Упражнения с гантелями дома

Главная » Тренировка » Упражнения с гантелями дома

Программа тренировок с гантелями дома

тренировки с гантелями дома

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.

День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

builderbody.ru

Полезные советы или как правильно заниматься гантелями дома

girl-in-the-gym-1391369_1280

Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.

С какого возраста можно заниматься с гантелями?

Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.

Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.

С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела. Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется. Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.

К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.

С чего начать?

5806326544_cce65a5c51_z

Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок. Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы – важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам. Но главное условие – комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.

Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.

Общая стратегия выполнения упражнений

Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:

  1. Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
  2. Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
  3. Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
  4. Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения – с резким выдохом
  5. Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
  6. Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
  7. Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями – 3-5 минут

Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.

Упражнение «молот»

uprazhneniemolot

Подъемы гантелей в стиле «молот» – одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса. К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья. Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:

  • займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
  • разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
  • не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
  • в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
  • медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
  • повторите 10-15 раз.

Французский жим гантели стоя

razgibaniya-ruki-s-gantelej-iz-za-golovy-zhenskoe-ispolnenie

Французские жимы – это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя – одно из самых эффективных упражнений этого типа. За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия. ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя – увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:

  • занять исходное положение – ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
  • распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
  • запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
  • медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
  • резким движением распрямите руку;
  • повторите 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

231

Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц. Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее. Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование – устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:

  • расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
  • лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
  • максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
  • поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
  • вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
  • резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
  • повторите 8-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

tyaga-ganteli-odnoi-rukoi-dlya-devushek

Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья. Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной. Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):

  • упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
  • возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
  • резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
  • задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
  • на выдохе медленно опустите гантель вниз;
  • повторите 10-15 раз.

Приседания с гантелями

733345

Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно. Единственный недостаток приседаний с гантелями – как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью. Последовательность его выполнения следующая:

  • поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
  • на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
  • следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
  • в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
  • на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
  • повторите 10-25 раз.

Другие упражнения

Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц. Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их. ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.

Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели – универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.

Видео: Как правильно заниматься гантелями дома

fitnessera.ru

Комплекс упражнений с гантелями

Существует несколько разновидностей программ по укреплению мышц и корректировке фигуры при помощи гантелей. Выбирая определенный комплекс упражнений, важно изначально определить для себя цель предстоящих занятий. Комплекс упражнений с гантелями надо подбирать с учетом множества факторов и индивидуальных особенностей. Если необходимо избавиться от лишнего веса, то нагрузка выстраивается по одним принципам. В случае исправления осанки или укрепления мышц – последовательность действий будет отличаться.

Физические упражнения с гантелями в домашних условиях

Главной ошибкой при использовании комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях является неправильный выбор веса спортивного инвентаря. Если вы сразу отдадите предпочтение тяжелым снарядам, то кроме быстрой усталости вас ожидают длительные и практически безрезультатные старания. Слишком легкие гантели также не создадут нужного эффекта, а результата придется ждать долгое время. Они должны быть среднего веса.

Оптимальным вариантом начала тренировок считается использование снарядов весом от 1 кг, а продолжительность занятий не больше 30 минут по три раза в неделю. Испытывая такие нагрузки, организм постепенно привыкнет к ним, и вес снарядов надо будет увеличивать. Новичкам не следует сразу выполнять сложные комплексы упражнений с гантелями. Главное – приучить себя к простым, но регулярным занятиям.

Домашний комплекс упражнений

Преимущества домашнего комплекса упражнений с гантелями:

  • Экономия денежных средств (приобретение инвентаря обходится гораздо дешевле абонементов, предлагаемых фитнес-центрами и тренажерными залами).
  • Возможность проводить занятия в любое время (четкого ограничения в данном случае нет, занятия проводятся утром, вечером, а при желании и днем).
  • Самостоятельный подбор упражнений, направленных на исправление конкретных проблем (тренировки составляются по определенному плану для наращивания мышечной массы, избавления от лишнего веса или коррекцию отдельных зон тела.)

