Упражнения с гирями в домашних условиях

Главная » Тренировка » Упражнения с гирями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц

Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Для того, чтобы натренировать мышцы всего тела от головы до пят, достаточно одной гири.

Тренировка с гирей

Упражнения с гирей на все группы мышц

Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: "Что такого особенного в гирях?" Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.

Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом. Ну или есть несколько гирь, но этот человек предпочитает отставить их в сторону и работать с одной вместо того, чтобы в тренажерном зале перебегать от одного тренажера к другому. Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.

махи гирей одной рукой

Тренировки с гирей

Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.

Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Приседания с гирей

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков "золотой серединой" обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Тренировка № 1 с одной гирей

Тренировка 1 с одной гирей

Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)

1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний)

Часть тренировочного цикла 1.

1 подход по 2 повтора для каждой руки.

турецкий подъем с гирей
2. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук.

1 подход по 25 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
3. Оборот в упоре

Часть тренировочного цикла 1.

1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
4 Румынская становая тяга

Часть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей.

1 подход по 8 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
5 Отжимания от пола

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 10 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
6 Приседание с гирей

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 10 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
7 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

Часть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

1 подход по 5 повторов для каждой стороны.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
8 Мельница с гирей

Часть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела.

1 подход по 5 повторов для каждой стороны.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
Становая тяга гири на одной ноге

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 10 повторов для каждой ноги.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
10 Тяга гири в наклоне

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей.

1 подход по 12 повторов для каждой стороны.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
11. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 12 повторов для каждой руки.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 10 повторов в обоих направлениях.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 10 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
14 Шаги альпиниста

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 20 повторов для каждой стороны.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
15. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук.

1 подход по 20 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
16 Приседание с выпрыгом

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 10 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
17 Русские скручивания или русский твист

Часть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц

Часть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках.

1 подход по 5 повторов на каждую ногу.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц


Тренировка № 2 с одной гирей (на время)

Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.

Тренировка 2 с одной гирей (на время)

Тренировочный цикл: 3 серии.

1. Мах одной рукой с гирей

Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
2 Подтягивание

Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
3 Становая тяга гири на одной ноге

Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
4 Отжимания от пола

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
5. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
6 Боковой выпад

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
7. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
Планка

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
9 Приседание с выпрыгом

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/scorch-fat-and-build-strength-with-just-one-kettlebell.html

AthleticBody.ru

Тренировка с гирями – 5 простых упражнений

Упражнения с гирейСегодня большинство силовых тренировок включают в себя такие снаряды как штанга и гантель, а также, непосредственно, тренажеры. Такой замечательный силовой инвентарь как гиря потихоньку уходит в прошлое – и очень зря! С помощью гири можно замечательно разнообразить свою тренировку, развить силу, скорость, выносливость, нарастить мышцы и даже похудеть, ведь 1 минута тренировки с гирей сжигает до 20 ккал – столько же сжигается за несколько минут бега. Упражнения с гирей рекомендуются опытными спортсменами тренерами, так что не стоит пренебрегать ими!

Немного истории

Гиревой спортТочное время и место создания спортивного снаряда гири доподлинно не известно, но точно известно то, что ее применяли уже в Древней Греции. Первые олимпийцы использовали в своих тренировках специальные снаряды, выточенные из камня, очень похожие по форме на современную гирю.

Очень был популярен гиревой спорт у славянских силачей на протяжении столетий, особенно в 17 веке. Официально этот вид спорта был признан в 1985 году. Сегодня гири применяются для развития силы, наращивания мускул, укрепления суставов. Особенно стоит отметить последнее – многочисленные исследования показали, что упражнения с гирей помогают снизить болевые ощущения в плечевых суставах, спине, шее. Поэтому их часто принимают при реабилитации спортсменов после травм.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд. Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки.

Толчок гири

Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны.
  • Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь.
  • Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами.
  • Опустите гирю вниз, слегка приседая. Повторным махом снова поднимите вверх и т.д.
  • Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.

Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой. Толчок гири

Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.

После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.

Мастер спорта СССР Павел Цацулин рекомендует новичкам выполнять 5 подходов по 10 махов обеими руками, и только через некоторое время переходить на махи одной рукой – по 10 подходов и 10 повторений на каждую руку.

Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или сплит, то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.

Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.

Жим гири

Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
  • Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
  • Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.

Жим гири

Тяга гири к груди

Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
  • Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.

Тяга гири к груди

Приседания сумо с гирей

Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.

