находилась около колен. Спина прямая, плечи развернуты, пресс напряжен.

Приседания выполнять медленно, на вдохе, отрывая пятки от пола, пока бедра не будут параллельно полу. Колени разводить в стороны. В нижней точке приседания максимально растянуть ленту, напрягая мышцы. На выдохе медленно вернуться в и. п.

Следить, чтобы затылок, спина, таз составляли прямую линию при выполнении упражнения.

Важно!

Левой ногой наступить на конец ленты, другой конец взять в правую руку. Правой ногой встать на вытянутую ленту (ноги врозь) на расстоянии 50 см. На вдохе медленно выполняется приседание, отводя таз назад. Спина прямая, колени не выступают за носки.

Приседание выполняется, пока бедра не будут находиться параллельно полу. На выдохе подъем: рукой подтягивая ленту вверх и перенося вес тела на левую ногу, одновременно отвести в сторону правую ногу под углом 45° (преодолевая натяжение ленты).

Завершив подъем ноги, вернуться в и.п.

Упражнение можно выполнять с опорой. Ленту сложить «восьмеркой» вдвое и надеть на щиколотки. Встать левым боком к опоре, слегка согнув левую ногу в колене, напрягая пресс и ягодицы. На выдохе отвести правую ногу в сторону, преодолевая сопротивление ленты.

Стопа правой ноги под прямым углом к голени, носок направлен вперед. В конечной точке подъема максимально натянуть ленту рабочей ногой, напрягая мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра. На вдохе медленно вернуть ногу в и. п.

Упражнение выполнять без рывков, корпус держать ровно, не наклоняться к опоре.

Ленту сложить «восьмеркой» вдвое и надеть на щиколотки. Встать лицом к опоре, слегка согнув ноги в коленях. На выдохе плавно отвести правую ногу назад, напрягая мышцы задней поверхности бедра. На вдохе опустить ногу, стараясь не ставить ее на пол. Корпус держать прямо, сохраняя напряжение пресса и ягодиц.

Ленту сложить «восьмеркой» вдвое и надеть на ступни. На выдохе поднять колено правой ноги вверх, преодолевая сопротивление ленты. Ягодицы и пресс держать в напряжении, спина прямая. На вдохе опустить ногу, но не ставить ее на пол.

Ленту сложить «восьмеркой» вдвое и надеть на щиколотки. Упражнение выполняется у опоры. Левая нога слегка согнута. На выдохе правой ногой медленно потянуть ленту максимально влево, наискосок перед опорной ногой. Движение направляет пятка, носок правой ноги развернут наружу. На вдохе вернуть ногу в и. п.

Натянуть ленту на правую стопу и крепко зажать оба конца в правой руке. На выдохе нога вытягивается назад на уровне бедра. На вдохе вернуть ногу в и. п. не касаясь коленом пола. Положение корпуса не меняется.

Учебная программа по культурологии предназначена для студентов всех специальностей и всех форм обучения ГПА, и составлена в соответствии с требованиями Государственного общеобразовательного стандарта высшего профессионального образования

Совет!

Учебно-методический комплекс разработан в соответствии с современными требованиями по дисциплине «Экология» и предназначен для студентов по специальностям: 080105.

Методические рекомендации по проведению итоговой государственной аттестации для студентов специальности 061100 «Менеджмент организации» / Н.В. Сидорова – В.

КРАСНОЯРСКИЙ ФИЛИАЛ ГОСУДАРСТВЕННОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ЭКОНОМИКИ,

4.2.4 Оценка программно-информационного обеспечения учебного процесса по блокам дисциплин учебного плана. Наличие выхода в международные и российские информационные сети

Источник: http://appartnoe-pohudenie.logdown.com/posts/2036046

fitnessvopros.com

Упражнения с резиновой лентой

Физические нагрузки, во время которых используется специальная спортивная резинка для упражнений, может выполнять как женщина, так и мужчина. Такой спорт пользуется большой популярностью среди желающих похудеть и скорректировать свою фигуру. Тренировки с резиной должны проводиться регулярно и только тогда проявится желаемый эффект.

Как выполнять упражнения с эластичной лентой

Занятие спортом поможет ускорить похудение, если все упражнения с резиновой лентой будут выполняться правильно и регулярно. Комплекс упражнений с резинкой направлен на подтяжку пресса, прокачку ягодиц, улучшение растяжки и эффективной проработки практически каждой задействованной мышцы. Женщина и мужчина должны выполнять упражнения с резиновой лентой, соблюдая простые правила:

  • находясь в исходном положении, резиновая лента должна быть слегка растянута;
  • все движения остаются максимально плавными и мягкими;
  • при возврате в исходную позицию должно чувствоваться сопротивление.

