Упражнения на силовом тренажере

Главная » Тренировка » Упражнения на силовом тренажере

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

№6 Трисет

Трисет

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

По материалам: bodybuilding.com

builderbody.ru

Силовые упражнения. Комплекс силовых упражнений для мужчин и женщин

Уже в школьные годы человек начинает понимать, что любое движение заставляет работать определенную мышечную группу. Сами по себе абсолютно все движения способны составить некоторую систему, за счет которой будет формироваться энергия. Мышцы напрямую связаны с метаболизмом. Другими словами, чем выше будет масса мышц, тем больше необходимо предоставлять организму калорий для восстановления. И следует понимать, что поставлять эти питательные элементы надо постоянно, и в состоянии спокойствия, и при физической активности. Если начинающий атлет будет руководствоваться некоторыми рекомендациями, то силовые упражнения принесут пользу: мышечные волокна станут более сильными и мощными. И следует отметить, что тренировочный процесс можно будет выполнять как в тренажерных залах, так и в домашней обстановке.

Чему следует уделить особое внимание?

Самое главное, о чем не надо забывать во время физических нагрузок – комплекс силовых упражнений. Обычно в этот список входит две важные составляющие: сама нагрузочная сила и выносливость.

Что подразумевают под собой силовые виды тренингов?

Перед тем как приступить непосредственно к тренировочному процессу, необходимо понять, что обычно подразумевается под понятием «силовые упражнения». В основном это некоторые виды тренингов, результатом выполнения которых является увеличение мышечной массы, укрепление скелета. Достаточно часто под таким понятием понимают одно слово – «бодибилдинг». Другими словами подобный комплекс упражнений может называться работой с весом.

Комплекс силовых упражнений, которые помогают увеличивать и укреплять мышцы, обычно выполняют мужчины. Посредством подобного рода тренингов можно избавиться от многих недостатков внешности, улучшить кровообращение и обмен веществ. В связи с тем, что физические упражнения напрямую связаны с метаболизмом, то результатом их выполнения может стать резкое похудение. Необходимо отметить, что вес всегда может оставаться на одном уровне. Объяснить такой феномен достаточно просто. Выполняя силовые упражнения, человек теряет вес. Однако растет масса мышц. В тот момент, когда спортсмен перестает заниматься, он за месяц может потерять всю наработанную ранее мышечную массу. Поэтому очень важно подходить к тренировочному процессу основательно, регулярно выполняя упражнения. Хотя бы в течение нескольких лет.

На современном этапе имеются такие силовые нагрузки, которые разработаны отдельно для женщин и мужчин. Также следует отметить, что есть такие силовые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях.

Упражнения, выполнять которые предпочтительно мужчинам

Комплекс силовых упражнений для мужчин характеризуется более тяжелыми нагрузками. Кроме того, тренировочный процесс полностью спланирован. В такой комплекс входят обычно приседания. В руках при этом обязана находиться штанга со средним весом. Руки лучше всего размещать за спиной на уровне плеч. Когда исходная позиция будет принята, можно начать приседать. С помощью такого тренинга можно проработать мышцы спины и ягодицы.

Помимо этого упражнения, также рекомендуются к выполнению наклоны. И делать их надо тоже со штангой. Инвентарь подобного рода следует размещать за плечами. Наклоны надо выполнять в разные стороны. Следует задержаться на некоторое время в положении наклона.

Говоря про комплекс силовых упражнений для мужчин, следует отметить, что, наверное, самым любимым видом тренинга считается выполнение подтягиваний. Однако и просто повисеть на перекладине будет полезно. В такие моменты работают мышцы рук. Для тех, кто обладает некоторым опытом в подтягивании, можно увеличить нагрузку. К примеру, можно начать выполнять упражнение, заводя руки за туловище. В данном случае прорабатываться будут мышцы спины и торса.

Упражнения для мужчин на силу

Для того чтобы разработать силу, надо выполнять упражнения циклически. Составляя для себя тренировочный процесс, надо учесть, что нагрузка в первое время должна быть минимальной. Увеличивать ее следует постепенно, по мере достижения определенных результатов. Следует учитывать и то, что силовые упражнения с отягощениями, при выполнении которых основная нагрузка поступает на мышцы груди и на плечи, подразумевают, что масса дополнительного веса должна быть равна половине массы тела плюс 5 килограмм. Упражнения для ног выполняются с дополнительным весом, равным 75% от общей массы дела плюс 5 килограмм. Какие силовые, физические упражнения необходимо выполнять в данном случае?