Турецкий подъем

Турецкий подъемЭто упражнение подойдет больше для опытных спортсменов. Упражнение на все группы мышц.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
  • Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
  • Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
  • Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.

Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.

На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

Другие упражнения

Тяга с гирейВ целом, помимо классических упражнений с гирей в виде махов, рывков, подъемов и т.д., вы можете использовать ее и в базовых упражнениях, таких как становая или мертвая тяга, выпады (приседания в ножницы), жим лежа и т.д.

Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

trenirofka.ru

Комплекс с гирей на все тело. Тренировка в домашних условиях

Здравствуйте, это Алексей Динулов.  Сегодня, я разберу комплекс с гирей, который вовлекает в работу все ваше тело, абсолютное большинство мышц вашего организма.

Комплекс упражнений с гирей на все тело состоит из четырех движений:

  • Разно уровневые отжимания от гири;
  • Тяга гири в наклоне к поясу;
  • Приседания с гирей;
  • Рывок гири;
Читать Какие упражнения какие мышцы тренируют

Тренировка в домашних условиях. Комплекс с гирей

Все упражнения выполняем друг за другом, на 10 повторений в каждом из движений. Но будьте внимательны, сначала мы отжимаемся на оду руку 10 раз, затем на другую руку 10 раз.

Выполняем 10 тяг гири на одну сторону тела, затем 10 тяг гири на другую сторону тела. Приседаем 10 раз, удерживая гирю одной рукой, затем приседаем 10 раз, удерживая гирю другой. То – же и касается рывков, по 10 рывков для каждой руки.

Полезный Совет

Получается, что в одном упражнении, вы делаете 20 повторений, по 10 для каждой стороны тела.

Тренировка в домашних условиях займет немного времени, но будет крайне эффективна для вашего тела, если вы постараетесь приведенный комплекс с гирей выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями и кругами ( 1 круг = выполнение всех четырех упражнений).

Отжимание от гири

Первое движение связки, это отжимание от гири или разно уровневые отжимания, как их еще называют. Помните, что отжимания, это планка в движении, поэтому во время отжиманий вам нужно тянуться пятками стопы назад от себя, а, макушкой головы вперед, как будто вы растягиваете свое тело в разные стороны.

Бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса, должны быть напряжены, вы должны контролировать прогиб в поясничном отделе спины и не допускать его усиления.

Во время выполнения отжимания от гири, старайтесь равномерно перераспределять вес между руками, несмотря на то, что они находятся на разном уровне высоты.

Тяга гири в наклоне

Второе движение связки, это тяга гири в наклоне к поясу. На самом деле, упражнение достаточно технически сложное, и, увы, тяги в наклоне к поясу очень и очень часто выполняются не правильно, из — за отсутствия понимания анатомии и биомеханики человека.

Не буду много умничать, в ролике дам ссылку на обучение тягам в наклоне, правда, с упором ноги о скамью, но принцип движения везде один. Очень рекомендую посмотреть данный ролик и проверить себя, проверить свою технику движения.

Если говорить коротко, об этом упражнении, не раскачивайте корпусом, не поворачивайте его в стороны, старайтесь его зафиксировать и держать неподвижным.

Плечо рабочий руки начинает движение первым, отведите его назад, и постарайтесь лопатку рабочей руки привести к другой лопатке, одновременно производя разгибание руки.

Расслабьте бицепс, несмотря на то, что он активно включается в работу в этом движении, вы должны стараться выполнить упражнение за счет мышц спины.

Фронтальные приседания с гирей

Третье движение связки, это фронтальные приседания с гирей, причем гиря находится в одной из рабочих рук.

Я неоднократно говорил, что приседания это очень хорошее упражнение, одно из лучших для тренировки тела, в приседаниях работает большое количество мышечных групп, приседания укрепляют не только мышцы, но и сердечно сосудистую систему, помогая циркулировать крови по нижним конечностям тела.

Приседайте, как минимум, подтянутые ягодицы нравятся всем без исключения, и мужчинам и женщинам. Ноги, должны быть развитыми, это наша опора, на них опирается верхушка тела.

Рывок гири

Четвертое движение связки, это рывок гири, пожалуй, настоящий король среди упражнений с этим снарядом. Подробную технику рывка я изучил в прошлой статье. Прочитайте эту статью, научитесь делать рывок и включайте его в свою тренировочную программу. Причем, я показал, как можно заменить гирю гантелями, если у вас нет гири. Смотрите, практикуйте, тренируйтесь.

