Упражнения на турнике для всех групп мышц

Главная » Тренировка » Упражнения на турнике для всех групп мышц

Как новичку начать тренироваться на перекладине (видео рекомендации)?

Тренировка на турникеЗанятия спортивными упражнениями укрепляют, прежде всего, здоровье, поддерживают иммунитет и улучшают фигуру. Заставить себя начать заниматься спортом бывает трудно, особенно, если речь идет о силовых направлениях, например, подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях. Упражнения на турнике (программа для начинающих представлена ниже) позволяют развить полностью весь мышечный каркас корпуса, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, при этом повысить выносливость и силу. Достоинством этой тренировки является то, что ее проводить можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале, и на улице.

Элементы на турнике для новичков

Девушка на турникеЭтот универсальный снаряд, также как и брусья, способен нарастить мышцы не хуже, чем свободные веса в тренажерном зале. Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих пользуется популярностью у тех, кто занимается так называемым воркаутом. Это базовые элементы данного направления. Вы можете попробовать сразу начать заниматься по комплексу воркаута для начинающих.

Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

  • Вис в свободной форме. Такое упражнение считаются статическим. Оно подходит тем, кто не может потягиваться вообще. Способствует улучшению выносливости, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повиснуть уголком, т.е. слегка приподняв ноги вверх. Благодаря этому, вы сможете включить в работу мышцы живота;
  • Частичное подтягивание. Является самым оптимальным вариантом для начинающих, после того, как укрепились кисти рук. При таком занятии не следует рваться вверх, то есть нельзя делать резкие рывки. Нужно висеть и степенно поднимать свой вес. Следует задержаться наверху настолько, насколько вы выдержите. Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника; Частичное подтягивание
  • Негативные подтягивания. При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук. Упражнение включает в себя работу со стульчиком. Встав на стульчик, вы принимаете верхнюю позицию. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз. Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте; Негативные подтягивания
  • Австралийские подтягивания на турнике в горизонтальном положении. Такая перекладина находится на пониженной высоте. В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он коснулся середины груди. Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин; Австралийские подтягивания
  • Подтягивания с резиной. Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так, как следует. При помощи резинового жгута или эспандера делается петля, на нее опираются ноги, тем самым выполнять движение правильно легче. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном. Подтягивания с резиной

Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка бицепса и мышц спины

  • Подтягивания широким хватом. В упражнении не допускается раскачивание. Необходимо, чтобы спина была выпрямлена полностью; Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания за голову. Ее следует наклонить и подняться к перекладине. При этом шея должна касаться турника. Чем похоже по технике на тягу вертикального блока за голову. Это движение нацелено на улучшение бицепсов и крыльев спины; Подтягивания за голову
  • Подтягивания узким хватом. При таком подтягивании работает нижняя часть широчайшей мышцы спины. При неправильной технике будут прорабатываться лишь бицепсы. Такой эффект возможен при сильном сдвижении локтей. Для правильного выполнения упражнения следует разводить локти, чтобы они оказались сзади. При этом вам тоже необходимо отклониться назад. Тянуться следует к груди, а не подбородку; Подтягивания узким хватом
  • Подтягивания обратным хватом. Включается в работу бицепс. Подтягивания обратным хватом
  • Горизонтальные подтягивания направлены на увеличение мышц спины, а именно трапециевидной. Кроме того, работают задние дельты. Новичок легко справиться с этим упражнением. Для выполнения необходимо установить турник на низкий уровень. Подтягивания следует делать из положения горизонтального хвата. Лопатки должны сводиться максимально. Нельзя допускать провисания и выпячивания таза. Необходимо добиться вытягивания тела в одну линию. Горизонтальные подтягивания

Тренировка пресса

  • Подъем ног в висе. Это упражнение укрепляет пресс, а также мышцы, сгибающие бедро. Хват широкий. Нельзя допускать раскачивания и махов. Ноги в прямом состоянии следует поднять вверх. Есть еще упрощенный вариант, при котором колени смыкаются или разводятся; Подъем ног в висе
  • Боковые скручивания помогают усовершенствовать косые мышцы живота. В висячем положении осуществляется поднятие ног с разворотом в сторону, при этом колени должны быть согнуты; Боковые скручивания
  • Маятник. Это сложное упражнение, которое сильно прорабатывает мышцы живота. Необходимо поднимать прямые ноги через сторону, как бы совершая ими круг. Маятник

Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания. С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

Пример программы для начинающих и опытных

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ
Негативные подтягивания 3 подхода по 6 повторений Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Частичное подтягивание 3 подхода по 6 повторений Подтягивание обратным хватом 3 подхода по 15 повторений
Подъем колен в висе 3 подхода по 8 повторений Подъем прямых ног в висе 3 подхода по 12-15 повторений
Боковые скручивания 2 подхода по 8 повторений Маятник 2 подхода по 10 повторений

