Упражнения на руки в тренажерном зале

Главная » Тренировка » Упражнения на руки в тренажерном зале

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью -  по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

30-минутная программа тренировки на руки для девушек

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом)

3 подхода, 10 раз

Подъем штанги на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс

3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)

Сгибание рук с гантелями на бицепс
3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход)
Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз

Отжимание от скамьи

3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)

Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс с руками за спиной

4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната

3 подхода, 10 раз

Молотковые сгибания рук на трицепс с канатом в блоке
5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната

3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Разгибание рук на трицепс в блоке с канатом

Советы по технике выполнения упражнений

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Сгибание рук с гантелями

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Разгибание рук из-за головы с гантелей

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

Отжимания от лавки на трицепс, с руками за спиной

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Сгибание рук с канатом на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

AthleticBody.ru

Упражнения для тренировки бицепсов

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

1Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Молотковый подъем гантелейНаправлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

турник бицепсТренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стояПодъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

Поднятие штанги на скамье СкоттаЗа гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блокаСгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовереСгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

builderbody.ru

Практические советы для правильной тренировки в тренажёрном зале

Занятия в тренажерном зале дело непростое. Оно требует максимальной самоотдачи не только в физическом плане, но и в психологическом. Люди бросают тренировки по разным причинам. Зачастую все начинается с того, что появляется лень и неоднократные пропуски занятий, что неприемлемо для тренажерного зала. Нужно сразу себя настроить на важность и необходимость данных тренировок.

Каждый здравомыслящий человек понимает, что такие занятия очень полезны для всего организма, они обязательно поправят здоровье и помогут приобрести красивую фигуру. Человек, который занимается не первый год, знает, что к чему и выполняет более сложные физические упражнения.  

Для тех, кто только решил начать заниматься, дело обстоит немного по-другому. Для них существуют специально разработанные программы, которые помогают втянуться в нормальный тренировочный режим.

Прежде всего, это связано с подготовкой основных групп мышц и укреплением опорно-двигательного аппарата. Неподготовленные мышцы не смогут работать с тяжелыми весами без травм и растяжений. Это важно помнить и знать.

Если ваш тренер настаивает вступить в бой сразу – не соглашайтесь, так как это может навредить вашему здоровью и не принесет максимального результата.

В данной статье попробуем максимально точно передать с чего и как начинать занятия в тренажерном зале. Итак, вы записались в тренажерный зал. Занятия в зале должны проходить 3-4 раза в неделю. Первых 3 дня нужно заниматься более упорно, а последний день занятий будет разгрузочным и общеукрепляющим.

Тренировка плеч поможет улучшить внешний вид спины.

Усиленные тренировки могут привести к защемлению нерва в грудном отделе http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/zashchemlenie-nerva-v-grudnom-otdele-priznak-osteokhondroza-i-nevralgii.html.

Узнай тут, что такое интервальный бег.

Программа тренировок в тренажерном зале

Любое занятия всегда начинается с разминки. Если помните, то даже в школе на физкультуре сначала была разминка, а потом основные нормативы. Прежде всего, разминка необходима для того, чтобы избежать травматизма в процессе занятия.

При разминке можно использовать любые тренажеры с ничтожно малыми весами, либо самостоятельно выполнять простые наклоны, приседания и т.д. После разминки вы должны почувствовать, что ваши мышцы разогреты полностью и можете приступать к основным упражнениям.