Как выбрать гантели для домашних тренировок:

  • Новичкам для первых занятий рекомендуется использовать гантели весом 1–2 кг.
  • Упражнения выполняются в размеренном и слегка замедленном темпе.
  • Перед каждым занятием обязательно проводите минимальную разминку для предварительной подготовки и разогрева мышц.

Гантели для тренировок

Для начинающих на все группы мышц

Гантели считаются универсальным снарядом, благодаря которому есть возможность укрепить большинство групп мышц. Даже обычные приседания с ними будут в несколько раз эффективнее, чем без них. Главное правило в данном случае – не стараться выполнить комплекс быстро, все движения должны быть плавными и размеренными. В противном случае занятия не доставят вам удовольствия, а приведут к постоянному чувству усталости.

Примерный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц:

  • Приседания.

Приседания со снарядами

  • Попеременное сгибание рук из разных положений (перед собой, с бедра).
  • Имитация жима штанги с положения лежа (снаряды поднимаются по траектории перед собой или с боковых сторон).

Жим снарядов

  • Тяга снаряда (в положении сидя или стоя, несколько раз подряд необходимо согнуть руку с гантелей, доведя ее до предплечья).
  • Поднятие снарядов над собой оказывает нагрузку на трицепсы.

Поднятие снарядов

  • Разведение рук с гантелями с боковых сторон тела тренирует мышцы спины.

Разведение рук со снарядами

  • Разведение рук с гантелями в стороны из положения «наклон вперед» способствует укреплению мышц плечевого пояса.
  • Попеременное притягивание снарядов к груди укрепляет грудные мышцы.
  • Обычные выпады при использовании гантелей в значительной степени тренируют мышцы ягодиц и бедер.

Выпады со снарядами

Для мальчиков

Комплекс упражнений для подростков предназначен не для наращивания мышц или коррекции фигуры, а исключительно для укрепления опорно-двигательного аппарата. Детям рекомендуется дополнять такими занятиями ежедневную зарядку с 7 лет. Вес гантелей должен быть минимальным. Перед началом тренировки обязательно надо провести разогрев мышц при помощи простых упражнений – приседаний, бега на месте и нескольких отжиманий.

Комплекс упражнений с гантелями для мальчиков:

  • Поднятие снарядов над головой (2-3 раза).
  • Поворот корпуса по и против часовой стрелки с вытянутыми руками (2-3 раза).
  • Попеременное сгибание рук­ (5-6 раз).
  • Обычное упражнение на мышцы пресса, но со снарядами (7-8 раз)
  • Приседания (5-6 раз).

Вес снарядов должен быть комфортен для ребенка. Слишком тяжелые тренажеры и необдуманное увеличение нагрузки приведут к негативным результатам. Данный фактор касается не только детского физического состояния, но и психологического отношения к спорту. Испытывая постоянные боли и усталость, подросток не осознает пользы тренировок для своего организма.

Силовые упражнения для мужчин

Самыми сложными считаются силовые упражнения с гантелями для мужчин. Вес снарядов в данном случае достигает максимально возможной нагрузки. Для выполнения некоторых комплексов понадобятся дополнительные элементы – скамья и стул. Количество подходов также отличается увеличенным объемом. Важный момент в данном случае – активное задействование каждой группы мышц. Держать снаряды надо ладонями вверх.

Комплекс силовых упражнений лучше осуществлять двумя методиками. Занятия следует проводить минимум через день. При каждой тренировке комплексы следует чередовать. Заранее необходимо подготовиться к тому, что для достижения желаемого результата, вам придется приложить немало усилий и потратить внушительное количество энергии. Первые изменения при правильном осуществлении методики, будут заметны практически после нескольких занятий.

Жим о скамьи

Комплекс №1:

  • Поочередные выпады на одной ноге.
  • Приседания со снарядами.
  • Жим лежа.
  • Жим стоя.
  • Тяга гантелей к плечу.