Заключение

Турник или перекладина – это универсальный снаряд, позволяющий прорабатывать практически все мышечные группы, тем самым не только создавая красивый спортивный силуэт, но и улучшая здоровье, выносливость и силовые показатели. Даже если вы не умеете подтягиваться вообще, вы всегда можете научиться, воспользовавшись программой для новичков. Всего через несколько недель вы уже начнете выполнять первые подтягивания самостоятельно без чьей-либо помощи.

trenirofka.ru

Все виды подтягиваний на турнике

Турник – это универсальный тренажёр, который задействует большое количество групп мышц. В зависимости от способа, который Вы используете при подтягивании, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу, но всё равно при этом будут задействованы все основные группы мышц, какой бы вид подтягивания Вы не выбрали.

Виды подтягиваний фото

Подтягивания на турнике очень полезны для тела, они держат в тонусе Ваши мышцы, а в комплексе с отжиманиями от пола и на брусьях, Ваше тело довольно быстро приобретёт рельефность, а мышцы станут намного легче справляться с тяжёлой работой или другими упражнениями.

Чтобы добиться максимального эффекта от подтягиваний на турнике, выполнять их необходимо качественно и чисто. При обычном подтягивании это должно выглядеть так: берётесь за турник на ширине плеч, большим пальцем обхватываете перекладину снизу, ноги держите вместе, подтягиваетесь плавно без рывков, дотрагиваетесь грудью до перекладины, опускаетесь медленно, как бы задерживая своё тело и борясь с силой притяжения. Опускаетесь полностью выпрямляя руки. Подтягивания, без соблюдения данных указаний существенно снизят эффективность упражнения.

Какие мышцы качаются при подтягивании

Как уже было сказано выше, с помощью турника качается сразу несколько групп мышц. В зависимости от способа подтягивания, который Вы выберете, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу. Но сначала, давайте всё же выясним, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

При подтягивании на турнике задействуются:

  • Трапеция;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трицепс;
  • Бицепс;
  • Дельта;
  • Плечи;
  • Предплечья;
  • Пресс и др.

Виды подтягиваний на турнике

Техника выполнения разных видов подтягиваний.

  • Описание
  • Видео
Существует много разновидностей подтягиваний с акцентом на разные группы мышцы спины. От ширины постановки рук, варианта хвата и вектора движения зависит какие мышцы получать больше нагрузки. На видео подробно рассмотрены нюансы выполнения каждого движения на разные мышечные группы.

Виды подтягиваний на турнике можно разделить по трём критериям:

  • Способ хвата (прямой, обратный);
  • Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
  • Верхнее положение (подтягивание к груди, за голову)

На самом деле, видов подтягиваний намного больше - мёртвые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания с перекатами и ещё много видов. Для того чтобы перечислить их все, а тем более описать, потребуется очень много времени.

Давайте разберём с Вами самые основные.

Прямой хват

Подтягивания на турнике обычным прямым хватом – это классика. В зависимости от ширины хвата, мы больше прокачиваем те или иные мышцы.

Подтягивание узким прямым хватом. При таком подтягивании хорошо прокачивается Брахиалис (плечевая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.

Подтягивания на турнике узким хватом

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения. При выполнении подтягивания таким способом хватаем турник узким хватом, чтобы руки практически касались друг друга на перекладине. Старайтесь подтянуться как можно выше, это усилит эффект от подтягивания.

Подтягивание обычным прямым хватом. Качаются предплечья, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины.

Подтягивания на турнике средним прямым хватом

Подтягивания прямым средним (обычным) хватом

Техника выполнения стандартная, была описана выше.

Подтягивание широким прямым хватом. Прокачивается трапеция, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом фото

Подтягивания прямым широким хватом

Техника выполнения. Берём турник широким хватом. Чтобы плечи, при сгибании рук в локтях, были параллельны перекладине, а предплечья были под углом 90^ к ней. Большой палец при подтягивании широким хватом, уже не обхватывает турник снизу, а ложится вместе с остальными сверху перекладины. Пытаемся тянуться не руками вверх, а за счёт сведения лопаток. Пытаемся дотронуться грудью до перекладины.

Обратный хват

Обратный хват подразумевает акцент на другие группы мышц, такие как бицепс.

Подтягивание узким обратным хватом. При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины.

Подтягивания обратным узким хватом на турнике фото

Подтягивания обратным узким хватом

Техника выполнения. Задача – попытаться дотянуться до перекладины нижней частью груди. Ладони развёрнуты в Вашу сторону, большой палец охватывает турник снизу. Подтягивания выполняются как бы лопатками. Пытаемся свести лопатки вместе, чувствуем их и тянемся к перекладине грудью.