Упражнения с резиновым жгутом на пресс

Для проработки мышц живота, следующие занятия подходят как мужчинам, так и женщинам:

  • Исходный вариант выполняется следующим образом – ноги ставятся на ширине плеч, резинка берется в руки и поднимается вверх. Важно держать руки так, чтобы резиновый жгут оставался в натянутом положении. Одна нога отводится назад, а корпус разворачивается в противоположную сторону. Должен напрягаться пресс. Делается для второй ноги. Выполняется 20-25 повторов.
  • Домашний фитнес может включать следующее занятие – нужно сесть, выполняется сзади упор, ладони упираются о пол. Петля натягивается возле лодыжек, потом поднимаются прямые ноги, должно сохраняться натянутое положение резиновой ленты. Выполняется 10-15 повторов.
  • Чтобы работала верхняя мышца пресса, необходимо ровно сесть. Используется следующая техника – на носочки стоп надевается одно кольцо, а второе берется руками. Потом необходимо лечь, но не менять положение ног. Начинает растягиваться амортизатор, можно выполнить скручивание, а потом вернуться в исходную позицию. Делается 10-12 повторов.

Упражнения с резинкой для бедер

Пилатес, фитнес и любой спорт помогает проработать мышцы бедер. Для этого может использоваться такой тренажер, как резиновая лента:

  • Чтобы нормализовать вес, необходим спорт. Эффективным считается – концы резинового жгута соединяются, потом круг надевается на уровне коленей. Нужно встать на носочки, на уровне плеч расставляются ноги, амортизатор слегка растягивается. Необходимо слегка присесть, оставаясь в этом положении, делаются шаги вперед, и постоянно натягивается кольцо. Выполняется пару минут.
  • Домашний фитнес может включать такое занятие – нужно лечь на живот, на пол, руки расположены под подбородком. Поочередно выводятся ноги и обязательно натягивается амортизатор. Для проработки ягодиц, во время 4 повтора нога удерживается вверху.
  • На уровне колен надевается кольцо, ноги располагаются на ширине плеч, чтобы натягивалась спортивная резинка. Дальше делаются полуприседания, но нельзя прогибать спину.

Пилатес — что это такое? Узнайте подробнее об этом виде гимнастики.

Упражнения со жгутом для укрепления спины

Помогут укрепить мышцы спины специальные тренировки, выполнять которые необходимо регулярно:

  • Нужно лечь на спину, подбородок опускается вниз, руки располагаются вдоль туловища, и держится лента. Медленно поднимается верх корпуса, при этом немного в сторону отводится локоть, чтобы появилось напряжение амортизатора. В это время мышцы пресса и ягодиц должны оставаться расслабленными. Потом тело возвращается в исходную позицию. Выполняется 15-18 повторов, и прорабатываются мышцы верхней части спины.
  • Ноги размещаются на ширине бедер, колени остаются мягкие, руки разводятся, опущены вниз и в них находится ленточка. Медленно поднимаются плечи до уровня ушей. В это время руки отводятся в сторону, но пресс должен оставаться напряженным. Когда плечи окажутся на нужном уровне, задерживаются в таком положении несколько секунд, потом опускаются. Делается 15-18 повторов.
  • Гимнастическая лента фиксируется на уровне коленей, к примеру, можно привязать ее к батарее. Потом нужно встать прямо, колени слегка сгибаются, напрягаются мышцы живота. Сгибая локти, натягиваются два конца резинки и максимально сильно прижимаются к туловищу. В это время плечи отводятся назад, а спина остается ровной. Выполняется 18-20 повторов.

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Эффективно проработать трицепс и бицепс поможет регулярное выполнение регулярных тренировок, с использованием специальной резиновой ленты:

  • Для проработки области рук, нужно стать ногами на амортизатор, потом его концы берутся в руки. Необходимо подняться, руки прямые разводятся в стороны, потом поочередно поднимаются и опускаются. Во время выполнения занятий важно чувствовать, как работают мышцы. Делается 18-24 повтора.
  • Одной ногой нужно стать на середину бинта Мартенса, а ее концы держатся в ладонях. Вторая нога отводится назад, сгибается в колене. Локти поднимаются, отводятся назад, при этом растягивается амортизатор, после чего выравниваются руки. Эта тренировка помогает подтянуть руки, при этом основная нагрузка приходится на бицепс. Все движения делаются максимально медленно. Выполняется 20-26 повторов.
  • Руками берется бинт Мартенса, заводится за спину, чтобы она находилась на уровне груди. На ширине плеч ставятся ноги, руки разводятся в стороны. Дальше соединяются на уровне груди руки, после чего возвращаются в исходную позицию. Тренировка помогает эффективно проработать трицепс.

