Упражнения с гирей дома

Главная » Тренировка » Упражнения с гирей дома

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц

Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Для того, чтобы натренировать мышцы всего тела от головы до пят, достаточно одной гири.

Тренировка с гирей

Упражнения с гирей на все группы мышц

Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: "Что такого особенного в гирях?" Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.

Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом. Ну или есть несколько гирь, но этот человек предпочитает отставить их в сторону и работать с одной вместо того, чтобы в тренажерном зале перебегать от одного тренажера к другому. Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.

махи гирей одной рукой

Тренировки с гирей

Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.

Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Приседания с гирей

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков "золотой серединой" обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Тренировка № 1 с одной гирей

Тренировка 1 с одной гирей

Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)

1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний)

Часть тренировочного цикла 1.

1 подход по 2 повтора для каждой руки.

турецкий подъем с гирей
2. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук.

1 подход по 25 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
3. Оборот в упоре

Часть тренировочного цикла 1.

1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
4 Румынская становая тяга

Часть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей.

1 подход по 8 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
5 Отжимания от пола

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 10 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
6 Приседание с гирей

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 10 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
7 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

Часть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

1 подход по 5 повторов для каждой стороны.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
8 Мельница с гирей

Часть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела.

1 подход по 5 повторов для каждой стороны.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
Становая тяга гири на одной ноге

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 10 повторов для каждой ноги.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
10 Тяга гири в наклоне

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей.

1 подход по 12 повторов для каждой стороны.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
11. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 12 повторов для каждой руки.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 10 повторов в обоих направлениях.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 10 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
14 Шаги альпиниста

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 20 повторов для каждой стороны.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
15. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук.

1 подход по 20 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
16 Приседание с выпрыгом

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 10 повторов.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
17 Русские скручивания или русский твист

Часть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц

Часть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках.

1 подход по 5 повторов на каждую ногу.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц


Тренировка № 2 с одной гирей (на время)

Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.

Тренировка 2 с одной гирей (на время)

Тренировочный цикл: 3 серии.

1. Мах одной рукой с гирей

Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
2 Подтягивание

Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
3 Становая тяга гири на одной ноге

Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
4 Отжимания от пола

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
5. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
6 Боковой выпад

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
7. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
Планка

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц
9 Приседание с выпрыгом

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/scorch-fat-and-build-strength-with-just-one-kettlebell.html

AthleticBody.ru

Упражнения с гирями

Гири разрешают исполнять большое количество силовых процедур самого разнородного нрава, чем и разъясняется их известность. Особым признанием гири воспользовались в РФ, недаром их именуют традиционным спортивным снарядом российских богатырей. Занимаются с гирями именитые спортсмены: Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гак-кеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров и прочие. В программку концертов цирковых атлетов непременно входили многообразные и броские силовые трюки.

Приступать к занятиям можно тем, кто не ниже года часто промышлял процедурами с отягощениями, например с гантелями, и довел их авторитет до 10—15 кг. В самом начале процедуры надо исполнять с гирями по 16 кг. Если данный авторитет окажется не по силам, то применяют пластиковые пустотелые гири и, наполняя их песком, выбрать для себя подходящий авторитет. Спешить с повышением перегрузки не надо. Она обязана вырастать помаленьку. По мере тренированности авторитет, возможно, преумножать, соблюдая последующее, верховодило: в случае если у вас появится возможность сделать какую-нибудь процедуру в отсутствии нарушения техники перемещений 15 разов, то авторитет, возможно, повысить так, чтоб у вас появилась возможность сделать процедура 5—6 разов. Заниматься рекомендовано 3 раза еженедельно, в дневное время, за 2—2,5 часа до обеда, вечерком — не позже чем за 2 часа до сна.

Выполняя процедуры, достигайте того, чтобы все перемещения были верными и конкретными. Перед занятиями с гирями сделайте неплохую разминку, в нее необходимо включить процедуры на упругость и растяжку. Заканчивайте разминку прыжками и легким бегом (5—10 мин.) с переходом на медленную ходьбу. После исполнения любого процедуры с гирями надо делать паузу в 3—4 минутки, в период которой походите, сделайте дыхательные процедуры и расслабьте те мускулы, на которые приходилась величайшая перегрузка. Количество повторений любой процедуры к концу года, возможно, довести до 15—20, исполняя их в 3 раскладах. Периодическое медицинское обследование в течение всего времени обязательно.