Комплекс наиболее популярных видов тренинга

Помимо вышеперечисленных упражнений для мужчин, следует в качестве примера привести еще несколько видов тренинга, которые помогут добиться определенной цели.

  1. Разгибание туловища. Необходимо лечь на специальный тренажер для разгибания корпуса лицом вниз. Пятки при этом должны быть закреплены с помощью специальных упоров. Руки надо сложить в области грудных мышц. Также их можно свести за головой. Нагнитесь максимально вперед и вниз. Выполняя данный шаг, надо почувствовать растяжение мышечных волокон нижней части спины. Приняв максимально возможное положение, разогнитесь таким образом, чтобы голова оказалась немного выше ягодиц. Не надо задирать корпус слишком высоко. В противном случае трудиться будут сгибатели бедра, а не выпрямляющие мышечные волокна спины.
  2. Силовое, комплексное упражнение – тяга штанги к подбородку в положении, стоя. Выполнять данный вид тренинга можно, как со свободным весом, так и с помощью тренажера Смита, в котором траектория выполняемого движения фиксируется посредством наличия двух параллельных направляющих. Для того чтобы начать выполнять подобный вид тренинга, необходимо поставить ноги на ширине плеч. Штангу взять необходимо узким хватом. Ладони должны быть направлены на себя. После этого начинаем выполнять упражнение. Локти должны тянуться вверх, поднимая штангу к груди или подбородку. Все будет зависеть от того, какие именно мышцы должны быть проработаны.
  3. Силовое, комплексное упражнение – сгибание ног лежа. За счет такого вида тренинга прорабатываться будет нижняя часть задней поверхности бедра. Также будет задействована икроножная мышцы. Подобное изолирующее упражнение является оптимальным для развития рельефа и формирования задней поверхности бедра. Необходимо расположиться на специальной скамье таким образом, чтобы колени слегка вылезали за ее края. Валики должны упереться в заднюю поверхность лодыжек. Надо ухватиться за специальные рукоятки, которые обычно располагаются под изголовьем с боков скамьи. Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо согнуть ноги в колеях, потянув валики вверх. Достигнув максимального положения, надо остановиться на несколько секунд, напрягая при этом как можно сильнее бицепсы бедра. Совершая выдох, необходимо плавно разогнуть ноги, вернув их в исходную позицию. Выполнять этот вид упражнения на силовом тренажере необходимо плавно, без рывков.

К каким рекомендациям необходимо прислушаться?

  1. Надо выполнять упражнения как можно проще. Не стоит считать секунды. Выполнять тренировку надо в своем темпе. Не следует забывать про секундные паузы в крайних точках. Как можно понять, какой темп является правильным? Об этом скажет процесс нарастания нагрузок.
  2. Выполняя упражнения на силовом тренажере или со свободными весами, надо вести учет. Старайтесь записывать количество повторов и подходов. В будущем необходимо стремиться улучшать свои показатели.
  3. Сет, который строится на пяти повторах, наверное, на сегодняшний день является наилучшим вариантом. С помощью него можно сохранить баланс между увеличением силы и массы мышц при выполнении базовых видов тренинга.
  4. Не переусердствуйте. Оптимальный вариант заключается в выполнении одного базового вида упражнения, двух вспомогательных тренингов и тренировку на конкретную группу мышц. Большое количество упражнение не позволит вам задействовать всю физическую силу.
  5. Для того чтобы кардиотренировки стали наиболее эффективными, начните бегать по пересеченной местности.
  6. Необходимо правильно выполнять технику. В противном случае даже самые лучшие силовые упражнения перестанут быть эффективными.

Первые шаги в мире железа и пота станут очень тяжелыми. Однако результат способен превзойти абсолютно все ваши ожидания. Упражнения, которые были перечислены выше, смогут помочь любому мужчине создать красивую фигуру.

Что необходимо делать женщинам?

Теперь следует поговорить про силовые упражнения для девушек. В основе подобных упражнений лежит похудение. Довольно часто женщины за счет выполнения специальных тренингов пытаются убрать лишние килограммы, приблизиться к идеалу. Увеличивать массу мышц в подобных ситуациях не надо. Для того чтобы похудеть, можно обратить внимание на фитнес. Силовые упражнения также помогут добиться хорошего результата.