Видео: комплекс упражнений с резиновой лентой

Также, советуем почитать похожие статьи:

Источник: http://4-women.ru/fitnes/yprajneniia-s-rezinovoi-lentoi.html

fitnessvopros.com

Определяем главное в упражнениях с эластичной лентой

Содержание:

  • Занятия для здоровья позвоночника

Всегда можно подобрать комплекс упражнений, который поможет укрепить здоровье и улучшить параметры фигуры.

Чаще всего для таких занятий не требуются сложные и громоздкие тренажёры, а достаточно самого простого спортивного снаряда — эластичной ленты, которую можно заменить жгутом или эспандером.

При этом нужно учитывать предполагаемую нагрузку и с какой целью она будет оказываться. Рассмотрим несколько вариантов упражнений с резиновой лентой и аналогичными приспособлениями.

Занятия для здоровья позвоночника

Известно, что здоровье человека зависит от состояния позвоночника, поэтому важно создать надёжный мышечный каркас, который будет удерживать позвонки в правильном положении. Чтобы укрепить мышцы спины, рекомендуются упражнения с резиновой лентой или эспандером Бубновского.

Несмотря на то, что эти два названия часто употребляются рядом или заменяют друг друга, непосредственно эспандер представляет собой трубчатый резиновый жгут с двумя ручками на концах, и в комплекте к этому тренажёру идёт фиксатор для крепления к двери или стене.

Совет!

Оба вида тренажёра подходят для занятий в различных группах и для мужчин, и для женщин.

Занятия по методу Бубновского дают возможность получить эффект в нескольких направлениях. Это:

  • проработка мышц всей спины;
  • разработка суставов;
  • укрепление мускулов;
  • сжигание лишних жировых отложений.

Однако для того, чтобы подобранный комплекс дал нужный результат, перед основной тренировкой делается разминка, после которой — плавная растяжка, а саму тренировку лучше подбирать отдельно для мужчин, и отдельно для женщин. Методика направлена на преодоление боли, и в результате полностью восстанавливается кровообращение и лимфоток в мышцах.

Тренировка по методу Бубновского начинается с прочного закрепления спортивного снаряда на стойке. Затем нужно поднять голову вверх, выдвинуть вперёд подбородок, прогнуться, правую (опорную) ногу отвести назад, а теперь одной рукой подводим эспандер к груди, делая при этом выдох.

Чтобы действительно оказать воздействие на мышцы спины и позвоночник, каждой рукой нужно выполнить 10-12 повторов за один подход, а самих подходов 2-5 в зависимости от уровня физической подготовки.

Новичкам тренировку с эспандером следует начинать с одного подхода, и только на следующей неделе можно добавит ещё один, и заниматься рекомендуется по 3 раза в неделю.

В следующем упражнении ногами упираемся в опору с закреплённым эспандером и делаем наклоны вперёд до упора и назад, а лопатки при этом должны быть сведены. После того, как ручки эспандера коснутся нижней части живота, делается выдох. Во время этих движений можно почувствовать, как сокращаются мышцы пояса.

Тренировки с эспандером, если они подобраны с учётом нагрузок, допустимых для мужчин и женщин и учитывают степень физической подготовки, помогают справиться с любым заболеванием.

Доказана эффективность занятий при остеохондрозе, артрите, нарушениях в мочеполовой системе, после операций, инфаркта и инсульта, существуют комплексы ЛФК для детей и беременных, когда нужно уменьшить нагрузку на позвоночник.

Внимание!

Однако необходимо при любой тренировке учитывать врачебные рекомендации, где, в частности, сказано, что в течение первых 2-3 недель все движения выполняются без чрезмерных усилий, и рекомендуется заниматься не менее 20 минут, но не дольше 1 часа.Причём, каждое движение выполняется с одинаковым натяжением от его начала до конца.

Следует также учесть, что в самом начале занятий нагрузки могут сопровождаться треском и скрипом в области мышц и связок, а на следующий день естественной будет боль. Однако такая реакция считается нормальной, и она исчезнет, когда волокна расправятся и восстановится прохождение сосудов.

