Упражнения на пресс на перекладине

Главная » Тренировка » Упражнения на пресс на перекладине

Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Результат будет заметен уже через пару месяцев регулярных тренировок.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Качать пресс можно не только на полу, поднимая тело из положения лёжа, но и зависая на турнике. Этот снаряд отлично подходит для мужских и женских тренировок, причём на нём прокачка осуществляется эффективнее других способов за счёт значительной амплитуды движений.

Турник доступен на любой тренажёрной площадке: уличной или спортзальной (в качестве перекладины подойдут даже футбольные ворота во дворе). Также его можно купить в спортивном магазине по цене от 1 000 рублей и использовать дома.

Что нужно знать, если вы раньше не занимались на турнике

Перед тем как приступить к упражнениям, запомните несколько простых правил и сделайте разминку.

Простые правила

  1. Непосредственно во время тренировки делайте выдох, когда напрягаете мышцы, а когда расслабляете — вдох. Правильное дыхание необходимо, чтобы ваше сердце не перетрудилось, а мускулы максимально сократились. Однако в виде исключения при высокоинтенсивной работе (например, когда будете делать на турнике «велосипед») вы можете задать дыханию другой ритм. Главное — придерживаться его в течение всего упражнения.
  2. Делайте упражнения без рывков и раскачиваний. Важно не количество повторений, а то, как вы ощущаете свои мышцы. Если корпус раскачивается во время движения, попросите кого-нибудь поддержать вас сзади за спину. Чтобы не получить травму позвоночника, спускайтесь с турника медленно и ни в коем случае не спрыгивайте с него!
  3. Если руки соскальзывают, наденьте перчатки (например, митенки) или нанесите на ладони магнезию. В случае когда кисти устали раньше пресса, используйте специальные лямки: их оборачивают вокруг перекладины и продевают руки в петли. Но не слишком увлекайтесь последними, так как хват тоже нужно развивать.
Пресс на турнике: специальные лямкиevrikak.ru

Разминка

В первую очередь разогрейте поясницу. Выполняйте наклоны вперёд-назад и в стороны до тех пор, пока по спине не разольётся тепло. Нелишним будет сделать махи руками, вращения кистями, приседания, а также повисеть на турнике как можно дольше.

5 упражнений на пресс

На развитие мышц пресса есть множество упражнений как для начинающих, так и для опытных. Лайфхакер подобрал для вас наиболее простые — с ними справится новичок с ещё не окрепшими мускулами. Благодаря этим упражнением ваш живот станет более подтянутым спустя пару месяцев после начала регулярных тренировок (конечно, при условии, что параллельно вы будете придерживаться правильного питания).

Поначалу выполняйте элементы максимальное количество раз — столько, сколько сможете. Ориентируйтесь на нижеуказанные цифры, но не считайте повторения. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе во время движения, чтобы максимально «пробить» мышцы. Чередуйте пять разнообразных упражнений непрерывно, поскольку мышцы пресса восстанавливаются за считаные секунды.

1. Одновременный подъём коленей

Поднимайте оба колена к груди (настолько высоко, насколько сможете) 12–15 раз. Это упражнение задействует в основном нижний пресс. Затем сразу переходите к следующему упражнению или отдохните 30 секунд.

2. Поочерёдные подъёмы коленей

Это упражнение на тренировку косых мышц живота. Поднимайте к груди только одну ногу: сначала левую, потом правую (порядок в этом случае не имеет значения). Сделайте 12–15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед

Поочерёдно поднимайте колени, как в предыдущем упражнении, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигнет верхней точки, сражу же начинайте двигать другой. Сделайте 25–30 таких движений.

4. Лягушка

Любимое упражнение легендарного актёра и режиссёра Брюса Ли. Согните ноги в коленях и тяните их как можно выше, стараясь поднять до подбородка (вначале будет получаться только до живота или груди). Провисите в такой позе до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем медленно опустите ноги. Повторите 20 раз. Упражнение нелёгкое, но хорошо нагружает пресс.

https://lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/06/Kak-sdelat-shest-kubov-proverennym-Dedovskim-metodom-Press-kak-kirpichi_1530079198.mp4

5. Скручивания

Соедините ноги в висе и плавно приподнимайте их, вынося попеременно влево и вправо (но не перед собой, как в предыдущих упражнениях). Опускайте ноги, удерживая их мышцами пресса и не расслабляя в нижней позиции. В этом упражнении активно задействованы косые мышцы живота. Проработайте их до отказа.