  • Первым упражнением будет скручивание корпуса из положения лежа. Исходное расположение тела – лежа Cкручивание корпуса из положения лежа на спине и руки за головой сомкнутые в замок. При этом ноги закинуты на лавочку и согнуты под углом в 90 градусов. Далее, выполняются скручивающие движения в грудном отделе позвоночника. Пружинистыми движениями выполняем подъем туловища к коленям. Угол подъема не должен превышать 45 градусов, а поясница должна быть четко зафиксированной. Данное упражнение направлено на укрепление и развитие верхней группы мышц пресса. В первую неделю выполняем только по одному подходу около 20 раз.
  • Второе упражнение направлено на укрепление и развитие нижней части пресса. Исходное положение – лежа на полу с вытянутыми вдоль туловища руками, ноги согнуты в коленях, а пятки максимально близко прижимаем к ягодицам. Техника выполнения упражнения заключается в поднятии таза и ног (ноги не разгибаем), а также стремлении максимально близко пододвинуть колени к груди. Выполняется один подход на 20 повторений.
  • Следующее упражнение называется "Гиперэкстензия". На специальном тренажере выполняется разгибание туловища при зафиксированных конечностях. Туловище находится под углом в 45 градусов, а сгибание туловища происходит до тех пор, пока корпус не сравняется параллельно с полом. Такое упражнение выполняется 30 раз за один подход. При выполнении тело необходимо держать максимально расслабленным и не переусердствовать с разгибанием назад. При выполнении данного упражнения работают мышцы пресса, ягодичные мышцы и мышцы заднего отдела бедра.
  • Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины, пресса и всех мышц ног. Упражнение выполняется с грифом. В исходном положении стоя штанга расположена на трапеции спины. Подбородок необходимо держать параллельно полу, ноги поставить на ширине плеч, а спину нужно держать как можно ровнее. Затем начинаем выполнять приседания (один подход 30 раз). При выполнении этого упражнения ни в коем случае нельзя полностью садиться на ноги, иначе при подъеме больших весов можно повредить коленные суставы. Конечной точкой в таких приседаниях должно быть выравнивание бедер параллельно земли. Одной из разновидностей такого упражнения является иной способ удержания штанги. Иногда штангу (гриф от штанги) удерживают не на трапеции спины, а на самих плечах. Результат и действенный эффект будут одинаковыми.

Лучшие рекомендации о том, как убрать жир с коленей.

Смотрите тут упражнения для ног в домашних условиях.

Cтановая тяга: техника выполнения http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/stanovaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya.html.

  • Для укрепления мышц груди и рук (в основном трицепс) выполняется жим лежа. Занимаем исходную позицию лежа на горизонтальной скамье. Голова лежит на краю, а ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и крепко поставлены на пол. Руками берем гриф штанги, который расположен сверху над грудной клеткой на расстоянии вытянутых рук, и начинаем опускать гриф к грудной клетке, а потом поднимаем, возвращаясь в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз за один подход.
  • Следующим упражнением будем прорабатывать мышцы спины. Занимаем позицию сидя за тренажером с вертикальным тяговым блоком. Обязательно ноги должны находиться под упором, спину держим ровно, а руки вытягиваем вверх по ширине плеч. Затем опускаем лопатки вниз (тянем наш гриф к груди) и плавно отпускаем. Данное упражнение выполняется в одном подходе по 20 повторений. Опять-таки, вес должен быть минимальным, даже если чувствуете, что можете взять больше.
  • укрепления двуглавых мышц плечаЭто упражнение будет направлено для укрепления двуглавых мышц плеча. Для выполнения упражнения занимаем позицию стоя. Руки с грифом опускаем вниз. Затем начинаем поднятие грифа к груди, при этом руки не отрываем от корпуса. Данное упражнение выполняется в двух подходах по 20 повторений.
  • Развитие становой тяги является завершающим упражнением в цикле укрепления мышц и опорно-двигательного аппарата. Для этого кладем гриф от штанги перед собой, а сами занимаем позицию стоя перед грифом. Немного присев, обхватываем гриф двумя руками разными хватами. Затем выполняем поднятие корпуса вместе с грифом и опускаем его назад. Очень важно, чтобы спина была предельно ровной, иначе на тяжелых весах ее можно очень сильно повредить. Выполняем за один подход 15 таких приседаний.

Постоянно нужно увеличивать количество повторений в подходах, а также уровень рабочих весов. Это необходимо для нормального развития и тренировки мышц.

Вот, в принципе, и весь комплекс упражнений для тех, кто только решил начать занятия в тренажерном зале. Именно такой комплекс упражнений позволяет развить и укрепить основные группы мышц. Если все будете делать правильно, то буквально в течение 6-7 недель можно будет приступать к более тяжелым программам тренировок.

Самые эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях.

 Узнай как накачать шею в домашних условиях в статье нашего сайта domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html.

Наиболее распространенная ошибки новичков в тренажерном зале

Часто новички не хотят работать с малыми весами, так как считают, что способны на большее. Как правило, в скором времени они получают серьезные травмы.

Халатное отношение к правильной технике выполнения также грозит будущими травмами. Делайте упражнения под руководством инструктора.

Выполняйте все упражнения правильно, регулярно посещайте тренировки и соблюдайте здоровый образ жизни. Всё это поможет вам быстрее развиваться и становиться сильнее буквально с каждым днём.