Тренировки для похудения

Эти тренировки подходят для женщин, которые стремятся сбросить лишний вес и сделать свою фигуру более красивой и подтянутой.

Речь идёт о тренировке с использованием эластичной ленты, но следует учесть, что сами по себе они могут оказаться неэффективными, если продолжать вести малоподвижный образ жизни, и поэтому желательны ежедневные прогулки пешком. Начинать тренировку рекомендуется разминкой в виде лёгкого бега, прыжков со скакалкой или занятий с обручем.

Существуют тренировки, разработанные для женщин, желающих не только похудеть, но и укрепить мышцы рук, ног и спины. При выполнении любого упражнения с резиновой лентой необходимо учитывать степень физической подготовки.

Итак, для начала нужно, взяв ленту за оба конца, стать прямо на её середину и опустить лопатки, а в области пресса должно ощущаться напряжение, теперь вначале правую руку сгибаем и медленно подводим её к плечу, а затем руки меняем.

Эти и другие движения должны быть спокойными и без рывков, рука в локте согнутой, и выполнять их нужно в течение 2-х минут, а в комплексе занятий для женщин с хорошей физической подготовкой можно вместе с концами эластичной ленты взять ещё гантели до 2-х кг.

Читайте так же: Упражнение пугало с гантелями

Далее берём ленту или жгут и растягиваем над головой, и при этом вес тела переходит на правую ногу, а левую ногу нужно поднять, немного согнув её в колене.

Живот стараемся втянуть, а плечи подтягиваем к колену, но помним, что лента или жгут остаётся в натяжении, и при этом выдох делается на усилие, а во время расслабления делаем вдох. Такие движения нужно повторить 30 раз на каждую сторону и в среднем темпе.

Для этого наше эластичное приспособление перекручиваем перед собой, а в образовавшуюся петлю становимся двумя ногами так, чтобы стало комфортно, и фиксируем ноги чуть дальше ширины плеч. Теперь делаем приставные шаги, выполняя движения влево и вправо, и так в течение 2-х минут.

После этого становимся на середину ленты, приседая, скручиваем (или скатываем) её до получения сопротивления и поднимаемся, выравниваем ноги, и при этом нужно лопатки опускать, а пресс втягивать. Благодаря нагрузке, прорабатываются мышцы ног и ягодиц, а для получения эффекта можно взять в руки гантели весом до 2-х кг.

Учитывая, что при занятиях с применением ленты и гантелей затрачивается большое количество энергии, специалисты советуют не сочетать эти тренировки с диетами для похудения.

Важно!

Как показывает практика, упражнения с использованием эластичной ленты помогают укрепить мышечный корсет и наладить обмен веществ. Подобрать комплекс, который будет соответствовать вашему состоянию здоровья и помогать в достижении поставленной цели, лучше с помощью специалиста.

Источник: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-s-rezinovoy-lentoy.html

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений «Фитнес» для снижения веса

Существует  две основные составляющие успешной потери веса: продукты питания и физических упражнений.  Но даже если вы начали заниматься фитнесом необходимо следить что и сколько вы едите.

Поэтому, что избавится от лишних килограмм необходимо не только заниматься фитнесом, а и придерживаться низкокалорийного сбалансированного питания, тогда вы достигните результата и ваша фигура станет красивой, поднятой и стройной.

Поэтому специалисты по фитнесу разработали комплекс упражнений для ускорения снижения веса и укрепления мышц. Уже после недели таких занятий лишние сантиметры и килограммы понемногу начнут исчезать. Для занятия этим комплексом упражнений вам необходимы гантели от 2 до 4 килограмм, резиновая лента для силовых упражнений.

Фитнес для похудения — 8 упражнений

Упражнение один «Плие с передачей» задействованы, плечи, ягодицы, ноги.
Ноги поставьте на ширине плеч, стопы выверните наружу, в правую руку возьмите гантель, локти прижаты корпусу. Начните медленный приседания при этом, когда опускаетесь вниз поднимайте гантель на уровень плеча, а когда поднимаетесь, опускайте руки. Упражнения выполняйте медленно.

Повторите такие приседания с гантелями 8 – 10 раз.

Находясь в исходном положении для приседания, начинаем медленные приседания, во время которых вы должны переложить гантель под правым бедром в правую руку, а затем перелаживаем гантель под левым бедром в левую руку.