Тяга снарядов

  • Тяга гантелей к поясу.
  • Подтягивание гантелей к поясу.

Комплекс №2:

  • Подъем гантелей перед собой.
  • Приседания со снарядами.
  • Тяга снаряда одной рукой в наклоне.
  • Попеременное сгибание рук с гантелями.
  • Тяга снаряда с положения лежа на скамье.
  • Тяга гантели с положения сидя на скамье.
  • Тяга снаряда одной рукой.

Каждая тренировка должна занимать не меньше 40-50 минут. Упражнения следует выполнять минимум 10-12 раз на вдохе. Оптимальный вариант – сделать максимально возможное количество подходов. Обязательным условием достижения нужного результата в данном случае является дополнение регулярных физических нагрузок изменением рациона питания. Наращивание мышечной массы произойдет ускоренными темпами, если стараться употреблять в пищу больше свежих овощей и фруктов, а также отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и углеводами.

Жим лежа

Домашний комплекс для женщин и девушек с фото

У женщин и девушек цели использования комплекса упражнений с гантелями ограничиваются желанием укрепить грудные мышцы, изменить рельеф тела и избавиться от лишних килограммов. Занятия в данном случае отличаются простотой выполнения. Для достижения нужного результата в короткие сроки, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская ни одного упражнения.

Разминка:

  • Расслабьте тело и опустите руки с гантелями.
  • Медленно согните руки в локтях и прижмите гантели к груди.
  • Выпрямите руки, подняв гантели над собой, не меняя стойки.
  • Переместите руки перед собой.
  • Разведите руки в стороны.
  • Вернитесь к исходному положению.

Разминка

Осуществлять этот комплекс занятий надо не менее 10-15 раз. Вес гантелей должен быть не меньше 1 кг и не больше 2 кг. После нескольких раз выполнения несложного упражнения, нагрузку рекомендуется увеличить. В данном случае задействуются в основном мышцы рук и груди, поэтому после регулярных тренировок результат будет заметен исключительно в этих областях тела.

Комплекс упражнений с гантелями для пресса:

  • Примите исходное положение лежа.
  • Руки со снарядами вытяните перед собой.
  • Согните локти и разведите руки в стороны.
  • Опустите снаряды на пол, разогнув руки в локтях.
  • Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнения для пресса

Упражнения для спины:

  • Встаньте прямо и зафиксируйте тело в удобном положении.
  • Осуществляя наклон вперед, вытяните руки перед собой и слегка согните колени.
  • Вернитесь к исходному положению.
  • Выполните 15-20 подходов.

Упражнения для ягодиц:

  • Правую ногу поставьте на колено, левую выставите перед собой.
  • Руки должны быть прямыми и находиться в положении «вдоль тела», во время выпада плавно сведите их перед собой.

Упражнения с тренажерами

  • Поменяйте положение ног и повторите прием с гантелями.

Узнайте, какие упражнения для осанки наиболее эффективны.

Видео

О том, как правильно подбирать упражнения для корректировки фигуры, используя методику домашних занятий с гантелями, продемонстрировано в видео-уроке. Данные рекомендации лучше просматривать регулярно в качестве наглядного пособия.

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Лучшие упражнения с гантелями для мужчин и подростков в домашних условиях

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями для мужчин – это универсальная методика тренировок, доступная каждому, которая помогает нагрузить и проработать любую мышцу спины, ног и рук и не требует особых финансовых затрат и доступна в домашних условиях.

Преимущества

Упражнения с гантелями для мужчин – оптимальный способ занятий спортом дома. Этому есть ряд причин:

  • нет значительных финансовых затрат,
  • можно тренироваться в домашних условиях,
  • эффективность,
  • комплекс простых упражнений для всех мускулов,
  • широкий ассортимент гантелей, подходящих новичкам и профи для тренировок дома,
  • тщательная проработка всех мускулов – спины, ног, груди, рук,
  • возможность тренировать все мышцы, чередуя упражнения,
  • возможность тренировать правую и левую строну тела по отдельности (это актуально, если одна сторона более развита).