Если вам понравился сегодняшний комплекс с гирей, рекомендую подписаться на мой канал YouTube что — бы не пропустить выход новых видео обзоров упражнений с этим снарядом. Так – же, на канале вы найдете большое количество упражнений для дома без использования инвентаря. Помните, ваше тело – идеальный тренажер. Всем, тренироваться!

Источник: http://www.atletov.ru/lichnoe/kompleks-uprazhnenij-s-girej-na-vse-telo-trenirovka-v-domashnix-usloviyax.html

fitnesru.com

Как тренироваться с гирями в домашних условиях?

фото: nestle-zv.ru

Здоровье всегда было и является бесценным достоянием каждого человека. Благодаря здоровью, мы можем выполнять свои жизненные задачи, либо преодолевать любые трудности. Хорошее здоровье, правильно укрепляемое и сохраняемое, в будущем обеспечит человеку активную и долгую жизнь.

На нашем сайте Nestle.zv представлено все о правильном и здоровом образе жизни. Вы сможете найти все, начиная от правильного питания и заканчивая физическими нагрузками.

Сегодня наша статья будет посвящена гиревым нагрузкам и тренировкам.

Тренировки с гирями в домашних условиях

фото: livejournal.com

Ранее чугунный шар считался мужским видом спорта, но вначале 2000-х годов гиря активно используется, как арсенал, женской половиной человечества.

Гиря — это спортивный снаряд (шар с ручкой), который имеет удивительную конструкцию. Ручка позволяет гире свободно вращаться вокруг кисти.

Обратите Внимание

В ассортименте спортмагазинов встречаются гири обернутые силиконом нежнейших оттенков весом 6 и 8 кг (для начинающих).

Главной особенностью гири считается смещенный центр тяжести. Когда человек тренируется, то ему приходится держать равновесие, что помогает задействовать сразу много мышц, в результате очень повышается эффективность занятий.

Главные преимущества тренировок с гирями

  • совмещение кардио- и силовых нагрузок;
  • развивается гибкость и равновесие;
  • сжигается около 700 кКал/час;
  • благодаря смещенному центру тяжести – максимально укрепляются плечевые суставы, а также повышается их подвижность;
  • нагрузка всех основных групп мышц в одном движении (мышцы пресса и кистей);
  • гиря очень компактная и не требует много места для занятий;
  • самый недорогой и доступный атрибут из всех силовых тренажеров;
  • для человека достаточно заниматься гиревыми тренировками 3-4 раза в неделю по 30-40-минут;
  • такие тренировки универсальны для домашнего занятия фитнесом;
  • гиря помогает натренировать выносливость, силу, скорость, точность и множество других полезных качеств;
  • отличная профилактика травм, а также реабилитация после травм;
  • занятия можно проводить в любой удобной одежде и обуви (только не в беговых кроссовках) либо босиком.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

фото: kettlebellsonline.ch

Основное требование для начинающих заниматься гиревыми тренировками — проконсультироваться с врачами и тренерами!

Для новичков следует исключить упражнения «жонглирования», а также резких усилий. Мы предлагаем комплекс упражнений, который состоит из самых простых и базовых элементов.

Итак, тренировка должна начинаться с разогрева мышц на протяжении 10-15 минут. Далее приступаем к основной части комплекса, делая каждое упражнение в три подхода по 10-12 раз:

  • Становая тяга с гирей. Исходное положение: поставить ноги на ширине плеч, упереться пятками в пол и перенести на них вес своего тела, положить гирю на пол между ногами.Выдыхать, опуская корпус вниз и при этом, отвести таз назад, не опускайте и не задирайте подбородок, держите голову и спину ровно. Дотянуться до гири, взять ее, на вдохе выпрямиться, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Опять наклониться и поставить на пол гирю.
  • Толчок гири обеими руками. Исходное положение: поставить ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях, гирю необходимо держать двумя руками, слегка покачивать. На выдохе быстро поднять гирю вверх до уровня плеча. Выталкивание гири должны делать не руки, а напряженные бедра и ягодицы. На вдохе вернуться в исходное положение.
  • Приседания с гирей. Исходное положение: встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять гирю двумя руками и поднять до уровня груди. На вдохе присесть, чтобы между коленей и бедром получился прямой угол. На выдохе вернуться в первоначальное положение, напрячь бедра и ягодицы.

