Упражнения на пресс в спортзале

Главная » Тренировка » Упражнения на пресс в спортзале

Упражнения на пресс: как получить идеальный живот в тренажёрном зале

упражнения на пресс в тренажерном зале

Быть в идеальной физической форме и иметь при этом подтянутый живот с кубиками – мечта каждого. Для достижения задуманного многие начинают качать брюшной пресс дома или идут в тренажёрный зал. Однако, не зная правильной техники выполнения того или иного упражнения, достичь желаемых форм крайне сложно, зато достаточно просто получить травму.

Наличие специального оборудования и профессионального тренера в тренажёрном зале способно заметно отобразиться на результатах. Спортивный инвентарь даст возможность эффективнее проработать различную группу мышц брюшного пресса. При этом тренер укажет на возможные ошибки, которые допускает занимающийся. Атмосфера спорта, царящая в спортзале, настроит на нужный лад.

Основные принципы плодотворной тренировки

Для того чтобы не испытывать дискомфортных ощущений во время занятия, профессионалы рекомендуют тренироваться на пустой желудок. Желательно, чтобы последний приём пищи был не менее чем за 2 часа до похода в зал. За этот отрезок времени организм успевает переварить пищу, а также зарядиться необходимой энергией для тренировки.

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям, направленным на различные группы мышц пресса, следует сделать разминку. Путём разогрева шеи, спины, рук легко подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Подобная разминка позволит избежать растяжения связок и другого рода травм.

Накачать кубики возможно, тренируясь 3 раза в неделю и при этом уделяя прессу 15-20 минут (в течение 1 занятия). Новичку необходимо выполнять каждое упражнение на мышцы живота по 1 подходу. Это соответствует 10-20 повторениям. Те, кто занимаются продолжительное время, должны уделять каждому отдельному упражнению немного больше времени. Им рекомендуется выполнять то же количество повторений (что и новички), но только по 3 подхода.

Избежать травм очень просто, если увеличивать нагрузку постепенно и чётко следовать рекомендациям профессионалов. Лучше всего прорабатывать в одинаковом количестве верхний, нижний и боковой пресс. Это позволит накачать мышцы равномерно и исключить появление неравномерных и однобоких кубов.

Упражнения для пресса

Повысить эффективность занятий в тренажёрном зале не сложно, достаточно освоить правильную технику дыхания. Суть её в следующем. Вдыхать кислород необходимо через нос, а выдыхать через рот тогда, когда нагрузка будет максимальной (при подъёме корпуса вверх – в верхнем прессе и ног – в нижнем). Такая техника позволит избежать дискомфорта, кислородного голодания, а также поможет сделать тренировки наиболее продуктивными.

При выполнении силовой нагрузки сокращение мышц необходимо делать, используя пресс, а не мышцы спины или рук. Используя подобное правило, очень просто избежать травм и повысить эффективность тренировки.

Комплекс для верхнего пресса

Упражнения на верхний пресс в тренажёрном зале, как правило, сводятся к следующему:

  • подъём корпуса на скамье;
  • верхнее скручивание на мяче;
  • сгибание на блочном тренажёре.

При первом упражнении скамья фиксируется под углом 10° для начинающих, и 30-40°– для тех, кто занимается продолжительное время. При подъёме туловища рекомендуется отрывать вначале от снаряда голову и плечи, а после уже корпус. Туловище поднимается на выдохе, а опускается на вдохе. Сгибать шею и прижимать подбородок к груди во время упражнения не стоит. Туловище следует немного округлить и поднимать его за счёт работы верхнего пресса. Руки желательно зафиксировать за головой (новички могут скрестить их на груди).

Второе упражнение подразумевает использование фитбола. Для того чтобы накачать мышцы живота с помощью этого инструмента, необходимо лечь сверху на мяч, снаряд расположить под поясницей. Бёдра следует поставить под углом по отношению к голеням. Ноги находятся на уровне с плечами, надёжно упираются в пол. Плечи должны быть ниже груди, поясница слегка прогнута. Корпус поднимается мышцами пресса, руки находятся за головой или спереди.

Третье упражнение (его ещё называют «Молитвой») выполняется при помощи блочного тренажёра. Рекомендуется встать лицом или же спиной к снаряду. Перед этим канат с верхнего блока берётся в руки, тренирующийся опускается на колени. Далее спина округляется, и канат прижимается руками к голове (по бокам). После чего занимающийся обязан выпрямиться и повторить упражнение. Скручивание выполняется при помощи мышц живота, а не рук или спины.