После выполнения первой серии этих упражнений отдохните 1–3 минуты и снова приступайте к повторам. Всего необходимо осилить 2–3 таких круга.

Качайте пресс таким образом 2–3 раза в неделю (с перерывом между занятиями в 2–3 дня), постепенно увеличивая число повторений каждого упражнения и частоту тренировок.

Читайте также

  • 8 коротких тренировок для сильного пресса →
  • Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений →
  • 10-минутная тренировка для сильного пресса →

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

lifehacker.ru

Качаем пресс на турнике. Упражнения, советы, программа прокачки

press_programma_trenirovok_na_turnike_rekomendatsii_fitnes_trenerov

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто. К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник. Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Упражнения для пресса на турнике

vidy-xvatov-po-shirine

Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

  • Начать нужно с разминки. Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.
  • Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.
  • Лягушка. Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка). Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.
  • Уголок. Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше. Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.
  • Скручивания. Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.
  • Дворники. Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.
  • Ножницы и велосипед. Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.
  • Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.

Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак. При этом очень важно помнить о безопасности. Нагрузку повышайте постепенно. Также важна надежная фиксация дополнительного веса.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

kak-nakachat-nijniy-press-jivota_vis

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Видео-упражнения для пресса на турнике

fitnessera.ru

Упражнения на пресс на турнике и брусьях

Помимо занятий на стандартных тренажёрах для развития мышц пресса хорошо зарекомендовали себя упражнения на пресс на турнике и брусьях. Наряду с высокой эффективностью они требуют правильной техники выполнения и более развитых мышц у спортсмена. Данная статья посвящена стандартным и нестандартным упражнениям для развития мышц пресса и технике их выполнения. Также будут представлены советы профессионалов и приведены примеры комплексов для проведения тренировок на брусьях и турнике.

упражнения на пресс на турнике

Как избавиться от травм?

Не только новичок, но и продвинутый атлет, выполняя упражнения на пресс на турнике или брусьях, может получить травму. Во-первых, банальный перелом может произойти по неосторожности, ведь предстоит заниматься на высоте более метра над землёй или полом. Во-вторых, в упражнении основная нагрузка ложится на мышцы рук, которые без подготовки могут не выдержать нагрузки.

В любом случае спортсмен обязан выполнять общие разминочные упражнения перед проведением тренировки на брусьях или турнике. Помимо разминки, внимание необходимо уделить удержанию собственного веса на руках в положении вися для турника либо в упоре – для брусьев. Подходить к снарядам без подготовки запрещается многими профессиональными тренерами.

упражнения на пресс на турнике и брусьях

Начальный уровень на турнике

Упражнения для нижнего пресса на турнике рекомендуется многими тренерами выполнять с согнутыми в коленях ногами. В положении вися, без раскачиваний и подтягивания на руках, необходимо поднять согнутые ноги вверх, стараясь коленями максимально приблизиться к грудной клетке. В технике выполнения данного упражнения для новичков категорически запрещается резко опускать ноги вниз, возвращаясь в исходное положение. Так как помимо сильного растяжения мышц брюшного пояса ускорение свободного падения сыграет с телом злую шутку – по принципу плётки резкие рывки вверх-вниз способны нанести увечья мышцам и сухожилиям нетренированных рук.

Средний уровень на турнике

Более продвинутым спортсменам, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на пресс на турнике без сгибаний в коленях – ровный "уголок", как на физкультуре в школе. Естественно, никаких раскачиваний быть не должно – ноги поднимаются до параллели с полом очень быстро, а опускаются чуть медленнее.

упражнения на нижний пресс на турнике

Существует много разногласий насчёт статических упражнений, таких как «уголок», «планка», удержание корпуса в тренажёре для гиперэкстензии и других. Однозначно все эти упражнения никак не связаны с набором мышечной массы, поэтому рост кубиков на животе и удержание "уголка" несовместимы. Да и для желающих похудеть статическое удержание ног не будет эффективным упражнением. Тут не обойтись без мастер-класса.

Выше только звёзды

Профессиональные тренеры по фитнесу, бодибилдингу, лёгкой атлетике и танцам настоятельно рекомендуют своим подопечным выполнять полную динамику поднятия прямых ног в положении вися на турнике. Техника мастер-класса предполагает касания перекладины выпрямленными ногами. Понятно, что без хорошей растяжки тут не обойтись, да и с большим животом выполнить это вряд ли удастся на первых этапах тренировок, но к этому нужно стремиться. И не нужно думать, что такие упражнения на пресс на турнике - для девушек, которые желают улучшить свою фигуру. Выполнение полного подъёма ног не только требует от организма больших затрат энергии из жировой прослойки, колоссальная нагрузка на мышцы живота способна заставить их увеличиваться в объёме – это самое эффективное упражнение из всех существующих для пресса.