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч. Нужно наклониться вперед и обхватить ручку гири 2 руками хватом поверх. Выпрямляя туловище, приподнимите гири вверх, пронося ее как можно поближе к телу,— вдох. Зафиксировав последнее положение, нужно опустить гирю на пол и сделать выдох. По мере тренированности процедура исполняйте с виса, т.е. в начальном положении гиря обязана присутствовать в опущенных руках.

2.Нужно поставить гирьку перед собой на пол. Затем нужно наклониться вперед и обхватить правой рукою ручку гири хватом снизу, а левой — поверх. Выпрямляя туловище, постарайтесь поднять гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с внешней стороны правого предплечья, а локоть правой руки опущен вниз и сделайте вдох. Зафиксировав это положение, опустите гирю в начальное положение, и сделать выдох. Потом сделайте процедур левой рукою. По мере тренированности рост гири к плечу исполняйте одной рукою.

3. Поочередное выжимание. Поднимите обе гири к плечам, ноги нужно поставить по ширине плеч. По очереди выжимайте гири вверх. Когда 1 рука разгибается, иная рука сгибается. В коленях ноги сгибать не нужно. Для облегчения, 1-ое время, возможно, отклоняться в сторону руки, которая опускает гирю. По мере тренировки процедуру исполняйте в отсутствии отличия тела.

4. Поднимите одну гирю к вашему правому плечу приемом, отмеченным во 2 упражнении. Левую руку нужно поставить на пояс, а правой рукой выжмите гирю вверх и сделайте вдох. Зафиксировав последнее верхнее положение руки, опустите гирю в начальное положение и сделайте выдох. Если жим не выходит, то гирю можно поднять толчком.

5. Ноги нужно поставить поврозь. Поднимите гирю 2 руками за ручку гири и положите себе на спину за головой. Придерживая гирю двумя руками, наклоните свое туловище вперед и сделайте выдох. Потом вернитесь в начальное положение и сделайте вдох. Выполняя упражнение, в коленях ноги сгибать не нужно.

6.Теперь нужно лечь на пол, на спину, гирю поставьте за своей головой. Теперь нужно взяться прямыми руками за ручку гири хватом снизу и поднять ее вверх, над собой. Когда зафиксируете вертикальное положение с гирей, плавно опустите ее в начальное положение. В начальном положении делайте вдох, а при росте гири и сделайте выдох.

7. Поднимите обе гири к своим плечам, сядьте на лавку, а далее плавно лягте на спину, всегда держа гири в пределах плеч. Разгибая руки, приподнимите две гири вверх и сделайте вдох, затем, согните руки, опустите гири к плечам и сделайте выдох. Эту процедуру можно скрупулезно исполнять и на паркете.

8. Встаньте, на какой-нибудь выступ, держа две гири в опущенных руках. Теперь сделайте глубочайший присед и немножко наклонитесь  вперед и сделайте выдох. Теперь, разгибая ноги и выпрямляя свое туловище, нужно встать, развернуть плечи и сделать вдох.

Упражнения с гирями для начинающих — Видео

builderbody.ru

Упражнения с гирей, комплекс упражнений с гирями для мужчин, упражнение тренировок с гирей 16 кг в домашних условиях, кросфит на массу, для ягодиц

комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Свой домашний спортзал можно разнообразить, купив всего лишь одну гирю и скачав простое и удобное приложение. Узнай в нашей статье, как эффективно тренироваться с помощью мобильной программы Упражнения с гирями.

Содержание материала

Введение
Для чего нужна гиря на тренировках
Техника выполнения упражнений с гирей
Основные функции приложения Упражнения с гирями
Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях
Как выбрать гирю
Заключение

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Мы скачали специальное приложение, в котором собраны различные упражнения с гирей. Данная программа на Андроид доступна для бесплатного скачивания .