Комплекс для верхнего пресса

Комплекс для нижнего пресса

Эффективно накачать нижнюю часть живота возможно, выполняя следующие упражнения для пресса в тренажерном зале:

  • подъём ног на скамье;
  • поднятие ног с упором на локти;
  • подъём ног в висе;
  • скручивание на мяче.

При первом упражнении скамья находится в горизонтальном положении или немного под углом. Человек ложится спиной на тренажёр, руками обхватывает низ снаряда (или же фиксирует их под ягодицы). Накачать нижний пресс можно, сгибая ноги в коленях под 90° и поднимая их. В самом вверху ягодицы немного отрываются от скамьи.

Второе упражнение делается при помощи упора локтями в боковые части снаряда. Прижимается спиной к тренажёру. Ноги, согнутые в коленях (или же прямые), поднимаются вверх (бёдрами нужно постараться коснуться груди). Плечи не должны подтягиваться к ушам.

Третье упражнение подразумевает наличие перекладины и виса в воздухе на ней. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх (необходимо бёдрами коснуться груди) и возвращаются в исходное положение. Делать это рекомендуется, задействовав нижние мышцы живота.

Четвёртое упражнение выполняется в позе отжимания. Голени обязаны лежать на фитболе (таз зафиксирован). Руки упираются ладонями в пол. Мяч подтягивается к груди на выдохе (фитбол располагается под щиколотками). Спина не должна округляться. Зафиксировавшись в этом положении, необходимо вернуться в исходное. Подтягивать фитбол к груди рекомендуется при помощи нижнего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Комбинированный комплекс упражнений

Для того чтобы накачать и верхний, и нижний пресс, следует использовать такую разновидность упражнений как:

  • «книжку» при помощи скамьи;
  • скручивание в блочном тренажёре.

Первое упражнение подразумевает выполнение его в зале на скамье. Занимающийся садится на тренажёр и берётся руками за его края. При наклоне туловища назад сгибаются локти и выпрямляются полностью ноги. При выдохе корпус поднимается вверх, а ноги сгибаются и подтягиваются к груди. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Выполнять второе упражнение, чтобы накачать мышцы живота, необходимо правильно. Сидя на тренажёре, занимающийся обязан руками взяться за рукоятки снаряда, а ноги зафиксировать под валики. При выдохе одновременно ноги поднимаются, а вверх туловища скручивается. Зафиксировавшись в этом положении на 1 секунду, занимающийся должен вернуться в начальную позицию. На первых порах рекомендуется выставлять сопротивление не больше 10 кг и постепенно усиливать нагрузку.

Иметь подтянутую фигуру и накачать живот не сложно, выполняя упражнения на верхний и нижний пресс в тренажёрном зале правильно и питаясь сбалансировано. Регулярная физическая нагрузка позволит привести тело в тонус и придаст заряд бодрости и энергии!

legkopolezno.ru

Работаем над собой в тренажёрном зале: упражнения на пресс для девушек

упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале

Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично?

Первым делом – определиться

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Если вам нужно сбросить лишнее, важно выполнять один принцип: расходуемых калорий должно быть больше, чем потребляемых. Не нужно голодать! Небольшой дефицит заставит организм использовать собственный жир – тот, который мешает женщине принять и полюбить своё тело. Сидеть на диетах совершенно неверно. Но сбалансированное питание с небольшим количеством жира и отсутствием простых углеводов вскоре сделает своё дело, и вы похудеете.

После того, как животик уйдёт, можно приступать к работе над рельефным прессом. Однако стоит помнить, что щадящие нагрузки в процессе похудения обязательно нужны. Лучше всего здесь подойдут ходьба и плавание, танцы и йога. В любом случае, движение – источник жизни.

ходьба для похудения

Идём в тренажёрный зал

Итак, принято решение посещать специально оборудованное место для прокачки мышц. Но, чтобы прийти к реальному результату, учреждение нужно выбирать внимательно.

Признаки хорошего зала:

  • чистота;
  • наличие необходимых тренажёров;
  • коллектив – мастера своего дела, сертифицированные инструкторы;
  • наличие необходимой сопутствующей инфраструктуры (хорошие раздевалки с запирающимися шкафчиками, работающий душ);
  • сравнительная близость от дома или от работы;
  • внимательное отношение к клиентам.

Не стоит экономить на хорошем инструкторе хотя бы первое время. Без него новичок, скорее всего, будет неправильно распределять нагрузку и может растянуть мышцы или даже «сорвать» спину. Чтобы этого не произошло, заниматься в тренажёрном зале нужно под наблюдение специалиста. Опытные посетители уже могут и сами определить для себя, какое количество времени и сил нужно потратить на том или ином снаряде.