упражнения на пресс на турнике для девушек

Уменьшение нагрузки на мышцы рук

Если упражнения на нижний пресс на турнике кажутся слишком сложными и непосильными на начальных этапах, подъём ног можно осуществлять в специализированном тренажёре, который отдалённо напоминает брусья, но в отличие от них имеет жёсткий упор для спины. На таком тренажёре не обязательно рассчитывать на силу мышц рук, ведь для облегчения упора в нём предусмотрены специальные крепления, которые позволяют спортсменам удерживать тело на локтях. Довольно удобно, рационально и не менее эффективно.

Привыкать к такому тренажёру не рекомендуется, так как мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке, сводя на нет тренировку. Научившись поднимать ноги, согнутые в коленях, незамедлительно рекомендуется переходить к подъёму ровных ног на максимально допустимую высоту. Данный тренажёр неплохо развивает моторику, благодаря которой спортсмену будет проще удерживаться на настоящих брусьях.

 упражнения для пресса на турнике и брусьях

Легендарные брусья

Пусть упражнения на пресс на турнике и более эффективны, однако выполнять подъём ног всё же проще на брусьях. Упор на прямых руках более надёжен, да и вес всего тела кажется меньшим, поэтому спортсмен будет полностью концентрироваться на мышцах пресса, не переживая, что в какой-то момент кисти могут разжаться от перенапряжения.

Особой разницы в технике поднятия ног на брусьях или турнике нет – всё практически одинаково. Но если изучить отзывы профессиональных атлетов, то можно обнаружить рекомендации по выполнению упражнения «ножницы» на брусьях для улучшения рельефа мышц пресса и косых мышц торса. Суть данного упражнения заключается в разведении прямых ног максимально в стороны и быстром сведении в исходное положение над уровнем брусьев.

упражнения для нижнего пресса на турнике

Комплекс упражнений для новичка

Все мышцы должны отдыхать – это неоспоримый факт. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения для мышц пресса не чаще трёх раз в неделю – в идеале через день. Комплекс для новичка должен прорабатывать не более трёх групп мышц за одну тренировку, и не более 5 упражнений для одной мышцы. Над прессом лучше работать в конце тренировки либо после интенсивной разминки с небольшой растяжкой. Пример от фитнес-тренера поможет в составлении собственных комплексов для тренировки мышц пресса.

  1. Подъём ног, согнутых в коленях, на турнике – 5 подходов по 15-25 раз. Ориентироваться на максимум.
  2. Подъём выпрямленных ног на брусьях – 3 подхода по 10-15 раз. В приоритете удержание положения ног в ровном состоянии, даже при малом угле подъёма.
  3. Подъём согнутых в коленах ног на брусьях. Закрепляющее упражнение выполняется в 2-3 подхода с максимально возможным количеством раз.

Желающим быстро избавиться от жировой прослойки рекомендуется эффективные упражнения для пресса на турнике выполнять быстро, а на брусьях – медленно. Перерыв между подходами должен составлять не более двух минут.

Постоянные тренировки

Мышцы пресса, как и все остальные в человеческом теле, требуют постоянных тренировок. Поэтому, нарастив кубики, расслабляться не стоит – жир не вырастет, но масса может значительно уменьшится. Поэтому упражнения на пресс на турнике обязательны для выполнения не реже одной тренировки в неделю. Если подъём выпрямленных ног с касанием перекладины выполняется налегке, профессиональные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют использовать специальные утяжелители либо подъёмы со скручиваниями.

Помимо упражнений на турнике, не стоит забывать про возможность занятий на брусьях или на специализированных тренажёрах. Мышцы пресса ни в коем случае не должны привыкать к нагрузке – постоянно должен быть стресс.

эффективные упражнения для пресса на турнике

В заключение

Выполняя упражнения для пресса на турнике и брусьях, спортсмен должен всегда помнить об эффективной нагрузке на мышцы. Не будет нагрузки – не будет роста. Помимо утяжелителей, эффективную нагрузку способна поддерживать интенсивность тренировки. В первую очередь, это скорость подъёма и опускания ног без нарушения техники выполнения. Во вторую очередь – время отдыха между подходами, которое необходимо свести к 30-40 секундам. Эффективность выполнения упражнений с указанными интервалами распространяется на все мышцы человеческого организма – профессионалы гарантируют достойный результат!

fb.ru

Смотрите также