Что же должно входить в силовой вид тренинга для девушек? Имеется несколько легких, но эффективных видов техник. Во многих ситуациях в комплекс упражнений входят те, выполнять которые надо с гантелями. Например, взяв подобный инвентарь в руки, начать сгибать конечности в локтях. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, потребуется вернуться в исходную позу. Повторять следует до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышечных волокнах.

Рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Этот вид тренинга помогает прорабатывать огромное количество мышц, поддерживая их в тонусе. Для того чтобы похудели ноги, надо выполнять наклоны, удерживая в руках гантели.

Все перечисленные выше виды тренингов – домашние силовые упражнения. Другими словами, их можно выполнять легко и просто в домашних условиях. Если есть желание, то и детей можно привлечь к тренировочному процессу. Однако принуждать своего ребенка не следует, так как для него это может оказаться слишком тяжелой нагрузкой.

Более тяжелые виды тренингов

  1. Становая тяга. Этот вид тренинга входит в лучшие силовые упражнения. В качестве стиля в данной ситуации выступает «сумо». Данная техника очень сильно напоминает классическую. Основным отличием является более широкая постановка ног с разворотом носком. Хват должен быть, наоборот, более узким. Становая тяга сумо отлично подойдет для женщин, так как при выполнении прорабатываются мышцы ног, а не спины.
  2. Приседания, выполняемые со штангой на груди. С помощью такого вида тренинга можно увеличить физическую подготовку. Надо удерживать вес перед собой. Это поможет усилить мышцы пресса, а также нижнюю часть спины и ноги. При выполнении подобного вида тренинга на позвоночник будет оказываться меньшая нагрузка. И это поможет держать спину в более естественной позиции.
  3. Подтягивания. Незаменимым подобные силовые упражнения для девушек окажутся в том случае, если есть желание сделать талию более узкой за счет тренировки спины.
  4. Толчок штанги от груди. С помощью такого вида тренинга можно сформировать красивые плечи. Веса надо увеличивать в тот момент, когда будет освоена техника выполнения. Движение будет начинаться с момента отрыва снаряда от поверхности. Заканчиваться оно будет в момент выпрямления рук над головой. В первую очередь нагрузка будет ложиться на плечи. Однако тренинг поможет задействовать ноги, спину и пресс.

Основные принципы, забывать о которых не надо

О чем следует знать, выполняя силовые упражнения? Фредерик Делавье, как и многие другие специалисты в данной сфере, выделял несколько основных принципов. Они следующие:

  1. Смысл тренировочного процесса должен заключаться в получении нагрузки. Именно она способна предоставить выполняемым упражнениям необходимую эффективность.
  2. Очень важно помнить про гимнастику тела. С помощью нее можно поддерживать свою форму в оптимальном состоянии. Однако гимнастика не способна дать рост мышцам. Она способна послужить в качестве разминочного комплекса.
  3. Следует помнить, что в тренировочном процессе обязательно должна иметься фиксированная нагрузка. По ней следует понимать определенный вес, с которым будет происходить выполнение упражнения. И этот вес не должен уменьшаться. В противном случае положительного результата добиться не получится.
  4. Нагрузка постоянно должна увеличиваться. Это необходимо для того, чтобы мышцы получили свою нагрузку. Если мышечные волокна привыкнут к определенному весу, то и эффект от тренировок исчезнет. Соответственно, поставленных перед собой целей добиться не получится.

Если есть сила, то надо двигаться вперед!

Далеко не все способны выдерживать силовые нагрузки. Соответственно, через некоторое время многие люди просто перестают ходить в тренажерные залы. Однако в том случае, если подойти к данному вопросу с умом и оптимальным настроем, то через некоторое время тяжелые нагрузки перестанут приносить чувство дискомфорта и сложности. Следует понимать, что сила необходима каждому человеку для достижения определенных целей. В том случае, если вы достаточно сильны, то начинайте набирать массу мышц, сжигать лишний жир, бегать, увеличивать выносливость и т. д. В общем, продолжайте двигаться вперед на пути к поставленным целям. Стоит пожелать вам удачи в столь сложном процессе, как совершенствование себя и своего тела!

fb.ru

Смотрите также