Подтягивание обычным обратным хватом. Прокачивается бицепс и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания на перекладине обратным средним хватом

Подтягивания обратным средним (нормальным) хватом

Техника подтягивания остаётся такой же.

Подтягивания за голову широким хватом

При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция, парные круглые спинные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Другие виды подтягиваний на турнике

Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут в следствии занятий на турнике, Вы сможете выполнять различные приёмы на турнике, такие как «подъём-переворот», «выход на одну», «выход на две» и прочие. Так же, возможно, после усердных тренировок Вы сможете выполнять подтягивания с хлопком или прочими сложными элементами.

Но для начала научитесь правильно и много подтягиваться теми видами подтягиваний, которые мы сегодня разобрали. Не спешите что-то выдумывать. Всё равно группы мышц, при различных способах подтягивания, задействуются всё те же и если Вы сможете качественно выполнять подтягивания стандартными видами, то легко сможете выполнить и любой другой вид подтягивания.

Подтягивания для тренировки мышц спины

Если у Вас возникли вопросы оставляйте их в комментариях и я обязательно отвечу Вам.

AthleticBody.ru

Тренируем подтягивание на одной руке

Подтягивание на одной руке может быть кому-то интересен со спортивной точки зрения, а для кого-то должно быть обязательным. Это очень важное упражнение и нужно в очень многих ситуациях. Например: если вы акробат или скалолаз. В армреслинге мужчины с весом в 100кило, могут с легкостью выполнить подтягивание на одной руке. Для того чтоб и тебе научиться, прочитай несколько моих советов.

1.Хват

Если тебе легко удержаться на двух руках, то на одной будет намного сложнее. Выполняй упражнения с разными видами хвата.

2.Висы на одной руке

Повисни на перекладине на одной руке несколько секунд, поменяй руку. Это поможет в дальнейшем овладеть техникой.

Работа с эспандером

Совет!

Заведите тебе кистевой эспандер. Начинайте с малого, потихоньку увеличивайте нагрузку.

Статика и инвентарь

Для выполнения этого упражнения у тебя должно быть две палки или трубы. Взять в руки и попытайтесь их сжать, делая это со всей вашей силой.

Читайте так же: 10 упражнений на гибкость

3.Развиваем силу

Подтягивание это силовое упражнения. Поэтому вам надо тренировать силу, а не выносливость.

Подтягивайтесь с весом. Если ваш вес увеличивается, то и конечности становятся толще, это прихоти природы. Такой эффект появляется при подтягивании с весом.

Статическая задержка с весом на перекладине

Хочу вам напомнить, не начинайте делать это упражнение, если не можете подтянуться более 15 раз.
Повесьте отягощение или на пояс, прицепите примерно там, где обычно находиться ремень от ваших штанов.

Схватитесь за перекладину под прямым углом, подтянитесь до верхней позиции и продержитесь так 6-10 секунд, Опуститесь, когда локоть находиться под углом в 90° и снова на 6-10 секунд, после, когда угол будет в 150°, и продержитесь 6-10 секунд.

Следующее упражнения я не рекомендую выполнять очень часто, не более 2-3 раза в неделю.
Встаньте на что-нибудь так, чтобы турник находился около груди, либо схватитесь за турник обратным хватом и подтянитесь пару раз, пока турник не окажется в районе вашего подбородка.

Отпускайте одну руку, а в это время опускайте на второй руке. Если это вам делать пока что трудно, то держитесь второй рукой за перекладину и распределяйте вес.

Разноуровневые подтягивания

Если ваша рука находится выше другой, то нагрузки происходят не равномерно.

Внимание!

Статическая задержка на одной руке

Упражнение: Выполнение этого упражнения, способствует взрывной силе. Схватитесь за перекладину под прямым углом, подтянитесь до верхней позиции.

Когда перекладина находиться в районе вашей груди, отпустите одну руку и провесите 6-10 секунд, опустите, когда локоть находиться под углом в 90°, снова продержите 6-10 секунд, и в заключение опуститесь до угла в 150° и находитесь в таком положение 6-10 секунд.

Чтобы задействовать мышцы спину, прижмите к телу локти.

Подтягивания на одной руки, помогая второй

Упражнение 1: Захватите перекладину обратным хватом, а второй запястье и подтянитесь и старайтесь подтянуться, как можно выше.

Упражнение 2: Во второй проделайте то же самое, что и в первом упражнение, только нужно помогать себе второй рукой, создав давление на двуглавую мышцу руки.

Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Упражнение 1: Изометрические упражнения – выполнять упражнение нужно с весом или без, главное чтоб мышцы в это время были максимально напряжены, а длина должна остаться неизменной, суставы должны быть без движения.

Поднятие на бицепс. Выполнить можно как на две руки, так и по отдельности на каждую руку. Для выполнения этого упражнения понадобится: цепь, труба, рукоятки.