Кроме того, упражнения с гантелями не несут большой нагрузки на суставы, поэтому именно такие тренировки показаны людям, которые длительное время занимаются силовыми видами спорта или в прошлом получили травмы суставов, ног или спины.

Виды гантелей

Ассортимент гантелей в магазинах очень широк, и у новичков может возникнуть вопрос – какие именно приобрести себе для дома. Стоит отметить, что гантели  для дома могут быль цельные или наборные. Цельные могут весить от 2,5 и более килограмм, а вес наборных зависит от массы и количества блинов, что оптимально в домашних условиях.

Наборные гантели состоят из грифа и блинов. Блины обычно имеют шаг веса от 2,5 до 5 килограмм. Выбирая комплект для дома, начинающим лучше приобрести полный набор блинов, включая самые лёгкие. Ведь главное правило культуристов – нагрузки должны постепенно увеличиваться. А шаг веса в 5 килограмм скорее травмируют суставы ног и спины, чем принесут пользу.

Упражнения

Для новичков важно разработать комплекс тренировок для дома, который будет равномерно нагружать все мышцы.

Упражнения с гантелями для мужчин

Важно определиться с начальной нагрузкой – для начинающих обычно стоит брать гантели весом 2-7 кг. Кроме того, вес гантели зависит от упражнений – чем больше мышц задействовано, тем больший вес необходим.

Каждый комплекс необходимо делать три подхода, каждый по 18-20 раз. Тренироваться дома и в зале лучше через день, чтобы мышцы ног, спины, рук и груди успели восстановиться. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно: сигналом к этому послужит лёгкость мышц по окончанию тренировки. Плановое увеличение нагрузки называют шагом веса, и оно должно равняться 5-10% от предыдущего веса гантели.

При увеличении веса необходимо помнить о таком понятии, как мышечный отказ (это сильная усталость мышц, которая не позволяет сделать упражнение ещё раз, совершить ещё один плановый подход или комплекс). Если проявляется мышечный отказ – это верный признак того, что необходимо уменьшить вес, ведь тренировки через силу принесут только вред.

Важные моменты

Во время занятий спортом в домашних условиях важно помнить, что только соблюдение всех правил позволит добиться быстрого результата. В зале спортсмена контролирует тренер, а дома ему самому необходимо следить за соблюдением правил и верно выполнять весь комплекс занятий. Впрочем, это касается в первую очередь новичков – профи делают всё автоматически. Спортсмену во время тренировки следует помнить, что:

  • перед тренировкой с гантелями необходимо размяться и разогреть все мышцы и суставы,
  • соблюдать технику выполнения всех упражнений,
  • во время сетов нужно использовать только гантели одного веса,
  • соблюдать весь комплекс тренировок в домашних условиях,
  • соблюдать режим увеличения нагрузок, шага веса и не допускать мышечного отказа.

Кроме того, полезным будет прислушиваться к своим ощущениям – когда нагрузка будет чувствоваться только в нужной мышце, комплекс будет выполнен правильно.

Упражнения для спинных мышц

Для того чтобы накачать мышцы спины и увеличить их массу, есть немало упражнений. Они нагружают как мышцы по одной, так и целые их группы.

Шраги – упражнение для проработки трапеции. Для его выполнения необходимо выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, напрячь мышцы живота, а подбородок максимально прижать к груди, напрягая при этом шею. Надо поднять руки вверх, отводя их немного назад и сводя лопатки вместе. Дойдя до верхней точки, необходимо отпустить руки назад по одной траектории. Выполнять упражнение необходимо очень медленно, стараясь прочувствовать, как напрягаются мускулы.

Упражнения с гантелями для спинных мышц

Тяга в наклоне – это специальное упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепса. Начальная позиция: стопы немного расставить и наклониться (согнуться в поясе). Корпус должен располагаться под прямым углом по отношению к ногам. Взяв в руки гантели, необходимо согнуть их в локтях, подтягивая кисти к прессу. Необходимо следить, чтобы локти не оттопыривались.