Обратите Внимание

Оценить, как выглядит мобильная программа на экране смартфона на Андроид, вы можете в нашем видео.

Гиря, как спортивный снаряд, известна в России еще с конца 17 века. Впервые с ней упражнялись солдаты, для которых пушечные ядра отливали вместе с удобной рукоятью – так гирю было удобнее хватать и выполнять с ее помощью различные приемы. Из армейской среды гири стали непременным атрибутом увеселительных ярмарок. С ее помощью могучие богатыри демонстрировали публике лихие трюки.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью.

А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Самое Важное

Как и в случае с любым подручным спортивным инвентарем, вроде тех же гантелей, фитбола или пенного ролика, вы можете выполнять упражнения с гирями в домашних условиях, на поляне в парке, во дворе – в общем, везде, где есть небольшой пятачок свободного пространства.

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

  • Свинг (махи или раскачивания)
  • Подъем
  • Жим
  • Толчок
  • Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте.

Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник.

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Подъем гири на плечо

Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком.

Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы. Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела.

Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы.

Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник.

При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс.

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю.

Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье.

Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд.

Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения.

Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Как и все приложения от Fitify, Упражнения с гирями получило стандартный интерфейс. На основном экране вы найдете 5 комплексом упражнений:

  • Тренировка всего тела
  • Укрепление мышц корпуса
  • Плечи и спина
  • Верхняя часть тела
  • Нижняя часть тела

Для работы с каждым комплексом вы устанавливаете время, от 1 минуты до часа. В предпросмотре можно ознакомиться со всеми упражнениями, которые войдут в вашу тренировку.

Источник: https://bodymaster.ru/reviews/uprazhneniya-s-girej-kompleks-uprazhnenij-s-giryami-dlya-muzhchin

fitnesru.com

Упражнения с гирями в домашних условиях — видео, комплекс упражнений

— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

Безоперационное удаление жира с живота и боковВыводит из организма опасный «внутренний жир»Сокращает количество подкожного жираВыводит токсины, очищает организмПодробнее

В отличие от травмоопасных штанг, гири подходят для занятий не только в спортзале, но и дома. О том, какие упражнения с гирями можно выполнять в домашних условиях, какую технику тренировок соблюдать и как правильно подобрать для себя снаряд, в зависимости от уровня подготовки, расскажем в статье.

Комплекс упражнений все группы мышц

Всякая тренировка гиревика начинается с разминки, за которой следует комплекс упражнений с небольшими отягощениями, например с гантелями. Только теперь, когда мышцы подготовлены, можно браться за гири.

Упражнения:

  • Разминка без снарядов. Выполняется комплекс гимнастических упражнений с таким расчетом, чтобы движениями были охвачены все суставы. Сделайте, наклоны, прогибы, вращения. Переходите к отжиманиям, подтягиваниям, глубоким приседаниям, упражнениям, укрепляющим мышцы спины и живота.
  • Гантельная гимнастика.
  • Упражнения с гирями.

Начинающим гиревикам, как спортсменам, так и физкультурникам, занимающимся для собственного удовольствия и здоровья, рекомендуются комплексы упражнений с гирями общеразвивающего характера, улучшающими общефизическую подготовку. Эти упражнения входят в арсенал и опытных спортсменов, так как они, как никакие другие, воспитывают силовую выносливость, столь необходимую в гиревом спорте.

У выполняющего жим локтевой сустав должен полностью выпрямляться:

  • в положении стоя жим одной рукой;
  • в положении стоя одновременный жим пары гирь обеими руками;
  • в положении сидя жим одной рукой;
  • в положении сидя поочередный жим обеими руками;
  • жим из положения лежа на спине;
  • подтягивание гири одной рукой от пола до груди;
  • подтягивание гири одной рукой с опорой другой рукой на скамейку;
  • в положении лежа разведение рук с гирями в стороны;
  • в положении стоя сгибание и разгибание в локте руки с гирей;
  • наклоны вперед-назад и в стороны с гирей, удерживаемой двумя руками за головой;
  • глубокие наклоны в стороны с гирями в висе;
  • глубокие приседания с одной и двумя гирями.