Снаряды для красивого животика

Какой спортивный инвентарь понадобится девушке, чтобы накачать пресс? Среди всего разнообразия спортивного оборудования в тренажёрном зале следует обратить внимание на следующие приспособления:

  • скамья для пресса (эффективные для женщин упражнения лучше выполнять на той, у которой регулируется угол наклона);
  • гребной тренажёр (хорош и для девушек, и для мужчин, потому что подкачивает не только животик, но и руки, спину, грудь);
  • гимнастический ролик (очень простая конструкция, благодаря которой прорабатываются и бёдра, и ягодицы, и пресс);
  • абслейтер (напрягая руки и приближая к груди рукоятку, мы заставляет упор давить на живот, укрепляя его);
  • гимнастический мяч;
  • торсо-трек (так называется дорожка со своеобразными ручками по бокам для подтягивания);
  • хула-хуп.

хула-хуп для пресса

Советы

Есть важные нюансы процесса, которые надо знать желающим накачать пресс.

Будет довольно нелепо преобразить свой животик, забыв об остальных мышцах. Эффективные тренировки – те, в которых разумная нагрузка даётся всему телу.

Совсем не обязательно тратить ежедневно часы на тренировки. Достаточно 2-3 занятий в неделю для достижения результата. Перегрузки могут привести только к проблемам со здоровьем.

Работа над телом не может быть быстрой, а достигнутый результат – держаться всю жизнь. Красивая фигура требует постоянного труда.

Особенности мышц живота

Пресс – это достаточно большая продолговатая мышца. Упражнения, с помощью которых её можно привести в порядок, условно делят на две группы. Одни укрепляют «верхний» пресс, вторые – «нижний». Важно делать и тот, и другой комплекс, однако не стоит забывать, что, работая над одной частью пресса, мы прокачиваем и вторую, просто не так эффективно. Не нужно пренебрегать и прокачкой косых мышц живота, для которых существуют свои комплексы упражнений.

Итак, вы пришли в тренажёрный зал, чтобы накачать пресс. При помощи инструктора, или без него вам необходимо проработать три зоны своего животика.

упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале

Упражнения для пресса девушкам

  • Скручивания. Это самые распространённые и эффективные упражнения для женщин, помогающие накачать пресс. Выполнять комплекс лучше всего на гимнастической скамье, наклонённой на 10 градусов. Не спеша поднимайте корпус за счёт мышц живота, не рывками. Касаться груди подбородок не должен. Руки держим за головой. Начинать упражнение стоит с 3 подходов по 10 раз. В процессе занятий в зале количество скручиваний увеличивается вдвое, затем втрое.
  • Скручивания с помощью гимнастического мяча. Для этого упражнения, особенно подходящего для женщин, нужно опустить поясницу на фитбол, согнув ноги в коленях под прямым углом и расставив их на ширину плеч. Руки лучше скрестить на груди. Из положения, когда плечи ниже груди, поднимать корпус, напрягая для этого пресс. Подходов должно быть три, а количество скручиваний увеличиваем по мере пребывания в тренажёрном зале.
  • Скручивания с помощью блока. Одно из самых значимых упражнений комплекса для девушек. Стоя на коленях со скруглённой спиной, опускаемся вниз, держась за канат, и стараемся коснуться локтями коленей.
  • Нижний пресс на турнике. Накачать низ живота без этой части комплекса девушке невозможно. При выполнении упражнения как можно старательнее прижимайте бедро к животу и груди. Три подхода обязательны.
  • Подъём ног с помощью скамьи для пресса. Продолжайте выполнять комплекс, поднимая согнутые ноги. Руками нужно держаться за края скамьи.
  • Проработка нижнего пресса для женщин в зале с помощью гимнастического мяча. Примите упор лёжа, положив голени на фитбол. Подтягивайте к груди колени, напрягая пресс.
  • Скручивания с помощью тренажёра. Заканчивать комплекс лучше всего этим упражнением. Одновременно поднимаем ноги и корпус, напрягая пресс.
  • Хула-хуп. Крутить обруч можно и дома, но далеко не все жилые пространства позволяют это делать. В зале данное упражнение выполнять и эффективнее, и безопаснее. Хула-хуп воздействует на все брюшные мышцы, уменьшает объём талии, подтягивает бока.