При выполнении упражнения с трубой требуется установить трубу поочередно на нескольких точках: живота и груди. В первое время выполнения тренировок, нужно выкладывать только 70% предельных усилий.

Схватитесь за трубу и начинайте подъем на бицепс с наибольшим усилием, старайся разъединить цепь. При этом должна прогибаться спина.

Важно!

Упражнение 2: Еще одно из самых эффективных упражнений для формирования силы двуглавых мышц и мышц спины. Для выполнения этого упражнения потребуются две ручки с крюками. Обязательно сцепите рукоятки между собой и начните тянуть в разные стороны относительно друг друга.

Имеется большое множество упражнений для того, чтобы обучиться подтягиваться на одной руке, я же создал больше всего результативные.

Читать дальше…

Источник: http://ProTurnik.ru/podtyagivanie_na_odnoj_ruke.php

fitnessvopros.com

Упражнения на турнике / Радиус Города

№4(95), апрель 2013

Максим Кочетков

Как научиться подтягиваться

Как ни странно, но подтягивание — это одно из самых простых упражнений на турнике, которое можно освоить. Хотя, когда вы висите на перекладине и даже не можете согнуть локоть, так не скажешь.

В любом случае мышцы, которые задействуются при данном упражнении, растут очень быстро, а это значит, что даже если вы не можете сделать ни одного повторения, то свое первое подтягивание вы сможете освоить уже через 4 недели, а то и меньше. Все зависит от вашей подготовки и упорства.

А после первого повторения вы сможете быстро научиться подтягиваться на турнике и 3, и 5 и затем даже 10 раз. Это уже будет не так сложно.,,Бытует мнение, что необходимо наращивать мышечную массу, для того чтобы научиться подтягиваться. Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение.

Внимание!

Думаю, вы встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое количество раз. Так что сила не в мышечной массе, а в их качестве.Перед тем как начать силовые упражнения, необходимо хорошо «разогреться». Проведите разминку в течение 10-15 минут. ВключАть статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недели динамических упражнений.

Выполнять их следует в самом конце своей программы, когда мышцы уже достаточно разогреты.Основные принципы и правилаВо-первых, сразу надо определиться с хватом, которым вы будете учиться подтягиваться. Как правило, самым распространенным является прямой хват, когда ладони повернуты от себя.

При таком хвате больше прорабатываются мышцы пресса, груди, средней и верхней части широчайших мышц спины, трапеции и трицепсы. При обратном хвате, когда ладони повернуты к себе, больший упор делается на нижнюю часть широчайших мышц спины и бицепс, а также груди и пресса. Еще есть разнохват, при котором идет сочетание всех вышеперечисленных мышечных групп.

В любом случае я советую начинать с прямого хвата.Что касается ширины хвата, то чем шире руки, тем больше задействуется верхняя часть спины и грудь, чем уже — тем больше нижняя часть и мышцы-сгибатели руки. В данном случае лучше использовать золотую середину — средний хват на уровне чуть шире плеч.

Как начать подтягиваться с нуляЕсли вы не можете сделать ни одного подтягивания, то для начала вам следует определиться, где вы будете заниматься. Можно установить перекладину дома или попробовать уличный турник, а еще можно купить абонемент в тренажерный зал. У каждого способа есть свои плюсы и минусы.Теперь переходим к технике.

Всего существуют три методики подтягивания, которые используются новичками. Самая популярная — это негативные повторения. Суть данного способа заключается в том, что вам нужно найти способ закрепиться на турнике так, словно вы уже сделали подтягивание. То есть повиснуть на подбородке. Дома это можно сделать, взяв стул, а в тренажерном зале или на улице использовать лестницу.

Далее, как только вы повисли на турнике, начинайте опускаться так медленно, насколько это возможно.В какой-то момент вы не сможете противостоять силе тяжести и свисните. Ничего страшного, снова забирайтесь на турник и повторяйте упражнения. Делайте негативные повторения около 8 раз. Затем отдохните и сделайте еще один подход в 6 раз, затем 4 раза и последний подход в 2 раза.

Важно!

Таким образом, за одну тренировку вы сделаете комплект негативных подтягиваний по схеме 8-6-4-2. Если у вас хватает силы, то можно делать комплект из 5 подходов по схеме 10-8-6-4-2.Каждую неделю вы должны тренироваться не менее 3 раз. При этом перед тренировкой всегда разогревайте мышцы, а после нее делайте растяжку.

Также не забывайте хорошо отдыхать и правильно питаться, этим вы ускорите свой прогресс и быстро освоитесь.Кроме того, существует методика занятий с напарником, когда он помогает вам подтянуться подбородком к турнику. Схема точно такая же, как и для негативных повторений, только в данном случае вы не опускаетесь, а подтягиваетесь с чужой помощью.