  Упражнение повторите 8 – 10 раз. Затем выполняйте приседания, при этом делайте отжимания с гантелями сначала 5 раз на правую руку, заем столько же на левую.

Силовые упражнения с чередованием кардио всегда входят в фитнес программу по набору массы мышц.

Упражнения два. Растягивание резиновой ленты. Задействованы мышцы спины, ягодиц, ног

Ноги расставьте как можно шире, руки подняты на уровень плеч и выпрямлены. Концы ленты зажмите в ладонях. Затем начинаем медленные, глубокие приседания с одновременным растягиванием ленты руками в разные стороны  до сопротивления. Повторите упражнения 8 – 10 раз.

Упражнение три «Удар с лентой». Задействованы в упражнении руки, грудь, пресс

Резиновую ленту перетяните на уровень лопаток. Упражнение заключается в имитации удара правой рукой, при этом ногу поднимете на носочек, стопу смещаете влево, корпус и бедро разверните тоже вправо. Затем выровняйтесь и повторите это упражнение только с левой рукой. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение четыре «Тяга крест-накрест». Задействованы бицепсы, спина

Гантели и края ленты возьмите в руки. Ноги расположите на середине ленты, а концы ленты возьмите в руки левый конец ленты возьмите в правую руку, а правый конец в левую. И начинайте выполнять наклоны, во время которых руки поднимайте вверх так, чтоб лента была натянута. Упражнение повторите 12 – 15 раз.

Упражнение пять «Трецепстый дуэт». Задействованы трицепсы, спина

Гантели и края ленты возьмите в руки, середину резиновой ленты опустите на пол, и зажмите правой ногой, левую ногу отодвиньте назад.

Руки, опущенные вниз, ладони, вывернутые вовнутрь, натяните резиновую ленту. Медленно перемещайте руки вперед, затем также медленно опускайте. Это упражнение повторите 10 – 15 раз.

Затем поочередно подтягивайте согнутую в локте руку к грудной клетке. Упражнение повторите 10 – 20 раз.

Упражнение шесть. «Отжимания с лентой». Задействованы мышцы корпуса, трицепса, груди

Примите положение, лежа для отжимания. Если не можете отжиматься стоя на носках, тогда встаньте на колени. Резиновую ленту заложите назад. Концы ленты намотайте на руки. И начните отжимания, при этом лента должна быть натянута. Сделайте 10 – 15 отжиманий.

Упражнение семь «Обратные отжимания с утяжелением». Задействованы мышцы пресса

Сядьте на полу, ступни плотно прижмите к полу, ноги согните в коленях. Выровняйте корпус. Возьмите в руки гантели и задержите их на уровне грудной клетке. Отклоняйтесь медленно назад пока не чувствуете напряжение в мышцах пресса затем медленно вернитесь назад. Затем с гантелями поднимите руки, вверх и верните руки на уровень грудной клетки. Повторите обратные отжимания 10 – 15 раз.

Упражнение восемь «V-образные перекаты». Задействован пресс

Вам необходимо лечь на правый бок, выпрямите ноги, ступни сложите друг на друга. Выполняйте перекаты на спину. Поднимите корпус, руками обопритесь об пол, затем медленно поднимите колени к грудной клетке. Вернитесь в положение, лежа и перекатитесь на левый бок. Повторите тоже упражнение с ногами. Сделайте 5 – 10 перекатов.

Это 45-минутный комплекс упражнений для похудения. У вас должно уходить на каждое упражнение по десять минут. Занятия должны проходить в умеренном темпе, дыхание ровное, но тяжелее обычного.

Фитнес для похудения — как делать комплекс упражнений

  • Начните с легкой разминки, чтоб привести мышцы в тонус (5 минут).
  • Затем постепенно увеличивайте темп занятий и сопротивление во время выполнения упражнений с резиновыми лентами (например, наклоны) (10 минут).
  • Еще через десять минут ваш темп должен достичь средней степени интенсивности, дыхание становиться более тяжелым, делайте вдохи носом чаще.
  • Во время следующих десяти минут постепенно возвращайтесь к темпу умеренному.
  • Во время последних десяти минут – 8 минут постарайтесь упражнение выполнять в легком темпе, а оставшиеся 2 минуты оставьте на легкую растяжку.

А после тренировки можно заняться аквафитнесом для похудения в бассейне.

Интересные упражнения с лентой на видео.

Источник: https://slimim.com/5955/complex-exercise/

fitnessvopros.com

Смотрите также