Источник: http://ambisport.ru/training/s-giryami-v-domashnix-usloviyax.html

fitnesru.com

Правильные упражнения с гирями в домашних условиях

Гиревой спорт с давних времен пользуется популярностью в нашей стране. Благодаря простоте, а также высокой эффективности упражнений, гиря применяется для тренировки спортсменов в самых разных видах спорта. Еще одним плюсом этого снаряда является возможность использовать его в домашних условиях. Все это способствует росту популярности гири, как простого и надежного тренажера.

Преимущества использования гири для набора массы

Почему-то считается, что гири для набора массы не используются. Но, на самом деле это не совсем верно. При работе с гирями можно набирать мышечную массу, но для этого необходимо правильно поставить процесс тренировок. Только тогда можно достичь определенного эффекта.

В отличие от других видов нагрузки тут идет сочетание динамической нагрузки с силовой. Благодаря этому возникает отличный баланс между ростом мышц и сжиганием излишков жировой ткани. Так как все упражнения выполняются в динамике, поэтому можно использовать гирю для похудения.

Если смотреть со стороны массы, то существует большое количество упражнений с гирей, которые являются изолирующими. Это позволяет эффективно развивать мышечные волокна, и соответственно увеличивать их объем.

Внимание!

Такой эффект обычно усиливают правильным питанием, которое ускоряет этот процесс. Но, следует помнить, что только одними гирями не обойтись для максимального эффекта.

Их следует использовать в качестве дополнительных или разбавочных, включая в привычную систему тренировок.

Какие мышцы работают

Чтобы понять, как качаться гирями стоит разобраться в работе мышц при подобном тренинге. Такой подход поможет понять все особенности и нюансы тренировочного процесса, а также облегчит подбор упражнений.

При работе с гирями работают все крупные группы мышц, поэтому с помощью таких упражнений можно проработать практически все тело. Благодаря такой особенности занятия с гирей зачастую включают в общую физическую подготовку. Причем нужно отметить, что при использовании базовых упражнений мускулатура всего тела работает равномерно. Так удается достичь ровного развития мышц.

При работе с гирей в действие вступают стабилизирующие мышцы, которые как правило не задействованы при тренировках со штангой или на тренажерах. Гиревой спорт способствует активному развитию мускулатуры кора, поясницы, шеи, небольших участков мышц бедер, отвечающих за стабилизацию при нагрузке.

Вот какие мышцы работают при тренировке с гирями, перечислим в порядке их задействования в движении:

  1. мускулы ног (приводящие мышцы и квадрицепсы);
  2. задняя часть тела (бедра, ягодицы, поясница, спина);
  3. кора (стабилизаторы, пресс);
  4. плечевой пояс.

Также в процессе тренинга активно задействуются сухожилия, поэтому очень эффективно применять гирю для увеличения силы хвата. При некоторых видах упражнений организм получает неплохую кардионагрузку, что увеличивает выносливость.

Особенности тренировок

При работе с гирями крайне важно вести четкий дневник тренировок, это позволит контролировать нагрузку и результаты. Без дневника тут обойтись невозможно, результаты и показатели при тренировках меняются очень быстро. Причем они могут, как расти, так и снижаться при перетренированности.

Благодаря оптимальному весу можно использовать длительные сеты, что способствует увеличению силовых показателей, а также значительному развитию выносливости. Также при продолжительной тренировке усиливается кровоснабжение мышц и суставов, значительно снижая риск повреждений.

Так как при упражнениях задействованы все группы мышц, то следствием является ускорение обмена веществ, что положительно сказывается на жиросжигании. Если у вас стоит задача сбросить вес, то гири помогут вам ускорить этот процесс, причем не теряя никаких функциональных показателей.

Комплекс упражнений для начинающих

Если разобраться, то упражнения с гирями в домашних условиях оптимальный вариант для новичков. Это довольно простые занятия, которые не требуют особых физических показателей, также их легко разучивать и применять дома.

