Упражнения на пресс с гантелями

Главная » Тренировка » Упражнения на пресс с гантелями

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

Если вам надоели обычные скручивания и хочется более разнообразных и сложных упражнений на пресс, попробуйте эти варианты с гантелями и медболом.

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Как накачать пресс: выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Как накачать пресс: перекатывание гантели

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Как накачать пресс: зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Как накачать пресс: дворники

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Как накачать пресс: тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Как накачать пресс: «дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Как накачать пресс: «велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Как накачать пресс: складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.


Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

lifehacker.ru

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

как с помощью гантелей накачать пресс

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом

Читать полностью на Lifehacker.ru

Блог о продуктивности, мировоззрении, здоровье и спорте, интересных программах, веб-сервисах, жизненных историях и психологических методиках, о том, как использовать гаджеты, сайты и технологии эффективно и с пользой.

Источник: http://poplinks.ru/useful/neobychnaja-trenirovka-kak-nakachat-press-s-pomoshhju-gantelej-i-medbola/

fitnesru.com

Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

7 387

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

  • Прямые;
  • Пирамидальные;
  • Косые;
  • Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

  • Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
  • Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
  • Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
  • Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

  • Диагональные скручивания. Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
  • Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
  • Упражнение «Книжечка»: одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
  • Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
  • Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Общие рекомендации

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

  • Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
  • Качать пресс во время месячных запрещено;
  • Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:

Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.

Поделиться записью:

Источник: http://proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami-na-press-dlya-zhenshhin

fitnesru.com

Использование гирь и гантелей в упражнениях для пресса

Когда простые тренировки пресса уже не дают нужного эффекта, а уровень физической подготовки требует усложнять нагрузку, самым очевидным шагом является использование отягощений.

Упражнения на пресс с гантелями – это простой и эффективный способ повысить нагрузку так, чтобы прогрессирование не стояло на месте.

Как и любые другие упражнения, делать движения необходимо правильно, иначе использование гантель не только не принесет пользы, но и может навредить.

В этой статье мы рассмотрим, как безопасно и максимально эффективно использовать дополнительный вес для того, чтобы сделать упражнения на пресс более сложными и действенными.

Теория и правильная техника

Одной из самых популярных ошибок для спортсменов, которые хотят накачать пресс с помощью гантелей и начинают усложнять нагрузку с помощью отягощений, является пренебрежение техникой.

Упор делается на то, чтобы использовать гантели или гири, повышая нагрузку, но крайне важно сохранять при этом мышечную концентрацию. В противном случае из-за подключения гантелей в работу будут включаться другие мышцы и стабилизаторы, которые снизят нагрузку на сам пресс.

Вполне очевидно, что такой шаг по использованию отягощений будет лишь пустой тратой времени и не даст желаемого результата.

Полезный Совет!

Второй важный момент заключается в том, чтобы мышцы были готовы к дополнительному весу. Часто случается так, что атлеты переоценивают свои способности и начинают тренироваться с гантелями и гирями раньше времени. В результате они очень быстро получают травму или растяжение и возвращаются к привычной работе с весом собственного тела.

Конкретных тестов по определению уровня подготовки не существует, но если оценивать минимум, то вы должны легко выполнять:

  • 50 ситапов;
  • 20 скручиваний;
  • 20 подъемов ног лежа;
  • 20 подъемов ног в висе;
  • 40 подъемов корпуса в скамье.

Важно учесть, что движения нужно делать с концентрацией нагрузки именно на мышцах пресса, а также выполнять по 2–3 подхода с вышеуказанным количеством повторений. Только тогда ваши мышцы будут готовы к более мощной нагрузке, которая пойдет на пользу.

Для верхнего и среднего пресса достаточно просто делать упражнения с гантелями в руках. А вот тренировка нижнего пресса потребует удержания гантелей между ногами, что может быть достаточно опасным. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители, которые крепятся на лодыжки.

Использование отягощений в упражнениях на пресс

Для начала рассмотрим те упражнения, которые обычно выполняются без веса. Увеличить их эффективность достаточно просто, для этого нужно просто взять в руки гантели. Важно правильно закрепить вес или делать движения в нужной амплитуде, чтобы мышцы живота получили большую нагрузку.