И еще одна методика, которую можно выполнять только в тренажерном зале, это специальный тренажер, который подталкивает вас вверх.Полезные упражненияТяга блока к грудиВозможно, самое хорошее упражнение для того, чтобы нарастить достаточно силы и поднять свой вес. Можно выполнять три раза в неделю упражнение «тяга блока до пояса», добавляя по 5 кг веса каждые две недели.

Выполнять 2-3 раза в неделю, 5 подходов по 8 раз, тут главное — периодичность.Подтягивания на низкой перекладинеЕще одно хорошее упражнение, максимально приближенное к обычным подтягиваниям. Турник должен находиться на уровне груди или ниже. Беремся за перекладину, выпрямляем руки, тело находится под углом30-50 ° (в зависимости от высоты турника).

Далее подтягиваемся до полного сгибания руки.Подтягивания на брусьяхУпражнение является более сложным, чем предыдущее. Для его выполнения необходимо взяться за брусья ладонями во внутрь. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на несколько секунд и опуститься в исходное положение.Выполняя периодически эти упражнения, вы точно научитесь подтягиваться.К этим упражнениям можно добавить работу с железом, а именно: поднятие гантелей на бицепс, тяга штанги к поясу.Рекомендуется выполнять статические и динамические тренировки в разное время. В идеале — днем: тяга блока, подтягивания на низкой перекладине и работа с железом; вечером: негативные подтягивания, статическая задержка.

Научиться подтягиваться может каждый, при условии, что нет болезней, препятствующих развитию силы или не дающих возможность выполнять некоторые физические упражнения.

Мода и шоу – это доступно!

Шоу-показ проекта Myfashionday

Юта

Юта провела генеральную репетицию юбилейного концерта

Жизненные правила, которые приводят к счастью

Интересно, а существуют ли такие правила, с помощью которых можно было бы действительно обрести счастье?

День MEN’STORY

10 сентября состоится Первый! Мужской! Концептуальный! День MEN’STORY

Герои современной России:от Балтики до Сахалина

В новом телевизионном сезоне Discovery Channel представит цикл программ «Сделано в России»

Широкоформатная печать

Широкоформатная печать — один из основных видов работ, выполняемых типографиями по заказу клиента. За такой услугой обращаются, в основном, предприниматели и рекламные агентства. Под широкоформатной печатью подразумевается создание баннеров, рекламных плакатов, растяжек, другой маркетинговой продукции.

Дживан Гаспарян

Фонд «Бельканто» представит «Звучащие полотна Айвазовского» и дудук Дживана Гаспаряна в Кремле

Гала-концерт «ЛЕТНИЙ ДРАЙВ – РОНАЛАЙФ 2016»

Совет!

Приглашаем на день рождения концертного агентства Рона Промоушн! Празднуем пятилетие, слушаем прекрасную музыку и наслаждаемся летом в арт-кафе «ДуровЪ»!

Сергей Вольный и Настасия

20 мая в 19.30 в арт-кафе «Дуровъ» пройдет большой совместный концерт авторов и исполнителей Сергея Вольного и певицы Настасии (Анастасии Ковалевой). Программа музыкального вечера включает в себя два отделения с антрактом и автограф-сессией.

Анна Гофман и Mazal Bueno Orquesta

Великолепная этническая певица Анна Гофман и коллектив Mazal Bueno Orquesta (world music) представит слушателям удивительное песенное наследие множества культур – от Средиземноморья и сефардов (испанских евреев) до Индии и Латинской Америки.

Источник: http://radiuscity.ru/uprazhneniia-na-turnike/

fitnessvopros.com

Висы и упоры на турнике

Первое знакомство с турником

Упражнений на турнике достаточно много. Начинать знакомство с этим гимнастическим снарядом нужно с освоения висов и упоров.

Вис

Самым простым упражнением считается вис. С него — в любом возрасте — начинается освоение турника.

Сначала нужно научиться висеть, полностью расслабив все тело, вы­прямив руки в локтях и «провалив­шись» в плечах. О том, что вы всё делаете правильно, сигнализирует тянущее ощущение в области поясницы и плеч.

Цель упражнения проста — научиться расслабляться. Этот вис успокаивает и расслабляет после тренировки.

Мы ведь часто суе­тимся, спешим, а такой вис — свое­образная йоговская «поза усопше­го» — и расслабляет мышцы, и по­могает расслабиться внутренне.

После этого нужно освоить вис, который является стартовой позици­ей в силовых упражнениях, выполня­емых из положения виса. Руки вы­прямлены в локтях, поясница чуть напряжена, то есть в тонусе.

В пле­чах не «проваливаться»! Нужно, не сгибая рук, приподнять тело вверх. Этот подъем невелик, всего 2—3 сантиметра, но он убережет от травм во время выполнения силовых уп­ражнений.