Накачать мышцы живота для женщин возможно, благодаря этому комплексу. И прямая, и косые мышцы живота прорабатываются, помогая добиться рельефного красивого пресса.

О чём следует помнить?

  • О разминке. Разогреть мышцы в течение 10-15 минут необходимо. Тренировки станут более результативными, уменьшится вероятность получить травму, растяжение.
  • О дыхании. Оно должно быть ровным и глубоким. Напитывая мышцы кислородом, мы сможем накачать мышцы более эффективно.
  • О жидкости. Восполнять водный баланс во время тренировок необходимо.
  • Об удобной одежде и обуви. Натуральные ткани, комфорт и безопасность – плюс к эффективной тренировке. Качественные кроссовки, хорошо зафиксированные в голеностопе, необходимы в тренажёрном зале не меньше, чем на беговой дорожке.
  • О собственной безопасности. Накачать мышцы с помощью тренажёра – хорошее решение, если вы знаете, как им пользоваться. Поэтому первое время стоит не стесняться просить о помощи инструктора.
  • О самочувствии. Гипертония, проблемы со спиной, менструации – повод временно прекратить тренировки. Мудрым решением будет визит к врачу перед началом посещений зала. Естественно, при беременности о силовых тренировках не должно быть и речи.

Накачать пресс, чтобы иметь фигуру мечты – заветное желание любой девушки. Сделать это с помощью тренажёрного зала гораздо легче. Важно только настроить себя на регулярные занятия, правильное питание и постепенный результат.

legkopolezno.ru

Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Мышцы пресса делятся на несколько областей, над каждой из которых необходимо работать, если поставлена цель получить красивую фигуру.

Упражнения для развития верхнего пресса

Самое распространенное заключается в подъеме туловища со скручиванием. Наиболее эффективными будут подъемы на скамье для пресса. 20-30 повторений таких движений для мышц брюшного пресса по несколько подходов будет достаточно.

Для начала между разными упражнениями можно делать паузу в течение 5 минут, затем сокращать это время до двух. Главное — чтобы мышцы не успели расслабиться.

В зале также можно выполнять следующие упражнения:

  • Скручивание на блоке. Повернувшись к блоку спиной и встав на колени, взяться руками за рукоятку на тросе. Опустить корпус вперед, поворачивая корпус. Вернуться в первоначальное положение, повторить необходимое количество раз.
  • Скручивание на тренажере. Усевшись на тренажер, зафиксировать ноги и взяться за рукояти. Поворачивая корпус, наклониться вперед, вернуться назад, повторить.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Верный способ скорректировать данную область — выбрать подъемы ног для мышц пресса. Для этого нужно лечь на пол, либо повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях или прямые ноги.

Каждое упражнение необходимо выполнять плавно, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, но не было явного дискомфорта.

Другими упражнениями для накачки пресса в тренажерном зале являются:

  • Сгибание на фитболе с задействованием ног. Нужно лечь на пол и зажать ногами фитбол, затем подтянуть к себе ноги, сохраняя спину прямой, а ладони уложив под плечи. Вернуть прямой угол между телом и ногами, повторить упражнение.

Сгибание на фитболе с задействованием ног

  • Подъем ног в висе. Взяться за турник, выпрямить тело и убедиться, что ноги не касаются пола. Слегка, не размахиваясь, отвести ноги назад, а потом поднять так высоко, как это возможно. Для начала ноги могут быть согнутыми в коленях, со временем же стоит их выпрямлять.

Данное упражнение из комплекса является наиболее эффективным, и его можно дополнить: поднимать бедра выше начального положения и удерживаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения для формирования косых мышц пресса

Один из самых распространенных способов включает использование грифа штанги. Необходимо положить его за плечи, сесть на скамью и начать поворачивать корпус из стороны в сторону. Продолжать в течение 30 секунд, потом повторить еще три раза.

С помощью снарядов в тренажерном зале также можно выполнить упражнения:

  • Дровосек. Взяв в руки снаряд весом до 5 кг, встать прямо, отвести обе руки за левое плечо. Напрячь пресс, без резких движений опустить меч по диагонали к правом бедру, приняв при этом положение полу приседа. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
  • Поворот бедер из положения лежа. Необходимо подтянуть пятки так близко к ягодицам, как получается, положить руки на затылок и начать опускать бедра в разные стороны, стремясь коснуться пола коленями.

Прочитайте также статью «Комплексная программа тренировок в тренажёрном зале» на нашем портале.

Косые мышцы очень важны, так как они играют роль своеобразного стабилизатора позвоночника во время движения.