Для верхнего и среднего пресса

Если вы хотите узнать, как накачать пресс гантелей или гирей, то эти упражнения должны стать первым шагом. Простота заключается в том, что техника никак не будет меняться, за исключением правильного удержания гантель:

  • Скручивания и ситапы – удерживать в согнутых руках (гантели на уровне плеч и верха груди. Также можно поместить гантели так, чтобы они были на уровне задних дельт). Максимально прижать к корпусу для стабилизации;
  • Подъемы ног лежа на полу или скамье – зажать между ногами или использовать утяжелители;
  • При подъемах ног в висе – закрепить между ногами (для подъемов носков к перекладине подходят только ножные утяжелители);
  • Любые наклоны стоя – удерживать вес на вытянутых руках или поместить их за голову, удерживая на трапециях.

Лучшие упражнения для пресса с дополнительным весом

Теперь рассмотрим те упражнения для пресса для мужчин и женщин, которые изначально подразумевают использование веса. Их можно выполнять и новичкам, но с очень малыми весами.

Русский твист

Идеальное упражнение, которое активно нагружает не только весь кор, но и делает акцент на косых мышцах живота. Для этого движения подойдет гантель, гиря или обычный диск о штанги.

Ситапы с медболом

Одна из основ в кроссфите. Выполняйте обычные ситапы с медболом на вытянутых руках, чтобы максимально нагрузить почти все мышцы тела. Фитбол можно заменить на гирю или гантелю.

Наклоны в кроссовере (молитва)

Одно из самых универсальных и сильных упражнений, которое особенно хвалил Арнольд Шварценеггер. Выполняется в любом спортзале, где есть кроссовер или верхний блок. При этом можно варьировать нагрузку почти бесконечно. Важно очень точно рассчитать положение рукояти и корпуса, чтобы создать максимальное сопротивление при скручивании корпуса.

Вращение гири вокруг корпуса

Это одно из самых «секретных» упражнений, которое использовали многие атлеты старой школы. Сегодня оно почти нигде не применяется, так как гири в спортзалах заменили гантели. Его эффективность почти невозможно переоценить.

Как известно, мышцы кора и пресс максимально включается в работу при дисбалансе нагрузки. Например, когда вы поднимаете гантель одной рукой и удерживаете ее перед собой или делаете мах.

По этой причине у гиревиков никогда не бывает проблем со слабым прессом.

Делается движение максимально просто:

  • Встаньте ровно, напрягите пресс, ягодицу, сведите лопатки. Возьмите гирю необходимого веса в одну руку;
  • Начинайте вращать ее вдоль корпуса по окружности до тех пор, пока рука не достигнет уровня паха. Далее перехватывайте гирю другой рукой и делайте такое вращательное движение назад. Второй перехват выполняется сзади, на уровне ягодиц.

Делать упражнение по количеству раз не стоит, оно выполняется по времени или до отказа. Для усложнения задачи делайте вращение, стоя на одной ноге. Для удержания равновесия все мышцы пресса и спины будут включаться в работу еще сильнее. Тем не менее важно понимать, что это движение позволяет создать мощные и крепкие мышцы, для накачки кубиков оно менее пригодно.

Читать Накачать ягодицы с помощью йоги

Заключение

Помните, что как и в силовом спорте, использование отягощений является лишь одним из методов усложнения нагрузки, но никак не единственным. При работе с гантелями или гирями очень важно соблюдать правильную технику и выбирать вес по уровню физической подготовки, чтобы избежать травм.

Для того чтобы увеличить нагрузку, также можно ставить несколько упражнений в сеты или вовсе выполнять целый комплекс упражнений с минимальным отдыхом или без него. Варьируйте нагрузку и старайтесь максимально разнообразить ее как использованием отягощений, так и новыми упражнениями или стилем их выполнения и результаты не заставят себя ждать.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-press-s-gantelyami.html

fitnesru.com

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

как с помощью гантелей накачать пресс

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/08/23/trenirovka-pressa-s-gantelyami/

fitnesru.com

Упражнения на пресс с гантелями для женщин

Одной из самых проблемных зон многих женщин является живот. Упражнения на пресс с гантелями помогут подтянуть мышцы живота и подкорректировать фигуру.