Чтобы его быстрее осво­ить, надо потренироваться.

·        Далее идут различные силовые висы и перемещения в висе.

Важно!

Должен сразу оговориться: очень многие иг­норируют упражнения, направлен­ные на освоение виса и упора, стара­ясь как можно скорее перейти к си­ловым перемещениям — подтягива­ниям, подъемам силой и прочим уп­ражнениям такого рода.

Это ошибка. Среди простейших упражнений есть  и такие, которые оказывают большую нагрузку на орга­низм, на мышцы, поэтому выполнять их можно только после серьезной подготовки.

Для начала — несколько слов о ширине хвата во вре­мя виса. Хват может быть уз­ким — когда ладони соприка­саются или расположены близко друг к другу; средним — ладони на ширине плеч и широким — ладони шире плеч.

А теперь о том, как должны быть расположены кисти рук относительно друг друга.

Хват может быть пря­мым (ладони развернуть от себя), обратным (ладони по­вернуть к себе) и разным (од­ну ладонь развернуть от се­бя, другую — повернуть к себе).

·        Из виса узким прямым хва­том маленькими «шажками» предельно развести руки в стороны в вис широким хва­том, затем свести их вместе. Повторить несколько раз подряд. Не «проваливаться» в плечах.

·        Из виса на двух руках пе­рейти в вис на одной руке. Лучше обратным хватом, то есть висеть нужно так, чтобы можно было видеть не тыль­ную сторону рабочей руки, а ее ладонь. Не раскручивать­ся, стараясь удержать равно­весие силой мышц плечевого пояса. В плечах не «провали­ваться».

·        Вис боком на двух руках. Передвижения в висе боком. Ноги висят расслабленно, в коленях не сгибаются и не «шагают» по воздуху в такт движению рук. Перемещать­ся можно лицом вперед (рис. 1) и спиной вперед. Этот вис выполняется либо глубоким хватом, когда захват осу­ществляется не только пальцами, но и ладонной частью кисти, либо толь­ко пальцами.

Можно передвигаться двумя способами: «скрестным» ша­гом и «подшагиванием». В первом случае, каждый последующий пере­хват осуществляется через опорную руку, так сказать, внахлест. Спереди поочередно оказывается то левая, то правая рука. Во втором случае спе­реди — от начала и до конца — остается одна рука, а другая при­тягивается к ней во время движения.

То же упражнение можно выполнять, сгибая руки в лок­тях до прямого угла. Это очень действенное силовое упражнение. Стержень тур­ника касается плеча. Пере­двигаться, как и в предыду­щем упражнении, можно дву­мя способами.

Усложнение: упражнение можно выпол­нить, держа ноги в положе­нии «угол». Но такой вариант достаточно сложен. Это уп­ражнение можно выполнять не только на турнике, но и на «рукоходе».

Темп также мож­но менять, хотя предпочти­тельнее все-таки медленный — силовой.

·        В висе средним прямым хватом прогнуться, отвести голову назад и прижать ее к верхней части лопаток (рис. 2). Сохранять положение, не задерживая дыхания, нес­колько секунд. Опуститься в вис, повторить. Выполнять упражнение можно динамич­но, то есть без задержек нес­колько раз подряд. Не спе­шить. На одно повторение должно уходить 4—5 секунд.

·        В висе во время выдоха поднести колени к груди. Подбородок при этом тянуть к коле­ням. Упражнение отлично тянет и од­новременно разгружает спину. Неза­менимо после работы в огороде, на делянке, после долгой ходьбы, после трудного дня, во время путешествий на велосипеде. Повторять это упраж­нение нужно несколько раз подряд, пока мышцы не утомятся.

Упор

Следующее положение — упор. Это упражнение сложнее, чем вис. За стержень турника нужно держать­ся крепко, глубоким хватом.

Руки выпрямлены в локтях, в плечах не «проваливаться», стараясь припод­нять голову над плечами.

Совет!

Для того чтобы силовое упражнение с выхо­дом в упор приносило максимальный эффект, нужно учиться, находясь в упоре, не касаться стержня никаки­ми частями тела, кроме кистей рук.

Осваивать упор лучше на низком турнике. Стержень должен быть ук­реплен на уровне плеч. Выходить в упор нужно толчком ног из полуприседа: толчок — упор. Упор — руки выпрямлены. Снова вниз и снова толчком — в упор. Постепенно уве­личивать количество повторений.

Читайте так же: Трапециевидная мышца упражнения в домашних условиях

·        Упор, согнув руки. Нагруз­ка здесь высока. Нужно не только удержать тело в упоре, но и сохра­нить равновесие. Выходить в это по­ложение нужно, медленно опускаясь из упора. Не забывать о равномер­ном дыхании.