  • Al Vetsega Первая тренировка в зале - это на самом деле тяжело. После нее все ломит и мышцы болят 2 дня. Мне очень помог теплый душ в этом случае. Главное в тренировках - это их постоянство, вы ни при каких обстоятельствах не должны их пропускать, а то потом будет тяжело и морально и физически. Разминка обязательна для всех, а потом у каждого свои цели, у меня например верхняя часть тела и пресс, поэтому весь комплекс упражнений направлены на эти части тела.
  • Артур Артуров 2 дня ломит?)))) Так вы счастливый человек!! )) после первой трены ))
  • ildar khasanov ок
  • Oleg Dombrovskij Делать надо с умом, тогда вообще болеть не будет :)
  • Al Vetsega Первая тренировка в зале - это на самом деле тяжело. После нее все ломит и мышцы болят 2 дня. Мне очень помог теплый душ в этом случае. Главное в тренировках - это их постоянство, вы ни при каких обстоятельствах не должны их пропускать, а то потом будет тяжело и морально и физически. Разминка обязательна для всех, а потом у каждого свои цели, у меня например верхняя часть тела и пресс, поэтому весь комплекс упражнений направлены на эти части тела.

stroy-telo.com

Тренировка рук в зале для мужчин

Привет друзья!  Наверняка мечтой каждого начинающего спортсмена является бицепс в 50 см. Начнем с самого интересного.И сегодня я проведу тренировку рук в зале для мужчин. Будем делать суперсет. Суперсет это когда два движения делаются без перерыва!

И первое упражнение на трицепс это французский жим

Тренировку с трицепса начинаем не просто так, тренировку надо начинать с отстающей мышцы а потом переходить к той мышце которая более развита. По тому что в начале тренировки сил больше и соответственно выложиться нужно больше.

Самое Важное!

Суперсет был выбран не спроста, я считаю что суперсет он сильнее наносит вред чем отдельно взятое движение.

[stextbox id=»alert» shadow=»false» bwidth=»2″ bcolor=»030303″ bgcolor=»DEDEDE» bgcolorto=»DEDEDE» image=»null»]То что касается первого упражнения это французский жим, нужно опускать штангу к верхней части лба.

В верхнем положении штанга должна быть отклонена чуть-чуть назад. А не быть четко вертикально перед собой, так как нагрузка идет на суставы а это плохо! Мышцы не работают в этот момент, по этому штангу надо немножко отклонять назад.[/stextbox]

Второе движение на трицепс это жим узким хватом лежа

Здесь принципиально уводить локти вдоль корпусаи штангу опускать даже не на грудь а на солнечное сплетение. Это важно! Рекомендую делать четыре суперсета, количество раз в подходе 8-15 раз. Я считаю этот диапазон самым хорошим для того чтобы мышцы росли.

Хотите узнать как правильно накачать дельты?

Следующее движение на трицепс будет разгибание рук на блоке

Не с помощью классической ручки а возьмем канат, по моему мнению я считаю он с небольшим весом творит чудеса. Трицепс выбивает невероятно просто. Техника будет особенная. Попытаемся нанести стресс именно уже не основным головкам а наружной маленькой.

По тому что основные движения не сильно попадают в наружную часть. Движение делается без инерции.

[stextbox id=»alert» shadow=»false» bwidth=»2″ bcolor=»030303″ bgcolor=»DEDEDE» bgcolorto=»DEDEDE»] И что очень важно! В нижней фазе канат выводить практически в горизонтальное положение![/stextbox] Супинируя кисти в этом горизонтальном положении.

Тогда нагрузка ЧЕТКО попадет в наружный пучок трицепсов! Лопатки сведены, корпус подан немного вперед. Вес здесь нужно ставить минимальный, по тому что основной акцент именно на технику выполнения движения. А не на большой вес, это важно!

По количеству повторений в принципе тоже самое но есть некоторые различия. Это уже является добивающим движением, по этому веса еще чуть меньше чем в первых вариантах. И количества раз здесь увеличивается в большую сторону. Уже не от 8 до 15 а уже от 10- до 20. количество подходов от трех до пяти. В зависимости от самочувствия и тренированности человека.

После того как поработали на трицепсы соответственно у нас дальше идут бицепсы! Движение называется подъем гантелей на бицепс попеременно

Соответственно стараемся делать без инерции, в верхней части супинировать. Обязательно доворачивать, супинируя кисти. После того как опустили одну гантель, затем поднимать другую. Делаем от трех до пяти подходов. Количество раз от 8 до 15. По поводу веса снаряда хочу сказать следующее-естественно поскольку у нас диапазон определяется от 8 до 15 раз, вес следует подбирать от верхнего диапазона.