Правила выполнения упражнений

Такие упражнения являются аналогами упражнений без гантелей. Основная разница между ними заключается в том, что гантели дают утяжеление, и поэтому необходимый результат достигается значительно раньше.

Выбирая гантели для тренировок, нужно помнить, что их вес для каждой женщин определяется индивидуально (в среднем от 2 до 5 кг). Оптимальным будет тот вес, который несложно удержать на вытянутых руках в течение нескольких секунд.

Кроме того, фитнес-тренеры рекомендуют со временем увеличивать нагрузку: так улучшение формы тела будет заметно скорее. Увеличения нагрузки можно достигать двумя способами:

  • наращивание количества подходов (не меньше двух подходов по 12 повторений);
  • наращивание веса (на 1-1,5 кг один раз в 2-3 месяца).

Однако, добавляя подходы или вес, необходимо прислушиваться к своему самочувствию. Если все проходит достаточно легко, значит, выполняемые действия верны.

Если говорить о расположении гантелей, то их можно держать на груди либо за головой.

Занятия с гантелями для женщин доступны не только в спортзалах, но и в домашних условиях. Но если в спортзале есть тренер, который подскажет, как и что правильно делать, то дома такой возможности нет. Поэтому каждой женщине, выполняющей упражнения с гантелями, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Перед тренировкой обязательно следует сделать разминку: она готовит тело к нагрузке, кроме того, уменьшает вероятность получения травмы.
  2. Разминка выполняется в определенном порядке: сначала разогреваются суставы и позвоночник, затем выполняется растяжка.
  3. Разминка не должна быть длительной, так как на нее тоже затрачивается достаточно энергии, и сил для дальнейших нагрузок остается меньше.
  4. Важно всегда помнить о правильном дыхании: напряжение мышц должно происходить на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Тренировки с гантелями для пресса рекомендуется осуществлять 2-3 раза в неделю, между ними должна быть передышка в 1-2 дня, чтобы мышцы могли успокоиться. Для лучшего сжигания жира к таким занятиям можно добавить несколько часов аэробики.

Примеры упражнений

Существует достаточной простой и эффективный комплекс упражнений, который под силу одолеть каждому желающему:

  1. Держа гантельки в руках, ставим ноги на ширине плеч, делаем наклоны влево-вправо. Выполняем 12-15 раз в 3 подхода. Таким образом тренируются косые мышцы.
  2. Лежа на спине, прижав руки к груди, поднимаем корпус на 90° (12-15 раз).
  3. Садимся на стул, зафиксировав ноги, руки с грузом прижаты к груди. Прогибаемся назад и возвращаемся в исходное положение.
  4. Ложимся на живот, руки с гантелью за головой. Вдыхаем и поднимаем туловище как можно выше. Такую позу сохранить в течение 5 секунд. Глубоко выдохнув, вернуться в исходное положение.
  5. Ложимся на спину, вытянув руки с гантелью за головой. Синхронно поднимаем туловище и ноги. В данном положении задерживаем дыхание на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  6. Распространенным является также упражнение с гантелями для пресса, когда груз закрепляют на ногах и поднимают ноги. Это можно делать, повиснув на турнике. Так прорабатывается нижняя часть пресса.
  7. Для верхнего пресса полезной будет следующая нагрузка: лежа на спине, ноги сгибаем, разведя колени на ширину плеч. Руки с гирями согнуты, находятся возле ушей. На выдохе поднимаем голову с плечами. Фиксируем положение на 5 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Если в мышцах живота ощущается жжение, значит, действия верны.
  8. В положении стоя, держа гирьки за головой, поочередно выполняем наклоны вперед-назад. При этом наклоны делаются на выдохе, а в исходном положении делаем вдох.
  9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями отводим за голову. Подтягиваем руки к коленям, пытаясь не отрывать спины от пола.
  10. Можно еще использовать комбинированное упражнение с гантелями для женщин, которое укрепляет не только пресс, но и грудные мышцы. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и поднимаем параллельно полу. Руки с гирями выпрямляем и раскидываем в стороны. Выдыхая, выпрямляем ноги по диагонали.