Но, далеко не все упражнения с гирями для начинающих подходят. Начинать лучше с несложных вариантов, которые позволят подготовить мышцы к более сложным движениям. Ниже мы перечислим наиболее простые и эффективные упражнения.

Становая тяга

Это самое простое и базовое упражнение. Поставьте ноги чуть шире плеч, после чего отведя таз назад наклонитесь вперед и возьмите ручку гири двумя руками. Медленно выпрямитесь. При этом не нужно отрывать пятки от пола, сгибать спину, а также прогибаться назад в последней фазе движения.

Махи

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за гриф. Начиная с нижнего положения делайте махи вверх-вниз. Во время верхней фазы прогибайтесь в спине, при нижней фазе заводите гирю чуть позади стоп.

Присед с гирей

Возьмите гирю за ручку, уприте ее в грудь, ноги лучше поставить на ширине плеч. Выполните глубокий присед. При этом, колени не должны выходить за плоскость пяток, спина не должна сгибаться.

Жим гири

Правильный рывок гири позволяет прорабатывать все тело. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гирю и рывком поднимите ее на уровень груди. Далее выполните жим гири вверх, при обратном движении опускайте снаряд только до уровня груди.

Рывок с толчком

Поставьте гирю перед собой в 20 см от ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь с прямой спиной, и возьмите снаряд двумя руками. Приподнимите его и заведите за пятки.

Далее резко поднимите гирю до уровня пояса, после чего делается подрыв снаряда вверх, при этом выпрямитесь и зафиксируйте гирю вверху на вытянутых руках.

При обратном движении постарайтесь минимизировать амплитуду движения гири. Вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения, которые рекомендованы новичкам. Если вы опытный спортсмен, но просто ранее не работали с этим снарядом, то вопрос, как поднять гирю для вас не покажется сложным. В этом случае можете попробовать толчок двух гирь. Выполняется упражнение аналогично жиму гири, но уже с двумя снарядами.

Также начинающим рекомендуется отработать упражнения с помощью легкой гантели, держа ее на манер гири. Это позволит избежать травм при переходе на полноценный снаряд.

Программа тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень вариативны, особенно это касается нагрузок. Как правило, спортсмены отлично ощущают максимальную нагрузку и хорошо прорабатывают все мышцы, это срабатывает даже у новичков.

В программах для гиревиков используется принцип максимально возможного числа повторений. В сетах расписано количество подходов для каждого упражнения, и все. Остальное регулируется самим спортсменом. Но, есть одно правило. Первый подход следует делать на 70% от максимально возможного количества повторов. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.

Оптимально делать упражнения с гирей через тренировку, сочетая их с турником и брусьями. Это позволит достичь максимальных показателей. Перед самой тренировкой обязательно поработайте минут пять на беговой дорожке или велотренажере.

Приведем примерный план тренировки. Все упражнения выполняются по четыре подхода.

  • Подъемы гири на грудь.
  • Приседания с гирями.
  • Подъемы гири на грудь.
  • Толчок гири.
  • Рывок гири.
  • Выпады с гирей.
  • Наклоны с гирей.

Вот такая простая программа тренировок с гирями позволит вам значительно увеличить силовые показатели.

Как вариант рассмотрим еще одну программу, которая рассчитана на новичков. Тут тренировка происходит по кругу, то есть выполняются все упражнения комплекса, после чего все повторяется. Рекомендуется проводить не менее трех кругов. Также обратите внимание, что нужно давать себе достаточный отдых между подходами, это где-то 1-2 минуты. Между кругами лучше отдохнуть пять минут.

Вот список упражнений.

  • Жим одной гири.
  • Поочередный жим стоя.
  • Одновременный жим двух гирь.
  • Глубокие приседания.
  • Выпады.

При выполнении первого круга имеет смысл выполнять 5-15 повторов, в зависимости от вашей подготовки. Далее все делается на 90% возможностей.

Техника безопасности

Если вы занимаетесь на улице, то уделите внимание площадке. Она не должна иметь никакого наклона, в противном случае увеличится нагрузка на спину и колени. Также покрытие не должно скользить.