Тренировку можно дополнить упражнениями со своим весом, например, отжимания, «планка», подтягивания и т.д.

Далее выполнить обычную заминку, чтобы восстановить дыхание.

Основные рекомендации для занятия гиревым спортом:

  • Постепенно подбирайте себе удобный вес, не стоит сразу надрывать свой организм.
  • Перед тренировками, обязательно нужно делать разогрев мышц, это поможет не надорвать мышцы, а также увеличивается кровообращение.
  • Для наращивания мышечной массы — необходимо постепенно увеличивать вес.
  • Чтобы не травмироваться, нужно сохранять дыхание и соблюдать технику.
  • Правильное дыхание помогает сохранить силы и увеличить число повторений.
  • Поднимая гирю — выдыхайте воздух с мощностью, а опуская — выдыхайте.

Новички которые не соблюдают такие рекомендации, могут нанести серьезный вред своему здоровью. Например, гиря запросто может выскользнуть из слабых и не натренированных пальцев и ударить в какую либо часть тела.

Занятия с гирей очень опасны, поэтому соблюдайте все наши рекомендации!

Источник: http://www.velotut.ru/2015/09/24/kak-trenirovatsya-s-giryami-v-domashnih-usloviyah/

fitnesru.com

Упражнения с гирей

Мужчины для улучшения рельефа тела и для укрепления мышечного корсета в своих тренировках используют разное отягощение. Выполняя одни и те же упражнения с гирями и гантелями, тело получает совершенно разный эффект. Спортсмены используют гири для развития силы. К тому же тренировки с этим снарядом позволяют нагрузить практически все мышцы тела.

Преимущества упражнений с гирей на все группы мышц

Несмотря на невысокую популярность, у этого снаряда есть ряд преимуществ, которые подчеркивают многие тренеры.

В чем польза упражнений с гирей:

  1. При регулярных тренировках можно рассчитывать на увеличение силовой выносливости, а значит, спортсмен сможет выполнять другие упражнения большее количество времени.
  2. Занятия с этим снарядом помогают бороться с изменяющимся центром тяжести, что пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
  3. Такие тренировки благоприятно влияют на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  4. Упражнения с гирей помогают натренировать мышцы предплечья и силу захвата.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Перед тем как перейти непосредственно к перечню упражнений, необходимо разобраться в особенностях тренировок. Гиря дает большую нагрузку на суставы, поэтому важно аккуратно проводить занятия.

Упражнения с гирями подходят для людей, которые только начинают набор массы, поскольку в дальнейшем придется переходить на тренировки с другими снарядами, позволяющими увеличивать вес.

Любую тренировку нужно начинать с разминки.

Комплекс упражнений с гирей:

  1. Жим с плеча. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, что позволит сохранить устойчивость. Крепко держа снаряд в руке, закиньте его на плечо, таким образом, чтобы он находился на предплечье, это будет исходное положение. На выдохе вытолкните гирю вверх и на несколько секунд зафиксируйте положение, а затем опустите руку. Можно выполнять упражнение из положения сидя.
  2. Следующее упражнение на трицепс с гирей, подразумевает подъем ее вверх дном. Держа снаряд в одной руке, сделайте рывок и зафиксируйте его возле плеча вверх дном. Из исходного положения поднимите гирю вверх, верните ее снова к плечу, а затем опустите.
  3. Приседания. Встаньте прямо, поместив ноги на уровне плеч, в руки возьмите по гире и поднимите их до уровня плеч. Важно на протяжении всего упражнения, контролировать спину, поскольку она должна быть ровной. Сделайте выдох и опуститесь вниз. Контролируйте, чтобы стопы не отрывались от пола. В нижнем положении задержитесь, и встаньте на вдохе.
  4. Следующее упражнение с гирей на бицепс выполняется из положения сидя. Возьмите любой рукой снаряд обратным хватом, а второй рукой упритесь в колено. Поднимите гирю к плечу, согнув руку в локте. Делать это нужно на выдохе. Если отклониться назад, то нагрузка на бицепс значительно уменьшится.
  5. Выжимание гири. В этом упражнении принимают участия мышцы плеч и трицепс. Стоя прямо, ноги поместите на ширине плеч, и возьмите гирю двумя руками. Поднимите снаряд вверх и держите возле груди – это будет исходное положение. На вдохе вытолкните гирю вверх, а затем, выдыхая, опустите вниз.
  6. Наклон туловища вперед. Это упражнение с гирями, проводимое в домашних условиях, дает нагрузку на мышцы спины и бицепс бедра. Встаньте прямо и ноги поставьте врозь. Гирю возьмите двумя руками и поместите ее прямо за головой – это исходное положение. Выдохнув, сделайте наклон вперед, но не сгибайте колени, а на вдохе снова встаньте прямо.