Выполняя упражнения с гантелями, необходимо также следить за питанием и измерять параметры своего тела каждый месяц. Если занятия будут регулярными, то уже через 2-3 месяца можно будет увидеть поразительные изменения во внешности и самочувствии. Однако с ростом мышц может увеличиться и масса тела, поэтому нужно постоянно контролировать происходящие преобразования.

Что еще почитать?

  • Упражнения на дельты с гантелями

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1136-na-press-s-gantelyami.html

fitnesru.com

Упражнения для пресса с гантелями

Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.

Первое упражнение для мышц брюшного пресса можно считать универсальным. Многие выполняли его в школе на уроках физкультуры.

Займите исходное положение. Для этого лягте на пол или сядьте на табурет, выпрямив ноги. Для большего удобства во время выполнения данного упражнения желательно зацепиться за что-нибудь ногами. Прижмите кисти рук с зажатыми в них гантелями к затылочной части головы.

На вдохе разгибайте туловище, а на выдохе сгибайте.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Если упражнение очень тяжело выполнять, начните с занятий с малым весом или совсем без утяжеления.

Упражнение можно усложнить, увеличив прогиб спины (при занятиях на скамейке или табурете).

Второе упражнение направлено на проработку косых и боковых мышц живота.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки выпрямлены вдоль туловища, гантели зажаты в одной руке.

На вдохе наклоняйтесь в сторону руки с гантелями, на выдохе – в сторону свободной руки. Держите ноги прямыми, руками скользите по туловищу.

Следующее упражнение более, комплексное, чем предыдущее. Его можно делать во время утренней гимнастики или для разогрева мышц поясницы и широчайших мышц спины.

Расставьте ступни в стороны шире плеч, прижмите кисти рук, держащих гантели, к затылочной части головы.

На выдохе сгибайте туловище в стороны, на вдохе – выпрямляйте. Колени не сгибайте.

Чтобы усложнить упражнение вытяните руки вверх над головой.

Четвертое упражнение тоже направлено на укрепление поднимающих ребра и широчайших мышц. Оно более эффективно, но и более сложно в исполнении.

Исходное положение – лежа на боку. Ноги постарайтесь закрепить, а руки с гантелями прижмите к затылку.

На выдохе поднимайте туловище вверх, на вдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Следующее упражнение направлено на развитие косых и боковых мышц живота, а также на мышцы плечевого пояса. Кроме того, это одно из основных упражнений, позволяющих быстро разогреть мышцы.

Полезный Совет!

Исходная позиция – ноги расставлены широко. Руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз.

Поднимите одну руку вверх через сторону, наклоняя при этом туловище вперед, а другую опустите вниз до касания с полом. Во время выполнения упражнения смотрите на поднятую вверх гантель.

Сгибание на выдохе, выпрямление на вдохе.

Последнее упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, а потому особенно важно. Единственный способ укрепить эти мышцы – подъем ног. Сначала это упражнение придется выполнять без утяжелителей. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас достаточно легким, прикрепите к ногам гантели или любые другие утяжелители.

Лягте на спину или гимнастическую скамью. Попеременно или одновременно на вдохе поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их на выдохе. Для новичков лучше выбрать вариант с одновременным поднятием ног.

Заключение

Давайте мышцам отдохнуть между тренировками, не выполняйте упражнения слишком часто, но выполняйте их регулярно, постепенно наращивая темп и нагрузку. Уже через 2-3 месяца «стальной» пресс перестанет быть для Вас мечтой и станет реальностью.

Источник: http://stanmolod.ru/omolozhenie-organizma/uprazhneniya-omolozhenie-organizma/uprazhneniya-dlya-pressa-s-gantelyami.html

fitnesru.com

Смотрите также