Читайте так же: Талия упражнения на талию

Уделяйте внимание разучиванию правильной техники движений. Большая часть травм происходит из-за неправильного выполнения упражнения. В самом начале изучите движения без нагрузки, и во время тренировки следите за их соблюдением. Также обязательно уделяйте внимание разминке, тщательно готовьте свои мышцы к нагрузкам.

Обувь должна быть не скользкой, это позволит оставаться устойчивым. Одежда должна быть легкой и не стесняющей движений. Таким образом, вы устраните один из рискобразующих факторов при тренировке.

Важно!

Гири дают разнообразную нагрузку на организм человека, поэтому их можно считать универсальным тренажером. При правильной программе тренировок можно равномерно загрузить все тело. Также упражнения с гирями позволяют эффективно увеличивать силовые показатели.

Источник: http://razvitietela.ru/pravilnye-uprazhneniya-s-giryami-v-doma/

fitnessvopros.com

Как тренироваться с гирями в домашних условиях?

фото: nestle-zv.ru

Здоровье всегда было и является бесценным достоянием каждого человека. Благодаря здоровью, мы можем выполнять свои жизненные задачи, либо преодолевать любые трудности. Хорошее здоровье, правильно укрепляемое и сохраняемое, в будущем обеспечит человеку активную и долгую жизнь.

На нашем сайте Nestle.zv представлено все о правильном и здоровом образе жизни. Вы сможете найти все, начиная от правильного питания и заканчивая физическими нагрузками.

Сегодня наша статья будет посвящена гиревым нагрузкам и тренировкам.

Тренировки с гирями в домашних условиях

фото: livejournal.com

Ранее чугунный шар считался мужским видом спорта, но вначале 2000-х годов гиря активно используется, как арсенал, женской половиной человечества.

Гиря — это спортивный снаряд (шар с ручкой), который имеет удивительную конструкцию. Ручка позволяет гире свободно вращаться вокруг кисти.

В ассортименте спортмагазинов встречаются гири обернутые силиконом нежнейших оттенков весом 6 и 8 кг (для начинающих).

Главной особенностью гири считается смещенный центр тяжести. Когда человек тренируется, то ему приходится держать равновесие, что помогает задействовать сразу много мышц, в результате очень повышается эффективность занятий.

Главные преимущества тренировок с гирями

  • совмещение кардио- и силовых нагрузок;
  • развивается гибкость и равновесие;
  • сжигается около 700 кКал/час;
  • благодаря смещенному центру тяжести – максимально укрепляются плечевые суставы, а также повышается их подвижность;
  • нагрузка всех основных групп мышц в одном движении (мышцы пресса и кистей);
  • гиря очень компактная и не требует много места для занятий;
  • самый недорогой и доступный атрибут из всех силовых тренажеров;
  • для человека достаточно заниматься гиревыми тренировками 3-4 раза в неделю по 30-40-минут;
  • такие тренировки универсальны для домашнего занятия фитнесом;
  • гиря помогает натренировать выносливость, силу, скорость, точность и множество других полезных качеств;
  • отличная профилактика травм, а также реабилитация после травм;
  • занятия можно проводить в любой удобной одежде и обуви (только не в беговых кроссовках) либо босиком.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

фото: kettlebellsonline.ch

Основное требование для начинающих заниматься гиревыми тренировками — проконсультироваться с врачами и тренерами!

Для новичков следует исключить упражнения «жонглирования», а также резких усилий. Мы предлагаем комплекс упражнений, который состоит из самых простых и базовых элементов.