После того как два этих упражне­ния будут хорошо освоены, можно их соединить — толчком выйти в упор, медленно опуститься в упор, согнув руки, задержаться в этом положении на 2—3 секунды и выйти в вис стоя. Повторить.

·        Следующее упражнение — полу-упор, когда локоть одной руки смот­рит вверх, а локоть другой руки — вниз (как при выполнении подъема силой). Это сложное статическое силовое упражнение. Предназначено для укрепления связок и отработки равновесия. Из этого положения нуж­но учиться выходить в упор на выпрямленные руки, а также из упора переходить в положение полу-упора.

·        И наконец, упор на од­ной руке. Находясь в положении полу-пора, осторожно опус­тить неопорную руку вниз, развернув ее ладонью наружу, и удержать это положение в течение нескольких се­кунд.

Дыхание не задерживать. По­менять руку. Когда это упражнение будет освоено, его можно усоверше­нствовать. Из полуупора чуть при­подняться вверх и поменять опорную руку.

Это не отжимание, а смена по­ложений рук в полуупора.

Источник: http://realturnik.ru/statya-11

fitnessvopros.com

Упражнения на турнике — для всех групп мышц: бицепс,спина и пресс и для начинающих

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок.

Поэтому одним из самых недорогих и доступных тренажеров является настенный турник, который можно установить у себя дома.

Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

  1. Мышцы рук.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы живота.
  4. Спины.
  5. Плечевого пояса.
  6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

Существуют четыре основных вида:

  1. Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
  2. Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
  3. Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
  4. Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.

Будучи новичком, старайтесь использовать прием «обратного хвата» другими словами — ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как мужчинам, так и женщинам бороться с лишним весом.

Для женщин комплекс помогает похудеть в области талии и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая мышцы пресса. Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, ягодиц и бедер. На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное — не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

  1. Стройное и подтянутое тело.
  2. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
  3. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
  4. Усиливается кистевой хват.
  5. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
  6. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
  7. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

  1. Жирное.
  2. Мучное.
  3. Острое.
  4. Сладкое.
  5. Соленое.
  6. А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.

Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

  1. При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
  2. При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
  3. Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.

Блиц-советы

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

  1. Увеличить рост.
  2. Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
  3. Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
  4. Сделать грудь более крепкой и красивой.

Источник: http://rezultata.net/training/gimnastika/turnik.html

fitnessvopros.com

Статические упражнения

Статическими называются такие упражнения, при ко­торых сумма моментов сил, действующих на тело, равна нулю. Моментом силы называется произведение силы на плечо.

Плечо – кратчайшее расстояние от оси вращения до прямой, совпадающей с направлением действия силы.

К этой группе относятся висы и упоры, они бывают простые (вис на перекладине, упор на брусьях и т.п.) и смешанные (вис завесом на перекладине, сед ноги врозь на брусьях и т.п.). При их выполнении тело может находиться в состоянии устойчивого или неустойчивого рав­новесия.

При устойчивом равновесии общий центр тяже­сти тела (ОЦТ) расположен под опорой (вис на перекла­дине, кольцах, упор на руках на брусьях). При неус­тойчивом равновесии ОЦТ находится над опорой и не может возвратиться в прежнее положение при малейшем отклонении. К этому виду относятся все стойки, равнове­сия, выполняемые на полу и снарядах, а также боль­шинство упоров.

Совет!

С точки зрения механических закономерностей, степень трудности сохранения тела в равновесии обусловливается высотой положения ОЦТ, величиной площади опоры и по­ложением проекции центра тяжести на площади опоры. Чем больше площадь опоры, чем ниже центр тяжести и чем ближе проекция центра тяжести к центру площади опоры, тем выше устойчивость равновесия тела.

Рассчиты­вая величину нагрузки, испытываемую гимнастом при статическом положении, необходимо не только принимать во внимание условия сохранения равновесия тела в целом, ориентируясь на положение ОЦТ, но и рассматривать ус­ловия равновесия всех звеньев.

Общее правило таково: чем ближе масса тела располагается к линии тяжести (вертикаль, проходящая через ОЦТ), тем меньше энергии затрачивается для удержания равновесия.

Ниже приводится анализ простого упражнения – равно­весия на одной ноге («ласточка»), относящегося к неустой­чивому равновесию (рис. 16).

При выполнении равновесия на од­ной ноге площадь опоры мала, устой­чивость невысока, туловище располо­жено горизонтально. Моменты силы тяжести для свободной ноги во всех ее суставах близки к максимальным.

Напряжение мышц-разгибателей бед­ра в тазобедренном суставе свободной ноги значительное.

Данные мышцы противостоят не только силе тяжести ноги, но и сопротивлению сгибателей и связок тазобедренного сустава, пре­пят­ст­ву­ющих разгибанию свободной ноги.