Упражнения для развития боковых мышц

Основное направление здесь — наклоны в стороны. Самый простой способ предполагает стойку прямо с ногами на ширине плеч. Можно обеспечить дополнительную нагрузку в виде гантели за головой.

Лечь на бок и упереться локтем на твердую поверхность. Сложив ноги вместе поднимать ноги, насколько это возможно.

Также аналогичного эффекта можно добиться повиснув на турнике, расслабить все мышцы, кроме пресса, и начать вращать корпус.

Упражнения для мышц брюшного пресса в парах

Некоторые способы прокачать пресс предполагают наличие партнера. Так, занимаясь не в одиночестве, можно:

  • Одному взять в руки простой мяч и лечь на фитбол. Второму встать на расстоянии нескольких шагов. Первый должен садиться и бросать мяч, затем ловить и ложиться обратно.
  • Поддерживать ноги при подъеме корпуса, сохраняя последний неподвижным.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы в кроткий срок получить кубики пресса, нужно сделать упор на развитие прямой и косых мышц пресса. Кроме того, важно помнить, что, питаясь прежним образом, достичь результата будет очень сложно.

На видео показан комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале

Чем быстрее необходимо получить кубики пресса, тем жестче должна быть диета. Для самого быстрого эффекта нужно отдавать предпочтение только медленно усваиваемым организмом углеводам, не есть молочные продукты и, конечно, жирное. Желательно отказаться от соли и сахара.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Как накачать пресс за неделю».

Помимо прочего, не лишним будет время от времени вне тренировок напрягать мышцы живота.

Совет!

Некоторые упражнения для мышц брюшного пресса действуют одновременно на несколько групп, поэтому комплексный подход и четкое следование инструкциям — залог успеха для желающих обрести красивую фигуру.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/press/kompleks-uprazhneniy-na-press-v-trenazhernom-zale/

fitnessvopros.com

Прокачка пресса в зале. Тренажеры и упражнения

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

  • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
  • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

  • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
  • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

  • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
  • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
  • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

  • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
  • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
  • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
  • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

  • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
  • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
  • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

  • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
  • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

  • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
  • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
  • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
  • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
  • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Скручивания в тренажере 25 25-10

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html

fitnessvopros.com

Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.

Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.

Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.

Внимание!

Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь.

Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».

Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

  • скамья должна быть под углом 30-40°;
  • вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
  • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
  • если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
  • не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
  • чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
  • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

  • лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
  • поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
  • поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
  • руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
  • поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
  • опуститесь на колени;
  • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
  • таз должен быть неподвижным.

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Подъём ног в висе

Правильная техника выполнения:

  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног с упором на локти

Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

Правильная техника выполнения:

  • упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
  • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
  • в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.

Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Правильная техника выполнения:

  • положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
  • во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
  • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
  • не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
  • выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Правильная техника выполнения:

  • голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
  • упритесь прямыми руками в пол;
  • на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
  • задержитесь на секунду, напрягая пресс;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Комбинированные упражнения для пресса

Скручивания в тренажёре

Правильная техника выполнения:

  • сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
  • ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
  • на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

«Книжка» на скамье

Правильная техника выполнения:

  • сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
  • отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
  • на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/89-uprajneniya-dlya-pressa-v-trenajenom-zale

fitnessvopros.com

для пресса | Азбука Бодибилдинга

» Упражнения » для прессаНоябрь 29th, 2017Дмитрий Протасов

И снова здравствуйте! На календаре 29 ноября, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

И сегодня мы поговорим про касания пяток лежа попеременно.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения,  также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты. Итак, занимайте свои места […]

Октябрь 11th, 2017Дмитрий Протасов

И снова здравствуйте! На календаре среда, 11 октября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

И сегодня мы поговорим про подтягивание ног к груди на фитболе.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу […]

Сентябрь 27th, 2017Дмитрий Протасов

Физкульт-привет, уважаемые соратники! На календаре среда, 27 сентября, а это значит — время технической заметки на Азбуке Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про косые скручивания.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, располагайтесь поудобней, мы […]

Сентябрь 20th, 2017Дмитрий Протасов

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! На календаре 20 сентября, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

 И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок. […]

Сентябрь 6th, 2017Дмитрий Протасов

И снова здравствуйте! Открываем осенний цикл технической заметкой, в которой поговорим про упражнение дровосек.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.

Итак, всё верно помните: занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Источник: http://ferrum-body.ru/category/uprazhneniya-bodibilding/uprazhneniya-dlya-pressa

fitnessvopros.com

Смотрите также