Полезный Совет!

Который Вы можете сделать максимальное количество раз. Это 15. Соответственно во 2, 3, 4 или кто сможет до 5-го дойти естественно уже количество раз в подходе будет уменьшатся до 10 до 8 может быть в последнем. [stextbox id=»alert» shadow=»false» bwidth=»2″ bcolor=»030303″ bgcolor=»DEDEDE» bgcolorto=»DEDEDE» image=»null»] По этому подбирайте вес исходя из верхнего диапазона 15 раз.

[/stextbox]

Порсле того как закончили первое движение БЕЗ ОТДЫХА переходим ко второму. Второе движение называется подъем штанги на скамье Скотта

Здесь тоже очень важно делать без инерции а локти прижать а плечи вынести немножко в перед. Для того чтобы зафиксироваться. И не спеша в среднем темпе выполнять это движение.

У скамьи Скотта есть два положения классическое 45 градусов,а есть вертикальное.

[stextbox id=»alert» shadow=»false» bwidth=»2″ bcolor=»030303″ bgcolor=»DEDEDE» bgcolorto=»DEDEDE» image=»null»]Желательно выбирать вертикальное положение так как оно является самым сложным, естественно из этих наклонов.

И по этому вес нужно ставить очень небольшой по тому что движение очень изолировано. Под вертикальным наклоном самым сложным. [/stextbox]И бицепсу в данном случае никто не помогает. Это тоже важно.

Вот такая вот получается тренировка рук в зале для мужчин.

После того как сделали суперсет на бицепс, концентрированное сгибание с гантелями.

Здесь опять же важно без инерции делать это движение. Оно действительно должно быть концентрированным. Полностью разгибать и стараться полностью сократить мышцы бицепса. После того как сделали на одну руку сразу же делаем на вторую, без отдыха.

По скольку данное движение делается одной гантелью, я рекомендую делать это движение нон-стопом без перерыва. Все подходы, сначала правая потом левая затем снова правая и так далее… В принципе в том же диапазоне от 3 до 5 подходов, на сколько подготовлен спортсмен.

Двигаться нужно от верхнего диапазона к нижнему, по тому что мышца будет уставать и все меньше и меньше она сможет сделать количество раз.

Есть еще одно замечательное упражнение на бицепс, тренировка бицепса на скамье Скотта.

После того как мы сделали движения на трицепс и на бицепс сериями суперсетов и отдельных движений. То в конце сделаем суперсет как на трицепс так и на бицепс. В таком больше памповом режиме, и естественно не со свободными весами а тренажерами в частности блоками.

Первое движением будет на трицепс, разгибание из-за головы блока

Встаем в позицию, акцентируем внимание на то чтобы локти были зафиксированы и не гуляли. И без инерции выполняем разгибание рук, не меняя положения локтей в пространстве. Корпус наклонен немного вперед для того чтобы было удобно держать равновесие.

И сразу же делаем второе движение на бицепс в блоке

Обратите Внимание!

локти не ходят и не отводятся назад. Движение делаем без инерции, мышечным усилием. В нижней фазе не делаем отдыха а сразу же идем в верх.

По скольку этот суперсет памповый то количество веса надо ставить умеренное а количество раз нужно делать больше. Опять же диапазон по скольку это добивающий суперсет 15-20 раз. Количество подходов варьируется от 3 до 5.

В зависимости от того на сколько Вы устали к этому моменту. И на что Вы способны! Главное упорство и труд!

P.S. Вам понравилась статья?

Спасибо за внимание, всего доброго вам друзья!!!

Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/trenirovka-ruk-v-zale-dlya-muzhchin.html

fitnesru.com

Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

Миф: правила тренировки рук

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

  • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
  • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
  • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
  • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Тяга нижнего блока на бицепс
  • Подъемы гантелей
  • Молотки
  • Подтягивания на турнике нижним хватом

Трицепс

Предплечья

  • Закручивание гантели вовнутрь сидя

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

  • Турник: подтягивания на пальцах с поворотом

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зале

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

  • Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
  • Молотки с гантелями
  • Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

Среда

  • Жим штанги узким хватом
  • Французский жим или отжимания на брусьях
  • Тяга блока вниз на трицепс

Как составить программу тренировок для прокачки рук

Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.

Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.

Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке

Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

Видео

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-ruki.html

fitnesru.com

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели.

Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя.

Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Самое Важное!

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро.

Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре.

Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным.

Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Источник: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-bicepsov/

fitnesru.com

5 простых упражнений на руки в тренажерном зале для девушек

Подбор упражнений на руки в тренажерном зале – дело не простое и сугубо индивидуальное, но вполне выполнимое.

Ведь основная задача состоит не в приобретении абонемента, а в умении подобрать комплекс эффективных упражнений, что позволит Вам добиться своих целей.

Внимание!

Зал с множеством тренажеров и специальным инвентарем – отличный способ получить заряд бодрости, подтянуть свое тело, сделать фигуру привлекательной и поправить здоровье.

Будьте готовы к тому, что вряд ли Вам сразу удастся подтянуться на турнике, так как подтягивание – не самое простое упражнение для рук в зале для новичков. Ддя девушек же есть отличный вариант – подтягивание на перекладине. Выполняя это упражнение, вскоре Ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам, и Вы сможете повышать свое мастерство уже на турнике.

Как делается подтягивание на перекладине:

— настройте положение перекладины под Ваш рост так, чтобы тело приняло угол не менее чем в 50 градусов (на последующих этапах угол снижается вплоть до 30 градусов), — возьмите перекладину хватом сверху, — беритесь за турникет прямыми руками и выпрямляйте корпус, опираясь на пятки, — подтягивайте тело к перекладине, сгибая руки в локтях.

Выполняйте не менее 15 раз за один подход, постепенно увеличивая количество подтягиваний. Это то самое упражнение для рук в тренажерном зале, которое подготовит Ваше тело к последующим нагрузкам.

Источник: http://arenew.ru/5-prostyx-uprazhnenij-na-ruki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/

fitnessvopros.com

Программа тренировки в спортзале для мужчин: для похудения и набора массы

Упражнения для спортивного зала

Мужчины посещают тренажерные залы для достижения разных целей – набор веса, избавление от избыточной массы тела (похудения), повышение выносливости или наращивание мышечной массы.

В зависимости от поставленных задач различаются и программы тренировок для повышения эффективности занятий в зале. В предлагаемой статье рассматриваются основные варианты.

Как часто и сколько тренироваться?

Частота и продолжительность тренировок зависит от физической подготовки мужчины, но в любом случае между занятиями должен выдерживаться перерыв не менее 24 часов, чтобы не допустить переутомления и повышения риска получения травм.

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

Разминочный процесс может включать в себя:

  • Бег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
  • Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

Программа для новичков

Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок. Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

  • Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
  • Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
  • Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

Программа для тех, кто уже ходит в зал

Разминка

Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

Базовый план

Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

  • Жим в положении лежа.
  • Совершение приседаний с задействованием штанги.
  • Становая тяга.

Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала. При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

  • Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
  • Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
  • Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
  • Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

Количество повторений и подходов

Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост.

В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

  • При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
  • При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
  • При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
  • При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

Растяжка

Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Программы

Тренировочные программы, берущиеся за основу, зависят от степени подготовки мужчины и поставленных целей. Ниже в статье рассматриваются основные варианты, позволяющие проработать разные группы мышц и достичь различных результатов.

Начало тренировок

Программа для мужчин-новичков на начальном этапе тренировок выглядит следующим образом:

  1. На первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием «римский стул» повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода. Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода.
  2. На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода.
  3. Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.
Читайте так же: Упражнения для боков для мужчин

Тренировка спины

Для одновременной тренировки мышц спины и трицепсов подходит описанная ниже программа:

  • Жим лежа с узким хватом и подтягивания с утяжелением повторяются 8 раз, делается 3 подхода.
  • Становая тяга и отжимания на брусьях с задействованием специальных утяжелителей повторяются 6 раз, делается 3 подхода.
  • Широкая тяга на верхнем блоке, разгибания рук с гантелями из-за головы и аналогичное упражнение блоке делаются по 10 раз, всего по 3 подхода.
  • Тяга за голову повторяется 12 раз, делается 3 подхода.

Тренировка плеч

Приведенная ниже программа направлена в первую очередь на тренировку плеч, одновременно с этим прорабатываются и мышцы ног:

  • Махи руками в стороны: с утяжелением в виде гантель и без утяжеления.
  • Совершение тяги до подбородка.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим в положении сидя.
  • Совершение приседаний с задействованием штанги: необходимо использовать не более 80% от рабочего веса.

Все приведенные упражнения повторяются 12 раз, во время одной тренировки должно быть совершено 4 подхода.

Круговая тренировка

Источник: https://myfitnesblog.com/sportzal/trenirovki-dlya-muzhchin.html

fitnessvopros.com

Смотрите также