Итак, тренировка должна начинаться с разогрева мышц на протяжении 10-15 минут. Далее приступаем к основной части комплекса, делая каждое упражнение в три подхода по 10-12 раз:

  • Становая тяга с гирей. Исходное положение: поставить ноги на ширине плеч, упереться пятками в пол и перенести на них вес своего тела, положить гирю на пол между ногами.Выдыхать, опуская корпус вниз и при этом, отвести таз назад, не опускайте и не задирайте подбородок, держите голову и спину ровно. Дотянуться до гири, взять ее, на вдохе выпрямиться, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Опять наклониться и поставить на пол гирю.
  • Толчок гири обеими руками. Исходное положение: поставить ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях, гирю необходимо держать двумя руками, слегка покачивать. На выдохе быстро поднять гирю вверх до уровня плеча. Выталкивание гири должны делать не руки, а напряженные бедра и ягодицы. На вдохе вернуться в исходное положение.
  • Приседания с гирей. Исходное положение: встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять гирю двумя руками и поднять до уровня груди. На вдохе присесть, чтобы между коленей и бедром получился прямой угол. На выдохе вернуться в первоначальное положение, напрячь бедра и ягодицы.

Тренировку можно дополнить упражнениями со своим весом, например, отжимания, «планка», подтягивания и т.д.

Далее выполнить обычную заминку, чтобы восстановить дыхание.

Основные рекомендации для занятия гиревым спортом:

  • Постепенно подбирайте себе удобный вес, не стоит сразу надрывать свой организм.
  • Перед тренировками, обязательно нужно делать разогрев мышц, это поможет не надорвать мышцы, а также увеличивается кровообращение.
  • Для наращивания мышечной массы — необходимо постепенно увеличивать вес.
  • Чтобы не травмироваться, нужно сохранять дыхание и соблюдать технику.
  • Правильное дыхание помогает сохранить силы и увеличить число повторений.
  • Поднимая гирю — выдыхайте воздух с мощностью, а опуская — выдыхайте.

Новички которые не соблюдают такие рекомендации, могут нанести серьезный вред своему здоровью. Например, гиря запросто может выскользнуть из слабых и не натренированных пальцев и ударить в какую либо часть тела.

Занятия с гирей очень опасны, поэтому соблюдайте все наши рекомендации!

Источник: http://www.velotut.ru/2015/09/24/kak-trenirovatsya-s-giryami-v-domashnih-usloviyah/

fitnessvopros.com

Упражнения с гирей

В левую руку возьмите гирю на 16 килограмм. Упражнения с гирей развивают силу хвата и мощную функциональную подготовку. Для мужчин – 16 (можно и 24, но с ней намного труднее). Сегодня увидеть в зале спортсменов, делающих упражнения с гирями – это редкость. Купить гири можно в спортивном магазине или с рук. Рывок гири и толчок гири — базовые упражнения.

Гири самый доступный снаряд. Гиря для бойцов — просто находка. Гиря отлично развивает силу удара. Две гири брать могут опытные спортсмены. Первый тренировочный комплекс с гирями для начинающих. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, прямая рука держит за дужку гири, колени согнуты.

Гирю многие недооценивают. На самом же деле, гиря, очень уникальный, и очень разносторонний спортивный снаряд.

Совет!

С помощью гири можно полностью поддерживать свою спортивную форму и иметь хорошую подготовку и невероятную силовую выносливость.

Гиря не требует много места для занятий, и не требует каких-то дорогостоящих и громоздких тренажеров. А даже 8 или 16 кг веса при падении с высоты поднятой руки представляют серьезную опасность для тела человека.

Упражнения для мужчин в домашних условиях с гирями

Вот об этом я и хочу немного написать. Для тренировки с гирей начинать следует собственно с ее приобретения. Можно купить в магазине – но там гиря сейчас стоит довольно дорого. Но вообще при социалистическом строе в СССР гирь было великое множество.

Техника безопасности при занятии с гирями:

Потом они валялись в гаражах и на заднем дворе, в кладовках…. Поэтому один из самых экономичных способов приобретения гири я считаю покупка ее с рук у населения нашей необъятной Родины. Дать объявление – Куплю гирю. И ждать.

Правда начнут в 90% случаев предлагать гантели, так как обычное мирное население не видит разницы между гирей и гантелей.

Гиря представляет из себя — спортивный снаряд, который имеет столь удивительную конструкцию, что поражаешься насколько она продумана и вместе с тем проста.