Если вы только начинаете тренировки, то выбирайте для себя снаряды небольшого веса, а затем увеличьте нагрузку.

Как правильно делать приседания?Если вы уже на протяжении месяца приседаете, но так и не удалось достичь поставленных целей, значит, делаете что-то неправильно. Приседания – это одни из наиболее эффективных упражнений, помогающих не только подтянуть ягодицы, но и сбросить лишний вес.

Источник: http://kak-bog.ru/uprazhneniya-s-girey

fitnesru.com

Как правильно делать разминку?

Эта статья будет полезна людям, которые планируют заняться спортом или домашними тренировками. Вы узнаете, как правильно делать разминку и подготовить организм и мышцы к интенсивной нагрузке и о том, почему необходимы такие упражнения.

Читать Безопасные упражнения для пресса
Правильное дыхание при бегеНе существует какого-то определенного правильного дыхания при беге. Спортсмены используют самые разные техники, а при спринтерских забегах вообще не контролируют свое дыхание. Но определенная техника должна использоваться в любом спорте. В какое время лучше бегать?Бег входит в перечень наиболее эффективных упражнений для похудения и укрепления организма. Чтобы достичь хороших результатов, следует знать, в какое время лучше бегать, о чем и рассказывается в предложенной статье.

Упражнения с гирей, комплекс упражнений с гирями для мужчин, упражнение тренировок с гирей 16 кг в домашних условиях, кросфит на массу, для ягодиц

комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Свой домашний спортзал можно разнообразить, купив всего лишь одну гирю и скачав простое и удобное приложение. Узнай в нашей статье, как эффективно тренироваться с помощью мобильной программы Упражнения с гирями.

Содержание материала

Введение
Для чего нужна гиря на тренировках
Техника выполнения упражнений с гирей
Основные функции приложения Упражнения с гирями
Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях
Как выбрать гирю
Заключение

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Мы скачали специальное приложение, в котором собраны различные упражнения с гирей. Данная программа на Андроид доступна для бесплатного скачивания .

Обратите Внимание

Оценить, как выглядит мобильная программа на экране смартфона на Андроид, вы можете в нашем видео.

Гиря, как спортивный снаряд, известна в России еще с конца 17 века. Впервые с ней упражнялись солдаты, для которых пушечные ядра отливали вместе с удобной рукоятью – так гирю было удобнее хватать и выполнять с ее помощью различные приемы. Из армейской среды гири стали непременным атрибутом увеселительных ярмарок. С ее помощью могучие богатыри демонстрировали публике лихие трюки.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью.

А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Самое Важное

Как и в случае с любым подручным спортивным инвентарем, вроде тех же гантелей, фитбола или пенного ролика, вы можете выполнять упражнения с гирями в домашних условиях, на поляне в парке, во дворе – в общем, везде, где есть небольшой пятачок свободного пространства.

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

  • Свинг (махи или раскачивания)
  • Подъем
  • Жим
  • Толчок
  • Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте.

Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник.

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Подъем гири на плечо

Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком.

Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы. Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела.

Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы.

Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник.

При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс.

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю.

Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье.

Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд.

Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения.

Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Как и все приложения от Fitify, Упражнения с гирями получило стандартный интерфейс. На основном экране вы найдете 5 комплексом упражнений:

  • Тренировка всего тела
  • Укрепление мышц корпуса
  • Плечи и спина
  • Верхняя часть тела
  • Нижняя часть тела

Для работы с каждым комплексом вы устанавливаете время, от 1 минуты до часа. В предпросмотре можно ознакомиться со всеми упражнениями, которые войдут в вашу тренировку.

Источник: https://bodymaster.ru/reviews/uprazhneniya-s-girej-kompleks-uprazhnenij-s-giryami-dlya-muzhchin

fitnesru.com

Упражнения с гирей

Мужчины для улучшения рельефа тела и для укрепления мышечного корсета в своих тренировках используют разное отягощение. Выполняя одни и те же упражнения с гирями и гантелями, тело получает совершенно разный эффект. Спортсмены используют гири для развития силы. К тому же тренировки с этим снарядом позволяют нагрузить практически все мышцы тела.