Тренировочные упражнения для бедер и ягодиц

Базовым упражнением для ног являются приседания. Это упражнение отлично развивает квадрицепс и равномерно напрягает все мышцы ног. Для его правильного выполнения необходимо встать ровно и выпрямить спину, взять в руки гантели и вытянуть их параллельно корпусу. Далее нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз немного назад на вдохе и вернуться в исходную позицию. Во время занятий важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а колени были согнуты под углом 90 градусов к корпусу.  Важно выполнять весть комплекс для ног: для бедер, ягодиц, квадрицепса.

Выпады – эти тренировки максимально нагружают ягодичные мускулы и мышцы ног. Начальная позиция: встать ровно, спину выпрямить, ступни расставить на ширину плеч, а их носки немного завернуть внутрь для устойчивости. На вдохе необходимо согнуть одну ногу в колене, почти касаясь им пола, а вторую – выбросить вперед, перенося на неё вес.

Упражнения для мышц плеч

Для красивых и рельефных плеч тренеры разработали целую серию специальных упражнений с гантелями.

Жим сидя – это специализированные упражнения для проработки боковых частей трапециевидной мышцы. Выполняют это упражнение, сидя на скамье для тренировок со спинкой (для поддержки спины), если такой дома нет – можно использовать простой стул или даже табуретку, прислоненную к стене. В сидячем положении (с плотно прижатой к подложке спиной) необходимо согнуть руки в локтях под прямым углом и расставив их в стороны (сведя вместе лопатки). Необходимо выпрямить локти, подняв руки вверх над корпусом.

Жим Арнольда – это упражнение максимально задействует дельтовидную, трапециевидную мышцы и трицепс. Для его выполнения необходимо встать ровно, выпрямив спину, и взять гантели. Руки согнуть в локтях и прижать их к телу ладонями вверх. Далее нужно выжимать руки с гантелями вверх (очень медленно), пока руки не выпрямятся, и также медленно вернуть их в исходную позицию.

Разводка – такие тренировки позволяют быстро накачать дельты и боковые части. Исходная позиция: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями вытянуть вдоль корпуса, немного согнув их в локтях. Далее необходимо медленно поднимать их вверх и также медленно опускать.

Упражнения с гантелями для мышц плеч

Упражнения для грудных мышц

Жим лёжа – это универсальное упражнение для всех групп грудных мышц, которое способствует быстрому наращиванию массы. Для его выполнения необходимо лечь на лавку, руки с гантелями поднять вверх и вытянуть их перед корпусом. Далее – плавно согнуть руки в локтях, отводя их немного в сторону, и вернуть на исходную.

Разводка лёжа тренирует грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Исходная позиция: лечь на лавку, ноги упереть в пол. Руки необходимо выжать вверх, немного согнув их в локтях. Далее нужно плавно развести руки в стороны, опуская их на уровень корпуса, и также медленно вернуть на исходную.

Упражнения для бицепса

Особенностей тренировки бицепса – это многократное повторение упражнений с небольшим весом. Поэтому в данном случае можно взять гантели с меньшей массой, но увеличить количество сетов и повторений.

Подъем на бицепс в положении стоя. Для этого упражнения необходимо встать прямо, выровнять спину и немного согнуть колени. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались во время подъема. Далее необходимо поднять руки вверх, выворачивая кисть немного наружу, и вернуть на исходную. Можно чередовать их по одной или делать сеты поочередно.

Молот – это упражнение нагружает бицепс, а также мышцы плечевого пояса. Для этого необходимо встать прямо и выровнять спину. Руки с гантелями вытянуть вдоль туловища, локти прижать к корпусу. Далее следует согнуть руку в локте (не меняя положения кисти) до уровня груди и медленно вернуть на исходную. Можно тренировать их по одной или же чередуя сеты.

Итак, комплекс упражнений с гантелями – это самые эффективные силовые тренировки для ног, рук спинных и грудных мышц, доступные дома.

legkopolezno.ru

Смотрите также