С помощью гири можно натренировать силу, выносливость, точность, скорость и много других полезных качеств

Так как дает, очень много свободы снаряду, и заставляет при занятиях с гирей быть внимательным и точным. При невнимательности или пренебрежению к опасности занятий с гирей — гиря может здорово наказать. Гирю следует уважать, и не следует ее недооценивать. Она очень опасна, если за ней не следить и быть невнимательным во время занятий.

8-ми килограммовые гири – редкость. Гиря – очень опасный снаряд!!! А вот гиря почти ничем не ограничена и может двигаться куда захочет. Мы еще должны, с помощью мелких мышц, постоянно ее контролировать. Контролировать отклонения в сторону и контролировать скручивания.

У гири же нет никаких вращающихся частей. Гиря – она цельная. Поэтому работа с гирей отличается от работы со штангой.

Можно лишь взять другую гирю, но оперативно изменить вес конкретной гири довольно проблематично.

И тем более градация весов у гирь имеет большой шаг – 8 – 16 – 24 – 32 (это стандартные весовые размеры гирь, я тут не учитываю специальные гири 10 или 36 кг – они встречаются довольно редко).

Читайте так же: Упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Это не так просто – чтобы заставить кисти рук работать в различных ситуациях разных упражнений. В автоматическом режиме и не управлять ими сознанием, так как просто не будет времени чтобы подумать….

Когда гиря летит в динамике – то времени нет чтобы обдумать свои действия.

Тело должно работать в автоматическом режиме и само, обрабатывать летящую гирю, и обрабатывать её правильно, чтобы не получить травму.

1. Гиревой спорт.Тренировки гирями для начинающих. Что дают, как тренироваться. Техника выполнения упражнений

Иногда требуется прихватить жестко дужку и потом сразу отпустить. Но это редко и чаще всего только при выполнении специальных упражнений – где требуется именно не дать гире вращаться. И это очень опасно. Сейчас в ЕЭС использовать это устройство для сноса зданий запретили, так как это очень опасный агрегат – представляющий угрозу для рабочих и окружающих людей и строений.

Введение (некоторые мысли о гирях)

Поэтому – гиревое жонглирование – очень опасно, но мы пока его рассматривать не станем – по крайней мере в этой статье. Нужно просто освободить ей путь вниз. И так, как Вы ее сопровождали рукой при ее падении , то после того как она в лепится в землю , нужно придержать ее там и не дать ей покатиться.

И чтобы, ваша кисть привыкла к ощущениям, тем более если Вы вообще никогда с ней не занимались. Нужно, чтобы ваше тело привыкло двигаться в режиме гири, так она ждать не станет и зависнуть в воздухе не сможет. Гиря при занятиях все время стремится упасть на землю, и только мы ей не даем этого сделать.

Ну, во-первых мне его так называл мой тренер, а, во-вторых, – Это и вправду насосик. Так как это упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу.

Внимание!

А так как мышцы ног самые большие, то и кровь качается очень чувствительно. Упражнение насосик – это вспомогательное движение в гиревом жонглировании.

Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании.

Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры, и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме. Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой…. Положение стоп и основания гири на полу перед началом занятий: Для сравнения привожу правильное положение тела при начале упражнения – подъеме гири с пола и неправильное.

В это время можно вообще больше не добавлять никакие упражнения. Подошли к гире – поставили стопы как описано выше Причем относительно гири в треугольник как на рисунке.

Не спиною поднимаем гирю, а ногами!!! Она стремиться упасть – но ее держит как бы трос – наша рука и гиря на руке совершает маятниковое движение. Если ничего не предпринимать дальше – то она так и будет качаться с уменьшением амплитуды и постепенно повиснет на руке между коленей.

После поднимайте и опускайте руку с гирей за голову , чтоб локоть не двигался. Гире нет равных в развитии силы и выносливости. Для разных упражнений в зависимости от силы спортсмена, который упражняется, применяются гири с разным весом, от 16 до 32 килограмм.

Популярное сегодня:

Источник: http://ytrubaser.ru/uprazhneniya-s-girey/

fitnessvopros.com

Смотрите также