Рис. 16. Ласточка

Тяжесть системы «туловище – голова – руки» удержи­вается посредством напряжения мышц-разгибателей тазо­бедренного сустава опорной ноги. Голова фиксируется от­носительно туловища с помощью мышц-разгибателей го­ловы и шеи, вытянутые вперед-в стороны руки – преиму­щественно дельтовидными мышцами.

Внимание!

Повороту тела и опорной ноге противодействуют отводящие мышцы бедра. Вследствие смещения ОЦТ в сторону головы все тело ото­двинуто несколько назад так, что линия тяжести проходит через площадь опоры, а опорная нога отклонена назад.

Чем более прочно зафиксированы все звенья тела по от­ношению друг к другу, тем легче сохранить равновесие.

Дата добавления: 2016-07-05; просмотров: 1284;

Источник: http://poznayka.org/s30541t1.html

fitnessvopros.com

Упражнения турникменов

Движение турникменов – новое молодежное направление, наподобие гимнастики. Эти уличные спортсмены занимаются спортом на установленных возле дома турниках. Разберем в этой статье понятие турникмена и какие основные упражнения он выполняет.

Читайте так же: Статические упражнения для ягодиц

Содержание

Кто такие турникмены

В последнее время мы часто слышим слово Турникмен. Слово относительно новое, но по смыслу в принципе понятное.  Итак, кто же такой Турникмен?

Турникмен — это спортсмен, исполняющий разной сложности силовые упражнения уличной гимнастики и акробатики на дворовом (обычном) турнике.

Турникмен использует улично-экстремальную технику выполнения упражнений на обычном турнике, в отличие от гимнастов и акробатов, которые используют спортивную технику при выполнении упражнений на специальных гимнастических турниках.

Само понятие турникмен появилось в 2009 году, хотя люди, которые умели делать «красивые вещи» на уличном турнике были всегда.

Комплекс упражнений турникменов

Упражнение 1 — «Топорик в упор»

Необходимо зафиксироваться в положении вниз головой. Далее поднимаем торс до косания грудью колень и опускаемся в исходное положение. Очень хорошее упражнение на турнике, прорабатывающее верхние отделы пресса.

Упражнение 2 — «Колобок»

Это статическое упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на обеих руках ладонями к себе. Одновременно следует подтянуть к груди колени. Затем надо повисеть вот в такой позе (см. фото). Чем дольше, тем лучше. Можно проделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Упражнение 3 — Уголок в висе на перекладине

Чтобы выполнить это упражнение, Вам следует повиснуть на перекладине и вытянуть вперёд прямые (или согутые, если не хватает сил) ноги. Подержите их так как можно дольше.

После паузы можно повторить это упражнение. 
Как вариант, можно плавно описывать небольшую окружность ногами.
Регулярно выполняя это упражнение, Вы очень скоро заметите плоды своих усилий.

Пресс станет сильнее и рельефнее.

Упражнение 4 – Косые мышцы пресса

Цепляемся руками за перекладину и рывком, одновременно, поднимаем ноги так, чтобы ваши колени обосновались параллельно полу. Запоминаем это положение, мысленно отсчитываем 10 секунд и опускаем ноги.

Переводим дыхание и повторяем упражнение еще три раза. Конечно, поначалу особенно сложно, и мышцы будут болеть, и скорее всего, захотите оставить эту затею.

Но, проявив силу воли и высокий уровень самодисциплины, вы со временем поймете, что все эти тренировки приносят свои плоды.

Упражнение 5 — Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Ранее была рассмотрена статья про упражнения по бодибилдингу.

Советы при выполнении упражнений

  • Самое основное — не делать элементы сложной силовой гимнастики БЕЗ страховочных ремней (лямок).
  • Не делать элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь.
  • Не делать элементы сложной силовой гимнастики на старых, проржавевших, тщательно не закрепленных, одним словом опасных турниках.
  • Ни в коем случае не выполнять упражнения на турнике через боль, и при незаживших травмах.
  • Не есть перед тренировкой, но если это необходимо, то нельзя наедаться, а еда должна быть легкой.
  • Не выполнять сложные элементы уличной гимнастики, если чувствуете усталость или недомогание.
  • Если при занятиях на турнике вам вдруг резко стало плохо или Вы потянули мышцу, сразу же прекратите упражнение и слезьте с турника.

Видео упражнения

Ответ на вопрос — «Как научиться подтягиваться (общие советы)»

Ответ на вопрос — «Какие мышцы работают при подтягивании»

Дворовые упражнения на турнике

Обучалка Солнышко

Видео-урок «Скоприон»

В более ранних статьях рассматривались темы:

Источник: http://fitmania.by/exercises/po-napravleniam/turnikmen-uprag.html

fitnessvopros.com

Смотрите также