Преимущества упражнений с гирей на все группы мышц

Несмотря на невысокую популярность, у этого снаряда есть ряд преимуществ, которые подчеркивают многие тренеры.

В чем польза упражнений с гирей:

  1. При регулярных тренировках можно рассчитывать на увеличение силовой выносливости, а значит, спортсмен сможет выполнять другие упражнения большее количество времени.
  2. Занятия с этим снарядом помогают бороться с изменяющимся центром тяжести, что пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
  3. Такие тренировки благоприятно влияют на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  4. Упражнения с гирей помогают натренировать мышцы предплечья и силу захвата.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Перед тем как перейти непосредственно к перечню упражнений, необходимо разобраться в особенностях тренировок. Гиря дает большую нагрузку на суставы, поэтому важно аккуратно проводить занятия.

Упражнения с гирями подходят для людей, которые только начинают набор массы, поскольку в дальнейшем придется переходить на тренировки с другими снарядами, позволяющими увеличивать вес.

Любую тренировку нужно начинать с разминки.

Комплекс упражнений с гирей:

  1. Жим с плеча. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, что позволит сохранить устойчивость. Крепко держа снаряд в руке, закиньте его на плечо, таким образом, чтобы он находился на предплечье, это будет исходное положение. На выдохе вытолкните гирю вверх и на несколько секунд зафиксируйте положение, а затем опустите руку. Можно выполнять упражнение из положения сидя.
  2. Следующее упражнение на трицепс с гирей, подразумевает подъем ее вверх дном. Держа снаряд в одной руке, сделайте рывок и зафиксируйте его возле плеча вверх дном. Из исходного положения поднимите гирю вверх, верните ее снова к плечу, а затем опустите.
  3. Приседания. Встаньте прямо, поместив ноги на уровне плеч, в руки возьмите по гире и поднимите их до уровня плеч. Важно на протяжении всего упражнения, контролировать спину, поскольку она должна быть ровной. Сделайте выдох и опуститесь вниз. Контролируйте, чтобы стопы не отрывались от пола. В нижнем положении задержитесь, и встаньте на вдохе.
  4. Следующее упражнение с гирей на бицепс выполняется из положения сидя. Возьмите любой рукой снаряд обратным хватом, а второй рукой упритесь в колено. Поднимите гирю к плечу, согнув руку в локте. Делать это нужно на выдохе. Если отклониться назад, то нагрузка на бицепс значительно уменьшится.
  5. Выжимание гири. В этом упражнении принимают участия мышцы плеч и трицепс. Стоя прямо, ноги поместите на ширине плеч, и возьмите гирю двумя руками. Поднимите снаряд вверх и держите возле груди – это будет исходное положение. На вдохе вытолкните гирю вверх, а затем, выдыхая, опустите вниз.
  6. Наклон туловища вперед. Это упражнение с гирями, проводимое в домашних условиях, дает нагрузку на мышцы спины и бицепс бедра. Встаньте прямо и ноги поставьте врозь. Гирю возьмите двумя руками и поместите ее прямо за головой – это исходное положение. Выдохнув, сделайте наклон вперед, но не сгибайте колени, а на вдохе снова встаньте прямо.

Если вы только начинаете тренировки, то выбирайте для себя снаряды небольшого веса, а затем увеличьте нагрузку.

Как правильно делать приседания?

Если вы уже на протяжении месяца приседаете, но так и не удалось достичь поставленных целей, значит, делаете что-то неправильно. Приседания – это одни из наиболее эффективных упражнений, помогающих не только подтянуть ягодицы, но и сбросить лишний вес.

Источник: http://kak-bog.ru/uprazhneniya-s-girey

fitnessvopros.com

Как правильно делать разминку?

Эта статья будет полезна людям, которые планируют заняться спортом или домашними тренировками. Вы узнаете, как правильно делать разминку и подготовить организм и мышцы к интенсивной нагрузке и о том, почему необходимы такие упражнения.

Правильное дыхание при беге

Не существует какого-то определенного правильного дыхания при беге. Спортсмены используют самые разные техники, а при спринтерских забегах вообще не контролируют свое дыхание. Но определенная техника должна использоваться в любом спорте.

В какое время лучше бегать?

Важно!

Бег входит в перечень наиболее эффективных упражнений для похудения и укрепления организма. Чтобы достичь хороших результатов, следует знать, в какое время лучше бегать, о чем и рассказывается в предложенной статье.

Смотрите также